ເນື້ອຫາ

• ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 2: ວິທີການແບ່ງປັນຢ່າງວ່ອງໄວແລະປອດໄພ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Butterfly, ເຊິ່ງເsuitableາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບການແບ່ງຕົວດ້ານຂ້າງ, ເພາະມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຂາ, ຂາ, ແລະຂາ. ປະສິດທິພາບ:

• ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຊື່ອມຕໍ່ຕີນ, ຕີນກັບຕີນ. ດຶງສົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ແລະດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປສູ່ພື້ນ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້ານັ່ງຂຶ້ນຊື່ with ກັບຫຼັງຊື່ຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີ.
• ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ໃຫ້ອ່ຽງໄປທາງ ໜ້າ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງ ໜ້າ ຕີນຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະກົດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ.

2 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Pancake. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນໃຊ້ໂດຍນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະເປັນການກະກຽມ ສຳ ລັບການແບ່ງຕົວຂ້າງຕົວ. ປະສິດທິພາບ:

• ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນແລະແຜ່ຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທັງສອງຂ້າງ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຂອງເຈົ້າຊື່ກົງແລະນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ຂຶ້ນ.
• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະງໍໄປທາງ ໜ້າ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຢຽດອອກຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມແຕະພື້ນດ້ວຍກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຖືກກົດດັນກັບພື້ນ - likeົດຄືກັນກັບແພນເຄັກ!
• ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ພະຍາຍາມຈັບຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ສືບຕໍ່ກົດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.

3 ຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາທັງສອງຂ້າງໃນຂະນະທີ່ນອນຫງາຍຢູ່. ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ, ຍືດຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ (ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມັນໄວ້ນໍາກັນ), ແລະຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍພວກມັນອອກໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ຖ້າມັນເຈັບກະທັນຫັນ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖືຕໍາແຫນ່ງປະມານຫ້ານາທີ.

• ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າສາມາດເອົາຂາຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນແລະແຍກອອກຈາກກັນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຮັບປະກັນວ່າໃນທີ່ສຸດເຈົ້າຈະສາມາດຂະຫຍາຍພັນໃຫ້ພວກມັນກວ້າງຂຶ້ນໄດ້.
• ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ງ່າຍເກີນໄປ, ເຈົ້າສາມາດຊື້ເທບຕົວຂະຫຍາຍໄດ້. ມັດສົ້ນທ້າຍຂອງເທບເຂົ້າກັນເພື່ອປະກອບເປັນຮູໂດຍທີ່ເຈົ້າຈະຖັກຂາຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດຄືກັນກັບທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ.

4 ແຕະຕີນຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເsuitableາະສົມ ສຳ ລັບການຍືດກ້າມຊີ້ນຂາແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເຊືອກມັດແຂນ, ເຊິ່ງການຍືດແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຮຽນຮູ້ວິທີການແບ່ງແຍກຂ້າງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນຫຼືນັ່ງ.

• ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ - ຕີນຮ່ວມກັນ, ຂາຊື່. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົ້ມລົງ, ພະຍາຍາມເຂົ້າເຖິງປາຍນິ້ວຂອງທ່ານດ້ວຍປາຍນິ້ວຂອງທ່ານ. ຢ່າງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະພະຍາຍາມຖ່າຍ ໜັກ ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ຂາຂອງຕີນຫຼາຍກວ່າສົ້ນຕີນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີ.
• ຈາກທ່ານັ່ງ. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ງໍໄປທາງ ໜ້າ (ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່) ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮອດປາຍນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນພະຍາຍາມຈັບຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຍືດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.

5 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າທີ່ງໍຂອງເຈົ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຂາແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດຶກຫັດນີ້ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງຕໍ່ການແບ່ງແຍກກັນ.

• ຄຸເຂົ່າລົງແລະວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນທີ່ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ຍ້າຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກໄປໄກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ຈົນກວ່າເຂົາເຈົ້າປະກອບເປັນມຸມ 90 ອົງສາເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດແຕ້ມເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າ ໜຶ່ງ ຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
• ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຈາກmsາມືຂອງເຈົ້າໄປຫາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ. ເປົ້າisາຍແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມຸມ 90 ອົງສາທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍຫົວເຂົ່າ. ເມື່ອທ່ານມາຮອດຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງແລ້ວ, ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ 30 ວິນາທີ.

6 ເຮັດ squats ເຄິ່ງຫນຶ່ງ. squats ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ມີປະໂຫຍດສໍາລັບການຍືດກ້າມຊີ້ນຂາຂ້າງໃນ. ປະສິດທິພາບ:

• ນັ່ງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ່ງຕ່ ຳ. ໃນຂະນະທີ່ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໄປທີ່ຂາຂວາຂອງເຈົ້າ, ຂະຫຍາຍຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງຄືກັບວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງຈະເຮັດການແບ່ງແຍກກັບຂານັ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຖົງຕີນຂອງເຈົ້າໄດ້ຢືດອອກ.
• ວາງມືຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ (ຕໍ່ ໜ້າ ຂາຂວາຂອງເຈົ້າ) ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ແລະການໃຊ້ສອກຂອງເຈົ້າ, ຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຢືດກ້າມຊີ້ນຂາເບື້ອງໃນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 60 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາອື່ນ.

7 ເຮັດຂາຢຽດຂາອອກຈາກທ່າຢືນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍ simple ນີ້ເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການແບ່ງເພາະມັນເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນໃຊ້ໃນການຕໍ່ສູ້ເພື່ອກຽມການນັ່ງຢູ່ເບື້ອງແຍກ.

• ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງບ່າໄຫຼ່ຫ່າງກັນ. ງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ ໂດຍບໍ່ງໍຂາຂອງເຈົ້າ. ອຽງຕົວຂອງເຈົ້າລົງແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາພື້ນດ້ວຍmsາມືຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາພື້ນດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
• ຈາກນັ້ນພະຍາຍາມຈັບຂໍ້ຕີນ, ສຳ ລັບອັນນີ້, ງໍໄປທາງຂວາແລະຈັບຂໍ້ຕີນເບື້ອງຂວາດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ, ຈາກນັ້ນອຽງໄປທາງຊ້າຍແລະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນໃwith່ດ້ວຍຂໍ້ຕີນຊ້າຍ. ເມື່ອເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າມີລະດັບແລະບໍ່ອຽງໄປທາງຂ້າງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ມີປະສິດທິພາບຄືກັນ.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມຈັບຂໍ້ຕີນທັງສອງຂ້າງໃນເວລາດຽວກັນ, ກົດເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ກັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຄໍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຫົວຂອງເຈົ້າຊີ້ລົງ.

8 ປະຕິບັດການແບ່ງປັນດ້ານເຕັມ. ແນ່ນອນ, ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການແບ່ງແຍກແມ່ນການຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດມັນ. ວິທີເຮັດທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດມີດັ່ງນີ້:

• ນັ່ງຢູ່ໃນທ່ານັ່ງຢືດຢຸ່ນແລະວາງມືທັງສອງເບື້ອງໃສ່ພື້ນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກະຈາຍຂາຂອງເຈົ້າອອກໄປໄກ slowly ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ຂາຂອງເຈົ້າຄວນໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ຂະນະທີ່ເຈົ້າເລີ່ມລົງມາ. ຫຼາຍຄົນເຮັດຜິດພາດຕໍ່ໄປນີ້: ຫຼຸດລົງໂດຍການມ້ວນສົ້ນຕີນ, ແຕ່ອັນນີ້ບໍ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຢືດກ້າມຊີ້ນແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະຫັນ ໜ້າ ອອກໄປທາງນອກເມື່ອເຈົ້າໄດ້ເຮັດການແບ່ງແຍກເຕັມສ່ວນ.
• ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໃຫ້ດົນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງຕໍາ ແໜ່ງ ນັ່ງຢຽບເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໄດ້ພັກຜ່ອນ. ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າພ້ອມແລ້ວ, ໃຫ້ແຍກອີກຄັ້ງ. ການສະຫຼັບຕໍາ ແໜ່ງ ນັ່ງຢຽບບ່ອນເລີ່ມຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຢືດອອກຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດລົງຕໍ່າລົງທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າເຮັດການແບ່ງແຍກ.
• ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຢ່າລືມຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ສະໂພກຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ຖ້າສະໂພກຂອງເຈົ້າອຽງໄປທາງ ໜ້າ ຫຼືຫຼັງຫຼາຍໂພດ, ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດແຍກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• ຈຸດປະສົງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເພື່ອໃຫ້ຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາບໍລິເວນຂາ ໜີບ ສຳ ຜັດກັບພື້ນ. ເມື່ອເຈົ້າບັນລຸເປົ້າthisາຍນີ້ແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດລອງatingຸນສະໂພກຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຕັ້ງຊື່ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການແບ່ງຕົວຂ້າງຕົວ.
• ຈືຂໍ້ມູນການຍ້າຍອອກຊ້າແລະຫາຍໃຈສ່ອງແສງ. ຢ່າຍູ້ຕົວເອງ. ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກມີຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ບໍລິເວນຂາແລະກ້າມຊີ້ນຂາ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ຄວນເຈັບປວດ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບຢ່າງແຮງ, ຢຸດການຍືດເຍື້ອອອກທັນທີ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

Rosalind lutsky

Rosalind Lacki ອະດີດຄູnຶກກິລາກາຍຍະກໍາໄດ້ເຮັດວຽກເປັນຄູgymຶກກິລາກາຍຍະກໍາທີ່ SB Gymnastics ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Stanford ໃນລະຫວ່າງການສຶກສາແລະສອນເດັກນ້ອຍອາຍຸ 5-12 ປີ. ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ໄດ້ມີການແຂ່ງຂັນກິລາກາຍຍະ ກຳ ໃຫ້ກັບທີມທ້ອງຖິ່ນຂອງນາງຢູ່ໃນລັດ Minnesota.

Rosalind lutsky
ອະດີດຄູຶກກິລາກາຍຍະກໍາ

Rosalind Lacki, ອະດີດຄູຶກກິລາກາຍຍະກໍາໃຫ້ຄໍາແນະນໍາວ່າ: “ ແນເປົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາເພດານໃນເວລາເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຂ້າງ. ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ. "

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ:ົດ 2: ວິທີການແບ່ງປັນຢ່າງວ່ອງໄວແລະປອດໄພ

1. 1 ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າທຸກເທື່ອກ່ອນທີ່ຈະຢືດເສັ້ນຢືດສາຍ. ອັນນີ້ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ, ການຍືດແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຕາມທໍາມະຊາດ.
   • ໂດດຫຼືຈogອກໂກ່ຢູ່ໃນສອງສາມນາທີກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຍືດຂອງເຈົ້າ.
   • ອີກທາງເລືອກ, ຂະຫຍາຍອອກໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສອງເທົ່າຂອງການເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະປ້ອງກັນການເຈັບກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
2. 2 ຍືດທຸກມື້. ineາແtransດທາງຂວາງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນລະດັບສູງ, ແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປັບປຸງໃຫ້ດີຂື້ນເລື້ອຍ consist ຕະຫຼອດເວລາ. ເພື່ອບັນລຸຄວາມຍືດຍຸ່ນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການສໍາລັບການແບ່ງດ້ານຂ້າງ, ເຈົ້າຄວນເຮັດການຍືດເສັ້ນຜົມທຸກ every ມື້, ຫຼືເລື້ອຍ often ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດເວລາ 15 ນາທີຕໍ່ມື້, ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະຫຍາຍທີ່ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງ. ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ, ເພີ່ມເວລາຍືດຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເປັນ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ຖ້າເປັນໄປໄດ້. ເຈົ້າສາມາດແບ່ງເວລານີ້ອອກເປັນສອງພາກປະມານ 15 ນາທີຕໍ່ມື້.
   • ຈື່ໄວ້ວ່າ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ເຈົ້າຈະສາມາດນັ່ງຢູ່ທາງແຍກໄດ້.
   ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   

   Rosalind lutsky

   
   
   Rosalind Lacki ອະດີດຄູnຶກກິລາກາຍຍະກໍາໄດ້ເຮັດວຽກເປັນຄູgymຶກກິລາກາຍຍະກໍາທີ່ SB Gymnastics ທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Stanford ໃນລະຫວ່າງການສຶກສາແລະສອນເດັກນ້ອຍອາຍຸ 5-12 ປີ. ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ໄດ້ມີການແຂ່ງຂັນກິລາກາຍຍະ ກຳ ໃຫ້ກັບທີມທ້ອງຖິ່ນຂອງນາງຢູ່ໃນລັດ Minnesota.

   Rosalind lutsky
   ອະດີດຄູຶກກິລາກາຍຍະກໍາ

   Rosalind Lacki, ອະດີດຄູຶກກິລາກາຍຍະກໍາ, ກ່າວຕື່ມວ່າ: “ ຂ້ອຍໄດ້ພົບວ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າໃນການຍືດໃຫ້ເຖິງຈຸດສູງສຸດ, ຢຶດຕໍາ ແໜ່ງ, ຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະຈາກນັ້ນພະຍາຍາມຍືດໃຫ້ເລິກກວ່າເກົ່າແລະຍຶດຕໍາ ແໜ່ງ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດທຸກມື້!”

3. 3 ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກເພື່ອນ. ເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍເສັ້ນດ້າຍ, ມັນສາມາດຊ່ວຍໂທຫາforູ່ເພື່ອຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໄດ້.
   • friendູ່ຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າຈັດການທ່າທີ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງ. ຖາມລາວເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ. ອັນນີ້ສໍາຄັນເພາະທ່າທາງບໍ່ດີສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບການອອກກໍາລັງກາຍແລະແມ້ແຕ່ນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
   • friendູ່ຄົນ ໜຶ່ງ ຍັງສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າເຮັດໃຫ້ການແບ່ງແຍກເລິກລົງໄດ້ໂດຍການກົດຄ່ອຍ on ໃສ່ບ່າຫຼືຂາຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າຍືດອອກ. ອັນນີ້ສາມາດມີປະສິດທິພາບສອງເທົ່າກັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າຈະປະສົບຜົນສໍາເລັດດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າລາວຕອບໄວຖ້າເຈົ້າບອກໃຫ້ລາວຢຸດ.
4. 4 ໃສ່ຖົງຕີນ. ເຄັດລັບງ່າຍ simple ທີ່ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການແບ່ງແຍກຂອງເຈົ້າເລິກລົງ. ການໃສ່ຖົງຕີນຂະນະທີ່ຢືດແມ່ນດີກ່ວາການບໍ່ໃສ່ຖົງຕີນ.
   • ຂໍຂອບໃຈກັບຕີນ, ຕີນຂອງເຈົ້າຈະເລື່ອນລົງໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ມີການຍືດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ແລະແມ່ນແລ້ວ, ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດອັນນີ້ໃສ່ພື້ນໄມ້ຫຼາຍກວ່າເຮັດດ້ວຍຜ້າພົມ.
   • ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າເລື່ອນຢ່າງລະມັດລະວັງແລະຢູ່ໃນການຄວບຄຸມຂະບວນການ. ການແລ່ນໄວເກີນໄປສາມາດຢືດກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນເອັນຂອງເຈົ້າໄດ້.
   • ສໍາລັບເຫດຜົນດ້ານຄວາມປອດໄພ, ນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນຫຼາຍຄວນຈະຖືຢູ່ໃນມືໃນເວລາແຂ້ວຄາງຂ້າມ.
5. 5 ທົດລອງ ຕຳ ແໜ່ງ ດ້ວຍມື. ບັນຫາຂອງການເຮັດບົດsplitຶກຫັດແຍກດ້ານຂ້າງແມ່ນວ່າມືຂອງເຈົ້າອິດເມື່ອຍໄວໂດຍສະເພາະເວລາທີ່ເຈົ້າຮັກສາພວກມັນໄວ້ເທິງພື້ນ. ໃຊ້ສອກຂອງເຈົ້າເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເປັນບາງຄັ້ງ. ຖ້າຕໍາ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວຕ້ອງໄດ້ຍຶດຖືໄວ້ດົນພໍ, ເຈົ້າສາມາດພັກຜ່ອນຫົວຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນແລະແຜ່ແຂນຂອງເຈົ້າໄປຫາທັງສອງຂ້າງ.
6. 6 ຊອກຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເworksາະກັບເຈົ້າ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນການແຍກດ້ານຂ້າງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊອກຫາການຕັ້ງຄ່າທີ່ເforາະສົມສໍາລັບການຍືດແລະການປະຕິບັດ. ສະພາບແວດລ້ອມການສຶກສາທີ່ເworksາະກັບເຈົ້າແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມມັກສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ.
   • ບາງຄົນເລືອກທີ່ຈະປະຕິບັດຢູ່ໃນສະຖານທີ່ງຽບສະຫງົບ, ສະຫງົບສຸກ. ເຂົາເຈົ້າເຊື່ອວ່າການຍືດອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະເພດຂອງການນັ່ງສະມາທິເຊິ່ງເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແຈ່ມໃສແລະເນັ້ນໃສ່ແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ.
   • ຄົນອື່ນເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວຽກ ໜັກ ແລະຕ້ອງການຄວາມບັນເທີງຕົນເອງກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງ. ຕົວຢ່າງ, ບາງຄົນເບິ່ງໂທລະທັດ, ດັ່ງນັ້ນເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເປັນຫ່ວງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
7. 7 ຮູ້ເວລາທີ່ຈະຢຸດເຊົາ. ຄວາມສາມາດທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ດ້ານແຍກເປັນຜົນງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍ - ການຮຽນຮູ້ມັນຕ້ອງໃຊ້ການປະຕິບັດແລະຄວາມອົດທົນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ຂີດຈໍາກັດຂອງເຈົ້າແລະຫຼີກລ່ຽງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ.
   • ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ມັນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຈົ້າອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ແລະຈາກນັ້ນແນ່ນອນວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດນັ່ງຢູ່ກັບສາຍເຊືອກໄດ້.
   • ເພື່ອຮຽນຮູ້ການແບ່ງແຍກຢ່າງປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບ, ຄວນຢືດແຕ່ລະຊ້າ slowly ແລະລະມັດລະວັງ, ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການຮັກສາທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະໃນໄວ soon ນີ້ເຈົ້າຈະສາມາດບັນລຸເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າໄດ້!

ຄໍາແນະນໍາ

• ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນແຍກເພື່ອໃຫ້ມີການຢືດອອກໄດ້ເລິກຂຶ້ນ.
• ວາງpillowອນbetweenອນລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການປວດແລະເພີ່ມທ່າແຮງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງສຸດ.
• ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມ, ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດເຮັດການແບ່ງຕົວເປັນເທື່ອທໍາອິດໄດ້, ພຽງແຕ່ເຮັດບົດຶກຫັດຕໍ່ໄປ.
• ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າ, ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈອອກຊ້າ slowly, ແລະຈາກນັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ຂົ່ມຂູ່ເຈົ້າ.
• ເຈົ້າຍັງສາມາດແບ່ງແຍກກັບກໍາແພງໄດ້. ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ wallາຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະແບ່ງຕົວ. ເຈົ້າສາມາດກ້າວຕໍ່ໄປຫາການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
• ຈື່ໄວ້ວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນ, ບໍ່ແມ່ນຊົ່ວໂມງ, ເພື່ອບັນລຸເປົ້າາຍນີ້.
• ເບິ່ງວິດີໂອ YouTube ໃນຫົວຂໍ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່ານັ່ງຢູ່ເທິງສາຍຮັດກະທັນຫັນ. ສະນັ້ນມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ສູງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ແລະຈາກນັ້ນແນ່ນອນວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ນັ່ງຢູ່ໃນສາຍເຊືອກ.
• ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າບາງຄົນທີ່ມີປະເພດຮ່າງກາຍສະເພາະບໍ່ສາມາດນັ່ງຢູ່ບ່ອນທີ່ແຕກແຍກໄດ້, ບໍ່ວ່າເຂົາເຈົ້າຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຍືດໄດ້ຈັກເທື່ອ.