ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ tibialis ຂອງທ່ານໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຍືດ tibialis ຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າ
• ວິທີທີ່ 3 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກາບຂອງທ່ານ
• ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຊ່ຽວຊານ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

tibialis ຂ້າງຫນ້າແມ່ນກ້າມທີ່ແລ່ນຕາມ shins ຂອງທ່ານ, ຈາກຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານເຖິງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານງໍຕີນຂອງທ່ານຂື້ນແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ເງົາຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະສາມາດເຫັນສັນຍາກ້າມເນື້ອ. ກ້າມນີ້ແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບກ້າມຊີ້ນງົວທີ່ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານແລະການແຜ່ກະຈາຍຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ສົມດຸນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມເຈັບປວດຫລືການບາດເຈັບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກ້າມນີ້ມັກຈະຖືກລະເລີຍໂດຍແມ່ນແຕ່ນັກກິລາແລະຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ອຸທິດຕົນທີ່ສຸດ. ເພື່ອຝຶກອົບຮົມ tibialis ຊັ້ນກ່ອນຂອງທ່ານ, ທ່ານໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານເພື່ອເສີມສ້າງແລະຍືດກ້າມ, ພ້ອມກັບຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ tibialis ຂອງທ່ານໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າ

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກຕີນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງ tibialis ຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າແລະ tendons ແລະກ້າມອື່ນໆທີ່ເສັ້ນ shins ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີ shins ທີ່ອ່ອນແອທີ່ສຸດຫລືກໍາລັງຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ດົນມານີ້, ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດທີ່ທ່ານຄວນເຮັດເພື່ອຝຶກອົບຮົມ tibialis ຂອງທ່ານກ່ອນ.
   • ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ. ຊອກຫາເກົ້າອີ້ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທາງທີ່ດີແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍົກຕີນຂອງທ່ານແລະດ້ານ ໜ້າ ຂອງຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນໄປຫາເງົາຂອງທ່ານ, ຍູ້ສົ້ນຂອງທ່ານລົງສູ່ພື້ນ.
   • ເມື່ອທ່ານດຶງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີແລະປ່ອຍຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ພະຍາຍາມເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ 10 ຫາ 15 ຄັ້ງ. ທ່ານສາມາດເຮັດແຕ່ລະຕີນເປັນສ່ວນບຸກຄົນຫຼືທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ເມື່ອທ່ານໄດ້ຍົກຍົກຕີນທີ່ນັ່ງຢູ່ເປັນເວລາສອງສາມອາທິດ, ພະຍາຍາມເຮັດຍົກຕີນຍົກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຖືບາງສິ່ງບາງຢ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດດຸ່ນດ່ຽງແລະຢືນຢູ່ໃນທ່າທາງທີ່ດີ.
   • ທ່ານສາມາດໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂື້ນແລະເພື່ອເຮັດໃຫ້ tibialis ຂອງທ່ານແຂງແຮງຂື້ນຕື່ມ.
2. ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອຍືດຍາວໃຫ້ມີປະສິດຕິຜົນສູງຂື້ນ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ tibialis ລ່ວງຫນ້າໂດຍສະເພາະດ້ວຍແຖບຍືດທີ່ຍືດຍຸ່ນ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຮັບການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ທ່ານອາດຈະສາມາດໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວໂດຍຜ່ານການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຊື້ພວກມັນໄດ້ທີ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາ, ໂດຍປົກກະຕິໃນລາຄາຕໍ່າກວ່າ€ 20.
   • ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ tibialis ເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ, ມັດແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂອງແຂນໄວ້ຮອບຂອງວັດຖຸທີ່ ໜັກ ແລະ ໝັ້ນ ຄົງເຊັ່ນໂຕະຫຼືໂຕະນັ່ງ. Loop ແລະຖີ້ມສາຍທ້າຍອື່ນໆຂອງສາຍຮອບຕີນຂອງທ່ານ.
   • ດຶງຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານຂື້ນແລະມຸ້ງ ໜ້າ ໄປຫາ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່. ໄປເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດ 10 ເທື່ອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຫຼືຈົນກວ່າທ່ານຈະເຮັດບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ເຈັບປວດ.
3. ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ cuff. ນ້ ຳ ໜັກ Cuff ໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານໃນເວລາທີ່ເຮັດຕີນຍົກຂື້ນເພື່ອເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງຂອງທ່ານ tibialis ກ່ອນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ດ້ວຍແຖບຕ້ານທານຖ້າທ່ານບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ.
   • ນໍ້າ ໜັກ Cuff ແມ່ນມີຢູ່ໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາສ່ວນໃຫຍ່. ພວກເຂົາມັກຈະມີກະເປົsandາທີ່ຖອດອອກໄດ້, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດປັບ ຈຳ ນວນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານໃຊ້, ແລະຮັບປະກັນແຂນຂາໂດຍໃຊ້ Velcro.
   • ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ແລະຫໍ່ນ້ໍາຫນັກຮອບຕີນຂອງທ່ານ. ງໍຂໍ້ຕີນ, ຍົກຕີນແລະຕີນໄປທີ່ຄາງ.
   • ໄປເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖືຕີນຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງມັນກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດ 10 reps, ແຕ່ວ່າຢຸດຖ້າທ່ານເລີ່ມເຈັບ.
4. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ isometric. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ isometric ທ່ານເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຂັ້ມແຂງຂື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍຮ່ວມກັນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ tibialis ຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າແລະເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຮ່ວມກັນ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍ isometric ຂອງ tibialis ຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າໂດຍນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫຼືນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
   • ຂ້າມຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ທີ່ຂໍ້ຕີນ. ຖ້າ tibialis anterior ຂອງທ່ານອ່ອນແອລົງໃນຂາກ່ວາຂາອື່ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂານັ້ນຢູ່ທາງລຸ່ມ.
   • ຍູ້ຕີນເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຕີນກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ຄວນງໍຂໍ້ຕີນໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້.
   • ກົດຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເປັນເວລາຫ້າວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຄ່ອຍໆ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ 10 ແລະ 15 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້າມຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເຮັດຂາອື່ນ.
   • ໂດຍການປ່ຽນແປງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ tibialis ລ່ວງ ໜ້າ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆ.
5. ເຮັດວຽກໄປສູ່ການເຮັດວຽກກັບລູກງົວປີ້ນກັບກັນຂື້ນກັບເຄື່ອງ Smith. ຖ້າທ່ານເຂົ້າເຖິງສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ອຸປະກອນດັ່ງກ່າວເພື່ອເສີມສ້າງ tibialis ຊັ້ນກ່ອນແລະກ້າມຊີ້ນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງທ່ານໃນຂາຕ່ ຳ, ລວມທັງ calves ຂອງທ່ານ.
   • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ໄປທີ່ເຄື່ອງ Smith ແລະຢືນຢູ່ໃຕ້ແຖບ, ດ້ວຍສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີ.
   • ຍົກຂາຂອງທ່ານຈາກສົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອກະຊັບ tibialis ຂອງທ່ານຕ່ ຳ ກວ່າ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີແລະຈາກນັ້ນປ່ອຍຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດຊ້ໍາຄືນ 10 ຫາ 15 ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເຮັດວຽກ tibialis ຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າແລະກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂ້າງຢູ່ໃນຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
6. ຕື່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ອື່ນໆ. ການປ່ຽນແປງທາງດ້ານກົງກັນຂ້າມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລູກງົວຈະມີສ່ວນຮ່ວມແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ tibialis ຂ້າງ ໜ້າ, ພ້ອມທັງອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຂາຕ່ ຳ ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ tibialis ຂອງທ່ານໃຫ້ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນສົມດຸນກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກ້າມໃນຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເພື່ອຂະຫຍາຍແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
   • ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນການເຮັດການປ່ຽນແປງດ້ານຫຼັງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລູກງົວແຕ່ລະຄົນໃນແບບປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຍົກຍົກງົວ, ທ່ານກໍ່ຄວນຈະຍົກຍົກງົວ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອໃນຂາຕ່ ຳ ແມ່ນຖືກຮັກສາໄວ້.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນ້ ຳ ໜັກ ເຫລົ່ານີ້ແມ່ນມັກຈະເຮັດໃສ່ຕັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີຫລືເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານກໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນຢູ່ເຮືອນດ້ວຍ dumbbells ຫຼືແຖບຕໍ່ຕ້ານ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພຽງແຕ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫລືຕ້ານທານ - ປະມານທຸກໆອາທິດ - ເພື່ອສ້າງ ກຳ ລັງແຮງໃນ tibialis ເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ຍືດ tibialis ຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າ

1. ອຸ່ນກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຍືດ. ກ່ອນທີ່ຈະຍືດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຍົກອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສອງສາມອົງສາດ້ວຍຜົນກະທົບຕ່ ຳ, ກິດຈະ ກຳ ຂອງຫົວໃຈ. ນີ້ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມີການບວມຫຼືການບາດເຈັບອື່ນໆ.
   • ເວລາຍ່າງຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວໃນເວລາຫ້າຫາສິບນາທີແມ່ນຄວາມອົບອຸ່ນຂອງລະບົບ cardiovascular ໂດຍລວມ.
   • Squats ແລະປອດແມ່ນຍັງເປັນການອົບອຸ່ນທີ່ດີກ່ອນທີ່ຈະຍືດຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຫຼືເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຍ້າຍຊ້າໆ, ແຕ່ພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ້ຽງເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນໄຫວສະ ເໝີ.
   • ຖ້າທ່ານມີພື້ນທີ່ ຈຳ ກັດ, ທ່ານຍັງສາມາດທົດລອງໂດດຫລືແລ່ນໄດ້ປະມານຫ້ານາທີ, ເຖິງແມ່ນວ່າກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ຈະສົ່ງຜົນກະທົບແລະຄວາມກົດດັນເລັກ ໜ້ອຍ ຕໍ່ກະດູກຂອງທ່ານ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍືດເງົາ. ສະຫນອງໃຫ້ທ່ານບໍ່ເຄີຍໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂໍ້ຕີນ, ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງເພື່ອຍືດກ້າມຂອງທ່ານ tibialis ກ່ອນແລະກ້າມອື່ນໆໃນສາຍຂອງທ່ານ. ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະຍືດຍືດໄດ້.
   • ຄຸເຂົ່າລົງເທິງພື້ນເຮືອນດ້ວຍເງົາຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທ່ານ. ທ່ານສາມາດວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຖັດຈາກທ່ານ.
   • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຍືດເສັ້ນຍືດຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆຂື້ນກັບສົ້ນຂອງທ່ານ, ຢຸດເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຍືດເສັ້ນຍືດ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານສາມາດວາງມືວາງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດກົ້ມຂາລົງຕໍ່ໄປ.
   • ຍືດເສັ້ນນີ້ໄວ້ປະມານສອງສາມນາທີແລ້ວຄ່ອຍໆຂື້ນມາເພື່ອຢ່ອນກ້າມເນື້ອ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດຍືດເງົາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່. ຂ້າມຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຄໍາແນະນໍາຂອງຕີນຂອງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກຍືດຕົວຂອງທ່ານ. ຍືດເສັ້ນຍືດເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຄ່ອຍໆແລະປ່ຽນຂາ.
3. ຍີ້ມລູກງົວໂຕ ໜຶ່ງ ດ້ວຍຜ້າເຊັດໂຕ. ຖ້າ tibialis anterior ຂອງທ່ານອ່ອນແອ, ມັນສາມາດປ້ອງກັນທ່ານຈາກການຍືດຕີນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ແຄວ້ນຂອງທ່ານສັ້ນລົງແລະແຂງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ບັນຫາຂອງຂາຕໍ່າລົງ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ, ແຕ່ຜ້າເຊັດໂຕທີ່ມ້ວນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມລະດັບການຕໍ່ຕ້ານໄດ້ດີຂື້ນ.
   • ນັ່ງຂື້ນຊື່ຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງ ໜ້າ ເຈົ້າ. ຫໍ່ຜ້າເຊັດໂຕໄວ້ທາງ ໜ້າ ຕີນຂອງທ່ານແລະດຶງປາຍຂອງຜ້າຂົນຫນູໄປຫາທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານງໍ.
   • ຍືດເສັ້ນຍືດຍາວປະມານ 15 ຫາ 30 ວິນາທີແລະຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວຂອງລູກຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນປ່ອຍຄ່ອຍໆ.
   • ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ສາມຫາຫ້າເທື່ອຕໍ່ມື້ຢ່າງປອດໄພຖ້າທ່ານມີງົວນ້ອຍທີ່ ແໜ້ນ ໜາ.
4. ຢ່າຍືດຂາຍືດ. ຂາຍືດທີ່ຢືນຢູ່ແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນກວ່າການຍືດຕົວຂອງລູກງົວທີ່ທ່ານເຮັດໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່, ເພາະວ່າທ່ານເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍແລະແຮງໂນ້ມຖ່ວງເປັນການຕໍ່ຕ້ານ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຍືດລູກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຢືນໂດຍຢືນຢູ່ສອງສາມຕີນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຝາຫຼືພື້ນທີ່ຕັ້ງອື່ນໆທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ວາງມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຝາກວ້າງບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນແລະວາງຂາເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ.
   • ຍູ້ສົ້ນຂອງຂາຫລັງຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນເຮືອນແລະເຮັດໃຫ້ຂາແລະຂາຂອງທ່ານກົງ. ຫົວເຂົ່າຂອງຂາດ້ານຫນ້າຄວນງໍ.
   • ໂດຍບໍ່ມີການກະທົບກະເທືອນ, ຍູ້ສົ້ນຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນເຮືອນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຢຽດຂາຂອງທ່ານ. ຍືດເສັ້ນຍືດນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຄ່ອຍໆແລະປ່ຽນຂາ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດຍືດລູກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບັນໄດ. ເພື່ອເຮັດກະເພາະ ລຳ ໄສ້ທີ່ຢືນຢູ່ (ໜຶ່ງ ໃນສອງກ້າມໃນ calves ຂອງທ່ານຖືກຍືດ), ວາງສົ້ນ ໜຶ່ງ ໃສ່ບາດກ້າວແລະວາງເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຕີນອື່ນຄວນແບນລົງພື້ນ. ຈັບຕີນຂອງຕີນເບື້ອງ ໜ້າ ແລະດຶງຕີນໄປຫາເງົາ. ທ່ານຄວນຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍືດຕົວຢູ່ໃນງົວຂອງທ່ານດຽວນີ້. ຖືນີ້ສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍຄ່ອຍໆແລະເຮັດຂາອື່ນ.
   • ຢືນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນທີ່ມີບານຂອງຕີນຂອງທ່ານແຫນ້ນຢູ່ເທິງຂັ້ນຕອນແລະສົ້ນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຂອບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຖືບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫ້ສົມດຸນແລະເຮັດໃຫ້ສົ້ນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຈັບມັນ. ຖືນີ້ສອງສາມວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກສົ້ນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຂື້ນ.

ວິທີທີ່ 3 ໃນ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກາບຂອງທ່ານ

1. ຍ່າງຕີນເປື້ອນຢູ່ເທິງພື້ນຫຍ້າ. ການແລ່ນຫລືຍ່າງຕີນເປົ່າຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ບໍ່ຮາບພຽງແລະເປັນພື້ນທີ່ຫຍ້າທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ກ້າມຊີ້ນທັງ ໝົດ 5 ຕົວໃນ calves ແລະ shins ໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ພຽງແຕ່ເຮັດແນວນີ້ໃນເວລາທີ່ມັນຂ້ອນຂ້າງອົບອຸ່ນຢູ່ນອກ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າພື້ນທີ່ມັກຈະເຢັນກວ່າອຸນຫະພູມອາກາດພາຍນອກແລະທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມຮ້ອນໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍໂດຍຜ່ານຕີນຂອງທ່ານ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພື້ນຜິວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຮັກສາແລະບໍ່ມີຂີ້ເຫຍື້ອ. ສະ ໜາມ ກິລາຫລືສະ ໜາມ ກgolfອບອາດຈະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.
   • ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ, ບໍ່ເກີນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ໄມ (ປະມານ 800 ແມັດ) ໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ວິທີນີ້ຈະໃຫ້ເວລາຂາ, ຕີນແລະຂໍ້ຕີນເພື່ອປັບຕົວກັບການແລ່ນຫລືຍ່າງຕີນເປົ່າ.
2. ຍ່າງຫລືຍືດຂຶ້ນຄ້ອຍ. ການຝຶກອົບຮົມແບບບໍ່ແລະສາຍພູເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຕໍ່ tibialis ຂອງທ່ານຕ່ ຳ ກວ່າລະດັບທີ່ວ່າການແລ່ນຫລືຍ່າງເທິງພື້ນແບນແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ເພາະວ່າຕີນຂອງທ່ານສູງກວ່າສົ້ນຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານແລ່ນຫຼືຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວຊ້າ, ທ່ານຍັງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ ໜ້ອຍ ເພາະທ່ານມີການຄວບຄຸມເຕັກນິກຂອງທ່ານຫຼາຍຂື້ນ.
   • ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທີ່ຂ້ອນຂ້າງສູງ, ການເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມແບບບໍ່ມັກໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ cardio ສາມາດງ່າຍດາຍຄືກັບການເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຍ່າງຫຼືແລ່ນຂອງທ່ານແຜ່ຫຼາຍພູ.
   • ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານເພີ່ມທ່າອຽງໃນລົດແລ່ນເພື່ອແລ່ນ ຈຳ ລອງຍ່າງຫຼືແລ່ນຂຶ້ນພູ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸ່ນກ້າມຂອງທ່ານໂດຍການຍ່າງຫຼືແລ່ນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ລະດັບປະມານ 5 ຫາ 10 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຂຶ້ນໄປຕາມເນີນພູຫຼືເນີນພູ.
3. ເຊືອກ​ເຕັ້ນ. ເຊືອກໂດດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມໃນ shins ແລະ calves ຂອງທ່ານ, ລວມທັງ tibialis ຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າ. ເຊືອກຂ້າມແມ່ນຂ້ອນຂ້າງລາຄາຖືກແລະສາມາດພົບໄດ້ຢູ່ໃນຮ້ານກິລາຕ່າງໆ.
   • ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຊືອກໂດດເຂົ້າໃນຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະເຮັດມັນເປັນເວລາຫ້າຫາສິບນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພັກຜ່ອນປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີຫລືສອງນາທີ.
   • ທາງເລືອກອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການກະໂດດເຊືອກໄລຍະ 30 ວິນາທີຫາ 1 ນາທີລະຫວ່າງການເຝິກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນໄລຍະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສູງກໍ່ຕາມ.
4. ຍ່າງຫຼືໂດດໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ເວລາຍ່າງຫລືໂດດກະໂປງຕີນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມທັງ ໝົດ ຢູ່ໃນຂາຕ່ ຳ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນລູກຕີນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງທາງເສັ້ນເລືອດ, ແລະສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເປັນເຄື່ອງອົບອຸ່ນ ສຳ ລັບການຝຶກຊ້ອມຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາຕໍ່າຫລືເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດເຍື້ອ.
   • ຖ້າທ່ານເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເປັນໄລຍະຫ່າງຂອງລະບອບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນໄລຍະເວລາທີ່ ກຳ ນົດ (ເຊັ່ນຫ້າຫຼື 10 ນາທີ), ຫຼືໄລຍະຫ່າງທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ (ບໍ່ເກີນ 20 ແມັດຫລືປະມານ 65 ຟຸດຕໍ່ໄລຍະ ໜຶ່ງ).
5. ຍ່າງສຸດ heels ຂອງທ່ານ. ກິດຈະ ກຳ ນີ້ສະ ໜອງ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ tibialis ທີ່ດີກວ່າເກົ່າຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າຕີນຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວກັນທີ່ພວກເຂົາຈະຢູ່ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຍົກຕີນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຂອງທ່ານ.
   • ໃນໄລຍະຫ່າງກັນ, ເຮັດແນວນີ້ 5 ຫາ 10 ນາທີໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງອື່ນໆ. ພະຍາຍາມໄລຍະຫ່າງຂອງການຍ່າງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ແນໃສ່ຂາຕ່ ຳ ຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມການຍ່າງດ້ວຍສົ້ນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ. ພະຍາຍາມຍ່າງປະມານ 20 ແມັດໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ເພີ່ມໄລຍະຫ່າງເພີ່ມຂື້ນກັບແຕ່ລະຊຸດຝຶກອົບຮົມ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຊ່ຽວຊານ

ທົດລອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍແຖບຕ້ານທານເພື່ອຍືດເວລາຂອງທ່ານ tibialis ກ່ອນ: "

• ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ ໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງລົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົງແລະສະໂພກຂອງທ່ານຈະວາງຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຕັ່ງ.
• ຫໍ່ແຖບຕ້ານທານອ້ອມຮອບບານຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ອາກາດ. ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ ຂະ ໜານ ກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຍົກສູງຂຶ້ນທ່ານກໍ່ຄວນຈະຍົກສູງ. ຮັກສາຕີນອື່ນໃຫ້ ແໜ້ນ ຢູ່ ໜ້າ ດິນ.
• ຊີ້ຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ແລະຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 2-5 ວິນາທີ. ການຊີ້ນິ້ວຕີນຂອງທ່ານຈະຍືດຂໍ້ຕີນແລະຍືດຕົວຂອງມັນທີ່ສູງກວ່າ. ຫຼັງຈາກສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ທ່າຂຶ້ນ, ແຕ່ຢ່າເອົາຕີນຂອງເຈົ້າກັບມາຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ອີກ 10-15 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກການເຮັດຕົວຢ່າງພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມເມື່ອຍລ້າ tibialis ຂອງທ່ານ ເໜືອກ ວ່າຂາ ໜຶ່ງ, ປ່ຽນຂາແລະເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ນີ້ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລື ກຳ ລັງຈະຫາຍດີຈາກອາການບາດເຈັບທີ່ຮຸນແຮງ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຫລືຜູ້ຮັກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ ກຳ ນົດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່. ພວກເຂົາສາມາດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ຈະເສີມສ້າງ tibialis ຂອງທ່ານໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າ.
• ຖ້າທ່ານເປັນນັກແລ່ນ, ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ tibialis ລ່ວງຫນ້າພຽງແຕ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງທ່ານທີ່ຈະໄດ້ຮັບການແບ່ງປັນ shin. ທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດໃນການບາດເຈັບຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
• ໃນເວລາທີ່ການກໍ່ສ້າງຫຼືການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານຂອງທ່ານມີທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ພຽງພໍແລະທາດແປ້ງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຕິດຈາກທາດໂປຼຕີນຈາກ whey, ໄກ່, ແລະໄຂ່. ສຳ ລັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ກິນເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າຫຼືເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ.