ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເຊື່ອການໂຄສະນາຢູ່ໃນໂທລະທັດ, ອິນເຕີເນັດ, ແລະສິ່ງພິມຕ່າງ in ຢູ່ໃນວາລະສານ, ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າການຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດແມ່ນເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຢາທີ່ທ່ານorໍຫຼືຮ້ານຂາຍຢາຂອງເຈົ້າກໍານົດໄວ້. ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ບໍ່ເປັນຄວາມຈິງ. ຄວາມດັນເລືອດສູງເປັນບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການໂຈມຕີຫົວໃຈແລະໂລກອ້ວນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນສາມາດຕໍ່ສູ້ໄດ້ດ້ວຍວິທີທໍາມະຊາດເຊັ່ນ: ອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຈົ້າກໍາລັງດໍາເນີນບາດກ້າວທໍາອິດເພື່ອຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດແລະວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍທົ່ວໄປ.

ຂັ້ນຕອນ

1. 1 ຮັກສາບັນທຶກລາຍການອາຫານ. ໂດຍການຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າກິນເປັນປະຈໍາ, ເຈົ້າສາມາດຊອກເຫັນບັນຫາຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າໄດ້ງ່າຍ. ການຕິດຕາມສິ່ງທີ່ເຈົ້າບໍລິໂພກຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສະຫຼາດຂຶ້ນໃນເວລາໄປຊື້ເຄື່ອງຍ່ອຍແລະໄປກິນຢູ່ຮ້ານອາຫານ. ຕັ້ງເປົ້າforາຍໃຫ້ຕົວເອງແລະບັນລຸມັນດ້ວຍວາລະສານ.
2. 2 ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບ sodium ຂອງທ່ານ. ເກືອແມ່ນສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມດັນເລືອດສູງ. ຫຼີກເວັ້ນການບໍລິໂພກເກືອໂຕະຫຼາຍເກີນໄປແລະອາຫານທັງhighົດທີ່ມີໂຊດຽມສູງ. ອ່ານສະເີວ່າອາຫານທີ່ເຮັດມາຈາກຫຍັງແລະກວດເບິ່ງລະດັບໂຊດຽມຂອງມັນກ່ອນຊື້ຫຼືບໍລິໂພກພວກມັນ, ໂດຍສະເພາະໃນອາຫານທີ່ສະດວກ.ສໍາລັບບັນຫາກ່ຽວກັບຄວາມດັນເລືອດສູງ, ການໃຫ້ທາດໂຊດຽມບໍ່ຄວນເກີນ 1500 ມກຕໍ່ມື້.
3. 3 ບໍ່ໃຊ້ເຄື່ອງເທດແລະເຄື່ອງປຸງເກືອ: ໄຄ - ພິສູດໂດຍການສຶກສາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິ. ຜັກບົ່ວທີ່ມີຜັກທຽມຊ່ວຍໄດ້ຄືກັນ (ພວກມັນບໍ່ມີກິ່ນ, ໃນຮູບແບບຂອງແຄບຊູນ). ພິກໄທ Cayenne ຍັງແກ້ໄຂບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ. ... ພິກໄທ ດຳ - ເນື້ອແທ້ແລະນໍ້າມັນທີ່ສະກັດມາຈາກberriesາກໄມ້ປ່າເມັດແຫ້ງ (ເມັດພິກໄທ) ໂດຍການປີ້ງເພື່ອເພີ່ມຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ໃຊ້ຊຸດປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ບໍ່ມີເກືອເຊັ່ນ: ພິກໄທຮ້ອນ, ເຄື່ອງປຸງສະເຕັກ, ເຄື່ອງປຸງອາຫານປະສົມໃນຕາຕະລາງ (ຕົວຢ່າງ: ນາງ Dash ແລະ Kroger. ແກງແກງແລະຜົງ mustard ອື່ນ other ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍເຊັ່ນກັນ.
4. 4 ໄດ້ຮັບ potassium ຫຼາຍ. anasາກກ້ວຍເປັນແຫຼ່ງໂພແທສຊຽມທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດ, ແຕ່ໃນບັນດາຜັກແລະfruitsາກໄມ້, ມັນະລັ່ງ, beansາກຖົ່ວ, tomatoesາກເລັ່ນ, ແລະrangາກກ້ຽງຍັງເປັນອາຫານທີ່ມີໂພແທດຊຽມສູງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ກິນໂພແທສຊຽມ 2,000 ຫາ 4,000 ມກຕໍ່ມື້. ຮູບແບບຢາເມັດກວມເອົາພຽງແຕ່ 1% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ. ເກືອໂພແທດຊຽມ (ແທນເກືອ) ຊ່ວຍໄດ້, ແຕ່ມີລົດຊາດແຕກຕ່າງຈາກເກືອໂຕະ; ຈາກນັ້ນເຈົ້າສາມາດປົນກັບນໍ້າແລ້ວດື່ມເປັນຢາ, ແຕ່ຢ່າລືມວ່າໂພແທດຊຽມສ່ວນເກີນເອີ້ນວ່າ hyperkalemia, ການຂາດໂພແທດຊຽມໃນຮ່າງກາຍເອີ້ນວ່າ hypokalemia. ແລະ, ດ້ວຍເຫດຜົນທີ່ບໍ່ຮູ້ບາງອັນ, ທາດແຄວຊຽມຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນ hypercalcemia!
5. 5 ຫຼີກລ້ຽງໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ: ໃຊ້ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນຮູບແບບຂອງນໍ້າມັນແກ່ນ / nutາກໄມ້ (ລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມຢູ່ລຸ່ມນີ້). ໂດຍສະເພາະແມ່ນກໍາຈັດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans (triglycerides) ອອກຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຊອກຫາ "0 ໄຂມັນ trans" ຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນ. ຊີ້ນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນອາຫານທີ່ບໍ່ດີ, ແຕ່ຊີ້ນແດງ, ໄຂມັນສູງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າໄດ້ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດຈັດການກັບຄໍເລສເຕີໂຣນໄດ້. ຖ້າເຈົ້າຫິວຊີ້ນແທ້,, ພະຍາຍາມກິນສັດປີກແລະປາຫຼາຍຂຶ້ນ - ອັນນີ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ.
6. 6 ກິນອາຫານທີ່ມີຄຸນສົມບັດເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ - ສີຂຽວ, ອາຫານພືດດິບ, ຊາຂຽວ. ດື່ມກາເຟຂຽວ (ກົດ chlorogenic) ໃສ່ໃນເມັດແລ້ວບໍລິໂພກofາກໄມ້ຂອງ garcinia ຂອງກໍາປູເຈຍ, fruitsາກໄມ້ຄ້າຍຄືຜັກນ້ອຍທີ່ເຕີບໃຫຍ່ຢູ່ເທິງຕົ້ນໄມ້, ບາງຄັ້ງພວກມັນຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "arາກຂາມ, ວັນທີຂອງອິນເດຍ", ແລະບ້ານເກີດຂອງພວກເຂົາແມ່ນອິນໂດເນເຊຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອິນເດຍ (ໃນ ຮູບແບບຂອງສານເຕີມແຕ່ງມັນແມ່ນກົດ hydroxycitrine). ດື່ມນົມອັນມອນສົດ (ມັນຍັງເກີດຂື້ນກັບການເພີ່ມນໍ້າcoconutາກພ້າວໃສ່), ມັນສາມາດພົບໄດ້ຢູ່ໃນຮ້ານທ້ອງຖິ່ນໃດ ໜຶ່ງ ແລະມັນມີສຸຂະພາບດີກວ່າຖົ່ວເຫຼືອງ. ຕື່ມໄຄຫຼາຍໃສ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ແລະມັນຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍກັບພະຍາດເບົາຫວານແລະຄວາມດັນເລືອດສູງ. ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າບາງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ເຈົ້າມັກບ້າມີປະໂຫຍດ? ແມ່ນແລ້ວ, ແນ່ນອນ, ແລະສໍາລັບເຫດຜົນທີ່ດີ. ຜັກດິບ, fruitsາກໄມ້, ແລະເມັດພືດທັງhaveົດມີຜົນດີຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອຮັກສາທາດອາຫານໄວ້, ພະຍາຍາມກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກດິບ (ສະຫຼັດຫຼາຍ!) ຫຼື ໜື້ງ. ຊື້ສະເincludeີແລະລວມເອົາເຂົ້າຈີ່ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ອົບຫຼາຍປະເພດ - ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງອັງກິດ, ເຂົ້າຈີ່ pita, ເຂົ້າຈີ່ pita, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ມ້ວນບາງ thin - ຍ່ອຍງ່າຍ, ແຊບ, ແລະແຊບ.
7. 7 ຢຸດສູບຢາແລະດື່ມເຫຼົ້າ. ເຫຼົ້າບາງອັນແມ່ນດີສໍາລັບຮ່າງກາຍ, ແຕ່ບໍ່ເຄີຍເຮັດເກີນໄປ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຜະລິດຕະພັນຢາສູບເປັນສັດຕູຂອງຄວາມດັນເລືອດຢູ່ສະເີ. ສານນິໂຄຕີນແລະຄວັນຢາສູບເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແຂງຕົວ, ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ແລະຄວາມດັນເລືອດກໍ່ຄືກັນ.
8. 8 ຍົກລະດັບ HDL (lipoprotein ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ສູງ - ຄໍເລສເຕີໂຣນທີ່ດີແລະມີສຸຂະພາບດີ) ໃຫ້ເປັນ 60 ຫຼືສູງກວ່າໂດຍການກິນອາຫານ ປາ, ແກ່ນ (ຜັກຫຼືດອກຕາເວັນ) ແລະແກ່ນ(າກໄມ້ (nາກນັດ, ດິບ, cາກຖົ່ວຍາວ, pistາກຖົ່ວລຽນ, achາກຖົ່ວດິນ, anາກຖົ່ວດິນປີ້ງທີ່ບໍ່ມີເກືອ, mondາກອຶດິບຫຼືປີ້ງ), ຜະລິດຕະພັນສົດ - ບໍ່ແມ່ນຜະລິດຕະພັນເຄິ່ງສໍາເລັດຮູບ. ໃນເວລາດຽວກັນ, LDL ແລະ cholesterol ທັງwillົດຈະຕໍ່າກວ່າຫຼາຍ.
   
   ຫຼຸດ LDL ຂອງທ່ານ (cholesterol lipoprotein ຄວາມຫນາແຫນ້ນຕໍ່າ - cholesterol ບໍ່ດີ, ບໍ່ດີ) ໃຫ້ເປັນ 100 ຫຼືຕໍ່າກວ່າຖ້າເປັນໄປໄດ້ - ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວຮັກສາ HDL ຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃກ້ກັບ 60, ຫຼືສູງກວ່າຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ 45. ກິນຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ ໜ້ອຍ: ຕັດໄສ້ກອກ, ໄສ້ກອກ, ໄສ້ກອກ, doctorໍຂອງ, salami, meatloafs, ແລະແຮມເບີເກີລາຄາຖືກລົງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ (ກິນຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 85-90% ແທນ, ຕັດຊັ້ນໄຂມັນຢູ່ໃນຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນເກີນໄປ).
   
   ຕື່ມນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກຫຼືpeາກອະງຸ່ນໃສ່ໃນສະຫຼັດ, ແລະເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຊອດ Alfredo ທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ (ເຮັດຈາກມັນເບີ, parmesan ແລະຄຣີມ). ກະກຽມຊອດຊີ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ມັນປະເພດເຫຼົ່ານີ້, ແລະ ບໍ່ ກັບມັນເບີ.
   • ເອົາອາຫານຈືນອອກໃນຂະນະທີ່ມັນຍັງຮ້ອນຢູ່. ດຶງໄຂມັນອອກຈາກຊີ້ນໃສ່ເຈ້ຍເຊັດ ໜ້າ ແລະເຊັດດ້ວຍຜ້າເຊັດ ໜ້າ. ສຳ ລັບຈືນ, ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກ, anາກຖົ່ວດິນ, ottາກຄໍ້, ຫຼືນ້ ຳ ມັນຜັກທີ່ກັ່ນແລ້ວອື່ນ.
9. 9 ຕັດແປ້ງ, ອາຫານຂາວ, ນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ (ເຂົ້າ ໜົມ, ຂອງຫວານ), ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ມັນຕົ້ນຂາວ ໜ້ອຍ ລົງ, ແລະຜະລິດຕະພັນແປ້ງຂາວ. ການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈະມີຜົນດີຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ.
10. 10 ກິນເມັດພືດທັງandົດແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນຫຼາຍຂຶ້ນເຊັ່ນ: ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າໂອດ (ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຂອງຫວານ, ແທ້ real) ເຂົ້າຈີ່ Os ", ເຂົ້າໂອດ, ທີ່ຮູ້ຈັກກັນໃນນາມ" Cheerios ", ຫານປະເພດອາຫານເຊົ້າໃນຮູບແບບຂອງແຫວນເຂົ້າໂອດຢູ່ໃນກ່ອງສີເຫຼືອງ, ໂດຍບໍ່ມີການ ເພີ່ມນ້ ຳ ຕານ.) ແນວພັນນໍ້າເຜິ້ງມີນໍ້າຕານຫຼາຍ! ລວມເອົາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ; ຕົວຢ່າງ, ແຖບ ໜຽວ ທີ່ມີນໍ້າຕານຕໍ່າ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ! ແຖບພະລັງງານຫວານ! ນໍ້າfruitາກໄມ້ທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຫວານ 100% ບາງອັນ (ບໍ່ແມ່ນ "ນໍ້າດື່ມ" ກັບນໍ້າ10າກໄມ້ 10 ຫຼື 15% ແລະນໍ້າຕານຫຼາຍຢູ່ໃນນັ້ນ). ເມື່ອຊື້, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດແລະນໍ້າຕານສະແດງຢູ່ໃນປ້າຍຂອງຜະລິດຕະພັນສະເີ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ດື່ມ“ ໂອເມກ້າ 3” ແຄບຊູນ, ເອີ້ນວ່າອາຫານເສີມທີ່ຜະລິດຈາກນໍ້າມັນປາທີ່ກັ່ນແລ້ວ (ບໍ່ມີທາດບາຫຼອດແລະສານກົ່ວ), ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ“ ສານປະມວນຜົນເຢັນ” ຫຼືເອີ້ນວ່າ“ ເຂັ້ມຂຸ້ນ”.

ປາມຶກທະເລເລິກແລະ krill (ກຸ້ງ Antarctic ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ) ແມ່ນຮູບແບບຂອງ Omega 3 ທີ່ດີກວ່າແລະງ່າຍດາຍກວ່າທີ່ຈຸລັງດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍແລະຄົບຖ້ວນແລະຕ້ອງການນໍ້າມັນປາ ໜ້ອຍ ກວ່າ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ກິນນໍ້າປາຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນຫຼາຍແລະໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ. ສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ນ້ ຳ ມັນປາ" ສາມາດຜະລິດໄດ້ຈາກວັດຖຸດິບປະເພດຕ່າງ different, ມີປະລິມານໂອເມກ້າ 3 ທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່າກວ່າແລະ ບໍ່ປອກເປືອກ.

• • ຕື່ມ Omega 3-6-9, ສ່ວນປະສົມຂອງນ້ ຳ ມັນປາ, ນ້ ຳ ມັນ flaxseed ແລະນ້ ຳ ມັນແກ່ນ borage. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າ“ ກົດໄຂມັນ” (ຂອງດີ), meaningາຍເຖິງໂອເມກ້າ -3, ໂອເມກ້າ -6, ແລະໂອເມກ້າ -9. ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງໂອເມກ້າ 3 ແລະຄວາມແຕກຕ່າງຈາກ 6 ແລະ 9, ແລະເອົາພວກມັນສະເີ. ໂອເມກ້າ 3 ເປັນທີ່ພິສູດແລ້ວແລະຮູ້ວ່າມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.
• ເອົາຊຸດຄວາມດັນເລືອດຢູ່ເຮືອນແລະຕິດຕາມການປ່ຽນແປງຂອງເຈົ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ອາທິດລະເທື່ອ. ບັນທຶກຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານໃນວາລະສານອາຫານຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ສາເຫດ / ປະກອບສ່ວນແລະນໍາໄປສູ່ພະຍາດຄວາມດັນເລືອດສູງ:
  • ພະຍາດເບົາຫວານ,
  • ພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ (ຄວາມບໍ່ແຂງແຮງຂອງຫຼອດເລືອດ),
  • ກ້າມເລືອດ
  • ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ,
  • ການຂະຫຍາຍຫົວໃຈ (ເຊັ່ນ: ກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈແຂງ / ເສຍຫາຍ),
  • ຫົວໃຈວາຍ.