ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີການ 1 ຂອງ 2: ການກະກຽມເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ໂດດໄປ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການໂດດສູງອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກົງໄປກົງມາ, ເພາະວ່າເຈົ້າສ່ວນຫຼາຍໂດດໄດ້ພຽງພໍຕອນເປັນເດັກນ້ອຍ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການກະໂດດປະ ຈຳ ວັນ - ສຳ ລັບການເຕັ້ນຫຼືກິລາ, ຈາກນັ້ນເຕັກນິກການກະໂດດທີ່ບໍ່ເcanາະສົມສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຫຼືຫຼັງ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະກະໂດດ, ເຊິ່ງເກືອບທັງareົດແມ່ນລຽບງ່າຍ, ມ່ວນແລະເປັນອັນຕະລາຍ, ແຕ່ຫຼາຍວິທີກໍ່ສາມາດ ທຳ ຮ້າຍບໍ່ພຽງແຕ່ເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ລວມທັງຄົນແລະສັດທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງເຈົ້າ ນຳ. ບົດຄວາມນີ້ສຸມໃສ່ພື້ນຖານຂອງການໂດດ. ຕໍ່ມາ, ເຈົ້າສາມາດອ່ານກ່ຽວກັບວິທີແລ່ນ, ໂດດຂ້າມອຸປະສັກ, ວິທີໂດດສູງແລະວິທີໂດດຂຶ້ນwallາ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີການ 1 ຂອງ 2: ການກະກຽມເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາ

1. 1 ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າ. ນັກກິລາແລະນັກເຕັ້ນລໍາມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ດີຫຼາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສາມາດເຕັ້ນໄປມາໄດ້ຢ່າງສະຫງ່າງາມ. ຄິດດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງ, ເວລາແລ່ນດ້ວຍອຸປະສັກ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໂຍນຂາ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາສິ່ງກີດຂວາງ. ນັກກິລາທີ່ສູງກວ່າສາມາດຖິ້ມຂາໄດ້, ຄວາມໄດ້ປຽບຂອງລາວຫຼາຍກວ່າຄູ່ແຂ່ງທີ່ບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນພຽງພໍ, ເຈົ້າຈະພັດທະນາຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ quads ແລະ hamstrings. ຍືດອອກເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງພາຍໃນຂອງເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈະບໍ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປາກົດຕົວຂອງກ້ອນຢູ່ເທິງ ໜ້າ ທ້ອງ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນລະເລີຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນີ້ (ກຳ ແພງ ໜ້າ ທ້ອງຂວາງ). ເຂົາເຈົ້າມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນທຸກການເຄື່ອນໄຫວຂອງ ກຳ ລັງ, ລວມທັງການໂດດ.ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ດຶງກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າເຂົ້າດ້ວຍລົມຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກ; ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 4 ຄັ້ງ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
3. 3 ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ flexor ຫຼັງ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໃຊ້ເພື່ອຫຼຸດມຸມລະຫວ່າງຕີນແລະຂາຂອງເຈົ້າ (ເມື່ອເຈົ້າເອົາຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ກັບຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າ). ໃນການກະໂດດ, ເຈົ້າຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກົງກັນຂ້າມ (ການງໍເບື້ອງດຽວແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຄືກັນກັບເວລາທີ່ເຈົ້າກົດແປ້ນກgasາຊດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລົດ) ເພື່ອຍູ້ພື້ນດິນ. ສະນັ້ນເປັນຫຍັງຈິ່ງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງຢືດຕິດ? ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນກົງກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນກົງກັນຂ້າມ. ຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າໃນການຍູ້ຕີນລົງຈະຖືກຈໍາກັດໂດຍຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າໃນການດຶງຕີນຂຶ້ນໄປເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນເບື້ອງຫຼັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີຄວາມຄົງທີ່. ຍ່າງດ້ວຍຕີນຢຽດຕີນເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກມີຄວາມຮູ້ສຶກຮ້ອນໃນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນ.
4. 4 Trainຶກຕີນຂອງເຈົ້າ. ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າມີພຽງແຕ່ນັກເຕັ້ນ ລຳ ບັນເລ້ເທົ່ານັ້ນທີ່ຕ້ອງການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຕີນ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການກະໂດດຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຄວນເຮັດວຽກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ. ງໍແລະຂະຫຍາຍຕີນຂອງເຈົ້າເປັນປະ ຈຳ, ຫຼືຂຶ້ນມາເທິງຕີນຂອງເຈົ້າແລະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ.
5. 5 ຍືດ. ອັດຕາສ່ວນຂອງ quads ກັບ hamstrings ແມ່ນ 3: 2. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນພຽງພໍ, ເຈົ້າຈະພັດທະນາຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງຈະມີຜົນກະທົບກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມສາມາດໂດດຂອງເຈົ້າ. ຍືດອອກເປັນປະ ຈຳ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ໂດດໄປ

1. 1 ປະຕິບັດ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຂັ້ນຕອນກະກຽມເພື່ອພັດທະນາຄວາມກ້າວ ໜ້າ ເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການກະໂດດຂຶ້ນ.
2. 2 ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ. ສະໂພກຂອງເຈົ້າຄວນງໍ 30 ອົງສາແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ 60 ອົງສາ, ແລະຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ໃນມຸມ 25 ອົງສາ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຄວາມແຮງສູງສຸດໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
   • ຈົ່ງລະວັງບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບິດເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ. ຫົວເຂົ່າຄວນຈະຂະ ໜານ ກັບຕີນທີສອງ.
3. 3 ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ, ຍູ້ດ້ວຍນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າ. ເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນເວລາດຽວກັນ:
   • ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອຮັບແຮງກະຕຸ້ນພິເສດ.
   • ຫາຍໃຈອອກຕາມທີ່ທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ (ເຊັ່ນ: ຍົກນໍ້າ ໜັກ).
4. 4 ທີ່ດິນຢູ່ໃນຕີນຂອງທ່ານແລະມ້ວນໃສ່ heels ຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະສໍາຜັດກັບພື້ນ, ແລະຈາກນັ້ນມາຫາທ່ານັ່ງເຄິ່ງທີ່ບໍ່ເກີນມຸມ 90 ອົງສາ, ເພື່ອດູດເອົາແຮງກະທົບ. ເຮັດໃຫ້ຊື່.
5. 5 ຫມົດ​ເທົ່າ​ນີ້.

ຄໍາແນະນໍາ

• ເລືອກເກີບທີ່ມີການຮອງຮັບແລະຮອງຮັບທີ່ເາະສົມ.
• ຢ່າກະໂດດເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກດີ, ເພາະວ່າເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກວິນຫົວແລະຕົກຢູ່ໃນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
• ຢ່າຢ້ານຫຼືລັງເລໃຈ, ຫຼືເຈົ້າອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບສາຫັດ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຕັມສ່ວນ. ຫຼີກເວັ້ນການລົງຈອດ ໜັກ. ຫົວເຂົ່າໂກງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນເຄື່ອງດູດຊshockອກ.
• ລະວັງຂອງໂຄງການໂດດຕ່າງ. ພວກມັນບໍ່ເsuitableາະສົມກັບທຸກ everyone ຄົນ.
• ບໍ່ overdo ມັນ. ເຈົ້າຄວນເຕັ້ນໄປມາຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະບໍ່ດົນ, ແລະບໍ່ກົງກັນຂ້າມ.
• ຢ່າໄປລົ້ນເຮືອ. ຖ້າມີບາງອັນເລີ່ມທໍາຮ້າຍເຈົ້າ, ຢຸດທັນທີ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການເຈັບຄໍຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນmeansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າໄດ້ໄປເກີນກວ່າຄວາມສະບາຍຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າ. ຖ້າອາການເຈັບຮຸນແຮງແລະຍັງຄົງຢູ່, ໄປພົບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າອາດຈະດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼືເສັ້ນເອັນ.
• ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງບ່ອນທີ່ເຈົ້າໂດດເພື່ອຄວາມປອດໄພຂອງເຈົ້າເອງ.