ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຍ້ອນວ່າປະຊາຊົນທົ່ວໂລກມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມັກຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ແຂງແຮງເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ມັນງ່າຍທີ່ຈະລືມວ່າຮ່າງກາຍໃຫຍ່ໆກໍ່ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນຄ່າເທົ່າທຽມກັນ. ການມີກ້າມໃຫຍ່ແມ່ນວຽກທີ່ທ້າທາຍ, ແຕ່ມັນຍັງເປັນຂະບວນການທີ່ມີຜົນດີຫລາຍ. ປະຕິບັດຕາມກົນລະຍຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງອົດທົນໂດຍ ທຳ ມະຊາດແມ່ນວິທີທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ດີ ໃນໄລຍະຍາວ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົວຢ່າງ

ຕາຕະລາງການເຮັດວຽກຂອງຕົວຢ່າງຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມໃຫຍ່ຂື້ນໃນໄລຍະຫລາຍເດືອນ. ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະພັກຜ່ອນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍມື້ຫຼືສອງຕໍ່ອາທິດ (ທ່ານສາມາດເຮັດ cardio ໃນມື້ນີ້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ).

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມ

1. 

   
   
   ພະຍາຍາມປະຕິບັດ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ບໍ່ມີທາງອື່ນ - ທ່ານຕ້ອງມີຄວາມພາກພຽນຖ້າທ່ານຢາກຈະໃຫຍ່ຂື້ນ! ຖ້າທ່ານບໍ່ມີນິໄສການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ພະຍາຍາມຈັດຕາຕະລາງຢ່າງ ໜ້ອຍ ສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຂື້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາໃນການພັກຜ່ອນແລະຟື້ນຕົວ. ເສັ້ນທາງສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນປະຕິທິນ; ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຕໍ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະເຫັນຜົນ.
   • ບໍ່ມີໂປແກຼມ "ດີທີ່ສຸດ", ສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບຄົນ ໜຶ່ງ ອາດຈະບໍ່ດີ ສຳ ລັບຄົນອື່ນ. ໜັງ ສືສຸຂະພາບຫຼາຍສະບັບແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30-60 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ. ຕາບໃດທີ່ທ່ານຍຶດຕິດກັບມັນ, ນີ້ຄວນຈະມີເວລາຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າບາງຄົນກໍ່ມັກທີ່ຈະຝຶກຫຼາຍດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມ ໜ້ອຍ.
   • ຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ແມ່ນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແນ່ນອນ ເທົ່ານັ້ນ. ມັນມີຫລາຍໆໂປແກຼມຟຣີຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດແມ່ນໃຊ້ເຄື່ອງມືຄົ້ນຫາເພື່ອຊອກຫາມັນ.

2. 

   
   
   ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານເພື່ອສ້າງກ້າມ. ເພື່ອໃຫ້ມີກ້າມໃຫຍ່, ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາຝຶກອົບຮົມຫຼາຍໆຢ່າງດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານ. ສຳ ລັບຄົນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ, ນີ້ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ ໝາຍ ຄວາມວ່າ“ ຍົກນ້ ຳ ໜັກ”. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຕົວຈິງແລ້ວມັນບໍ່ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະຝຶກດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ (ເຊັ່ນ: ການຍູ້, ການເລື່ອນຂັ້ນ ... ) ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ zipper ແມ່ນອີກສອງວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການສ້າງກ້າມ. ບໍ່ວ່າໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານໃຊ້, ການສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານສູງຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມ.
   • ຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ມັກຖືກກ່າວເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຂື້ນດ້ວຍການຕີ ໜ້ອຍ ລົງ ຈະເພີ່ມຂະ ໜາດ ກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນໍ້າ ໜັກ ເບົາກວ່າແລະມີສຽງດັງຫຼາຍ ຈະເພີ່ມທະວີການໂຕນກ້າມເນື້ອ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຄົ້ນຄ້ວາທີ່ຜ່ານມາເບິ່ງຄືວ່າຈະແນະ ນຳ ວ່າຕາບໃດທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມຈົນເຖິງຄວາມອິດເມື່ອຍ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະພັດທະນາທັງສອງທາງ.

3. 

   
   
   ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ປານກາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Cardio ເຊັ່ນ: ການຂີ່ລົດຖີບ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ລອຍນ້ ຳ, ແລ່ນຢູ່ໃນເຄື່ອງ ... ຍັງເປັນຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຕົວຈິງແລ້ວມັນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານແລະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດແລະຮ່າງກາຍຫຼາຍຢ່າງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອສ້າງກ້າມ, ການສຸມໃສ່ cardio ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດຮູ້ສຶກຄືກັບການຍິງໂຕເອງຢູ່ຂາ. ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະພະລັງງານແລະຈະບໍ່ສົ່ງຮ່າງກາຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ເຈົ້າ ກຳ ລັງເປັນຢູ່, ສະນັ້ນໃຊ້ເວລາໃນການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍ cardio. ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດໃນການເຮັດ cardio.
   • ວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການຈັດການເວລາຝຶກຫັດ cardio ຂອງທ່ານແມ່ນການ ກຳ ນົດມື້ພັກຜ່ອນເພື່ອຝຶກ - ນັ້ນແມ່ນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະບໍ່ເສຍເວລາໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃສ່ cardio.

4. 

   ເຂົ້າຮ່ວມຊຸມຊົນປະຕິບັດ. ທ່ານ ກຳ ລັງມີປັນຫາໃນການຕິດຕາມໂປແກມບໍ່? ເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມຄົນທີ່ມີຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະສືບຕໍ່ແຜນການຝຶກອົບຮົມ! ການເຂົ້າຮ່ວມເປັນກຸ່ມບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ທ່ານສົນທະນາກ່ຽວກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ຄວາມສຸກແລະຄວາມ ສຳ ເລັດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍຄວາມປະສົງຂອງທ່ານເພາະວ່າສະມາຊິກໃນທີມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮັບຜິດຊອບຕໍ່ລາຍການ. ອອກຊື່!
   • ຖ້າທ່ານພົບຄົນທີ່ຈະຝຶກຢູ່ກັບກຸ່ມ ໝູ່ ເພື່ອນຫລືໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານ, ດີເລີດແທ້ໆ! ຖ້າບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຝຶກຫັດຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນແມ່ນໂອກາດດີທີ່ຈະໄດ້ພົບກັບຄົນອື່ນ!
   • ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຕິດຕໍ່ພົວພັນກັບກຸ່ມຄົນທີ່ພົບເຈົ້າເພື່ອປະຕິບັດ. ບັນດາກຸ່ມນີ້ສື່ສານກັບກັນທາງອິນເຕີເນັດເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ແລະຝຶກຢູ່ສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພຽງແຕ່ຂຽນ ຄຳ ທີ່ວ່າ "ນັດ ໝາຍ ປະຕິບັດເປັນກຸ່ມ (ຊື່ເມືອງທີ່ທ່ານອາໄສຢູ່ໃນ"), ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ.

5. 

   ພັກຜ່ອນຫຼາຍ. ໃນເວລາທີ່ມັນກ່ຽວກັບການກໍ່ສ້າງກ້າມ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານ ບໍ່ແມ່ນ ການປະຕິບັດແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບເວລາ ການປະຕິບັດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໃຊ້ເວລາໃນການພັກຜ່ອນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອຄືນ ໃໝ່ ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຈັບພວກເຂົາໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງນີ້ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມອົດທົນ, ສະນັ້ນຢ່າເຮັດເກີນໄປ - ຢ່າພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດ.
   • ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານນອນຫຼັບພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄັ້ງ. ຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ (ສານເຄມີທີ່ຊ່ວຍສ້າງກ້າມ) ແມ່ນສູງທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນ, ສະນັ້ນການນອນຫຼັບບໍ່ພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນຫລັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີໂອກາດດີ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ກິນເພື່ອສຸຂະພາບ

1. 

   ພັດທະນາອາຫານໂດຍອີງໃສ່ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຢູ່ໃນຫົວໃຈຂອງເລື່ອງໃນເວລາທີ່ມັນກ່ຽວກັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ - ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການສ້າງກ້າມເນື້ອ ໃໝ່ ແລະແຂງແຮງກວ່າກ້າມເນື້ອເກົ່າ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້ຜູ້ໃດທີ່ຕ້ອງການຢາກໃຫຍ່ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນພຽງພໍ. ວັນນະຄະດີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ທາດໂປຼຕີນ 40-60g ສຳ ລັບອາຫານ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ (ຫຼາຍກ່ວາຖ້າທ່ານໃຫຍ່).
   • ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກກ້າມເນື້ອທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ທີ່ສຸດ, ໃຫ້ບຸລິມະສິດແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ບາງຕົວຢ່າງແມ່ນ:
     • ໄກ່ຂາວ
     • ຊີ້ນ ໝູ ແລະຊີ້ນງົວ
     • ຖົ່ວ
     • ຝັກ
     • ເຕົ້າຫູ້, ຖົ່ວເຫລືອງ ...
     • ໄຂ່ຂາວ
     • ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ

2. 

   ໃຫ້ພະລັງງານກັບທາດແປ້ງທາດແປ້ງຂອງເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ. ທາດແປ້ງໃນມື້ນີ້ມັກຈະມີຊື່ສຽງບໍ່ດີ, ແຕ່ທ່ານກໍ່ຕ້ອງການພວກມັນເພື່ອ ນຳ ໄປສູ່ຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ທາດແປ້ງເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ ໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມເຕັມທີ່ແລະໃຫ້ພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງຕະຫຼອດມື້ (ລວມທັງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ). ວັນນະຄະດີສ່ວນຫຼາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນປະມານ 40-80g ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ອາຫານ.
   • ທາດແປ້ງທີ່ເຮັດດ້ວຍເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ ຄວນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍກວ່າແນວພັນອື່ນໆ - ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າສາລີເກັບຮັກສາເມັດເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ, ສະນັ້ນພວກມັນມີສານອາຫານແລະທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກວ່າເຂົ້າຈີ່ "ຂາວ". "ແລະອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັນ - ຜະລິດຕະພັນທີ່ມັກມີນ້ ຳ ຕານຫຼາຍ. ຕົວຢ່າງຂອງທາດແປ້ງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບປະກອບມີ:
     • ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະອື່ນໆ.
     • ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ
     • Quinoa
     • ເຂົ້າໂອດຫລືເຂົ້າໂອດຕັດຕາມປະເພນີ
     • ຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວ
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສ່ວນໃຫຍ່ຖືວ່າເປັນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜັກໃບຂຽວ) ແລະມີສານວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍ.

3. 

   ບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ, "ໄຂມັນ" ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ຫ້າມໃນໂລກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການບໍລິໂພກໄຂມັນໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຮ້ານພະລັງງານ (ເຊິ່ງຈະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນຊ່ວງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງ). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກໄຂມັນໃນລະດັບປານກາງ - ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການປະມານ 5-10g ຕໍ່ຄາບ.
   • ບາງແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນມີສຸຂະພາບແຂງແຮງກ່ວາຄົນອື່ນ. ຫລີກລ້ຽງໄຂມັນທີ່ປຸງແຕ່ງເຊິ່ງມັກພົບເຫັນໃນອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ - ອາຫານທີ່ມີສານອາຫານຕໍ່າ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕໍ່ໄປນີ້:
     • ຜະລິດຕະພັນນົມ
     • ແກ່ນ
     • ອາໂວກາໂດ
     • ປາສ່ວນໃຫຍ່ (ຍັງເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ)
     • ໄຂ່

4. 

   ພິຈາລະນາກິນອາຫານເສີມ. ຖ້າທ່ານຮູ້ຈັກຄົນທີ່ ກຳ ລັງຢູ່ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຮ້າຍແຮງ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແປກໃຈທີ່ເຫັນພວກເຂົາດື່ມນ້ ຳ ກ້າມທີ່ມີລັກສະນະຄ້າຍຄືນົມຊັອກໂກແລັດ ສຳ ລັບສ້າງກ້າມເນື້ອ. ມັນແມ່ນຜົງທີ່ໃຫ້ໂປຣຕີນເຊັ່ນ: whey, casein ຫຼື creatine. ເຖິງແມ່ນວ່າຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ໂດຍປົກກະຕິມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ, ພວກມັນມີປະໂຫຍດໃນສະຖານະການທີ່ຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເຊັ່ນ:
   • ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຕອນ ໃໝ່
   • ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນອາຍຸສູງສຸດ (ເຊັ່ນ: ໄວລຸ້ນ)
   • ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈາກແຫຼ່ງອື່ນໆ (ຕົວຢ່າງ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານແມ່ນ vegetarian)
   • ຫມາຍ​ເຫດ​ ວ່າມັນແມ່ນທໍ້ຖອຍໃຈທີ່ຈະໃຊ້ໂປຣຕີນຫຼາຍກ່ວາທີ່ ຈຳ ເປັນໃນໄລຍະຍາວ, ເພາະວ່າຕັບຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: Don'ts

1. 

   ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮ່າງກາຍກ້າມຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງນັ້ນບໍ່ສາມາດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຕົ້ນຕໍ ໃນຊີວິດ. ການພະຍາຍາມ ໜັກ ເກີນໄປຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍ, ເສີຍເມີຍແລະບໍ່ມີຄວາມສຸກ - ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນພຽງພໍ, ມັນກໍ່ສ້າງກ້າມ. ຫຍຸ້ງຍາກ ສາມາດເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນໄດ້. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ການໄປມາຫາສູ່ກັນອາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງ:
   • ຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອ, ນ້ ຳ ຕາ ligament, ແລະອື່ນໆ.
   • ໂລກຂໍ້ອັກເສບ
   • ປັນຫາຕ່າງໆໃນກະດູກສັນຫຼັງ
   • ເຖິງແມ່ນວ່າຫາຍາກທີ່ສຸດ, ທ່ານອາດຈະເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ, ເສັ້ນເລືອດຕັນຫຼືເສັ້ນເລືອດແດງ (ຖ້າມີຄວາມສ່ຽງໃນການພັດທະນາມັນມາກ່ອນ).
   • Rhabdomyolysis (ອັນຕະລາຍເຖິງຊີວິດ; ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບກ້າມຊີ້ນຮຸນແຮງແລະຍ່ຽວຊ້ ຳ, ໃຫ້ໄປຫາແພດທັນທີ)

2. 

   ຢ່າລະເລີຍບັນຫາການກິນ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບພະລັງງານຢ່າງກະທັນຫັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຢາກໄດ້ຫຼາຍ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງການ“ ກິນເຂົ້າຫຼາຍ” ແລະກິນໄດ້ທຸກເວລາ. ຢ່າຍອມ ຈຳ ນົນກັບຄວາມຢາກຂອງທ່ານ - ທ່ານສາມາດເພີ່ມພະລັງງານຂອງທ່ານບາງສ່ວນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເພີ່ມຫລາຍເກີນໄປ, ມັນຈະມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ຫລາຍເກີນໄປ, ແລະຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນເປັນໄຂມັນ. ໃນໄລຍະເວລາດົນນານ, ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງ "ໃຫຍ່" ແຕ່ບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ສະນັ້ນລອງຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກອີ່ມຕົວທີ່ສຸດໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຂົ້າສາລີ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ຕາມທີ່ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງ). ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວຈະບໍ່ "ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມໄປດ້ວຍ" ເປັນເວລາດົນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າອາຫານ ທຳ ມະຊາດທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກລ່ຽງການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ (ແຕ່ທ່ານສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍເກີນໄປ).
   • ເພື່ອຄວບຄຸມອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນໃຊ້ຮ້ານອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຄືກັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ໃຫ້ຢູ່ MyFitnessPal.com.

3. 

   ຢ່າອາໄສຢາແລະຢາ steroids. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ກ້າມເນື້ອໄວ, ບາງຄັ້ງທ່ານກໍ່ຈະຖືກລໍ້ລວງຈາກຢາທີ່ຜິດກົດ ໝາຍ ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ນີ້. ຕ້ານທານກັບການລໍ້ລວງນັ້ນ. ຢາສະເຕີຣອຍແລະອາຫານເສີມທີ່ຜິດກົດ ໝາຍ ເບິ່ງຄືວ່າຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບໄວ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າກັບຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບ, ແລະມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍຂື້ນກັບຢາທີ່ທ່ານກິນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຢາ steroid anabolic ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຄວາມ​ດັນ​ເລືອດ​ສູງ
   • ຄວາມສ່ຽງທີ່ເພີ່ມຂື້ນຂອງການໂຈມຕີຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ
   • ພະຍາດຕັບ
   • ບິດ
   • ຜິວຫນັງທີ່ມີເຫື່ອອອກແລະມີສິວ
   • (ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ) ການນັບ ຈຳ ນວນເຊື້ອອະສຸຈິຫຼຸດລົງ, ການເປັນ ໝັນ, ການຫົດຕົວຂອງ testicular, ການພັດທະນາເຕົ້ານົມໃຫຍ່
   • (ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ) ຜົມຈະ ໜາ ຂື້ນ, clitoris ເຕີບໃຫຍ່ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ມີສຽງຕ່ ຳ, ຕ່ອມໃນເຕົ້ານົມ
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

• ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມດຽວກັນເປັນເວລາສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນທາງເລືອກ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ເອິກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນວັນຈັນ ແລະ ທີສາມ - ເລືອກມື້ຝຶກຫັດຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະມື້ຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕກຕ່າງກັນ.