ວິທີຫຼຸດປະລິມານຂອງສະໂພກ

ເນື້ອຫາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການTrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຫຼຸດຕົ້ນຂາ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການປ່ຽນອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຂະ ໜາດ ສະໂພກ
ຄໍາແນະນໍາ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

1 ໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ປະຈໍາອາທິດ. ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງພາກສ່ວນໃດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດປະລິມານຂອງເຈົ້າລົງ, ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ປະເພດໃດ ໜຶ່ງ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານສ່ວນໃຫຍ່ແນະນໍາໃຫ້ເຈົ້າລວມເອົາຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີ (ຫຼື 1.5 ຊົ່ວໂມງ) ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າທຸກ week ອາທິດ.
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການປັບສີຂອງພາກສ່ວນຕ່າງ of ຂອງຮ່າງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຄວບຄຸມພະຍາດເບົາຫວານແລະຄວາມດັນເລືອດສູງ, ປັບປຸງການນອນຫຼັບແລະເຮັດໃຫ້ອາລົມດີຂຶ້ນ.
ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍແບບຄາດິໂອປະເພດໃດນຶ່ງ, ເຊັ່ນການແລ່ນໄວ, ເຕັ້ນລໍາ, ລອຍນໍ້າ, ຍ່າງປ່າ, ຫຼືຂີ່ລົດຖີບ.

2 ແລ່ນ. ການແລ່ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ລະບົບ cardiovascular ຂອງເຈົ້າ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີໄດ້ຫຼາຍຕໍ່ຊົ່ວໂມງແລະສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດວຽກກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຕົ້ນຂາ.

ການແລ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດປັບປຸງຄວາມທົນທານຂອງຫຼອດເລືອດຫົວໃຈໄດ້ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມອົດທົນໂດຍລວມຂອງເຈົ້າໄດ້.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ແລ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນກະທັດຮັດ.

3 ໃຊ້ຂັ້ນໄດ. ການຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕຶງຄຽດຫຼາຍຢູ່ໃນກະດູກສະໂພກ, ຂາສີ່ຂາ, ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງນ້ອຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໂຫຼດນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຕໍ່ນາທີ.

ເຮັດ ສຳ ເລັດຂັ້ນຕອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຍ່າງ 2-5 ນາທີຂອງຂັ້ນໄດຫຼື 5-10 ນາທີຂອງການຂຶ້ນຂັ້ນໄດ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຫຼືໃຊ້ stepper ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາ 20 ນາທີ.
ການຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະໄຂມັນໄດ້ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ຂາແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າດີອີກດ້ວຍ.

4 ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່. ຄົນຂີ່ລົດຖີບຫຼາຍຄົນມີຊື່ສຽງຍ້ອນສຸຂະພາບຂາທີ່ດີເລີດ. ການຂີ່ລົດຖີບເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະການແກະສະຫຼັກຂາຂອງເຈົ້າ.

ການຂີ່ລົດຖີບໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ລວມທັງຄາງກະໄຕ, ຂາສີ່ຂາ, ລູກງົວ, ຜູ້ລັກພາຕົວ, ແລະ ໜຽວ. ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມດຸນຫຼາຍ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການຂີ່ລົດຖີບເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບຄົນທີ່ມີການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດດັ່ງກ່າວມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນມັນກໍ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຄຽດຫຼາຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າດ້ວຍຕົນເອງ.

5 ເອົາຫ້ອງຮຽນ kickboxing. Kickboxing ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໄດ້ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງທີ່ຢືມມາຈາກສິລະປະການຕໍ່ສູ້. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການປັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຮ່າງກາຍ.

Kickboxing ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ມັນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການລວມເຂົ້າໃນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານສ່ວນເກີນແລະຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
ໃນ kickboxing, ມີການໃຊ້ເຈາະປະເພດຕ່າງ,, ເຊິ່ງເກືອບທັງmusclesົດກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ຊ່ວຍບໍ່ພຽງແຕ່ສະໂພກ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຂານ້ອຍລົງ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການTrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຫຼຸດຕົ້ນຂາ

1 ລວມເອົາການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະລວມເອົາການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອແນໃສ່ເພີ່ມຄວາມອົດທົນໃນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍປະເພດທີ່ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ສະໂພກແລະຂາຂອງທ່ານແຂງແຮງໄດ້. ຈື່ໄວ້ວ່າກ້າມຊີ້ນເອງໃຊ້ພື້ນທີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາໄຂມັນ, ສະນັ້ນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະປັບປຸງລັກສະນະຂອງຂາຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
- ຕັ້ງໃຈເຮັດຊໍ້າຫຼາຍ while ເທື່ອໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນທ່າເຄື່ອນທີ່ສະດວກສະບາຍ.
- ພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍຂາໄວ, ລວມທັງການໂດດ, ແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າ, ແລ່ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງ, ແລະສໍາຜັດກັບກົ້ນຂອງເຈົ້າດ້ວຍສົ້ນຂອງເຈົ້າ. ການເຄື່ອນໄຫວໄວເຮັດວຽກແພຈຸລັງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກ່ວາການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າ Slow, ລວມທັງການນັ່ງatsຶກ, ຍົກຂາ, ແລະປອດ, ຈະເຮັດວຽກສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
- ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ໄດ້ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າກັບ cardio, ແຕ່ມັນສ້າງແລະປັບກ້າມເນື້ອ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ມວນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ເພີ່ມ 2-3 ມື້ຕໍ່ອາທິດໃສ່ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າເຮັດການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງສຸມໃສ່ການສ້າງຂາຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ລວມເອົາມື້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງມື້ທີ່ກໍານົດເປົ້າ.າຍຂາຂອງເຈົ້າ.
2 ປະຕິບັດຂົວ glute. ຂົວ gluteal ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບດ້ານລຸ່ມ, ທ້ອງ, ກົ້ນ, ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານັ້ນແມ່ນຂາ.
- ນອນຫງາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກ້ວາງອອກຈາກກັນ. ສຸມໃສ່ການຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານເປັນກາງ. ເຄັ່ງຄັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
- ຄ່ອຍ raise ຍົກສະໂພກຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວເຂົ່າຫາບ່າ. ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສາມວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍ lower ຫຼຸດຕົວເອງລົງພື້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10-20 ເທື່ອ.
- ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຢຸດຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຂົວ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງປະມານ 2.5 ຊມ, ຈາກນັ້ນລຸກຂຶ້ນອີກ. ສືບຕໍ່ເຮັດອັນນີ້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ. ຈາກນັ້ນຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ.
3 ເຮັດ squats. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຜ່ອນລົງ, ແຕ່ໂດຍສະເພາະແມ່ນຕົ້ນຂາ.
- ຢືນຂຶ້ນແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກ. ເຄັ່ງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະວາງນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ສົ້ນຕີນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນນັ່ງລົງຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງຕໍ່າ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ยื่นອອກມາເກີນປາຍປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ. ເຮັດບົດexerciseຶກຫັດໄປຂ້າງກະຈົກເພື່ອໃຫ້ສາມາດຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕົວເອງໄດ້.
- ຄ້າງໄວ້ສາມວິນາທີຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຕໍ່າສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດລົງມາໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າອອກແລະລຸກຂຶ້ນສູ່ທ່າຢືນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-20 squats.
4 ເຮັດ squatsy curtsy. Curtsy squats ຖືກດັດແກ້ squats ຂາດຽວ. ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມຢູ່ທີ່ຂາແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໃຊ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ຕົ້ນຂາແຂງແຮງ.
- ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກຄວາມກ້ວາງຂວາງ. ວາງຂາຂວາຂອງເຈົ້າໄວ້ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະໂຄ້ງຕໍາ ແໜ່ງ.
- ງໍຂາທັງສອງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະນັ່ງລົງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພະຍາຍາມຫຼຸດຂາຂວາຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບພື້ນເຮືອນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
- ຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງຢູ່ຕະຫຼອດເວລາແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ທ່ານບໍ່ສາມາດເນີ້ງໄປ ໜ້າ. ເຮັດຊ້ ຳ squວກກັນກະທົບ 10-20 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
5 ເອົາບາດກ້າວໄປທາງຂ້າງດ້ວຍເຄື່ອງຂະຫຍາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍອອກ ກຳ ລັງກ້າມຊີ້ນຂາເບື້ອງນອກ. ມັນເespeciallyາະສົມໂດຍສະເພາະສໍາລັບການທາແລະເສີມສ້າງກົກຂານອກ.
- ຊອກຫາຕົວຂະຫຍາຍວົງແຫວນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ຢືນຢູ່ໃນວົງນີ້ແລະເອົາມັນຂຶ້ນມາຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຄວນໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານບາງຢ່າງແກ່ເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງ.
- ກ້າວໄປທາງຂວາເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ນຳ ຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊ້າ slowly ໄປທາງຂວາຂອງເຈົ້າ. ກ້າວໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
- ເຮັດຊ້ ຳ 10-20 ຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະທິດ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການປ່ຽນອາຫານຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຂະ ໜາດ ສະໂພກ

1 ຕັດກັບພະລັງງານຂອງທ່ານຄືນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າອ່ອນແອ, ເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທັງົດຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຕັ້ງເປົ້າpreciselyາຍພື້ນທີ່ບັນຫາໃຫ້ຊັດເຈນ, ສະນັ້ນການຈໍາກັດປະລິມານແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າກິນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນສະໂພກຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍນໍາອີກ.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າແລະປອດໄພຄວນປະຕິບັດຕາມ. ເຊິ່ງປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເທົ່າກັບ 0.5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
- ຫຼຸດການໄດ້ຮັບພະລັງງານປະຈໍາວັນໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານລົງ 500-750 ໜ່ວຍ. ປົກກະຕິແລ້ວອັນນີ້ສົ່ງຜົນໃຫ້ການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຄ່ອຍ safe ມີຄວາມປອດໄພ.
- ເກັບບັນທຶກລາຍການອາຫານຫຼືປ້ອນຂໍ້ມູນອາຫານເຂົ້າໄປໃນແອັບ online ເພື່ອຕິດຕາມການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກໍານົດຂອບເຂດຈໍາກັດແຄລໍລີ່ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
2 ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນແນວນັ້ນຂໂອອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າແມ່ນໂປຣຕີນແລະອາຫານພືດ. ອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກໃນທຸກມື້ນີ້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າແມ່ນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈປ່ຽນໄປກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ, ອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າຄວນຈະເປັນໂປຣຕີນ, ຜັກແລະfruitsາກໄມ້ບາງຊະນິດ. ການປະສົມອາຫານນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີສານອາຫານພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
- ລວມອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນບໍລິສຸດທຸກຄາບອາຫານ. ຕັ້ງເປົ້າໃສ່ຊີ້ນ 90-120 ກຣາມ (ຫຼືຊີ້ນສ່ວນຂະ ໜາດ ດາດຟ້າ) ກັບແຕ່ລະຄາບອາຫານຫຼັກຫຼືອາຫານວ່າງ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸການໄດ້ຮັບໂປຣຕີນປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາ.
- ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວນກິນorາກໄມ້ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄາບຕໍ່ມື້ (ປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຈອກຫຼືເປັນທ່ອນນ້ອຍ whole ທັງ)ົດ) ແລະຜັກສີ່ຫຼືຫ້າສ່ວນ (1 ຈອກຟັກຫຼື 2 ຈອກແຕ່ລະຜັກທີ່ມີໃບທັງົດ).
- ຕົວຢ່າງຂອງຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ທີ່ມີໂປຣຕີນແລະພືດເປັນຕົ້ນແມ່ນປະກອບດ້ວຍຈອກເນີຍແຂງແລະfruitາກໄມ້ຟັກ ໜຶ່ງ ຈອກ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງpeາກເຜັດ 1/4 ຖ້ວຍກັບຜັກດິບຟັກ, ຫຼືສະຫຼັດກັບໄກ່ປີ້ງ.
3 ຈຳ ກັດອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ. ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະຫຼຸດຕົ້ນຂາ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງຕິດຕາມເບິ່ງປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຈົ້າກິນຕໍ່ມື້.
- ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ລວມທັງ: fruitsາກໄມ້, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຜັກແປ້ງ, ຖົ່ວລຽນແລະເມັດພືດຕ່າງ as, ລວມທັງນ້ ຳ ຕານແລະອາຫານຫວານເຊັ່ນ: ໂຊດາແລະເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ.
- ນົມແລະfruitsາກໄມ້ບັນຈຸມີສານອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນ many ຫຼາຍຢ່າງນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ (ເຊັ່ນ: ໂປຣຕີນແລະເສັ້ນໄຍ). ລວມເອົາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຕໍາ່ສຸດທີ່ຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນພວກມັນຢ່າງສົມບູນ.
- ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ຈໍາກັດການໄດ້ຮັບເມັດພືດຂອງທ່ານ. ສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງຢູ່ໃນກຸ່ມອາຫານນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກອາຫານອື່ນ. ຕັດກັບອາຫານຕໍ່ໄປນີ້: ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະຄຸກກີ້.
4 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ ຳ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ກັບອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ໂດຍສະເພາະກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍ frequent ເລື້ອຍ.
- ຜູ້ຊ່ຽວຊານສ່ວນໃຫຍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 8-13 ແກ້ວຕໍ່ມື້.
- ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການນໍ້າຫຼາຍຂຶ້ນຢູ່ກັບວ່າເຈົ້າມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍປານໃດ. ເຈົ້າຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອຕື່ມປະລິມານນໍ້າທີ່ສູນເສຍໄປໃນເຫື່ອອອກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ເລືອກເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອີນແລະບໍ່ມີນໍ້າຕານ: ນໍ້າທໍາມະດາຫຼືລົດຊາດກາເຟ, ແລະກາເຟ decaf.

ຄໍາແນະນໍາ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງອາຫານຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ມີພຽງແຕ່ທ່ານcanໍເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດບອກເຈົ້າໄດ້ວ່າມັນປອດໄພແລະເappropriateາະສົມກັບສະພາບຂອງເຈົ້າແນວໃດ.
ຈື່ໄວ້ວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຈຸດໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີບວກໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຫົວໃຈແຂງແຮງແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດປະລິມານສ່ວນເກີນໄປທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.