ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ໃນຂະນະທີ່ມີຜະລິດຕະພັນອາຫານເສີມຫລາຍຊະນິດໃນຕະຫລາດທີ່ມີການຕະຫຼາດວ່າເປັນອາຫານເສີມລົດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນຢາໃດໆ. ຢາບາງຊະນິດບໍ່ພຽງແຕ່ໃຊ້ບໍ່ໄດ້, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບຫຼືກິນຢາອື່ນໆ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນ ນຳ ໃຊ້ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບາງຢ່າງແທນທີ່ຈະກິນຢາ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ຄິດໄລ່ພະລັງງານ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

1. 

   ຊອກຫາ ອັດຕາການຍ່ອຍອາຫານໃນຖານ. ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ (BMR) ແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກຕະຫຼອດມື້. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຄິດເລກ BMR ອອນໄລນ໌ເພື່ອຄິດໄລ່ BMR ຜ່ານຄວາມສູງແລະນ້ ຳ ໜັກ ພ້ອມກັບປັດໃຈອື່ນໆອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ.

2. 

   
   
   ການບໍລິໂພກພະລັງງານຕໍ່າກວ່າ BMR. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 0.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດທ່ານຄວນຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານໃຫ້ຕໍ່າກວ່າ 500 ແຄລໍຣີ່ປະ ຈຳ ວັນ. ທ່ານສາມາດເອົາວາລະສານຫລືໃຊ້ກິດພິເສດຢູ່ໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານເພື່ອຕິດຕາມພະລັງງານຕໍ່ມື້.
   • ບາງໂປແກຼມປະກອບມີ Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate, ແລະ My Diet Diary.
   • ມີຫຼາຍໂປແກຼມເຮັດ ໜ້າ ທີ່ໃນການກວດກາທາດແປ້ງ, ໄຂມັນແລະໂປຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຢູ່ໃນລະດັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງສານເຫຼົ່ານີ້.
   • ຢ່າສູນເສຍພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປໃນທັນທີຫຼືທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຊ້າລົງເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຄົນທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ 150 ກິໂລສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການກິນຂອງລາວໄດ້ພຽງ 1000 calories ຕໍ່ມື້, ແຕ່ວ່າຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 75 kg ຄວນ ຈຳ ກັດການກິນຂອງລາວໃຫ້ຢູ່ປະມານ 500 calories.

3. 

   
   
   ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ສະໂມສອນແລະການບໍລິການດ້ານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄິດໄລ່ການບໍລິໂພກພະລັງງານຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຫິວຫລືມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຕິດຕາມຕົວທ່ານເອງ. ບາງສະໂມສອນ / ການບໍລິການປະກອບມີຜູ້ເບິ່ງນ້ ຳ ໜັກ, Nutrisystem, Jenny Craig, ແລະອື່ນໆ.
   • ກຸ່ມເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ມີແຜນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແລະຄວາມຮັບຜິດຊອບ ນຳ ອີກ.

4. 

   
   
   ດື່ມນ້ ຳ. ນ້ ຳ ຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຫລາຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທາດແຫຼວນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວແລະຄວາມຫິວໂຫຍແທນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານເພີ່ມພະລັງງານຫຼາຍໃນອາຫານ.
   • ນ້ ຳ ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານແລະຊ່ວຍຂັບສານພິດ.

5. 

   
   
   ຫລີກລ້ຽງອາຫານບາງຢ່າງ. ອາຫານທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ຂະ ໜາດ ນ້ອຍຫຼາຍຊະນິດມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄິດໄລ່ພະລັງງານ. ບາງອາຫານອື່ນໆມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການພຽງ ໜ້ອຍ ດຽວ, ບໍ່ຊ່ວຍທ່ານໃນການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຍັງຕ້ອງການດູດຊຶມສານອາຫານທີ່ພຽງພໍ. ອາຫານບາງຢ່າງທີ່ຄວນຫລີກລ້ຽງລວມມີ:
   • ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດປະກອບມີເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ທັນຍາພືດແຫ້ງ, ເຂົ້າຈີ່ຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງໂດຍການສົ່ງເສີມຮ່າງກາຍໃຫ້ຜະລິດອິນຊູລິນຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວໄວຂຶ້ນ.
   • ອາຫານແຊ່ແຂງ. ພວກມັນມັກຈະມີທາດໂຊດຽມສູງ, ເຊິ່ງເປັນສາເຫດເຮັດໃຫ້ມີການຮັກສານໍ້າໃນຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຈະບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງເພດ.
   • ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການໄດ້ຮັບໃຍອາຫານຂອງທ່ານ (ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ) ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂເສັ້ນໃຍດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ຫລືຜັກໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ອາຫານຖືກໂຄສະນາເປັນໄຂມັນຕ່ ຳ. ທ່ານອາດຄິດວ່າອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຜນອາຫານຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວທ່ານຈະໄດ້ກິນຫຼາຍ, ແລະຜູ້ຜະລິດອາຫານເຫລົ່ານີ້ມັກຈະໃຊ້ນ້ ຳ ຕານເພື່ອຊົດເຊີຍລົດຊາດທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. . ດັ່ງນັ້ນສິ່ງນີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້. ເຄື່ອງດື່ມນີ້ບັນຈຸປະລິມານນ້ ຳ ຕານໃນ ໝາກ ໄມ້ແລະບໍ່ມີເສັ້ນໃຍ.
   • ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຂອງຫວານ. ນໍ້າຫວານທຽມເຮັດໃຫ້ທ່ານຢາກກິນອາຫານຫຼາຍຂື້ນແລະຂັດກັບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
   • ເຫຼົ້າແວງ. ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍສາມາດເຮັດໃຫ້ຕັບຫຼາຍເກີນໄປເພາະວ່າເຄື່ອງດື່ມມີສານພິດທີ່ເຮັດໃຫ້ຕັບເຮັດວຽກໃນການລະລາຍແລະບໍ່ມີໄຂມັນທີ່ຈະເຜົາຜານໄຂມັນອີກຕໍ່ໄປ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ

1. 

   
   
   ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເປັນໂຣກຫົວໃຈ, ໂຣກຫອບຫືດ, ໂຣກເບົາຫວານຫລືບາງສະພາບອື່ນໆ, ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຍັງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການ ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານ, ພ້ອມທັງວິທີການບັນລຸດັດຊະນີນ້ ຳ ໜັກ ນັ້ນ.
   • ຂັ້ນຕອນນີ້ມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຍັງຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານບໍ່ວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ ລົງ.

2. 

   
   
   ເຮັດແອໂລບິກ. ພຽງແຕ່ເອີ້ນວ່າ "ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio", ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກສາມາດມີປະສິດຕິຜົນໄດ້ເພາະວ່າມັນຍັງກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຫລັງຈາກຢຸດ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໄວຂຶ້ນໃນຊ່ວງເວລານີ້, ແລະທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍຂື້ນເມື່ອທ່ານກິນເຂົ້າ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ ເໜັງ ຕີງຂອງແສງສະຫວ່າງ, ປານກາງ, ຫລື ໜັກ ທີ່ຢູ່ໄດ້ໄລຍະ ໜຶ່ງ.
   • ທຸກໆອາທິດຄວນເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້າຫາເຈັດມື້ດ້ວຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້.

3. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ແລະຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍ, ສະນັ້ນທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍຂື້ນເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນຖ້າທ່ານມີກ້າມໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງ.
   • ບາງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຝຶກຊ້ອມຄວາມເຂັ້ມແຂງປະກອບມີການຊຸກຍູ້, ຄາງກະໄຕ, ແຂນດ້ານ ໜ້າ, ການນັ່ງກ້ຽວກົ້ນ, ແລະການຍ່າງຍາວ.
   • ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໂດຍມີເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

4. 

   ຍ່າງ. ນີ້ແມ່ນກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາຍ້ອນບັນຫາສຸຂະພາບ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ກີດຂວາງພວກເຂົາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຍ່າງກໍ່ຍັງດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານໂດຍສະເພາະແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານໂດຍທົ່ວໄປ.
   • ການຍ່າງ 45 ນາທີຕໍ່ມື້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ເຖິງ 0.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
   ໂຄສະນາ