ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ກິນດີ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການດັດປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ປັດໃຈເພີ່ມເຕີມ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ນັກມວຍປ້ ຳ ບາງຄັ້ງພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອເຂົ້າໄປຮຸ່ນນ້ ຳ ໜັກ ອື່ນ, ບ່ອນທີ່ໂອກາດຊະນະຂອງພວກເຂົາແມ່ນສູງກວ່າ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ປອດໄພໃນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະແຂງແຮງ. ຍັງມີສິ່ງທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ. ແນ່ນອນ, ເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການແນະ ນຳ ໂດຍການແນະ ນຳ ທົ່ວໄປ ສຳ ລັບການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຈື່ໄວ້ວ່າກິລາມວຍປ້ ຳ ເປັນກິລາທີ່ຕ້ອງການການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຈິງຈັງແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງຊອກຫາການປະສົມກິລາແລະໂພຊະນາການທີ່ເrightາະສົມ. ວາງແຜນທີ່ຈະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວແລະຢ່າພະຍາຍາມກໍາຈັດນໍ້າ ໜັກ ທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນອອກໄວ quickly, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າສາມາດທໍາຮ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະທໍາລາຍຄຸນລັກສະນະທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຊະນະ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ກິນດີ

1. 1 ປ່ຽນແປງອາຫານຂອງເຈົ້າລ່ວງ ໜ້າ. ເຈົ້າຄວນສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ຫາ ໜຶ່ງ ກິໂລເຄິ່ງຕໍ່ອາທິດ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວແມ່ນບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການປະຕິບັດກິລາ.
   • ການວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມຄິດກ່ຽວກັບມັນໄດ້ດຽວນີ້.
   • ປຶກສາຫາລືການປ່ຽນແປງທາງດ້ານຄາບອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນກັບທ່ານໍຂອງທ່ານ.
2. 2 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການຂາດນໍ້າໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ. ການພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໂດຍການເອົານໍ້າອອກຈາກຮ່າງກາຍແມ່ນຄວາມຜິດພາດຫຼັກທີ່ນັກກິລາສາມາດເຮັດໄດ້.
   • ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມດື່ມນໍ້າທຸກ every 10-15 ນາທີ.
   • ດື່ມນໍ້າ 3-4 ຈອກຕະຫຼອດມື້.
   • ຫຼີກລ່ຽງການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນຫຼາຍເກີນໄປ (ເຊັ່ນ: ໂຊດາແລະກາເຟ). ເຂົາເຈົ້າເອົານໍ້າອອກຈາກຮ່າງກາຍຜ່ານການຖ່າຍເບົາ.
   • ຊອກຫາອາການຂອງການຂາດນໍ້າ, ລວມທັງຄວາມສັບສົນ, ວິນຫົວ, ສູນເສຍສະຕິ, ປາກແຫ້ງ, ຂາດນໍ້າຕາ, ແລະຜິວ ໜັງ ແຫ້ງຫຼາຍເກີນໄປ.
3. 3 ກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ແຕ່ກິນແຄລໍຣີຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ໃນການແຂ່ງຂັນກິລາໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ. ການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບໄຂມັນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງອາຫານ, ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍພະລັງງານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
   • ນັກມວຍປ້ ຳ ໜຸ່ມ ຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 1000-2500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້, ບວກກັບຢ່າງ ໜ້ອຍ 1000 ແຄລໍຣີ ສຳ ລັບການຶກຊ້ອມ.
   • ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ, ໄຂມັນຕໍ່າແມ່ນດີສໍາລັບເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ 1 ຫາ 1 ປອນເຄິ່ງຕໍ່ອາທິດ.
   • ຢ່າພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄວ. ອັນນີ້ຈະນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍມວນກ້າມຊີ້ນ, ຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ການຂາດນໍ້າແລະການລົບກວນທາງເຄມີໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສົ່ງຜົນໃຫ້ວົງການ.
   • ວາງແຜນອາຫານໃຫ້ຄົບສາມຄາບຕໍ່ມື້ແລະອາຫານຫວ່າງ ໜຶ່ງ ຄາບ. ກິນບໍ່ເກີນ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.
   • ນັກມວຍປ້ ຳ ຕ້ອງການໂປຣຕີນປະມານ 1-1.5 ກຣາມຕໍ່ກິໂລນ້ ຳ ໜັກ ຕົວ. ນີ້ເທົ່າກັບປະມານ 70-100 ກຣາມແລະນໍ້າ ໜັກ 70-80 ກິໂລກຣາມ.
4. 4 ເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ. ອັນນີ້ຈະໃຫ້ພະລັງງານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມນໍ້າຕານຫຼືໄຂມັນເພີ່ມ.
   • ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ເຈົ້າສາມາດກິນເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງtwoົດສອງຈອກ (ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ), ຈອກນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, bananaາກກ້ວຍ, ເຂົ້າຈີ່ທັງ(ົດ (ກັບມັນເບີຖົ່ວດິນສອງບ່ວງ), ແລະນ້ ຳ ສົ້ມຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກ.
   • ອາຫານເຊົ້ານີ້ມີປະມານ 685 ແຄລໍຣີ.
5. 5 ກິນອາຫານເຕັມເວລາປະມານເວລາດຽວກັນທຸກ every ມື້. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະຕ້ອງກິນofາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ.
   • ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, ເຈົ້າສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ເຮັດຈາກເຂົ້າຈີ່ pita ເມັດພືດທັງ,ົດ, ໄກ່ງວງທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ເນີຍແຂງໄຂມັນຕໍ່າ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກສະຫຼັດ, ແລະtomatoາກເລັ່ນ. ຕື່ມຈອກນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ ໜຶ່ງ ຈອກ, appleາກແອັບເປີ້ນ, ແລະຜັກຊະນິດຕ່າງ cup ຖ້ວຍໃສ່ກັບຊອດທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
   • ອາຫານທ່ຽງນີ້ມີປະມານ 600 ແຄລໍຣີ.
6. 6 ກິນອາຫານໃຫ້ຄົບ. ອາຫານຄ່ ຳ ຄວນເພີ່ມພະລັງໃຫ້ເຈົ້າ, ບາງທີສອງສາມຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຄືນໃand່ແລະຟື້ນຟູທາດອາຫານທັງitົດທີ່ມັນຕ້ອງການ.
   • ນັກມວຍປ້ ຳ ສາມາດກິນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານກັບຜັກແລະກຸ້ງ ສຳ ລັບຄ່ ຳ, ຜັກສອງຈອກທີ່ແຕກຕ່າງກັບນ້ ຳ ມັນພືດສອງບ່ວງແກງຫຼືນ້ ຳ ສະອິ້ວເກືອເລັກນ້ອຍ.
   • ອາຫານຄ່ ຳ ນີ້ຈະບັນຈຸປະມານ 570 ແຄລໍຣີ.
7. 7 ອາຫານວ່າງໃນລະຫວ່າງມື້. ບໍ່ຄືກັບອາຫານທັງ,ົດ, ອາຫານຫວ່າງສາມາດກິນໄດ້ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ຈະສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ.
   • ອາຫານວ່າງຄວນມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕີນແລະໄຂມັນ.
   • ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງອາຫານຫວ່າງບໍ່ຄວນເກີນ 100-200 ແຄລໍຣີ.
   • ເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານທັນຍາພືດທີ່ບໍ່ມີລົດຫວານ 1 ຈອກຫຼືທັນຍະພືດອາຫານເຊົ້າກັບຈອກນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ, ຈອກແຕກ 10 ໜ່ວຍ (ເມັດພືດທັງ,ົດ, ເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ ໜຶ່ງ ບ່ວງ), ຫຼືຊັອກໂກແລັດນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
8. 8 ເອົາອາຫານຫວ່າງກັບເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງກິນອາຫານຫຼາຍໂພດໃນລະຫວ່າງອາຫານຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ເອົາອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໄປນໍາ.
   • ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນfruitsາກໄມ້ແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແລະມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ.
   • ຖ້າເຈົ້າຊື້ອາຫານຫວ່າງເລື້ອຍ,, ເລືອກfruitsາກໄມ້ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼາຍກວ່າຊິບແລະເຂົ້າ ໜົມ.
9. 9 ວາງແຜນອາຫານແລະກໍານົດເວລາ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕືອນຕົນເອງກ່ຽວກັບເວລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ແລະອາຫານທີ່ເຈົ້າສາມາດແລະບໍ່ສາມາດຈ່າຍໄດ້.
   • ຈື່ໄວ້ວ່າ: ເຈົ້າຄວນຈະສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ພຽງແຕ່ 1 ຫາ 1 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດເທົ່ານັ້ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນອາຫານຈະເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ສຸຂະພາບແລະກິລາຂອງເຈົ້າ.
   • Markາຍວັນທີຂອງການແຂ່ງຂັນຢູ່ໃນປະຕິທິນແລະນັບວ່າເຈົ້າຕ້ອງສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ຈັກອາທິດ. Noteາຍເຫດການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ວັນທີແຍກຕ່າງຫາກ.
   • ຄິດໄລ່ວ່າເຈົ້າຕ້ອງການອາທິດເທົ່າໃດ, ໂດຍຄໍານຶງເຖິງການສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ໜຶ່ງ ຫາເຄິ່ງກິໂລຕໍ່ອາທິດ, ແລະຄິດວ່າຖ້າເຈົ້າສາມາດຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ທັນເວລາ. ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຕົວເອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂຶ້ນພຽງແຕ່ເຂົ້າຫ້ອງຮຽນນ້ ຳ ໜັກ ອື່ນ.
   • ເຈົ້າມີອາຫານທີ່ເrightາະສົມຢູ່ໃນມືຫຼືເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປຊື້ເຄື່ອງບໍ? ຖ້າເຈົ້າຢູ່ກັບຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າສາມາດຂໍໃຫ້ຄົນອື່ນເຮັດຄວາມສະອາດຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດກິນໄດ້. ເຈົ້າອາດແນະ ນຳ ວ່າເພື່ອນບ້ານປ່ຽນແທນອາຫານຫວ່າງທີ່ເຂົາເຈົ້າເຄີຍກິນກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
10. 10 ກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ການປ່ຽນແປງອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນອັນໃດຄວນຈະປຶກສາກັບທ່ານ--ໍຂອງພວກເຂົາ - ພວກມັນສາມາດຊີ້ບອກເຖິງການຂາດສານອາຫານທີ່ແນ່ນອນຫຼືຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເລືອກອາຫານ.
    • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງໄວ (ຕົວຢ່າງນໍ້າ ໜັກ ສອງສາມປອນພາຍໃນ 24-48 ຊົ່ວໂມງ), ຖາມທ່ານifໍຂອງເຈົ້າວ່າມີວິທີທີ່ປອດໄພບໍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດັ່ງກ່າວຜ່ານການກິນອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ເຈົ້າຄວນປຶກສາແພດເທົ່ານັ້ນ. ຄາບອາຫານທີ່ໄວ, ຢາບັນເທົາ, ຊາວບ້ານ, ແລະກົນລະຍຸດການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ອື່ນ other ແມ່ນບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແຂ່ງຂັນ, ສະນັ້ນຢ່າອີງໃສ່ພວກມັນ.
    • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍມີປະລິມານກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກພຽງພໍ (ການແລ່ນຫຼືຂີ່ລົດຖີບ 30-60 ນາທີ). ຢ່າອອກກໍາລັງກາຍຈົນກວ່າເຈົ້າຈະ--ົດແຮງ - ສານອາຫານທັງthatົດທີ່ສະສົມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຈະຕ້ອງການໃນການແຂ່ງຂັນແລະຈະປົກປ້ອງເຈົ້າຈາກການບາດເຈັບກ່ອນການແຂ່ງຂັນ.
    • ທ່ານmayໍຂອງທ່ານອາດຈະແນະ ນຳ ອາຫານ, ຄາບອາຫານ, ແລະວິຕາມິນ. ເຈົ້າສາມາດຖາມຄໍາຖາມຂອງເຈົ້າແບບນີ້ໄດ້: "ດຽວນີ້ຂ້ອຍມີນໍ້າ ໜັກ ___ ກິໂລ. ຂ້ອຍກໍາລັງກະກຽມສໍາລັບການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແລະການແຂ່ງຂັນ, ເຊິ່ງຈະຈັດຂຶ້ນໃນ 4 ອາທິດ. ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງປ່ຽນແຄລໍຣີຂອງຂ້ອຍແນວໃດເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າກັບນໍ້າ ໜັກ ຕົວອື່ນໄດ້. categoryວດwithູ່ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ___ ກິໂລກຣາມ? "
    • ທ່ານສາມາດປະກອບມີ quinoa, beansາກຖົ່ວ ດຳ, ເຂົ້າໂອດ, ocາກອາໂວກາໂດ, ປາແດງ, blueberries, anasາກກ້ວຍ, broccoli, ເຂົ້າ, arsາກນາວ, oາກກ້ຽງ, peາກກ້ຽງ, nutsາກຖົ່ວ, nutsາກໄມ້, ຊາຂຽວ, ໄຂ່, ຊັອກໂກແລັດ ດຳ, ມັນ,ະລັ່ງ, ແລະ / ຫຼືເນີຍແຂງໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ.
    • ເຈົ້າສາມາດປະສົມອາຫານເຫຼົ່ານີ້ປະສົມເຂົ້າກັນໄດ້ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າກິນອາຫານສ່ວນນ້ອຍ always ສະເtoີເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຢ່າປະຖິ້ມທາດອາຫານແລະຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍທີ່ເຈົ້າຈະຕ້ອງການໃນການແຂ່ງຂັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະສູນເສຍມວນກ້າມຊີ້ນແລະ / ຫຼືພະລັງງານ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການດັດປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ໄປຫາບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ. ສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍອມແພ້ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຈົ້າ ກຳ ລັງເຮັດຢູ່ໃນປະຈຸບັນໄດ້.
   • ເພື່ອຮັກສາຄວາມເfitາະສົມ ສຳ ລັບການtrainingຶກແລະການແຂ່ງຂັນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຖ້າເຈົ້າຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍໃນປະລິມານດຽວກັນຫຼືເພີ່ມມັນ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບໄຂມັນແລະພະລັງງານໂດຍທົ່ວໄປ (ຈື່ໄວ້ວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຕັດມັນໄດ້ຫຼາຍເກີນໄປ), ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຄ່ອຍ gradually ໄດ້.
   • ໃນເວລາpracticingຶກຊ້ອມມວຍປໍ້າ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເຖິງຄວາມໄວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການtrainingຶກຊ້ອມ, ຄືກັບກໍລະນີກິລາແຂ່ງຂັນອື່ນ.
   • ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກກັບ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ: ການຊຸກຍູ້, ການດຶງຂຶ້ນ, ຍົກ dumbbells, deadlift ແລະ bench bench, ແລະແກວ່ງ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
   • ເຈົ້າສາມາດອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍ dumbbell ໄດ້ດ້ວຍການເຮັດຊໍ້າ ໜ້ອຍ ລົງແຕ່ນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ. ນີ້ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
   • ເມື່ອເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ເບົາ, ເຮັດຕົວແທນໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ - ອັນນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ.
   • ເມື່ອເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເອງ (ເຊັ່ນ: ການຍູ້ ໜ້າ ແລະການດຶງ), ເຮັດຊໍ້າຄືນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມອົດທົນ.
2. 2 ໃຊ້ປະເພດອື່ນ of ຂອງການໂຫຼດ. ມີການໂຫຼດປະເພດອື່ນທີ່ເຈົ້າອາດຈະພິຈາລະນາ.
   • ພະຍາຍາມປີນເຊືອກ, ການພາຍເຮືອ, ການບິດ, ການລີດຢາງລົດແລະການໂຍນmedicineາກບານຢາ.
   • ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄື: ການດຶງ 6 ຄັ້ງ, ການກົດດັນ 10 ເທື່ອ, ການຢຽບ 10 ຄັ້ງ, ການຫັນ ໜ້າ ຢາງລົດ 8 ເທື່ອ, ການຍົກ dumbbell 16 ເທື່ອ, ການດຶງ 6 ຄັ້ງ.
3. 3 ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບເປັນຄູຶກສອນ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດເອງ, ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູຶກຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້າເປັນສະມາຊິກຂອງທີມມວຍປໍ້າຢູ່ແລ້ວ, ປຶກສາຫາລືເລື່ອງນີ້ກັບຄູຶກສອນຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນທີມຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມການສົນທະນາໂດຍການເວົ້າວ່າເຈົ້າຕ້ອງການແຂ່ງຂັນໃນປະເພດນໍ້າ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະປ່ຽນແປງການtrainingຶກອົບຮົມແລະໂພຊະນາການຂອງເຈົ້າ. ຄູcanຶກສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເອງຫຼືແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ດີ.
   • ຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ແລ້ວຫຼືຕ້ອງການເລີ່ມການtrainingຶກອົບຮົມ, ລົມກັບພະນັກງານຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍວ່າຄູຶກຄົນໃດທີ່ພ້ອມທີ່ຈະຊ່ວຍເຈົ້າສ້າງໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມເພື່ອເຈົ້າຈະສາມາດບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າໄດ້. ເຈົ້າສາມາດປະກອບຄໍາຮ້ອງຂໍຂອງເຈົ້າແບບນີ້: "ຂ້ອຍຕ້ອງການຍ້າຍໄປຫາweightວດນໍ້າ ໜັກ ອື່ນ, ແລະຂ້ອຍຕ້ອງການຄູcoachຶກເພື່ອຊ່ວຍຂ້ອຍປັບປ່ຽນພາລະ ໜັກ."
4. 4 ພັກຜ່ອນ. ຢຸດລະຫວ່າງແລະລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນປິ່ນປົວ, ຟື້ນຕົວແລະແຂງແຮງຂຶ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ຖ້າອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ, ຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງລົງສູ່ຈຸດສິ້ນສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ຫຼັງຈາກແລ່ນ, ເລີ່ມຍ່າງສອງສາມນາທີກ່ອນສິ້ນສຸດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນີ້, ຢ່າເຂົ້າຮ່ວມກິລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມຊົ່ວໂມງ.
   • ໃຊ້ເວລາ 1 ຫາ 2 ມື້ຕໍ່ອາທິດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຟື້ນຟູພະລັງງານ, ນໍ້າ, ແລະເນື້ອເຍື່ອ.
   • ຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກກັບຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວ, ເຂົາເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນບວກກັບມື້ພັກຜ່ອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າມີປະສິດທິພາບເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
5. 5 ລວມກິລາເຂົ້າກັບອາຫານການກິນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເປົ້າlossາຍການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເປັນຈິງແລະບັນລຸໄດ້.
   • ລວມເອົາໂພຊະນາການແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງການພະລັງງານແລະແຄລໍຣີເພີ່ມ, ຄືກັບການແຂ່ງຂັນ.
   • ກິນອາຫານຕາມລະບົບທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນສ່ວນທໍາອິດຂອງບົດຄວາມນີ້, ກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ. ອາຫານຄວນອຸດົມໄປດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນຕໍ່າ.
   • ຕິດຕາມຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າການປ່ຽນແປງໃດ ໜຶ່ງ ຈະບໍ່ແຊກແຊງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການກິນອາຫານກ່ອນແລະຫຼັງການຮຽນ. ຖ້າເຈົ້າຈື່ໄດ້ສະເaboutີກ່ຽວກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະສາມາດຄາດການການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຄິດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະໄປອ້ອມຮອບພວກມັນເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະມີໂອກາດຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງສູນເສຍຮູບຮ່າງ.

ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ປັດໃຈເພີ່ມເຕີມ

1. 1 ດື່ມໂປຣຕີນສັ່ນ. ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກຂາຍພ້ອມທີ່ຈະເຮັດຫຼືໃນຮູບແບບເປັນpowderຸ່ນທີ່ຈະເຈືອຈາງດ້ວຍນໍ້າ, ນໍ້ານົມຫຼືນໍ້າາກໄມ້.
   • ຢ່າທົດແທນອາຫານໃຫ້ພວກມັນ, ເພາະອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຂາດສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງ.
   • ໂດຍປົກກະຕິ, ເຄື່ອງສັ່ນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍນົມ, whey, casein, ໄຂ່, ຖົ່ວເຫຼືອງແລະ / ຫຼືເຂົ້າ.
   • ຜະລິດຕະພັນອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຈົ້າເລືອກ, ມັນຕ້ອງມີທາດໂປຼຕີນ 50-100%, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຜະລິດຕະພັນນີ້ຈະປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ.
   • ດື່ມ cocktails ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທຸກຄັ້ງ. ຖ້າເຈົ້າມີຄູຶກສອນລາວ, ບອກລາວວ່າເຈົ້າກໍາລັງດື່ມ cocktails. ກວດເບິ່ງກັບທ່ານtoໍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້.
   • ໂດຍປົກກະຕິ, ເຄື່ອງສັ່ນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຮັດດ້ວຍນົມ, ສະນັ້ນຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຖ້າເຈົ້າບໍ່ຍ່ອຍຫຼືຍ່ອຍຜະລິດຕະພັນນົມໄດ້ດີ.
2. 2 ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ການນອນຫຼັບເພື່ອສຸຂະພາບແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຄືກັບການໄດ້ຮັບສານອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເາະສົມ.
   • ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຄວນນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.
   • ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເຖິງການນອນຫຼັບໃນຄືນກ່ອນການແຂ່ງຂັນກິລາ. ເພື່ອປະຕິບັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ເຈົ້າຕ້ອງພັກຜ່ອນໃຫ້ດີ.
   • ຄືກັນກັບອາຫານແລະກິລາ, ຖ້າເຈົ້າອາໄສຢູ່ກັບບາງຄົນ, ຈົ່ງເຕືອນຄົນເຫຼົ່ານັ້ນກ່ຽວກັບວຽກປະຈໍາຂອງເຈົ້າແລະຂໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຈື່ມັນໄວ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີໃຜມາປຸກເຈົ້າໃນຕອນກາງຄືນ.
   • ຈັດຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະສາມາດກິນອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ທັນເວລາ. ເຈົ້າຄວນມີເວລາເຮັດທຸກຢ່າງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຟ້າວຟັ່ງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຄວນມີເວລາສໍາລັບກິດຈະກໍາທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນໄວ້.
3. 3 ອອກກໍາລັງກາຍກາງແຈ້ງ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງindົດພາຍໃນບ້ານ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍກາງແຈ້ງເພື່ອປ່ຽນທັດສະນີຍະພາບ.
   • ແບກຄົນຢູ່ເທິງບ່າ, ແກວ່ງຄ້ອນຕີ, ແລະກິລາຈະເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ, ວ່ອງໄວແລະອົດທົນໄດ້.
   • ເຈົ້າຕ້ອງປະຕິບັດຕາມ ກຳ ນົດເວລາຂອງເຈົ້າໃນແບບທີ່ເຈົ້າມີເວລາຢູ່ທຸກຫົນທຸກແຫ່ງ, ຮູ້ສຶກconfidentັ້ນໃຈແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນທີ່stableັ້ນຄົງຢູ່ສະເີ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການປ່ຽນແປງການtrainingຶກອົບຮົມແລະກໍານົດເວລາຂອງເຈົ້າຄັ້ງດຽວຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າໃນການຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ກັບປັດໃຈຕ່າງ various.
4. 4 ກິນແຖບພະລັງງານ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວພວກມັນປະສົມທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະມີລົດຊາດຫວານ (ຄືກັບຊັອກໂກແລັດ). ໂດຍປົກກະຕິ, ແຖບເຫຼົ່ານີ້ບັນຈຸມີ 100-200 ແຄລໍຣີ.
   • ບາສາມາດກິນໄດ້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກອ່ອນແອແຕ່ບໍ່ສາມາດກິນອາຫານເຕັມໄດ້.
   • ລອງກິນບາກ່ອນການແຂ່ງຂັນຫຼືການtrainingຶກອົບຮົມລ່ວງ ໜ້າ ເພື່ອເບິ່ງວ່າມັນຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ເຈົ້າແນວໃດ.
   • ກິນບາກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກການສັ່ນໂປຣຕີນ.
   • ມີບາທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວໃນຫຼາກຫຼາຍລົດຊາດຢູ່ໃນທ້ອງຕະຫຼາດ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດເຮັດເອງຢູ່ເຮືອນໄດ້.

ຄໍາແນະນໍາ

• ປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງອາຫານໃດ ໜຶ່ງ.
• ປຶກສາຫາລືການປ່ຽນແປງຕໍ່ກັບການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າເປັນປົກກະຕິກັບຄູຶກສອນຂອງເຈົ້າ.
• ດື່ມນ້ ຳ ໃນຊ່ວງເວລາປົກກະຕິຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຈາກນັ້ນຕະຫຼອດມື້.
• ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງແລະໄຂມັນຕໍ່າ.
• ນຳ fruitsາກໄມ້ຫຼືຄາໂບໄຮເດຣດໄຂມັນຕໍ່າໄປ ນຳ ໃນກໍລະນີທີ່ເຈົ້າຫິວ. ອັນນີ້ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນລະຫວ່າງອາຫານຫຼັກຂອງເຈົ້າ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ດ້ວຍນໍ້າ. ອັນນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຂາດນໍ້າ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າແລະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການປະຕິບັດກິລາຂອງເຈົ້າ.
• ຢ່າອຶດຫິວຫຼືສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວກ່ວາ ໜຶ່ງ ຫາ ໜຶ່ງ ແລະເຄິ່ງປອນຕໍ່ອາທິດ. ອັນນີ້ຈະນໍາໄປສູ່ການຂາດນໍ້າ, ຄວາມອິດເມື່ອຍ, ການຂັດຂວາງການເຮັດວຽກຂອງຂະບວນການທາງເຄມີໃນຮ່າງກາຍ, ສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ວິນຫົວ, ອາລົມປ່ຽນແປງ. ມັນສາມາດເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ຊີວິດໄດ້.
• ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກປວດຮາກ, ວິນຫົວ, ຫຼື ໜາວ, ນີ້ແມ່ນອາການທັງofົດຂອງການຂາດນໍ້າແລະ / ຫຼືອາການຮ້ອນໃນ. ຢ່າຫຼິ້ນກິລາເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກແບບນີ້, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫຼືເຮັດໃຫ້ສະພາບຮ່າງກາຍຊຸດໂຊມລົງ.
• ຢ່າພະຍາຍາມເອົາຂອງແຫຼວໃນຮ່າງກາຍອອກໂດຍການເຫື່ອອອກໃນຫ້ອງຊາວ ໜ້າ ຫຼືໃສ່ໃນຖົງຢາງ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮ້ອນເກີນໄປແລະຂາດນໍ້າ.
• ຢ່າທົດແທນການສັ່ນໂປຣຕີນ ສຳ ລັບອາຫານ.
• ຢ່າໃຊ້ຢາແກ້ປວດເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ - ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດນ້ ຳ, ເສຍນ້ ຳ, ແລະບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນ.
• ຢ່າກິນຢາຄຸມອາຫານ. ຜົນກະທົບຂອງພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກພິສູດແລ້ວ, ແລະມີຜົນຂ້າງຄຽງຫຼາຍຢ່າງ, ແລະມັນສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ລົມກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະລອງຢາຄຸມກໍາເນີດເຫຼົ່ານີ້.
• ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ. ເຂົາເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ແຕ່ພວກມັນມີຜົນກະທົບທີ່ ໜ້າ ສົງໄສ, ເນື່ອງຈາກການຂາດທາດຄາໂບໄຮເດຣດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນແລະການຶກອົບຮົມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄາບອາຫານດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນສູງຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາkidneyາກໄຂ່ຫຼັງເນື່ອງຈາກການໄດ້ຮັບໂປຣຕີນສູງຜິດປົກກະຕິ, ເຊິ່ງກວມເອົາຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຫຼັກຂອງອາຫານ.