ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ເຈົ້າເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ວຽກ, ຄອບຄົວແລະຊີວິດບໍ? ເຈົ້າກໍາລັງດິ້ນລົນເພື່ອໃຫ້ພໍດີກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ເຂົ້າກັບກໍານົດເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຂອງເຈົ້າ, ກັງວົນກ່ຽວກັບການຂ້າມການອອກກໍາລັງກາຍແລະໄປເຖິງເປົ້າfitnessາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ? ເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ອອກຈາກຄວາມບໍ່ສະຫງົບນີ້? ຊອກຫາເວລາສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການວາງແຜນຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຄິດ ໜ້ອຍ ລົງ, ລົງມືເຮັດແທນ. ໂດຍການປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຢູ່ໃນບົດຄວາມນີ້, ເຈົ້າຈະປະຫຍັດເວລາແລະເຂົ້າໃກ້ເປົ້າicາຍກິລາຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

1. 1 ເລືອກເວລາສໍາລັບການວາງແຜນປະຈໍາອາທິດ. ເພື່ອຊອກຫາປ່ອງຢ້ຽມຢູ່ໃນຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າສໍາລັບແຕ່ລະອາທິດຂ້າງ ໜ້າ, ເອົາປະຕິທິນໃຫ້ຕົວເອງ; ມັນຈະໃຊ້ເວລາເຈົ້າບໍ່ເກີນ 15 ນາທີເພື່ອຈັດຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຕືອນຕົນເອງກ່ຽວກັບເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າມີຂໍ້ມູນນີ້ຢູ່ໃນປະຕິທິນທີ່ເຈົ້າອາດຈະເບິ່ງຢູ່ທຸກ every ມື້.
   • ເຈົ້າສາມາດເລືອກປະຕິທິນທີ່ເsuitsາະສົມກັບເຈົ້າໄດ້: ປະຕິທິນ Google, ປະຕິທິນສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນໂທລະສັບຂອງເຈົ້າ, ຫຼືສະບັບເຈ້ຍເກົ່າທີ່ດີ. ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເsuitableາະສົມອື່ນເພື່ອວາງແຜນ ກຳ ນົດເວລາປະ ຈຳ ອາທິດຂອງເຈົ້າ: PDA, ບັນທຶກລາຍການ, ຫຼືສະເປຣດຊີດ.
2. 2 ຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າເຮັດໃນລະຫວ່າງອາທິດ. ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ອັນໃດກໍ່ໄດ້ທີ່ເຈົ້າສາມາດຄິດໄດ້ວ່າຕ້ອງໃຊ້ເວລາ.
   • ເຈົ້າຫຼືບາງຄົນໃນຄອບຄົວຂອງເຈົ້າໄປຫາistໍປົວແຂ້ວບໍ? ມີການນັດພົບກັບຊ່າງຕັດຜົມບໍ? ຕ້ອງການເຮັດໂຄງການໃຫ້ ສຳ ເລັດບໍ?
   • ຂຽນມັນທັງຫມົດລົງ.
3. 3 ເບິ່ງໃກ້ windows ກັບປ່ອງຢ້ຽມເວລາຫວ່າງຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກຫຼືການປະຊຸມ. ມັນຢູ່ໃນລະຫວ່າງປ່ອງຢ້ຽມເຫຼົ່ານີ້ທີ່ເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າໄດ້.
   • ໄຮໄລ້ປ່ອງຢ້ຽມເວລາເປີດ. ກຳ ນົດຊ່ວງເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຂົ້າກັບເວລາທີ່ມີຢູ່ຂອງເຈົ້າ. ຍິ່ງມີເວລາຫຼາຍເທົ່າໃດເຈົ້າກໍ່ຍິ່ງດີ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າມີຊ່ວງເວລາໃດກໍ່ຕາມ, ມີວິທີທີ່ເsuitາະສົມກັບວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ:
     • 60 ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ?
     • 50 ນາທີ
     • 40 ນາທີ
     • 30 ນາທີ
     • 20 ນາທີ
     • 10 ນາທີ
4. 4 ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ກໍານົດເວລາ 30 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຫຼາຍຄົນເຫັນວ່າ cardio ທ້າທາຍຫຼາຍເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າເຮັດ cardio ຫຼາຍເກີນໄປ. ນັ້ນແມ່ນຖືກຕ້ອງ - ຫຼາຍເກີນໄປ! ເພື່ອບັນລຸເປົ້າfitnessາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງການ cardio 20 ເຖິງ 30 ນາທີສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າສາມາດປ່ຽນເສື້ອຜ້າ, ໂດດເຂົ້າໄປໃນເກີບຂອງເຈົ້າ, ແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ຂອງເຈົ້າໃຫ້ສໍາເລັດທັງ30ົດ 30-40 ນາທີ!
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລືອກສິ່ງທີ່ເຈົ້າຢາກເຮັດ. ການເລືອກສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງຈາກສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກເຮັດສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະກະຕຸ້ນຕົວເອງໃຫ້ເຮັດ cardio.
   • ບັນທຶກການອອກກໍາລັງກາຍ "cardio" ໃນເວລາຫວ່າງຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 30 ຫາ 40 ນາທີ. ສືບຕໍ່ເດີນ ໜ້າ ແລະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ 3 ໄລຍະນີ້:
     • ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົບກວນເຈົ້າ, ເລືອກລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄູຶກຮູບວົງມົນ, ຫຼືໄປລອຍນໍ້າ.
     • ເຈົ້າຖືກດຶງດູດໃຫ້ກ້າວຍ່າງໄວຫຼືແລ່ນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງເຈົ້າບໍ?
     • ຂັ້ນໄດເຫຼົ່ານັ້ນຢູ່ໃນຫ້ອງການເປັນແນວໃດ? ຂຶ້ນແລະລົງມັນໃນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບ.
     • ເຈົ້າມັກຫ້ອງຮຽນຢູ່ທີ່ສະໂມສອນຫຼືຫ້ອງການເມືອງຂອງເຈົ້າບໍ?
     • ພາຍໃຕ້ວິດີໂອຢູ່ໃນຫ້ອງຮັບແຂກຂອງເຈົ້າບໍ?
     • ບໍ່ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າມັກຫຍັງ? ລອງໃຊ້ຕົວເລືອກທີ່ແຕກຕ່າງກັນສອງສາມອັນແລະຊອກຫາທາງເລືອກທີ່ເtoາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
5. 5 ຢຸດພັກ 30 ນາທີ ສຳ ລັບການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຂັ້ນຕອນທໍາອິດນີ້ມັກຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ສຸດ. ເຮັດໃຫ້ຕົວເຈົ້າເອງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໂດຍການສະforັກເຂົ້າaຶກອົບຮົມສ່ວນຕົວຫຼືອອກກໍາລັງກາຍກັບູ່. 30-40 ນາທີ ສຳ ລັບການtrainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດexercisesຶກຫັດໄດ້ພຽງແຕ່ 10 ນາທີເທົ່ານັ້ນຖ້າເຈົ້າເຕັມໃຈທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບເວລາຫວ່າງໃຫ້ສັ້ນລົງ.
   • ກະກຽມຊຸດ dumbbells ທີ່ເຈົ້າສາມາດວາງໄວ້ໃຕ້ໂຕະ.
   • ວາງແຖບຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍຊະນິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃນລິ້ນຊັກໂຕະຂອງເຈົ້າເພື່ອເຂົ້າຫາໄດ້ໄວ.
   • ບຸກມາກວິດີໂອການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈບາງຢ່າງໃນ YouTube.
6. 6 ຈໍາກັດຕົວເອງໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ 30 ນາທີສາມເທື່ອ. ຖ້າເຈົ້າເລືອກເວລາ 10 ນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນສາມອັນນີ້ໃນມື້ດຽວ.
7. 7 ສຶກສາຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າຢ່າງລະມັດລະວັງ.
   • ເຈົ້າສາມາດຊອກເວລາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບ 3 ຄາບຂອງ 30 ນາທີໃນແຕ່ລະອາທິດຂອງເຈົ້າໄດ້ບໍ?
   • ເຈົ້າຈັດການກັບການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແນວໃດ? ເຈົ້າໄດ້ວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມນາທີ 30 ນາທີແຕ່ລະເທື່ອບໍ?
8. 8 ຍຶດscheduleັ້ນກັບຕາຕະລາງການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບອາທິດ. ການປະຕິບັດແຜນການຂອງເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມຮູ້ສຶກເຖິງຜົນສໍາເລັດ. ເຈົ້າສາມາດປັບປ່ຽນປົກກະຕິຂອງເຈົ້າໄດ້ໃນອາທິດ ໜ້າ ຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
   • ເມື່ອເຈົ້າ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, itາຍມັນໃສ່ປະຕິທິນຂອງເຈົ້າ, PDA, ມືຖື, ແລະອື່ນ etc. .
   • ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ຊ່ວຍເຈົ້າແລະອັນໃດທີ່ບໍ່ຊ່ວຍໄດ້, ສະນັ້ນເຈົ້າສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ເມື່ອຮອດມື້ວາງແຜນຕໍ່ໄປ.
9. 9 ເຮັດຊ້ ຳ ຂັ້ນຕອນນີ້ທຸກ every ອາທິດ. ໂດຍການຍຶດຕິດກັບມື້ວາງແຜນຂອງເຈົ້າແລະສ້າງຕາຕະລາງທຸກ every ອາທິດ, ເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຍຶດຕິດຢູ່ກັບແຜນການຂອງເຈົ້າແລະບັນລຸເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະອາທິດ, ໃຫ້ສັງເກດສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງການປ່ຽນແປງ.
   • ຖ້າແຜນການຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກໃນອາທິດນີ້, ໃຫ້ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ຖ້າບໍ່ແມ່ນ, ເຮັດການປ່ຽນແປງທີ່ຈໍາເປັນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຍຶດplanັ້ນກັບແຜນການຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບອາທິດ.
• ເມືອງຂອງເຈົ້າມີກິດຈະ ກຳ ກິລາຫຼາກຫຼາຍຊະນິດໃນລາຄາທີ່ເaffordableາະສົມ.
• ກວດເບິ່ງ Craigslist ຫຼືການບໍລິການໃນທ້ອງຖິ່ນຂອງເຈົ້າ Freecycle ເພື່ອຊອກຫາອຸປະກອນ cardio ລາຄາຖືກ. ຫຼືຖາມເພື່ອນບ້ານຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຂອງເຈົ້າວ່າເຂົາເຈົ້າມີອຸປະກອນທີ່ເຂົາເຈົ້າບໍ່ໃຊ້ຫຼືຕ້ອງການອີກຕໍ່ໄປ.
• ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາວິດີໂອເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຊອກຫາວິດີໂອອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນ YouTube ຫຼື Netflix. ໂຄງການworkoutຶກອົບຮົມຟຣີຍັງສາມາດດາວໂຫຼດໄດ້ຈາກສະຖານທີ່ຕ່າງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ພັກຜ່ອນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສອງມື້ແມ່ນການພັກຜ່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະການຟື້ນຕົວ.
• ຍ້າຍຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາດໍາເນີນການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
• ປຶກສາກັບທ່ານAlwaysໍຂອງທ່ານສະເbeforeີກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍໃດ. ອັນນີ້ສໍາຄັນເປັນພິເສດຖ້າເຈົ້າເຈັບປ່ວຍ, ຖືພາ, ຫຼືຍ້ອນເຫດຜົນທາງການແພດ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ປະຕິທິນ, PDA, ບັນທຶກ, ໂທລະສັບມືຖື, ແລະອື່ນ.
• ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ຖ້າຕ້ອງການ)