ວິທີເພີ່ມສະໂພກຂອງເຈົ້າດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ
ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ມາດຕະການເພີ່ມເຕີມທີ່ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມສະໂພກຂອງເຈົ້າ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

ຢູ່ໃນບໍລິເວນຂອງສະໂພກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກ, ມີກ້າມເນື້ອທີ່ສັບສົນທັງthatົດທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ລວມທັງໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງ,ົດ, ບົດບາດທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນມີຢູ່ໂດຍກ້າມຊີ້ນ gluteus maximus, ເຊິ່ງກວມເອົາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສະໂພກ. ແຕ່ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເພີ່ມຂະ ໜາດ ຂອງສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ມັນບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງປະເພດກະດູກຂອງເຈົ້າໄດ້. ພາກພື້ນສະໂພກຢຸດການຂະຫຍາຍຕົວປະມານອາຍຸຊາວປີ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍືນຍົງ, ກິລາຄວນເປັນສ່ວນສໍາຄັນໃນວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ

1 ພະຍາຍາມແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າຈາກທ່າທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ. ນອນຢູ່ກັບພື້ນຂອງເຈົ້າ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍຄວນຕັ້ງຢູ່ກັບພື້ນທີ່ເຄັ່ງຄັດ (ບໍ່ມີການອຽງໄປທາງ ໜ້າ ຫຼືຫຼັງ). ງໍຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າຕື່ມອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ດີກວ່າ ສຳ ລັບຄວາມສົມດຸນ, ແລະເຮັດໃຫ້ຂາສ່ວນເທິງຊື່, ເຮັດໃຫ້ຕີນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທຳ ມະຊາດ. ຍົກຂາສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ (ຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ທໍາມະຊາດຂອງຕີນ), ຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງຄືນ.
- ຍົກແລະຫຼຸດຂາສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາດ້ວຍການເຮັດຊ້ ຳ 5-10 ເທື່ອ, ຂຶ້ນກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນເປີດອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນກັບອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
2 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ clam. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າ, ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ທັງສອງຂາຂອງເຈົ້າຈະຖືກງໍ. ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າຈະເຮັດການແກວ່ງຂາທີ່ນອນຢູ່. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຄູ້ເຂົ່າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອສົມມຸດຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງລູກໃນທ້ອງໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ. ຕີນຄວນຢູ່ໃນລະດັບຂອງກະດູກຂ້າງ, ແລະຫົວເຂົ່າຄວນຢູ່ທາງ ໜ້າ.
- ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້, ເລີ່ມຄ່ອຍ lift ຍົກຫົວເຂົ່າດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າ, ຄືກັບການເປີດຫອຍ clam. ຢ່າຍົກຕີນຂອງຂາເທິງຈາກຕີນລຸ່ມ, ເຂົາເຈົ້າຄວນແຕະຕ້ອງ.
- ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ lower ຫຼຸດຂາສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
- ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍປະມານຫນຶ່ງນາທີ.
- ເມື່ອສໍາເລັດດ້ວຍອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ຄືນໃ່.
- ເຮັດເຖິງສາມຊຸດໃນແຕ່ລະດ້ານ.
3 ເຮັດປອດຂ້າງ. ຢືນຂຶ້ນຊື່ straight, ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ກະເພາະຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາແລະນໍາຂາຂວາຂອງເຈົ້າມາທາງຂ້າງຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຢືດກ້າມຊີ້ນຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ. ວາງຂາຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແລະງໍມັນເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່. ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຄວນສືບຕໍ່ຢືນໃຫ້ ແໜ້ນ ຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
- ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຈົ້າສາມາດສະຫຼັບຂາຂອງເຈົ້າຫຼື ທຳ ການໂຈມຕີຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ຂາດຽວ, ແລະຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
- ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ 10-20 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ, ຂຶ້ນກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ນອກນັ້ນຍັງມີທາງເລືອກອື່ນສໍາລັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເມື່ອຂາບໍ່ໄດ້ຖືກວາງກັບຄືນສູ່ພື້ນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາຍັງຄົງງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຍົກຂຶ້ນມາເທິງພື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຍາກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະຕ້ອງການຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນຫຼາຍຂຶ້ນ.
4 ລອງປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຈາກຕີນເປັນຕີນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງໃຊ້ກັບປອດ, ແຕ່ດ້ວຍມັນເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ແມ່ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເອງ. ສໍາລັບຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຢືນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນ 30-90 ຊມ. ງ່ຽງໄປທາງຂວາ, ງໍເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຂາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຢ່າຫຼຸດຫົວລົງແລະກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າໃນເວລາທີ່ມີອາການບວມ (ຢູ່ຂາທີ່ງໍ) ບໍ່ເຄີຍໂຄ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈົນກວ່າປາຍຕີນ. ປະຕິບັດຄ້າຍຄືກັນກັບຊ້າຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ໜ້ອຍ ລົງແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ 10-20 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ, ຂຶ້ນກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
5 ພະຍາຍາມກວດຄືນປອດ. ການໂຈມຕີແບບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດອອກ ກຳ ລັງກ້າມຊີ້ນຂອງຕົ້ນຂາດ້ານນອກໄດ້ຢ່າງສົມບູນ. ເພື່ອຖອຍຫຼັງ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງບ່າອອກຈາກກັນແລະດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຍ່າງກ້າວອອກໄປເບື້ອງຫຼັງເບື້ອງຫຼັງຂອງຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ນັ່ງລົງໂດຍການຄຸເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງແລະຄູ້ເຂົ່າລົງເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ງ່າມ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ begin ເລີ່ມລຸກຂຶ້ນແລະກັບຄືນຂາຫລັງຂອງເຈົ້າກັບໄປສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10-15 ຄັ້ງ ສຳ ລັບທັງສອງຂາ. ປະຕິບັດຕາມທັງapproachesົດສາມວິທີ.
- ເຈົ້າສາມາດເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສັບສົນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
6 ເຮັດ squats ພື້ນເມືອງ. ຢືນຂຶ້ນຊື່ straight ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຮັກສາທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຄັ່ງແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ເລີ່ມຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງ, ແຕ່ຢຸດເວລາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍຢູ່ໃນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຈາກນັ້ນລຸກກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ (ຢ່າເຄື່ອນຂາຂອງເຈົ້າ). ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5-10 ເທື່ອ, ຂື້ນກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເອງ.
- ເພື່ອເພີ່ມພາລະ ໜັກ, ການນັ່ງຢຽບຢໍ່າ, ເຈົ້າສາມາດຖື dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ. ຄວນເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງເຈົ້າເອງ: ໃຊ້ dumbbells ທີ່ເຈົ້າສະດວກສະບາຍໃນການເຮັດວຽກໃນເວລາໃດ ໜຶ່ງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ

1 ປະຕິບັດການເຕະຂ້າງຈາກທ່າຢືນ. ການແກວ່ງຂາຂ້າງຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ຢືນແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການແກວ່ງຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ, ຍົກເວັ້ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຢືນຢູ່ແລະເອົາຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມໃສ່ຂາທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍ. ຢືນຂຶ້ນຊື່ with ດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງ,າ, ລາງລົດໄຟ, ຫຼືດ້ານຫຼັງຂອງຕັ່ງທີ່stableັ້ນຄົງ. ເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະວາງມັນໃສ່ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ງໍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍແລະຍົກມັນໄປທາງຂ້າງ, ແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນມາບ່ອນເກົ່າ.ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
- ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຄືນ 5-10 ເທື່ອ (ຂຶ້ນກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ). ເມື່ອເຈົ້າ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ, ຍ້າຍໄປຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດຄືກັນ.
- ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbell ແມ່ນຂື້ນກັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມທີ່ເຈົ້າສະດວກສະບາຍໃນການເຮັດວຽກ ນຳ ໃນເວລານີ້. ເລີ່ມດ້ວຍ dumbbell ເບົາແລະຄ່ອຍ ((ເມື່ອສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າດີຂື້ນ) ຍ້າຍຂຶ້ນໄປຫານໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າ.
- ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ເຂັມຂັດຂະຫຍາຍໄດ້. ມັນເປັນແຖບ elastic ທີ່ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອໃຊ້ເທບດັ່ງກ່າວ, ຈົ່ງມັດມັນໃສ່ກັບວົງ (ຫຼືເອົາເທບຂະຫຍາຍອອກມາໃນຮູບແບບຂອງວົງແຫວນ), ກົງກັບວົງຮອບຂອງສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຢືນຢູ່ໃນວົງແລະດຶງມັນຢູ່ເທິງຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ເວລາທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງ, ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຈະຕ້ານກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ.
2 ພະຍາຍາມພັນລະນາເຖິງການເດີນທາງຂອງສັດປະຫຼາດຫຼືນັກມວຍ Sumo. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຕ້ອງການເຄື່ອງຂະຫຍາຍຮູບວົງແຫວນ. ມັນຄວນຈະໃຫຍ່ພໍທີ່ຈະຫໍ່ອ້ອມຂາຂອງເຈົ້າແລະໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານບາງຢ່າງເມື່ອເຈົ້າກະຈາຍເຂົາເຈົ້າ. ເຄື່ອງຂະຫຍາຍສາມາດຕັ້ງຢູ່ໃນລະດັບຫົວເຂົ່າ (ຢູ່ ເໜືອ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ), ຢູ່ທີ່ຂໍ້ຕີນຫຼືຢູ່ທີ່ຕີນຂອງຕີນ (ອັນໃດທີ່ສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບເຈົ້າ). ເມື່ອເຄື່ອງຂະຫຍາຍຢູ່ໃນສະຖານທີ່ແລ້ວ, ກະຈາຍຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກ້ວາງພໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຕ້ານທານປານກາງຈາກເຄື່ອງຂະຫຍາຍ. ຈາກນັ້ນງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າແລະຂະຫຍາຍພວກມັນອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ.
- ເພື່ອພັນລະນາເຖິງການເດີນທາງໄປມາຂອງສັດປະຫຼາດ, ຈັບໂຕຂະຫຍາຍໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະຍ່າງໄປມາ, ເຄື່ອນຍ້າຍຂາຫຼັງຈາກອີກຂາ.
- ເພື່ອພັນລະນາເຖິງການຍ່າງຂອງນັກມວຍ Sumo, ຖືເຄື່ອງຂະຫຍາຍໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະຍ່າງໄປຊ້າຍແລະຂວາໂດຍມີກ້າວຂ້າງ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 5-10 ຄັ້ງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ (ໃນແຕ່ລະທິດທາງ), ຂື້ນກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
3 ຍ່າງໄປທາງຂ້າງຢູ່ເຄື່ອງແລ່ນ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຄວາມຄຽນຂອງເຄື່ອງແລ່ນຄວນຢູ່ທີ່ 3-5 ອົງສາແລະຄວາມໄວປະມານ 3-5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ (ຊ້າຫຼາຍ). ທຳ ອິດ, ຂຶ້ນໄປເທິງເຄື່ອງແລ່ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງແຜງຂ້າງ (ທີ່ບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ). ໂດຍເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຄື່ອງແລ່ນ, ວາງມືຂວາຂອງເຈົ້າໄວ້ຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງເຄື່ອງແລ່ນ (ຢູ່ທາງດ້ານຂວາ) ແລະມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ດ້າມຊ້າຍເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ກ້າວໄປທີ່ເຄື່ອງແລ່ນແລະເລີ່ມຍ່າງໄປທາງຂ້າງ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຖ້າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຄື່ອງແລ່ນ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຂ້າມຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າ.
- ເຮັດທ່ານີ້ເປັນເວລາ 5-10 ນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 30 ວິນາທີທຸກ minute ນາທີຫຼືປະມານນັ້ນ.
- ເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມໄວຕໍ່າຫຼາຍເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະມີໂອກາດຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວ. ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ຮັບຄວາມສະດວກສະບາຍ, ຄວາມໄວສາມາດເພີ່ມຂື້ນໄດ້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຮູ້ວ່າຄວາມໄວບໍ່ແມ່ນຕົວກໍານົດຫຼັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ສິ່ງສໍາຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ. ເພາະສະນັ້ນ, ການເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມໄວຊ້າຈະມີປະສິດທິພາບຄືກັນ.
4 ເຮັດ kettlebell ແກວ່ງດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ຖ້າເຈົ້າມີ kettlebells ຄູ່ຫຼືເຂົ້າຫາອຸປະກອນດັ່ງກ່າວຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກນັ້ນມັນຈະຊ່ວຍເຈົ້າສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າ. ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າທີ່ມີຄວາມກວ້າງບ່າຫ່າງກັນ, ງໍໄປທາງ ໜ້າ, ງໍຢູ່ໃນບໍລິເວນທ້ອງ, ແລະຈັບມືຈັບ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ.
- ຮັກສາແຂນແລະກັບຄືນຊື່, ຍົກ kettlebell ຂຶ້ນແລະແກວ່ງມັນໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່. kettlebell ຄວນຈະບັນຍາຍເສັ້ນທາງສີ່ຫລ່ຽມວົງມົນໄປ ໜ້າ ແລະຂຶ້ນໄປ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຕາມທໍາມະຊາດຂອງ kettlebell ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ, ງໍອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະກັບຄືນ kettlebell ກັບພື້ນ.
- ເຮັດສາມຊຸດຂອງການເຮັດຊ້ໍາ 10-15 ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ມາດຕະການເພີ່ມເຕີມທີ່ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມສະໂພກຂອງເຈົ້າ

1 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໂຍຄະທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະໂພກໂຢຄະໄດ້ຖືກອອກແບບສະເພາະເພື່ອຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນບໍລິເວນສະໂພກ.ການເວົ້າທາງດ້ານເທັກນິກ, ທ່າໂຍຄະທັງcanົດສາມາດຖືວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບສະໂພກ, ໂດຍທີ່ໂຍຄະໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນອອກແບບມາເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍລິເວນນີ້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມີທ່າທາງສະເພາະທີ່ແນໃສ່ບໍລິເວນນີ້, ຊ່ວຍເພີ່ມການເຄື່ອນທີ່ຂອງມັນ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແລະຫຼຸດອາການເຈັບຫຼັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າforາຍ ສຳ ລັບສະໂພກຂອງເຈົ້າອາດຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຈັບແລະເຄັ່ງຕຶງ, ແລະໂຍຄະສາມາດຊ່ວຍປົດປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດນັ້ນໄດ້.
- ຕໍາ ແໜ່ງ ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບການຍືດກ້າມຊີ້ນຂາ:
  - ທ່າທາງຂອງເດັກທີ່ມີຄວາມສຸກ;
  - ຜູກມຸມວາງທ່າໃນຂະນະທີ່ນອນລົງ;
  - ທ່າກົບ;
  - ຕຳ ແໜ່ງ ຕາ;
  - ການປ່ຽນແປງຕ່າງ various ຂອງການສ້າງນົກກາງແກ;
  - ທ່າອູດ;
  - ວາງພະເອກ.
2 ຢືດກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າ. ຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກເປັນຂໍ້ຕໍ່ທີ່stableັ້ນຄົງພໍສົມຄວນມີກ້າມຊີ້ນຕິດກັນເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍແລະມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວ້າງຂວາງ. ເມື່ອເຈົ້າບໍ່ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າຕາມວິທີທີ່ເຂົາເຈົ້າຄວນ (ຕົວຢ່າງ, ພຽງແຕ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະຂອງເຈົ້າdayົດມື້), ພວກມັນສາມາດແຂງຕົວແລະເຈັບໄດ້. ການຍືດກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າເປັນວິທີທີ່ດີເພື່ອຜ່ອນຄາຍສະໂພກຂອງເຈົ້າທັງ,ົດ, ພ້ອມທັງເບິ່ງແຍງກະດູກສັນຫຼັງແລະທ່າທາງທີ່ດີ.
- ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍຫຼາຍອັນທີ່ສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍສະໂພກໄດ້:
  - hip flexor ຍືດ;
  - stretching ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ rotator ຂອງຂາ;
  - stretching ສໍາລັບ adductors ຂອງຂາ;
  - hip extensor ຍືດ
  - stretch hamstring ຢືນ
  - ການຍືດເສັ້ນໃຍ iliotibial.
3 ກິນໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍຂຶ້ນ. ໂດຍສະເພາະແລ້ວ, ສະໂພກຄວນກາຍເປັນປະລິມານທີ່ໃຫຍ່ຂຶ້ນເນື່ອງຈາກການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນບໍລິເວນນີ້. ກ້າມຊີ້ນຈະຂະຫຍາຍຕົວດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເປົ້າforາຍສໍາລັບພື້ນທີ່ນັ້ນ. ແຕ່, ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍສໍາລັບການtrainingຶກແລະຮັກສາລະບອບກິລາໃນໄລຍະຍາວ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດ. ທ່ານຍັງຕ້ອງການບໍລິໂພກໂປຣຕີນທີ່ຈະຊ່ວຍສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນ.
- ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຄົນທີ່ເປັນນັກກິລາຄວນມີອາຫານປານກາງ 1-2 ຄາບກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ 1 ຄາບອາຫານປານກາງ 1-2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເມື່ອອາຫານມີທາດບໍາລຸງແລະສົມດຸນ, ມັນຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍມີໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຈໍາເປັນຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງພະລັງງານແລະກ້າມຊີ້ນ.
- ເມນູຕົວຢ່າງສໍາລັບອາຫານປານກາງ (ກ່ອນຫຼືຫຼັງການtrainingຶກອົບຮົມ) ສໍາລັບຜູ້ຍິງອາດຈະມີລັກສະນະຄືແນວນີ້: alາກບ້ານ້ອຍ ໜຶ່ງ ກໍາມື, ຊີ້ນສ່ວນ ໜຶ່ງ (ຂະ ໜາດ ຂອງບັດດາດຟ້າ), ຜັກ ໜຶ່ງ ກໍາມື, ແລະມືນ້ອຍ of ເຂົ້າຫຼືເມັດພືດອື່ນ. ເມນູໂດຍປະມານສໍາລັບຜູ້ຊາຍປົກກະຕິແລ້ວຄວນຈະໃຫຍ່ກວ່າ (ຂຶ້ນກັບຄວາມສູງແລະນໍ້າ ໜັກ ຂອງລາວ) ສູງເຖິງສອງເທົ່າ, ເຊິ່ງແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ຍິງ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມນໍ້າເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າ.
4 ຈ້າງຄູຶກສ່ວນຕົວ. ຖ້າເຈົ້າຈິງຈັງກັບການສະແຫວງຫາຂະ ໜາດ ຂອງສະໂພກແລະເຈົ້າມີເງິນພຽງພໍໃນການກໍາຈັດຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດຈ້າງຄູຶກສ່ວນຕົວ.
- ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ຄູtoຶກມີຄຸນສົມບັດກິລາແລະວິຊາຊີບທີ່ເappropriateາະສົມ, ຢືນຢັນໂດຍເອກະສານທີ່ອອກໃຫ້ໃນລັກສະນະທີ່ ກຳ ນົດໄວ້.
- ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຄູຶກສອນເຮັດວຽກຜ່ານສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງmeansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຈະຕ້ອງການບັດສະມາຊິກເພື່ອໄປຢ້ຽມຢາມສະຖາບັນດັ່ງກ່າວເຊັ່ນກັນ.
- ຢູ່ໃນບາງຕົວເມືອງ, ມີຄູຶກສ່ວນຕົວຜ່ານສູນຊຸມຊົນແລະໂຄງການພັກຜ່ອນຢ່ອນໃຈອື່ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຢຸດເຊົາການເຕີບໂຕຂອງຄວາມສູງໂດຍອາຍຸ 20 ປີ, ແຕ່ຄວາມກວ້າງຂອງການເຕີບໂຕສາມາດສືບຕໍ່ໄປຈົນຮອດອາຍຸ 70 ປີ. ອັນນີ້ເນື່ອງມາຈາກບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າຕະຫຼອດເວລາຫຼາຍປີ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກຄ່ອຍ move ຍ້າຍໄປທາງຂ້າງ.