ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການສ້າງອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກເທົ່ານັ້ນ. ການເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບອາຫານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາໂພຊະນາການທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເລືອກອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ

1. 

   ເລືອກທາດແປ້ງທີ່ ເໝາະ ສົມ. ອາຫານດາວງ່າຍໆເຊັ່ນນ້ ຳ ຕານແລະແປ້ງແມ່ນຖືກດູດຊຶມຈາກລະບົບຍ່ອຍອາຫານໄດ້ໄວ. ຜົນໄດ້ຮັບນີ້ໃນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເກີນ, ແລະຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ເກັບທາດອິນຊູລິນໃນປະລິມານຫຼາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ທາດແປ້ງທີ່ຫຼາຍເກີນໄປ. ກິນນີ້ໃນລະດັບປານກາງ. ກົງກັນຂ້າມດາວທີ່ສັບສົນ, ໂດຍກົງກັນຂ້າມ, ຈະຍ່ອຍໄດ້ຊ້າ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ: ແປ້ງສາລີ, ຜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຂົ້າໂອດ, ແລະທັນຍາພືດທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງເຊັ່ນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ມັກຈະມີວິຕາມິນສູງແລະສານອາຫານອື່ນໆທີ່ມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ແລະມັນຍັງມີເສັ້ນໃຍອາຫານຫລາຍຂຶ້ນ (ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານເຮັດວຽກໄດ້ອີ່ມອີ່ມ)
   • ພິຈາລະນາຜັກຂຽວເຂັ້ມໆເຊັ່ນ: ໝາກ ເຜັດ, ຜັກກະລໍ່າປີ, ຜັກຫົມ, ແລະກະແລ້ມ ຜັກເຫຼົ່ານີ້ມີສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດດູດຊຶມໄດ້ໄວ. ເຮັດເປັນຂົ້ວທີ່ລຽບງ່າຍດ້ວຍນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ຜັກທຽມ, ເກືອແລະ ໝາກ ພິກນ້ອຍ, ທ່ານຈະແຊບທີ່ ໜ້າ ປະຫລາດໃຈເປັນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ.

     

     
     
   • ເລືອກເຂົ້າຈີ່ ດຳ ໃນເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງສາລີໃສ່ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ“ ປົກກະຕິ”. ອາຫານດາວທີ່ປຸງແຕ່ງ, ຄືກັບເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍແລະມີແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ເຂົ້າໂອດງ່າຍໆກໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານ.

     

2. ກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນລະດັບທີ່ ເໝາະ ສົມ. ສູ້ຊົນໃຫ້ປະມານ 10% ເຖິງ 35% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ ສຳ ລັບທາດໂປຼຕີນ. ທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະໃຫ້ພະລັງງານຕະຫຼອດມື້. ບາງຕົວຢ່າງຂອງທາດໂປຣຕີນທີ່ແຂງແຮງລວມມີ:
   • ປາທີ່ບໍ່ມັກເຊັ່ນ: halibut, cod, bass ທະເລ, ຂັ້ນແລະລີ້ນຄວາຍ.

     

     
     
   • ສັດປີກທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດເຊັ່ນ: ເຕົ້ານົມໄກ່, ເຕົ້ານົມເປັດ.

     

   • legumes ເຊັ່ນ: ຖົ່ວແລະອາຫານປະເພດຖົ່ວເຫຼືອງ (ເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫລືອງຍີ່ປຸ່ນແລະເຕົ້າຫູ້).

     

     
     
   • ແກ່ນຄ້າຍຄື ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ.

     

3. 

   ຮູ້ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງໄຂມັນທີ່ດີແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດູດໄຂມັນເພື່ອເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ ເໝາະ ສົມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກໄຂມັນທີ່ ເໝາະ ສົມ. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານບາງຢ່າງ.
   • ໄຂມັນ Monounsaturated ແລະໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນໄຂມັນທີ່ດີ, ແລະຄວນເອົາເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ. ພວກມັນຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານ "ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ" ໃນຮ່າງກາຍໂດຍການເພີ່ມປະລິມານ "ໄຂມັນທີ່ດີ". ອາຫານທີ່ມີກົດໄຂມັນສູງປະກອບມີນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ແກ່ນ, ນ້ ຳ ມັນປາ, ແລະນ້ ຳ ມັນແກ່ນ. ການເພີ່ມໄຂມັນທີ່ "ດີ" ເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີໂຣນແລະຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.
   • ຫລີກລ້ຽງໄຂມັນ trans ແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວ. ໄຂມັນ Trans ແມ່ນໄຂມັນທີ່ຍັງບໍ່ລະລາຍເຊິ່ງພົບເລື້ອຍໃນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະການບໍລິໂພກມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງເປັນໂຣກຫົວໃຈ. ອ່ານສະຕິກເກີອາຫານທີ່ທ່ານໃຊ້ແລະຊອກຫາ ຄຳ ວ່າ "hydrogenated" ໃນລາຍການສ່ວນປະກອບ.

4. 

   ສະສົມສິນຄ້າສຸດ superfoods. ປະໂຫຍກທີ່ superfood ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຂົ້າໃຈຜິດ, ແຕ່ວ່າອາຫານບາງຢ່າງທີ່ມີຄວາມສາມາດທີ່ໂດດເດັ່ນນັ້ນ. Superfoods ສາມາດຕໍ່ສູ້ກັບພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ຕ້ານມະເລັງ, ຫຼຸດໄຂມັນໃນຄໍເລສເຕີໂຣນ, ແລະຍັງຊ່ວຍປັບອາລົມຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ. ນີ້ແມ່ນສອງສາມປະເພດຂອງ superfoods:
   • ຟ້າໃສ. Blueberries ສາມາດເພີ່ມສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ blueberries, ໃຫ້ໃຊ້ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດສົດ, raspberry, ແລະ cranberries.
   • ສາຫຼ່າຍທະເລ. ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານອ່ານລາຍຊື່ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງຄິດ ໃໝ່. ສາຫລ່າຍທະເລແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະກົດອະມິໂນນອກຈາກຈະເປັນການດີໃນການຮັກສາສະພາບແວດລ້ອມ ທຳ ມະຊາດໃນ ລຳ ໄສ້.
   • Salmon. ສັດນ້ ຳ ທະເລອີກປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ຖືກຈັດເຂົ້າໃນບັນຊີອາຫານທີ່ດີ. Salmon ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນ omega-3, ເຊິ່ງເປັນໄຂມັນທີ່ດີ. ໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດ, ການເຮັດວຽກຂອງສະ ໝອງ ແລະສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
   • ໝາກ ອຶ. ຫມາກມີເນື້ອສີແດງນີ້ປະກອບດ້ວຍ quercetinເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະແບບ ທຳ ມະຊາດ, ນ້ ຳ ຕານຕໍ່າ, ແລະມີວິຕາມິນ C ສູງ, ດີຕໍ່ການຈະເລີນເຕີບໃຫຍ່ຂອງຈຸລັງຂອງຈຸລັງແລະການສືບພັນໃນຮ່າງກາຍ.

5. 

   ຄວບຄຸມປະລິມານເກືອທີ່ໃຊ້. ມະນຸດຕ້ອງການເກືອໃນລະດັບປານກາງ, ເກືອຫຼາຍຈະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະໂລກກະດູກພຸນ. ໃຊ້ເກືອ ໜ້ອຍ ລົງແລະກວດກາປະລິມານເກືອຢູ່ໃນປ້າຍ.

6. 

   ອາຫານການກິນ. ຢ່າໃຊ້ເກີນຜະລິດຕະພັນອາຫານຫລືຜະລິດຕະພັນອາຫານ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມຫຼາກຫຼາຍເມນູຂອງທ່ານເພື່ອວ່າແຕ່ລະລາຍການຈະກິນໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ.
   • ບາງຄົນອາດເກັ່ງໃນການເຊົາກິນຊີ້ນ, ນໍ້າຕານ, ເຫຼົ້າຫຼືອາຫານອື່ນໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກມັນສ່ວນຫຼາຍເຮັດພຽງແຕ່ໄລຍະສັ້ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ທໍ້ຖອຍໃຈແລ້ວກໍ່ເລີ່ມກິນເຂົ້າອີກ. ຫລີກລ້ຽງວົງຈອນຂອງການຖືສິນອົດເຂົ້າທີ່ບໍລິສຸດໂດຍປ່ອຍໃຫ້ຕົວທ່ານເອງປະຕິບັດ "ເຄັດລັບ" ເລັກນ້ອຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກິນນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ, ໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານເປັນຂອງຂວັນໃນຄືນວັນສຸກແລະຢຸດກິນອາຫານທີ່ເຫຼືອໃນແຕ່ລະອາທິດ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນເພື່ອກ້າວຕໍ່ໄປ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຕັ້ງໃຈຫຼາຍກວ່າເກົ່າຕະຫຼອດມື້.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ການຕັດສິນໃຈງ່າຍແຕ່ສຸຂະພາບດີ

1. 

   ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ຫລີກລ້ຽງການຂາດນ້ ຳ ດ້ວຍສູດພື້ນຖານ H₂O ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍແລະມີປະສິດທິຜົນໃນການປັບປຸງສຸຂະພາບ. ການດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໂດຍການເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຕັມ. ການດື່ມນ້ ຳ ກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງອາຫານຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຢາກອາຫານຫວ່າງ, ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ ເຕັມຈອກ ໜຶ່ງ ກ່ອນ. 15 ນາທີຫຼັງຈາກດື່ມ, ຖ້າທ່ານຍັງຫິວໂຫຍ, ມັນແມ່ນເວລາ ສຳ ລັບອາຫານຫວ່າງ.
   • ເອົານ້ ຳ ມາໃຫ້ເຈົ້າດື່ມໃນເວລາຫິວ.

2. 

   ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ. ພວກມັນແມ່ນເຄື່ອງດື່ມ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ເຄື່ອງດື່ມກິລາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານພ້ອມທັງອາຫານຫວານອື່ນໆ. ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ນ້ ຳ ນົມຊັອກໂກແລດຊັອກໂກແລດນົມ ໜຶ່ງ ຈອກກາເຟຈະໃຫ້ໄດ້ເຖິງ 500 calories. ເຖິງແມ່ນວ່າອະນຸຍາດໃຫ້ຂ້ອຍມັກດື່ມເຄື່ອງດື່ມດັ່ງກ່າວເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະພິຈາລະນາວ່າມັນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານຂອງຂ້ອຍ.

3. 

   ພິຈາລະນາເຂົ້າຮ່ວມການໂຄສະນາ ວັນຈັນໂດຍບໍ່ມີຊີ້ນ. ວັນ Meatless Monday ແມ່ນຂະບວນການສາກົນທີ່ມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ເພື່ອກະຕຸ້ນໃຫ້ປະຊາຊົນບໍ່ກິນຊີ້ນມື້ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດ. ການກິນຊີ້ນ ໜ້ອຍ ກໍ່ມີປະໂຫຍດເພາະວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາ.

4. 

   ຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານໄວ. ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນຮູ້, ອາຫານໄວແມ່ນບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງເປັນອາຫານປະ ຈຳ ອາທິດ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ອາຫານໄວມັກຈະຖືກຂົ້ວ, ປຸງແຕ່ງແລະມີເກືອຫຼາຍເກີນໄປ. ຕື່ມເຂົ້າ ໜົມ ຝຣັ່ງແລະນ້ ຳ ອັດລົມ, ສະນັ້ນອາຫານ ໜຶ່ງ ຄາບຈະກິນແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕະຫຼອດມື້. ສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງໄຂມັນທີ່ພົບໃນອາຫານໄວແມ່ນໄຂມັນ trans, ເຊິ່ງເປັນປະເພດໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ.

5. 

   ຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມເຫຼົ້າຂອງທ່ານ. ການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະຕັບແຂງເກີນໄປຈະ ນຳ ໄປສູ່ພະຍາດທີ່ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້. ການດື່ມລະດັບປານກາງແມ່ນສິ່ງ ສຳ ຄັນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງດື່ມເຫຼົ້າ, ຈົ່ງພິຈາລະນາດື່ມເຫລົ້າຫລືເບຍ 1 ຈອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກິນແທນທີ່ຈະດື່ມເຄື່ອງດື່ມຫລາຍໆຄັ້ງຢູ່ແຖບ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີແດງ, ມີ polyphenols ຫຼື resveratrol ທີ່ນັກວິທະຍາສາດເຊື່ອວ່າໂດຍສະເພາະແມ່ນດີຕໍ່ຫົວໃຈ. Resveratrol ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນເລືອດຂອງຫົວໃຈແລະ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານ ກຳ ລັງຖືພາຫລືມີປັນຫາໃນການດື່ມເຫຼົ້າບໍ? ແພດແນະ ນຳ ວ່າແມ່ຍິງຖືພາບໍ່ຄວນດື່ມເຫຼົ້າ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການປ່ຽນແປງແນວຄິດຂອງທ່ານ

1. 

   ມີທັດສະນະຄະຕິທີ່ດີຕໍ່ອາຫານ. ລະມັດລະວັງກວດເບິ່ງນິໄສການກິນຂອງທ່ານ. ເຈົ້າກິນເຂົ້າຫຼາຍບໍເມື່ອມີຄວາມກົດດັນ? ທ່ານຖິ້ມອາຫານເພື່ອໃຫ້ມັນຮູ້ສຶກຄວບຄຸມບໍ? ພະຍາຍາມປະເມີນວ່າທ່ານມີອາລົມບໍ່ດີຕໍ່ອາຫານຫຼືບໍ່. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນສອງສາມບາດກ້າວ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະພິຈາລະນາເຮັດ:
   • ເລືອກຕົວແທນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າຕົວທ່ານເອງມັກຈະກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ທົດແທນມັນດ້ວຍກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ - ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຍ່າງ, ອາບນ້ ຳ ໄດ້ດົນກວ່າເກົ່າ, ໂທຫາ ໝູ່ ທີ່ດີທີ່ສຸດ. ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານເລືອກ, ມັນຄວນຈະເປັນສິ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກເປັນອີກຕໍ່ໄປ.
   • ເບິ່ງອາຫານເປັນສານອາຫານ. ວັດທະນະ ທຳ ຕາເວັນຕົກແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍຂໍ້ຄວາມທີ່ຄ້າຍຄືກັບອາຫານທີ່ມີຄວາມບັນເທີງຫລືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ. ກຳ ຈັດນິໄສສະຕິປັນຍານັ້ນໂດຍການປະເມີນສະບຽງອາຫານຢ່າງມີສະຕິບໍ່ວ່າຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຖາມຕົວເອງວ່າສິ່ງທີ່ທ່ານຈະໃສ່ໃນປາກຂອງທ່ານເປັນສິ່ງທີ່ດີແລະຖ້າມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວໄດ້ປົກກະຕິ.
   • ປຶກສາແພດ. ພະຍາດການກິນແມ່ນຖືກຈັດປະເພດວ່າເປັນໂຣກທາງຈິດ, ແລະທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດເຕືອນຕົນເອງສະ ເໝີ ໃຫ້ຢຸດເຊົາການປະພຶດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ຖ້າທ່ານສົງໃສວ່າທ່ານມີຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການກິນ (ບໍ່ວ່າກິນຫຼາຍເກີນໄປຫຼືກິນ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ), ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ເພື່ອການຮັກສາທີ່ ເໝາະ ສົມ.

2. 

   ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກໃນແຕ່ລະມື້. ຈຳ ນວນນີ້ສາມາດແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຂື້ນກັບລະດັບທາດອາຫານແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ຕາມຫລັກການແລ້ວ, ກ້າມໃຫຍ່ຈະໃຫຍ່, ມັນຈະໃຊ້ພະລັງງານຫລາຍຂື້ນເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະ ທຳ ລາຍເນື້ອເຍື່ອກ້າມ ສຳ ລັບພະລັງງານ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນປະເພດຂອງຄົນທີ່ພຽງແຕ່ຍິ້ມອາຫານເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ມື້ຈະມີປະມານ 2000 calories ຕໍ່ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະ 1500 calories ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ. ຂະ ໜາດ ຂອງເພື່ອນຍັງມີບົດບາດຢູ່ທີ່ນີ້ເຊັ່ນກັນ - ຄົນທີ່ມີຄວາມທຸກທໍລະມານຈາກ ທຳ ມະຊາດຍິ່ງຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍແລະກົງກັນຂ້າມ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ກິນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຫລື ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີ່ໃນແຕ່ລະວັນໃຫ້ໄດ້ເຖິງ 1000-2000 ແຄລໍຣີ່, ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ, ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.

3. 

   ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ. ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນເຮັດສິ່ງນີ້ເພາະວ່າພວກເຂົາຄິດວ່າພວກເຂົາຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາຈະຮູ້ສຶກຫິວໃນຕອນເຊົ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັກຖານທາງວິທະຍາສາດບໍ່ຄົບຖ້ວນ, ມີເຫດຜົນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານຈະບໍ່ຢາກເບິ່ງຂ້າມສິ່ງທີ່ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າເປັນ "ອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງມື້".
   • ການຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະບົບການເຜົາຜານອາຫານເຮັດວຽກໄດ້ແລະເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຕະຫຼອດເຊົ້າ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງຕະຫຼອດຕອນເຊົ້າ.
   • ການກີນອາຫານເຊົ້າຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫິວເຂົ້າໃນຕອນທ່ຽງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮັບປະທານອາຫານຫລາຍໆເພື່ອແຕ່ງກິນ.
   • ອາຫານເຊົ້າຂະຫນາດນ້ອຍແມ່ນດີກ່ວາບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຄວນດື່ມນ້ ຳ ແລະກິນ ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດ, ແຖບ ໝາກ ໄມ້ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ການກິນ ໝາກ ໄມ້ໃນຕອນເຊົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີສານອາຫານຫລາຍຂື້ນ.
   • ຫລີກລ້ຽງການກິນອາຫານເຊົ້າໃນມື້ທີ່ມີການທົດສອບທີ່ ສຳ ຄັນ, ການ ສຳ ພາດວຽກຫຼືເຫດການທີ່ຕັດສິນໃຈອື່ນໆເພາະທ່ານອາດຈະຖືກລົບກວນຈາກຄວາມອຶດຫິວຫລືບໍ່ມີພະລັງງານພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃຫ້ເຕັມທີ່. .
4. ກິນຊ້າໆ. ທ່ານເຄີຍໄດ້ຮັບປະທານອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຮູ້ສຶກພໍໃຈໃນທັນທີແຕ່ວ່າພຽງ 15 ນາທີຕໍ່ມາກໍ່ຮູ້ສຶກຫິວບໍ? ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນເພາະວ່າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາໄລຍະ ໜຶ່ງ ເພື່ອສັນຍານສະ ໝອງ ຂອງທ່ານວ່າມັນເຕັມ. ຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້ໂດຍການກິນຊ້າໆ. ດ້ວຍວິທີນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບສັນຍານແລະເລີ່ມຮູ້ສຶກອີ່ມໃຈ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງກິນຫຍັງອີກເລີຍ.
   
   
   • ຊ້າລົງໂດຍລໍຖ້າປະມານ 5 ຫຼື 10 ນາທີລະຫວ່າງຖ້ວຍ. ຈູດແຕ່ລະຊິ້ນຢ່າງລະອຽດ.

     

   • ດື່ມນ້ ຳ ເຕັມຈອກພ້ອມດ້ວຍອາຫານ. ການຢຸດດື່ມນ້ ຳ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຊ້າລົງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມໃຈ.
   • ເອົາທ່ອນໄມ້ລົງໄວ້ລະຫວ່າງຈັບ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະເຕືອນທ່ານໃຫ້ ສຳ ເລັດການຈ່ອຍກ່ອນກິນອາຫານອື່ນ.

     

5. 

   ກິນມື້ລະ 5 ຄາບ. ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາຮັບປະທານອາຫານ 3 ຄາບຕໍ່ມື້ (ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ແລະຄ່ ຳ), ພ້ອມກັບອາຫານຫວ່າງສອງຢ່າງທີ່ ສຳ ຮອງ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ລົງໃນຊ່ວງອາຫານ, ຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີປະລິມານທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຕະຫຼອດມື້. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນສາມາດເປັນອາຫານວ່າງທີ່ດີ, ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ມີປະໂຫຍດໃນນົມສົ້ມທີ່ຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາກະເພາະອາຫານ.
• ພະຍາຍາມທີ່ຈະແກ້ມຫຼາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີເວລາຫຼາຍໃນການຍ່ອຍອາຫານແລະດູດຊຶມສານອາຫານ.
• ຄວາມອົດທົນ. ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນການຫຼຸດລົງຂອງໄຂມັນຫຼືການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືການເພີ່ມຂື້ນຂອງພະລັງງານຢ່າງໄວວາ. ທ່ານຕ້ອງການການປ່ຽນແປງໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານໃນຊ່ວງເວລາໃດ ໜຶ່ງ ເພື່ອເປັນແຮງຈູງໃຈ. ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງໃນສອງສາມອາທິດຕໍ່ມາ.
• ກິນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປຕະຫລາດເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ບັນຊີລາຍຊື່ຜັກທີ່ຈະຊື້ໂດຍບໍ່ມີສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ.
• ມີປ້າຍຊື່ທີ່ເວົ້າວ່າ "ບໍ່ມີໄຂມັນ" ຫຼື "ບໍ່ມີນໍ້າຕານ", ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າມີສານເຄມີຫຼາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ສ່ວນປະກອບທີ່ງ່າຍດາຍ, ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການເຮັດນ້ ຳ ໝາກ ກ້ຽງທີ່ເຮັດເອງຢູ່ເຮືອນແມ່ນມີສຸຂະພາບແຂງແຮງກ່ວາການຊື້ນ້ ຳ ໝາກ ກ້ຽງເພື່ອເກັບຮັກສາເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະຖືກຕິດສະຫຼາກທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ຖ້າທ່ານເຮັດນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ເອງຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຈະຮູ້ສ່ວນປະກອບທີ່ແທ້ຈິງໃນນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ບໍ່ວ່າປ້າຍຈະເຊື່ອຖືໄດ້ຫຼືບໍ່ກໍ່ຕາມ.
• ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການກິນອາຫານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຂອງທ່ານ.
• ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານ, ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
• ພະຍາຍາມເຮັດລະດູການຂອງທ່ານເອງແທນທີ່ຈະຊື້ຊອດທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ.
• ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າ. ໃຊ້ໂຖປັດສະວະຂະ ໜາດ ນ້ອຍເພື່ອຫຼຸດຂະ ໜາດ ສ່ວນ.
• ກິນຜັກຂຽວຫຼາຍໆ.
• ແທນທີ່ຈະ ຈຳ ກັດອາຫານ, ປ່ຽນແທນອາຫານອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານມັກເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ, ທົດແທນມັນດ້ວຍສະຕໍເບີຣີຫວານຫລື ໝາກ ບູມ. ຖ້າທ່ານມັກອາຫານມັນຝຣັ່ງທອດ, ທົດແທນມັນດ້ວຍ popcorn unsalted. ຄິດກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ທ່ານສາມາດກິນແທນອາຫານທີ່ທ່ານພະຍາຍາມບໍ່.