ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ເລີ່ມປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ
• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເfitາະສົມ
• ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ກິນດີ
• ຄໍາແນະນໍາ

ຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຮູ້ວ່າມັນຂ້ອນຂ້າງຍາກທີ່ຈະຊອກຫາແຜນການກິນອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ເທື່ອດຽວ. ດ້ວຍຄວາມຮັ່ງມີຂອງຂໍ້ມູນທີ່ມີຢູ່, ແລະທິດສະດີກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ທັນສະໄແລະແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນສາມາດເປັນການຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກອາຫານທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ກັບນໍ້າ ໜັກ ສູງສຸດຕະຫຼອດເວລາ. ໂຊກດີ, ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະຮັກສານໍ້າ ໜັກ ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເຂົ້າໃຈງ່າຍ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ເລີ່ມປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ

1. 1 ປ່ຽນຄວາມຮັບຮູ້ຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຄິດວ່າມັນເປັນແຜນອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າຄິດຫາວິທີໃnew່ໃນການກິນອາຫານເປັນຄາບອາຫານ, ສະນັ້ນມັນຈະເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະຍຶດຕິດກັບອາຫານນີ້ແລະນໍ້າ ໜັກ ສ່ວນເກີນຈະບໍ່ຫາຍໄປຕະຫຼອດການ. ພະຍາຍາມເບິ່ງກິດຈະວັດໃyour່ຂອງເຈົ້າບໍ່ແມ່ນອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ແຕ່ເປັນວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນກັບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊິ່ງຈະກາຍເປັນວິຖີຊີວິດໃyour່ຂອງເຈົ້າ.
   • ແທນທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບອາຫານທັງyouົດທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ຊອກຫາແລະເພີ່ມການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງອາຫານທີ່ເຈົ້າມັກເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ວິທີນີ້, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງປິ່ນປົວຕົນເອງຢູ່ແລະເຈົ້າຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຄືກັບການຫຼອກລວງຕົວເອງ.
2. 2 ເຮັດຄວາມສະອາດຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ຕ້ອງເຮັດເມື່ອເລີ່ມໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນເພື່ອ ກຳ ຈັດອາຫານຂີ້ເຫຍື້ອຢູ່ໃນເຮືອນຂອງເຈົ້າ. ຊອກຫາຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນ, ຕູ້ແຊ່ແຂງ, ຕູ້ໃສ່ໃນຕູ້ແລະຕູ້ອາຫານເພື່ອກໍາຈັດອາຫານທີ່ລໍ້ລວງທັງ:ົດເຊັ່ນ: ກະແລັມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າຈີ່ແລະອາຫານຈືນ, ມັນchipsະລັ່ງ, ເຄັກ, ແລະອື່ນ like. ທົດແທນພວກມັນດ້ວຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງເຊັ່ນ: fruitsາກໄມ້, ຜັກ, ແລະເມັດພືດທັງthatົດທີ່ມີລົດຊາດແລະກິ່ນດີແລະບໍ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ, ສະນັ້ນໃຫ້ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຂອງເຈົ້າທັງtryົດພະຍາຍາມກໍາຈັດອາຫານເຫຼົ່ານີ້. ເຂົາເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍຶດຕິດກັບໂຄງການຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ທຸກຄົນຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
3. 3 ປ່ຽນສິ່ງທີ່ເຮັດປະ ຈຳ ຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າພົບເຫັນໃນອະດີດວ່າມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມແຜນການກິນອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ,ົດຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນພະຍາຍາມຄ່ອຍ approach ເຂົ້າຫາມັນດຽວນີ້. ບາງຄັ້ງດ້ວຍວິທີການທັງorົດຫຼືບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ, ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກຜິດຫວັງຫຼາຍແລະຍອມແພ້ໂດຍບໍ່ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກ. ພະຍາຍາມປ່ຽນແປງເທື່ອລະກ້າວ, ເຊັ່ນການແລກປ່ຽນອາຫານຂອງເຈົ້າກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນເວລາກິນເຂົ້າແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດກ່ອນ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບກິດຈະວັດນີ້, ມີຄໍາແນະນໍາຫຼາຍຂຶ້ນເລື້ອຍ you ທີ່ເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດຕາມຈົນກວ່າເຈົ້າຈະມີຊີວິດທີ່ສົມບູນແລະມີສຸຂະພາບດີ.
4. 4 ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນພຽງຂ້າມຄືນ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຍັງຄົງຢູ່ໃນໄລຍະຍາວແມ່ນປະມານ 450-900 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ.ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າມັນຊ້າຫຼາຍ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່ແລະພະຍາຍາມປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າໃຫ້ກາຍເປັນສຸຂະພາບດີ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະບໍ່ຮັບຮູ້ວ່າມັນເປັນໂຄງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ອີກຕໍ່ໄປ. ມັນຈະກາຍເປັນຊີວິດຂອງເຈົ້າ.
   • ຢ່າຕົກໃຈ. ສິ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນຍອມແພ້ໄວໂພດ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະກິນອັນໃດອັນຕະລາຍໃນລະຫວ່າງມື້ຫຼືຂ້າມການອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາຫຼາຍມື້, ຢ່າຍອມຮັບວ່າເຈົ້າຊະນະ. ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປຫາແຜນການອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລ້ວເຈົ້າຈະເຫັນຜົນ.
5. 5 ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນ. ຢ່າກິນກົນຈັກ. ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບອາຫານທີ່ເຈົ້າກິນ, ເພີດເພີນກັບການກິນທຸກຢ່າງຂອງມັນ. ໂດຍການຈື່ທຸກ bite ການກິນທີ່ເຈົ້າກິນ, ເຈົ້າຈະມີຄວາມສຸກກັບອາຫານຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະເຈົ້າຈະຮູ້ຈັກຈໍານວນແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າກິນໃນແຕ່ລະມື້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ການເອົາໃຈໃສ່ກັບທຸກ food ອາຫານທີ່ເຈົ້າກິນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕັດສິນໃຈໄດ້ດີຂຶ້ນແລະບໍ່ກິນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ຂຶ້ນອີກ.
   • ໃຊ້ແອັບນັບພະລັງງານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມຄິດທີ່ດີກວ່າ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ແລະສານອາຫານທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບໃນແຕ່ລະມື້. ລອງບັນທຶກນິໄສການກິນຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດອາທິດເພື່ອວາງຍຸດທະສາດສໍາລັບການປ່ຽນແປງອາຫານຂະ ໜາດ ນ້ອຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບ.
   • ການກິນອາຫານທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີຂອງເຈົ້າລົງໃນຂະນະທີ່ຍັງກິນອາຫານທີ່ເຈົ້າມັກຢູ່.
6. 6 ຊອກຫາສະຫນັບສະຫນູນ. ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກorູ່ເພື່ອນຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວສາມາດເປັນປັດໃຈ ສຳ ຄັນໃນເປົ້າlossາຍການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ອ້ອມຮອບຕົວເອງດ້ວຍຄົນທີ່ຈະຊ່ວຍແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມຍຶດຕິດກັບອາຫານການກິນຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການມີບາງຄົນເພິ່ງພາອາໄສເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ມີແຮງບັນດານໃຈຫຼືກໍາລັງດີ້ນລົນກັບນິໄສເກົ່າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນທາງ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເfitາະສົມ

1. 1 ສຸມໃສ່ການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນແມ່ນຜ່ານການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ສໍາລັບທຸກ pound ປອນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບ, ເຈົ້າຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນຕໍ່ມື້. ຫຼັງຈາກເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ, ເຈົ້າຈະສືບຕໍ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍພະຍາຍາມຕື່ມພະລັງງານທີ່ໄດ້ໃຊ້ຄືນແລະຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກສູບ. ພວກມັນຍັງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໂດຍທົ່ວໄປໂດຍການຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ, ຄວາມດັນເລືອດ, ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ຄໍເລດເຕີລໍແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ໂດຍການເຮັດໃຫ້ທຸກ ໜ້າ ທີ່ຂອງຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບເຈົ້າໃນການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດໃນການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນໂດຍການເຮັດການtrainingຶກອົບຮົມວົງຈອນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເລືອກເອົາ 5 ການອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-12 ຄັ້ງຫຼື 20-30 ວິນາທີແຕ່ລະຄັ້ງ. ໄລຍະເວລາຂອງວົງມົນທັງisົດແມ່ນ 3-4 ຄັ້ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະສົມແລະປະສົມເຂົ້າກັນໄດ້: ມັນສາມາດເປັນປອດທີ່icັ້ນຄົງໄດ້, ຍ່າງປອດ, ນັ່ງປັ່ນປ່ວນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວ, ຍູ້, ຍົກຮ່າງກາຍ, "ແຜ່ນໄມ້", "ແຜ່ນໄມ້" ດ້ວຍການຍົກ, ໂດດຂາເຂົ້າກັນ - ຂາອອກ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມີ dumbbells, traction ຕາຍ, "ລົດຖີບ" ແລະອື່ນ many ຈໍານວນຫຼາຍ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃດ ໜຶ່ງ ຈະເຮັດສໍາລັບໂຄງການນີ້.
   • ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າເຮັດບົດຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້. ເຈົ້າຕ້ອງການ, ໂດຍການເຮັດພວກມັນ, ເພື່ອສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນແລະເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີຕົວເລກທີ່ດຶງດູດ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຄວາມ inertia ຊ່ວຍເຈົ້າເຮັດບົດຶກຫັດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊໍ້າຄືນ.
   • ເຈົ້າຄວນtrainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ ໜຶ່ງ ມື້ລະຫວ່າງແຕ່ລະມື້ຂອງການtrainingຶກອົບຮົມ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບຂອງເຈົ້າສູງສຸດແລະອະນຸຍາດໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຟື້ນຕົວຄືນ. ເຮັດ cardio ບາງມື້ໃນທ້າຍອາທິດ.
2. 2 ຕື່ມການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular. ເຖິງແມ່ນວ່າການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າສູງຂຶ້ນ, ແຕ່ເຈົ້າຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃສ່ cardio ສອງສາມມື້ໃສ່ໃນໂຄງການປະຈໍາອາທິດຂອງເຈົ້າ.ພວກມັນຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານແລະປັບປຸງຄວາມອົດທົນ, ສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຄວາມແຂງແຮງໂດຍລວມ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນແລະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນທຸກ every ມື້.
   • Jogging ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ສຳ ລັບບາງຄົນ, ມັນຍາກແທ້,, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີຜູ້ແລ່ນຕາມ ທຳ ມະຊາດ. ຖ້າໃນຕອນ ທຳ ອິດເຈົ້າບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ເປັນເວລາດົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າສາມາດພັດທະນາຄວາມອົດທົນໂດຍການເພີ່ມການໂຫຼດເທື່ອລະກ້າວ, ຕົວຢ່າງ, ອີງຕາມໂຄງການ "ຈາກຕຽງນອນເຖິງ 5 ກິໂລແມັດ". ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄດ້.
   • ຖ້າເຈົ້າກຽດຊັງການແລ່ນຫຼືເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຫຼືການບາດເຈັບອື່ນ,, ພະຍາຍາມໃຊ້ cardio ທີ່ມີຜົນກະທົບ ໜ້ອຍ ເຊັ່ນ: ຮູບວົງລີຫຼືລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍ. ເຄື່ອງຮູບວົງມົນເຮັດວຽກຄືກັບການແລ່ນເຄື່ອງແລ່ນ, ແຕ່ມີຜົນກະທົບຫຼຸດລົງເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດຊshockອກໂດຍກົງ. ການຂີ່ລົດຖີບຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນຢູ່ກັບລົດຖີບທີ່ມີເຄື່ອງຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າມີຄວາມຕຶງຄຽດ ໜ້ອຍ ກວ່າເວລາແລ່ນ. ພະຍາຍາມຊອກຫາກຸ່ມລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຖິ່ນຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຂັ້ມຂຸ້ນ, ແຕ່ມ່ວນ, ມີດົນຕີເປີດແລະມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.
   • ດົນຕີທີ່ດີແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຮງຈູງໃຈ cardio ທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມພະຍາຍາມຢູ່ສະເnotີທີ່ຈະບໍ່ເຊົາອອກກໍາລັງກາຍ, ບັນທຶກເພງມ່ວນ fun, ມີພະລັງ, ຫຼືຈັງຫວະໄວ້ໃນໂທລະສັບຫຼືເຄື່ອງຫຼິ້ນເພງຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງບັນຍາກາດທີ່ເrightາະສົມ. ການຟັງເພງແບບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕ້ອງການtrainຶກອົບຮົມໃຫ້ດົນຂຶ້ນແລະ ໜັກ ຂຶ້ນ. ໃນທີ່ສຸດ, cardio ຈະກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງກິດຈະວັດປະ ຈຳ ອາທິດຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ.
3. 3 ລອງ ITVI. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສິ່ງທີ່ທ້າທາຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫົວໃຈແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ລອງໃຊ້ການTrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ສູງ (HIIT), ເຊິ່ງສະຫຼັບລະຫວ່າງຊ່ວງເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງກັບຄວາມເຂັ້ມປານກາງຫາຕ່ ຳ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເຮັດໃນອັດຕາສ່ວນ 1 ຫາ 2. ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ... ໄຂມັນສືບຕໍ່ຖືກເຜົາໄpost້ຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນກັນ, ເພາະວ່າໄລຍະເວລາຈະເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນແລະເຈົ້າເຜົາພະລັງງານເປັນເວລາ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າສິ້ນສຸດລົງ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈປະມານ 3-5 ນາທີ. ຈາກນັ້ນແລ່ນໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນຍ່າງຫຼືແລ່ນຊ້າ for ເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 5-10 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນປະມານ 3-5 ນາທີ. ຫຼັງຈາກການແລ່ນໄວ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກຄວາມຮຸນແຮງປານກາງຫາຕໍ່າ, ມັນຫຼຸດລົງ. ເມື່ອເຈົ້າດີຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມໄລຍະເວລາໄດ້ໂດຍການແລ່ນໄວເປັນ 60 ວິນາທີແລະຍ່າງຫຼືແລ່ນຈູມກິ້ງເປັນ 120 ວິນາທີ.
   • ສໍາລັບການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ອັດຕາສ່ວນປ່ຽນແປງເພາະວ່າຄວາມເຂັ້ມບໍ່ຮຸນແຮງຫຼາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອຸ່ນເຄື່ອງປະມານ 3-5 ນາທີ. ຈາກນັ້ນເຮັດແປດຊຸດຂອງຄວາມແຮງ 20 ວິນາທີ, ໄລຍະພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີເຊັ່ນ: ນັ່ງຢຽບ, ກະໂດດດ້ວຍຂາເຂົ້າກັນ - ຂາອອກຈາກກັນ, ໄມ້ພື້ນ, ແຜ່ນໄມ້ກັບການຍົກ, ຍົກຮ່າງກາຍ, ຍູ້, 'ລົດຖີບ', ອອກກໍາລັງກາຍສະເກັດແລະຍົກຫົວເຂົ່າ. ເນື່ອງຈາກວ່າເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າປະມານ 30 ນາທີ, ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ 8 ຊ່ວງ. ເຈົ້າສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແລະເຮັດສິ່ງທີ່ເຈົ້າຄິດວ່າຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບພື້ນທີ່ທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
4. 4 ເລີ່ມຕົ້ນໄປຫາບ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ. ການກະຕຸ້ນຕົວເອງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍຖ້າເຈົ້າຕ້ອງtrainຶກແອບຄົນດຽວ. ກວດເບິ່ງບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຖິ່ນຂອງເຈົ້າແລະເບິ່ງວ່າເຂົາເຈົ້າມີກິດຈະ ກຳ ທີ່ເfitາະສົມກັບ ກຳ ນົດເວລາຂອງເຈົ້າຫຼືບໍ່. ຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນສະ ເໜີ ໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂຄງການ cardio, ແລະໂຄງການທີ່ລວມທັງສອງຢ່າງ. ຊອກຫາໂຄງການທີ່ເforາະສົມກັບເຈົ້າເພື່ອເຈົ້າຕ້ອງການຕິດຕາມມັນ. ພະຍາຍາມປັບກິດຈະກໍາສອງຫຼືສາມຢ່າງເຂົ້າໃນຕາຕະລາງປະຈໍາອາທິດຂອງເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະບໍ່ໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ຫຼຸດລົງ.
   • ຖ້າເຈົ້າມັກການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຊອກຫາສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີອົງປະກອບສິລະປະການຕໍ່ສູ້ທີ່ມີລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແຕກຕ່າງກັນຫຼືກິດຈະ ກຳ trainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງອື່ນ other. ເຂົາເຈົ້າຈະເລືອກເອົາແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ເຈົ້າແລະຊ່ວຍເຈົ້າໃຫ້ມ່ວນຊື່ນ, ວາງມັນໃສ່ເພງ.
   • ຖ້າເຈົ້າມັກການເຕັ້ນ, ລອງ zumba. Zumba ເປັນການປະສົມປະສານທີ່ດີຂອງການເສີມສ້າງ cardio ແລະກ້າມຊີ້ນແລະມີຄວາມມ່ວນຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດ.
5. 5 ປະຕິບັດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖ້າເຈົ້າມີຕາຕະລາງເວລາຫວ່າງທີ່ບໍ່ມີເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມທຸ້ມເທໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດມື້. ທັນທີທີ່ມີໂອກາດເກີດຂຶ້ນ: ຍ່າງສິບຫ້ານາທີອ້ອມບໍລິເວນນັ້ນ, ເຮັດຫຼາຍຊຸດຂອງການຊຸກຍູ້, ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້, ປອດ, ຫຼືຍົກຮ່າງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມລວມເອົາສິ່ງນີ້ເຂົ້າໃນວຽກປະຈໍາຂອງເຈົ້າຢ່າງຊ້າ, ເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ອັນນີ້ໃຊ້ສະເພາະກັບມື້ທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍແທ້. ເຈົ້າຍັງຄວນພະຍາຍາມໃຊ້ເວລາເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາ, ສະນັ້ນຄໍາແນະນໍານີ້ນໍາໃຊ້ສະເພາະກັບມື້ທີ່ເຈົ້າຫຍຸ້ງຫຼາຍເກີນໄປທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ 45 ນາທີເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ໃນລະຫວ່າງມື້.
   • ພະຍາຍາມຍຶດຕິດກັບກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນຂອງເຈົ້າ ນຳ ກັນ. ແທນທີ່ຈະອອກໄປກັບorູ່ເພື່ອນຫຼືເພື່ອນຮ່ວມງານເພື່ອພັກຜ່ອນ, ກິນເຂົ້າແລະດື່ມເຄື່ອງຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ, ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍ່າງຍ່າງຫຼືແລ່ນຢູ່ສະ ໜາມ ກິລາທ້ອງຖິ່ນ. ບໍ່ພຽງແຕ່ເຈົ້າຈະສາມາດໃຊ້ເວລາຢູ່ກັບfriendsູ່ເພື່ອນຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ເຈົ້າແຕ່ລະຄົນຈະສາມາດມີສຸຂະພາບດີໄດ້ໂດຍການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ກິນດີ

1. 1 ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີປະໂຫຍດ. ການຂ້າມອາຫານເຊົ້າເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ຖ້າເຈົ້າກິນເຂົ້າເຊົ້າແຕ່ຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ, ການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າຈະເລີ່ມເຮັດວຽກທັນທີທີ່ເຈົ້າຕື່ນນອນ. ຖ້າເຈົ້າຂ້າມອາຫານເຊົ້າໄປ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະເຂົ້າສູ່ໂmodeດອົດອາຫານແລະຢຸດການເຜົາຜານໄຂມັນເມື່ອເຈົ້າເຜົາພະລັງງານໃນຕອນເຊົ້າ. ມັນຍັງຈະເຮັດໃຫ້ງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະຕ້ານທານກັບການລໍ້ໃຈທີ່ຈະຈັບອາຫານວ່າງໃນລະຫວ່າງມື້. ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ບັນຈຸໂປຣຕີນ, fruitsາກໄມ້, ແລະເມັດພືດທັງtoົດເພື່ອຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານຕະຫຼອດມື້ແລະຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກດີຂຶ້ນ.
   • ກິນເຂົ້າຈີ່ທັງorົດຫຼືເຂົ້າຈີ່ທັງwithົດກັບanາກຖົ່ວດິນຫຼືມັນເບີອັນມອນແລະsliceາກໄມ້ປ່ຽງ ໜຶ່ງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປ່ຽນມັນເຂົ້າໄປໃນມັນເບີຖົ່ວດິນແລະຫມາກກ້ວຍຫຼື sandwich ຫມາກໂປມ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ມີໂປຣຕີນສູງແລະເມັດພືດທັງthatົດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອີ່ມຕະຫຼອດທັງເຊົ້າ.
   • ລອງປະສົມແປ້ງເຂົ້າໂອດແບບດັ້ງເດີມເຄິ່ງຈອກກັບnutsາກຖົ່ວບ່ວງ ໜຶ່ງ ບ່ວງແລະhalfາກໄມ້ເຄິ່ງຈອກ. ເຮັດຄວາມຮ້ອນໃຫ້fruitາກໄມ້ໃນໄມໂຄເວຟແລະປະສົມເຂົ້າກັນແລະແກ່ນwithາກໄມ້ກັບເຂົ້າໂອດຫຼັງຈາກປຸງແຕ່ງອາຫານ. ລວມອາຫານ: ສະຕໍເບີຣີກັບອັນມອນຫຼືanasາກກ້ວຍກັບnາກນັດ. ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບອາຫານເຊົ້າທີ່ດີ, ແລະເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກອີ່ມດົນ. ມັນຈະມີນໍ້າຕານພຽງພໍສໍາລັບເຈົ້າເພື່ອປິ່ນປົວຕົວເອງກັບສິ່ງທີ່ຫວານຊື່ນ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກເຂົ້າໂອດ, ລອງໄຂ່ໄຂ່ຂາວໃສ່ກັບຜັກຫົມ, tomatoesາກເລັ່ນ, ແລະocາກອາໂວກາໂດ. ຕື່ມຜັກຫົມໃສ່ omelet, ແລະປະດັບດ້ວຍtomatoesາກເລັ່ນ cherry ແລະocາກອາໂວກາໂດ. ເຂົາເຈົ້າເຕັມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ, ເສັ້ນໄຍແລະສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນອື່ນ to ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີພະລັງຕະຫຼອດມື້.
2. 2 ດຸ່ນດ່ຽງອາຫານທ່ຽງແລະອາຫານຄ່ ຳ ຂອງເຈົ້າ. ຖ້າອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ຂອງເຈົ້າມີຄວາມສົມດຸນກັນ, ເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະກິນອາຫານກາງເວັນໄດ້ ໜ້ອຍ ກວ່າ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ດີ. ລວມອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນເຊັ່ນ: ປາ, ໄກ່, ຊີ້ນບໍ່ຕິດອື່ນ,, beansາກຖົ່ວ, nutsາກຖົ່ວ, ແລະເຕົ້າຫູ້ກັບອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງເຊັ່ນ: ເມັດພືດທັງandົດແລະຜັກຕ່າງ to ເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມຫຼັງຈາກກິນອາຫານທຸກຄາບ. ສ່ວນປະກອບທັງສອງຢ່າງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານແລະມີຄວາມພໍໃຈຫຼາຍຂຶ້ນເປັນເວລາດົນກວ່າ.
   • ພະຍາຍາມສະຫຼັດກັບ salmon ປີ້ງ, ທຽມກັບຜັກຫົມ, pecans, ຫມາກເລັ່ນແລະ feta ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດທົດລອງເຮັດສະຫຼັດໄກ່ກັບໂຢເກິດກເຣັກ, nutsາກຖົ່ວແລະpesາກອະງຸ່ນໃສ່ໃນເຂົ້າຈີ່ pita ເຂົ້າສາລີເຄິ່ງ ໜ່ວຍ.
   • ສຳ ລັບອາຫານຄ່ ຳ, ລອງກິນປານິນ, ຈືນເລັກນ້ອຍກັບtomatoesາກເລັ່ນແລະillາກເຜັດຢູ່ຂ້າງຂອງຜັກບົ່ວອົບ, ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວ, ແລະຖົ່ວຂຽວຂົ້ວ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລອງເຕົ້າຫູ້ອົບອົບກັບpeາກເຜັດ, aleາກເຜັດຂົ້ວແລະfriedາກເຜັດຂົ້ວຂອງ Brussels.
   • ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະນໍ້າຕານສູງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ, ແລະທາດແປ້ງທາດແປ້ງອື່ນ to ເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຍ້າຍພວກມັນອອກໄປ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃສ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກິນອາຫານປະເພດເມັດເຊັ່ນ: ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານຫຼື quinoa ດີກວ່າ.
   • ຍັງສຸມໃສ່ບາງສ່ວນ. ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ຈານຂອງເຈົ້າມີອາຫານຫຼາຍໂພດຫຼືມີແຄລໍຣີຫຼາຍເກີນໄປ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈານຂອງເຈົ້າເຄິ່ງນຶ່ງເປັນຜັກແລະຫຼີກເວັ້ນສ່ວນທີ່ໃຫຍ່.
3. 3 ເຮັດເຂົ້າ ໜົມ ເພື່ອສຸຂະພາບ. ການກິນອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງອາຫານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກິນ ໜ້ອຍ ລົງໃນລະຫວ່າງອາຫານແລະຫຼີກລ່ຽງການກິນຫຼາຍໂພດ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວອາຫານຫວ່າງແມ່ນກິນລະຫວ່າງແຕ່ລະຄາບແລະກ່ອນນອນ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານຫວ່າງມື້ລະສອງເທື່ອເມື່ອເຈົ້າຫິວຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຕົວຢ່າງ, ຈັບອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ, ແລະກ່ອນນອນຖ້າເຈົ້າຫິວໃນເວລານັ້ນ. ຫຼືລະຫວ່າງອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານທ່ຽງ, ແລະກ່ອນນອນ, ຖ້າຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເປັນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະມີສຸຂະພາບດີ, ແລະບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານເຕັມທີ່.
   • ພະຍາຍາມກິນບ່ວງອັນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງອັນຂອງມັນເບີອັນມອນກັບappleາກແອັບເປີ້ນຫຼືແຄລອດ, ຫຼືມ້ວນນ້ອຍ small, ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງສະຫຼັດໄກ່ທີ່ເຮັດດ້ວຍໂຢເກິດແລະpesາກອະງຸ່ນ. ໂປຣຕີນຈະຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມອຶດຫິວ, ອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສຸກ.
4. 4 ກິນຜັກຫຼາຍ. ຜັກແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ຜັກເຊັ່ນ: aleາກເຜັດ, ຜັກຫົມ, ucາກເຜັດ, ocາກອາໂວກາໂດ, etsາກເຜັດ, ຜັກບົ່ວ, ແລະແຄລອດແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ໂພແທດຊຽມແລະວິຕາມິນແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນຫຼາຍຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບດີແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ເຂົາເຈົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກິນຊີ້ນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ ລົງເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຊິ່ງເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນແລະແຄລໍຣີ. ເພີ່ມເຂົາເຈົ້າເຂົ້າສອງຫາສາມຄາບ, ພ້ອມທັງອາຫານຫວ່າງ. ເສັ້ນໄຍແລະສານອາຫານອື່ນ will ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອີ່ມໄວ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກິນອາຫານໄດ້ ໜ້ອຍ ລົງແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໂດຍທົ່ວໄປ.
   • ຖ້າເຈົ້າມັກ pizza, ແທນທີ່ຈະເພີ່ມເນີຍແຂງຫຼາຍຫຼື pepperoni ໃສ່ໃນອາຫານເຫຼົ່ານີ້, ລອງເພີ່ມຜັກຕື່ມອີກ: ຜັກຫົມ, ersາກພິກໄທ, artichokes, tomatoesາກເລັ່ນ, ຫຼື broccoli. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບເຂົ້າສາລີ. ໃນ pizza, ຜັກແລະເປືອກareາກໄມ້ແຊບຫຼາຍແລະເຈົ້າຮູ້ສຶກອີ່ມໄດ້ໄວ, ນັ້ນາຍຄວາມວ່າເຈົ້າສາມາດກິນ ໜ້ອຍ ລົງແລະຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍ.
   • ສຳ ລັບອາຫານວ່າງ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ແຄລອດກັບmາກບ່ວງຫຼືເນີຍຖົ່ວບ່ວງ ໜຶ່ງ ບ່ວງແກງ. ແຄລອດແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການຈຸ່ມ, ທັງສອງຢ່າງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີລົດຊາດແຊບ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເສັ້ນໄຍແລະໂປຣຕີນໃນອາຫານຫວ່າງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານຂອງເຈົ້າໄດ້ໄວ.
   • ພະຍາຍາມຂົ້ວຜັກແທນມັນrenchຣັ່ງທອດ. ພະຍາຍາມອົບຜັກຮາກສໍາລັບຄ່ໍາ: beets, courgettes, ແລະ turnips. ຕັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນລອກເອົາ, sprinkle ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີນ້ໍາເວີແລະເກືອທະເລ, ແລະ bake ຜັກໃນເຕົາອົບໄດ້. ພວກມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າ, ຕົວຢ່າງ, ມັນandະລັ່ງແລະຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ຈະມາໄວກວ່າ.
   • ແທນຜັກສະຫຼັດຫົວ, ໃຊ້ຜັກກະເດົາຫຼືຜັກຫົມ. ຜັກເຫຼົ່ານີ້ບັນຈຸມີສານອາຫານຫຼາຍກ່ວາຜັກສະຫຼັດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມອຶດຫິວແລະຮັກສານໍ້າ ໜັກ ໄດ້ດີ.
   • ຖ້າເຈົ້າມັກເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ໃຫ້ປ່ຽນnoodlesີ່ ສຳ ລັບucາກເຜັດຫຼືສະປາເກັດຕີ້ຜັກ. ສ່ວນປະກອບແລະຄວາມສອດຄ່ອງຂອງມັນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແຕ່ມີແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ຫຼາຍແລະມີສານອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍເພື່ອຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມອຶດຫິວແລະໄຂມັນ. ພຽງແຕ່ຕັດucາກແຕງເປັນຕ່ອນບາງ by ດ້ວຍມືຫຼືດ້ວຍເຄື່ອງຕັດຜັກ. ພາຍໃຕ້ການປອກເປືອກຂອງຜັກ spaghetti ມີເສັ້ນໃຍຄ້າຍຄື spaghetti ຢູ່ໃນລັກສະນະ, ເຊິ່ງເປັນບ່ອນທີ່ຊື່ມາຈາກຕົວຈິງ.ຕົ້ມຜັກໃສ່etໍ້, ຕື່ມນ້ ຳ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ຈົນກວ່າພວກມັນຈະ ສຳ ເລັດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕື່ມສ່ວນປະກອບທີ່ເຫຼືອຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງກະກຽມອາຫານແລງຂອງອິຕາລີທີ່ດີແລະມີທາດບໍາລຸງ.
5. 5 ຫຼີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ມັນເປັນການດີທີ່ຈະກິນຊີ້ນແລະໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນ ໜ້ອຍ, ແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການຊື້ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າເຊັ່ນ: ນົມ. ໄຂມັນ ທຳ ມະຊາດທີ່ພົບໃນອາຫານຕົວຈິງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫິວດົນຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເມື່ອຜະລິດຕະພັນບໍ່ມີໄຂມັນ, ຜູ້ຜະລິດມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເພີ່ມສານປອມທີ່ເຮັດໃຫ້ຜະລິດຕະພັນມີຄວາມເປັນ ທຳ ມະຊາດ ໜ້ອຍ ລົງ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ໄຂມັນພິເສດຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກິນອາຫານໄດ້ ໜ້ອຍ ລົງແລະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄດ້.
   • ຊື້ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າແທນ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຜະລິດຈາກນົມໄຂມັນ 2% ແທນນົມທັງົດ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີສານເພີ່ມເຕີມແລະຍັງມີໄຂມັນຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມອຶດຫິວ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຈະມີໄຂມັນຕໍ່າກວ່າ.
6. 6 ກຳ ຈັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍຣີສູງ. ເຄື່ອງດື່ມສາມາດເປັນແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອງໄວ້ຂອງການໄດ້ຮັບພະລັງງານເພີ່ມເຕີມປະຈໍາວັນ. ຖ້າເຈົ້າມີຈອກລາເຕ້ ໜຶ່ງ ຈອກໃນເວລາເດີນທາງໄປເຮັດວຽກ, ເຈົ້າສາມາດບໍລິໂພກບາງບ່ອນໄດ້ລະຫວ່າງ 200-400 ແຄລໍຣີ. ຖ້າເຈົ້າດື່ມໂຊດາ, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມພະລັງງານຫຼາຍຮ້ອຍຮ້ອຍໃຫ້ກັບອາຫານຂອງເຈົ້າດ້ວຍພຽງແຕ່ກົ່ວກ້ອນດຽວ. ດື່ມກາເຟຫຼືຊາຮ້ອນເປັນປະຈໍາແທນນໍ້າຕາ, ແລະນໍ້າແທນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມບາງຢ່າງໃສ່ໃນກາເຟຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ນົມ 2% ຫຼືນໍ້ານົມ skim ແທນຄີມ. ຖ້າເຈົ້າມັກນໍ້າຫວານ, ໃຊ້ແຕ່ນໍ້າຫວານທໍາມະຊາດທີ່ບໍ່ມີທາດບໍາລຸງເຊັ່ນ: stevia ຫຼືmonkາກໄມ້ພະສົງ.
   • ຖ້າເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນເປັນສິ່ງຂອງເຈົ້າ, ລອງນໍ້ານໍ້າເຊັດເຕີ. ນ້ ຳ ອັດລົມນີ້ບໍ່ມີນໍ້າຕານຫຼືສ່ວນປະກອບປອມ.
7. 7 ຢຸດກິນເຂົ້ານອກບ້ານ. ສິ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດຄິດໄດ້ເມື່ອພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນການກິນອາຫານອອກ. ສ່ວນປະກອບແລະແຄລໍຣີແມ່ນຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມໄດ້, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈຶ່ງກິນອາຫານແຄລໍຣີຫຼາຍເກີນໄປໂດຍທີ່ບໍ່ຮູ້ຕົວເລີຍ. ພະຍາຍາມແຕ່ງກິນຢູ່ເຮືອນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າຈະສາມາດຄວບຄຸມອາຫານທີ່ບໍລິໂພກແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນທາງໂພຊະນາການປົກກະຕິ.
   • ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການກິນອາຫານທີ່ຢູ່ຫ່າງໄກຈາກບ້ານ, ເຈົ້າສາມາດກິນຊີ້ນອົບບາງ with ກັບຜັກຫຼືສະຫຼັດດ້ວຍການໃສ່ນໍ້າ ໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່ມີເຄື່ອງນຸ່ງ. ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນ. ແບ່ງສ່ວນຂອງເຈົ້າອອກຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມັນຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຄົນຕ້ອງການ.
   • ຫຼີກລ່ຽງເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຊີ້ນໄຂມັນ, ແລະອາຫານຈືນ. ພວກມັນມີພະລັງງານສູງແລະມີສານອາຫານຕໍ່າທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໄດ້ດົນຂຶ້ນ.
8. 8 ຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເວລາໄປຊື້ເຄື່ອງຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງ, ຢ່າຢຸດຢູ່ໃກ້ກັບສ່ວນທີ່ມີຊິບ, ຂອງຫວານ, ຫຼືຂອງຫວານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງ. ຖ້າຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຢູ່ໃນເຮືອນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະບໍ່ຖືກຊັກຈູງໃຫ້ພວກເຂົາຕົກໃນເວລາທີ່ອ່ອນແອ. ແທນທີ່ຈະ, ຊື້ອາຫານວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: nutsາກຖົ່ວດິນ, ຖົ່ວດິນຫຼືມັນເບີອັນມອນ, fruitsາກໄມ້ສົດແລະຜັກຕ່າງ,, raisາກອຶ, ຫຼືຊັອກໂກແລັດ ດຳ.
   • ລອງ“ ການປະສົມຍ່າງປ່າ,” ການປະສົມອັນມອນທີ່ບໍ່ໄດ້ປອກເປືອກ, insາກນັດຫຼືricາກແອັບເປີ້ນແຫ້ງ, ຊchocolateອກໂກແລັດ ດຳ, ແລະ muesli ທຳ ມະຊາດໃດ any. ສ່ວນປະສົມນີ້ແມ່ນປະກອບດ້ວຍສ່ວນປະກອບທີ່ຫວານແລະມີລົດຊາດແຊບເຊິ່ງບັນຈຸມີສານອາຫານເພື່ອຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມອຶດຫິວ.
9. 9 ໃຫ້ລາງວັນຕົວເອງໃນລະດັບປານກາງ. ພວກເຮົາທຸກຄົນມັກອາຫານບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ແທນທີ່ຈະຍອມແພ້ຕໍ່ເຂົາເຈົ້າຕະຫຼອດໄປ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບຕົວເຈົ້າເອງທຸກ every ສອງສາມອາທິດ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າມັກຄຸກກີ້, ຊື້ຄຸກກີ້ໃຫຍ່ອັນ ໜຶ່ງ ໃຫ້ກັບຕົວເຈົ້າເມື່ອເວລາມາຮອດ. ມ່ວນກັບມັນ, ກິນຊ້າ,, ມີກິ່ນຫອມທຸກ every ຄາບ. ອັນນີ້ຈະກາຍເປັນສິ່ງທີ່ລໍຄອຍແລະຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນໃຫ້ເຈົ້າຍຶດຕິດຢູ່ກັບແຜນການກິນຂອງເຈົ້າໃນສອງສາມອາທິດຂ້າງ ໜ້າ.
   • ຢ່າໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈຕົວເອງເລື້ອຍ too.ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມເອົາໃຈໃສ່ຕົວເອງປະຈໍາວັນ, ເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຫັນປ່ຽນຈາກແຜນການກິນອາຫານຂອງເຈົ້າແລະເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມຫຼີກລ່ຽງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເກີນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຈົ່ງຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່າເຈົ້າບໍ່ຢາກເຈັບປວດ. ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ slow ຊ້າລົງຈົນກວ່າເຈົ້າຈະພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນໃດກໍ່ມີປະໂຫຍດພຽງແຕ່ຖ້າມັນເຮັດຢ່າງສະຫຼາດແລະການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.
• ການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນການຕໍ່ສູ້ປະຈໍາວັນ. ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນຕາມການເວລາ. ຖ້າເຈົ້າລົ້ມລົງ, ພຽງແຕ່ກັບໄປເຮັດນິໄສທີ່ດີແລະຢ່າທໍ້ຖອຍ.
• ບໍ່ສາມາດຮັບນໍ້າ ໜັກ ສ່ວນເກີນໄດ້ອີກແມ່ນເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມ. ຢ່າຍອມແພ້, ເຈົ້າຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ!