ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ຄວາມເຄັ່ງຕຶງສາມາດແຊກແຊງການນອນຫລັບກາງຄືນເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຄຽດຫລາຍຂຶ້ນໃນມື້ຕໍ່ມາ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ເພາະຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດແລະກັບສູ່ນິໄສການນອນຫຼັບປົກກະຕິ. ມີເຕັກນິກຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຮັບມືກັບຄວາມເຄັ່ງຄຽດໃນຕອນກາງຄືນເຊັ່ນ: ການຕິດຕາມຕອນນອນ, ການກິນອາຫານທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີ, ແລະຮັກສາກິ່ນຫອມ. ອ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີນອນຫລັບພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການກະຕຸ້ນຄວາມກົດດັນ

1. 

   ເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງຄວາມກົດດັນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສູນເສຍການນອນຫລັບ. ຄວາມຕຶງຄຽດແມ່ນການຕອບສະ ໜອງ ທາງວິທະຍາສາດຕໍ່ບາງສິ່ງທີ່ອາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ທ່ານ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຄວາມກົດດັນແມ່ນວິທີການຂອງຮ່າງກາຍໃນການປົກປ້ອງທ່ານຈາກອັນຕະລາຍ. ມະນຸດຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ຄວາມກົດດັນດ້ວຍວິທີຕ່າງກັນ. ເມື່ອຄວາມກົດດັນ, ບາງຄົນຫັນໄປສູ່“ ການຕໍ່ສູ້” ທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາໃຈຮ້າຍແລະອຸກໃຈ. ຄົນອື່ນເລືອກທີ່ຈະ“ ແລ່ນ ໜີ”, ກາຍມາເປັນຄົນທີ່ຖອຍຫລັງແລະເສົ້າໃຈ. ບາງຄົນອາດຈະປະສົບກັບ“ ຄວາມອິດເມື່ອຍ” ແລະເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ເລີຍ. ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບວິທີທີ່ທ່ານຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ຄວາມກົດດັນ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ນອນໃນຕອນກາງຄືນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາການເຮັດການສອບເສັງທີ່ບໍ່ດີເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ເປົ້າ ໝາຍ ທາງວິຊາການຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານກ້າວເຂົ້າສູ່“ ການຕໍ່ສູ້”. ຈາກບ່ອນນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຕອບສະ ໜອງ ໂດຍການສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດນອນເດິກແລະສຶກສາຢ່າງຫ້າວຫັນ. ແຕ່ຫຼັງຈາກຮຽນ, ຜົນກະທົບຂອງຄວາມກົດດັນອາດຈະຍັງຄົງຢູ່ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວ. ໃນສະຖານະການນີ້, ຄວາມກົດດັນສາມາດມີທັງຜົນປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການສຶກສາຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງຕ້ອງການການພັກຜ່ອນເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

2. 

   
   
   ກຳ ນົດສາເຫດຂອງຄວາມກົດດັນ. ຖ້າທ່ານຄຽດຈົນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ສາເຫດຂອງຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ. ການຊອກຫາສິ່ງທີ່ລົບກວນທ່ານແລະເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂບັນຫາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບງ່າຍຂື້ນແລະນອນຫຼັບຕະຫຼອດຄືນ. ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກົດດັນແລະວິທີການຈັດການກັບບັນຫາ.
   • ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານເຄັ່ງຕຶງໃນການທົດສອບທີ່ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໄດ້ໂດຍການສຶກສາທີ່ດີກ່ອນການທົດສອບແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ນ້ ຳ ໄປເຖິງຕີນ ໃໝ່ ຂອງທ່ານ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈັດການກັບສິ່ງໃດສິ່ງ ໜຶ່ງ ອອກຈາກການຄວບຄຸມຂອງທ່ານຄືກັບການເຈັບເປັນ, ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍຄວາມກົດດັນໂດຍການເວົ້າລົມກັບເພື່ອນສະ ໜິດ ຫຼືຮັກສາວາລະສານ.

3. 

   
   
   ຮັກສາວາລະສານກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານໄດ້ເກີດຂື້ນໃນມື້ນັ້ນໃນວາລະສານຂອງທ່ານ. ການລົງ ໜັງ ສືພິມແມ່ນວິທີການທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການຈັດການກັບສິ່ງຕ່າງໆທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແຕ່ຍັງຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງເຊັ່ນວ່າຄົນອື່ນຮູ້ສຶກແນວໃດຫຼືຖ້າທ່ານກັງວົນວ່າມື້ ໜຶ່ງ ຈະໄດ້ຮັບປາສະຫລາມຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ໃນພາກພື້ນ. ການກິນຊີ້ນກາງຂອງລັດ Kansas (ຄວາມກັງວົນບໍ່ແມ່ນຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ ຈຳ ເປັນ). ພະຍາຍາມຂຽນທຸກຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ເຈ້ຍ. ນີ້ມັກຈະເປັນການບັນເທົາທຸກໄວ.
   • ຖາມຕົວເອງວ່າທ່ານມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍກວ່າຄວາມຄິດ "ຫຍັງ - ຖ້າ". ສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຄືກັບປາສະຫລາມ Kansas ຢູ່ເທິງແຜ່ນດິນ. ບາງທີທ່ານ ກຳ ລັງຄິດແນວໃດ? ນີ້ແມ່ນອອກຈາກການຄວບຄຸມຂອງທ່ານບໍ? ບອກຕົວທ່ານເອງວ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມສິ່ງຕ່າງໆ, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການກະ ທຳ ແລະປະຕິກິລິຍາຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍາຈັດຄວາມກັງວົນອື່ນໆ.
   • ຖາມຕົວເອງວ່າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບການກະ ທຳ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄົນອື່ນ. ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມການກະ ທຳ ຂອງຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ແຕ່ຕົວທ່ານເອງ, ແຕ່ບາງຄັ້ງທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດຊ່ວຍກັງວົນຄົນອື່ນໄດ້. ເຕືອນຕົນເອງວ່າທ່ານບໍ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ໃຜແຕ່ວ່າຕົວທ່ານເອງ, ຕົວຢ່າງ:“ ຂ້ອຍເບິ່ງແຍງວຽກຂອງຂ້ອຍຄືກັນ. ນາຍຈ້າງສາມາດຍິງຂ້ອຍໄດ້. ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມສິ່ງທີ່ລາວເຮັດ. ລາວມີອາກາດ ໜາວ ແລະອາການຄັນຄາຍ, ເຖິງວ່າຂ້ອຍຈະເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດ. ຂ້ອຍກໍ່ບໍ່ມັກເຮັດວຽກຢູ່ທີ່ນັ້ນເພາະວ່າລາວ ລຳ ຄານຫຼາຍ.ແທນທີ່ຈະກັງວົນໃຈ, ຂ້ອຍຈະສະ ໝັກ ໄປເຮັດວຽກຢູ່ບ່ອນອື່ນໃນມື້ອື່ນ.” ໂດຍປ່ອຍໃຫ້ຄວາມປາຖະ ໜາ ຂອງທ່ານຄວບຄຸມຄົນອື່ນ, ທ່ານປ່ອຍໃຫ້ຕົວທ່ານເອງປ່ອຍຕົວຄວາມກົດດັນທີ່ເກີດຂື້ນກັບຄວາມປາຖະ ໜາ ນັ້ນ.

4. 

   
   
   ການ​ແກ້​ໄຂ​ບັນ​ຫາ. ຖ້າທ່ານໄດ້ ກຳ ນົດວ່າຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງທ່ານແມ່ນຮາກຖານໃນບາງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້, ລອງບອກວິທີການແກ້ໄຂບັນຫາ. ວິທີແກ້ໄຂໃນທາງບວກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກ້າວ ໜ້າ ໃນການຈັດການກັບແຫລ່ງທີ່ມາຂອງຄວາມກົດດັນຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບການທົດສອບໃຫຍ່ໃນມື້ອື່ນ, ຄິດວ່າທ່ານສາມາດຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນນີ້ໂດຍການສຶກສາເພີ່ມເຕີມ. ທ່ານຈະສາມາດລວບລວມຄວາມຮູ້ຫຼາຍຢ່າງລະຫວ່າງດຽວນີ້ແລະເວລາຂອງການທົດສອບບໍ? ວິທະຍາສາດເວົ້າວ່າ "ບໍ່". ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດຕັ້ງໃຈທີ່ຈະປັບປຸງວິຊາດັ່ງກ່າວໂດຍການໂອ້ລົມກັບຄູຂອງທ່ານຫຼືຊອກຫາຄູສອນ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໄດ້ດີໃນການທົດສອບຂອງທ່ານໃນມື້ອື່ນ, ແຕ່ແມ່ນການຕັດສິນໃຈທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດຈາກການປະຕິບັດໂດຍລວມຂອງທ່ານໃນຊັ້ນຮຽນ.
   • ປະຊາຊົນຍັງມັກກັງວົນກ່ຽວກັບສິ່ງ ສຳ ຄັນເຊັ່ນ: ຄວາມ ສຳ ພັນຫຼືອາຊີບໃນຕອນກາງຄືນເພາະມັນເປັນເວລາຫວ່າງທີ່ຫາຍາກທີ່ຈະຄິດ. ໃຫ້ວິທີການປ່ອຍຕົວເພື່ອແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຄວາມກົດດັນໃນມື້ຕໍ່ມາ (ຫລືອາທິດຖັດໄປ, ຫລືດົນປານໃດກໍ່ຕາມແຜນການຂອງທ່ານ). ຕົວຢ່າງ:“ ຂ້ອຍຮູ້ສຶກຫງຸດຫງິດເພາະແຟນຂອງຂ້ອຍ. ລາວບໍ່ໄດ້ເວົ້າກັບຂ້ອຍຄືກັນກັບແຕ່ກ່ອນ. ມື້ອື່ນຂ້ອຍຈະລົມກັບລາວແລະຖາມລາວວ່າມີຫຍັງ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນ.”
   • ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕັດສິນໃຈໃນການກະ ທຳ ຂອງທ່ານ, ລືມມັນ. ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດຫຍັງກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນໃນມື້ອື່ນ. ບໍ່ມີສິ່ງອື່ນໃດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຕອນກາງຄືນ, ສະນັ້ນໃຫ້ທ່ານພັກຜ່ອນແລະນອນຫລັບເພື່ອທ່ານຈະໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການກະກຽມແຜນການຂອງທ່ານ.

5. 

   ຈັດຕາຕະລາງ "ເວລາກັງວົນ". ການບອກຕົວເອງວ່າ“ ຢ່າກັງວົນອີກຕໍ່ໄປ” ເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດ, ໃຫ້ເວລາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພື່ອຄິດກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.
   • ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ເວລານີ້ໃຊ້ເວລາດົນເກີນໄປ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງທີ່ຈະຕົກເປັນເຫຍື່ອຂອງຂະບວນການ, ເຊິ່ງເປັນຂະບວນການທີ່ບໍ່ມີຄວາມຄິດເຊິ່ງຄວາມຄິດຂອງທ່ານຊ້ ຳ ພັດຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກໂດຍບໍ່ຕ້ອງປຸງແຕ່ງຫຍັງເລີຍ.
   • ໃນລະຫວ່າງເວລານີ້, ພະຍາຍາມຊອກຫາສາເຫດຂອງຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ແທ້ໆ. ພະຍາຍາມສ້າງລາຍຊື່ທຸກຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຄຽດ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ລາຍການກວດນີ້ ສຳ ລັບ“ ເວລາກັງວົນ” ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
   • ຮັກສາຕົວເອງໃຫ້ດີເມື່ອທ່ານກັງວົນໃຈ. ພະຍາຍາມຢ່າທໍລະມານຕົວເອງຍ້ອນຄວາມກົດດັນ. ເຂົ້າໃຈວ່າທຸກຄົນມີຄວາມວິຕົກກັງວົນແລະຄວາມກົດດັນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນສັນຍານວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງ“ ຜິດ” ກັບທ່ານ.
   • ເລື່ອນເວລາໃຫ້ກັງວົນຕໍ່ມາ. ບາງຄັ້ງມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບອກຕົວເອງວ່າທ່ານຈະກັງວົນໃນພາຍຫລັງ (ບາງທີອາດເປັນ“ ເວລາທີ່ກັງວົນ!”). ວິທີນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກົດດັນໃນປະຈຸບັນ, ທ່ານຈະສາມາດເລື່ອນຄວາມກົດດັນໃນການປຸງແຕ່ງໃນພາຍຫລັງ, ແລະດຽວນີ້ທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້.

6. 

   ວາງແຜນໃຫ້ດີ ສຳ ລັບມື້ຕໍ່ໄປກ່ອນເຂົ້ານອນ. ບາງຄົນມັກກະກຽມ ສຳ ລັບມື້ຕໍ່ໄປໂດຍຂຽນລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງ, ແຕ່ງອາຫານທ່ຽງ, ແລະມີແຜນຫຼາຍ ສຳ ລັບມື້ອື່ນ. ແຕ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດສິ່ງເຫລົ່ານີ້ໃນຕອນເຊົ້າຂອງວັນດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບພວກມັນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນ. ຈົ່ງເຮັດ ສຳ ເລັດການກຽມຕົວຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອວ່າທ່ານຈະມີເວລາພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຕັ້ງທຸກຢ່າງໄວ້.

7. 

   ທົດລອງໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ມີສະຕິເພື່ອການນອນຫຼັບດີ. ສະຕິຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມຕຶງຄຽດໃນອະດີດຫລືໃນອະນາຄົດໂດຍຊີ້ ນຳ ຈຸດສຸມຂອງທ່ານແລະຍອມຮັບທັດສະນະຄະຕິໃນປັດຈຸບັນ.
   • ສູນຄົ້ນຄ້ວາສະຕິປັນຍາທີ່ UCLA ມີການຝຶກສະມາທິທີ່ມີການ ນຳ ພາທາງອິນເຕີເນັດໃນຮູບແບບ MP3, ມີຫລາຍແບບທີ່ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ.
   • ວິທີການໃຊ້ສະຕິທົ່ວໄປໃນການກະກຽມເພື່ອນອນແມ່ນ“ ການສະແກນຮ່າງກາຍ”. ໃນເວລານອນ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເອົາໃຈເລິກໆ, ເຖິງແມ່ນລົມຫາຍໃຈຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຕໍ່ໄປ, ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າສ່ວນໃດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕິດຕໍ່ກັບຕຽງຫຼາຍທີ່ສຸດ? ທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດກ່ຽວກັບແຜ່ນແພ? ຫ້ອງນັ້ນອົບອຸ່ນຫລືເຢັນບໍ?
   • ເອົາໃຈໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກລົມຫາຍໃຈຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ? ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ ໜ້າ ເອິກແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານລຸກຂື້ນແລະລົ້ມລົງເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈບໍ?
   • ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈ ໃໝ່ ອີກຄັ້ງຖ້າທ່ານປ່ອຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານຫລົງທາງ - ແຕ່ຢ່າຕັດສິນຕົວເອງ. ການຄິດທີ່ຜິດແມ່ນ ທຳ ມະຊາດ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັບຮູ້ສິ່ງນັ້ນແລະສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.
   • ສຸມໃສ່ການກວດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ເລີ່ມຈາກຕີນຂອງທ່ານ. ທ່ານໄດ້ສັງເກດເຫັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ? ພັກຜ່ອນແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອເມື່ອທ່ານສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ. ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກແລະສ່ອງແສງ.
   • ໃນຂະນະທີ່ທ່ານລຸກຂື້ນໃກ້ໆກັບຫົວຂອງທ່ານ, ຈິນຕະນາການເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກສະບາຍໆໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ປິດຕາ, ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈເລິກແລະບອກຕົວເອງວ່າ "ມ່ວນຊື່ນກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ". ສືບຕໍ່ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຫາຍໃຈຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຜ່ອນຄາຍ.

8. 

   ກວດເບິ່ງບັນດາຄວາມກົດດັນທີ່ອາດເກີດຂື້ນ. ພະຍາດຫຼາຍຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຄຽດໃນຕອນກາງຄືນ. ເງື່ອນໄຂຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດກ່ຽວກັບກະເພາະ ລຳ ໄສ້, ໂຣກຂາບໍ່ເຊົາແລະອາການເຈັບຊ້ ຳ ເຮື້ອສາມາດລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ. ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດທີ່ທ່ານຄິດວ່າເປັນສາເຫດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບຍາກໃນຕອນກາງຄືນ.
   • ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສະພາບການທາງການແພດທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນໃນຕອນກາງຄືນ.

9. 

   ພິຈາລະນາຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຄິດໄລ່ສິ່ງທີ່ລົບກວນທ່ານແລະບໍ່ມີພະຍາດໃດໆທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນໃນຕອນກາງຄືນ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນ, ນັກ ບຳ ບັດທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT). ) ເພື່ອຊອກຫາສາເຫດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນດ້ວຍການ ບຳ ບັດດ້ວຍ CBT ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາແຫລ່ງທີ່ມາຂອງຄວາມເຄັ່ງຄຽດໃນຕອນກາງຄືນແລະແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດສະເພາະເພື່ອໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີກວ່າ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ໂລກເອດສໃນການນອນຫຼັບດີ

1. 

   ຝຶກໃຫ້ເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນທັນເວລາ. ຕັ້ງເວລານອນເປັນປະ ຈຳ ທຸກຄືນແລະຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ. ການຮັກສາການນອນຫຼັບເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນເຖິງແມ່ນຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄີຍນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ.
   • ອີງຕາມເວລາທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕື່ນແຕ່ລະມື້ເພື່ອ ກຳ ນົດເວລາທີ່ຈະໄປນອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລຸກຂຶ້ນໃນເວລາ 6 ໂມງ 30 ນາທີເພື່ອຈະໄດ້ເຮັດວຽກໃຫ້ທັນເວລາ ໝົດ ອາທິດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນເຂົ້ານອນໃນເວລາ 10:30 ທຸກໆຄືນ.
   • ພະຍາຍາມໃຫ້ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງໃນຕອນກາງຄືນ. ນີ້ແມ່ນປະລິມານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການນອນຫລັບ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່, ແຕ່ວ່າທຸກຄົນຕ່າງກັນ. ທ່ານສາມາດມີສຸຂະພາບແຂງແຮງດ້ວຍການນອນຫຼັບຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ.
   • ເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນໃຫ້ທັນເວລາເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດແລະວັນພັກຜ່ອນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານເຮັດວຽກຕາມປົກກະຕິນັ້ນ.

2. 

   ສ້າງຄວາມເປັນປົກກະຕິໃນເວລານອນ. ເຮັດສິ່ງດຽວກັນທຸກໆຄືນກ່ອນເຂົ້ານອນ. ເຮັດຊ້ ຳ ກິດຈະ ກຳ ດຽວກັນທຸກໆຄືນກ່ອນນອນຈະສອນສະ ໝອງ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເວລາພັກຜ່ອນ. ທ່ານອາດຈະມີເວລານອນເປັນປົກກະຕິເຊັ່ນ: ການລ້າງ ໜ້າ, ຖູແຂ້ວ, ແລະປ່ຽນຊຸດນອນຂອງທ່ານ, ແຕ່ການລວມເອົາກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍເຂົ້າໃນການນອນຫຼັບຂອງທ່ານກໍ່ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດອາບນ້ ຳ, ອ່ານປື້ມ, ຝຶກໂຍຄະຫລືຟັງດົນຕີຜ່ອນຄາຍ.
   • ຫລີກລ້ຽງການເບິ່ງໂທລະພາບຫລືໃຊ້ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກເຊັ່ນ: ແທັບເລັດ, ແລັບທັອບແລະໂທລະສັບເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງວຽກປົກກະຕິໃນເວລານອນຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຄຽດແລະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການນອນຂອງທ່ານ. ແສງສະຫວ່າງຈາກອຸປະກອນເຫລົ່ານັ້ນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຊ້າລົງໃນການຮັກສາທາດ melatonin ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການນອນຫຼັບດີ.

3. 

   ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເປັນບ່ອນທີ່ສະບາຍ. ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ສະບາຍແມ່ນ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການນອນຫຼັບດີ. ຫ້ອງນອນທີ່ສົກກະປົກ, ຊຸດໂຊມຫລືບໍ່ສະບາຍສາມາດເປັນຄວາມກົດດັນໃຫ້ທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຍາກໃນການພັກຜ່ອນຕອນກາງຄືນ. ທ່ານຕ້ອງການຫ້ອງນອນທີ່ສະອາດແລະມືດ, ມີອຸນຫະພູມເຢັນແລະສະບາຍ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜ້າຫົ່ມ, ຜ້າປູ, ໝອນ, ແລະຜ້າປູບ່ອນນອນແມ່ນສະອາດແລະສະບາຍ. ພິຈາລະນາຊື້ສິນຄ້າ ໃໝ່ ຖ້າສິ່ງຂອງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ແມ່ນບໍ່ສະບາຍຫຼືບໍ່ເຢັນ.
   • ລອງໃຊ້ສະເປໃນຫ້ອງທີ່ມີຄວາມສຸກຫລືນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອເລັ່ງຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ.
   • ໃຊ້ຜ້າມ່ານເພື່ອກີດຂວາງແສງຖ້າມີແສງຫລາຍໃນຫ້ອງຂອງທ່ານ.

4. 

   ຕັດສຽງດັງລົບກວນຫ້ອງນອນ. ຫ້ອງນອນຄວນເປັນສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບ. ສິ່ງລົບກວນຈາກຂ້າງນອກຫລືຈາກອຸປະກອນຕ່າງໆໃນຫ້ອງສາມາດເພີ່ມຄວາມກົດດັນແລະລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຊອກຫາວິທີທີ່ຈະ ຈຳ ກັດສິ່ງລົບກວນພາຍນອກ, ເຊັ່ນ: ຊື້ຜ້າມ່ານທີ່ບໍ່ມີສຽງຫລືຊຸດນອນຫູ.
   • ຕັ້ງໂທລະສັບແລະອຸປະກອນອື່ນໆຂອງທ່ານໃຫ້ງຽບເພື່ອທ່ານຈະບໍ່ຕື່ນນອນໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ.
   • ສຽງສີຂາວສາມາດຊ່ວຍຕ້ານມົນລະພິດຕໍ່ສິ່ງລົບກວນໂດຍການສ້າງສຽງທີ່ເປັນເອກະພາບໃຫ້ທ່ານໄດ້ສຸມໃສ່. ສຽງສະຫມໍ່າສະເຫມີນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ສຽງຂ້າງນອກເບິ່ງຄືວ່າງຽບສະຫງົບ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສຽງຂາວເປັນພື້ນຫລັງຂອງການນອນ, ລອງໃຊ້ພັດລົມຫລືເຄື່ອງສຽງທີ່ມີສຽງດັງ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການນອນຫລັບດ້ວຍສານອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ຄາບສຸດທ້າຍຂອງມື້ຄວນຈະຢູ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຊົ່ວໂມງນອກຈາກນອນ. ກະເພາະອາຫານເຕັມສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນຫຼີກລ່ຽງອາຫານເຜັດແລະມີແຄລໍລີ່ສູງກ່ອນເຂົ້ານອນເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍ່ອຍຍາກແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກ.
   • ຖ້າທ່ານຫິວກ່ອນນອນ, ລອງກິນເຂົ້າ ໜົມ ຄືກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງໄກ່ເຄິ່ງ, ອາຫານປະເພດເມັດທີ່ມີນ້ ຳ ຕານຕໍ່າພ້ອມກັບນົມຜົງຫຼືກ້ວຍ.

2. 

   ຮັບປະທານອາຫານຄ່ ຳ ດ້ວຍເຄື່ອງນອນຫຼັບ. ອາຫານບາງຊະນິດແຊກແຊງການນອນຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ອາຫານອື່ນໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້ດີ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບເນື່ອງຈາກຄວາມກົດດັນ, ທ່ານສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຕົວທ່ານເອງໂດຍການກິນເຄື່ອງນອນ. ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າແລງແລະກ່ອນເຂົ້ານອນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານຫຼາຍທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນຈົ່ງເລືອກຢ່າງສຸຂຸມ.
   • ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແມ່ນມັກໃນທາດໂປຼຕີນທີ່ມີໄຂມັນ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ແຂງເຊັ່ນໄກ່, ໄກ່ງວງແລະປາແມ່ນມີສານ tryptophan ສູງ, ເຊິ່ງເປັນສານທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບ serotonin ແລະອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ໄສ້ກອກ, ເນີຍແຂງແລະຊີ້ນຂົ້ວເປັນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກໃນຕອນກາງຄືນ.
   • ເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ ໃນແປ້ງທີ່ປຸງແຕ່ງ. ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບສະບາຍ. ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຂາວ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆເຮັດໃຫ້ລະດັບ serotonin ຫຼຸດລົງແລະອາດຈະເປັນການລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ.
   • ຫລີກລ້ຽງຂອງຫວານແລະອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານໃນຕອນກາງຄືນ. ນ້ ຳ ຕານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້.

3. 

   ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບການໄດ້ຮັບສານຄາເຟອີນຂອງທ່ານ. ຄາເຟອີນແມ່ນຕົວກະຕຸ້ນທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ 8-14 ຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກກິນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈອກກາເຟ ສຳ ລັບອາຫານຄ່ ຳ ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນໃນຕອນກາງຄືນ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການນອນໄມ່ຫລັບທີ່ເກີດຈາກຄາເຟອີນ, ໃຫ້ຢຸດດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນທຸກຢ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ກາເຟ, ຊາ ດຳ, ໂກກາແລະກາໂກ້ຮ້ອນແມ່ນບາງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ, ທ່ານຄວນກວດເບິ່ງປ້າຍເມື່ອດື່ມຫຍັງໃນຕອນບ່າຍແລະຕອນແລງ.

4. 

   ດື່ມຊາສະຫມຸນໄພກ່ອນນອນ. ຈອກຊາຮ້ອນແມ່ນການພັກຜ່ອນທີ່ດີແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີ. ທ່ານສາມາດລວມເອົາຊາສະຫມຸນໄພໃນເວລານອນຂອງທ່ານເປັນວິທີທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະຫງົບໃນຕອນກາງຄືນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງລະວັງຢ່າເລືອກເອົາຊາທີ່ມີສານຄາເຟອີນ. ອ່ານປ້າຍຜະລິດຕະພັນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ.
   • ຊາ Chamomile ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍໃນຕອນແລງ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຊື່ອວ່າຊາ chamomile ເຮັດວຽກເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບແບບອ່ອນໆ. ຢ່າໃຊ້ຊາ chamomile ຖ້າທ່ານຖືພາຫຼືມີອາການແພ້ກັບ chamomile ຫຼື ragweed.

5. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ມີຫຍັງເພີ່ມເຕີມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການປັບປຸງນິໄສການນອນຫຼັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ລອງໃຊ້ເວລາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະນອນຫຼັບດີກວ່າ.
   • ພະຍາຍາມຍ່າງໄວໆສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າເວລາຕື່ນນອນ.
   • ລະວັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຖ້າບໍ່, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃກ້ກັບເວລານອນ.

6. 

   ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການກິນອາຫານເສີມ melatonin. Melatonin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ປິດລັບໂດຍຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ. Melatonin ເຊື່ອກັນວ່າເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບແລະມີປະສິດຕິຜົນຖ້າກິນໃນປະລິມານທີ່ຕໍ່າແລະເປັນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດຊື້ melatonin ຜ່ານ ໜ້າ ວຽກ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະກິນ. ຂະ ໜາດ ທີ່ໃຊ້ໃນປະລິມານແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປເລື້ອຍໆຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ, ຈາກ 0.2 ຫາ 2 ມກ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຍັງຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບວ່າທ່ານຄວນກິນຢາເມຕາມິນນິນຫຼືບໍ່. ຈື່ໄວ້ວ່າ melatonin ມີຜົນຂ້າງຄຽງຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງ:
   • ເຫງົານອນຫລືເຫງົານອນເມື່ອຕື່ນນອນ
   • ມີຄວາມຝັນສົດໃສ
   • ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຕໍ່າ
   • ການປ່ຽນແປງຂອງຄວາມດັນເລືອດ

7. 

   ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີແກ້ໄຂສະຫມຸນໄພ. ມີຫລາຍສະ ໝຸນ ໄພທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂື້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢາສະຫມຸນໄພສາມາດພົວພັນກັບຢາແລະສະພາບການທີ່ມີຢູ່, ສະນັ້ນທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການປິ່ນປົວໃດໆ, ລວມທັງຢາສະຫມຸນໄພ. ນີ້ແມ່ນສະ ໝຸນ ໄພ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ:
   • ຮາກ Valerian. Valerian ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫລັບງ່າຍຂຶ້ນ. ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດເພື່ອໃຫ້ສະ ໝຸນ ໄພມີປະສິດຕິຜົນສູງ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ valerian ເປັນຊາຫຼືສານສະກັດຈາກຜົງ.
   • ດອກ ເໝີຍ. passionflower ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ຮຸນແຮງກວ່າ valerian. ນັບຕັ້ງແຕ່ passionflower ສາມາດພົວພັນກັບຕົວຍັບຍັ້ງການ Monoamine oxidase (MAOIs), ຢາຕ້ານເຊື້ອ, ແລະຢາ sedatives, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກິນຢາເຫຼົ່ານີ້. ທ່ານສາມາດເອົາມັນເປັນຊາຫລືສານສະກັດ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການຜ່ອນຄາຍຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍ

1. 

   ປະຕິບັດການຜ່ອນຄາຍຍືດຍືດ - ຜ່ອນຄາຍກ້າມ. ການຜ່ອນຄາຍຄວາມອິດເມື່ອຍ - ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍໂດຍການຢຽດກ້າມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ວິທີການພັກຜ່ອນຂອງກ້າມເນື້ອໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາພັກຜ່ອນ. ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແຕ່ຢ່າຢຽດຂາຫລືແຂນແຕ່ລະຂ້າງເກີນ 5-6 ວິນາທີ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈ, ຫຼືບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ເຊັ່ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຜ້າປູບ່ອນຫລືຜ້າປູທີ່ນອນ.
   • ສຸມໃສ່ການຍືດແຂນແລະມືຂອງທ່ານ, ໃຫ້ ແໜ້ນ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ຢ່າເຮັດແນວນີ້ຖ້າກ້າມຂອງທ່ານເຈັບຫຼື ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບ. ໃຊ້ເວລາສອງສາມວິນາທີເພື່ອຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດ, ແລ້ວຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນ. ຮູ້ສຶກວ່າແຂນຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍແລະຮູ້ສຶກວ່າລົ້ມລົງ. ຖ້າມັນຮູ້ສຶກດີ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາສອງສາມວິນາທີຫລືນາທີເພື່ອສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ ໜ້າ ຍິນດີນັ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປຫາພາກຕໍ່ໄປ.
   • ຕໍ່ໄປ, ສຸມໃສ່ຂາ, ຂໍ້ຕີນ, ຕີນ, ແລະຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອໃນພາກສ່ວນເຫຼົ່ານັ້ນ. ໃຊ້ເວລາຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດ. ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍແລະຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ລົງເທິງບ່ອນນອນ. ຮູ້ສຶກເຖິງໂຄງສ້າງຂອງແຜ່ນຂອງທ່ານແລະຮັບຮູ້ວ່າມັນຮອດເວລາທີ່ຈະນອນ.
   • ຈາກນັ້ນ, ສຸມໃສ່ພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ກົ້ນ, ຫລັງ, ໜ້າ ເອິກ, ບ່າ, ແລະຫົວ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ປ່ອຍຕົວພວກມັນ, ແຕ່ລະຄັ້ງປ່ອຍໃຫ້ກ້າມ ໜັກ ຫຼຸດລົງ.

2. 

   ໃຊ້ນ້ ຳ ຫອມ. ການປິ່ນປົວນີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະກະຕຸ້ນການນອນຫລັບ. ຕື່ມນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຢອດໃສ່ເຄື່ອງເຮັດຄວາມຊຸ່ມຫຼືນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອກະຈາຍກິ່ນທົ່ວຫ້ອງນອນ ທ່ານຍັງສາມາດເອົາທຽນທີ່ມີກິ່ນຫອມອ່ອນໆກ່ອນນອນຫຼືອາບນ້ ຳ ດ້ວຍເກືອອາບນ້ ຳ ແຮ່ທາດ.
   • ການປິ່ນປົວດ້ວຍນ້ ຳ ມັນຫອມລະເຫີຍດ້ວຍນ້ ຳ ມັນຫອມລະເຫີຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍແລະຮັກສາໂລກນອນໄມ່ຫລັບ. ນ້ ຳ ມັນ Chamomile ຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ.
   • ນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນມີຢູ່ດ້ວຍຜະສົມຂອງນ້ ຳ ມັນ, ທຽນແລະຜະລິດຕະພັນອື່ນໆທີ່ອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບ.

3. 

   ໃຊ້ເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງເພື່ອພັກຜ່ອນກ່ອນເຂົ້ານອນ. ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ສະນັ້ນ, ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 1 -2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເຊິ່ງສາມາດປະກອບມີກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍຕ່າງໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການກະຕຸ້ນສະ ໝອງ ແລະຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ.
   • ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນກ່ອນນອນ. ແຊ່ນ້ ຳ ໃນນ້ ຳ ອຸ່ນສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອແລະຈິດໃຈ. ຕື່ມເກືອ Epsom ບາງຢ່າງໃສ່ອາບນໍ້າ. ເກືອ Epsom ມີແມກນີຊຽມທີ່ດູດຊຶມຜ່ານຜິວ ໜັງ ແລະອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບໄດ້.
   • ການອ່ານປື້ມ. ໃຊ້ເວລາໃນການອ່ານນະວະນິຍາຍອ່ອນໆກ່ອນນອນ.
   • ພະຍາຍາມປະຕິບັດການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອງ່າຍໆແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຄະທີ່ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການນວດເບົາ ໆ ຫຼືການຝຶກຫັດ tai chi ອາດຈະຊ່ວຍບາງຄົນ.ຖ້າ ໜຶ່ງ ໃນກິດຈະ ກຳ ຂ້າງເທິງເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ, ລອງເຮັດສິ່ງອື່ນໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
   • ພະຍາຍາມສະມາທິ. ສະມາທິສາມາດຊ່ວຍໃນບາງສະຖານະການ. ການຫາຍໃຈສະມາທິ (ມັກຈະເອີ້ນວ່າ "Anapanasati") ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນໃນການຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບໂດຍການເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຫຼາຍກວ່າການສະແຫວງຫາຄວາມຄິດແລະຄວາມກັງວົນໃຈ.

4. 

   ອອກຈາກຫ້ອງຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບ. ເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເປັນສະຖານທີ່ທີ່ມີຄວາມກົດດັນ, ໃຫ້ອອກຈາກຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບ. ຢ່ານອນໃນເວລານອນເທິງເວບໄຊທ໌, ເວລາລົມກັນທາງໂທລະສັບຫລືຄຽດແຄ້ນວ່າຈະນອນບໍ່ຫລັບ. ໄປທີ່ສ່ວນອື່ນຂອງເຮືອນແລະພະຍາຍາມເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບສະບາຍ. ຢ່າກັບໄປທີ່ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະເຫງົານອນ.
   • ອອກຈາກຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານນອນຢູ່ໃນຕຽງຫຼາຍກວ່າ 20 ນາທີແລະຍັງນອນບໍ່ຫຼັບ. ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປຫ້ອງ.

5. 

   ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນໃນຕອນກາງຄືນຍັງມີຢູ່ຫລືຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າຄວາມກົດດັນຍັງລົບກວນການນອນຂອງທ່ານແມ່ນ ສຳ ຄັນ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບໃນໄລຍະຍາວຕໍ່ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອຟື້ນຟູນິໄສການນອນຫຼັບທີ່ເປັນປົກກະຕິ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະ ກຳ ນົດຢານອນຫລັບໃຫ້ທ່ານເປັນເວລາສັ້ນໆ, ແຕ່ຕ້ອງລະວັງເພາະວ່າຢານອນຫລັບຫຼາຍໆແມ່ນຕິດ.
   • ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນໄລຍະຍາວແລະພົບວ່າຕົວທ່ານເອງມີປັນຫານີ້ຢູ່ເລື້ອຍໆ, ທ່ານອາດຈະມີອາການນອນບໍ່ຫຼັບແລະທ່ານຄວນພິຈາລະນາເບິ່ງຜູ້ປິ່ນປົວເພື່ອຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃຊ້ຫ້ອງນອນເພື່ອນອນເທົ່ານັ້ນແລະ "ຮັກ". ຫລີກລ້ຽງການເຮັດວຽກຫລືກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆໃນຫ້ອງນອນ.
• ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດນອນຫຼັງຈາກ 15 ນາທີ, ເຮັດສິ່ງທີ່ງຽບໆເຊັ່ນການອ່ານປື້ມທີ່ມືດມົວຫຼືຟັງດົນຕີທີ່ສະບາຍໃຈ.
• ເຊົາສູບຢາຫລືຜະລິດຕະພັນທີ່ບັນຈຸທາດນີໂກຕິນ. ຢ່າງ ໜ້ອຍ ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີສານນິໂຄຕິນໃນຕອນແລງ. ນິໂຄຕິນແມ່ນສານກະຕຸ້ນທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ.