ວິທີຄິດໄລ່ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການກິນເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຂອງ 2: ການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານ
ວິທີການທີ 2 ຂອງ 2: ການ ນຳ ໃຊ້ຄ່າທີ່ ຄຳ ນວນແລ້ວເພື່ອຮັກສາຫຼືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ

ມີວິທີການຕ່າງ various ໃນການຈັດການກັບໂລກອ້ວນ.ການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຫຼຸດການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີຂອງເຈົ້າແມ່ນເປັນວິທີການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດແລະໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຄຳ ນວນ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການແລະເຈົ້າຕ້ອງການເທົ່າໃດເພື່ອຫຼຸດ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກລົງ. ຫຼາຍ often ຄັ້ງ, ການຄິດໄລ່ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເບິ່ງຄືວ່າສັບສົນແລະສັບສົນ. ມີສູດ, ຕາຕະລາງແລະແຜນວາດຕ່າງ various ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຄິດໄລ່ຈໍານວນແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການບໍລິໂພກຖ້າເຈົ້າຢາກຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກເຄື່ອງຄິດເລກແລະແຜນວາດທາງອອນໄລນ there, ຍັງມີສູດງ່າຍ simple ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ວ່າເຈົ້າຄວນຈະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້ - ເຊິ່ງແມ່ນແທ້ໃນສິ່ງທີ່ບົດຄວາມນີ້ອະທິບາຍ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຂອງ 2: ການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານ

1 ຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານພື້ນຖານຂອງເຈົ້າ (BMR). BCM ສະແດງໃຫ້ເຫັນ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາ ໜ້າ ທີ່ຂອງມັນໃນກໍລະນີທີ່ເຈົ້າບໍ່ເຮັດຫຍັງallົດມື້. ການວັດແທກນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂັ້ນພື້ນຖານຫຼືອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ.
- ຮ່າງກາຍເຜົາຜານພະລັງງານເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂະບວນການອັນ ສຳ ຄັນເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈ, ການຍ່ອຍອາຫານ, ການເຕີບໂຕຂອງເຊລແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
- ການ ຄຳ ນວນ BMR ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າເຈົ້າຈະຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້ເພື່ອຫຼຸດຫຼືຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ.
- ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ: 66.47 + (13.7 * ນໍ້າ ໜັກ [kg]) + (5 * ສູງ [cm]) - (6.8 * ອາຍຸ [ໃນປີ])
- ສໍາລັບຜູ້ຍິງ: 655.1 + (9.6 * ນໍ້າ ໜັກ [kg]) + (1.8 * ສູງ [cm]) - (4.7 * ອາຍຸ [ໃນປີ])
2 ກໍານົດລະດັບກິດຈະກໍາຂອງທ່ານ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກ ໜ້າ ທີ່ພື້ນຖານທີ່ມີຄວາມຍືນຍົງຕໍ່ຊີວິດ, ຮ່າງກາຍໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ. ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າໄດ້ ຄຳ ນວນ BSM ຂອງເຈົ້າແລ້ວ, ຄູນຄ່າ BSM ທີ່ໄດ້ຮັບໂດຍຕົວຊີ້ວັດທີ່ເforາະສົມ ສຳ ລັບລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງເຈົ້າ:
- ຖ້າເຈົ້າຢູ່ລ້າ (ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່າຫຼືບໍ່ຢູ່): BMR x 1.2
- ຖ້າເຈົ້ານໍາພາວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ (ການອອກກໍາລັງກາຍເບົາຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ): BMR x 1.375
- ຖ້າເຈົ້ານໍາພາວິຖີຊີວິດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວປານກາງ (ອອກກໍາລັງກາຍປານກາງຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ 3-5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ): BMR x 1.55
- ຖ້າເຈົ້ານໍາພາຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນຫຼາຍ (ການໂຫຼດ ໜັກ ຫຼືການtrainingຶກອົບຮົມ 6-7 ມື້ຕໍ່ອາທິດ): BMR x 1.725
- ຖ້າເຈົ້ານໍາໄປສູ່ວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນຫຼາຍ (ພາລະ ໜັກ ຫຼາຍຫຼືການtrainingຶກອົບຮົມ, ເຊັ່ນດຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການtrainingຶກອົບຮົມ 2 ເທື່ອຕໍ່ມື້): BMP x 1.9
- ຕົວຢ່າງ, ສໍາລັບເດັກຍິງອາຍຸ 19 ປີທີ່ສູງ 165 ຊັງຕີແມັດແລະນໍ້າ ໜັກ 60, BCM ແມ່ນ 1,375.25 ແຄລໍຣີ. ເນື່ອງຈາກວ່ານາງ ນຳ ພາວິຖີຊີວິດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວປານກາງ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຕົວເລກນີ້ຈະຕ້ອງຄູນດ້ວຍ 1.55, ສະນັ້ນພວກເຮົາໄດ້ຮັບວ່າເດັກຍິງຕ້ອງການບໍລິໂພກ 2132 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ - ນີ້ແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງນາງເຜົາຜານໂດຍສະເລ່ຍຕໍ່ຄົນ. ມື້ ....
3 ຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານທັງົດຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນ 1 ປອນ, ເຈົ້າຕ້ອງການຂາດແຄນ 3,500 ແຄລໍຣີໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ.
- ການຫຼຸດປະລິມານແຄລໍຣີ່ຂອງເຈົ້າລົງປະມານ 500 ຕໍ່ມື້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດແຄນພະລັງງານ 3500 ຕໍ່ອາທິດ.
- ພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ພຽງແຕ່ 0.5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າເຈົ້າຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ພຽງແຕ່ຜ່ານການ ຈຳ ກັດອາຫານ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງການການຂາດແຄນພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນ 500 ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ປອນໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ຖ້າເຈົ້າພະຍາຍາມຢ່າງ ໜັກ ແລະຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 1 ປອນຕໍ່ອາທິດ, ເຈົ້າຕ້ອງການການຂາດດຸນປະ ຈຳ ວັນຂອງ 1000 ແຄລໍຣີ.
- ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ພຽງແຕ່ໂດຍການອົດອາຫານເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເພີ່ມລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ ນຳ ອີກ - ການປະສົມປະສານນີ້ປົກກະຕິໃຫ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.

ວິທີການທີ 2 ຂອງ 2: ການ ນຳ ໃຊ້ຄ່າທີ່ ຄຳ ນວນແລ້ວເພື່ອຮັກສາຫຼືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ

1 ຕິດຕາມ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າກິນຕໍ່ມື້. ຕິດຕາມເບິ່ງວ່າເຈົ້າກິນອາຫານພະລັງງານຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ຫຼຸດລົງ.
- ການບັນທຶກບັນທຶກອາຫານໄວ້ຫຼືໃຊ້ເຄື່ອງຄິດເລກອອນໄລນ can ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຄາດຄະເນວ່າເຈົ້າກໍາລັງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍປານໃດໃນປະຈຸບັນ.
- ປຽບທຽບອັນນີ້ກັບຈໍານວນທີ່ເຈົ້າໄດ້ຄໍານວນໂດຍອີງໃສ່ BMR ແລະລະດັບກິດຈະກໍາຂອງເຈົ້າ. ຖ້າຄຸນຄ່າທີ່ໄດ້ມານັ້ນຢູ່ໄກຈາກກັນ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງທົບທວນອາຫານຂອງເຈົ້າຄືນໃand່ແລະພະຍາຍາມບໍລິໂພກຈໍານວນແຄລໍຣີທີ່ໃກ້ຄຽງກັບຄໍານວນ.
- ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າຍາກທີ່ຈະບໍລິໂພກແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍ. ຫຼຸດມັນລົງເທື່ອລະ ໜ້ອຍ ຫາຄ່າທີ່ຄໍານວນແລ້ວ.
2 ຢ່າກິນ ໜ້ອຍ ກ່ວາຄວາມຕ້ອງການຂອງ BCM. ການກິນແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ (ໜ້ອຍ ກວ່າຄວາມຕ້ອງການການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າ) ເປັນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ. ເມື່ອຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ບໍ່ພຽງພໍເພື່ອຮັກສາ ໜ້າ ທີ່ພື້ນຖານຂອງມັນ, ມັນເລີ່ມຮັບພະລັງງານຈາກກ້າມຊີ້ນ.
- ຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າຫຼາຍໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຖືວ່າບໍ່ປອດໄພແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງບໍ່ເsuitableາະສົມກັບການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ອາຫານປະເພດນີ້ປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບໂປຣຕີນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ພຽງພໍຕໍ່ສຸຂະພາບ.
- ພະຍາຍາມບໍລິໂພກຢ່າງ ໜ້ອຍ 1200 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ - ອັນນີ້ແມ່ນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂັ້ນຕ່ ຳ ສຸດ.
3 ຮັກສາວາລະສານອາຫານ. ພະຍາຍາມຮັກສາບັນທຶກອາຫານເພື່ອຕິດຕາມທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າກິນ, ພ້ອມທັງຈໍານວນແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າກິນ (ບັນທຶກຈໍານວນອາຫານທີ່ເຈົ້າກິນແລະຈໍານວນພະລັງງານທີ່ມີຢູ່ໃນແຕ່ລະຄາບ). ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ຮັກສາບັນທຶກອາຫານເປັນປະ ຈຳ ຍຶດdietັ້ນກັບອາຫານທີ່ເລືອກຢ່າງເຂັ້ມງວດກວ່າ, ແລະຕາມນັ້ນຈິ່ງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍປະສິດທິຜົນ.
- ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາເວັບໄຊທ or ຫຼືແອັບຟຣີຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເຈົ້າປ້ອນສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນເຂົ້າໄປ, ບາງອັນກໍ່ຄິດໄລ່ພະລັງງານໂດຍອັດຕະໂນມັດ.
- ຮັບຜິດຊອບ. ການຊອກຫາຈໍານວນແຄລໍຣີຕົວຈິງທີ່ເຈົ້າກິນໃນແຕ່ລະມື້ຈະບັງຄັບໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າແລະຕັດອາຫານລົງ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງແລະຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ເຂົ້າໄປໃນປາກຂອງເຈົ້າ, ແລະເຈົ້າຈະພົບວ່າມັນງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍທີ່ຈະຍຶດຕິດກັບອາຫານຂອງເຈົ້າດ້ວຍວິທີນີ້.
4 ວັດແທກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເປັນປະ ຈຳ. ອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນການຕິດຕາມນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າແລະວິເຄາະຂັ້ນຕອນໂດຍທົ່ວໄປ.
- ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານແລະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົນເອງເປັນປົກກະຕິແມ່ນດີກວ່າໃນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວຫຼາຍກວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ຕິດຕາມການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຂົາເຈົ້າ.
- ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ພະຍາຍາມຊອກຫາຂະ ໜາດ ໃນເວລາດຽວກັນຂອງມື້ແລະໃສ່ເສື້ອຜ້າດຽວກັນເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີຈຸດປະສົງຫຼາຍທີ່ສຸດ.
- ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ກວດເບິ່ງການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງໄດ້ກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ລົງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຫຼືມີຄວາມຖືກຕ້ອງ ໜ້ອຍ ກວ່າເມື່ອຮັກສາບັນທຶກອາຫານ.