ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ການກິນອາຫານຍຸດທະສາດ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຍ້າຍຍຸດທະສາດ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ດຸ່ນດ່ຽງຮໍໂມນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ໄຂມັນ visceral, ຫຼືໄຂມັນທ້ອງທີ່ອ້ອມຮອບອະໄວຍະວະ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານແລະພະຍາດຫຼອດເລືອດໃນແມ່ຍິງ. ໂຊກດີ, ໄຂມັນ visceral ແມ່ນມີການເຄື່ອນໄຫວແບບຍ່ອຍອາຫານແລະສາມາດຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາຖ້າທ່ານຫມັ້ນສັນຍາກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ທ່ານສາມາດສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງໂດຍການຄວບຄຸມຮໍໂມນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານແລະເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ການກິນອາຫານຍຸດທະສາດ

1. ຮູ້ ຄຳ ເວົ້າທີ່ວ່າ“ ໂງ່ຂອງເຈົ້າມີຮູບຮ່າງຢູ່ໃນເຮືອນຄົວ.”ຄູຝຶກສ່ວນຫຼາຍເຊື່ອວ່າການ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງແມ່ນປະມານ 90% ຂອງອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10%. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບເທື່ອ, ບາດກ້າວນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ.
2. ເຊົານ້ ຳ ຕານແລະເມັດພືດແປຮູບ. ໂດຍການກິນນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ ແລະແຄລໍລີ່ທີ່ບໍ່ໄດ້ມາຈາກທາດແປ້ງສີຂາວ, ທ່ານຈະເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ໄວຂື້ນ.
   • ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ຕັດແຄລໍຣີທີ່ເປັນຂອງແຫຼວເຊັ່ນ: ໃນເຄື່ອງດື່ມ, ກາເຟຫລືຊາດ້ວຍນ້ ຳ ຕານແລະເຫຼົ້າ.
   • ນັກໂພຊະນາການສ່ວນຫຼາຍເຊື່ອວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງຢ່າງໄວວາແລະສຸຂະພາບດີຖ້າທ່ານຍັງສືບຕໍ່ກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ.
3. ກິນອາຫານຂອງທ່ານໃສ່ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ.
   • ແມ່ຍິງອາຍຸລະຫວ່າງ 19 ຫາ 50 ປີຄວນກິນຜັກຢ່າງ ໜ້ອຍ 400 ກຣາມຕໍ່ມື້.
   • ເລືອກຜັກຂອງທ່ານໂດຍສີ. ພະຍາຍາມໃຫ້ມີສີໃນແຜ່ນຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະມີສານອາຫານຫຼາຍຂື້ນ.
4. ກິນອາຫານປະເພດເມັດຫຼາຍ. ເລືອກເມັດພືດເຊັ່ນ: quinoa, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ແລະເຂົ້າບາເລແທນເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າສາລີ. ເມັດພືດທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ລົງ, ມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ທ່ານຫຼາຍ.
   • ເລືອກເມັດພືດທີ່ມີຄຸນຄ່າ glycemic ຕໍ່າ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະເຕັມໄປອີກດົນ.
   • ເບິ່ງທີ່ glycemicindex.com ເພື່ອເບິ່ງວ່າ glycemic ມີຄຸນຄ່າຕໍ່ອາຫານທີ່ທ່ານມັກ.
5. ກິນໂປຣຕີນໃຫ້ພຽງພໍ.
   • ກິນໂປຣຕີນທີ່ດີທຸກໆມື້, ເຊັ່ນວ່າໃນປາແຊນມອນ, ປາທູນາ, ໄກ່ງວງ, ໄກ່ແລະເຂົ້າຂາ (ຖ້າທ່ານຖືພາຫຼືລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ຄວນລະວັງຢ່າໃຫ້ມີທາດບາຫຼອດຫຼາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນປາບາງຊະນິດ).
   • ກິນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າໃນຮູບແບບຂອງນົມສົ້ມ. ນົມສົ້ມຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບ cortisol ຫຼຸດລົງຜ່ານທາດແຄວຊ້ຽມທີ່ມັນບັນຈຸໄວ້. ນົມສົ້ມກເຣັກມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວານົມສົ້ມປົກກະຕິ, ແລະກິນ 1 ຄາບຕໍ່ມື້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຂມັນໃນທ້ອງໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
6. ດື່ມຊາຂຽວ 2 - 5 ຈອກທຸກໆມື້.
   • ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ກິນ catechins 600 ມລກ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະທີ່ພົບໃນຊາຂຽວທຸກໆມື້, ສູນເສຍໄຂມັນ visceral 16 ເທົ່າກ່ວາຄົນທີ່ບໍ່ດື່ມມັນ.
   • ຊອກຫາຊາຂຽວທີ່ມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍ.
   • ດື່ມມັນອຸ່ນເພື່ອຮັບປະໂຫຍດຂອງມັນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຍ້າຍຍຸດທະສາດ

1. ເຮັດ cardio 1 ຊົ່ວໂມງທຸກໆມື້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງ 30 ນາທີສາມາດຢຸດການຜະລິດໄຂມັນ visceral, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງເພື່ອເຜົາຜານມັນ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ທ່ານບໍ່ສາມາດເຜົາໄຂມັນໃນບ່ອນດຽວ. ແຕ່ວ່າ 90% ຂອງຄົນທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍໄຂມັນເຫັນວ່າໄຂມັນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຫຼຸດລົງກ່ອນ.
2. ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ສັ້ນໆ (1 ເຖິງ 5 ນາທີ) ລະເບີດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງແຂງແຮງສະຫຼັບກັບໄລຍະເວລາທີ່ຊ້າລົງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 1 ຊົ່ວໂມງເລັ່ງການເຜົາຜານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນໄວຂຶ້ນ.
   • ທົດລອງໃຊ້ບ່ອນຕັ້ງແຄ້ມ, ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ຫຼືຫ້ອງການເຜົາຜານໄຂມັນພິເສດຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີການລວມເອົາໄລຍະຫ່າງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດຕັ້ງຄ່າໂຄງການໄລຍະຫ່າງໃນອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່.
3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງ. ເຮັດ“ ກະດານ,” ຍູ້, ກົບ, ແລະປອດໃນທຸກໆມື້.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ທຸກໆມື້ເປັນເວລາ 30 ນາທີ.
   • ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະແບບເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ທ່ານຈະເຜົາໄຂມັນຫຼາຍກວ່າການນັ່ງຮຽນ, ເພາະວ່າພວກມັນໃຊ້ກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງຫຼັກຂອງທ່ານຍາວກວ່າແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງໃນອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກ ນຳ ໃຊ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30 ນາທີໃນອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້.
4. ຍືດຂາຂອງທ່ານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດການເຮັດວຽກຂອງ cardio ຂອງທ່ານກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍືດ abs ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານໃຊ້ຫຼັກຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະ hips, ຂາຫຼືຄໍຂອງທ່ານ.
   • ໃຊ້ຫ້ອງຮຽນ Pilates ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການຝຶກກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງນ້ອຍທີ່ເລິກ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງໃນທຸກໆມື້ໃນເວລາ 15 ຫາ 30 ນາທີ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຝຶກອົບຮົມ obliques ແລະ abs ລຸ່ມຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ແມ່ນ "ທາງຂ້າງທາງຂ້າງ", ຄ້ອນຫລັງ, ຂີ່ລົດຖີບໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະລອກລົງ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ດຸ່ນດ່ຽງຮໍໂມນຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ

1. ລອງເບິ່ງວ່າສາເຫດທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຄຽດໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້ຕິດພັນກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງໄຂມັນ visceral ໃນທັງຊາຍແລະຍິງ.
   • ຄວາມຕຶງຄຽດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດຮໍໂມນຄວາມກົດດັນຫລາຍຂຶ້ນເຊັ່ນ: cortisol.
   • Cortisol ສົ່ງສັນຍານໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເກັບໄຂມັນ. ຄວາມຕຶງຄຽດແມ່ນສັນຍານຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າອາດຈະມີອາການຂາດແຄນອາຫານເຂົ້າມາ.
   • ການສຶກສາຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງສະແດງອາການທາງຮ່າງກາຍຂອງຄວາມກົດດັນຫຼາຍກ່ວາຜູ້ຊາຍ, ລວມທັງການເກັບໄຂມັນໃນທ້ອງ.
2. ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນສະຖານະການທີ່ເຄັ່ງຕຶງຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກແລະຢູ່ເຮືອນໃຫ້ໄວທີ່ສຸດ. ໂດຍການຄວບຄຸມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງໄວກ່ວາອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງດຽວ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈ.
   • ຫາຍໃຈໃນເວລາ 10 ວິນາທີ. ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະບາຍ. ສູດດົມໃນ 10 ວິນາທີແລະອອກພາຍໃນ 10 ວິນາທີ. ຫາຍໃຈດ້ວຍວິທີນີ້ປະມານ 2 - 5 ນາທີ.
   • ຄົນທີ່ມີຄວາມຄຽດມັກຈະຫາຍໃຈໄວແລະຕື້ນໂດຍທີ່ບໍ່ຮູ້ຕົວ.
   • ເຮັດລົມຫາຍໃຈ 10 ວິນາທີທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຄຽດ, ຫລືຢູ່ໃນລະດັບ 5 ຄັ້ງຕະຫຼອດມື້.
4. ກິນອາຫານເສີມວິຕາມິນ C. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ C ໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ການກິນອາຫານເສີມສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມປະລິມານ cortisol ໃນເລືອດຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງຄວາມກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ພະຍາຍາມກິນ ໝາກ ກ້ຽງຕື່ມອີກ, ກີວີ, ໝາກ ພິກໄທ, ໝາກ ຫຸ່ງ, ແລະ ໝາກ ເລັ່ນ. ການຮັບໃຊ້ແຕ່ລະຄັ້ງມີວິຕາມິນຊີລະຫວ່າງ 40 ເຖິງ 100 ມລກ.
   • ກິນວິຕາມິນ C 500 ມລກທຸກໆມື້, ພະຍາຍາມໃຫ້ມັນໄດ້ຮັບຈາກອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸ 500 ມລກໄດ້ຖ້າທ່ານກິນວິຕາມິນເສີມ 200 ມລກ. ທ່ານຍັງສາມາດກິນ 500 ມລກຕໍ່ອາທິດຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບວິຕາມິນ C ໜ້ອຍ ຫຼາຍຈາກອາຫານຂອງທ່ານ.
5. ພະຍາຍາມນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງ. ເມື່ອທ່ານນອນຫຼັບດີ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດແລະລະດັບຮໍໂມນໄດ້ດີຂື້ນ.
   • ຄົນທີ່ນອນ ໜ້ອຍ ກວ່າ 7 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນບາງຄັ້ງມີການເພີ່ມລະດັບ cortisol ແລະ ghrelin, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ພວກມັນສາມາດຮັກສາໄຂມັນທ້ອງໄດ້ຫຼາຍ.
   • Ghrelin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢາກຫວານແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ.
6. ລອງໂຍຄະແລະສະມາທິ. ຖ້າການຫາຍໃຈເລິກຊ່ວຍທ່ານ, ທ່ານກໍ່ສາມາດລອງໂຍຄະຫຼືເຮັດສະມາທິ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຄວບຄຸມ cortisol, ghrelin ແລະຮໍໂມນອື່ນໆທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ.
   • ເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນທ້ອງຢ່າງໄວວາ, ທ່ານສາມາດລອງໃຊ້ໂຍຄະປະເພດຕ່າງໆ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມຄຽດ. ໃນໂຍຜະລິດພະລັງງານ, ຕົວຢ່າງ, ທ່ານເຜົາໄຂມັນແລະຜ່ອນຄາຍໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ໂດຍການຮຽນສະມາທິທ່ານສາມາດນອນຫຼັບດີກວ່າ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ການເສີມວິຕາມິນ C
• ເມັດພືດທັງ ໝົດ
• ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ
• ຊາ​ຂຽວ