ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫັຍ​ງ

ມັນຮ້ອນແລະບໍ່ມີເຄື່ອງປັບອາກາດຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ. ໂຊກດີ, ມີຫລາຍວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ອາກາດເຢັນແລະຢູ່ເຢັນເປັນເວລາດົນພໍທີ່ທ່ານຈະນອນຫລັບແລະນອນຫລັບພັກຜ່ອນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ກຽມຕົວໃຫ້ນອນ

1. 

   ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນແລະດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຈະເພີ່ມອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍແລະຮັກສາຄວາມຮ້ອນໄວ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກເວລານອນຈະເຮັດໃຫ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຢັນລົງ.
   • ທ່ານຄວນດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆຕະຫຼອດມື້ເພື່ອໃຫ້ມີນໍ້າ. ເອົານ້ ຳ ມາ ນຳ ເຈົ້າສະ ເໝີ.

2. 

   
   
   ຫລີກລ້ຽງການກິນອາຫານທີ່ແຊບເກີນໄປແລະເຜັດ. ການອົດອາຫານຫລືກິນອາຫານເຜັດໆກ່ອນນອນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຮ້ອນກວ່າ. ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານແລງຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນແລະຢ່າກິນອາຫານເຜັດ.

3. 

   ຫລີກລ້ຽງການດື່ມນ້ ຳ ກ້ອນ. ການດື່ມນ້ ຳ ເຢັນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຊ້າລົງໂດຍການ ຈຳ ກັດເສັ້ນເລືອດແລະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ແລະຄວາມສາມາດໃນການເຮັດຄວາມເຢັນຂອງຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ. ແທນນ້ ຳ ເຢັນ, ດື່ມນ້ ຳ ເຢັນທີ່ອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງ.

4. 

   
   
   ອາບນ້ ຳ ນ້ ຳ ອຸ່ນ. ອາບນ້ ຳ ໃນນ້ ຳ ເຢັນເກີນໄປຈະມີຜົນສະທ້ອນກົງກັນຂ້າມ. ອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍຈະຕ້ອງເພີ່ມຂື້ນເພື່ອຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມ ໜາວ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນອາບນ້ ຳ ທີ່ເຢັນຫຼືອົບອຸ່ນເທົ່ານັ້ນ.
   • ມືແລະຕີນສາມາດຖືກແຊ່ນ້ ຳ ດ້ວຍນ້ ຳ ອຸ່ນ. ມືແລະຕີນແມ່ນ“ ລັງສີ” ຫລືບໍລິເວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມັກຈະເຮັດຄວາມຮ້ອນ.ການເຮັດໃຫ້ມືແລະຕີນເຢັນລົງໂດຍການຈຸ່ມນ້ ຳ ອຸ່ນຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ.

5. 

   
   
   ຊອກບ່ອນທີ່ມືດມົນແລະເຢັນເພື່ອນອນຢູ່ຊັ້ນລຸ່ມຫລືໃນຫ້ອງໃຕ້ດິນ. ອຸນຫະພູມຢູ່ຂ້າງເທິງແມ່ນປົກກະຕິສູງຂື້ນ. ສະນັ້ນຊອກຫາພື້ນທີ່ທີ່ຕໍ່າ, ເຊັ່ນຊັ້ນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ, ຫຼືບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ທີ່ຕໍ່າຢູ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານ, ຄືກັບຊັ້ນພື້ນດິນຫຼືຊັ້ນໃຕ້ດິນ.

6. 

   ປ່ຽນຜ້າປູທີ່ນອນ ໜາໆ ໃສ່ແຜ່ນບາງໆ. ປ່ຽນຜ້າປູທີ່ນອນ (ຜ້າປູບ່ອນທີ່ມີຄວາມຮ້ອນ) ແລະຜ້າຫົ່ມ ໜາ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ຜ້າຝ້າຍອ່ອນແລະຜ້າຫົ່ມອ່ອນໆ.
   • ຕຽງເຟືອງຫລືຕຽງໄມ້ໄຜ່ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການນອນຫຼັບກາງຄືນທີ່ດີແລະເຢັນ. ຕຽງເຟືອງຫລືໄມ້ໄຜ່ບໍ່ຖືຄວາມຮ້ອນແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານອົບອຸ່ນ. ທ່ານສາມາດເຜີຍແພໄມ້ໄຜ່ຢູ່ພື້ນຫ້ອງນອນເພື່ອສ້າງບ່ອນນອນທີ່ ເໝາະ ສົມ.

7. 

   ເອົາບ່ອນນອນໃນຕູ້ເຢັນ. ວາງ ໝອນ, ຜ້າປູແລະຜ້າຫົ່ມໃສ່ໃນຕູ້ແຊ່ໄວ້ 30 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນ. ເມື່ອນອນຢູ່ເທິງຕຽງ, ເຄື່ອງຂອງເຫຼົ່ານີ້ຈະຢູ່ເຢັນດີດົນ (ປະມານ 30-40 ນາທີ) ເພື່ອໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້.
   • ຫຼີກລ້ຽງການນອນຂອງທ່ານປຽກຫຼືນອນຢູ່ເທິງຜ້າປຽກຫລືນອນໃນເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຊຸ່ມ. ຢ່າແຊ່ຖົງຕີນໃສ່ນ້ ຳ ເຢັນແລະຈາກນັ້ນ ນຳ ພວກມັນໄປນອນຫລືໃສ່ເຄື່ອງປຽກຊຸ່ມເພື່ອນອນ. ນຳ ສິ່ງຂອງປຽກເຂົ້າຫ້ອງພຽງແຕ່ຈະສ້າງຄວາມຊຸ່ມຊື່ນທີ່ ໜາ ແໜ້ນ ຢູ່ໃນຫ້ອງແລະກໍ່ບໍ່ສະບາຍ.

8. 

   ເປີດປ່ອງຢ້ຽມຫລືເປີດເຄື່ອງປັບອາກາດ. ປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ທ່ານຄວນເປີດປ່ອງຢ້ຽມຢູ່ໃນຫ້ອງເພື່ອເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງອາກາດແລະເຮັດໃຫ້ຫ້ອງເຢັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນປິດປ່ອງຢ້ຽມກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອຫລີກລ້ຽງອາກາດທີ່ເຮັດຄວາມຮ້ອນຂອງຫ້ອງນອນໃນເວລາກາງຄືນ.
   • ເມື່ອທ່ານນອນ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງຕໍ່າສຸດປະມານ 3 ໂມງແລງ. ໃນຈຸດນີ້, ອຸນຫະພູມນອກຍັງຕ່ ຳ ຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານເປີດປ່ອງຢ້ຽມໃຫ້ນອນ, ກ້າມຢູ່ບໍລິເວນຄໍແລະຫົວຂອງທ່ານອາດຈະຖືກບັງຄັບໃຫ້ຍືດຕົວເນື່ອງຈາກອຸນຫະພູມຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ.
   • ໃນເວລາກາງເວັນ, ທ່ານຄວນປິດປ່ອງຢ້ຽມແລະປິດຜ້າມ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເພີ່ມອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງ.

9. 

   ໃສ່ຜ້າຝ້າຍຫລືນຸ່ງທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ເມື່ອທ່ານເຂົ້ານອນ. ທ່ານອາດຄິດວ່າການເອົາເສື້ອຜ້າຂອງທ່ານອອກໄປແລະຈະນອນເສີຍນອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຢັນລົງ, ແຕ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮ້ອນກວ່າເພາະວ່າຄວາມຊຸ່ມບໍ່ສາມາດລະເຫີຍລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະບ່ອນທີ່ທ່ານນອນ. ສະນັ້ນຄວນໃສ່ຊຸດຊັ້ນໃນຂອງຝ້າຍແລະຫລີກລ້ຽງຜ້າແພທີ່ມີສີສັງເຄາະເຊັ່ນ: ຜ້າ nylon ຫຼືຜ້າ ໄໝ ເພາະວ່າພວກມັນບໍ່ຫາຍໃຈແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກຮ້ອນກວ່າ.

10. 

    ເຊັດ ໜ້າ, ມືແລະຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍຜ້າປຽກ. ທ່ານສາມາດເອົາຜ້າຂົນຫນູປຽກຢູ່ໃກ້ຕຽງເພື່ອເຊັດ ໜ້າ ແລະແຂນຂອງທ່ານຕະຫຼອດຄືນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການເຂົ້ານອນດ້ວຍໃບ ໜ້າ ທີ່ປຽກຫຼືແຂນ. ຫຼັງຈາກເຊັດຜ້າປຽກແລ້ວ, ໃຫ້ໃຊ້ຜ້າເຊັດໂຕແຫ້ງເພື່ອເຊັດໂຕເອງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
    • ຜ້າຂົນຫນູສາມາດຊື້ໄດ້ໂດຍສະເພາະແມ່ນວັດສະດຸທີ່ມີການ ເໜັງ ຕີງສູງທີ່ຊ່ວຍຮັກສານ້ ຳ ໄດ້ແຕ່ວ່າມັນແຫ້ງຈົນ ສຳ ພັດ. ຜ້າຂົນຫນູຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຢັນໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຜິວຊຸ່ມຊື່ນ.

11. 

    ວາງແຂນຫຼືແຂນດ້ານໃນຂອງທ່ານໄວ້ພາຍໃຕ້ນ້ ຳ ແລ່ນເຢັນປະມານ 30 ວິນາທີ. ສະຖານທີ່ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ເລືອດ ກຳ ລັງ ໝຸນ ວຽນຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນຜິວຂອງຮ່າງກາຍ. ຮັກສາຂໍ້ມືຫຼືແຂນດ້ານໃນຂອງທ່ານໄວ້ພາຍໃຕ້ນ້ ຳ ທີ່ແລ່ນເຢັນປະມານ 1 ນາທີຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຂອງທ່ານເຢັນລົງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຢັນລົງ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເຮັດໃຫ້ເຢັນຢູ່ໃນຫ້ອງນອນ

1. 

   ໃຊ້ພັດລົມເພື່ອເພີ່ມກະແສລົມ. ທ່ານຄວນເປີດປ່ອງຢ້ຽມຫ້ອງນອນແລະວາງພັດລົມຢູ່ແຈຫ້ອງ, ຫັນ ໜ້າ ໄປຫາຕຽງ.
   • ຫລີກລ້ຽງພັດລົມທີ່ຫັນ ໜ້າ ໄປຫາໃບ ໜ້າ, ດ້ານຫຼັງຫຼືຄົນທີ່ຕ້ອງການເຊັ່ນກັນ. ພັດລົມທີ່ມຸ້ງ ໜ້າ ໂດຍກົງໃນໃບ ໜ້າ ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄໍຂອງທ່ານແຂງຄໍແລະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແພ້ຫຼືເຈັບເປັນ.

2. 

   ເຮັດຜ້າເຊັດນ້ ຳ ກ້ອນ. ກ່ອນທີ່ເຄື່ອງປັບອາກາດຈະປະກົດຕົວ, ມັນມັກຈະເອົາຖົງນ້ ຳ ກ້ອນ, ຜ້າເຊັດໂຕເຢັນຫລືຖົງເຢັນຢູ່ທາງ ໜ້າ ພັດລົມເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເຢັນລົງ.
   • ເພື່ອເຮັດຜ້າເຊັດນ້ ຳ ກ້ອນ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ຄວນເຊັດຜ້າຂົນຫນູປຽກຊຸ່ມຢູ່ໃນນ້ ຳ ກ້ອນລະຫວ່າງສອງຕັ່ງ. ຊີ້ພັດລົມໄປໃສ່ຜ້າເຊັດໂຕແລະໄປສູ່ຝາຫລືແຈຂອງຫ້ອງຫ່າງຈາກບ່ອນທີ່ທ່ານນອນ.
   • ເອົາຖັງໄວ້ພາຍໃຕ້ຜ້າເຊັດໂຕເພື່ອຈັບນ້ ຳ ກ້ອນ.

3. 

   ພິກຫມອນໃສ່ດ້ານເຢັນ. ຖ້າທ່ານຕື່ນນອນກາງເວັນຍ້ອນຄວາມຮ້ອນ, ທ່ານສາມາດ ໝອນ ໝອນ ຂອງທ່ານໄປທາງອື່ນ. ໜ້າ ໝອນ ດ້ານ ໜ້າ ຈະເຢັນກວ່າເພາະວ່າມັນບໍ່ໄດ້ດູດຄວາມຮ້ອນທີ່ຮ່າງກາຍແຜ່ອອກມາໃນຍາມກາງຄືນ.

4. 

   ວາງຊອງກ້ອນໃສ່ຄໍຫຼື ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຊື້ຊອງເຢັນຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງດື່ມສ່ວນໃຫຍ່. ເອົາເຄື່ອງຫຸ້ມຫໍ່ເຢັນໃສ່ຄໍ, ບໍລິເວນ ໜ້າ ຜາກຫລືກ້ອງແຂນ, ຢູ່ກ້ອງຂີ້ແຮ້ຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ ຕຳ ແໜ່ງ ເຫຼົ່ານີ້ເຢັນລົງຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຢັນລົງ.
   • ເຈົ້າສາມາດເຮັດເອງຢູ່ເຮືອນດ້ວຍຊອງນ້ ຳ ກ້ອນ. ເອົາຈຸ່ມຈຸ່ມ 3-4 ບ່ວງໃສ່ໃນຖົງພ້ອມລັອກຮອຍທໍ້. ເອົາຖົງໃສ່ຕູ້ແຊ່. ສະບູຈະບໍ່ແຂງ, ແຕ່ມັນຈະເຢັນກວ່ານ້ ຳ ກ້ອນແລະ / ຫຼືຖົງນ້ ຳ ກ້ອນ. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ມັນ, ທ່ານສາມາດເອົາເຄື່ອງຫຸ້ມຫໍ່ໃສ່ ໝອນ ຫຼືຫໍ່ມັນໄວ້ໃນຜ້າເຊັດຕົວແລະເອົາໄປໃສ່ຄໍຫຼືແຂນຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າແພັກເກັດບໍ່ໄດ້ແຊ່ແຂງ, ມັນງ່າຍຕໍ່ການໃຊ້, ສະດວກສະບາຍໃນການ ນຳ ໃຊ້ໃນພື້ນທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍ.
   • ອີກທາງເລືອກ, ທ່ານຍັງສາມາດເອົາເຂົ້າໃນຖົງຕີນຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ເອົາຖົງຕີນເຂົ້າຕູ້ແຊ່ໄວ້ແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນນັ່ງຢູ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງ. ເອົາຖົງຕີນເຂົ້າແລະໃຊ້ເປັນຖົງເຢັນ. ເອົາຖົງຕີນເຂົ້າໄວ້ພາຍໃຕ້ ໝອນ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເຢັນລົງເມື່ອທ່ານ ໝູນ ມັນ.

5. 

   ສີດນໍ້າໃສ່ໃບ ໜ້າ ແລະຄໍ. ຖ້າທ່ານຕື່ນນອນເລື້ອຍໆໃນເວລາທ່ຽງຄືນຍ້ອນຄວາມຮ້ອນ, ທ່ານສາມາດມີຕຸກນ້ ຳ ສີດເຢັນໃຊ້ໄດ້. ສີດນໍ້າໃສ່ໃບ ໜ້າ ແລະຄໍໃຫ້ເຢັນ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຫນ້າກາກນອນສາມາດຊ່ວຍໄດ້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການນອນຫລັບຍາວກວ່າແລະຖ້າມີແສງສະຫວ່າງຢູ່ໃນຫ້ອງເຖິງແມ່ນວ່າມີຜ້າມ່ານດັ່ງກ່າວຖືກແຕ້ມ.
• ພະຍາຍາມໃສ່ຫູຟັງຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ໃນບໍລິເວນທີ່ແອອັດແລະການສັນຈອນຈະບໍ່ຢຸດໃນຕອນກາງຄືນ. ສິ່ງລົບກວນລວມກັບອຸນຫະພູມສູງເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຍາກ.
• ໃຫ້ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກສັດລ້ຽງຂອງທ່ານກ່ອນນອນເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ປຸກທ່ານໃນເວລາທ່ຽງຄືນຫລືຕອນເຊົ້າຈາກຄວາມອຶດຫິວ.
• ຈຳ ກັດຜ້າຫົ່ມໃນເວລານອນ.
• ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະນອນເປືອຍກາຍ.
• ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຈະປິດໄຟແລະອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກທັງ ໝົດ.
• ຕື່ມກະເປົາຂອງທ່ານໃສ່ນ້ ຳ ກ້ອນຫຼືໃຊ້ສິ່ງທີ່ເຢັນໃນ ໝອນ ຂອງທ່ານ.
• ຖ້າທ່ານໃສ່ ໜ້າ ກາກນອນ, ໃຫ້ໃສ່ຕູ້ແຊ່ແຂງກ່ອນນອນ.
• ເອົາ ໝອນ ທີ່ເຢັນໆແລະເຮັດໃຫ້ມີບ່ອນຫວ່າງລະຫວ່າງແຂນແລະຂາ. ມືແລະຕີນພ້ອມກັນສາມາດດູດຄວາມຮ້ອນໄດ້. ຊື້ຜ້າມ່ານທີ່ກີດຂວາງສິ່ງລົບກວນແລະອຸນຫະພູມສູງໃນຫລາຍສີ.
• ມີຕູ້ນໍ້າກ້ອນພ້ອມທີ່ຈະໃຊ້ໃນເວລານອນ.
• ຖອດຖົງຕີນ (ຖົງຕີນ).

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫັຍ​ງ

• ພັດລົມ
• ກ້ອນ
• ຖົງນ້ ຳ ກ້ອນ
• Aerosol
• ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ