ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການ ກຳ ນົດຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຂອງທາດໂປຼຕີນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຕິດຕາມການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທາດໂປຼຕີນແມ່ນໃຊ້ເກືອບທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ຈາກຈຸລັງສ່ວນບຸກຄົນເຖິງລະບົບພູມຕ້ານທານ. ພວກເຂົາຍັງຮັບຜິດຊອບໃນການສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ ໃໝ່. ມັນດີທີ່ຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ການຮູ້ຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນທີ່ແທ້ຈິງຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຸຂະພາບດີ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການ ກຳ ນົດຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ

1. ຄິດໄລ່ປະລິມານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບ. ປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຄວນຈະເຮັດຕໍ່ມື້. ເນື່ອງຈາກທາດໂປຼຕີນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງພະລັງງານເຫລົ່ານັ້ນ, ປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບກໍ່ຈະ ກຳ ນົດຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ.
   • ວິຖີຊີວິດແບບສະບາຍໆ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
   • ກິດຈະ ກຳ ປານກາງປະກອບມີການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານບວກກັບການຍ່າງປະມານ 1 ໄມຫາ 3 ໄມຕໍ່ມື້ດ້ວຍຄວາມໄວ 3 ຫາ 4 ໄມຕໍ່ຊົ່ວໂມງຫລືຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມທີ່ທຽບເທົ່າ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມຫ້າວຫັນ, ທ່ານຈະຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ໄມຕໍ່ມື້ດ້ວຍຄວາມໄວ 3 ຫາ 4 ໄມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ຫຼືໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່າກັບ.
   • ນັກກິລາຝຶກຫັດເພື່ອແຂ່ງຂັນກັບຄົນອື່ນແລະໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ.
2. ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງ. ສູດ ສຳ ລັບການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງທາດໂປຼຕີນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນອີງໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວທ່ານເປັນປອນແລະບັນທຶກນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
3. ຄູນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເປັນປອນໂດຍຕົວຄູນທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັບຕົວຄູນສະນັ້ນທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຜົນຂອງການຄິດໄລ່ແມ່ນສະແດງເປັນກຼາມ.
   • ສຳ ລັບວິຖີຊີວິດແບບສະບາຍແລະປານກາງ, ຄູນດ້ວຍ 0,4. ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ 140 ປອນ, ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕິນ 56 ກຣາມຕໍ່ມື້.
   • ດ້ວຍວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນ, ທ່ານຄວນຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ລົງຈາກ 0.4 ເຖິງ 0.6. ຕົວຢ່າງ: ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງ 140 ປອນ, ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນແຕ່ 56 ຫາ 84 ກຣາມຕໍ່ມື້.
   • ນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການສ້າງກ້າມເນື້ອຫລືນັກກິລາ ໜຸ່ມ ຄວນໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ 0,6 - 0,9 ກຣາມຕໍ່ປອນ. ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ 140 ປອນ, ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນຈາກ 84 ຫາ 126 ກຣາມຕໍ່ມື້.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຂອງທາດໂປຼຕີນ

1. ກິນຊີ້ນ. ຊີ້ນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດເພາະມັນເປັນໂປຣຕີນທີ່ສົມບູນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າແຫຼ່ງຫນຶ່ງໃຫ້ທ່ານມີກົດ amino ທັງຫມົດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ. ຊີ້ນ 28 ​​ກຣາມມີໂປຕີນ 7 ກຣາມ. ກິນຊີ້ນຫຼາຍໆຊະນິດເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານແລະລົດຊາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ອາຫານຈາກການເບື່ອແລະພະຍາຍາມປ່ຽນແປງຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
   • ທ່ານສະຫລາດທີ່ຈະກິນຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະບໍ່ປຸງແຕ່ງ. ຄິດເຖິງໄສ້ໄກ່ຫລືປາ. ປະລິມານໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນບໍ່ເປັນຜົນດີ. ໃນເວລາທີ່ໄປຫາໄກ່, ເອົາຜິວອອກກ່ອນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນເນື້ອໃນໄຂມັນ.
2. ທົດລອງໄຂ່. ໄຂ່ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ. ໄຂ່ ໜ່ວຍ ໃຫຍ່ມີໂປຕີນ 7 ກຣາມ. ຈົ່ງຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດໃຊ້ໄຂ່ໄດ້ທັງອາຫານຫວານແລະແຊບ. ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຫຼາຍ. ປະສົມໄຂ່ກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ຫລືໄຂ່ຂາວໃສ່ກັບເຂົ້າໂອດແລະສີໄຄຕົ້ນ ສຳ ລັບກະປູທີ່ມີທາດໂປຼຕີນໄວ. ຄວາມເປັນໄປໄດ້ແມ່ນບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດ.
   • ສຳ ລັບອາຫານວ່າງທີ່ງ່າຍທີ່ບັນຈຸດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ທ່ານສາມາດຕົ້ມໄຂ່ສອງສາມ ໜ່ວຍ ໃນຕົ້ນອາທິດ. ປອກເປືອກໄຂ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານແຕ່ງກິນແລະເກັບມ້ຽນໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນເພື່ອວ່າທ່ານຈະມີມືໄວ້.
3. ດື່ມໂປຣຕີນຂອງທ່ານ. ນົມຈອກ ໜຶ່ງ ມີໂປຕີນປະມານ 8 ກຣາມ. ນົມຍັງໃຫ້ທ່ານມີຄາໂບໄຮເດຣດເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ບາງຄົນດື່ມມັນເປັນເຄື່ອງດື່ມຟື້ນຟູຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສຳ ລັບທາດໂປຼຕີນພິເສດ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຈາກແປ້ງ whey (ມີນໍ້າຕານ ໜ້ອຍ ກວ່າ 5 ກຼາມ) ໃສ່ນົມ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ແມ່ນນົມ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເພີ່ມນົມສົ້ມເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ. ມັນຈະ ໜາ ກ້ຽງແລະຊ່ວຍໃຫ້ມັນມີປະລິມານຫຼາຍຂື້ນ. ທ່ານສາມາດເຮັດ ໜ້າ ກາກກັບ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ໂຍເກີດມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍຕໍ່ຈອກຫຼາຍກວ່ານົມປະມານ 11 ກຣາມ.
4. ໄປກິນຜັກ. ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກ. ຕົວຢ່າງຂອງແຫຼ່ງຜັກແມ່ນຝັກແລະຖົ່ວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖົ່ວຖ້ວຍ ໜຶ່ງ ຈອກມີໂປຕີນ 16 ກຣາມ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໄປສໍາລັບຝັກຫຼືຖົ່ວຍ້ອນວ່າມັນບັນຈຸມີປະລິມານດຽວກັນ.
   • ພະຍາຍາມກິນຖົ່ວທີ່ມີເຂົ້າ, ຍ້ອນວ່າມັນປະກອບເປັນທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ເຂົ້າໄປໃນສິ່ງນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນກິນອາຫານປະເພດເມັດພືດ, ເມັດພືດແລະຖົ່ວຕ່າງໆຕະຫຼອດມື້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບສານອາມີໂນທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ຖ້າທ່ານເປັນຜັກ.
5. ຕື່ມໃສ່ butter ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ. ທາດ ໝາກ ໄມ້ເຊັ່ນ: ມັນເບີຖົ່ວດິນສາມາດເພີ່ມທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ນ້ ຳ ມັນເບີຖົ່ວດິນ ໜຶ່ງ ບ່ວງປະກອບມີໂປຣຕີນ 4,5 ກຼາມ.
   • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເບີຖົ່ວດິນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດກະຈາຍມັນໃສ່ຊິ້ນສ່ວນຂອງເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ ຫຼືຕື່ມໃສ່ບ່ວງເຂົ້າ ໜົມ ກ້ຽງ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຕິດຕາມການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ

1. ຄິດໄລ່ຂະ ໜາດ ສ່ວນ. ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດໃນການຕິດຕາມປະລິມານທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຂົ້າໃຈຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນ. ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຄິດໄລ່ຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນ. ທ່ານຄວນຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຊີ້ນຫລືອາຫານອື່ນໆເຊັ່ນ: ຖົ່ວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງດ້ວຍຈອກວັດແທກ.
   • ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຊີ້ນເປັນກຼາມແລະຄູນຈໍານວນນີ້ຕາມຈໍານວນໂປຕີນຕໍ່ 100 ກຼາມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຊີ້ນ 300 ກຼາມມີໂປຕີນ 21 ກຣາມ, ເພາະວ່າ 100 ກຼາມບັນຈຸປະມານເຈັດກຼາມ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ໂປຣຕິນໃນເວລາທີ່ຕິດຕາມການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນພະຍາຍາມຍຶດ ໝັ້ນ ກັບວິທີການນີ້.
   • ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ປະລິມານຖົ່ວທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍໃຊ້ຈອກຫຼືຈອກວັດແທກ, ແລະຄູນ ຈຳ ນວນຕາມ ຈຳ ນວນໂປຼຕີນຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ຈອກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້ວຍທີ່ເຕັມສາມສ່ວນສີ່ມີທາດໂປຼຕີນ 12 ກຣາມ, ເປັນ 0,75 ເທື່ອ 16 ເທົ່າກັບ 12.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຄືກັບການວັດຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຮຽນຮູ້ການຄາດເດົາໄດ້ດີ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຊີ້ນ 85 ກຣາມແມ່ນຂະ ໜາດ ຂອງສຽງຫຼີ້ນບັດ, ແລະປາ 85 ກຼາມແມ່ນປະມານຂະ ໜາດ ຂອງຊອງຈົດ ໝາຍ. ຖົ່ວເຄິ່ງຈອກ ໜຶ່ງ ແມ່ນປະມານຂະ ໜາດ ຂອງຫລອດໄຟ, ໃນຂະນະທີ່ມັນເບີຖົ່ວດິນສອງບ່ວງແມ່ນຂະ ໜາດ ຂອງ ໝາກ ບານກອຟ.
2. ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ການຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ທີ່ດີກວ່າກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນໃນມື້ ໜຶ່ງ. ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສະຕິຮູ້ກ່ຽວກັບທຸກໆການກິນທີ່ທ່ານກິນ. ເພື່ອຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຂຽນອາຫານແລະສ່ວນຂອງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານກິນໃນມື້ ໜຶ່ງ. ນີ້ປະກອບມີປະລິມານຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານກິນໃນມື້ນັ້ນ.
   • ຖ້າການເວົ້າເກີນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຂຽນກິດຈະ ກຳ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ເຈົ້າສາມາດຂຽນບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: "ຂ້ອຍຮູ້ສຶກເສົ້າໃຈແລະ ກຳ ລັງເບິ່ງໂທລະທັດ." ການ ນຳ ໃຊ້ບັນທຶກ, ທ່ານອາດຈະສາມາດ ກຳ ນົດເວລາທີ່ທ່ານມັກຈະກິນຫຼາຍ.
3. ເພີ່ມ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ ປະ ຈຳ ວັນ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ສັງເກດເຫັນ ຈຳ ນວນໂປຣຕິນໃນແຕ່ລະມື້, ທ່ານຄວນຈະສາມາດເພີ່ມມັນເຂົ້າກັນໄດ້. ປຽບທຽບຜົນໄດ້ຮັບກັບປະລິມານທີ່ທ່ານຄວນກິນ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບຕົວການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ ເໝາະ ສົມ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ.
4. ຢ່າກິນໂປຣຕີນຫລາຍເກີນໄປ. ໃນຂະນະທີ່ມັນອາດຈະເປັນການລໍ້ລວງໃຫ້ກິນໂປຣຕີນເສີມເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ກວ່າ, ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຕ້ອງການມັນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນຈະປ່ຽນເປັນໄຂມັນ. ຮ້າຍແຮງກວ່ານັ້ນແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຂອງທ່ານ ໜັກ ເກີນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ກອງປະຊຸມກັບນັກໂພຊະນາການຫຼືນັກໂພຊະນາການສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈດີກວ່າການເລືອກທາດໂປຼຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແລະນັກໂພຊະນາການຍັງສາມາດຊ່ວຍທ່ານປັບອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ໄດ້ຮັບປະລິມານໂປຕີນທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ສະເຫມີໄປປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງໃດໆກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານຫຼືເລີ່ມຕົ້ນວາງແຜນຮັບປະທານອາຫານ ໃໝ່.