ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການກະກຽມ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການເຮັດທ່າກົບ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

ການປະຕິບັດໂຍຄະມີຕົ້ນກໍາເນີດມາຢູ່ໃນປະເທດອິນເດຍຫຼາຍພັນປີມາແລ້ວ. ໂຍຄະໄດ້ກາຍມາເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍຂຶ້ນໃນທຸກມື້ນີ້ເນື່ອງຈາກມັນໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນເຖິງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງມັນ. ໃນຂະນະທີ່ເປົ້າofາຍຂອງໂຍຄະແມ່ນເພື່ອສ້າງ“ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຮັບຮູ້ແລະຄວາມກົມກຽວລະຫວ່າງຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍ,” ສະມາຄົມ Osteopathic ໃຫ້ຂໍ້ສັງເກດວ່າການປະຕິບັດຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍ, ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ, ແລະປັບປຸງຫົວໃຈແລະ ສຸຂະພາບຂອງການໄຫຼວຽນຂອງ. ທ່າຕ່າງ Various (asanas) ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດຢູ່ໃນໂຍຄະ. ທ່າກົບ, ຫຼື adho mukha mandukasana, ປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນກົ້ນ, ຂາ, ແລະຂາ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການກະກຽມ

1. 1 ເອົາໃຈໃສ່ກັບ contraindications. ໃນຂະນະທີ່ໂຍຄະອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກົງໄປກົງມາພໍສົມຄວນ, ເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ຄວາມລະມັດລະວັງທີ່ສຸດຖ້າເຈົ້າໄດ້ຮັບບາດເຈັບຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ. ຈື່ໄວ້ວ່າເຈົ້າບໍ່ຄວນເຮັດທ່ານັ່ງຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາຂໍ້ມືແລະ / ຫຼືຫົວເຂົ່າ. ຈົ່ງຮັບຊາບວ່າ Frog Pose ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ກັບສະພາບການປິ່ນປົວທີ່ຜ່ານມາຫຼືສະພາບການ ຊຳ ເຮື້ອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ຫຼືຂາ.
2. 2 ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ກ່ອນເລີ່ມການເyogaິກໂຍຄະ, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຢືດຢຸ່ນສະເtoີເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຽມຕົວຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແລະກຽມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ເຈົ້າ ກຳ ລັງຈະເຮັດ. ມີທ່າແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນໄດ້ດີ. ພິຈາລະນາວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະເຮັດທ່າກົບ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນສະໂພກ, ຂາ, ແລະຂາຂອງເຈົ້າ. ການວາງຜີເສື້ອໄວແມ່ນເidealາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຍືດບໍລິເວນເຫຼົ່ານີ້.
   • ເລີ່ມຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ, ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານລົງພື້ນ. ເອື້ອມມືຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຮັດອັນນີ້.
   • ການຈົມລົງພື້ນ, ບໍ່ອີງໃສ່ແຂນຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າວາງອ່າງໃສ່ພື້ນ. ໃຊ້ຜ້າຫົ່ມເພື່ອຮອງຫົວຂອງເຈົ້າຖ້າຈໍາເປັນ.
   • ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສົ້ນຂອງເຈົ້າ, ຫັນສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກແລະພະຍາຍາມ "ດຶງ" ກົ້ນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຍົກມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະແຜ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາທັງສອງຂ້າງ, ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ. ສຸດທ້າຍ, ນອນລົງໃຫ້andົດແລະຫຼຸດpalາມືຂອງເຈົ້າລົງພື້ນທີ່ມຸມ 45 ອົງສາຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ການວາງທ່ານີ້ຕ້ອງປະຕິບັດເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ. ຄ່ອຍally, ທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການສ້າງນີ້ເປັນ 5-10 ນາທີ.
3. 3 ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເພື່ອເຮັດທ່າກົບ, ກ່ອນອື່ນwillົດທ່ານຈະຕ້ອງສົມມຸດການວາງໂຕະ. ນີ້ແມ່ນທ່າພື້ນໂຍຄະພື້ນຖານຈາກທີ່ຫຼາຍທ່າເລີ່ມຕົ້ນພື້ນ. ມັນເອງມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍເພາະວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດແລະວາງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄດ້.
   • ຢືນຢູ່ເທິງພື້ນໂດຍໃຊ້ຫົວເຂົ່າແລະpalາມືຂອງເຈົ້າ. ຫົວເຂົ່າຄວນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງຈາກກັນແລະກັນ, ແລະຕີນຄວນຕັ້ງຢູ່ທາງຫຼັງຫົວເຂົ່າໂດຍກົງ. palາມືຄວນຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່, ແລະນິ້ວມືຄວນມຸ້ງໄປ ໜ້າ.
   • ຫົວລົງແລະສຸມໃສ່ຈຸດລະຫວ່າງmsາມືຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຊື່. ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າລົງພື້ນແລະຫຼຸດບ່າໄຫລ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ງໍກະດູກຫາງຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນແລະຍືດອອກໄປຂ້າງເທິງດ້ວຍຫົວຂອງເຈົ້າ. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ເຈົ້າຈະຍືດແລະຢືດກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
   • ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply ແລະພະຍາຍາມຢູ່ໃນທ່ານີ້ສໍາລັບການຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈ 1-3 ​​ຄັ້ງ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການເຮັດທ່າກົບ

1. 1 ເລີ່ມເຮັດທ່າກົບຈາກທ່ານັ່ງໂຕະ. ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນໂຕະ, ຄ່ອຍ move ຍ້າຍຫົວເຂົ່າອອກໄປຂ້າງນອກ. ເວລາທີ່ເຈົ້າຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ກ້ວາງພຽງພໍໃຫ້ທັງສອງຂ້າງ, ຈັດຂໍ້ຕີນແລະຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຂົ້າກັນ.
   • ເມື່ອຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາທັງສອງດ້ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າສະບາຍແລ້ວ. ຢ່າຢູ່ພາຍໃຕ້ສະຖານະການໃດ ໜຶ່ງ ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຜ່ານ ກຳ ລັງຫຼືຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ!
2. 2 ວາງຂໍ້ສອກແລະແຂນ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລື່ອນລົງ, ໃຫ້msາມືຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກຊ້າ slowly ແລະຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນ. ສືບຕໍ່ຍູ້ຂາຂອງເຈົ້າຄືນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຢືດຢຽດຢູ່ບໍລິເວນກ້າມຊີ້ນຂາຂ້າງໃນແລະດ້ານໃນ. ທັນທີທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກຍືດຕົວໄດ້ພຽງພໍ, ຢຸດ. ໃນຂະນະທີ່ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈ, ຮັກສາທ່າໄວ້ 3 for6 ເທື່ອແລະຫາຍໃຈອອກ.
3. 3 ກັບໄປທີ່ການວາງໂຕະ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແກວ່ງໄປມາ, ຍ້າຍສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ. ການເອື່ອຍອີງໃສ່msາມືແລະ ໜ້າ ຜາກຂອງເຈົ້າ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ - ຕໍາ ແໜ່ງ ໂຕະ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດວາງສະໂພກຂອງທ່ານໄວ້ແລະຍູ້ດ້ວຍmsາມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງisົດຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫຍັງ

• ເສື່ອໂຍຄະ
• ຜ້າຫົ່ມຫຼືpillowອນ (ເລືອກໄດ້)