ສູນເສຍສອງກິໂລໃນສອງອາທິດ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຜ່ານອາຫານ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ
ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍສອງກິໂລພາຍໃນສອງອາທິດ, ທ່ານຈະສູນເສຍປະມານ 17,500 calories ຫຼື 150 g. ຕໍ່ມື້, ໂດຍການກິນ ໜ້ອຍ ແລະໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ສອງປອນ ທຳ ອິດສາມາດໄປໄດ້ໄວຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢາກສູນເສຍຫຼາຍ, ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາດົນນານທີ່ຈະລຸດອອກຈາກສອງປອນສຸດທ້າຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ສອງກິໂລພາຍໃນສອງອາທິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ. ຖ້າທ່ານຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມໃນຕອນບ່າຍຫລືຕອນແລງ, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າການເຜົາ ໄໝ້ ຂອງທ່ານເລັ່ງ 14 ຊົ່ວໂມງ (ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມື້) ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ. ຈັດຕາຕະລາງອອກກໍາລັງກາຍ 20 ຫຼື 30 ນາທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ.
ດື່ມກາເຟກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມເຮັດວຽກ. ກາເຟແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ສະນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະຝຶກໃຫ້ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ.
- ຂ້າມຂັ້ນຕອນນີ້ຖ້າກາເຟໃນທ້ອງເປົ່າເຮັດໃຫ້ທ່ານຮາກ. ດື່ມມັນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະແລ່ນກິລາເປັນເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງແລະທ່ານອາດຈະແລ່ນໄວຂຶ້ນແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ.
ເລືອກເພັງ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຫຼາຍກວ່າ 140 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ (BPM) ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມການອ່ານຫລືເບິ່ງໂທລະພາບມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະລົບກວນທ່ານຫລາຍເກີນໄປແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ລົງ.
- ໃຊ້ app Cadence ສຳ ລັບເພງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ BPM. ເພງທີ່ມີຄວາມໄວເທົ່າກັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມໄວສູງໄດ້ອຍ່າງລວດໄວ.
ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (HIIT). ຈັບສະຫຼັບ cardio 25 ນາທີດ້ວຍການອົບອຸ່ນ 10 ນາທີແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ 10 ນາທີ. 25 ນາທີຂອງ cardio ປະກອບດ້ວຍ 30 ວິນາທີເຖິງ 1 ນາທີຂອງການງອກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ 2 ຫາ 4 ນາທີຂອງການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວກາງ.
- HIIT ຊ່ວຍເພີ່ມການຜະລິດຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງມະນຸດໂດຍ 450 ເປີເຊັນໃນໄລຍະ 24 ຊົ່ວໂມງ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຂມັນແທນກ້າມເນື້ອ, ສະນັ້ນມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລົດນ້ ຳ ໜັກ.
- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວສູງ ໝາຍ ເຖິງ 90 ເປີເຊັນຂອງຄວາມໄວຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນແງ່ຂອງຄວາມໄວ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດບໍ່ມີການສົນທະນາອີກຕໍ່ໄປແລະທ່ານກໍ່ຮູ້ສຶກວ່າທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນຈາກ 65 ຫາ 80 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງສຸດ. ທ່ານຍັງສາມາດສົນທະນາກັບເພື່ອນໄດ້, ແຕ່ວ່າທ່ານມີລົມຫາຍໃຈສັ້ນໆ.
- ຖ້າທ່ານມີຮູບຮ່າງດີ, ທ່ານສາມາດລອງ Tabata ໄລຍະຫ່າງ, ໃນນັ້ນທ່ານເຮັດ 4 ນາທີຂອງນໍ້າພຸ 20 ວິນາທີ, ສະຫຼັບກັບການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.
ເຂົ້າຮ່ວມຄ້າຍພັກແລ້ງຫລືເລີ່ມ P90X. ບໍ່ພຽງແຕ່ສອງອາທິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລານີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ; ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຈາກມັນ, ທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອແລະເຜົາໄຂມັນ.
ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດ P90X ຫລືບ່ອນລີ້ເຮືອ, ຈັບເອົານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານແລະເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 30 ຫາ 45 ນາທີ. ເຮັດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານເປັນເວລາ 1 ມື້ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ 2 ມື້ຫຼັງຈາກນັ້ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນອາທິດຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເຊັ່ນ: biceps curls, triceps curls, ຍູ້ແລະ ໜ້າ ເອິກ.
- ທົດລອງໃຊ້ເຄື່ອງຈັກນ້ ຳ ໜັກ ໃໝ່, ຝຶກກັບ kettlebells ຫຼືຄູຝຶກໂຈະຈາກ TRX. ດີກວ່າແຕ່, ເຮັດການທົດລອງຂອງທ່ານກັບເພື່ອນຜູ້ທີ່ສາມາດສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າອຸປະກອນ ໃໝ່ ທັງ ໝົດ ໃຊ້ໄດ້ແນວໃດ.
- ປະລິມານນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນ ຈຳ ນວນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 2 - 3 ຊຸດຂອງ 8 ຄ້າງຫ້ອງແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ. ທ່ານບໍ່ຄວນຈະສາມາດເຮັດຕົວແທນອື່ນໄດ້ຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດຊຸດຂອງທ່ານ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຜ່ານອາຫານ

ກິນອາຫານເຊົ້າເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນຄວນຈະມີທາດໂປຼຕີນສູງແລະມີປະມານ 400 calories. ຍົກຕົວຢ່າງເຂົ້າໂອດດ້ວຍນົມທີ່ມີນ້ ຳ ນົມ, ນົມສົ້ມກເຣັກກັບ muesli ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫຼື omelet ຂອງສອງໄຂ່ທີ່ມີຜັກຢູ່ຂ້າງຫຼືຜ່ານມັນ.
ກິນອາຫານ 400 ແຄລໍຣີ່ 3 ຢ່າງແລະອາຫານຫວ່າງ 200 ແຄລໍຣີ່ 2 ຢ່າງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບໍ່ຄວນກິນອາຫານທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 1,500 calories.
- ການສູນເສຍສອງປອນໂດຍການຮັບປະທານອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໝາຍ ເຖິງການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ປະມານ 1,000 ຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານຕັດປະມານ 400 ຫາ 600 calories ຕໍ່ມື້ (ຫຼຸດຈາກ 2,000), ເຜົາຜານ 600 calories, ແລະເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຕື່ມອີກໂດຍການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ, ທ່ານກໍ່ສາມາດສ້າງການຂາດແຄລໍລີ່ນັ້ນໄດ້ງ່າຍ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກການນັບແຄລໍລີ່, ໃຫ້ຮູ້ວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນປະມານ 600 calories ຕໍ່ຄາບ; ກິນປະມານ ໜຶ່ງ ສ່ວນສາມຫລືສີ່ສ່ວນສີ່ຂອງອາຫານ ທຳ ມະດາ. ກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ແລະກິນຜັກຫຼາຍເພື່ອເປັນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ຢ່າພະຍາຍາມກິນເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີອີກຕໍ່ໄປ. ປ່ຽນແທນມັນດ້ວຍຫໍ່ທີ່ເຮັດດ້ວຍ quinoa, ສະກົດຫຼືກະດິງ, ມັນຕົ້ນ, ຫວານ, ຖົ່ວ, ແລະເອົາແປ້ງຈາກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ.
ທົດແທນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານທີ່ປຸງແຕ່ງດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ແລະຊັອກໂກແລັດເຂັ້ມ. ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແມ່ນດີຫຼາຍສໍາລັບການເຜົາຜະຫລານແລະຫມາກໄມ້ຂອງທ່ານທີ່ມີວິຕາມິນ C ຫຼາຍໃນພວກມັນແມ່ນດີຕໍ່ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ. ຊັອກໂກແລັດຊ້ ຳ ຕ້ອງມີໂກໂກ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 80%.
- ຫລີກລ້ຽງນໍ້າຕານຈາກເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: ເຫຼົ້າແລະໂຊດາ, ພ້ອມທັງເຂົ້າ ໜົມ ຫວານຫລືເຄັກ. ນ້ ຳ ອັດລົມ ໜຶ່ງ ຈອກມີພະລັງງານ 150-300 ແຄລໍຣີ່, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະສາມາດບັນລຸການຂາດແຄນແຄລໍຣີຂອງທ່ານ.
ພະຍາຍາມປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານດຣ. Oz ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໃນລະຫວ່າງ 1,600-1,800 calories ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຫ້ອາຫານຫວ່າງພິເສດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດເພື່ອທ່ານຈະສາມາດຮັບມືກັບຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານໄດ້ດີຂື້ນ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ

ລົດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໂດຍການຫຼຸດລົງຂອງປະລິມານ sodium ທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງນີ້ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ ທຳ ມະດາ, ການດື່ມນ້ ຳ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານໂຊດຽມທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າໄປໂດຍການຖອກເກືອອອກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ກິນເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາຍຂື້ນໂດຍການກິນ ໝາກ ໄມ້, ຖົ່ວແລະເມັດພືດຫຼາຍ. ຍັງກິນ 120 ມລ. ນົມສົ້ມກເຣັກຕໍ່ມື້. ທັງສອງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດສິ່ງເສດເຫຼືອທີ່ສາມາດມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ເຖິງເຄິ່ງກິໂລ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງມີອາການເບັງຈາກອາກາດຫຼາຍເກີນໄປເນື່ອງຈາກມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍເກີນໄປ, ໃຫ້ກິນຢາຕ້ານເຊື້ອກgasາຊ.ຢາຄຸມ ກຳ ເນີດທີ່ມີເອນໄຊໃນພວກມັນແລະການຮັກສາຕໍ່ຕ້ານອາຍແກັສອື່ນໆສາມາດ ກຳ ຈັດຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະອາການເຈັບທ້ອງພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງ.
ໃຫ້ໄດ້ນອນຊົ່ວໂມງເຄິ່ງພິເສດຕໍ່ຄືນ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍ, ແຕ່ການນອນຫຼັບພິເສດເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າທ່ານສາມາດຈັດການຮໍໂມນ cortisol ໄດ້ດີກວ່າ, ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂຶ້ນ.