ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ການພັດທະນາໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ເພີ່ມພະລັງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການເອົາຊະນະໄລຍະທາງມາຣາທອນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການເອົາຊະນະໄລຍະທາງແລ່ນມາຣາທອນເປັນຜົນສໍາເລັດທາງດ້ານກິລາທີ່ສໍາຄັນ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເປັນນັກກິລາຊື່ໃຫຍ່ຫຼືຫາກໍ່ເລີ່ມອອກມາ, ການແລ່ນມາລາທອນຈະຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນຢ່າງຈິງຈັງຈາກເຈົ້າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການtrainingຶກອົບຮົມແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ, ແລະອັນນີ້ແມ່ນເປັນຂະບວນການທີ່ຍາວນານພໍສົມຄວນ, ສະນັ້ນຈົ່ງກໍານົດເວລາ 3-6 ເດືອນສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມເພື່ອສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າເທື່ອລະກ້າວ (ຫຼືແມ້ແຕ່ດົນກວ່ານັ້ນຖ້າເຈົ້າບໍ່ຢູ່ໃນສະພາບການແລ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ). ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍ, ສະນັ້ນກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນ, ແລະດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຮັກສາທັດສະນະຄະຕິໃນທາງບວກ, ມ່ວນກັບກິດຈະກໍາ, ແລະພູມໃຈກັບສິ່ງທ້າທາຍທີ່ເຈົ້າໄດ້ຕັ້ງໄວ້ສໍາລັບຕົວເຈົ້າເອງ!

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ໃນ 3: ການພັດທະນາໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມ

1. 1 ເລີ່ມການtrainingຶກອົບຮົມຢ່າງ ໜ້ອຍ 16-24 ອາທິດກ່ອນການແລ່ນມາລາທອນ. ລົງທະບຽນເຂົ້າແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນແລະເລີ່ມtrainingຶກແອບຢ່າງ ໜ້ອຍ 6 ເດືອນກ່ອນການແຂ່ງຂັນຕົວຈິງ. ແມ່ນແຕ່ນັກກິລາແລ່ນມາຣາທອນຕາມລະດູການກໍ່ຕ້ອງການການກຽມຕົວຢ່າງຈິງຈັງ, ແລະການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ເproperາະສົມເປັນກຸນແຈເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
   • ຈື່ໄວ້ວ່າເຈົ້າຕ້ອງມີປະສົບການໃນການເອົາຊະນະໄລຍະທາງໄກກ່ອນເຂົ້າຮ່ວມການແລ່ນມາຣາທອນ. ໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມມາຣາທອນປົກກະຕິແລ້ວmeanາຍຄວາມວ່າເຈົ້າແລ່ນໄປແລ້ວ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະສາມາດແລ່ນໄດ້ປະມານ 16 ກິໂລແມັດ.
   • ຄວາມຕ້ອງການສະເພາະອາດຈະແຕກຕ່າງຈາກການແລ່ນມາຣາທອນຫາມາລາທອນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ເຈົ້າຄວນຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ 24-40 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດແລະມີປະສົບການໃນການແຂ່ງຂັນ 5 ແລະ 10 ກິໂລແມັດ.ການແລ່ນມາຣາທອນບາງອັນຍັງມີເງື່ອນໄຂລ່ວງ ໜ້າ ດ້ວຍເວລາຕ່ ຳ ສຸດສະເພາະ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແລ່ນໄລຍະທາງໄກເປັນປະຈໍາ, ປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍໃnew່.
   ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   

   Tyler courville

   
   
   ນັກແລ່ນມືອາຊີບ Tyler Curville ແມ່ນເປັນເອກອັກຄະລັດຖະທູດຍີ່ຫໍ້ Salomon Running. ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນແລະແລ່ນພູເຂົາ 10 ອັນໃນສະຫະລັດແລະເນປານ. ໄດ້ຊະນະການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນພູເຂົາຄຣິສມາສໃນປີ 2018.

   Tyler courville
   ນັກແລ່ນມືອາຊີບ

   ການຊອກຫາfriendsູ່ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ ນຳ ກັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຍຶດັ້ນກັບແຜນການຂອງເຈົ້າ. ຂ້ອຍມີຄວາມສຸກແທ້ finding ທີ່ໄດ້ຊອກຫາຄົນທີ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະແລ່ນໄປກັບຂ້ອຍ, ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງບັນຍາກາດຂອງຄວາມຮັບຜິດຊອບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສົ່ງເສີມຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະສືບຕໍ່ການtrainingຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປ. ການພົວພັນກັບຄົນທີ່ມີຊີວິດຢູ່ແມ່ນດີກວ່າເຄື່ອງonາຍຢູ່ໃນລາຍການກວດທີ່ແຂວນຢູ່ເທິງຕູ້ເຢັນ.

2. 2 ເອົາຕົວເອງອອກກໍາລັງກາຍສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດດ້ວຍລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສະລັບ. ມີໂຄງການກະກຽມການແລ່ນມາຣາທອນຕ່າງ various, ແຕ່ເຂົາເຈົ້າມີສ່ວນປະກອບພື້ນຖານ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ເພື່ອສ້າງຄວາມອົດທົນເທື່ອລະກ້າວແລະຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບ, ໃຫ້ແລ່ນສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດໂດຍມີມື້ພັກຜ່ອນ ໜຶ່ງ ມື້ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແລ່ນໄລຍະທາງໄກພຽງແຕ່ອາທິດລະເທື່ອ, ແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມໄວແລະຄວາມໄວໃນມື້ອື່ນ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມລຸ່ມນີ້.
   • ວັນອັງຄານ: ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຊ່ວງໄລຍະ 8 ສະລັບໄລຍະການແລ່ນໄວ 200 ແມັດແລະ 400 ແມັດແລະແລ່ນໄວ. ຄວາມໄວເປົ້າofາຍຂອງການໂຫຼດຄວາມໄວຄວນຢູ່ພາຍໃນ 80-100% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ.
   • ວັນພະຫັດ: ແລ່ນໄວໃນຈັງຫວະສະເລ່ຍ, ເລີ່ມຈາກໄລຍະທາງ 5 ກິໂລແມັດໃນອາທິດ ທຳ ອິດຂອງການtrainingຶກອົບຮົມ. ຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປົ້າshouldາຍຄວນຈະປະມານ 70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງເຈົ້າ.
   • ວັນເສົາ: ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຊ້າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ 16 ກິໂລແມັດໃນອາທິດ ທຳ ອິດຂອງການຶກອົບຮົມ. ສໍາລັບການແລ່ນໄລຍະຍາວ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າຄວນຈະປະມານ 60% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງເຈົ້າ.
   • ຫັກອາຍຸຂອງເຈົ້າອອກຈາກ 220 ເພື່ອຄິດໄລ່ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງເຈົ້າ. ໃສ່ສາຍຟິດເນສເພື່ອຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າແລ່ນ.
3. 3 ຈື່ໄວ້ວ່າໃຫ້ອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງກ່ອນແລະຫຼັງການແລ່ນຂອງເຈົ້າ. ທຳ ອິດ, ຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະໄວຫຼືແລ່ນໄວປະມານ 5-10 ນາທີເພື່ອກຽມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບຄວາມຕຶງຄຽດ. ຫຼັງຈາກແລ່ນຂອງເຈົ້າແລ້ວ, ຍ່າງຫຼືແລ່ນໄປມາອີກ 5-10 ນາທີເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປ່ຽນໄປສູ່ສະພາບທີ່ພັກຜ່ອນໄດ້.
   • ການອົບອຸ່ນແລະການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະປວດ. ການຢືດກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກແລ່ນແລ້ວຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຟື້ນຄືນໄດ້ຄືກັນ.

   ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ: ໃສ່ເກີບແລ່ນທີ່ມີຂະ ໜາດ ດີແລະຖົງຕີນທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຫຼີກລ່ຽງການແລ່ນຫຼືສູບນໍ້າກ້າມກຸ່ມດຽວກັນສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເອງສະເandີແລະຢ່າພະຍາຍາມຍູ້ຕົນເອງໃຫ້ຜ່ານຜ່າຄວາມເຈັບປວດ.

   
   
4. 4 ເພີ່ມໄລຍະທາງປົກຄຸມ 10% -20% ຕໍ່ອາທິດປະມານ 10 ອາທິດ. ການເພີ່ມໄລຍະທາງຫຼາຍເກີນໄປເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ. ແທນທີ່ຈະ, ຄ່ອຍ increase ເພີ່ມໄລຍະທາງແລ່ນຂອງເຈົ້າໃນຈັງຫວະຕ່າງ different. ຕົວຢ່າງ, ເພີ່ມ 1.5-3 ກິໂລແມັດໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວນານຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ 32-35 ກິໂລແມັດ.
   • ຖ້າເຈົ້າພາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າພະຍາຍາມແລ່ນສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ຖ້າເຈົ້າພາດ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ຢ່າເພີ່ມໄລຍະຫ່າງເປັນສອງເທົ່າສໍາລັບອາທິດ ໜ້າ.
   • ພັກຜ່ອນທຸກ every ເດືອນຫຼືດັ່ງນັ້ນແລະແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ເຈົ້າເລີ່ມມາໃນອາທິດທໍາອິດ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະຕ້ອງການຄວາມສາມາດເພີ່ມເຕີມເພື່ອຟື້ນຟູເມື່ອເວລາທີ່ເຈົ້າໃຊ້ຢູ່ເທິງຕີນຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ.
5. 5 ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ, ສະforັກເຂົ້າແຂ່ງຂັນແລ່ນ 5K, 10K ແລະ Half Marathon. ການແລ່ນໄລຍະທາງທີ່ສັ້ນກວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ຄາດຫວັງຈາກການແຂ່ງຂັນຕົວຈິງ. ຄົ້ນຫາເວັບ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບເຫດການທີ່ຈະມາເຖິງແລະລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າເປັນເວລາເຮັດວຽກດົນ.
   • ຢ່າເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນເຄິ່ງໄລຍະຫຼາຍກວ່າສາມໄລຍະເວລາ 6 ເດືອນ, ແລະບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນໃດ in ໃນສາມອາທິດສຸດທ້າຍກ່ອນການແລ່ນມາລາທອນ.
   • ລວມທັງການແຂ່ງຂັນການແຂ່ງຂັນໄລຍະທາງສັ້ນໃນໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຂົ້າໃຈດີກວ່າສິ່ງທີ່ຄາດຫວັງໃນມື້ແຂ່ງຂັນ. ຈາກຂັ້ນຕອນການລົງທະບຽນຈົນເຖິງຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງ adrenaline, ການແຂ່ງຂັນລວມມີຕົວແປອິດສະຫຼະຫຼາຍຢ່າງທີ່ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະກຽມຕົວໃຫ້ເຂົາເຈົ້າດ້ວຍການtrainingຶກອົບຮົມແບບງ່າຍ simple.
6. 6 ຫຼຸດໄລຍະຫ່າງທີ່ປົກຄຸມໄວ້ 25% -50% ຕໍ່ອາທິດສໍາລັບສາມອາທິດຜ່ານມາ. ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າອ່ອນລົງເມື່ອເຈົ້າໃກ້ຈະສໍາເລັດເພື່ອຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ແລະກະກຽມສໍາລັບມື້ແຂ່ງຂັນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າ. ໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມມາຣາທອນໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຕໍ່າສຸດ 16 ອາທິດ; ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຍາວສຸດຂອງເຈົ້າຄວນຈະປະມານອາທິດທີ 13. ຫຼຸດການໂຫຼດຢູ່ທີ່ 14 ແລະ 15 ອາທິດ, ແລະຢູ່ທີ່ 16 ອາທິດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແລ່ນເບົາ – 1-2 ນາທີເປັນເວລາ 15-30 ນາທີ.
   • ຕົວຢ່າງ, ຖ້າໃນອາທິດທີ 13, ໃນມື້ແລ່ນສູງສຸດທີ່ຍາວທີ່ສຸດ, ເຈົ້າແລ່ນໄດ້ 35 ກິໂລແມັດ, ໃນອາທິດທີ 14, ແລ່ນໄດ້ 24 ກິໂລແມັດ, ແລະໃນອາທິດທີ 15, 16 ກິໂລແມັດ.
   • ຢ່າແລ່ນມື້ກ່ອນການແລ່ນມາຣາທອນ. ຢ່າລືມອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ at ໃນອາທິດທີ 16.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ເພີ່ມພະລັງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ

1. 1 ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງດ້ວຍອາຫານວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບພາຍໃນ 15 ນາທີຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າແລ່ນ. ເພື່ອຊ່ວຍຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ, ຄວນກິນເຂົ້າ ໜົມ ທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າແລ່ນແລ້ວ finish. ອັນນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບທັງການtrainingຶກອົບຮົມແລະການແຂ່ງຂັນໃຫຍ່. ເລືອກອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນສູງ, ເຊັ່ນ: fruitsາກໄມ້, ນົມສົ້ມ, ເຂົ້າຈີ່ທັງ,ົດ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ສັດປີກ, ແລະປາ.
   • ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງບໍ່ມີອາຫານຫຼາຍກວ່າ 90 ນາທີຫຼັງຈາກແລ່ນ. ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບການບໍາລຸງລ້ຽງຢ່າງມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດທັນທີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງ ໜັກ.
2. 2 ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະມີຄາໂບໄຮເດຣດຄວນປະມານ 60-70% ຂອງຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ. ສໍາລັບຄາບອາຫານ 2500 ແຄລໍຣີ, ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຄວນກິນ 1500-1750 ແຄລໍຣີ (ຫຼື 375-440 ກຣາມ) ຕໍ່ມື້ເປັນຄາໂບໄຮເດຣດ. ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນລວມມີfruitsາກໄມ້, ຜັກ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະເຂົ້າຈີ່.
   • ຕົວເລືອກ ສຳ ລັບເມນູປະ ຈຳ ວັນທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງລວມມີເຂົ້າ ໜົມ ປັງເມັດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີໄຂ່ແລະເນີຍແຂງ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງລວມກັບສະຫຼັດ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, slicesາກໄມ້ແລະແກ່ນslicesາກໄມ້ ສຳ ລັບເປັນອາຫານວ່າງ, ແລະເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານກັບຜັກ ໜື້ງ ສຳ ລັບອາຫານຄ່ ຳ.
   • ທາດແປ້ງທີ່ຊັບຊ້ອນສະ ໜອງ ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າດ້ວຍ glycogen, ເປັນສານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຊ້ເພື່ອເກັບຮັກສາພະລັງງານແລະຂົນສົ່ງມັນໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ກິນໂປຣຕີນຢ່າງ ໜ້ອຍ 110-170 ກຣາມຕໍ່ມື້. ເລືອກແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຄ່ອຍດີລວມທັງສັດປີກ, ປາ, ແລະພືດຕະກູນຖົ່ວ. ຕາມກົດເກນທົ່ວໄປ, ນັກແລ່ນຕ້ອງການໂປຣຕີນປະມານ 1.5 ກຣາມຕໍ່ປອນຂອງນໍ້າ ໜັກ ຕົວ.
   • ຕົວຢ່າງ, ນັກແລ່ນ 77 ກິໂລກຣາມຈະຕ້ອງການໂປຣຕີນ 119g ຕໍ່ມື້. ຄວາມຕ້ອງການນີ້ຈະພໍໃຈກັບສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເຕົ້ານົມໄກ່ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 170 ກຣາມ, ຊີ້ນປາ 140 ກຣາມ, ຖົ່ວເຫຼືອງ ໜື້ງ 1 ແກ້ວຫຼືໄຂ່ໄກ່ໃຫຍ່ 2 ໜ່ວຍ.
   • ການກິນໂປຣຕີນບໍ່ພຽງພໍແມ່ນເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນamongູ່ນັກແລ່ນ. ໂປຣຕີນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້າງຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ອາຫານໂປຣຕີນຫຼາຍອັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກ, ແລະທາດເຫຼັກ ໜ້ອຍ ເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍໄດ້.
4. 4 ຕິດຕາມຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າໂດຍສະພາບຂອງນໍ້າຍ່ຽວຂອງເຈົ້າເອງ. ຕາມກົດເກນທົ່ວໄປ, ພະຍາຍາມດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຈອກຕໍ່ມື້. ປະລິມານນໍ້າທີ່ແນ່ນອນທີ່ເຈົ້າດື່ມແມ່ນຂຶ້ນກັບຫຼາຍປັດໃຈ, ສະນັ້ນນໍ້າປັດສະວະເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປະເມີນຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ.ຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າເປັນປົກກະຕິຖ້ານໍ້າຍ່ຽວມີສີອ່ອນ, ແລະຖ້ານໍ້າຍ່ຽວກາຍເປັນສີເຂັ້ມ, ນີ້ສະແດງເຖິງການຂາດນໍ້າ.
   • ໃນເວລາແລ່ນ, ພະຍາຍາມດື່ມນໍ້າປະມານ 240 ມລທຸກ every 15 ຫາ 20 ນາທີ. ບໍ່ເຄີຍລໍຖ້າໃຫ້ຫິວເພື່ອໃຫ້ເມົາ; ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຫິວນໍ້າ, ເຈົ້າຂາດນໍ້າແລ້ວ.

   ຄໍາແນະນໍາ: Practiceຶກການດື່ມນໍ້າຈາກແກ້ວຫຼືຂວດໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຊອກຫາເຄື່ອງດື່ມອັນໃດທີ່ຈະສະ ໜອງ ໃຫ້ກັບຜູ້ແລ່ນໃນວັນມາລາທອນ (ຕົວຢ່າງ, ເຄື່ອງດື່ມກິລາທີ່ມີລົດຊາດສະເພາະ). ດື່ມເຄື່ອງດື່ມປະເພດນີ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມັນຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ.

   
   
5. 5 ກ່ອນການແຂ່ງຂັນມາຣາທອນ, ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະດື່ມນໍ້າ 2 ຈອກ (480 ມລ). ເພື່ອຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນມື້ແຂ່ງຂັນ, ດື່ມນໍ້າ 2 ຈອກ (480 ມລ) ຫຼືນໍ້າດື່ມກິລາ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເລີ່ມການແຂ່ງຂັນມາຣາທອນ. ກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດໄຂມັນຕໍ່າ 300 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ໄດ້ພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນ.
   • ຕົວຢ່າງ, ກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງເມັດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີເນີຍຖົ່ວດິນແລະbananaາກກ້ວຍ, ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບໄກ່ແລະucາກຖົ່ວເຫຼືອງ.
   • ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຍ່ອຍອາຫານໄດ້. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າຜະລິດຕະພັນນົມມັກຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີບັນຫາ, ຂ້າມນົມສົ້ມ, ນົມແລະຊີດໃນມື້ແຂ່ງຂັນ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການເອົາຊະນະໄລຍະທາງມາຣາທອນ

1. 1 ນອນຫຼັບໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນອາທິດສຸດທ້າຍກ່ອນການແລ່ນມາຣາທອນຂອງເຈົ້າ. ເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງທຸກ every ມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ເຈົ້າອາດຈະຫງຸດຫງິດແລະກະວົນກະວາຍໃນມື້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນມາຣາທອນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນຫຼັບຍາກ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າໄດ້ນອນຫຼັບພຽງພໍກ່ອນນັ້ນ, ຄືນທີ່ບໍ່ໄດ້ນອນກ່ອນການແຂ່ງຂັນຈະມີຜົນກະທົບທາງລົບ ໜ້ອຍ ກວ່າຕໍ່ເຈົ້າ.
   • ໃຫ້ເວລາຕົວເອງ 1-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເພື່ອເຮັດບາງກິດຈະກໍາທີ່ຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນ: ອ່ານຫຼືຟັງເພງຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດສຸດຄວາມສາມາດເພື່ອລົບກວນສະyourອງຂອງເຈົ້າຈາກການແຂ່ງຂັນ, ການເຮັດວຽກປະຈໍາວັນແລະແຫຼ່ງຄວາມກັງວົນອື່ນ other.
   • ຮັກສາຫ້ອງນອນໃຫ້ງຽບແລະມືດແລະຖ້າເປັນໄປໄດ້ຄວນຮັກສາອຸນຫະພູມປະມານ 20 ° C.
   • ຫຼີກລ່ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນໃນຕອນແລງແລະບໍ່ກິນອາຫານ ໜັກ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ກ່ອນນອນ, ເອົາອາຫານວ່າງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບກັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນເຊັ່ນ: ເນີຍແຂງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເມັດພືດທັນຍາຫານທັງ,ົດ, ຫຼືanasາກກ້ວຍ.
2. 2 ກວດເບິ່ງພະຍາກອນອາກາດ ສຳ ລັບມື້ແຂ່ງຂັນແລະແຕ່ງກາຍໃຫ້ເາະສົມ. ຖ້າມັນ ໜາວ, ໃຫ້ນຸ່ງເສື້ອຫຼາຍຊັ້ນທີ່ສາມາດຖອດອອກໄດ້ຖ້າຈໍາເປັນ. ໃນສະພາບອາກາດຮ້ອນ, ໃສ່ເສື້ອຜ້າສີອ່ອນ, ມີລົມຫາຍໃຈ.
   • ໃສ່ເສື້ອຜ້າທີ່ມີຄຸນສົມບັດດູດຄວາມຊຸ່ມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນເຢັນພຽງພໍຢູ່ຂ້າງນອກ. ຫຼີກລ່ຽງຜ້າທີ່ດູດຊຶມຄວາມຊຸ່ມໄດ້ເຊັ່ນ: cotton້າຍ. ເສື້ອຜ້າປຽກໃນສະພາບອາກາດເຢັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເປັນຫວັດໄດ້.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຖອນຊັ້ນຂອງເສື້ອຜ້າອອກໄປໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ໃຊ້ເສື້ອຜ້າທີ່ເຈົ້າບໍ່ສົນໃຈທີ່ຈະສູນເສຍຫຼືປະໄວ້ທາງຂ້າງຂອງລານ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຂໍໃຫ້ຄົນຮັກຢືນຂຶ້ນຢູ່ໃນຈຸດທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນກໍລະນີທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການປ່ຽນເຄື່ອງນຸ່ງຫຼືຖົງຕີນໃຫ້ໄວ.
3. 3 ບັນຈຸຖົງສາຍແອວ, ກະເປົorາຫຼືກະເປົbackາເດີນທາງຂອງນັກແລ່ນຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ກະກຽມແຖບພະລັງງານຫຼືເຈວ, ນໍ້າ, ກັນແດດ, ສາຍແຂນອອກກໍາລັງກາຍ (ຖ້າໃຊ້ອັນນຶ່ງ), ແວ່ນຕາກັນແດດ, ການປ່ຽນເສື້ອຜ້າ, ແລະລາຍການສໍາຄັນອື່ນ on ໃນຄືນກ່ອນການແຂ່ງຂັນເພື່ອຊ່ວຍຕົວເຈົ້າເອງບໍ່ໃຫ້ຫຍຸ້ງຍາກໃນມື້ສໍາຄັນນັ້ນ. ບັນຈຸວັດຖຸທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໃນການແລ່ນຂອງເຈົ້າ, ເຊັ່ນສາຍແຂນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະແຖບພະລັງງານ, ໃສ່ໃນສາຍແອວຂອງເຈົ້າ. ບັນຈຸສິ່ງຂອງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການກ່ອນການແຂ່ງຂັນຫຼືຫຼັງການແຂ່ງຂັນແລ່ນມາຣາທອນໃສ່ໃນກະເປົາຫຼືກະເປົbackາເປ້ປົກກະຕິ.
   • ຖ້າຈໍາເປັນ, ຈົ່ງຈັດແຈງກັບorູ່ເພື່ອນຫຼືຍາດພີ່ນ້ອງເພື່ອຖືເຄື່ອງຂອງຂອງເຈົ້າໄວ້ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນ.
   • ກວດເບິ່ງຂໍ້ມູນການແລ່ນມາລາທອນຢູ່ໃນເວັບໄຊທ official ທາງການເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະເປົາສາມາດຍອມຮັບໄດ້. ເຈົ້າອາດຈະໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ຖົງຢາງໃສ.
4. 4 ມາຮອດສະຖານທີ່ແຂ່ງຂັນລ່ວງ ໜ້າ ແລະຜ່ານຂັ້ນຕອນການລົງທະບຽນ. ເພື່ອຮັກສາເສັ້ນປະສາດຂອງເຈົ້າ, ຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ, ໃຫ້ເວລາຕົນເອງຫຼາຍພໍທີ່ຈະກິນເຂົ້າເຊົ້າ, ໄປຮອດໂຕະລົງທະບຽນ, ແລະກຽມຈິດໃຈໃຫ້ພ້ອມສໍາລັບການແຂ່ງຂັນ. ອະນຸຍາດເວລາພິເສດ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 15-30 ນາທີ) ໃນກໍລະນີການສັນຈອນຕິດຂັດ, ບ່ອນຈອດລົດຫຍຸ້ງຍາກແລະສະຖານະການທີ່ບໍ່ຄາດຄິດອື່ນ other. ເມື່ອມາຮອດ, ໄປຫາສະຖານທີ່ເຊັກອິນແລະເອົາເບີໂທລະສັບຂອງເຈົ້າ.

   ວາງແຜນທຸກຢ່າງລ່ວງ ໜ້າ: ຄົ້ນຄວ້າເສັ້ນທາງລ່ວງ ໜ້າ ເພື່ອຮູ້ຈັກພື້ນທີ່. ສຳ ຫຼວດເສັ້ນທາງດ້ວຍລົດຫຼືລົດຖີບ, ແລະຊອກຫາບ່ອນຢູ່ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງເສັ້ນທາງບ່ອນທີ່ຄົນຮັກຂອງເຈົ້າສາມາດຢືນຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈເຈົ້າ, ເອົາອາຫານວ່າງໃຫ້ເຈົ້າ, ຫຼືເອົາຖົງຕີນສົດ pair ຄູ່ ໜຶ່ງ ມາໃຫ້ເຈົ້າ.

5. 5 ສັງເກດເບິ່ງຈັງຫວະຂອງເຈົ້າເອງ, ໂດຍສະເພາະ 16 ກິໂລແມັດ ທຳ ອິດ. ໃນມື້ແຂ່ງຂັນ, ລະດັບ adrenaline ຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂື້ນແລະນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຍູ້ຕົວເອງຍາກເກີນໄປໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ໃຊ້ຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຂອງເຈົ້າເອງເພື່ອຮັກສາແຮງຈູງໃຈ, ແຕ່ໃຫ້ມັນຢູ່ໃນສະພາບປົກກະຕິ. ຈັບຕາເບິ່ງຈັງຫວະຂອງເຈົ້າ, ກວດເບິ່ງ ກຳ ມະຈອນຂອງເຈົ້າ, ແລະພະຍາຍາມຮັກສາ ກຳ ລັງຂອງເຈົ້າໄວ້ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກວມເຄິ່ງທາງ ທຳ ອິດຂອງໄລຍະທາງ.
   • ແມ່ນແຕ່ໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມ, ເຈົ້າຈະເຂົ້າໃຈວ່າເຈົ້າສາມາດຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງເຈົ້າໄດ້ດົນປານໃດແລະເຈົ້າຕ້ອງການຄວາມໄວໃນການແຂ່ງຂັນຫຼາຍປານໃດ. ຕິດຕາມວ່າມັນໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດເພື່ອເອົາຊະນະແຕ່ລະກິໂລແມັດເພື່ອຢູ່ໃກ້ເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ນັກແລ່ນຄົນ ໜຶ່ງ ມີຈັງຫວະເປົ້າforາຍ ສຳ ລັບເຄິ່ງ ທຳ ອິດຂອງຫຼັກສູດ 5 ນາທີ 16 ວິນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດເພື່ອ ສຳ ເລັດການແລ່ນມາຣາທອນພາຍໃນ 4 ຊົ່ວໂມງ.
6. 6 ເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະຂອງເຈົ້າຊ້າລົງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ຕອນທ້າຍຂອງຫຼັກສູດເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການກະຕຸ້ນຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ. ພະຍາຍາມຮັກສາຈັງຫວະຄືກັນຫຼືຊ້າລົງເລັກ ໜ້ອຍ ລົງໄປຫາ 32 ກິໂລແມັດ. ຈາກນັ້ນ, ຢູ່ຂາສຸດທ້າຍຂອງເສັ້ນທາງ, ແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າ 30-60 ວິນາທີ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນເພື່ອເຮັດການແລ່ນມາຣາທອນພາຍໃນ 4 ຊົ່ວໂມງ, ພະຍາຍາມແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ 1 ກິໂລແມັດພາຍໃນ 5 ນາທີ 54 ວິນາທີຫຼັງຈາກກິໂລແມັດທີ 32 ແລະເຖິງເສັ້ນໄຊ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມຕື່ມນໍ້າມັນດ້ວຍຂວດພະລັງງານຫຼືນໍ້າມັນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າແລ່ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ກິນຫຍັງໃນໄລຍະ 29 ກິໂລແມັດທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ໃນກິໂລແມັດທີ 32 ເຈົ້າຈະລົ້ມລົງພຽງແຕ່.
7. 7 ໃຊ້ການເບິ່ງເຫັນໃນທາງບວກເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈ. ຈື່ເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າໄວ້ໃນໃຈ, ຈິນຕະນາການຂ້າມເສັ້ນສໍາເລັດຮູບແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສຸກແລະຄວາມພາກພູມໃຈທີ່ມາພ້ອມກັບມັນ. ພະຍາຍາມລ້ຽງພະລັງງານຂອງຜູ້ຊົມແລະອາໄສການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຕົວເອງກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າກໍາແພງທີ່ເອົາຊະນະບໍ່ໄດ້ໄດ້ລຸກຂຶ້ນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ, ຈົ່ງຮັກສາທັດສະນະຄະຕິໃນແງ່ບວກແລະຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າກໍາລັງທໍາລາຍມັນ.
   • ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ພະຍາຍາມມ່ວນກັບຂະບວນການ. ມ່ວນກັບການທ້າທາຍກ່ອນເຈົ້າ, ຈົ່ງພູມໃຈໃນການບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເອົາຊະນະຕົວມັນເອງ!

ຄໍາແນະນໍາ

• ຮູ້ຈັກເສັ້ນທາງຂອງການແລ່ນມາລາທອນໃຫ້ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ລວມທັງຈໍານວນເນີນພູຕາມທາງ, ຂະ ໜາດ ແລະຄວາມຊັນຂອງມັນ. ດ້ວຍວິທີການນີ້, ເຈົ້າສາມາດຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເproperາະສົມ.
• ປ່ຽນເກີບແລ່ນຂອງເຈົ້າໃafter່ສະເafterີຫຼັງຈາກທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າປົກຄຸມໄປໄດ້ 800 ກິໂລແມັດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸປະກອນຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ແຕກໃນມື້ແຂ່ງຂັນ. ແລະຢ່າໃສ່ເກີບໃto່ໃສ່ການແຂ່ງຂັນ.
• ຊອກຫາລ່ວງ ໜ້າ ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການorູ່ຫຼືຍາດພີ່ນ້ອງເພື່ອຊ່ວຍເຈົ້າມີກະແຈລົດແລະສິ່ງຂອງອື່ນ your ຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນທາງ.
• Jogging ກັບຫມູ່ເພື່ອນຫຼືແມ້ກະທັ້ງເຂົ້າຮ່ວມພາກສ່ວນ jogging ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
• ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນໄລຍະຍາວ, ເຄື່ອງດື່ມໄອໂຊໂທນິກຫຼືເຄື່ອງດື່ມກິລາສາມາດເຕີມນໍ້າເກືອທີ່ຖືກຂັບອອກຈາກຮ່າງກາຍດ້ວຍເຫື່ອແລະມີປະສິດທິພາບໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງນໍ້າຫຼາຍກວ່ານໍ້າທໍາມະດາ.
• ຊອກຮູ້ລ່ວງ ໜ້າ ວ່າມີເຄື່ອງດື່ມປະເພດໃດແດ່ທີ່ມີໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນທາງ. ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງເອົາບາເລນຫຼືເຈວພະລັງງານຂອງເຈົ້າມານໍາເຈົ້າ, ແຕ່ເລື້ອຍ often ຢູ່ໃນການແຂ່ງຂັນແມ່ນໃຫ້ນໍ້າຫຼືນໍ້າດື່ມເພື່ອພະລັງງານ.
• ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໃຫ້ເກີດອາການປວດ, ໃຊ້ນໍ້າມັນເຈວທາໃສ່ຕົ້ນຂາ, ເຕົ້ານົມ, ແລະຂີ້ແຮ້.
• ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການແລ່ນມາລາທອນ, ຢ່າລືມກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕີນສູງເປັນເວລາ 15-30 ນາທີ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າລືມຄ່ອຍ gradually ເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບກິດຈະກໍາທີ່ລໍາບາກແລະການແລ່ນທາງໄກ, ຄວນປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ກ້າວຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ, ຫຼືບໍ່ໃສ່ໃຈກັບຄວາມເຈັບປວດ, ອາການໃຄ່ບວມ, ແດງ, ແລະອາການອື່ນ. ຂອງການບາດເຈັບ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ ຊຳ ເຮື້ອຫຼືອາການແຊກຊ້ອນຂອງມັນ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານasໍໂດຍໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ຫຼັງຈາກມີອາການທີ່ ໜ້າ ສົງໄສປາກົດ.