ຟື້ນຟູຈັງຫວະການນອນຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເຮັດຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານເອງ
ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ນິໄສການຮຽນຮູ້ເພື່ອປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຕິດກັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ

ຖ້າທ່ານມີຕາຕະລາງການນອນບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີຫລືບໍ່ພໍໃຈກັບມັນ, ມີຫລາຍວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນກັບມາ. ໃນຫລາຍໆກໍລະນີ, ການເຮັດຕາຕະລາງການນອນ, ປັບປ່ຽນນິໄສປະ ຈຳ ວັນແລະການຮູ້ຈັກກັບຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງຕົວເອງຫລາຍຂື້ນຈະຊ່ວຍໄດ້. ດ້ວຍການວາງແຜນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ນອນຫລັບໄດ້ພຽງພໍ, ແລະຕື່ນນອນຮູ້ສຶກພັກຜ່ອນ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເຮັດຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານເອງ

ພິຈາລະນາຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບຫລືນອນບໍ່ຫລັບ, ໃຫ້ຖາມຕົວທ່ານເອງບາງ ຄຳ ຖາມກ່ອນ: ທຳ ມະດາຂ້ອຍຈະນອນເທົ່າໃດ? ຂ້ອຍນອນຕາມປົກກະຕິເມື່ອໃດ? ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຄິດວ່າຈັງຫວະການນອນຂອງຂ້ອຍຕ້ອງໄດ້ປັບຕົວ? ຈັງຫວະການນອນໃດທີ່ຂ້ອຍຢາກຕິດຕາມ? ຄຳ ຕອບ ສຳ ລັບ ຄຳ ຖາມເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານເລີ່ມປັບປຸງສະຖານະການຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານໄດ້ເລືອກຈັງຫວະການນອນ, ໃຫ້ຕິດຢູ່ກັບມັນ. ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນປະມານຊົ່ວໂມງດຽວກັນທຸກໆຄືນ. ບາງຄັ້ງກໍ່ບໍ່ສາມາດ ທຳ ລາຍຈັງຫວະໄດ້, ແຕ່ພະຍາຍາມຢ່າໄປນອນຫລືຕື່ນຂື້ນມາຊ້າກວ່າຕາຕະລາງຂອງທ່ານແນະ ນຳ, ແມ່ນແຕ່ໃນທ້າຍອາທິດ. ຍິ່ງທ່ານຍືດ ໝັ້ນ ຢູ່ໃນຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ, ການນອນຫຼັບຂອງທ່ານກໍ່ຈະດີຂື້ນ.
- ນີ້ຍັງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງກົດປຸ່ມ snooze. ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງນີ້ສາມາດເປັນການລໍ້ລວງ, ການນອນຢູ່ໃນຕຽງຈະບໍ່ເພີ່ມຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ລົບກວນຈັງຫວະຂອງທ່ານ.
ເຮັດການດັດປັບທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຈັງຫວະການນອນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ. ທ່ານຄວນຈະມີການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆກັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາເພື່ອເພີ່ມໂອກາດທີ່ການປ່ຽນແປງຈະເຮັດວຽກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຍັງສືບຕໍ່ເຂົ້ານອນໃນເວລາ 11 ໂມງແລງແລະໄດ້ຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຂົ້ານອນໃນເວລາ 10 ໂມງແລງນັບແຕ່ນີ້, ຢ່າໄປນອນ 1 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນຂອງມື້ຕໍ່ມາ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້ານອນໃນເວລາ 10:45 PM ເປັນເວລາສອງສາມຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບາງຕອນແລງເວລາ 10 ໂມງ 30 ນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສອງສາມໂມງໃນເວລາ 10: 15 PM, ກ່ອນທີ່ຈະເຖິງເປົ້າ ໝາຍ 10:00 AM.
ຮັກສາປື້ມບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນ. ນີ້ອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ງ່າຍດາຍຄືການຮັກສາບັນທຶກວ່າທ່ານໄດ້ນອນຈັກໂມງແລະເວລາໃດທີ່ທ່ານລຸກຂຶ້ນໃນແຕ່ລະມື້. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ. ການຮັກສາບັນທຶກການປັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ວ່າມັນ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່ຫລືບໍ່.
- ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນຊົ່ວໂມງຂອງການນອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ ນຳ ໃຊ້ລາຍການບັນທຶກການນອນຂອງທ່ານຈາກສອງສາມອາທິດຜ່ານມາເພື່ອຄິດໄລ່ຊົ່ວໂມງສະເລ່ຍຂອງທ່ານຕໍ່ຄືນ.

ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ນິໄສການຮຽນຮູ້ເພື່ອປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານ

ໄດ້ຮັບອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ. ອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ທ່ານບໍລິໂພກແລະເມື່ອທ່ານເຮັດສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານໃຫ້ດີຕະຫຼອດມື້, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສົມດຸນ.
- ຢ່າຊົດເຊີຍ. ຄາບສຸດທ້າຍຂອງມື້ຂອງທ່ານຄວນຈະບໍ່ກາຍ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະແຂງແຮງແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຕ້ອງການບາງຢ່າງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
ຫລີກລ້ຽງການກະຕຸ້ນແລະຢາເສບຕິດຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມປັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ. ຜົນກະທົບຂອງກາເຟແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ມີກາເຟອີນ, ສານນິໂຄຕິນແລະສານກະຕຸ້ນອື່ນໆສາມາດເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນຢ່າກິນໃນເວລາຕໍ່ມາ. ແລະໃນຂະນະທີ່ຢາບ້າຄືກັບເຫຼົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ພວກມັນສາມາດລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະນອນຫລັບເລິກຂື້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນເຂົ້ານອນ (ສອງສາມຊົ່ວໂມງຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າກ່ອນເຂົ້ານອນ), ເພາະວ່າຜົນກະທົບທີ່ກະຕຸ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ.
ຕິດຕາມກວດກາຂອງທ່ານ naps. ການນອນຫຼັບດົນໆສາມາດແຊກແຊງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການນອນຫລັບພັກຜ່ອນ. ຈຳ ກັດເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຕິດກັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ

ກຳ ນົດຕາຕະລາງເວລານອນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ບັນລຸແລະຮັກສາຕາຕະລາງການນອນຫຼັບເປັນປະ ຈຳ. ການເຮັດສິ່ງດຽວກັນກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນທຸກໆຄືນຄືກັບທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດໃນຄືນກ່ອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຕັ້ງໃຈທາງຈິດແລະຮ່າງກາຍໄດ້.
- ເລື່ອງປົກກະຕິໃນເວລານອນຂອງທ່ານອາດຈະປະກອບມີການອາບນ້ ຳ, ອ່ານປື້ມ, ຟັງເພງທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະເຮັດສິ່ງອື່ນໆທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານງ້ວງນອນ.
- ບາງຄົນເຫັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງຊ່ວຍປ້ອງກັນທີ່ລົບກວນ, ເຊັ່ນ: ຫູຟັງ, ສຽງສີຂາວຂອງພັດລົມນ້ອຍ, ຫຼືດົນຕີທີ່ສະຫງົບສຸກ.
- ບໍ່ວ່າວຽກປະ ຈຳ ຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກດີ. ສຳ ລັບບາງສິ່ງນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ປ່ຽນບ່ອນນອນ, ໝອນ ຫລືຜ້າຫົ່ມອື່ນໆ, ຍົກຕົວຢ່າງ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນຫລັບຫຼັງຈາກ 15 ນາທີ, ເຮັດສິ່ງອື່ນ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມນອນຫລັບແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼັງຈາກ 15 ນາທີ, ລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍອີກ. ລ້ຽວແລະຖີ້ມເມື່ອທ່ານບໍ່ອິດເມື່ອຍຫລືກັງວົນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ.
ໃຊ້ແສງສະຫວ່າງເພື່ອປະໂຫຍດຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕອບສະ ໜອງ ຕາມຄວາມສະຫວ່າງຂອງອາກາດລ້ອມຮອບແລະຈະປັບການນອນໃຫ້ ເໝາະ ສົມ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະໃຫ້ມີແສງສະຫວ່າງພຽງພໍໃນຕອນເຊົ້າແລະໃນຕອນກາງເວັນ, ແລະເຮັດໃຫ້ມີແສງສະຫວ່າງໃນຕອນແລງ, ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດໄປນອນແລະຕື່ນນອນໄດ້ເປັນປົກກະຕິ.
- ເປີດໄຟແລະເປີດຜ້າມ່ານທັນທີທີ່ທ່ານລຸກຂຶ້ນ.
- ໃສ່ແວ່ນຕາກັນແດດຕໍ່ມາໃນເວລາກາງເວັນເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ນອນເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບ.
- ຫລີກລ້ຽງການເຮັດໃຫ້ໂທລະທັດ, ຄອມພິວເຕີ້, ແທັບເລັດ, ໂທລະສັບສະມາດໂຟນແລະອຸປະກອນທີ່ຄ້າຍຄືກັນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານກ່ອນເຂົ້ານອນ, ເພາະວ່າແສງສະຫວ່າງຈາກ ໜ້າ ຈໍເອເລັກໂຕຣນິກຂັດຂວາງແນວໂນ້ມຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈະເຂົ້ານອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຄົ້ນຄ້ວາແນະ ນຳ ວ່າການລົບກວນທີ່ເກີດຈາກການໂຕ້ຕອບກັບ ໜ້າ ຈໍກໍ່ມີຜົນຄ້າຍຄືກັນ.
ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດປ່ຽນຈັງຫວະການນອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມດັດປັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານແລະບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ຫຼືຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ ກຳ ນົດເວລາຂອງທ່ານຢູ່ໃນບາງເວລາເກີນໄປ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນ.