ວິທີອອກກໍາລັງກາຍຕອນທ່ຽງ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 4: ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍແລະໄວ
ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ໂພຊະນາການທີ່ເາະສົມ
ວິທີທີ 4 ຈາກ 4: ວິທີຈັດການເວລາຂອງເຈົ້າຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກຕື່ນແຕ່ເຊົ້າເພື່ອໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນໄປເຮັດວຽກຫຼືມີສິ່ງອື່ນ to ໃຫ້ເຮັດໃນຕອນແລງ, ການອອກກໍາລັງກາຍຕອນທ່ຽງອາດຈະເປັນສໍາລັບເຈົ້າ. ມັນສະດວກຫຼາຍທີ່ຈະເຂົ້າໄປຫຼິ້ນກິລາໃນຕອນກາງເວັນຖ້າເຈົ້າມີລູກແລະເຈົ້າບໍ່ສາມາດຊອກເວລາອື່ນສໍາລັບມັນໄດ້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍຕອນທ່ຽງສາມາດເຮັດໄດ້ຍາກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເວລາອາຫານທ່ຽງຂອງເຈົ້າສັ້ນຫຼາຍ (ຕົວຢ່າງ, ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ). ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າລ່ວງ ໜ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ແລະໄວ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 4: ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1 ສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນໄລຍະເວລາອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະສັ້ນສາມາດມີປະສິດທິຜົນຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາວຖ້າຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຈະຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຫຼືເຮັດຊໍ້າຄືນໃຫ້ໄວຂຶ້ນ.
- ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບອາຫານທ່ຽງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ມັນເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.
- ຕົວຢ່າງ, ຖ້າປົກກະຕິເຈົ້າເຮັດການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ 40 ນາທີ, ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ແລະເຮັດຊໍ້າຄືນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃຫ້ໄດ້ 15-20 ນາທີ.
- ເຮັດພຽງແຕ່ບົດexercisesຶກຫັດທີ່ເຈົ້າຮູ້ວິທີເຮັດ. ການພັກທ່ຽງບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະpracticeຶກການເຄື່ອນໄຫວໃ່. ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
- ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າmoreາຍຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຮັດວຽກທັງbodyົດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ໃນເວລາ ໜ້ອຍ.
2 ຢ່າຢືດກ້າມຊີ້ນທັງasົດຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າອຸ່ນຂຶ້ນ. ເຈົ້າອາດຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບການຍືດເວລາ 5-10 ນາທີ, ແຕ່ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງlastsົດຂອງເຈົ້າໃຊ້ເວລາ 15-20 ນາທີ, ເຈົ້າຈະເສຍເວລາເທົ່ານັ້ນ. ການອົບອຸ່ນແມ່ນແນ່ນອນວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນ, ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດການຍືດເສັ້ນຜົມແບບສະລັບສັບຊ້ອນຄືກັນ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ປະມານ 5 ນາທີ, ເຮັດບິດສອງສາມເທື່ອຫຼືງໍໄປທັງສອງຂ້າງ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກຽມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ເພື່ອຫຼຸດເວລາອົບອຸ່ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສັ້ນລົງ, ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມອຸ່ນເຄື່ອງຕາມທາງຂອງເຈົ້າໄປຫາບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ຖ້າຫ້ອງການຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນພື້ນທີ່ສູງ, ໃຫ້ຂຶ້ນຂັ້ນໄດ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າວາງແຜນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຫຼືເຮັດວຽກຂາຂອງເຈົ້າ.
3 ພະຍາຍາມtrainingຶກອົບຮົມວົງຈອນຄວາມເຂັ້ມສູງ. ການtrainingຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດໄດ້ໄວແລະໃນຫຼາຍວິທີການ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າກະໂດດນາທີ, ເອົາແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າອອກຈາກກັນ, ຈາກນັ້ນຍູ້ທ່າເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ, ຈາກນັ້ນປະຕິບັດ ໜ້າ ກາກຫຼືນັ່ງຢືດຢຸ່ນເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີແລະແກວ່ງ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ. ຫຼັງຈາກຢຸດຊົ່ວຄາວ, ທຸກຢ່າງຈະຕ້ອງຊ້ ຳ ຄືນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງ. ເນື່ອງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງareົດຖືກປະຕິບັດເປັນວົງມົນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເອີ້ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວົງມົນ.
- ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຄວນຈະມາຈາກ 20 ວິນາທີຫາ 2 ນາທີ.
- ການtrainingຶກອົບຮົມວົງຈອນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືແອໂລບິກ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະເປັນປະໂຫຍດໃນທາງນີ້. ເຈົ້າສາມາດສະຫຼັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງໄວແລະແຮງກັບການເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອີກກຸ່ມ ໜຶ່ງ.
- ການtrainingຶກອົບຮົມວົງຈອນສາມາດເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແຕກຕ່າງກັນໃນກອງປະຊຸມດຽວ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອອັນດຽວກັນ. ຕົວຢ່າງ, ຫຼັງຈາກການຊຸກຍູ້, ມັນບໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍກັບກ້າມຊີ້ນອັນດຽວກັນ, ແຕ່ໃຫ້ສູບຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ (ຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້). ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມືຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຮັດໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ໃຫ້ເບິ່ງວິດີໂອຫຼືເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຜູ້ສອນເທື່ອເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າຈະເຮັດຫຍັງແລະຢູ່ໃນຈັງຫວະໃດ.
4 ພະຍາຍາມປີນຂັ້ນໄດ. ຫຼາຍຄົນອາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຕໍ່ ໜ້າ ຄົນອື່ນ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນສະດວກຫຼາຍທີ່ຈະຫຼິ້ນກິລາຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດໃນເວລາພັກທ່ຽງຂອງເຈົ້າ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນເຢັນສະບາຍແລະບໍ່ແອອັດຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ແລະສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເງື່ອນໄຂທີ່ເidealາະສົມສໍາລັບກິລາ. ເຈົ້າສາມາດຍ່າງ, ແລ່ນໄວຫຼືຊ້າ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ.
- ຈົ່ງລະມັດລະວັງ - ການຕົກລົງຂັ້ນໄດສາມາດເຮັດໃຫ້ບາດເຈັບສາຫັດ. ພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າtrainຶກຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດໄດ້ຢ່າງປອດໄພຫຼືບໍ່.
5 ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກໂອກາດທີ່ວຽກຂອງເຈົ້າໃຫ້ກັບເຈົ້າ. ຕຶກຫ້ອງການບາງບ່ອນມີບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບາງຄັ້ງບໍລິສັດຈ່າຍເງິນໃຫ້ພະນັກງານຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບການເປັນສະມາຊິກ gym. ຖ້າເຈົ້າມີໂອກາດໄດ້ຫຼິ້ນກິລາຢູ່ໃກ້ບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືຢູ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງບໍລິສັດ, ຢ່າປະຕິເສດມັນ - ດ້ວຍວິທີນີ້ເຈົ້າສາມາດປະຫຍັດເງິນແລະເວລາໄດ້.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າບໍລິສັດຂອງເຈົ້າໃຫ້ເງິນໂບນັດດັ່ງກ່າວ, ຖາມເພື່ອນຮ່ວມງານຫຼືຜູ້ຈັດການ. ເຂົາເຈົ້າຈະສາມາດບອກເຈົ້າວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ແລະເຈົ້າຕ້ອງເຮັດຫຍັງ.
- ເຈົ້າຄວນເຕືອນຜູ້ຈັດການຂອງເຈົ້າວ່າເຈົ້າຕັ້ງໃຈຈະອອກກໍາລັງກາຍຕອນທ່ຽງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າມັກກິນເຂົ້າຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ແລະທຸກຄົນຄຸ້ນເຄີຍກັບການຕິດຕໍ່ຫາເຈົ້າໃນຕອນທ່ຽງ.
- ເຈົ້າອາດຈະສາມາດຊອກຫາເພື່ອນຮ່ວມງານທີ່ຕ້ອງການເຂົ້າຮ່ວມກັບເຈົ້າ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າເຈົ້າຖືກລົບກວນໂດຍການມີຄົນອື່ນ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບເຈົ້າທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະມີແຮງຈູງໃຈຢູ່ສະເີ.
6 ຢ່າເຮັດຕົວເອງ ໜັກ ເກີນໄປກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະສັ້ນຄວນຈະເຂັ້ມຂຸ້ນກວ່າຖ້າເຈົ້າຢາກໄດ້ຜົນ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າexhaustົດສະຕິຫຼືເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້.
- ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້າຍອາທິດເພື່ອເບິ່ງວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກແນວໃດແລະຖ້າຄວາມກົດດັນຈະບໍ່ ໜັກ ໜ່ວງ.
- ຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ຄວນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີເຫື່ອອອກຫຼາຍເພາະວ່າເຈົ້າຈະຕ້ອງກັບໄປເຮັດວຽກຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
- ປະລິມານເຫື່ອທີ່ຈະສ້າງຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເປັນລາຍບຸກຄົນ, ແຕ່ອາດຈະຂຶ້ນກັບສະພາບແວດລ້ອມແລະປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນຳ ອີກ. ຈື່ເລື່ອງນີ້ໄວ້ໃນເວລາວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຕອນທ່ຽງຂອງເຈົ້າ.
- ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງໃຈຈະແລ່ນຢູ່ໃນສວນສາທາລະນະໃກ້ຄຽງ, ພິຈາລະນາສະພາບດິນຟ້າອາກາດ. ມັນອາດຈະເປັນການດີທີ່ຈະແລ່ນໃນຊ່ວງເດືອນທີ່ ໜາວ ເຢັນຂອງປີ, ແຕ່ມັນຮ້ອນເກີນໄປໃນລະດູຮ້ອນ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍແລະໄວ

1 ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສໍາລັບນາທີ. ຖ້າເຈົ້າມີພື້ນທີ່ຫວ່າງຫຼາຍຢູ່ໃນຫ້ອງການຂອງເຈົ້າແລະເຈົ້າບໍ່ໄດ້ລົບກວນເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມໂດດຫຼືຍ່າງຢູ່ບ່ອນເກົ່າເປັນເວລາ 60 ວິນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າເຕັ້ນໄວຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນມື້ເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ.
- ຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການເປີດ, ເຈົ້າເກືອບຈະບໍ່ສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍບໍ່ດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງຄົນອື່ນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າສາມາດໄປທີ່ຫ້ອງໂຖງຫຼືຫ້ອງປະຊຸມ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ຕະຫຼອດມື້, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນຕອນທ່ຽງເທົ່ານັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດວຽກສໍາລັບອາຫານທ່ຽງໄດ້ຄືກັນ.
- ຕົວຢ່າງ, ໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນທີ່ແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າເປີດອອກແລະປິດເພາະວ່າອາຫານທ່ຽງຂອງເຈົ້າຮ້ອນຢູ່ໃນໄມໂຄຣເວບ.
2 ພະຍາຍາມຢືນຂຶ້ນ. ຖ້າຫ້ອງການຂອງເຈົ້າມີໂອກາດເຊັ່ນນັ້ນ, ຈົ່ງຢືນຂຶ້ນ, ບໍ່ໄດ້ນັ່ງຢູ່ໂຕະເຮັດວຽກ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢືນຂຶ້ນເພື່ອພິມໄດ້, ຢືນໃນຂະນະທີ່ລົມໂທລະສັບຫຼືອ່ານເອກະສານ.
- ເຈົ້າສາມາດທົດແທນການປ່ຽນຕັ່ງນັ່ງດ້ວຍballາກບານ. ມັນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຕັ່ງຕຶງເຖິງແມ່ນວ່າເວລາທີ່ເຈົ້ານັ່ງຢູ່.
- ຖ້າເຈົ້າເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍໃນຕອນກາງເວັນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຈະເລັ່ງແລະກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະເຮັດວຽກໄວຂຶ້ນ. ມັນບໍ່ ໜ້າ ຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງຂຶ້ນຫຼືຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນ, ແຕ່ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກມີສຸຂະພາບດີແລະແຂງແຮງຂຶ້ນແນ່ນອນ.
3 ຊຸກຍູ້ໂຕະແລະນັ່ງຢຽບຂາຂ້າງດຽວເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີເວລາໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຈົ້າສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກບ່ອນເຮັດວຽກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍ simple ເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງບີບຫຼືເຫື່ອອອກຫຼາຍ.
- ການຊຸກຍູ້ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດດັ່ງນີ້: ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໂຕະ, ກົ້ມຫົວລົງແລະພັກຜ່ອນmsາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງໂຕະ, ຈາກນັ້ນກ້າວ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງບາດກ້າວຄືນເພື່ອສ້າງມຸມ. ເລີ່ມຕົ້ນການຊຸກຍູ້ຂຶ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນເອິກ, ບ່າ, ແຂນ, ກັບຄືນ, ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
- ນັ່ງຢຽບຂາດຽວຢູ່ໃກ້ໂຕະຂອງເຈົ້າ, ໃກ້ກັບເຄື່ອງພິມ, ໃນຂະນະທີ່ເອກະສານກໍາລັງພິມຢູ່, ຫຼືໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກໍາລັງຢູ່ໃນໂທລະສັບ.
- ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ອັນນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະ.
- ຍົກຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂຶ້ນເທິງເກົ້າອີ້ແລະຂະຫຍາຍມັນໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາມັນຊື່ straight ຈັກໄລຍະ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ມັນແຕະຕັ່ງອີ້. ເຮັດຊ້ໍາ 10-15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
4 ຍ່າງຫຼືຂຶ້ນແລະລົງຂັ້ນໄດ. ຂ້າມລິບແລະເຂົ້າຫາເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງເຈົ້າເອງເມື່ອເຈົ້າຕ້ອງການບອກບາງສິ່ງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຟັງ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຍ້າຍບ່ອນເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຂັບລົດໄປເຮັດວຽກດ້ວຍລົດ, ໃຫ້ຈອດລົດຂອງເຈົ້າໄວ້ຫ່າງຈາກທາງເຂົ້າໄປຫາຕຶກ.
- ເມື່ອເຈົ້າຕ້ອງການເວົ້າບາງຢ່າງກັບເພື່ອນຮ່ວມງານ, ມັນງ່າຍກວ່າສະເtoີທີ່ຈະໂທຫາຫຼືສົ່ງອີເມວ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງອ້ອມ to ເພື່ອລົມກັບຕົວເອງ, ເຈົ້າຈະບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວ. ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າອັນນີ້ຈະປະຫຍັດເວລາເຈົ້າໄດ້, ເພາະວ່າເຈົ້າສາມາດສົນທະນາບັນຫາແລະຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂໄດ້ໂດຍບໍ່ຊັກຊ້າການຕິດຕໍ່ສື່ສານ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການໃຊ້ເວລາກິນເຂົ້າທ່ຽງທັງinົດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຈົ້າສາມາດຍ່າງຂຶ້ນລົງຂັ້ນໄດໄດ້ປະມານ 10-15 ນາທີ.
- ເຈົ້າຍັງສາມາດຍ່າງຢ່າງໄວຫຼືແລ່ນອ້ອມອາຄານເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ວິທີນີ້ເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນແປງ.
5 ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດອອກຈາກໂຕະໄດ້, ໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຢືດງ່າຍ simple. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາສ່ວນໃຫຍ່ໃນການເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າ.
- ນັ່ງຕັ່ງຢືນຢູ່ໃນຕັ່ງທີ່ມີແຂນທັງສອງຂ້າງຢຽດຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຍືດເວລາ 10 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນພະຍາຍາມຂະຫຍາຍແຂນແຕ່ລະຂ້າງໃຫ້ສູງຂຶ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ.
- ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່, ຫັນຫົວຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍແລະຫັນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາ. ນີ້ແມ່ນທ່າໂຍຄະ. ຂະຫຍາຍອອກໄປໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
- ນັ່ງຂຶ້ນຊື່ straight ແລະພະຍາຍາມເອົາບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີສໍາລັບບ່າແລະກ້າມເນື້ອເອິກຂອງເຈົ້າ.
- ຢືນຂຶ້ນແລະຍືດຂາຂອງເຈົ້າຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແລ່ນ. ຕົວຢ່າງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຈັບຕີນຂອງເຈົ້າແລະດຶງມັນຂຶ້ນມາຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາຂອງເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີສໍາລັບ quardriceps.

ວິທີທີ 3 ຈາກ 4: ໂພຊະນາການທີ່ເາະສົມ

1 ກະກຽມອາຫານທ່ຽງລ່ວງ ໜ້າ. ເພື່ອໃຫ້ມີເວລາຫຼາຍສໍາລັບກິລາ, ກະກຽມອາຫານທ່ຽງຢູ່ເຮືອນແລະພັບມັນໄວ້ໃນຕອນແລງ.ເອົາອາຫານທ່ຽງແລະອາຫານຫວ່າງເພື່ອສຸຂະພາບໄປເຮັດວຽກ.
- ຢ່າຊື້ອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມຮ້ອນໃນໄມໂຄເວຟ. ເຈົ້າຈະສູນເສຍນາທີທີ່ມີຄ່າໃນຂະນະທີ່ອາຫານກໍາລັງກະກຽມຢູ່.
- ມັນຍັງຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍ່ອຍອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຍາກຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງ ໜັກ.
- ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ເຈົ້າສາມາດກິນໄດ້ທັນທີ: ສະຫຼັດ, ແຊນວິດ, fruitsາກໄມ້ສົດແລະຜັກ.
2 ຮັບປະທານອາຫານວ່າງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເອົາໂປຣຕີນສັ່ນຫຼືແຖບ granola ເພື່ອເຮັດວຽກແລະຈັບອາຫານຫວ່າງເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັ້ນແລະແຮງ.
- ກິນອາຫານທີ່ສົມບູນດ້ວຍໂປຣຕີນ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ພະຍາຍາມ flakes almond, ນົມສົ້ມ, ຫຼືໄຂ່.
- ເກັບອາຫານຫວ່າງຂອງເຈົ້າໃຫ້ນ້ອຍ small, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ຖ້າເຈົ້າກິນອາຫານ ໜັກ ກ່ອນການtrainingຶກ, ເຈົ້າຈະບໍ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍ.
- ອ່ານສ່ວນປະກອບຢູ່ໃນແຖບພະລັງງານກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະຊື້ມັນ. ຢ່າເສຍເງິນຂອງເຈົ້າໄປໃສ່ບາທີ່ມີພະລັງງານສູງເກີນໄປຫຼືນໍ້າຕານແລະສານກັນບູດ.
3 ກິນອາຫານທ່ຽງແລະມີໄຂມັນຕໍ່າເປັນອາຫານທ່ຽງ. ກິນເຂົ້າທ່ຽງໃຫ້ໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍໃນລະຫວ່າງການພັກທ່ຽງຂອງເຈົ້າ, ນີ້ບໍ່ໄດ້meanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າສາມາດຂ້າມອາຫານໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງແລະທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ຊັບຊ້ອນ. ອາຫານດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຕົວຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ແຊນວິດທີ່ມີຊີ້ນບໍ່ຕິດ (ໄກ່, ໄກ່ງວງ) ຈະເidealາະສົມທີ່ສຸດ. ເຂົ້າຈີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມັນຕ້ອງການເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຄືນໃ່. ເລືອກເຂົ້າຈີ່ທີ່ເຮັດດ້ວຍແປ້ງເມັດພືດທັງ--ົດ - ມັນຈະໃຊ້ເວລາຍ່ອຍດົນກວ່າ. ເສັ້ນໄຍແລະໂປຣຕີນຈະໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງແກ່ເຈົ້າ.
- ສະຫຼັດຍັງມີສຸຂະພາບດີແລະສາມາດກຽມໄດ້ໄວພໍສົມຄວນ. ແຕ່ງສະຫຼັດບໍ່ໃສ່ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍ mayonnaise, ແຕ່ດ້ວຍນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກຫຼືເຄື່ອງນຸ່ງ Provencal ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງອີງໃສ່ສົ້ມ.
- ຫຼາຍ people ຄົນບໍ່ຍ່ອຍນົມໄດ້ດີຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນຄວນຫຼີກເວັ້ນເນີຍແຂງແລະເຄື່ອງປຸງແລະນ້ ຳ ຊອດ.
4 ກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງເພື່ອເຮັດວຽກເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າຟື້ນຕົວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າອາຫານທ່ຽງຂອງເຈົ້າມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ, ເຈົ້າອາດຈະເຫັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະກິນບາພະລັງງານພິເສດຫຼືດື່ມເຄື່ອງສັ່ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີພະລັງງານທີ່ມັນຕ້ອງການແລະຊ່ວຍເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍtheົດມື້.
- ສຶກສາຢ່າງລະມັດລະວັງອົງປະກອບຂອງຜະລິດຕະພັນສໍາເລັດຮູບກ່ອນການຊື້. ຢ່າຊື້ບາທີ່ມີສານກັນບູດແລະນໍ້າຕານສູງ.
- ຖ້າເຈົ້າມັກກິນຫຼາຍກ່ວາ, ຮັກສາອັນມອນຢູ່ເທິງເດັສທັອບຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ 4 ຈາກ 4: ວິທີຈັດການເວລາຂອງເຈົ້າຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

1 ວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າລ່ວງ ໜ້າ. ເຈົ້າຈະປະຫຍັດເວລາຫຼາຍຖ້າເຈົ້າຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າເຈົ້າຢາກອອກກໍາລັງກາຍອັນໃດແລະຢູ່ໃສ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ວາງແຜນລ່ວງ ໜ້າ, ເຈົ້າຈະເສຍພະລັງງານແຕ່ບໍ່ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການແລ່ນຫຼືອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກ ellipsoid ຫຼືເຄື່ອງທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນລະຫວ່າງການພັກທ່ຽງຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີການໂຫຼດຫົວໃຈ.
- ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຮງ, ໃສ່ນໍ້າ ໜັກ ໃສ່ຂໍ້ມືຫຼືຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເປັນເວລາສອງສາມນາທີ. ຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ຄວນໃສ່ນໍ້າ ໜັກ ເປັນເວລາດົນ - ອັນນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ບ່າໄຫລ່, ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກແລະຂໍ້ຕີນ. ໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ເປັນເວລາບໍ່ເກີນ 10 ນາທີ.
- ຖ້າເຈົ້າວາງແຜນອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ບໍ່ຕ້ອງການວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເອງ, ລອງລົງທະບຽນເຂົ້າຮ່ວມກອງປະຊຸມກຸ່ມຕອນບ່າຍ.
- ບົດຮຽນກຸ່ມບໍ່ແມ່ນສໍາລັບເຈົ້າຖ້າເຈົ້າກິນເຂົ້າທ່ຽງຢູ່ໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນສະເີ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເຈົ້າຈະຕ້ອງຄິດຄືນແຜນການtrainingຶກອົບຮົມດ້ວຍຕົນເອງ. ເບິ່ງວິດີໂອສອນການ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອເບິ່ງວ່າຈະລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນໃດເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
2 ພັບກະເປົgymາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບຄືນນີ້. ກະກຽມເສື້ອກິລາແລະລາຍການອື່ນ other ທັງinົດລ່ວງ ໜ້າ ແລະໃສ່ໄວ້ໃນຖົງຂອງເຈົ້າ. ວາງຖົງຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ກັບປະຕູ - ສະນັ້ນເຈົ້າຈະບໍ່ລືມມັນຢູ່ເຮືອນແລະເຈົ້າຈະບໍ່ຕ້ອງກັບມາອີກ.
- ພັບເສື້ອຜ້າທີ່ເຮັດດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ເບົາທີ່ເຮັດມາຈາກວັດສະດຸທີ່ມີລົມຫາຍໃຈເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຫື່ອອອກຈາກຜິວ ໜັງ ຂອງເຈົ້າ.
- ເອົາຜ້າລິນິນສະອາດບາງອັນໄປກັບເຈົ້າ. ຊຸດຊັ້ນໃນດູດຊຶມເຫື່ອຫຼາຍແລະເຈົ້າອາດຈະບໍ່ຢາກໃສ່ມັນtheົດມື້.
- ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຄວາມສະອາດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ພັບໃສ່ຢາດັບກິ່ນຫຼືນໍ້າຢາແກ້ປວດ. ມັນສະດວກຕໍ່ການເຊັດເຫື່ອອອກຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເຊັດປຽກ.
3 ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໃກ້ບ່ອນເຮັດວຽກ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊອກຫາບ່ອນຢູ່ໃກ້ບ່ອນເຮັດວຽກ. ວິທີນີ້ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ.
- ຖ້າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ພາຍໃນໄລຍະເວລາຍ່າງ, ເຈົ້າຈະຍືດອອກກ່ອນການtrainingຶກອົບຮົມເມື່ອເຈົ້າຍ່າງເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຖ້າເຈົ້າມີການຈອງຫ້ອງເຄືອຂ່າຍຢູ່ໃກ້ເຮືອນຂອງເຈົ້າ, ຊອກຫາວ່າມີສາຂາຂອງຫ້ອງນີ້ຢູ່ໃກ້ກັບບ່ອນເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າຫຼືບໍ່.
4 ເລືອກເສື້ອຜ້າທີ່ງ່າຍທີ່ຈະໃສ່ແລະອອກໄປ. ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງໃຈຈະຫຼິ້ນກິລາໃນຕອນທ່ຽງ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນໃສ່ເສື້ອຊ້ອນທີ່ສັບສົນຄືກັບເສື້ອກັນ ໜາວ ແລະຊຸດທີ່ຕ້ອງໄດ້ມັດໄວ້ໃນທາງທີ່ແນ່ນອນແລະບໍ່ສາມາດໃສ່ປຸ່ມໄດ້ໄວ.
- ຖ້າເຈົ້າມີສະໄຕລ business ແບບທຸລະກິດຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ມັນຈະງ່າຍສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະເລືອກເສື້ອຜ້າທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນໃຈ.
- ຖ້າລະຫັດການນຸ່ງຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກເຄັ່ງຄັດ, ມັນຈະເປັນເລື່ອງຍາກກວ່າສໍາລັບເຈົ້າ, ແຕ່ຍັງ, ເລືອກສິ່ງທີ່ສາມາດໃສ່ໄດ້ງ່າຍແລະໃສ່ໄດ້ງ່າຍແລະສາມາດພັບໄດ້, ບໍ່ພຽງແຕ່ແຂວນໄວ້.
- ວາງກະເປົາກິ່ນຢູ່ໃນຖົງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາເສື້ອຜ້າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສົດຊື່ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
5 ເຮັດຄວາມສະອາດສຸຂະອະນາໄມຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະອາບນ້ ຳ ແລະເຮັດຄວາມສະອາດໃນຕອນທ່ຽງ.
- ເຊັດຜິວ ໜັງ ຂອງເຈົ້າດ້ວຍຜ້າປຽກຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ - ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສົດຊື່ນຈົນtheົດມື້. ເຊັດເຫື່ອອອກເພື່ອຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຂອງຜິວ ໜັງ.
- ໃຊ້ຢາດັບກິ່ນຫຼືຢາແກ້ພິດຜິວ ໜັງ ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າມີເຫື່ອອອກຫຼາຍ, ໃຫ້ຊື້ຢາສີດພົ່ນຢາຂ້າຮ່າງກາຍ.
- ກຽມຕົວ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຍັງຢູ່ເຮືອນ. ຖ້າເຈົ້າປົກກະຕິແລ້ວແຕ່ງ ໜ້າ ເພື່ອວຽກ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນແຕ່ງ ໜ້າ ຫຼາຍ on ໃນມື້ອອກກໍາລັງກາຍ.
- ໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການກັບຜະລິດຕະພັນການນໍາໃຊ້ຄູ່. ແທນທີ່ຈະເປັນພື້ນຖານ, ທາຄີມທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃສ່ໃບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ທາແປ້ງດັງ, ຄາງ, ແລະຄິ້ວຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອເບິ່ງສົດຊື່ນຂຶ້ນ.