ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ່ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 4: ສະບັບຂັ້ນສູງ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ຄວາມຖີ່
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການລ້ຽງຂາແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຊອກຫາການບັນເທົາໃນບໍລິເວນທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຈາກທັງ4ົດ 4: ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ

1. 1 ນອນກັບຫຼັງທັງyourົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແລະຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
2. 2 ຍືດແຂນຂອງເຈົ້າໄປຕາມຫົວຂອງເຈົ້າແລະຂ້າງເທິງ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ4ົດ 4: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ຍົກແຂນ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ແລະຂາຂຶ້ນ. ຂາແລະແຂນຈະພົບກັນຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງສຸດ, ເຈົ້າຈະດຸ່ນດ່ຽງໄດ້ຢູ່ເທິງກາວຂອງເຈົ້າ. ຂາຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ຊື່ at ໃນມຸມ 35-45 ອົງສາກັບພື້ນ, ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຄວນຂະ ໜານ ກັບຂາຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຫຼຸດຂາແລະແຂນລົງສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
3. 3 ເຮັດຊ້ ຳ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 4: ສະບັບຂັ້ນສູງ

1. 1 ໃຊ້gymາກບານກິລາກາຍຍະ ກຳ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຂຶ້ນ.
   • ນອນດ້ວຍທ້ອງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງາກບານ. ຄ່ອຍ forward ຍ່າງໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາມີພຽງແຕ່ຂໍ້ຕີນແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນofາກບານ.
2. 2 ຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະກິ້ງtowardsາກບານໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຢຽບສະໂພກຂອງເຈົ້າຫຼືຢຽບຢໍ່າຫຼັງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະ, ເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະກັບຄືນຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ຄວາມຖີ່

1. 1 ເຮັດ 10 ຫາ 12 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕໍ່ຊຸດ. ເຮັດໃຫ້ຄົບ 2 ຫາ 3 ຊຸດ.
2. 2 Trainຶກອົບຮົມລ່ວງເວລາ. ເພື່ອໃຫ້ເຫັນຜົນ, ພະຍາຍາມເຮັດ 2 ຫາ 3 ຊຸດ 4 ມື້ຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 6 ອາທິດ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວທີ່ສຸດ, ເພີ່ມຈໍານວນວິທີການແລະເວລາອອກກໍາລັງກາຍ.

ຄໍາແນະນໍາ

ຄຳ ເຕືອນ

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ແຜ່ນໂຍຄະ (ເປັນທາງເລືອກ).

ຄໍາແນະນໍາ

• ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນໃສ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ.
• ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເຈົ້າເອງງ່າຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄດ້ເມື່ອຍົກຂາຂຶ້ນ.
• ບໍ່ຕ້ອງຈັບຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ວາງພວກມັນຂະ ໜານ ກັບກັນແລະກັນ.
• ຢ່າ overdo ມັນ. ພຽງແຕ່trainຶກwithinົນຢູ່ໃນຂີດ ຈຳ ກັດຂອງເຈົ້າ, ຄ່ອຍ building ສ້າງຄວາມກ້າວ ໜ້າ.

• ແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າຄວນປະມານຂະ ໜານ ກັນເຂົ້າຫາກັນຢູ່ດ້ານເທິງ.
• ເມື່ອຂາແລະແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງພວກມັນ, ມີແຕ່ກົ້ນຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະແຕະພື້ນ.
• ຖ້າເຈົ້າບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງຄວາມສົມບູນແບບ, ຈາກນັ້ນເອົາmedicineາກບານຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າເປັນຕົວແທນນໍ້າ ໜັກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ເຈົ້າດໍາເນີນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຢູ່ໃນພາກສ່ວນ lumbar ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

• ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມ ຈຳ ນວນທີ່ແນະ ນຳ.
• ຖ້າເຈົ້າເຮັດຫຼາຍກ່ວາທີ່ເຈົ້າຄວນເຮັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກມີຄວາມຮູ້ສຶກຮ້ອນໃນກ້າມຊີ້ນ.
• ຢ່າ overdo ມັນ.