ເນື້ອຫາ
Curl-ups ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກແບບກົງແລະສະຫຼຽງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍຢູ່ເຮືອນແລະສາມາດດັດແປງເພື່ອເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ການປະຕິບັດພວກມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານແລະດັ່ງນັ້ນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງ.
ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ເລີ່ມຕົ້ນໂຄ້ງ
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ຢູ່ເທິງຕຽງຫຼືໂດຍກົງຢູ່ເທິງພື້ນ, ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂ້າມຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຈົນກ່ວາຕີນຂອງທ່ານແປຢູ່ເທິງພື້ນປະມານ 12 ນິ້ວຈາກກົ້ນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ມີຄູ່ນອນຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮັກສາເຕັກນິກທີ່ສອດຄ່ອງ. ພິເສດເຄັດລັບ 
ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ. ເຮັດສັນຍາຕີນກົງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ຫ່າງຈາກພື້ນດິນປະມານ 30 ອົງສາ. ຂາກົງຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມຕົ້ນຕໍທີ່ໃຊ້ໃນການໂຄ້ງ. ມັນແມ່ນກ້າມທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານ, ລົງກາງບໍລິເວນ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະແນບໃສ່ກະດູກຂອງທ່ານ. ເມື່ອມັນຖືກຮັດ ແໜ້ນ, ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງກະດູກແລະສະໂພກຂອງທ່ານສັ້ນລົງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານກົ່ງໂຄ້ງ. ພິເສດເຄັດລັບ 
ຢຸດເມື່ອແຂນສອກຂອງທ່ານຮອດຂາຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໂດຍໃຊ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄປລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາ abs ຂອງທ່ານເຮັດສັນຍາ. ການລວບລວມທັງຫມົດຄວນໃຊ້ເວລາປະມານ 3 ວິນາທີ. 
ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນດ້ວຍຄວາມໄວ. ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ. ຖ້າທ່ານມີເຕັກນິກທີ່ດີທ່ານຄວນຈະສາມາດເຮັດ 20 curl-up ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ. ທ່ານຄວນເຮັດເທົ່າກັບ 30 ວິນາທີ ທຳ ອິດຂອງທ່ານຄືກັບໃນ 30 ວິນາທີສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນໄວເກີນໄປແລະບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນເຖິງເວລາດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເຕັກນິກບໍ່ດີ. - ຄວາມໄວ 40-50 ຕໍ່ນາທີສາມາດບັນລຸໄດ້ດ້ວຍການປະຕິບັດເປັນປະ ຈຳ.
ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ, ຄຸນນະພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ເຊັ່ນເຕັກນິກແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ - ແມ່ນ ສຳ ຄັນກວ່າປະລິມານ.
ຍືດແຂນຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ມາດຕະຖານ curl-up ພຽງແຕ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານມີແຂນຂອງທ່ານຂ້າມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນແຂງແລະກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫຼາຍຂື້ນ, ທ່ານສາມາດຍືດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ ເໜືອ ຫົວຂອງທ່ານ. ຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຍູ້ມືຂອງທ່ານຂ້າມເພດານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດໂຄ້ງຂອງທ່ານ. ເຕັກນິກນີ້ກະຕຸ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ສຸດໃນກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຫົວກົງ. 
ຍືດຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍເປົ້າ ໝາຍ ຂາແລະສະໂພກຂອງທ່ານຕ່ ຳ. ເຮັດເສັ້ນໂຄ້ງໆຄືກັນກັບທີ່ທ່ານເຮັດຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງ. ຖ້າທ່ານປ່ຽນເຕັກນິກທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງແລະທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານບາດເຈັບ. 
ຖືເວລາດົນກວ່າເກົ່າ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດ curl-up ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດໃນຈຸດສູງສຸດຂອງ curl-up ຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວກວ່າ. ພຽງແຕ່ 3-5 ວິນາທີຍາວກວ່າກ່ຽວກັບເສັ້ນໂຄ້ງຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ການໃຊ້ປະໂຫຍດສູງສຸດ
ກິນດີ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ຫຼາຍຢ່າງ, ທ້ອງຂອງທ່ານຈະເຈັບ. ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດີຂື້ນໂດຍການກິນໂປຣຕິນພຽງພໍ. ນີ້ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຟື້ນຟູການຊ່ວຍເຫຼືອ. 
ຕື່ມ cardio. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ curl-up ເພື່ອໃຫ້ມີ ຄຳ ສັບທີ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຼາຍຂື້ນ, ສົມທົບກັບ cardio ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວ. 
ຝຶກໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ການເຮັດໂຄ້ງກ່ອນຈະບໍ່ມີຜົນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາດີຂື້ນ, ທ່ານຕ້ອງຝຶກພວກມັນຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ນ້ອຍໆໃຫ້ບັນລຸສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະທ່ານຈະເຫັນວ່າພວກເຂົາຈະງ່າຍຂື້ນຖ້າທ່ານເຮັດມັນເລື້ອຍໆ. - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງເປັນເວລາ 10 ນາທີທຸກໆມື້ຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັກ ໝັ້ນ ຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ທ່ານຈະສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂື້ນທຸກໆອາທິດ.
ຄຳ ເຕືອນ
- ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ.
- ຢ່າວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະດຶງດ້ວຍຄໍຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
