ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີການ 1 ຂອງ 4: ການສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໃນແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ການສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໃນເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນ
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກ 4: Trainingຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສະເພາະ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ສ້າງກ້າມຊີ້ນຜ່ານການອົດອາຫານ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການໄດ້ຮັບມວນກ້າມຊີ້ນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ຍິງ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນມາຈາກລະດັບ testosterone ຕ່ ຳ ໃນເດັກຍິງແລະຜູ້ຍິງເມື່ອທຽບກັບຜູ້ຊາຍ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ລຽບງ່າຍແລະການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈັດເປັນຢ່າງດີ, ແມ່ຍິງຍັງສາມາດເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີການ 1 ຂອງ 4: ການສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໃນແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່

1. 1 ປຶກສາກັບຄູສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ / ຫຼືທ່ານໍ. ປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນມີຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ແລະບາງສະພາບການຊໍາເຮື້ອ (ເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ) ຂັດຂວາງການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
   • ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມດັນເລືອດສູງ (ຄວາມດັນເລືອດສູງ), ເຈົ້າຄວນປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າຄວາມດັນເລືອດຂອງເຈົ້າສູງກວ່າ 180/110 ມີລີແມັດຂອງທາດບາຫຼອດ, ບໍ່ ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າຄວາມດັນເລືອດຂອງເຈົ້າຈະເປັນປົກກະຕິດ້ວຍການໃຊ້ຢາ.
   ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   MS ໃນໂພຊະນາການ, ມະຫາວິທະຍາໄລ Tennessee ທີ່ Knoxville Claudia Carberry ເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ Dietitian ທີ່ລົງທະບຽນຊ່ຽວຊານໃນການດູແລຄົນເຈັບທີ່ເປັນkidneyາກໄຂ່ຫຼັງແລະໃຫ້ ຄຳ ປຶກສາການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Arkansas Medical. ລາວເປັນສະມາຊິກຂອງສະຖາບັນໂພຊະນາການແລະອາຫານການກິນຂອງ Arkansas. ນາງໄດ້ຮັບປະລິນຍາໂທດ້ານວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Tennessee, Knoxville ໃນປີ 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   ປະລິນຍາໂທວິທະຍາສາດດ້ານໂພຊະນາການ, ມະຫາວິທະຍາໄລ Tennessee ທີ່ Knoxville

   ນັກໂພຊະນາການອາຊີບ Claudia Carberry ແນະນໍາວ່າ: "ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຜ່ານການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ."

2. 2 ສ້າງແຜນການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຕ້ອງເອົາຊະນະຄວາມຕ້ານທານໄດ້ໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ. ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກຢູ່ໃນສະພາບຂອງການຕໍ່ຕ້ານ, ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນໃນເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂະ ໜາດ ຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການບັນເທົາຂອງມັນ. ເພື່ອສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລວມເອົາການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຂອງເຈົ້າ.
   • ຕາມກົດລະບຽບ, ໃນລະຫວ່າງການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ນໍ້າ ໜັກ ບໍ່ເສຍຄ່າ (dumbbells, barbells), ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ, ແຖບຕໍ່ຕ້ານ, ຫຼືພຽງແຕ່ນໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງຕົວເອງ (ການຊຸກຍູ້, ການດຶງ, crunches) ຖືກນໍາໃຊ້.
   • ສ້າງໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ສົມດຸນໃຫ້ກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງtoົດເພື່ອສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ (ເບິ່ງພາກສາມ).
3. 3 ຢ່າເຮັດ cardio ຫຼາຍເກີນໄປ. ການສ້າງກ້າມຊີ້ນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການເຜົາຜານໄຂມັນ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຜ່ານການtrainingຶກstrengthົນຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃນຂະນະທີ່ການtrainingຶກແອບ cardio ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຈະເຮັດໃຫ້ມວນກ້າມຊີ້ນຫຼຸດລົງ (ຕົວຢ່າງ, ນັກແລ່ນມາຣາທອນບໍ່ສາມາດອວດກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ໄດ້).
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນເຮົາບໍ່ຄວນລືມກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio, ເພາະມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈ, ພ້ອມທັງເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງ, ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ (ພະຍາດເບົາຫວານ, ມະເຮັງ, ພະຍາດຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ) ), ປັບປຸງໂປຣໄຟລ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເບິ່ງອ່ອນກວ່າແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອ່ອນກວ່າ.
   • ໃນຂະບວນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ສັ້ນ, ບໍ່ຍາວ, ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ແມ່ນຈໍາເປັນ. ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂງແຮງ 20 ນາທີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນໄວ 30-60 ວິນາທີ, ຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ.
   • ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແຍກຕ່າງຫາກຈາກການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຢ່າເຮັດ cardio ຫຼັງຈາກການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ກໍານົດມື້ແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບມັນ.
   • ກໍານົດໄວ້ສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມ cardio ບໍ່ເກີນ 20 ນາທີ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
4. 4 ພັກຜ່ອນ, ພັກຜ່ອນ, ແລະພັກຜ່ອນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕົວຈິງບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຂົ້າໄປໃນສະພາບເປັນ catabolic, ເຊິ່ງ ທຳ ລາຍໂປຣຕີນທີ່ພວກມັນບັນຈຸ. ດັ່ງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການສ້າງ“ ກ້າມຊີ້ນ”. ດັ່ງນັ້ນ, ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເຂັ້ມແຂງຕ້ອງໄດ້ບວກກັບການພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ.
   • ຈໍາກັດການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ 3-4 ມື້ຕໍ່ອາທິດແລະບໍ່ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນເປັນເວລາສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
   • ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍໃນຕອນກາງຄືນ: ຜູ້ໃຫຍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ນອນຫຼັບຢ່າງ ໜ້ອຍ 7-9 ຊົ່ວໂມງ.
5. 5 ຮຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງແລະ ຄຳ ນຶງເຖິງຄວາມສ່ຽງ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ແລະກະດູກ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດບົດຶກຫັດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ເຈົ້າອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາກັບຄູandຶກແລະຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດບົດexerciseຶກຫັດແຕ່ລະອັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງກ່ອນຈະເພີ່ມພາລະ ໜັກ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ການສ້າງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນໃນເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນ

1. 1 ກວດເບິ່ງກັບແພດເດັກຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ເດັກນ້ອຍຫຼືໄວລຸ້ນເລີ່ມການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃດ ໜຶ່ງ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປຶກສາທ່ານໍ. ຂະບວນການສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍສໍາລັບເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາຍັງພັດທະນາແລະເຕີບໃຫຍ່ຢູ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍ often ແລະ ໜັກ ເກີນໄປສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຈະສົ່ງຜົນສະທ້ອນຕໍ່ຮ່າງກາຍ ໜຸ່ມ. ການປຶກສາດ້ານການປິ່ນປົວເບື້ອງຕົ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕັດສິນກໍານົດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຈຸດປະສົງຂອງການtrainingຶກອົບຮົມ;
   • ວິທີການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ເາະສົມ;
   • ປັດໃຈສ່ຽງເຊັ່ນ: ການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້, ການໃຊ້ສະເຕຣອຍແລະການເສີມອາຫານອື່ນ other;
   • ເນື່ອງຈາກເປົ້າultimateາຍສຸດທ້າຍຂອງການtrainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຂະ ໜາດ ກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຄວນລົມກັບແພດເດັກຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບການໃຊ້ສະເຕີຣອຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າລູກຂອງເຈົ້າແຂ່ງຂັນກັນ.
2. 2 ເຮັດການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກນໍ້າ ໜັກ, ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍ (ເຊັ່ນ: ການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ແລະການຊຸກຍູ້), ຄວາມອົດທົນແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ່ອງແຄ້ວຍັງເsuitableາະສົມກັບການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະປະລິມານກ້າມຊີ້ນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນປະເພດການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນກິລາແລະການpracticeຶກຊ້ອມນັກສມັກເລ່ນ.
   • ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ປຶກສາກັບຄູfitnessຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ລາວຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບເຈົ້າຫຼືລູກຂອງເຈົ້າດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເາະສົມແລະສອນເຈົ້າວິທີປະຕິບັດໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
   • ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກເທື່ອແລະເຮັດ cardio ປະມານ 5-10 ນາທີເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
   • ຍືດເບົາ before ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແລະຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
3. 3 ເລີ່ມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາແລະພະຍາຍາມຍົກ ກຳ ລັງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ການເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້. ທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດບົດຶກຫັດແຕ່ລະອັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການໂຫຼດ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ເຄື່ອນຕົວຊ້າ slowly, ຫາຍໃຈເປັນປົກກະຕິແລະຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ range ຊ່ວງ. ຖ້າເຈົ້າຟ້າວຫຼືຂັດຂວາງຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
   • ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຄວາມເຂັ້ມຂອງການtrainingຶກອົບຮົມແມ່ນຂຶ້ນກັບ ຈຳ ນວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ນ້ ຳ ໜັກ, ແລະໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ. ຢ່າເຮັດຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ.
   • ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າຕ້ອງພະຍາຍາມ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄັ່ງຕຶງແລະບໍ່ຄ່ອຍ move ເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ພາລະ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ພັດທະນາແລະເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນ.
4. 4 ຢ່າຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼືແຂ່ງຂັນໃນການຍົກນໍ້າ ໜັກ. ເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນຕ້ອງບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນຍົກນໍ້າ ໜັກ, ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼືແຂ່ງຂັນສ້າງຮ່າງກາຍ. ກິລາເຫຼົ່ານີ້ຍາກຫຼາຍທີ່ຈະສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ, ພວກເຂົາມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ສະນັ້ນພວກມັນບໍ່ເsuitableາະສົມກັບເດັກນ້ອຍ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຫຼືລູກຂອງເຈົ້າຄວນtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບໃດ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ.
   • ເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນຍັງພັດທະນາແລະເຕີບໃຫຍ່ຢູ່, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
5. 5 ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ (cardio) ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈແລະການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເປັນປະ ຈຳ ມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ: ມັນຊ່ວຍຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຕົວໄດ້ດີທີ່ສຸດ, ຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ເສີມສ້າງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈ, ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ (ພະຍາດເບົາຫວານ, ມະເຮັງ), ແລະປ່ອຍສານເອັນຟິນເພື່ອປັບປຸງອາລົມ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແອໂຣບິກທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ການເຕັ້ນ, ເທັນນິສ, ແລະການແລ່ນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງໄດ້.
   • ການອອກກໍາລັງກາຍແອໂຣບິກປະຈໍາອາທິດສາມາດຊ່ວຍປັບສົມດຸນການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.
6. 6 ພິຈາລະນາຄວາມສ່ຽງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະເພດໃດ ໜຶ່ງ ມາພ້ອມກັບຄວາມສ່ຽງທີ່ແນ່ນອນ, ແລະອັນນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະສໍາລັບການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຕົວຢ່າງ, ອີງຕາມລະບົບການເveົ້າລະວັງຄວາມເຈັບປວດທາງອີເລັກໂທຣນິກແຫ່ງຊາດ (ສະຫະລັດອາເມລິກາ), ການບາດເຈັບຈາກການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງ 20,000 ຫາ 26,000 ເກີດຂຶ້ນກ່ອນອາຍຸ 21 ປີ. ລະຫວ່າງ 40 ຫາ 70 ເປີເຊັນຂອງການບາດເຈັບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເກີດມາຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນພາກສ່ວນບໍລິເວນ lumbar).
   • ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ້ອງໄດ້ວາງແຜນຢ່າງລະມັດລະວັງແລະປະຕິບັດເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມາດຕະການຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍໃນເລື່ອງນີ້:
     • ຂໍໃຫ້ບາງຄົນຕິດຕາມຫຼືຕິດຕາມເຈົ້າເວລາທີ່ເຈົ້າຍົກນໍ້າ ໜັກ;
     • ສຶກສາລະບຽບການປະພຶດໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ;
     • ຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດວຽກກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ;
     • ເກັບກູ້ພື້ນທີ່trainingຶກແອບເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີວັດຖຸອັນຕະລາຍ;
     • ອົບອຸ່ນຢ່າງເproperlyາະສົມກ່ອນແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
7. 7 ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ. ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ເກີດ catabolism (ການທໍາລາຍໂປຣຕີນກ້າມເນື້ອ). ໃນລະຫວ່າງໄວລຸ້ນ, ຮ່າງກາຍສືບຕໍ່ພັດທະນາ, ແລະການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍເກີນໄປຫຼືການເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍທີ່ກໍາລັງພັດທະນາເຮັດວຽກຜິດປົກກະຕິໄດ້.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຄວນເກີນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ແລະເຈົ້າຕ້ອງການພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 1 ຫຼື 2 ມື້ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີເວລາໃນການຟື້ນຕົວ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສະແດງອອກໂດຍສັນຍານຕ່າງ as ເຊັ່ນ: ການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄວໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບ, ແລະexhaustົດແຮງ.
   • ຖ້າເຈົ້າຫຼືລູກຂອງເຈົ້າປະສົບກັບອາການເຫຼົ່ານີ້, ເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາຫຼືຄວາມຮຸນແຮງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນລົງແລະປຶກສາແພດ.
   • Noteາຍເຫດກັບພໍ່ແມ່: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປຍັງສາມາດເປັນສັນຍານຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິການກິນອາຫານ. ຖ້າເຈົ້າຄິດວ່າລູກຂອງເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໂພດ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ລາວຮູ້ສຶກບໍ່ພໍໃຈຖ້າລາວຂ້າມການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຫຼິ້ນກິລາແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນສະພາບອາກາດບໍ່ດີ. ເຈົ້າຄວນຈະເຕືອນສະເifີຖ້າລູກຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກ ລຳ ຄານເມື່ອບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະຄິດວ່າເຂົາເຈົ້າຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຖ້າເຂົາເຈົ້າໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ ໜຶ່ງ ໂດຍບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກ 4: Trainingຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສະເພາະ

1. 1 ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມປະສານ. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບປະສົມປະສານທີ່ອອກແບບມາສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຕີໂຕະຕັ່ງຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດປະກອບເອິກ, ກ້າມຊີ້ນ triceps, ແລະກ້າມຊີ້ນ deltoid ພ້ອມ simultaneously ກັນ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດເຊັ່ນ: ການຂະຫຍາຍແຂນໂກງລົງtraຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ triceps ເທົ່ານັ້ນ.
   • ການອອກກໍາລັງກາຍແບບປະສົມປະສານຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າວາງເປົ້າfibersາຍເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ສະນັ້ນເຈົ້າຈົບເວລາຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ໜ້ອຍ ລົງ.
   • ພະຍາຍາມຈັດຕາຕະລາງເວລາອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 3-4 ມື້ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍພິເສດ.
   • ໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍພິເສດເພື່ອປັບປ່ຽນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນສ່ວນບຸກຄົນຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າບັນລຸເປົ້າoverallາຍລວມຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ຂາແລະກົ້ນ. ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍລຸ່ມ, ເຈົ້າຄວນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ຂອງຕົ້ນຂາ, ລູກງົວ, ແລະກະດູກຂ້າງ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງການການໂຫຼດສູງ (ຫຼືຄວາມຕ້ານທານສູງ) ແລະການເຮັດຊໍ້າຄືນຕໍ່າ (ແລະໃນທາງກັບກັນຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນ).
   • ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ເຮັດເຂັມຂັດ, ຂາສີ່ຂາ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກເຊັ່ນ: ປອດ, ນັ່ງ, ແລະຍົກ.
   • ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນລູກງົວຂອງເຈົ້າ (ລູກງົວ, soleus, ແລະ tibialis ຂ້າງ ໜ້າ), ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຢືນຫຼືນັ່ງ.
   • ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນ (gluteus maximus, ຜູ້ລັກພາຕົວ, flexors, ແລະ cuffs ພືດຫມູນວຽນ) ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂາອື່ນ other ອີກຫຼາຍຢ່າງ (ເຊັ່ນ: squats ແລະ lunges). ເຈົ້າຍັງສາມາດເຮັດບົດspecializedຶກຫັດພິເສດໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ເຊັ່ນ: ການຂະຫຍາຍສະໂພກແລະການກົດຂາ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນເຮັດດ້ວຍການໂຫຼດຫຼືການຕໍ່ຕ້ານທີ່ແຮງພໍທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ເກີນ 4-8 ເທື່ອ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຮັບຕົວແທນ 8 ເທື່ອຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມພາລະ ໜັກ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະເພີ່ມຄວາມອົດທົນຫຼາຍກວ່າການສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
   • Noteາຍເຫດສໍາລັບໄວຮຸ່ນ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ກວດເບິ່ງກັບຜູ້ສອນຫຼືແພດເດັກກ່ອນດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍັງເຕີບໃຫຍ່ແລະພັດທະນາຢູ່, ສະນັ້ນເຈົ້າຄວນຫຼີກເວັ້ນຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ແລະການໂຫຼດທີ່ສູງເກີນໄປ.
3. 3 ເສີມສ້າງແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ສຸມໃສ່ latissimus dorsi, ກ້າມເນື້ອຮອບໃຫຍ່ແລະນ້ອຍ, ກ້າມຊີ້ນ trapezius (ເທິງ, ກາງແລະລຸ່ມ), ກ້າມຊີ້ນ scapula levator, rhomboid, infraspinatus ແລະກ້າມຊີ້ນ subscapularis.
   • ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສ້າງໄດ້ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ລອງໃຊ້ແຖວປະເພດຕ່າງ different (ໃສ່ແອວ, ນອນແລະນັ່ງ), ດຶງດ້ວຍການຈັບດ້ານເທິງແລະດ້ານລຸ່ມ, ການດຶງຂອງທ່ອນໄມ້ຂ້າງເທິງ, ຍັກໄຫລ່.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກ, ແລະແມ້ແຕ່ດ້ວຍສາຍຕໍ່ຕ້ານຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ.
   • ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນ, ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ. ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງ, trainຶກແອບຮູທະວານ, ຂວາງ, ກ້າມທ້ອງ, ສະຫຼຽງ, ກ້າມເນື້ອສີ່ຫຼ່ຽມດ້ານຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງ.
   • ເພື່ອmusclesຶກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າແລະເຮັດການຕົບ, ນັ່ງ, ນັ່ງຍົກຂາ, ຫຼືໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ, ເຄື່ອງຈັກແລະແຖບຕໍ່ຕ້ານທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າເພື່ອເພີ່ມວຽກພິເສດໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນ.
5. 5 ສ້າງກ້າມຊີ້ນ pectoral ຂອງທ່ານ. ແມ່ຍິງມັກຈະລືມກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນເອິກ, ແຕ່ອັນນີ້ບໍ່ຄວນເຮັດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າ ກຳ ລັງສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ: ການເນັ້ນໄປທີ່ຂ້າງດຽວຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່າທາງບໍ່ດີ.
   • ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ pectoralis major, pectoralis minor, ແລະ serratus anterior.
   • ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ 2-3 ອັນ, ເຊັ່ນ: ການຢ່ອນແຖບ, ການວາງໂຕະຂາ, ການຍົກ barbell, ການກົດ ໜ້າ ເອິກ, ແລະ / ຫຼືການຍົກ dumbbell.
6. 6 ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ແຂນແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນຕ້ອງການແຂນແລະບ່າທີ່ບໍ່ມີກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຈົ້າຄວນtrainຶກກ້າມຊີ້ນ deltoid (ຂ້າງ ໜ້າ, ຂ້າງຫຼັງແລະດ້ານຫຼັງ) ແລະກ້າມຊີ້ນ supraspinatus ຢູ່ໃນບ່າ, ພ້ອມທັງກ້າມເນື້ອ brachial, triceps ແລະ biceps, ນັ້ນແມ່ນການຍືດແລະຂະຫຍາຍຂອງແຂນ.
   • ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ກົດບ່ອນນັ່ງຫຼືການກົດເທິງຫົວ, ຍົກ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ດຶງໄປຫາຄາງ, ຫຼືຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າອອກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍດ້ວຍແຖບຕໍ່ຕ້ານ, ກະດິ່ງແຂນ, ຫຼື dumbbells ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ.
   • ເມື່ອarmsຶກແຂນຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ dumbbells ຫຼືເຄື່ອງຈັກເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ triceps, ການຍົກຫຼັງຂອງ dumbbell, ການຂະຫຍາຍແຂນ, ງໍ biceps, ແລະຂໍ້ມືແລະງໍ.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ສ້າງກ້າມຊີ້ນຜ່ານການອົດອາຫານ

1. 1 ເລີ່ມຕົ້ນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານດ້ວຍເຂົ້າໂອດ. ການສ້າງກ້າມຊີ້ນເລີ່ມຈາກການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອເຈົ້າຕ້ອງການເລືອກອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດແລະມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າ, ບໍ່ມີອາຫານເຊົ້າທີ່ດີກ່ວາເຂົ້າໂອດ.
   • ເຂົ້າໂອດບໍ່ພຽງແຕ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງແລະມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນອາຫານເສີມທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ເidealາະສົມ, ມັນດີຫຼາຍໃນການບັນເທົາຄວາມຫິວແລະຫຼຸດຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນລະຫວ່າງມື້.
   • ຕາມກົດລະບຽບທົ່ວໄປ, ເຂົ້າໂອດແມ່ນວິທີທາງທີ່ດີໃນການເສີມອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ຫຼີກເວັ້ນເຂົ້າໂອດທັນທີ, ເຊິ່ງມີນໍ້າຕານສູງແລະລົດຊາດປອມ. ຕົ້ມເຂົ້າໂອດ ທຳ ມະຊາດແລະເພີ່ມອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: nutsາກຖົ່ວຟັກແລະblueາກບລູເບີຣີໃສ່ກັບມັນ.
2. 2 ກິນຊີ້ນບໍ່ຕິດ. ຊີ້ນບໍ່ຕິດທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ມີໂປຣຕີນສູງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ. ໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ມັນໄດ້ຖືກແຍກອອກເປັນກົດອະມິໂນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງກໍ່ສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນແລະມີຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ກິນຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ຕົວຢ່າງ: ຊີ້ນຂາຂ້າງນອກ, ດ້ານເທິງແລະດ້ານຫຼັງຂອງຊີ້ນຂາ) ຫຼືຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍທີ່ມີໄຂມັນ ໜ້ອຍ ກວ່າ 7%. ຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດເປັນທີ່ນິຍົມຂອງນັກສ້າງຮ່າງກາຍຫຼາຍຄົນຍ້ອນມີສານອາຫານສູງ (ສັງກະສີ, ທາດເຫຼັກແລະວິຕາມິນ B) ແລະໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ.
   • ໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ ໜັງ ແລະໄກ່ງວງບໍ່ຕິດກໍ່ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດເຊັ່ນກັນ.
3. 3 ກິນນົມແລະໄຂ່ທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການສ້າງແລະຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜະລິດຕະພັນຈາກນົມຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກໃນໄລຍະໄວເດັກແລະໄວ ໜຸ່ມ.
   • ເສີມອາຫານຂອງເຈົ້າດ້ວຍເນີຍແຂງບ້ານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ເນີຍແຂງບ້ານເປັນຂອງຫວານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອລວມກັບ.າກໄມ້ສົດ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນມີໂປຣຕີນທີ່ຍ່ອຍຊ້າແລະເidealາະສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຮັກສາກ້າມເນື້ອ.
   • Noteາຍເຫດ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ທົນທານຕໍ່ທາດ lactose, ລອງກິນອາຫານທີ່ມີຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນດີ.
   • ເສີມອາຫານຂອງເຈົ້າດ້ວຍໄຂ່ໄກ່ແບບບໍ່ເສຍຄ່າ ສຳ ລັບແຫຼ່ງໂປຣຕີນແລະສານອາຫານທີ່ດີເລີດ (ລວມທັງກົດອະມິໂນທີ່ ສຳ ຄັນ, ໂຄເລນແລະວິຕາມິນ D). ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂ່ເຊື່ອວ່າມີຄໍເລດເຕີລໍສູງ, ແຕ່ການສຶກສາຫຼ້າສຸດຫຼາຍອັນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.
4. 4 ລວມເອົາແຫຼ່ງທາດແປ້ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານຢູ່ໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ. ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການພະລັງງານທີ່ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບຈາກຄາໂບໄຮເດຣດເພື່ອເຮັດວຽກ. ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຢູ່ໃນຄາບອາຫານ, ການtrainingຶກອົບຮົມຈະບໍ່ໃຫ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ, ແລະເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍ .. ອາຫານຄາບທໍາອິດຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມຄວນອີ່ມຕົວດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ.
   • ກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກສົດ - ພວກມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນ, fruitsາກໄມ້ແລະຜັກບັນຈຸມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນ, ພ້ອມທັງເສັ້ນໄຍອາຫານ.
   • ເພີ່ມອາຫານເມັດພືດທັງ(ົດ (ເຊັ່ນ: ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີ) ໃສ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີປະໂຫຍດແລະເສັ້ນໄຍອາຫານ.
   • ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານສົ່ງເສີມການປ່ອຍຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະເຜົາຜານໄຂມັນ.
   • ຫຼີກລ້ຽງເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
5. 5 ຢ່າລືມກ່ຽວກັບໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂມັນມີຊື່ສຽງບໍ່ດີ, ແຕ່ຮ່າງກາຍກໍຕ້ອງການການຜະລິດພະລັງງານ, ການດູດຊຶມວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນໄດ້, ແລະການຮັກສາຜິວ ໜັງ ແລະຜົມໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທັງareົດມີສຸຂະພາບດີ. ເຈົ້າຄວນກິນອາຫານທີ່ມີກົດໄຂມັນດີຕໍ່ສຸຂະພາບເທົ່ານັ້ນ.
   • ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຕີນແລະໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ, ເຊັ່ນ: ແກ່ນ,າກໄມ້, ocາກອາໂວກາໂດ, ແກ່ນ, ນ້ ຳ ມັນພືດ (oliveາກກອກ, ດອກກຸຫຼາບ, ແລະ flaxseed).
   • ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຍັງມີກົດໄຂມັນ omega-3 ແລະ omega-6 ຫຼາຍ, ເຊິ່ງມີຄວາມຈໍາເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະບໍ່ໄດ້ຜະລິດຢູ່ໃນມັນ.
   • ກິນປາ. ປາບໍ່ພຽງແຕ່ອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3, ແຕ່ຍັງເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ.
   • ຫຼີກເວັ້ນໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans, ເຊິ່ງມີຢູ່ໃນເນີຍ, ນົມທັງ,ົດ, ຊີ້ນງົວ, ອາຫານປຸງແຕ່ງແລະອາຫານຈານດ່ວນ.
6. 6 ເອົາການເສີມທາດໂປຼຕີນຈາກ whey. ອາຫານເສີມເຫຼົ່ານີ້ເປັນທີ່ນິຍົມຂອງນັກກິລາທີ່ຊອກຫາການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກມັນເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີລາຄາຖືກແລະສະດວກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາວິທະຍາສາດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດສໍາລັບທັງຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກນ້ອຍ.
   • ກິນອາຫານເສີມໂປຣຕີນ whey ທັນທີຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍສ້ອມແປງແລະຮັກສາການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ.
   • ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຈາກອາຫານຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການເສີມທາດໂປຼຕີນຈາກ whey.
   • ຜູ້ໃຫຍ່ສາມາດບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ໄດ້ 20-30 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແຕ່ບໍ່ເກີນ 1.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລກຣາມຂອງນໍ້າ ໜັກ ຕົວ. ເຖິງແມ່ນວ່າສາມາດໃຊ້ຢາຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ໄດ້, ແຕ່ຄວນໃຊ້ດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງແລະໃຊ້ໄດ້ໃນເວລາຈໍາກັດເທົ່ານັ້ນ.
   • ເດັກນ້ອຍຄວນກິນໂປຣຕີນ 0.8 ຫາ 1 ກຣາມຕໍ່ກິໂລກຣາມຂອງນໍ້າ ໜັກ ຕົວຕໍ່ມື້. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອເຮັດການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະຖ້າເຈົ້າກໍາລັງພິຈາລະນາກິນອາຫານເສີມທາດໂປຼຕີນຈາກ whey, ປຶກສາກັບທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບປະລິມານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
   • Noteາຍເຫດ: ທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍແລະເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດkidneyາກໄຂ່ຫຼັງ, ມະເຮັງແລະໂລກກະດູກພຸນໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານifໍຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຫຼາຍປານໃດແລະກໍາລັງພິຈາລະນານໍາໃຊ້ການເສີມທາດໂປຼຕີນໃດ any.
7. 7 ກິນວິຕາມິນເສີມຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທັງyouົດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແມ່ນຜ່ານອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສົມດຸນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເຈົ້າຂາດວິຕາມິນຫຼືອົງປະກອບຕາມຮອຍອັນໃດອັນ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າສາມາດເສີມອາຫານຂອງເຈົ້າດ້ວຍອາຫານເສີມ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມໃດ. ໃນປະລິມານຫຼາຍເກີນໄປ, ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນສາມາດເປັນພິດຕໍ່ຮ່າງກາຍ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນຕົວແລະມີພະລັງ, ແລະເຈົ້າຈະບໍ່ຢາກນອນຢູ່ກາງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການແຂ່ງຂັນກິລາ.
• ມັນໃຊ້ເວລາສໍາລັບເຈົ້າເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ສະນັ້ນຢ່າຄາດຫວັງຜົນໄດ້ຮັບທັນທີ. Moscow ບໍ່ໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນໃນມື້ດຽວ.
• ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃຫ້ພຽງພໍ.
• ຈືຂໍ້ມູນການດື່ມນ້ໍາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການນ້ ຳ ໃຫ້ຮ່າງກາຍ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 10-12 ແກ້ວ (2.5-3 ລິດ) ຕໍ່ມື້.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າ overdo ມັນ! trainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ເກີນ 3-5 ມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີເວລາຟື້ນຕົວ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ກວດເບິ່ງກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມການ.ຶກອົບຮົມປະເພດໃ່.