ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ທາດການຊຽມແມ່ນຫົວ ໜ່ວຍ ພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍໃຊ້ເພື່ອເຮັດ ໜ້າ ທີ່ແລະກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆທີ່ຊ່ວຍຊີວິດທຸກໆມື້. ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານດູດຊຶມຈາກອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫມົດໂດຍອີງຕາມອາຍຸ, ຄວາມສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ, ເພດ, ລະດັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ວິທີການຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນໃນແຕ່ລະມື້, ທ່ານຈະສາມາດອອກແບບແຜນການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ

1. 

   ໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດ. ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ພະລັງງານທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງມືຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດທີ່ມີຢູ່.
   • ເຄື່ອງມືເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໃຊ້ງ່າຍແລະງ່າຍດາຍກວ່າການເຮັດເລກດ້ວຍຕົວເອງ.
   • ທ່ານສາມາດຊອກຫາເຄື່ອງຄິດເລກທີ່ຫລາກຫລາຍຈາກເວບໄຊທ໌ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສະມາຄົມສຸຂະພາບ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເລືອກເວບໄຊທ໌ທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືແລະຢ່າໃຊ້ເຄື່ອງມືຄິດໄລ່ຈາກບລັອກຫລື ໜ້າ ອື່ນໆຂອງຄົນອື່ນ.
   • ການ ຄຳ ນວນສ່ວນໃຫຍ່ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກແບບດຽວກັນ. ທ່ານຈະໃສ່ລະດັບຄວາມສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ, ເພດ, ອາຍຸແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ສິ່ງນີ້ໄວ້ເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນ.
   • ທ່ານສາມາດລອງໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ໄດ້ຈາກເວັບໄຊ Mayo Clinic ຫຼື Supertracker ຂອງ USDA.

2. 

   
   
   ກຳ ນົດດັດຊະນີການເຜົາຜານພະລັງງານຂັ້ນພື້ນຖານ - BMR ຕາມສູດ. BMR ແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາຊີວິດທຸກໆມື້. ມັນແມ່ນອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຫຼື ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໄໝ້ ໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
   • ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ແນ່ນອນເພື່ອຮັກສາຊີວິດແລະເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກການຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ການຫາຍໃຈ, ຫຼືການຍ່ອຍອາຫານຕ້ອງການພະລັງງານໃນປະລິມານແຄລໍຣີ່. ນີ້ແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ກິນຫລາຍທີ່ສຸດຕໍ່ມື້.
   • ສູດ BMR ສຳ ລັບແມ່ຍິງແມ່ນ: 9.56 x (ນ້ ຳ ໜັກ ເປັນ kg) + 1,85 x (ສູງຊັງຕີແມັດ) –4.68 x (ອາຍຸ). ຈາກນັ້ນຕື່ມ 655 ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ.
   • ສູດ BMR ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແມ່ນ: 13.75 x (ນ້ ຳ ໜັກ ເປັນ kg) + 5.0 (ລວງສູງປະມານຊັງຕີແມັດ) - 6,78 x (ອາຍຸປີ). ຈາກນັ້ນຕື່ມ 66 ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ.
   • ທ່ານຈະໃຊ້ BMR ຂອງທ່ານເພື່ອໃຊ້ກັບສູດຂອງ Harris Benedict ເພື່ອຄົ້ນພົບວ່າທ່ານເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍປານໃດໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນໄຫວ.

3. 

   
   
   ຄິດໄລ່ພະລັງງານທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານທີ່ບໍລິໂພກໂດຍໃຊ້ສູດ Harris Benedict. ສູດນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະເມີນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາຕໍ່ມື້ໂດຍການຜະລິດ BMR ຂອງທ່ານດ້ວຍລະດັບກິດຈະ ກຳ ສະເລ່ຍຂອງທ່ານ.
   • ຄູນ BMR ຂອງທ່ານໂດຍລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະເປັນ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການບໍລິໂພກໃນແຕ່ລະມື້.
   • ຖ້າທ່ານເປັນ sedentary (ມີການເຄື່ອນໄຫວ ໜ້ອຍ ຫລືບໍ່ມີ) ກໍ່ຈະຄູນ BMR ຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນ 1.2.
   • ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 1 - 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ) ຈະເພີ່ມ ຈຳ ນວນ BMR ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂື້ນໂດຍ 1.375.
   • ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວປານກາງ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງແລະ / ຫລືກິລາໃນເວລາ 3 ຫາ 5 ມື້) ຈະເພີ່ມ ຈຳ ນວນ BMR ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂື້ນເປັນ 1,55.
   • ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນ (ເຮັດກິລາ ໜັກ ຫຼື ກຳ ລັງກາຍ 6 ຫາ 7 ມື້ຕໍ່ອາທິດ) ຈະເພີ່ມ ຈຳ ນວນ BMR ຂອງທ່ານໃຫ້ 1,725.
   • ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ (ເຮັດວຽກຫຼືກິລາທີ່ທ້າທາຍຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ມື້) ຈະເພີ່ມ ຈຳ ນວນ BMR ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂື້ນ 1.9.

4. 

   
   
   ພິຈາລະນາອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄົນທີ່ກ້າມເນື້ອຫລືກ້າມເນື້ອໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະກ້າມເນື້ອບໍ່ສູງກໍ່ຈະຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາຄົນທົ່ວໄປ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາຫລືເກີດມາມີອັດຕາສ່ວນໄຂມັນຕ່ ຳ, ທ່ານຈະຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ທີ່ຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ສູດຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດຫລືສູດຄິດໄລ່.
   • ນ້ ຳ ໜັກ ກ້າມເນື້ອລຽບຈະຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນ. ການກິນແຄລໍຣີ່ໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸພະລັງງານທັງ ໝົດ ທີ່ ເໝາະ ສົມ.
   • ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າແຄລໍລີ່ປະຈໍາວັນທີ່ຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ສູດຂອງ Harris Benedict ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຫລືອ້ວນກໍ່ອາດຈະສູງກວ່າທີ່ ຈຳ ເປັນເຊັ່ນກັນ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ໃຊ້ພະລັງງານທັງ ໝົດ ທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຄວບຄຸມສຸຂະພາບຂອງທ່ານ

1. 

   ເຮັດນັດ ໝາຍ ກັບນັກອາຫານການແພດທີ່ລົງທະບຽນ. ນັກໂພຊະນາການເຫລົ່ານີ້ຈະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ສະເພາະກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ພວກເຂົາຍັງຈະສາມາດບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີໃຊ້ພະລັງງານທັງ ໝົດ ນັ້ນເພື່ອຊ່ວຍໃນການຄຸ້ມຄອງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ພົບແພດ ໝໍ ທີ່ລົງທະບຽນຖ້າທ່ານມີສະພາບທາງການແພດຫລືບັນຫາທາງການແພດທີ່ຕ້ອງການຄວາມເອົາໃຈໃສ່.
   • ທ່ານສາມາດຊອກຫາແພດ ໝໍ ກ່ຽວກັບອາຫານທ້ອງຖິ່ນທາງອິນເຕີເນັດຫລືຖາມທ່ານ ໝໍ ເພື່ອການສົ່ງຕໍ່. ເວບໄຊທ໌ຂອງສະຖາບັນໂພຊະນາການແລະອາຫານການກິນອາເມລິກາສະ ເໜີ ເຄື່ອງມື“ ຊອກຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານ” ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການຄົ້ນຫາຂອງທ່ານ.
   • ນັກອາຫານອາຫານແຕ່ລະຄົນຈະຊ່ຽວຊານໃນຂົງເຂດໃດ ໜຶ່ງ. ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບບັນຫາສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນ: ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການກິນອາຫານຂອງນັກກິລາຫລືການຄຸ້ມຄອງພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ - ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານທີ່ລົງທະບຽນຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນຂົງເຂດນັ້ນ.

2. 

   ໃຊ້ປະລິມານແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຕ້ອງການຊອກຫາຈໍານວນພະລັງງານທີ່ພວກເຂົາເຜົາໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ປັບພະລັງງານຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ໂດຍປົກກະຕິທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງປອດໄພ (ປະມານ 0.5 - 0.9 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ).
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານຍັງແນະ ນຳ ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນຫລຸດແຄລໍຣີ່ອີກຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຈະຊ້າລົງແລະທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການຂາດສານອາຫານ.

3. 

   ເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີທີ່ທ່ານດູດຊຶມເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າທ່ານແລະທ່ານ ໝໍ ຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານກໍ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ປະລິມານແຄລໍຣີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແນະ ນຳ ໃຫ້ແຕ່ລະຄົນຄວນບໍລິໂພກພະລັງງານ 250-500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້. ນີ້ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມປະມານ 0.2 - 0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ.
   • ເພື່ອຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຮັກສາແຄລໍຣີພາຍໃນລະດັບທີ່ທ່ານຄິດໄລ່.
   • ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວເອງ ກຳ ລັງເພີ່ມຫຼືສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ກວດພະລັງງານທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານແລະປັບຕົວຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ວິທະຍາໄລການແພດກິລາແລະການແພດຂອງວິທະຍາໄລອາເມລິກາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພະລັງງານໃນແຕ່ລະມື້ບໍ່ຄວນຈະຕໍ່າກວ່າ 1,800 calories ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 1,200 calories ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ.