ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຄືນ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ
ສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບທັງພາກພື້ນເທິງແລະລຸ່ມ. ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນເກືອບທັງofົດຂອງກິດຈະ ກຳ ຂອງພວກເຮົາ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫຼືການເຄື່ອນໄຫວ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາ ໜ້າ ທີ່ຂອງມັນ, ຮັກສາສຸຂະພາບຂອງມັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັງຈະຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍ.

ຂັ້ນຕອນ

1 ຢືດເສັ້ນຢືດສາຍກ່ອນເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ. ການຍືດເສັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີແລະເfitາະສົມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍມາໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລ້ວ.
2 ເຮັດແນວໃດກັບ stretch ເປັນກາງ 90/90. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະກະກຽມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ. ການຍືດຍືດຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເອິກຂອງເຈົ້າອົບອຸ່ນແລະຫຼຸດຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນເອັນຂອງເຈົ້າໂດຍທົ່ວໄປ.
- ເຈົ້າອາດຈະມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍ ໜ້າ ເອິກ. ວາງຫຼັງຂອງເກົ້າອີ້ປະເຊີນ ໜ້າ ກັບເຈົ້າສໍາລັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່stableັ້ນຄົງ. ຢືນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງລາວດ້ວຍຄວາມກວ້າງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຢືດກັບຄືນ, ເຈົ້າຄວນຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຢືດອອກໄປຕາມຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ລັອກຕໍາ ແໜ່ງ ສໍາລັບການນັບ 10, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຢ່າງຄ່ອງຕົວ.
- ການຍືດຍືດ pectoral ອີກປະເພດ ໜຶ່ງ ແມ່ນນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ອຽງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍໄປທາງ ໜ້າ ຈາກແອວຂອງເຈົ້າ. ວາງມືຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າແລະຫໍ່ຂາຂອງເຈົ້າອ້ອມເກົ້າອີ້. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ turn ຫັນກັບຄືນ.
3 ອອກກໍາລັງກາຍdogາລົງໃນໂຍຄະ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເອີ້ນວ່າການຍືດໄປທາງ ໜ້າ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຍົກບາຂຶ້ນ, ເຈົ້າຄວນຄຸ້ນເຄີຍກັບຊຸດອອກກໍາລັງກາຍ Sun Salutation ທັງົດ. ທ່ານີ້ເປັນການຜ່ອນຄາຍທີ່ດີເລີດໄດ້ທຸກເວລາໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
4 ເຮັດການhipູນສະໂພກດ້ວຍgymາກບານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງແລະຜ່ອນຄາຍຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າເຄື່ອນໄຫວໄດ້ດີ. ເຈົ້າຄ່ອຍ spread ແຜ່ແຂນຂອງເຈົ້າໄປຫາທັງສອງດ້ານໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າມ້ວນແລະພະຍາຍາມຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
5 ເຮັດໃຫ້ເປັນໄມ້ຢືນຕົ້ນ birch ໃນ Yoga. ອັນນີ້ແມ່ນທ່າທີ່ແນ່ນອນທີ່ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍບໍລິເວນທີ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງຫຼັງແລະຄໍ. ມັນຍັງມີປະສິດທິພາບໃນການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ເຈົ້າຕ້ອງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕົວເຈົ້າເອງດ້ວຍການໃຊ້ສອກຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສາມາດຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າໄດ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ຄວນເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບເຈົ້າ. ພຽງແຕ່ວາງຜ້າປູທີ່ສະດວກສະບາຍໄວ້ໃຕ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
6 ອອກກໍາລັງກາຍແມວແລະຫມາ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງນີ້ປັບປຸງການບີບແລະການຂະຫຍາຍຂອງຄໍລໍາກະດູກສັນຫຼັງ. ພະຍາຍາມເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້ໃຫ້ຄ່ອງຕົວເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະສິດທິຜົນສູງສຸດ.
7 ເຮັດທ່າຢືດຫຼັງໂດຍໃຊ້ລູກຢິມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕ່ ຳ ນີ້ຈະຊ່ວຍຢືດກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ກັບທ້ອງຂອງເຈົ້າຂະນະທີ່ເຈົ້າຢຽດຕົວເອງອອກມາຢູ່ເທິງາກບານ. ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງວ່າເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມຫຼືຊ່ຽວຊານໃນດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ກັບaccordingາກບານໄດ້ຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງເຈົ້າ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລູກຢິມນາສຕິກແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຫຼັງ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ມີຄວາມableັ້ນຄົງຈາກທາງຫຼັງforcesາກບານບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງກະດູກຂ້າງ, ທ້ອງແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັງເຮັດວຽກ, ສະນັ້ນເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າ.ກ້າມເນື້ອຫຼັກເຫຼົ່ານີ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
8 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍກົບ. ມັນຈະຊ່ວຍພັດທະນາກະດູກບ່າຂອງເຈົ້າລວມທັງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ.
9 ເຮັດຂົວ. ການເຮັດບົດbridgeຶກຫັດຂົວ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຫຼັງ, ແມ່ນວິທີຫຼັກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງແລະເຮັດໃຫ້ຕໍາ ແໜ່ງ ສົມດຸນ. ເຈົ້າຄວນເຮັດບົດthisຶກຫັດນີ້ຢູ່ເທິງຜ້າປູພື້ນຫຼືພື້ນຜິວຢືດຢຸ່ນອື່ນ,, ເພາະວ່າເຈົ້າຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນໍ້າ ໜັກ ທັງwithົດຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອຢືດຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
10 ຍູ້ຂຶ້ນ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ມັນຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການສ້າງແຂນແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ pectoral.
11 backຸນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງນີ້ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງເທິງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງສາມາດໃຊ້ເປັນການອົບອຸ່ນໄດ້, ເພາະວ່າມັນເປັນການຍືດງ່າຍ simple ຢູ່ພື້ນທີ່ຮາບພຽງ.
12 ເຮັດ squats. ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ເforາະສົມສໍາລັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຖ້າເຈົ້າພະຍາຍາມແຕະສອກຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ມັນສາມາດເປັນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂະຫຍາຍຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
13 Plyometric squat ດ້ວຍການຍູ້ບານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່ານີ້ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີແສງສະຫວ່າງດີເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ສະນັ້ນຊ່ວຍໃນການຈັດລຽງຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງມັນ. ຂໍ້ສະໂພກຄວນຢູ່ຊື່ during ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແຕ່ພະຍາຍາມກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອພັດທະນາມັນຕໍ່ໄປ.

ຄໍາແນະນໍາ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນດີອື່ນ Other ລວມມີການງໍສະໂພກ, ກະໂພກທ້ອງ, ແລະການkneeູນຫົວເຂົ່າ.
ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຫຼັງ, ແພດບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຈົ້າເຂົ້ານອນແລະພັກຜ່ອນທັນທີ. ກ້າມຊີ້ນ, ກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າຕ້ອງການກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປະຈໍາເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າແກ່ຍາວ. ການຂາດການເຄື່ອນໄຫວນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງອ່ອນແອລົງ.
ໂຍຄະ, Tai Chi, ແລະ Pilates ແມ່ນປະເພດທີ່ດີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄືນ. ຖ້າເຈົ້າສະforັກເຂົ້າຮຽນ, ເຈົ້າຈະເຂົ້າຮ່ວມກັບກຸ່ມສັງຄົມທີ່ມີຄວາມສົນໃຈຄ້າຍຄືກັນ, ເຊິ່ງແນ່ນອນຈະເປັນແຫຼ່ງແຮງຈູງໃຈອັນໃຫຍ່ຫຼວງສໍາລັບເຈົ້າ.
ການຍ່າງແມ່ນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີໃນຕົວຂອງມັນເອງ, ເປັນວິທີທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແລະງ່າຍ, ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່າເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຍັງເລີຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ໃສ່ເກີບຍ່າງຕໍ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ນຸ່ມນວນ, ມີການຊ່ວຍເຫຼືອພິເສດ. ຍ່າງດ້ວຍທ່າກົງ.
ຈືຂໍ້ມູນການຍືດຕົວຄ່ອຍ gradually ແລະດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ເພື່ອຮັກສາພະລັງງານແລະຄວາມຮູ້ສຶກເບົາບາງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
ງໍເພື່ອແຕະຕີນຂອງເຈົ້າຄ່ອຍ gently, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງເປັນວິທີທີ່ດີໃນການພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກບ່າໄຫຼ່ອອກຈາກກັນ. ແຕະຕີນຂອງທ່ານໄປຫາຕີນກົງກັນຂ້າມໃນຂະນະທີ່ງໍຊ້າ. ຢ່າຄູ້ເຂົ່າລົງຫຼືງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ! ໃຫ້ອີກມື ໜຶ່ງ ອຽງກັບຄືນ. ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າເປັນຄັ້ງທໍາອິດ, ຖ້າເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍ, ມັນຈະເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບເຈົ້າ, ແຕ່ຈົ່ງພະຍາຍາມຕໍ່ໄປ, ແລະເຈົ້າຈະປະສົບຜົນສໍາເລັດຕາມເວລາ.
ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຫຼັງຫຼືບໍ່ສະບາຍຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ພິຈາລະນາລອຍນໍ້າ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ແລະແລ່ນນໍ້າ. ນໍ້າຫຼຸດຄວາມກົດດັນໃສ່ຖັນກະດູກສັນຫຼັງແລະຕ້ານກັບຜົນກະທົບບາງຢ່າງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ນ້ ຳ ອຸ່ນແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ. Backstroke ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກ້າມຊີ້ນເອິກແລະບ່າຂອງເຈົ້າ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຮັກສາທ່າທາງຂອງເຈົ້າຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.ບັນຫາດ້ານຫຼັງສ່ວນຫຼາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບແມ່ນມາຈາກທ່າບໍ່ຄ່ອຍດີເຊິ່ງພວກເຮົາມັກຈະສາມາດຄວບຄຸມດ້ວຍຕົນເອງໄດ້.
ຖ້າເຈົ້າເຮັດບົດຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ເຈົ້າສາມາດບາດເຈັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຈະເປັນການຢືດແລະເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ທ່ານshouldໍຄວນໄດ້ຮັບການປຶກສາກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດໃດ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຮູ້ຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການສ່ວນຕົວແລະຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງເຈົ້າ.