ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງໃຈຈະກໍາຈັດປອນພິເສດ, ຮູ້ວ່າ: ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອົດອາຫານຕົວເອງ. ອ່ານ ຄຳ ແນະ ນຳ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າແລະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ກຽດຊັງໃນໄລຍະເວລາສັ້ນ short.

ຂັ້ນຕອນ

1. 1 ແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານພື້ນເມືອງ 3 ຄາບຕໍ່ມື້, ກິນສະເພາະເວລາທີ່ເຈົ້າຫິວແທ້ and ແລະກິນອັນໃດທີ່ເຈົ້າມັກ, ແນ່ນອນ, ຄວນໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການກັບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຫຼີກລ່ຽງການກິນອາຫານ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
2. 2 ພະຍາຍາມຢ່າກິນ / ດື່ມອາຫານທີ່ມີຄາເຟອີນໃນຕອນບ່າຍຫຼັງຈາກ 4:30 ໂມງແລງ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ໃນຕອນແລງເຈົ້າຈະບໍ່ມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ.
3. 3 ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 7-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ອັນນີ້ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກັບຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ກຳ ຈັດຊັອກໂກແລັດ, ເຄັກ, ຂະ ໜົມ ປັງ, ຊິບ, ນ້ ຳ ກ້ອນ, ໂຊດາ, ຫຼືອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນ from ຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າ.
5. 5 ບໍ່ເຄີຍ starve ຕົວທ່ານເອງ. ການອົດອາຫານເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າຊ້າລົງ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າ. ມັນຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ສະຫວັດດີພາບຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກວິນຫົວ, ເມື່ອຍ, ແລະເມື່ອຍ.ມັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ແຕ່ເມື່ອເຈົ້າເລີ່ມກິນອາຫານປົກກະຕິ, ເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ກັບຄືນມາໄດ້ໄວ.
6. 6 ຫຼີກເວັ້ນນໍ້າອັດລົມຫຼືນໍ້າthatາກໄມ້ທີ່ມີນໍ້າຕານສູງຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະ, ດື່ມນ້ ຳ fruitາກໄມ້ ທຳ ມະຊາດ, ຊາ, ຫຼືນ້ ຳ.
7. 7 ກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ lots, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢູ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອາຫານຫວ່າງຫຼືຂອງຫວານ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າfruitsາກໄມ້ແລະຜັກບາງຊະນິດເຊັ່ນ: ocາກອາໂວກາໂດ, anasາກກ້ວຍ, onາກພ້າວ, ແລະທັນຍາພືດບັນຈຸພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາຜັກແລະfruitsາກໄມ້ຊະນິດອື່ນ. ແນ່ນອນ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຂ້າມອາຫານເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ກິນມັນໃນປະລິມານຈໍາກັດ.
8. 8 ໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການກັບ "ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີ" (ເຊິ່ງມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າ). ໃນບັນດາພວກເຂົາ: ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າຈີ່ທັງ,ົດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ເຮັດຈາກເຂົ້າສາລີ durum, tortillas, ມີເສັ້ນໃຍສູງ. (ບໍ່ລວມເອົາອາຫານຕໍ່ໄປນີ້: ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ມັນະລັ່ງ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະອາຫານຂົ້ວ) ຫຼີກລ່ຽງການກິນຄາໂບໄຮເດຣດຫຼັງຈາກ 5 ໂມງແລງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະຕື່ມທາດແປ້ງແລະໄຂມັນຄືນໃwhich່, ເຊິ່ງແນ່ນອນຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ກັບຕົວເລກຂອງເຈົ້າ.
9. 9 ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ! ໃນຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ທີ່ກຽດຊັງ, ບາງຄົນຕິດຈົນນັບພະລັງງານແລະການວັດຂະ ໜາດ ສ່ວນທີ່ເຂົາເຈົ້າລືມທັງaboutົດກ່ຽວກັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າມັນບໍ່ງ່າຍ ສຳ ລັບເຈົ້າທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເລີ່ມວັນຈັນ. ລົງທະບຽນສໍາລັບສະໂມສອນອອກກໍາລັງກາຍແລະສ້າງຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເອງສໍາລັບອາທິດ. ວັນຈັນມີສຸຂະພາບດີ ແມ່ນອົງການຈັດຕັ້ງຊຸມຊົນລະດັບຊາດ, ບໍ່ຫວັງຜົນກໍາໄລທີ່ຊຸກຍູ້ໃຫ້ປະຊາຊົນໃຊ້ວັນຈັນເປັນວັນສຸຂະພາບ.
10. 10 ເຮັດການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ຕົວຢ່າງ, ລອງແລ່ນທາງໄກ. ຄວາມໄວ 85-90% ຂອງສູງສຸດ. ໄລຍະເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງໄລຍະຫ່າງຄວາມເຂັ້ມສູງແມ່ນ 10-20 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ -1 ນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຂີດຕໍ່ໄປ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຫຼາຍ several ຄັ້ງ.
11. 11 ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນໃຫ້ພຽງພໍ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາກ້າມຊີ້ນ, ພິຈາລະນາການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຂໍຂອບໃຈກັບສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຈະເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າແລະເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
12. 12 ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍລົດຖີບຢູ່ກັບທີ່ (ກິດຈະ ກຳ ເຕັ້ນແອໂລບິກ) ຢ່າງ ໜ້ອຍ 20-30 ນາທີໃນແຕ່ລະຊ່ວງເວລາ. ຮ່າງກາຍໃຊ້ເວລາເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ້ານຂາຍ glycogen ຂອງມັນandົດໄປແລະປ່ຽນໄປເຜົາໄຂມັນ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ ໜ້ອຍ ກວ່າ 20-30 ນາທີ, ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນໄດ້ໃນໄລຍະດັ່ງກ່າວ.
13. 13 ພະຍາຍາມເຮັດ cardio ທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ. ຮ່າງກາຍຍັງບໍ່ໄດ້ຕື່ມສານສະສົມຄືນໃນເວລາກາງຄືນ - ເວັ້ນເສຍແຕ່, ແນ່ນອນ, ເຈົ້າບໍ່ກິນໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ບ່ອນ ທຳ ອິດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະໃຊ້ພະລັງງານຈາກຮ້ານໄຂມັນ (ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ). ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຂີ່ລົດຖີບຢູ່ບ່ອນເກົ່າແລ້ວ, ລໍຖ້າປະມານ 20 ນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີປະໂຫຍດ, ເປັນສັນຍານຕໍ່ຮ່າງກາຍວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຫິວໂຫຍ (ຈື່ໄວ້ວ່າ, ການອົດອາຫານບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ).
14. 14 ຕື່ນນອນຕາມເວລາປົກກະຕິຂອງເຈົ້າຄື 7:00, 8:00, ຫຼື 9:00 ໃນຕອນເຊົ້າ. ເຂົ້ານອນກ່ອນທ່ຽງຄືນ: ເຈົ້າຕ້ອງນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ລະບົບຮ່າງກາຍທັງtoົດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
15. 15 ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີອາຫານເຊົ້າ. ການກິນອາຫານໃນຕອນເຊົ້າຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການກິນຫຼາຍເກີນໄປຕະຫຼອດມື້.
16. 16 ດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍ plenty ແລະຫຼຸດການກິນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີປະລິມານນໍ້າຕານສູງ. ຂ້າມນ້ ຳ າກນາວ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຢຸດກິນກ່ອນນອນເພາະອັນໃດທີ່ເຈົ້າກິນຈະຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ກໍາຈັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າ. ໂຄລາແກ້ວ ໜຶ່ງ ບັນຈຸນ້ ຳ ຕານ 8-10 ບ່ວງກາເຟ. ດື່ມນ້ ຳ, ຊາ, ແລະກາເຟ ດຳ.
• ພະຍາຍາມຢ່າກິນອາຫານຫຼັງຈາກ 8:00 ໂມງ. ຖ້າເຈົ້າຫິວ, ໃຫ້ກິນfruitsາກໄມ້ຫຼືຜັກ (ມີທາດ fructose ຕໍ່າ).
• ພະຍາຍາມບໍ່ກິນອາຫານໃນຮ້ານອາຫານຈານດ່ວນເນື່ອງຈາກເຂົາເຈົ້າມີແຄລໍຣີສູງ, ມີໄຂມັນສູງແລະມີວິຕາມິນຕໍ່າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເຈົ້າຕັດສິນໃຈຈັບກິນເພື່ອໄປກິນຢູ່ຮ້ານອາຫານຈານດ່ວນ, ເລືອກອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໂດຍປົກກະຕິ, ຮ້ານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສະ ເໜີ ໃຫ້ສະຫຼັດfruitາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຢູ່ໃນເມນູຂອງເຂົາເຈົ້າ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຈື່, ສາລີໃນນ້ ຳ ມັນແລະສະຫຼັດ mayonnaise (ນ້ ຳ ມັນ 95%) ແນ່ນອນບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກຂອງເຈົ້າ.
• ເກັບຜັກໄວ້ຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຕູ້ເຢັນ. ວິທີນີ້, ເມື່ອເຈົ້າເປີດຕູ້ເຢັນ, ເຈົ້າຈະເຫັນຜັກກ່ອນ.
• ຢ່າຫຼອກລວງປ້າຍຊື່“ ໄຂມັນຕໍ່າ,”“ ນໍ້າຕານຕໍ່າ,”“ ແຄລໍຣີຕໍ່າ.” ອ່ານ ຄຳ ຕິຊົມແລະ ຄຳ ອະທິບາຍປຽບທຽບຜະລິດຕະພັນແລະການບໍລິການຂອງຜູ້ບໍລິໂພກໂດຍອີງໃສ່ ຄຳ ຕິຊົມຂອງຜູ້ໃຊ້ແລະຜົນການທົດສອບ, ແລະເຈົ້າຈະພົບວ່າສິ່ງທີ່ຂຽນຢູ່ໃນປ້າຍຊື່ນັ້ນມັກຈະບໍ່ເປັນຄວາມຈິງ.
• ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກເພື່ອນ. ຊອກຫາຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ໃນfriendsູ່ເພື່ອນຂອງເຈົ້າຜູ້ທີ່ຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະ, ໂດຍໄດ້ສະັກການຊ່ວຍເຫຼືອເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ພະຍາຍາມເພື່ອເປົ້າsameາຍດຽວກັນຮ່ວມກັນ.
• ຂໍໃຫ້ຄອບຄົວຂອງເຈົ້າປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າສະມາຊິກໃນຄອບຄົວບໍ່ປ່ຽນແປງນິໄສການກິນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ມັນຈະເປັນການຍາກຫຼາຍສໍາລັບເຈົ້າທີ່ຈະຍອມແພ້ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ແລະອື່ນ.
• ຈືຂໍ້ມູນການ, 3500 ພະລັງງານແມ່ນ 0.45 ກິໂລຂອງໄຂມັນ. ສໍາລັບການປຽບທຽບ, ນໍ້າກ້ອນ 1 ກ້ອນແລະນໍ້າມັນຖົ່ວດິນ 2 ບ່ວງແມ່ນ 500 ແຄລໍຣີ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ເຮັດການປ່ຽນແປງເທື່ອລະກ້າວ. ຈື່ໄວ້ວ່າເປົ້າyourາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ແມ່ນການປັບປຸງຊົ່ວຄາວ, ແຕ່ເປັນເປົ້າsolidາຍທີ່andັ້ນຄົງແລະຍືນຍົງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຢ່າພະຍາຍາມແກ້ໄຂທຸກຢ່າງໄວເກີນໄປ.
• ຢ່າພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງໄວ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະບໍ່“ ຕົກລົງ” ສໍາລັບການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄວແລະຈະດີ້ນລົນເພື່ອເກັບໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້. ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສ່ວນເກີນເທື່ອລະກ້າວ.
• ລະວັງອາຫານທີ່ມີປ້າຍຊື່ວ່າ "ອາຫານ" ຫຼື "ສຸຂະພາບດີ." ການຫຸ້ມຫໍ່ອາດຈະເວົ້າວ່າໄຂມັນຕໍ່າ - ອັນນັ້ນດີ! ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ຜະລິດບໍ່ໄດ້ບົ່ງບອກເຖິງຄຸນລັກສະນະທີ່ບໍ່ດີຂອງຜະລິດຕະພັນ - ປະລິມານນໍ້າຕານສູງ. ຖ້າເຈົ້າສົງໃສກ່ຽວກັບການຊື້ຜະລິດຕະພັນສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ, ເລືອກໃຊ້.າກໂປມ.
• ເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍເປັນເທື່ອທໍາອິດ, ຢ່າເຮັດມັນຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າຢູ່ໃນອັນຕະລາຍຂອງຄວາມເມື່ອຍລ້າຮ້າຍແຮງແລະແມ່ນແຕ່ການບາດເຈັບ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ້າແຕ່ແນ່ໃຈວ່າ.
• ຢ່າອຶດຫິວຕົວເອງ. ຜົນໄດ້ຮັບຈະເປັນພຽງແຕ່ການເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປແລະຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນລະບົບຂອງຮ່າງກາຍ.