ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຂງແຮງ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ສຸຂະພາບຂອງຫົວເຂົ່າ
ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຂງແຮງ
ພາກສ່ວນທີ 3: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງ
ຄຳ ເຕືອນ

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະແຂງແຮງເພື່ອວ່າລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຈະບໍ່ຫລຸດລົງເມື່ອທ່ານໃຫຍ່ຂື້ນ. ພວກເຮົາມັກຈະເອົາໃຈໃສ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ, ໂດຍບໍ່ສົນໃຈວ່າບັນຫາອາດຈະເກີດຂື້ນ. ພວກເຮົາພຽງແຕ່ສັງເກດເຫັນວ່າໃນເວລາທີ່ກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ, ເຊັ່ນການຍົກກະເປົາຫລືລົງພູ, ກໍ່ເຈັບປວດ. ໃຊ້ຄວາມລະມັດລະວັງຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດົນເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ສຸຂະພາບຂອງຫົວເຂົ່າ

ຮູ້ກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງຫົວເຂົ່າ. ຫົວເຂົ່າແມ່ນການຮ່ວມກັນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍແລະປະກອບດ້ວຍສ່ວນທີ່ຕໍ່າຂອງກະດາດຊາຍ (ເພດຍິງ), ສ່ວນເທິງຂອງ tibia (tibia), ແລະຫົວເຂົ່າ (patella). ກະດູກເຫຼົ່ານີ້ເຊື່ອມຕໍ່ດ້ວຍຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ກະດູກ, ລວມທັງໂຣກ meniscus, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເບາະບ່ອນທີ່ມີເພດຍິງແລະ tibia ພົບກັນ.
ຮູ້ເຖິງການບາດເຈັບຂອງຫົວເຂົ່າທົ່ວໄປ. ໃນຖານະທີ່ເປັນ ໜຶ່ງ ໃນຂໍ້ຕໍ່ທີ່ມີຄວາມກົດດັນທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ, ຫົວເຂົ່າແມ່ນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ກຽມຕົວດີກວ່າເກົ່າເພື່ອປ້ອງກັນສະພາບຕ່າງໆທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຫຼືເຮັດໃຫ້ມັນຊຸດໂຊມລົງ.
- ວົງດົນຕີ iliotibial ຫຼືວົງດົນຕີໄອທີແມ່ນຊັ້ນຂອງເນື້ອເຍື່ອ ໜາ ເຊິ່ງແລ່ນຈາກດ້ານນອກຂອງກະດູກແຂນໄປຫາດ້ານນອກຂອງຫົວເຂົ່າ. ສາຍ IT ຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງຫົວເຂົ່າໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນສາມາດກາຍເປັນອັກເສບແລະເຈັບປວດເມື່ອຖືກ ນຳ ໜັກ ເກີນໄປ, ເຊິ່ງມັນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ໂຣກໂຣກ iliotibial band syndrome (ITBS). ນັກແລ່ນ, ຄົນຍ່າງແລະຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆມັກຈະປະສົບກັບການບາດເຈັບນີ້.
- ເສັ້ນລ່ອງຂອງເຮືອລ່ວງ ໜ້າ ທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າມັກຈະນ້ ຳ ຕາໃນເວລາຫລິ້ນກິລາເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ໂດດ, ແລະລົງຈາກກະໂດດ. ຂໍ້ຕໍ່ອື່ນໆຂອງຫົວເຂົ່າກໍ່ສາມາດເສຍຫາຍໄດ້.
- meniscus, ເຊິ່ງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນເຄື່ອງດູດຊshockອກ ສຳ ລັບຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ, ສາມາດ ທຳ ລາຍຫຼືຈີກຂາດໄດ້ງ່າຍໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ: ການຫັນ, ລອກ, ຫຼືຊ້າ.
ເຂົ້າໃຈວ່າພາກສ່ວນອື່ນຂອງຂາມີຜົນກະທົບຕໍ່ຫົວເຂົ່າແນວໃດ. ຫົວເຂົ່າແມ່ນໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກກ້າມຊີ້ນຂາຫຼາຍໆດ້ານ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຂາຫລືກ້າມ, ຂາ, ກ້າມແລະກ້າມ. ການເຮັດແລະຮັກສາກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ແຂງແຮງຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຫຼືຄວາມເສຍຫາຍ.

ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຂງແຮງ

ຍືດແຖບ IT ຂອງທ່ານ. ໃຊ້ເວລາບາງເວລາເພື່ອຍືດແຖບ IT ແລະອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງ.
- ຢືນດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານຂ້າມຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ລຽບໄປທາງຊ້າຍກັບສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເຂົ່າເບື້ອງອື່ນໂດຍການຮັກສາຂາຂວາຂອງທ່ານຂ້າມໄປທາງ ໜ້າ ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະງໍໄປທາງຂວາກັບສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຂ້າມຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ກັບເອິກຂອງທ່ານທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບຂາອື່ນ.
- ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຊ້ເວລາຍ່າງໄວໆກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນກວ່າເກົ່າເພື່ອໃຫ້ໂອກາດໃນວົງການໄອທີຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນ.
ການຝຶກອົບຮົມ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
- ເຮັດປອດເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຫລືຂາກ້າມຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ກົງໆດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງຕໍ່າລົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈົນກ່ວາຂາເບື້ອງ ໜ້າ ຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ຫຼຸດຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫລັງຈົນກ່ວາມັນເກືອບຈະແຕະພື້ນເຮືອນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼາຍຄັ້ງແລ້ວປ່ຽນຂາ.
- ສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານດ້ວຍຂັ້ນຕອນ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເວທີແລະປະຕິບັດການກ້າວຕໍ່ໄປດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ສະຫຼັບກັນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼາຍໆຄັ້ງ ສຳ ລັບທັງສອງຂາ.
- squats ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສະຫວ່າງເຂັ້ມແຂງ. ຢືນຂື້ນຊື່ແລະໂຄ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາພື້ນເຮືອນ, ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເກົ້າອີ້ບ່ອນທີ່ທ່ານຢືນແລະນັ່ງອີກຄັ້ງ, ຫຼາຍໆຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກະໂດດເຊືອກເປັນຢ່າງດີ. ການໂດດເຊືອກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍອດຢ້ຽມແລະເມື່ອເຮັດຖືກຕ້ອງວິທີການທີ່ດີ ສຳ ລັບການເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຂງແຮງ. ລອງເຊືອກເຊືອກຢູ່ທາງ ໜ້າ ກະຈົກເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດກວດເບິ່ງປະສິດທິພາບຂອງມັນ. ເຈົ້າມາລົງດ້ວຍຫົວເຂົ່າກົງຫລືພວກເຂົາກົ້ມແລະບິດບໍ? ການລົງຈອດຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່ໆເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍເກີນໄປແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ສຳ ລັບຫົວເຂົ່າທີ່ແຂງແຮງ: ຝຶກທີ່ລົງໃນທ່ານັ່ງຄ່ອນຂ້າງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ດ້ວຍຫົວເຂົ່າ.
ລອງກິລາບາງຢ່າງທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າຂາຂອງທ່ານບໍ່ແຂງແຮງ, ທັງບໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ໂຍຜະລິດແມ່ນກິດຈະ ກຳ ໜຶ່ງ ທີ່ບໍ່ໄດ້ເສຍພາສີຫຼາຍແຕ່ມັນກໍ່ດີຕໍ່ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອຂອງຂາຂອງທ່ານ. ປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມແມ່ນວ່າໂຍຄະໂຍຜະລິດຫຼາຍຢ່າງແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອົບອຸ່ນແລະຍືດຫົວເຂົ່າ.
- ການລອຍນໍ້າແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ດີອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຢືດຢຸ່ນຂອງຂາແລະຫົວເຂົ່າ.
- ເວລາຍ່າງແລະຂີ່ລົດຖີບຮັກສາຫົວເຂົ່າແລະຂາໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີ ສຳ ລັບການໂຫຼດທີ່ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ.

ພາກສ່ວນທີ 3: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງ

ລວມເອົາອາຫານຕ້ານອັກເສບໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຂໍ້ຕໍ່ຈະອ່ອນເພຍແລະເຈັບຈາກການອັກເສບ, ສະນັ້ນການເພີ່ມສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
- ປາ, flaxseed, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ໄມ້ສົດແລະຜັກແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກຍ້ອນມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບຂອງມັນ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບວິຕາມິນອີພຽງພໍ. ວິຕາມິນອີມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບເອນໄຊທີ່ຍັບຍັ້ງການ ທຳ ລາຍຂອງໂລກກະດູກໃນຂໍ້ຕໍ່. ຜັກຫົມ, ຜັກບົ້ງ, ຖົ່ວດິນ, ໝາກ ມ່ວງແລະກີວີແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນອີ.
ກິນແຄວຊ້ຽມຫຼາຍ. ສຸຂະພາບຂອງກະດູກກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ຄວາມແຂງແຮງຂອງຫົວເຂົ່າ, ສະນັ້ນຄວນລະວັງໃນການປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນ. ນົມ, ນົມສົ້ມ, ຊີດແລະນົມແບ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີ. ໝາກ ນັດແລະໃບໄມ້ສີຂຽວຍັງມີແຄວຊ້ຽມຫຼາຍ.
ລະວັງກັບກິລາແລະກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ໂອກາດແມ່ນ, ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ດີ ສຳ ລັບຫົວເຂົ່າໃນໄລຍະຍາວ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຈັກໄລຍະ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າພັກຜ່ອນ. ຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນຂອງການສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອໃນຂາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່ານສາມາດສົມມຸດວ່າທ່ານສາມາດກັບມາເຮັດວຽກກັບກິດຈະ ກຳ ການພັກຜ່ອນທີ່ທ່ານມັກໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ໄດ້ກ່າວມາ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.
ຢ່າບິດຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກຍູ້ໄປທາງຂ້າງ. ການເຮັດເຊັ່ນນັ້ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມເສຍຫາຍຖາວອນຈາກການຍືດຫລືຈີກຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຂົ່າທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ (ຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຂົ່າ, ບໍ່ຄືກັບກ້າມ, ບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບໃຫ້ຍືດ).
ການເຮັດວຽກເທິງພື້ນຜິວແຂງເຊັ່ນ: ປູຢາງສາມາດ ທຳ ລາຍຫົວເຂົ່າໄດ້ຢ່າງຮ້າຍແຮງ. ສະເຫມີໃສ່ເກີບແລ່ນທີ່ດີແລະຢ່າແລ່ນເກີນໄປ.