ເນື້ອຫາ

• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເວລາທີ່ຈະຍືດອອກ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ຍືດຄໍຂອງເຈົ້າ.

• ອຽງຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ, ແຕ່ຢ່າຫັນມັນຈາກດ້ານຂ້າງໄປຫາອັນນີ້ອັນຕະລາຍ. ແທນທີ່ຈະເປັນ, ຢຽດຄໍຂອງເຈົ້າໄປຊ້າຍ, ຂວາ, ແລະຫຼັງ, ແຕ່ໃຫ້ເອົາມັນກັບຄືນໄປສູນກາງກ່ອນສະເalwaysີ!
• ອຽງຫົວຂອງເຈົ້າດ້ວຍຫູຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່າໄຫລ່, ຈາກນັ້ນອຽງກັບຄືນແລະitຸນມັນເປັນວົງກົມ 30 ອົງສາຈາກຊ້າຍໄປຂວາແລະຂວາຫາຊ້າຍ.
• ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄາງກະໄຕຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະແມ້ກະທັ້ງອ້າປາກນ້ອຍ slightly ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າອຽງຫົວກັບຄືນ.

2 ຍືດບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ.

• ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ເອົາຕົ້ນແຂນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າ.
• ຢືດແຂນຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າການຢຽດແຂນອອກມາ.
• ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນເອິກຂອງເຈົ້າຖືກຢືດອອກແທນບ່າ, ໃຫ້ປ່ຽນທິດທາງທີ່ເຈົ້າກໍາລັງດຶງແຂນຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.

3 ຂະຫຍາຍ triceps ຂອງທ່ານ.

• ຍົກມືຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• ງໍມັນຢູ່ທີ່ສອກເພື່ອໃຫ້ forearm ຢູ່ທາງຫຼັງຂອງຫົວແລະລະຫວ່າງແຜ່ນໃບບ່າ.
• ຈັບແຂນສອກຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ດຶງສອກຂອງເຈົ້າໄປຫາຫົວຂອງເຈົ້າ.

4 ຍືດແຜ່ນໃບບ່າຂອງເຈົ້າອອກ.

• ຢຽດແຂນອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ.
• ວາງມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນແລະຕັດນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ.
• ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໄປທາງ ໜ້າ ໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນແລະພະຍາຍາມຂະຫຍາຍແຜ່ນບ່າອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ.

5 ຍືດແຂນຂອງເຈົ້າ.

• ຂະຫຍາຍແຂນໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າລົງ.
• ດຶງແປງນ້ອຍລົງດ້ວຍມືກົງກັນຂ້າມ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ.

6 ຍືດດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາຂອງເຈົ້າ.

• ຢືນຂຶ້ນແລະດຶງຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນ, ງໍມັນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
• ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງດ້ວຍຂາອື່ນ.

7 ຂະຫຍາຍ calves ຂອງທ່ານ.

• ຢືນຂຶ້ນແລະຍືດຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ອອກໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ອີກອັນ ໜຶ່ງ ຄວນຢູ່ຊື່ straight.
• ຈັບນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າແລະຢືດອອກ.
• ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງດ້ວຍຂາອື່ນ.

8 ຍືດເສັ້ນເອັນຂອງເຈົ້າ.

• ນັ່ງຢູ່ພື້ນກັບຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຊື່ກົງແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ກົ້ມຫົວເຂົ່າ.
• ຈັບນິ້ວຕີນຂອງຂາທີ່ຢຽດອອກແລະຍືດອອກໄປສອງສາມວິນາທີ.
• ເຮັດຊໍ້າຄືນດ້ວຍຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ແລະຈາກນັ້ນດຶງຂາທັງສອງໄປພ້ອມ the ກັນ.

9 ຍືດຂາຂອງເຈົ້າຢ່າງເຕັມທີ່.

• ນອນຫງາຍແລະຍົກຂາຂຶ້ນ.
• ຈັບງົວຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
• ດຶງຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ.
• ຢ່າບິດຂາຂອງເຈົ້າ, ນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.

10 ເຮັດຜີເສື້ອຍືດອອກ.

• ນັ່ງຢູ່ພື້ນ.
• ພັບຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ.
• ດຶງຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບເຈົ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ລູກງົວຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນແຖວ.
• ໃຊ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ (ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄາງມີການຂະຫຍາຍອອກເລິກກວ່າເກົ່າ).
• ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປສູ່ພື້ນ.

11 ຢຽດດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ.

• ນອນ​ລົງ.
• ດຶງຫົວເຂົ່າໂກງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ກັບຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະຈາກນັ້ນເຮັດທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.

12 ຍືດຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.

• ອຽງຫົວຂອງເຈົ້າຄືນ, ວາງຄາງກະໄຕຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນpalm່າມືຂອງເຈົ້າແລະດຶງມັນອອກເພື່ອເປີດປາກຂອງເຈົ້າ.
• ເວົ້າວ່າ "Ahhh".
• ຈັບຄາງຂອງເຈົ້າດ້ວຍນິ້ວໂປ້, ກາງ, ແລະນີ້ວໂປ້ມື.
• ດຶງຄາງຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເປັນປະໂຫຍດຖ້າເຈົ້າເຄີຍຄາງກະໄຕຟົກຊໍ້າ (ຕົວຢ່າງ, ຖ້າຖືກຕີໃນມວຍ).

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເວລາທີ່ຈະຍືດອອກ

1. 1 ບໍ່ຄວນຍືດກ່ອນອຸ່ນເຄື່ອງ. ເຫດຜົນພຽງຢ່າງດຽວທີ່ມັນຮູ້ສຶກດີທີ່ຈະຍືດອອກໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຍັງບໍ່ໄດ້ອຸ່ນຂຶ້ນ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຜະລິດຢາແກ້ປວດຕາມທໍາມະຊາດ. ເພື່ອປົກປ້ອງເນື້ອເຍື່ອຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຕ້ອງເລັ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຕັມໄປດ້ວຍເລືອດ. ແລະວິທີດຽວທີ່ຈະເຮັດຄືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ການລອຍນໍ້າແມ່ນວິທີທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດເພື່ອເລັ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ. ນໍ້າຊ່ວຍຫຼຸດອາການຊshockອກໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍເພາະວ່າມັນຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ການໂດດເຊືອກຍັງສາມາດມີປະສິດທິພາບໄດ້, ແຕ່ມັນສາມາດທໍາລາຍ periosteum ຂອງຂາລຸ່ມ, ເຊິ່ງເປັນເຍື່ອຫຸ້ມຫໍ່ກະດູກທີ່ເຮັດໃຫ້ເລືອດໄຫຼອອກຈາກຫົວໃຈໄປຫາກ້າມຊີ້ນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັນໂດຍເສັ້ນເອັນ.
   • ບາງຄັ້ງສະລອຍນໍ້າບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້, ສະນັ້ນການຂີ່ລົດຖີບເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພໃນການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ (ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີບັນຫາຫົວເຂົ່າ).
2. 2 ການຍືດເວລາອອກກໍາລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດສ່ວນກາງຂອງເຈົ້າອ່ອນແອ (CNS), ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ສະນັ້ນກ້າມຊີ້ນຈະຂະຫຍາຍຕົວ ໜ້ອຍ ລົງ, ແຕ່ສະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າຈະດີຂຶ້ນ. ຕາມ ທຳ ມະຊາດ CNS ໃຫ້ຄວາມstabilityັ້ນຄົງໂດຍການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ກົງກັນຂ້າມເມື່ອເຈົ້າຍືດກ້າມຊີ້ນສະເພາະເພື່ອປ້ອງກັນການຍືດເກີນແລະຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມ. ຢ່າຢືດເສັ້ນຢືດຢຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຮັດຫຼັງຈາກນັ້ນສະເີ.
3. 3 ຢືດຕົວສະເafterີຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຍືດຍືດຈະຮັບປະກັນການໄຫຼວຽນຂອງນໍ້າທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນທີ່ພຽງພໍ, ເຊິ່ງຈະປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າຫົດກ້າມຊີ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຂະຫຍາຍທຸກ every ມື້ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
• ເມື່ອການຍືດກ້າມເນື້ອແຕ່ລະກຸ່ມ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄ້າງໂດຍບໍ່ມີການ ເໜັງ ຕີງເປັນເວລາ 15-20 ວິນາທີ. ເວລານີ້ເກີນການສະທ້ອນຂອງ myotatic, ເຊິ່ງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໃດຢືດອອກເປັນເວລາ 10-12 ວິນາທີທໍາອິດ.
• ໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ຍືດເວລາທີ່ທ່ານຍືດອອກ.
• ອອກກໍາລັງກາຍຊ້າ slowly ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ເວລາຢືດອອກໄປ, ບໍ່ມີຫຍັງຄວນເຈັບ, ມີພຽງແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະບໍ່ມີຄວາມinstantາຍສໍາຄັນເທົ່ານັ້ນ.
• ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
• ຢ່າຫວັ່ນໄຫວໃນເວລາຢືດ, ອັນນີ້ບໍ່ມີປະສິດທິພາບແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
• ຖ້າບາງສ່ວນຂອງການຍືດໄດ້ຍາກສໍາລັບລະດັບການເຂົ້າ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ກໍາແພງເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼືຊ່ວຍເຫຼືອຈາກເພື່ອນ.
• ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັກ "ຄວາມເຈັບປວດ" ຂອງການຍືດເວລາ.
• ຢ່າເຮັດໃຫ້ຄາງກະໄຕຂະຫຍາຍຍາວເກີນໄປ.
• ຢ່າເຄື່ອນຍ້າຍໂດຍການຍືດຄາງກະໄຕຂອງເຈົ້າ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ບໍ່ເຄີຍ ຢ່າຍືດມືຖ້າເຈົ້າໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
• ແຕ່ລະຄົນມີຂໍ້ ຈຳ ກັດທາງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຮູ້ຂີດ ຈຳ ກັດຂອງເຈົ້າເອງໃນເວລາຢືດເສັ້ນຢຽດ, ສະນັ້ນເຈົ້າຈະຮັບປະກັນວ່າຈະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ. ຈື່ໄວ້ວ່າ, ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ.