ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຊຸກຍູ້ (ຍູ້), ທຳ ອິດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢູ່ໃນທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄວນຊຸກຍູ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ, ທ້າທາຍຕົວເອງໂດຍການເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຊຸກຍູ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມ. ທ່ານສາມາດທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງຕື່ມອີກໂດຍການ ນຳ ເອົານ້ ຳ ໜັກ ພິເສດແລະປ່ຽນປະເພດກະຕຸ້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບກະຕຸ້ນ

1. 

   ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຂອງທ່ານແມ່ນຖືກຕ້ອງ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດການຊຸກຍູ້, ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່, ເຊັ່ນວ່າບໍ່ຄວນງໍຫລືກົ້ມ, ຕີນຄວນຈະກວ້າງ. ແຂນສອກຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ຢ່າງໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍ, ນັ້ນແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບ 20 ຫາ 40 ອົງສາຈາກທ້ອງຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຫຼຸດຕົວທ່ານເອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ພື້ນເຮືອນເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
   • ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າບີບຂາ, ຂາແລະກົ້ນ. ນີ້ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທາງຫລັງກົ່ງແລະໂຄ້ງລົງ.
   • ພະຍາຍາມຢ່າໃຫ້ແອວຂອງທ່ານແຕະພື້ນເຮືອນ. hips ຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບບ່າ.

2. 

   
   
   ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດການຊຸກຍູ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຍູ້ຕົວທ່ານເອງ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຈື່ການຫາຍໃຈ, ໃຫ້ນັບດັງໆໃນຂະນະທີ່ທ່ານຝຶກຫັດແຮງຍູ້. ການເວົ້າລົມຈະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈເມື່ອທ່ານຍູ້.

3. 

   
   
   ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດ ຈຳ ນວນການຊຸກຍູ້ທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ. ນີ້ເອີ້ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈາກນັ້ນກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກ 2 ຄັ້ງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພັກຜ່ອນໄດ້ 60 ວິນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນລະຫວ່າງລ້ຽວ. ຝຶກບົດຝຶກຫັດນີ້ສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫລືທຸກໆມື້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ຢ່າງເຕັມເຈັດຄັ້ງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກົດດັນ 3 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະມື້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍ.

4. 

   
   
   ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຍູ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຕົວເລກກະຕຸ້ນປົກກະຕິຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ, ເພີ່ມສາມຫາຫ້າຕື່ມອີກ. ການເພີ່ມຈໍານວນການຊຸກຍູ້ຈະທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼາຍ.

5. 

   ໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບນິໄສຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສານິໄສຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຢູ່ໃນນິໄສ, ຂໍໃຫ້ເພື່ອນມາຮ່ວມ ນຳ ທ່ານ. ອີກທາງເລືອກ, ທ່ານສາມາດຈ້າງຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານພະຍາຍາມເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດການຊຸກຍູ້ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຢ່າຍອມແພ້ນິໄສນັ້ນໂດຍການຫຼຸດລົງເປັນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
   • ອີງຕາມຄວາມເຂັ້ມຂອງການຍູ້ຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະເຫັນຜົນໃນ ໜຶ່ງ ຫາສອງເດືອນ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ເພີ່ມສິ່ງກີດຂວາງ

1. 

   ໃສ່ເສື້ອ dumbbell. ເຄື່ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານກັບການຍູ້ແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນຕື່ມ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນ dumbbell ຂອງທ່ານທີ່ທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ມັນ. ວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ dumbbells ຈາກ sagging ແລະຂັດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດການຍູ້ແບບ ທຳ ມະດາ.
   • ທ່ານສາມາດຊື້ເສື້ອ ໜັກ ຍົກຈາກຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາທ້ອງຖິ່ນ.

2. 

   ໃຊ້ກະເປົາພາຍໃນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເປັນທາງເລືອກໃນການໃສ່ dumbbells. ໃສ່ກະເປົາໃສ່ປື້ມ, ຖົງເຂົ້າຫຼືວັດຖຸ ໜັກ ອື່ນໆຈົນກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງກະເປົາຫຼັງຈະ ໜ້ອຍ ກວ່າຫຼືເທົ່າກັບ 20% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານເຮັດການຍູ້ແບບປົກກະຕິ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 60 ກິໂລ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະເປົາຂອງທ່ານຄວນມີນ້ ຳ ໜັກ ເຖິງ 12 ກິໂລ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງກະເປົາຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃນ 20% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຂົນສົ່ງກະດູກສັນຫຼັງ, ບ່າໄຫລແລະແຂນສອກ.

3. 

   ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຈົ່ງກົດດັນດ້ານຫຼັງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິ, ໃຫ້ເພື່ອນເອົາມືວາງໃສ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ບອກໃຫ້ພວກເຂົາເອົາຄວາມກົດດັນໃສ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ໃນເວລາຍູ້.
   • ຮັບປະກັນວ່າເພື່ອນຂອງທ່ານໃຊ້ ກຳ ລັງສະ ເໝີ ພາບ ສຳ ລັບແຕ່ລະກະຕຸ້ນ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຍູ້

1. 

   ສູດດົມເຖິງຄ້ອຍຂຶ້ນ. ການຊຸກຍູ້ແບບນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຕີນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກຕີນຂອງທ່ານປະມານ 25 ຫາ 30 ຊັງຕີແມັດຈາກ ໜ້າ ດິນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້ແບບ ທຳ ມະດາ.
   • ໃຊ້ປື້ມຫລືຂັ້ນຕອນເພື່ອວາງຕີນຂອງທ່ານ.
   • ຍິ່ງທ່ານຍົກຕີນຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນກໍ່ຈະເປັນການຍູ້ແຮງ.

2. 

   ສູດພື້ນທີ່ຂາດຽວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົງ, ຂາຂອງທ່ານແມ່ນກວ້າງບ່າໄຫຼ່, ແລະແຂນສອກຂອງທ່ານຖືກກົດດັນໄປທາງຂ້າງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂຶ້ນແລະເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິ.
   • ກົດດັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາອີກ, ຍົກຂາອື່ນ.

3. 

   ພະຍາຍາມຊຸກຍູ້ເພັດ. ວາງມືໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານວາງເທິງພື້ນ. ກົດນິ້ວໂປ້ແລະນິ້ວໂປ້ມືທັງສອງຂ້າງຂອງກັນເພື່ອສ້າງເປັນຮູບຊົງເພັດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຈະເຮັດໃຫ້ຂາແລະຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິ.
   • ການຊຸກຍູ້ເພັດແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການພັດທະນາ triceps.

4. 

   ພະຍາຍາມເຮັດການຊຸກຍູ້ດ້ວຍມືດຽວ. ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່. ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ວາງໄວ້ໃກ້ໃຈກາງຂອງເອິກ. ວາງອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫຼັງຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງແລະຍູ້ຂຶ້ນ. ຮັບປະກັນໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາ ດຳ ເນີນການຍູ້.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດການຍູ້ແບບປົກກະຕິ, ແຕ່ວ່າມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັນຄືກັບການຍູ້ເພັດ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າວ ໜ້າ ຈາກການຊຸກຍູ້ສອງມືປົກກະຕິໄປສູ່ການຊຸກຍູ້ແບບມືດຽວທີ່ຍາກຂື້ນ.

5. 

   ພະຍາຍາມຊຸກຍູ້ plyometric (ວິທີການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການຊmuscleອກກ້າມ). ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງພື້ນເຮືອນຕາມປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້. ຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ກັບມາ, ຍູ້ໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ ກຳ ລັງຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຈົນກວ່າມືຂອງທ່ານຈະບິນສູ່ອາກາດ. ຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
   • ທ້າທາຍຕົວເອງໂດຍການຕົບມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາ ກຳ ລັງຢູ່ໃນຊ່ວງກາງອາກາດຢູ່ລະຫວ່າງການຍູ້.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໂດຍການດື່ມນ້ ຳ ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ສູດດົມໃນເວລາພັກຜ່ອນ; ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອໂຄສະນາທາງໂທລະພາບ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອາບນ້ ຳ, ຫຼືໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງ.