ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ຕ້ອງຝຶກເຕະເຕະທັງສອງຂາ. ໃນຂະນະທີ່ບາງຄົນມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ມີຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ຄົນອື່ນໆຢາກເຮັດມັນກັບກັນແລະກັນລະຫວ່າງພວກເຂົາຢູ່ໃນກອງປະຊຸມດຽວກັນ. ທົດລອງເບິ່ງວ່າທ່ານມັກວິທີໃດ.
• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະກວາດ, ລອງຄຸເຂົ່າລົງເທິງ ໝອນ ຫຼືບ່ອນນອນ. ບ່ອນນອນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ເຮັດຍົກກົ້ນ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງກົ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຝາມືສາມາດປະເຊີນ ​​ໜ້າ ຂຶ້ນຫລືລົງເທິງພື້ນ, ຂື້ນຢູ່ກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ. ຮັກສາຄວາມກວ້າງຂອງມືບ່າໄຫລ່ແລະກົດໃສ່ພື້ນ, ຍົກສະໂພກອອກຈາກພື້ນຈົນກ່ວາ torso ຢູ່ໃນເສັ້ນຫຼືຂ້າງຕີນເລັກນ້ອຍ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາ ໜຶ່ງ ລົງຈາກພື້ນແລະວາງຂາຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຕີນນີ້ຢູ່ ເໜືອ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານກັບມາຢູ່ພື້ນເຮືອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງຫມົດກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ພະຍາຍາມເຮັດ 3 reps, 10 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ.

• ຮັກສາກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະພານ. ຄວາມໂງ່ແລະຄວາມວຸ້ນວາຍເຮັດວຽກຢ່າງເທົ່າທຽມກັນໃນບົດຝຶກຫັດນີ້.
• ເພື່ອໃຫ້ຢູ່ໃນຮູບຮ່າງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າລົມຂອງທ່ານນອນແລະຕັ້ງຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມຢ່າງໍຂາຂອງທ່ານ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດດ້ວຍກະໂປ່ແມ່ນການດົນໃຈໂດຍນັກເຕັ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ແມ່ນ ສຳ ລັບນັກເຕັ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ໂດຍຕີນຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງໃນມຸມປະມານ 45 ອົງສາ. ເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນ, ຫຼືຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ໃຫ້ຈັບມືທັງສອງຂ້າງວາງຢູ່ໃຈກາງຂອງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ບໍ່ຄືກັນກັບການຢຽບພື້ນເມືອງ, ຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເຂົ້າໃນຕີນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ສົ້ນຂອງທ່ານສູງ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບ, ຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຄືກັບວ່າທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້ຽງແລະກົກຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກໄປທີ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

• ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີປະສິດທິພາບ, ເຮັດຢ່າງຊ້າໆດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນທ້ອງນ້ອຍ, ຖືກຍືດຢູ່ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະຕອນທ້າຍຂອງ plie squat.

ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   
   
   ສຸມໃສ່ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ, ສະນັ້ນມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນໂປຣຕີນຊະນິດທີ່ ເໝາະ ສົມ. ການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນປະສົມກັບລະບອບອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຂະ ໜາດ ກົ້ນ.
   • ແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບປະກອບມີໄຂ່, ນົມໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ, ປາແຊນມອນ, ປາທູນາ, ເນີຍແຂງ, ໄກ່ງວງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຊີ້ນງົວ, ຖົ່ວເຫລືອງ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງຊີ້ນທ່ານຄວນເລືອກຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດແລະສົດ. ສຳ ລັບປາ, ທ່ານຄວນປີ້ງແທນທີ່ຈະຈືນ.

2. 

   
   
   ເລືອກທາດແປ້ງແລະໄຂມັນທີ່ ເໝາະ ສົມ. ມີຄາບອາຫານຫຼາຍຢ່າງທີ່ເວົ້າບໍ່ຄົບຖ້ວນກັບຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນ, ແຕ່ບັນຫາຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນບໍ່ເອົາອາຫານທີ່ແນ່ນອນອອກຈາກຄາບອາຫານ, ແຕ່ປ່ຽນແທນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຫລີກລ້ຽງພະລັງງານທີ່ເກີນແລະອາຫານທີ່ບໍ່ດີໂດຍການບໍ່ກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ຊິບແລະ pasta.
   • ທາດແປ້ງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບປະກອບມີ quinoa, ມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ.
   • ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະກົ້ນທີ່ແຂງແຮງລວມມີນ້ ຳ ມັນປາ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກພິເສດ, ມັນເບີ almond ແລະແກ່ນ.

3. 

   ກິນຜັກຫຼາຍໆ. ຜັກຕ່າງໆມັກຈະເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ຂາດແຄນໃນອາຫານການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ເມື່ອທ່ານຕື່ມຜັກເຂົ້າໃນແຕ່ລະຄາບ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີພະລັງງານທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຫຼາຍຂຶ້ນສະນັ້ນທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງໂດຍບໍ່ຕ້ອງເມື່ອຍ.
   • ນອກຈາກນີ້, ຜັກຍັງຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານຂອງສານອາຫານແລະແຮ່ທາດທີ່ມີຄ່າອື່ນໆອີກ. ຖ້າບໍ່ມີການໃຫ້ສານປະກອບທີ່ພຽງພໍເຊັ່ນກົດອະມິໂນ, ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ gluteus ແມ່ນມີ ຈຳ ກັດ.

4. 

   ເລືອກອາຫານເສີມທີ່ ເໝາະ ສົມ. ວິຕາມິນດີສາມາດເພີ່ມພະລັງງານເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ທາດໂປຣຕີນຊ່ວຍໃນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ອາຫານເສີມ Collagen ເຮັດໃຫ້ຜິວ ໜັງ ແລະກ້າມເນື້ອເບິ່ງແຂງແຮງ. ສະເຫມີໄປປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມອາຫານເສີມໃນອາຫານຂອງທ່ານເພາະວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບທາງລົບທີ່ຂຶ້ນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ໃນ 3: ການເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ

1. 

   ໃສ່ຊຸດຊັ້ນໃນແບບຍົກສູງ. ມີຊຸດຊັ້ນໃນທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຍົກກົ້ນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນເບິ່ງກວ້າງຂື້ນແລະຢືນຂື້ນ, ຄືກັບຊຸດເສີມ! ພວກເຂົາສາມາດໃຊ້ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີກະເປົາ, ໃສ່ພາຍໃຕ້ກະໂປງ, ກາງເກງຫລືສັ້ນ. ບາງຄົນແມ່ນຄວາມຍາວຂອງແອວ, ບີບເຂົ້າແອວເພື່ອເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກົ້ນ.

2. 

   ໃສ່ສາຍແອວ. ທ່ານສາມາດໃສ່ສາຍແອວພາຍໃຕ້ເຄື່ອງນຸ່ງ. ມັນຍູ້ໄຂມັນສ່ວນເກີນຈາກທ້ອງໄປຫາສະໂພກ, ທັງສ້າງຜົນກະທົບທີ່ຫົດຕົວແລະເຮັດໃຫ້ກົ້ນເບິ່ງໃຫຍ່ຂື້ນຍ້ອນໄຂມັນສ່ວນເກີນທີ່ຖືກຍູ້ລົງ.

3. 

   ໃສ່ໂສ້ງທີ່ ເໝາະ ສົມ. ເຖິງແມ່ນວ່າກົ້ນທີ່ສຸດແລະເຕັມທີ່ສຸດກໍ່ຈະເຕັມໄປດ້ວຍໂສ້ງຢີນ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມງາມຂອງກົ້ນ, ທ່ານຕ້ອງນຸ່ງເຄື່ອງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຮ່າງກາຍ.
   • ເຮັດວຽກຢ່າງ ແໜ້ນ ແຟ້ນກັບໂສ້ງຢີນ, ໂສ້ງຍີນ, ແລະເສື້ອຍືດ. ກາງເກງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນທັງສະບາຍແລະບາງໆພໍທີ່ຈະສະແດງກົ້ນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫຍ້ ຳ ມັນຄືກັບໂສ້ງຂາສັ້ນບາງໆ.
   • ເລືອກກາງເກງແອວສູງເພາະວ່າພວກມັນກົດປຸ່ມສ່ວນແອວນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແອວຂອງທ່ານນ້ອຍລົງ, ກົ້ນແລະສະໂພກຂອງທ່ານເບິ່ງກວ້າງຂື້ນຍ້ອນການສົມມຸດຖານຂອງການປຽບທຽບ.
   • ສະເຫມີໄປໃສ່ pants snug. ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມວ່າງມັກຈະປົກປິດເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ໂສ້ງຂາທີ່ໃກ້ຊິດຈະສະແດງຮູບຊົງ ທຳ ມະຊາດແລະຊ່ວຍຍົກກົ້ນຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລືອກເອົາໂສ້ງທີ່ມີແອວສູງຫລືກາງເກງທີ່ມີແອວສູງ, ໃຫ້ເລືອກເສື້ອຍືດທີ່ ເໝາະ (ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ ຄືກັນ ແຫນ້ນ)!
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ນ. ຜົນໄດ້ຮັບອາດຈະປາກົດພາຍຫຼັງ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ສຸດແລະມີກົ້ນໃນໄລຍະຍາວ.
• ໃສ່ໂສ້ງຂາສັ້ນຂອງນັກມວຍພ້ອມກັບກາງເກງແລະກາງເກງສັ້ນແທນທີ່ຈະໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງເພື່ອເນັ້ນ ໜັກ ກົ້ນຂອງທ່ານ. ຊຸດຊັ້ນໃນທີ່ວ່າງສາມາດແປກົ້ນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມັນເບິ່ງນ້ອຍລົງ.
• ພະຍາຍາມນຸ່ງໂສ້ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະເບິ່ງກະຈົກສາມຊັ້ນ (ຖ້າມີ) ເພື່ອເບິ່ງວ່າກົ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງຄືແນວໃດກ່ອນທີ່ຈະຕັດສິນໃຈຊື້.
• ສວມໃສ່ຊຸດຊັ້ນໃນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍສອງຫຼືສາມຄູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໃສ່ໂສ້ງທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ໃສ່ມັນ.
• ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໄວເກີນໄປ. ທ່ານຈະ ໝົດ ແຮງແລະສູນເສຍຈຸດປະສົງຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາເພາະທ່ານຄິດວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຈະອົດທົນກັບຕົວເອງ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ, ຮັກສາປະລິມານຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂື້ນແລະຄ່ອຍໆ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ພັນທຸກໍາມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ຕ້ອງເຮັດກັບການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ບາງຄົນເຫັນຜົນຢ່າງຈະແຈ້ງກວ່າຄົນອື່ນ.
• ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ອາຫານ, ແລະອາຫານເສີມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.