ເນື້ອຫາ

• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ມື້ 1: ເຮັດການພາຍເຮືອພາຍໃນ 30 ນາທີ, ຄິ້ວ 25 ເບື້ອງ, ແລະຍົກສະໂພກງໍ 15 ເທື່ອຈາກທ່າທີ່ງ່ຽງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ cardio ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມອິດເມື່ອຍ adrenaline ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມປະສານນີ້ຈະເຜົາຜານໄຂມັນ, ປັບສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າ, ແລະເຮັດໃຫ້ສະໂພກແລະກ້າມເນື້ອທ້ອງນ້ອຍລົງ.

• ຖ້າ ໜ້າ ທ້ອງຫຼືສະໂພກຂອງເຈົ້າເມື່ອຍຫຼືເຄັ່ງຕຶງໄວ, ໃຫ້ເຮັດວຽກແຕ່ລະຂ້າງດ້ວຍຫຼາຍຊຸດ, ເຮັດໃຫ້ໄດ້ເຖິງ 15 ຫຼື 25 ເປົ້າonາຍຂອງເຈົ້າໃນແຕ່ລະດ້ານ.
• ຜູ້ຊາຍຄວນເຮັດທ່າຊໍ້າຄືນອີກ 10 ເທື່ອຖ້າເຂົາເຈົ້າແຂງແຮງພໍ.

2 ມື້ 2: ເຮັດ 30 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນຮູບສ້ວຍ, ແລະອີກທາງເລືອກ 10 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ corkscrew Pilates ແລະ 10 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ penknife Pilates. ການເຮັດວຽກແບບພິລາອາດຈະບັງຄັບໃຫ້ເຈົ້າສຸມໃສ່ການຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ້າ, ມີສະຕິທີ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ.

• ທັງລູກຄັrewກແລະລູກປືນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າມີຄວາມizeັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປັບອາລົມຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງທ່າທາງ.
• ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າແລະລະມັດລະວັງຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກສະບາຍ; ຈາກນັ້ນເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ສຸມໃສ່ການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ກັບການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະເພີ່ມການເຮັດຊໍ້າຄືນຂອງເຈົ້າ. ລະວັງບໍ່ໃຫ້ເຈັບຄໍ, ຫຼັງຫຼືບ່າ.

3 ມື້ 3: ເຮັດ 30 ນາທີຂອງການແລ່ນ, ຕາມດ້ວຍການcurlsາກບານ 40 ລູກແລະການຍົກຂາ 40 ເທື່ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ທ້ອງເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດວຽກຫຼັກແລະ ໜ້າ ທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າ, ພ້ອມທັງກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຊຸດ 10 ຊຸດໂດຍບໍ່ຢຸດຈົນກວ່າຈະ ສຳ ເລັດທັງ40ົດ 40 ເທື່ອ.

• ຜູ້ຊາຍຄວນຕື່ມອີກ 10 ຫາ 20 ເທື່ອຖ້າເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຮັກສາຮູບຮ່າງແລະການຄວບຄຸມທີ່ເາະສົມ.
• ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າ: ກຸນແຈແມ່ນການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ຕົວເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ.

4 ມື້ 4: ຂີ່ລົດຖີບຢ່າງຖາວອນ 30 ນາທີ, ຕາມດ້ວຍມີດຕັດ 12 ອັນ 2 ອັນກັບ,າກບານ, ແລ້ວຕີດ້ວຍ 3 ຊຸດ 15 ສະຫຼົບ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າສາມາດນັ່ງextraຶກສະມາທິໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າແລະແຕະສອກຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂ້າງຕົວຂອງເຈົ້ານອກ ເໜືອ ໄປຈາກ ໜ້າ ທ້ອງຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ເຮັດອີກ 1 ຫາ 2 ຊຸດຈາກ 15 ອັນນີ້. squats.

5 ມື້ 5: ແລ່ນ 30 ນາທີຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ຈາກນັ້ນເຮັດ boomerangs 20 ອັນຈາກ Pilates ແລະ 3 ນາທີຈາກ ໜຶ່ງ ຮ້ອຍຈາກ Pilates. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ຫຼາຍ, ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ເສີມສ້າງຫຼັກທັງyourົດຂອງເຈົ້າແລະປັບປຸງການຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.ເຮັດຊຸດເພີ່ມເຕີມຂອງ 10 "boomerangs" ແລະອີກນາທີຂອງ "ຮ້ອຍ" ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.

6 ວັນທີ 6 ແລະ 7: ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ພັກຜ່ອນ. ຈັດສັນວັນພັກຜ່ອນ 1 ຫາ 2 ມື້ໃນແຕ່ລະອາທິດຈາກຄາດິໂອແລະພັກຜ່ອນ 2 ມື້ຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ວາງເປົ້າກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ດີກວ່າສະຫຼັບມື້ພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດອາທິດເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີເວລາຟື້ນຕົວ. ການເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປຂອງກ້າມຊີ້ນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ທ້ອງທຸກ every ມື້. ການນອນທີ່ດີແມ່ນຍັງຕ້ອງການສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ. ໃນເວລາທີ່ເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ, ເຈົ້າໄດ້ທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ແລະຖ້າເຈົ້າໃຫ້ເວລາທີ່ເtoາະສົມເພື່ອປິ່ນປົວແລະຕື່ມນໍ້າມັນ (ປະຕິບັດຕາມອາຫານສໍາລັບການຕໍາທ້ອງ), ພວກມັນຈະແຂງແຮງຂຶ້ນກວ່າແຕ່ກ່ອນ. ຕັ້ງໃຈນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ໃຫຍ່, ແລະ 8-10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນຖ້າເຈົ້າເປັນໄວລຸ້ນ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ແລະເປົ້າາຍຂອງເຈົ້າ. ການຮູ້ເຫດຜົນທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມເອົາ abs ແລະບັນທຶກຜົນສໍາເລັດຂອງເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈແລະມີແຮງບັນດານໃຈ. ເຄື່ອງຕິດຕາມຫຼືວາລະສານສາມາດຊ່ວຍຕິດຕາມໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້. ການວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຍັງໃຫ້ຄໍາເຕືອນເປັນລາຍລັກອັກສອນວ່າຈະເຮັດແນວໃດ.
• ຄວາມຄິດເຫັນກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການtrainingຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນແຕກຕ່າງກັນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ເຈົ້າຕ້ອງຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກແລະເຈົ້າຈະສາມາດຮັກສາໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ. ເຈົ້າສາມາດປ່ຽນມັນໄດ້ສະເuntilີຈົນກວ່າເຈົ້າຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເາະສົມ.
• ເຮັດບັນທຶກຮູບຂອງຮ່າງກາຍເຈົ້າ, ແຕ່ຢ່າຖ່າຍເລື້ອຍ too (ເດືອນລະເທື່ອແມ່ນຖືກຕ້ອງ). ຢ່າຢູ່ກັບຮູບຖ່າຍຂອງເຈົ້າ, ເພາະວ່າເຈົ້າສາມາດສູນເສຍແຮງຈູງໃຈຖ້າເຈົ້າເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນທັນທີ. ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມສອດຄ່ອງກັບອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຄວນຈະເຫັນການປ່ຽນແປງປະ ຈຳ ເດືອນ. ແນ່ນອນເຈົ້າຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງຢູ່ໃນແວ່ນທຸກ every ມື້, ເພາະວ່າການປ່ຽນແປງໃດ will ຈະເປັນການປັບປຸງເລັກ small ນ້ອຍ.
• ຈືຂໍ້ມູນການ, ອາຫານຍັງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງແຜນການ abs ຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້.
• ຢືດເສັ້ນຢືດສາຍກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ເຄື່ອງstretchາຍຍືດຍາວມີຄວາມ ສຳ ຄັນ; ເຂົາເຈົ້າກະກຽມກ້າມຊີ້ນ ສຳ ລັບກິດຈະກໍາກ່ອນການtrainingຶກອົບຮົມ, ແລະຂະຫຍາຍມັນອອກຫຼັງຈາກນັ້ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດ, ເຈັບແລະປວດ.
• ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການເຄື່ອງມືຫຼືຄູpersonalຶກສ່ວນຕົວເພື່ອເອົາ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ, ເຕັກໂນໂລຍີ, ອຸປະກອນ, ຫຼືຄູtoຶກເພື່ອບັນລຸabsີມືຂອງເຈົ້າ. ການTrainingຶກອົບຮົມເຖິງຈຸດຂອງການຕໍ່ຕ້ານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍ ab, ບວກກັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການສູນເສຍໄຂມັນ, ແມ່ນທັງthatົດທີ່ຕ້ອງການ.
• ໜ້າ ທີ່ຫຼັກຂອງ abs ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫຼັກມີຄວາມstabilັ້ນຄົງ, ນັ້ນາຍຄວາມວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານແລະການດຶງຂຶ້ນມາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດີທີ່ສຸດເມື່ອເວົ້າເຖິງຄວາມດັນໃນທ້ອງ. ສໍາລັບການກະຕຸ້ນແລະປະສິດທິພາບຢ່າງເຕັມທີ່, ໃຫ້ລວມເອົາການນັ່ງສະ,ອງ, ການຍົກຂາ, ແລະນໍ້າ ໜັກ ພິເສດໃສ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ພ້ອມທັງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການບິດເບືອນເຊັ່ນ: ການຕົບ.
• ການສົມທົບການtrainingຶກຫັດ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ໃນລະບົບຂອງເຈົ້າຈະເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນໄວຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າສູນເສຍໄຂມັນ.
• ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຕິດຕາມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າດ້ວຍເຫດຜົນອື່ນ, ໃຫ້ລະເລີຍການອ່ານຢູ່ໃນລະດັບ. ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໄດ້, ແຕ່ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າອາດຈະຍັງຄືເກົ່າ (ຫຼືແມ່ນແຕ່ເພີ່ມຂຶ້ນ) ເມື່ອເຈົ້າສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນ ໜາ ແໜ້ນ ກວ່າໄຂມັນ, ສະນັ້ນ ໜັກ ກວ່າ ຈຳ ນວນໄຂມັນຄືກັນ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນ້ ຳ ຍັງສາມາດປ່ຽນການອ່ານຂອງເຈົ້າໄດ້ດ້ວຍປະລິມານທີ່ ໜ້າ ປະຫຼາດໃຈ.
• ເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຂອງການເຕັ້ນຫົວໃຈທຸກ every ອາທິດ. ບໍ່ມີຫຼັກຖານວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ໄລຍະຍາວແມ່ນດີກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໄລຍະສັ້ນ. ການແລ່ນດົນ a ສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດຫຼືສອງສາມຮອບນ້ອຍ every ທຸກ day ມື້ເປັນເວລາ 10 ຫຼື 15 ນາທີແມ່ນມີປະສິດທິພາບເທົ່າທຽມກັນໃນການບັນລຸປະສິດທິພາບຂອງຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຖ້າເຈົ້າກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນອັດຕາຫົວໃຈເຕັມທີ່.ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ,ົດ, ແລະເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດອັນນີ້ໄດ້ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ຄືກັນທຸກ every ມື້. ກິດຈະກໍາ cardio ທີ່ມີປະສິດທິພາບລວມມີການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລະເຕັ້ນລໍາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າໄດ້ເຮັດຕົວເລືອກບໍ່ຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະອາທິດ, ແລະປ່ຽນແຜນການ cardio 5 ມື້ຂອງເຈົ້າທຸກ 2 2 ຫາ 4 ອາທິດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຄືກັນກັບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໃດ,, ກວດເບິ່ງກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງຫຼັກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບສຸຂະພາບ.
• ທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບ abs ພຽງແຕ່ໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງແລະຂ້າມອອກກໍາລັງກາຍ cardio. ການຕົບ, ນັ່ງ, ເຄື່ອງຈັກ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເປັນກ້ອນ. crunches ແລະ squats ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນພາຍໃນຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ cardio ເຜົາໄຂມັນທີ່ກວມເອົາກ້າມຊີ້ນ.
• ຢ່າເຮັດວຽກຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປແລະພັກຜ່ອນຢູ່ສະເifີຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສ້າງແຜນການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າເທື່ອລະກ້າວ, ອີງຕາມຄວາມຕ້ອງການແລະຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກັບຄືນ. ເຮັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ. ຖ້າເຈົ້າສົງໃສຫຼືມີອາການປວດຫຼັງຕໍ່າ, ໃຫ້ລົມກັບrapໍປິ່ນປົວທາງກາຍຫຼືຄູfitnessຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເorາະສົມຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງເລືອກເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
• ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງຫຼາຍປານໃດ, ເຈົ້າບໍ່ສາມາດສູນເສຍໄຂມັນໃນບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້. ໂດຍບໍ່ມີການຜ່າຕັດສຕິກ, ບໍ່ມີທາງທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນໃນພາກສ່ວນສະເພາະຂອງຮ່າງກາຍ.