ວິທີການ ກຳ ຈັດທ້ອງໃຫຍ່ເກີນໄປ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ກິລາ
ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ
ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຮັກສາແຮງຈູງໃຈ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ໄຂມັນທ້ອງຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນບັນຫາໃຫຍ່ຂອງຄົນຫຼາຍໆຄົນໃນທຸກມື້ນີ້, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຖິງໄວກາງຄົນ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການເບິ່ງ, ໄຂມັນທ້ອງແມ່ນປະເພດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ຈະ ນຳ ມາສະຖິດທ່ານ, ເພາະມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງລະດັບໄຂມັນທີ່ສູງຂອງໄຂມັນ visceral ທີ່ເກັບໄວ້ໃນທ້ອງແລະຍັງຢູ່ໃກ້ອະໄວຍະວະພາຍໃນ. ສະນັ້ນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ ດຳ ເນີນການຢ່າງຈິງຈັງເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍນີ້ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຮັກສາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ - ມັນກໍ່ງ່າຍດາຍ. ໂຊກດີ, ກະເພາະອາຫານແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສະຖານທີ່ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນໃນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ສະນັ້ນມັນງ່າຍຕໍ່ການແກ້ໄຂຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນທີ່ແຂງຢູ່ບໍລິເວນກົ້ນ, ຂາຫຼືແຂນ.
- ໄຂມັນ ໜຶ່ງ ປອນເທົ່າກັບ 3,500 ແຄລໍລີ່. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ວ່າ, ການສູນເສຍໄຂມັນ ໜຶ່ງ ປອນຕໍ່ອາທິດທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຫຼຸດພະລັງງານເຖິງ 3500 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ອາທິດ.
- ຢ່າຕົວະຕົວເອງກ່ຽວກັບປະລິມານແຄລໍຣີ່. ຕິດຕາມທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າກິນ / ດື່ມໃນປື້ມບັນທຶກອາຫານຫລືເຄື່ອງຕິດຕາມພະລັງງານທາງອິນເຕີເນັດ.
- ການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຫຼຸດການຂາດແຄນແຄລໍຣີມີເຖິງ 80% ຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນຢ່າຄິດວ່າທ່ານສາມາດກິນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໄດ້ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ລະຫວ່າງ 1 ຫາ 2 ປອນຕໍ່ອາທິດ - ອີກອັນ ໜຶ່ງ ເອີ້ນວ່າອາຫານການລົ້ມເຫຼວແລະເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຍືນຍົງໄດ້.
- ອີງຕາມນໍ້າ ໜັກ ທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ, ແມ່ຍິງຄວນກິນອາຫານລະຫວ່າງ 1.500 - 2000 calories ຕໍ່ມື້ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງປອດໄພແລະຜູ້ຊາຍລະຫວ່າງ 2,000 ຫາ 1,500.
ກິນເສັ້ນໃຍອາຫານໃຫ້ຫຼາຍ. ເສັ້ນໃຍລະລາຍຫຼາຍແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງ. ມັນຊ່ວຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນ visceral, ໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ປະມານອະໄວຍະວະທີ່ ສຳ ຄັນເຊັ່ນ: ຫົວໃຈ, ປອດແລະຕັບ. ຄົນທີ່ເປັນໂຣກໄຂມັນທ້ອງສ່ວນເກີນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີອັດຕາສ່ວນໄຂມັນ visceral ສູງກ່ວາຄົນອື່ນ.
- ອາຫານເຊົ້າແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະດູດຊືມເສັ້ນໃຍອາຫານຫຼາຍຂື້ນ. ປ່ຽນເປັນເມັດພືດທັນຍາຫານຫຼືເຂົ້າໂອດ. ກິນເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີ.
- ຢ່າປອກເປືອກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ (ເຊັ່ນ: ໝາກ ໂປມ, ແຄລອດແລະມັນຝະລັ່ງ) ເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ເພາະວ່າເປືອກມັນມີເສັ້ນໃຍ (ແລະມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດສ່ວນໃຫຍ່).
- ນຳ ສະ ເໜີ ໝາກ ຖົ່ວແບ່ງ, ຖົ່ວ (ສີ ດຳ, ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ໝາກ ເຜັດ) ແລະແກ່ນຖົ່ວຕ່າງໆ (almonds, ຖົ່ວດິນ) ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າ ໝາກ ໄມ້ເຫຼົ່ານີ້ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ.
ລືມກ່ຽວກັບນ້ ຳ ຕານ. ນ້ ຳ ຕານແມ່ນສັດຕູທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດເມື່ອເວົ້າເຖິງການຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງເພາະມັນເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານຫຍັງເລີຍ.
- ເມື່ອມີການບໍລິໂພກນ້ ຳ ຕານຫຼາຍເກີນໄປ, ຮ່າງກາຍຈະບໍ່ສາມາດປະມວນຜົນສິ່ງນີ້ໄດ້, ສະນັ້ນມັນຈະຖືກປ່ຽນເປັນໄຂມັນແລະເກັບໄວ້ໃນທ້ອງ, ກົ້ນ, ກົກຂາແລະເຕົ້ານົມ.
- ນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດຄືກັບທີ່ພົບໃນ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນບໍ່ເປັນຫຍັງ (ໃນລະດັບປານກາງ), ສະນັ້ນຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ນ້ ຳ ຕານເພີ່ມ. ທ່ານຈະພົບເຫັນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີການຫຸ້ມຫໍ່ແລະປຸງແຕ່ງຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເຊັ່ນວ່າອາຫານເຊົ້າທີ່ກຽມພ້ອມ, ອາຫານເຊົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະເຄື່ອງດື່ມ.
- ນອກນັ້ນທ່ານຄວນສັງເກດເບິ່ງຜະລິດຕະພັນທີ່ເອີ້ນວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼືໄຂມັນຕໍ່າ, ເຊິ່ງມັກຈະມີນໍ້າຕານຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນກໍລະນີທີ່ມີນົມສົ້ມ, ຊີດແລະນ້ ຳ ແຈ່ວຫຼາຍຊະນິດ.
- ອ່ານປ້າຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ທ່ານຊື້ແລະເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ສ່ວນປະກອບເຊັ່ນ: maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose ແລະ sucrose - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຊື່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບນ້ ຳ ຕານ.
- ນອກຈາກນີ້, ຈົ່ງລະວັງສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ມີທາດ fructose malt ທີ່ມີຢູ່ໃນມັນ - ນີ້ແມ່ນຂອງຫວານທີ່ເຮັດໃຫ້ຫວານແລະຄືກັນກັບ, ຖ້າບໍ່ຫຼາຍກໍ່ຈະ ໜາ ກວ່ານ້ ຳ ຕານຕົວຈິງ.
ກິນຜັກຫຼາຍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຫິວໂຫຍຕົວເອງ - ທ່ານສາມາດກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໄດ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ຄວນປະກອບດ້ວຍຜັກ.
- ທາດໂປຼຕີນທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານກິນ ນຳ ກັນບໍ່ຄວນເກີນບັດທີ່ເຮັດໄວ້, ໃນຂະນະທີ່ການບໍລິໂພກທາດແປ້ງຄວນ ເໝາະ ສົມກັບມືຂອງທ່ານ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຈານຂອງທ່ານຄວນເຕັມໄປດ້ວຍຜັກ.
- ການໂຫຼດຈານຂອງທ່ານກັບຜັກເຮັດໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານໂງ່ເຮັດໃຫ້ມັນເບິ່ງຄືວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກິນອາຫານຫຼາຍ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດໂຫລດຈານຂອງທ່ານ ໜ້ອຍ ລົງດ້ວຍເຂົ້າ, ມັນຝະລັ່ງຫລືຊີ້ນ.
- ໂດຍສະເພາະ, ກິນຜັກທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ, ຍ້ອນວ່າມັນມີເສັ້ນໃຍແລະໂປຕີນສູງ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ອຍພະລັງງານຊ້າໆຕະຫຼອດມື້. ນີ້ແມ່ນຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ, artichokes, ດອກແຄ, ດອກແຄ, ຜັກຊີ, ຜັກກະເດົາ, ເຫັດ, ໝາກ ຂຽບ, ໝາກ ຂຽບ, ໝາກ ເຜັດແລະອື່ນໆ.
ກິນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ. ສິ່ງທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ, ການກິນໄຂມັນຫຼາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ - ແຕ່ຖ້າທ່ານກິນໄຂມັນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ອາຫານທີ່ມີກົດໄຂມັນ monounsaturated ແມ່ນດີ ສຳ ລັບທ່ານແລະສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການເປັນໂຣກຂອງເນື້ອງອກ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໄຂມັນຫຼາຍດັ່ງກ່າວ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ມັນມະກອກໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ຮັບປະທານອາໂວກາໂດແລະອາຫານວ່າງໃສ່ແກ່ນເຊັ່ນ: ໝາກ ອຶແລະແກ່ນ ໝາກ ນັດ.
- ນອກນັ້ນຄວນກິນປາທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍເພາະມີກົດໄຂມັນ Omega-3. ຄິດເຖິງປາແຊນມອນ, ປາມຶກ, herring, trout ແລະ tuna.
- ຢູ່ຫ່າງຈາກໄຂມັນ trans ທີ່ພົບໃນ margarine ແລະອາຫານທີ່ຫລອມໂລຫະຫລາຍທີ່ສຸດ, ຍ້ອນວ່າມັນມີຜົນຮ້າຍຫລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ເປັນໂຣກກະເພາະ.
ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ. ການດື່ມນໍ້າແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍເມື່ອພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ. ທຳ ອິດ, ນ້ ຳ ຈະ ທຳ ຄວາມສະອາດລະບົບຂອງທ່ານ, ກຳ ຈັດສານພິດແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອ ໜ່າຍ.
- ອັນທີສອງ, ນ້ ຳ ຈະຄວບຄຸມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ອັນທີສາມ, ນ້ ຳ ດື່ມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ ໜ້ອຍ ລົງ, ສະນັ້ນທ່ານຈະກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາກິນເຂົ້າ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຢາກກິນອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ, ລອງດື່ມນໍ້າ 1 ຈອກກ່ອນແລະເບິ່ງວ່າມັນຈະສົ່ງຜົນແນວໃດ!
- ແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ 6-8 ຈອກຕໍ່ມື້, ແຕ່ວ່ານີ້ກໍ່ອາດຈະຫຼາຍຂື້ນຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ. ແທນກາເຟຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານ, ລອງຄິດເບິ່ງສິ່ງທີ່ທ່ານຄິດກ່ຽວກັບຈອກນ້ ຳ ຮ້ອນ (ຫລືຊາສະຫມຸນໄພ) ກັບນາວ.
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເລີ່ມດື່ມຊາຂຽວ, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຈາກການເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ catechin, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ກິລາ

ສຸມໃສ່ cardio. ເມື່ອປຽບທຽບກັບກະໂພກແລະການຊຸກຍູ້ທີ່ນັບບໍ່ຖ້ວນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະໄຂມັນທ້ອງ.
- ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ແລ່ນໃສ່ເຄື່ອງແລ່ນ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນການສະຫຼັບຂອງກິດຈະ ກຳ ສັ້ນໆແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ ໜ້ອຍ.
- Sprint ໃນຊ່ວງໄລຍະເວລາ 30 ວິນາທີໃນລະຫວ່າງການແລ່ນຂອງທ່ານ, ຫຼືຕັ້ງຮັດຮູບຮັດ / ຮັດຕາມຮູບແບບໄລຍະຫ່າງ.
- ເພື່ອເຮັດການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ, ເຮັດວຽກເຖິງ 30 ນາທີຂອງລະບົບ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງຢ່າງ ໜ້ອຍ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ແນະ ນຳ ກິດຈະ ກຳ ເພີ່ມເຕີມເຂົ້າໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຊີວິດຂອງທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຫ້າວຫັນ - ວິທີນັ້ນທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປ.
- ເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ລຽບງ່າຍ, ເຊັ່ນວ່າການຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟ, ຫຼືພຽງແຕ່ຂີ່ລົດຖີບໄປເຮັດວຽກ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກ sedentary, ພະຍາຍາມເຮັດວຽກຂອງທ່ານຢູ່ໃນບາງເວລາ. ການພຽງແຕ່ຢືນແທນທີ່ຈະນັ່ງກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດພະລັງງານຫຼາຍ.
- ໃຊ້ໂອກາດເຮັດການ ທຳ ຄວາມສະອາດໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ, ທາສີເຮືອນ, ຫລືເຮັດວຽກໃນສວນ - ມີໂຄງການທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນຫລາຍຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຈ້ງ!
- ພ້ອມກັນນັ້ນ, ພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງທີ່ຫ້າວຫັນເພື່ອຄວາມມ່ວນຊື່ນ - ຫຼີ້ນກິລາບານເຕະກັບລູກຂອງທ່ານຫຼັງຈາກຮຽນ, ໄປຮຽນເຕັ້ນ, ຫລືໃຊ້ເວລາກາງເວັນຢູ່ຫາດຊາຍ.
ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບາງຢ່າງເຊັ່ນກັນ. ຄິດກ່ຽວກັບ squats, deadlifts, curls bicep ແລະການກົດຂາ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຈະຊ່ວຍທ່ານໃນໄລຍະຍາວ. ພວກມັນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງແລະທ່ານກໍ່ຈະເລີນເຕີບໂຕກ້າມເນື້ອກັບພວກມັນເຊິ່ງຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະເຜົາຜານໄຂມັນງ່າຍຂື້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຕາມ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ນັ່ງລົດເຂົ່າແລະເວລານອນຫຼັບຍັງຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອບໍລິເວນແອວຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານກະທັດຮັດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍເຮັດມັນມາກ່ອນ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເຮັດພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ກ່ອນ.
ຢ່າໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນໄປ ສຳ ລັບການເຮັດຄ່ ຳ ຄືນຫລືນັ່ງຮຽນ. ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າການເຮັດກິດຈະ ກຳ ຫຼາຍຮ້ອຍໂຕສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງແລະ ແໜ້ນ ທ້ອງ, ເບິ່ງເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ.
- ແຕ່ມັນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຜົາຜານໄຂມັນໃນບໍລິເວນ ໜຶ່ງ ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນກ້າມທີ່ທ່ານສ້າງຈະຖືກປິດບັງໂດຍຊັ້ນຂອງໄຂມັນແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງ ໜ້າ ເບິ່ງແຍງໄດ້.
- ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເອົາກະຕ່າຍເຫລົ່ານັ້ນແລະນັ່ງລ້າໆຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງສ່ວນເກີນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ ຄຳ ນິຍາມກ້າມຂອງ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານ.
- ແທນທີ່ຈະນອນແລະນັ່ງລ້າໆ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນເປົ້າ ໝາຍ ໃສ່ກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມ (ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຫຼັກຂອງທ່ານ) ແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. plank ແມ່ນຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບການນັ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ walkouts (ຈາກຕໍາແຫນ່ງຍູ້) ແລະແຂ້ແຂບ drags.

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ

ນອນຫຼັບໃຫ້ຫຼາຍ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ຄາດຫວັງເລື່ອງນັ້ນ, ແຕ່ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍແມ່ນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ.
- ເມື່ອທ່ານເມື່ອຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຜະລິດ ghrelin ຫຼາຍ, ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວແລະຢາກນ້ ຳ ຕານແລະໄຂມັນ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ການຂາດການນອນສາມາດລົບກວນການຜະລິດຮໍໂມນອື່ນໆ, ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cortisol ແລະຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin - ເຊິ່ງທັງສອງຢ່າງນີ້ຕິດພັນກັບໄຂມັນທ້ອງ.
- ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນພະຍາຍາມນອນໃຫ້ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 7 ຫລື 8 ຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ນອນຫຼັບດີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບ, ຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມຄາເຟອີນແລະຫລີກລ້ຽງການເບິ່ງໂທລະທັດແລະເຮັດວຽກໃນຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນ - ອ່ານປື້ມຫລືອາບນ້ ຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ນັ້ນຈະດີກວ່າ.
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າລະດັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cortisol (ຮໍໂມນທີ່ເກີດຈາກຄວາມກົດດັນ) ສາມາດເຊື່ອມໂຍງກັບໄຂມັນທ້ອງສ່ວນເກີນ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງມັກເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ທ່ານເຄັ່ງຕຶງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຫຼາຍຫຼືມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ສະບາຍ.
- ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ສຶກຕຶງຄຽດໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ. ກິລາສາມາດປະກອບສ່ວນອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນເລື່ອງນີ້ແລະຮັບປະກັນການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີຂື້ນ.
- ພ້ອມທັງໃຊ້ເວລາເຮັດສິ່ງຕ່າງໆໃຫ້ຕົວເອງ. ອ່ານປື້ມ, ໄປເບິ່ງ ໜັງ, ຫລືໃຊ້ເວລາຫຼາຍກັບຄອບຄົວແລະ ໝູ່ ເພື່ອນ. ກິດຈະ ກຳ ເຊັ່ນການນັ່ງສະມາທິແລະໂຍຄະຍັງສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ດື່ມເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ລົງ. ການດື່ມນໍ້າ ໜັກ ຫຼືປານກາງຈະບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານຢາກໄດ້ທ້ອງອືດ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງຍ້ອນເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ:
- ຫນ້າທໍາອິດ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ (ໂດຍສະເພາະເບຍແລະ cocktails) ແມ່ນມີແຄລໍລີ່ສູງ. ເບຍນັ້ນກັບເພື່ອນຮ່ວມງານຫລັງຈາກເຮັດວຽກສາມາດໃຫ້ພະລັງງານຫລາຍຕໍ່ມື້ຫລາຍກ່ວາທີ່ທ່ານເຄີຍຄິດ.
- ອັນທີສອງ, ການດື່ມເຫຼົ້າຫລາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ຕັບຂອງທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຫລາຍ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກລ່ວງເວລາຢ່າງ ໜັກ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສານພິດທຸກຊະນິດອອກຈາກລະບົບຂອງທ່ານ. ນີ້ຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຂະບວນການທີ່ ສຳ ຄັນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ການເຜົາຜານໄຂມັນແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.
- ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນ teetotaler, ແຕ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະ ຈຳ ກັດມັນໃນທ້າຍອາທິດ, ແລະບໍ່ເຄີຍກິນເຫຼົ້າ.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ຮັກສາແຮງຈູງໃຈ

ຢ່າລືມວ່າເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຢູ່ກັບແຮງຈູງໃຈ, ຈົ່ງເຕືອນຕົນເອງວ່າເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
- ຄົນທີ່ມີໄຂມັນທ້ອງຫຼາຍກໍ່ຈະມີໄຂມັນອ້ອມບໍລິເວນອະໄວຍະວະຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຫົວໃຈ, ປອດແລະຕັບ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂມັນນີ້ຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຍັງເລີຍ (ມັນປົກປ້ອງອະໄວຍະວະຕ່າງໆ), ມັນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດຜະລິດສານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນຮ່າງກາຍແລະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພະຍາດຂອງຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ, ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ໄຂມັນ ຕັບແລະມະເຮັງບາງຊະນິດ.
- ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ - ມັນກໍ່ຍັງດີກວ່າ ສຳ ລັບສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບລະດັບທີ່ດີຂອງໄຂມັນ visceral, ແອວຂອງທ່ານຄວນຈະບໍ່ເກີນ 90 ຊຕມ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ 100 ຊມ.
ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງຕະຫຼອດເວລາດຽວກັນຂອງມື້. ຖ້າທ່ານມີນິໄສທີ່ຈະກ້າວຂື້ນສູ່ລະດັບປະ ຈຳ ວັນ, ມັນອາດຈະເປັນການທໍ້ຖອຍໃຈທີ່ຈະບໍ່ເຫັນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃດໆ.
- ແຕ່ນ້ ຳ ໜັກ ມີການ ເໜັງ ຕີງແຕ່ລະມື້ແລະແມ້ແຕ່ຊົ່ວໂມງເຖິງຊົ່ວໂມງຂື້ນກັບເວລາທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າແລະເວລາທີ່ທ່ານໄປຫ້ອງນ້ ຳ ສຸດທ້າຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການຊີ້ບອກທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼາຍກວ່າເກົ່າກ່ຽວກັບຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
- ຢ່າຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງທຸກໆມື້, ແຕ່ທຸກໆອາທິດ, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວທີ່ສຸດເພື່ອຈະໄດ້ເຫັນໃນມື້ຕໍ່ມາ.
ວັດແທກຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຕາມການວັດແທກຂອງທ່ານນອກ ເໜືອ ຈາກການວັດນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນລະດັບ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ໃນມາດຕະການເທບ.
- ຄິດໄລ່ອັດຕາສ່ວນແອວ - ສະໂພກຂອງທ່ານໂດຍການວັດແທກແອວຂອງທ່ານ (ຢູ່ລະດັບຄວາມສູງຂອງສາຍບືຂອງທ່ານ) ແລະສະໂພກຂອງທ່ານ (ສ່ວນທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ).
- ແບ່ງຮອບຂອງແອວຂອງທ່ານໂດຍແອວຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ອັດຕາສ່ວນແອວແລະສະໂພກ.
- ອັດຕາສ່ວນແອວກັບສະໂພກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແມ່ນ 0,8 ຫຼືຕ່ ຳ ກ່ວາແລະ 0,9 ຫລືຕໍ່າກວ່າ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ.
ຖ່າຍຮູບ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານແມ່ນການຖ່າຍຮູບຕົວເອງ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ມີແຮງຈູງໃຈ.
- ຖ່າຍຮູບຕົວທ່ານເອງໃນເວລາເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເດີນທາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແລະຢູ່ໃນຈຸດ ສຳ ຄັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ເລືອກໄວ້. ຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານ ໜ້າ, ດ້ານຫຼັງແລະດ້ານຂ້າງ - ສະນັ້ນມັນຈະເປັນປະໂຫຍດຖ້າມີຄົນຊ່ວຍທ່ານໃນເລື່ອງນັ້ນ.
- ຖ່າຍຮູບຕົວທ່ານເອງໃນຊຸດຊັ້ນໃນຫລືເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ໃກ້ຊິດເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງ.ຢືນກົງ, ແຕ່ພະຍາຍາມຢ່າດຶງເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະສ້າງຄວາມປະທັບໃຈທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ມັນວາງສາຍ.
- ປຽບທຽບທຸກໆຮູບທີ່ທ່ານຖ່າຍໃສ່ຕົ້ນສະບັບ - ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈກັບຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
ລຸດນ້ ຳ ໜັກ ກັບເພື່ອນ. ການມີແຮງຈູງໃຈໃນຂະນະທີ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທຸກຄົນທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງທ່ານກິນສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການແລະວາງສາຍຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໂທລະທັດໃນຕອນແລງແທນທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ພະຍາຍາມທີ່ຈະໃຫ້ ໝູ່ ຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວເລີ່ມສູນເສຍ ນຳ ້ ໜັກ ຮ່ວມກັນ. ການແຂ່ງຂັນພຽງເລັກນ້ອຍສາມາດພຽງພໍທີ່ຈະຕີຕົວເອງເລັກນ້ອຍ.
- ຈັດມັນໄວ້ເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຍ່າງຫລິ້ນ ນຳ ກັນ. ໄດ້ຮັບທັງໃນລະດັບທຸກໆອາທິດ - ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດຊຸກຍູ້ເຊິ່ງກັນແລະກັນຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ!