ວິທີການບີບ ໜ້າ ທ້ອງຂະນະນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ເລີ່ມເທື່ອລະກ້າວ
ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າ
ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ແນະນໍາບົດເAdvancedິກຫັດຂັ້ນສູງ
ຄຳ ເຕືອນ

ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນທ້ອງປັບປຸງທ່າທາງ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍຢູ່ທີ່ໂຕະຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຍັງມີໂອກາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງທີ່ເwithາະສົມດ້ວຍຕັ່ງ. ມັນເຊື່ອວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ຍອມຮັບໄດ້ຢ່າງສົມບູນແລະມີຄວາມປອດໄພໃນການແກວ່ງ ໜັງ ສືພິມຢູ່ເທິງຕັ່ງທຸກ every ມື້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າຄວນປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍໃnew່, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ປະສົບກັບການບາດເຈັບຫຼືມີສະພາບການເຈັບຊໍາເຮື້ອ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 3: ເລີ່ມເທື່ອລະກ້າວ

1 ຊອກຫາຕັ່ງທີ່ແຂງແກ່ນ. ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງຢູ່ໃນຕັ່ງ, ເຈົ້າຕ້ອງການຕັ່ງທີ່stableັ້ນຄົງທີ່ມີບ່ອນນັ່ງຮາບພຽງຢູ່ໂດຍບໍ່ມີບ່ອນວາງແຂນ. ບ່ອນກິນເຂົ້າຫຼືຕັ່ງຄົວແມ່ນດີ ສຳ ລັບຈຸດປະສົງນີ້. ລະເວັ້ນຈາກການໃຊ້ຕັ່ງທີ່ມີລໍ້ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ableັ້ນຄົງແລະສາມາດມ້ວນອອກມາຈາກພາຍໃຕ້ຕົວເຈົ້າໄດ້ໂດຍບັງເອີນ.
- ຖ້າເຈົ້າມີພຽງຕັ່ງນັ່ງທີ່ມີລໍ້ຍູ້, ເບິ່ງວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢຸດການ.ຸນໄດ້ບໍ. ການຕິດຕັ່ງນັ່ງກັບwallາກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ຄືກັນ.
2 ນັ່ງຢູ່ຂອບຂອງເກົ້າອີ້. ໃຊ້ເວລາເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ເwithາະສົມບໍກັບບ່າກັບຄືນແລະບ່າໄຫຼ່ຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າຄວນນັ່ງຢູ່ເທິງກະດູກສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນກະດູກຫາງຂອງເຈົ້າ.
- ຫົວເຂົ່າຄວນງໍຢູ່ໃນມຸມຂວາປະມານແລະຕີນຄວນຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດອັນນີ້ໄດ້, ບາງທີຄວາມສູງບໍ່ເsuitableາະສົມ.
- ນັ່ງສະບາຍ comfortably ຢູ່ໃນທ່ານີ້ແລະປັບປ່ຽນການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ,, ຫາຍໃຈເຂົ້າຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າແລະຫາຍໃຈຜ່ານປາກຂອງເຈົ້າ.
3 ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ກົດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ ກັບສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍແລະຂາຂອງເຈົ້າ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງເກົ້າອີ້ເລັກນ້ອຍ. ນາງບໍ່ຄວນກອດນາງ.
4 ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນປະທານຂອງທ່ານ. ເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະຢ່ອນຫຼັງຈົນກວ່າເຈົ້າເກືອບຈະແຕະດ້ານຫຼັງຂອງຕັ່ງຂອງເຈົ້າ. ບ່າຂອງເຈົ້າສາມາດຕີຫຼັງຂອງເກົ້າອີ້ໄດ້, ພຽງແຕ່ພະຍາຍາມບໍ່ໃສ່ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ມັນ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະຊື່ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຄືນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
5 ຄ່ອຍ slowly ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງຊື່. ຕິດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະຢູ່ໃນລະດັບ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດອັນນີ້, ຍ້າຍອອກໄປຊ້າ slowly ແລະສ່ອງແສງ.
- ປະຕິບັດການຊໍ້າຄືນ 10 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຕິດຕາມການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າເອງຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າ

1 ນັ່ງຢູ່ຂອບຂອງເກົ້າອີ້. ກ້າວໄປ ໜ້າ ຈົນກ່ວາຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍຢູ່ທີ່ມຸມຂວາ. ຂາຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າເລັກນ້ອຍ. ອັນນີ້ຈະໃຫ້ຂໂອມີຄວາມstabilityັ້ນຄົງຫຼາຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍບິດທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທ້ອງສະຫຼຽງທີ່ຕັ້ງຢູ່ທັງສອງຂ້າງ.
2 ຢຽດແຂນອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ. ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອວ່າເຂົາເຈົ້າຈະໄດ້ຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ເຈົ້າຍັງສາມາດເຮັດບົດexerciseຶກຫັດນີ້ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ. ເລືອກ ຕຳ ແໜ່ງ ມືທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
3 ບິດຊ້າຍແລະຂວາ. coreຸນຫຼັກຂອງເຈົ້າຊ້າ slowly, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຊື່. ຂາແລະສະໂພກຄວນເຄື່ອນທີ່ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການບິດ. ທຳ ອິດ, ບິດໄປທາງຂວາ, ຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ສູນກາງ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊໍ້າຄືນເບື້ອງຊ້າຍ.
- ເຮັດສາມຫາຫ້າເທື່ອໃນທັງສອງທິດທາງ.
4 ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງຄໍຂອງເຈົ້າ. ຈາກທ່ານັ່ງດຽວກັນ, ງໍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ແຂນສອກແລະວາງມັນໄວ້ຫຼັງຄໍຂອງເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກແລະຍົກມັນຂຶ້ນ ເໜືອ ຫົວຂອງເຈົ້າ.
- ໃຊ້ເວລາເພື່ອປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າແລະກວດເບິ່ງທ່າທາງຂອງເຈົ້າ.
5 ງໍເພື່ອໃຫ້ສອກຂວາຂອງເຈົ້າ ສຳ ຜັດກັບຕົ້ນຂາເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ງໍຮ່າງກາຍໄປທາງຂ້າງ, ບໍ່ແມ່ນໄປ ໜ້າ ຫຼືກັບຫຼັງ. ເຈົ້າຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີການຢືດຫຼືຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ງໍໄປທາງຂ້າງຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຢືດອອກ, ຢ່າບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ຍືດອອກໄປໄກກວ່ານັ້ນ.
- ການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມໄດ້. ຖືຄວາມກົດດັນໄວ້ສອງສາມວິນາທີແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍ return ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ສູນກາງ.
6 ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກັບຊ້າຍ. ງໍແຂນສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຢຸດເວລາທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີການຢືດຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະບໍ່ງໍບ່າຂອງເຈົ້າ.
- ສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອງໍຊ້າຍແລະຂວາ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດງໍໄປທາງໃດຂ້າງ ໜຶ່ງ ຫຼາຍຂຶ້ນ, ນີ້ອາດຈະຊີ້ບອກເຖິງການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບໍ່ສະໍ່າສະເີ.
- ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງ 5 ຫາ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ, ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ.

ວິທີການທີ 3 ຂອງ 3: ແນະນໍາບົດເAdvancedິກຫັດຂັ້ນສູງ

1 ນັ່ງຂຶ້ນຊື່ straight ຢູ່ເທິງຂອບຂອງເກົ້າອີ້ຂອງເຈົ້າ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ, ຕີນ ແໜ້ນ ຢູ່ພື້ນແລະຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກປິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຕ້ອງການຕັ່ງນັ່ງທີ່stableັ້ນຄົງຢູ່ພື້ນຜິວຮາບພຽງ. ຖ້າເກົ້າອີ້ວຸ່ນວາຍ, ເຈົ້າອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຮັດບົດຶກຫັດໃຫ້ສໍາເລັດ.
2 ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງຂອງເກົ້າອີ້. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ, ເຈົ້າສາມາດຈັບຂອບຂອງບ່ອນນັ່ງຕັ່ງເພື່ອສະ ໜອງ ຕົນເອງໃຫ້ກັບໂອຄວາມstabilityັ້ນຄົງຫຼາຍຂຶ້ນ. ເຈົ້າຕ້ອງສາມາດຈັບໄດ້ດີແລະເຮັດໃຫ້ເກົ້າອີ້ຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນຕັ່ງທີ່ມີເບາະບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
- ສັງເກດເບິ່ງການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຂະນະທີ່ເຈົ້າເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນສ່ວນຂອງເຈົ້າ.
3 ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກຕັ່ງໂດຍໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າ. ງໍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກເກົ້າອີ້. ເອື້ອມມືຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າ 2.5-5 ຊມຂຶ້ນໄປຈາກຕັ່ງອີ້, ຫຼືເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າໄຫຼ່ຂອງເຈົ້າຊື່ແລະບໍ່ຍູ້ໄປ ໜ້າ.
- ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍເກີນໄປ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂຶ້ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າແຕະຕ້ອງກັບຕັ່ງ.
4 ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ຍົກສູງ 10 ວິນາທີ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະກ້າມເນື້ອເຄັ່ງຕຶງເພື່ອຮັກສາທ່າຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າສາມາດພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍ ໜັກ ຂຶ້ນແລະຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄດ້ດົນກວ່າ, ແຕ່ເຈົ້າຄວນຈະສາມາດສືບຕໍ່ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply ໄດ້.
5 ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່. ສົ່ງຂາຂອງເຈົ້າກັບພື້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງເທິງຕັ່ງ. ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີແລະຫາຍໃຈເຂົ້າອີກ.
- ເຮັດການຊໍ້າຄືນຫ້າເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
6 ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນຂອບຂອງເກົ້າອີ້, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍແລະເອື່ອຍຫຼັງ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້ານີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການເຮັດ Pilates ປະຕິບັດຢູ່ເທິງຜ້າປູ. ພະຍາຍາມເຮັດມັນພຽງແຕ່ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດຶກຫັດອື່ນທັງ.ົດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
7 ຍືດຂາຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ. ກັບຄືນ, ເກືອບແຕະດ້ານຫຼັງຂອງເກົ້າອີ້, ແລະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່. ຂາແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າຄວນປະກອບເປັນຕົວ V ໃນຂະນະທີ່ດຸ່ນດ່ຽງກົ້ນຂອງເຈົ້າ.
- ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ໃຫ້ຈັບຂອບຂອງບ່ອນນັ່ງຕັ່ງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ຫຼືດຶງພວກມັນອອກມາຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ.
- ຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ສໍາລັບການຫາຍໃຈເລິກຫຼາຍ several ຄັ້ງ, ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ.
8 ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະດຶງພວກມັນໄປຫາເອິກຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈເຂົ້າ, ແລະຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍຂາອອກອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ. ສືບຕໍ່ເຮັດຊ້ ຳ ຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ຕໍ່ໄປ 10 ຮອບການຫາຍໃຈຄືກັບວ່າສູບອາກາດດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ.
- ຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນແລະພັກຜ່ອນ ໜຶ່ງ ນາທີ. ປະຕິບັດ 2-3 ວິທີການເພີ່ມເຕີມ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຢ່າເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາທ່ານfirstໍຂອງເຈົ້າກ່ອນຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບອາການປວດຫຼັງ ຊຳ ເຮື້ອ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທ່າທາງພິເສດທີ່ຖືກດັດແປງໃນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ.