ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກ 6: ກິນFruitາກໄມ້
• ວິທີທີ 2 ຈາກ 6: ແຕ່ງກິນຜັກຂອງເຈົ້າ
• ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ6ົດ 6: ເລືອກເມັດພືດທັງົດ
• ວິທີທີ່ 4 ຈາກ 6: ກິນໂປຣຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນອັດຕາສ່ວນທີ່ເາະສົມ
• ວິທີທີ 5 ຈາກ 6: ກິນຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
• ວິທີທີ 6 ຂອງ 6: ຕິດຕາມການໄດ້ຮັບໄຂມັນຂອງເຈົ້າ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼັກໃນການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນເວລາຂອງພວກເຮົາແມ່ນຂໍ້ມູນທີ່ຂັດແຍ້ງກັນຈໍານວນນັບບໍ່ຖ້ວນ. ການແກ້ໄຂອາຫານແນ່ນອນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກັບຮູບລັກສະນະຂອງເຈົ້າ, ແລະນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງຈະປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິຫຼາຍຢ່າງໃນຮ່າງກາຍ. ກຽມພ້ອມທີ່ຈະສ່ອງແສງ! ດ້ານທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງຈາກ ທຳ ມະຊາດແລະຜັກແລະfreshາກໄມ້ສົດ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກ 6: ກິນFruitາກໄມ້

fruitsາກໄມ້ສົດມີລົດຊາດແຊບດ້ວຍຕົນເອງ, ແຕ່ພວກມັນຍັງສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໄປໃນອາຫານທີ່ຮຸນແຮງກວ່າເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ກັບອາຫານຂອງເຈົ້າ.

1. 1 ເລືອກເອົາfruitsາກໄມ້ສົດ, ຕາມລະດູການທີ່ເຕີບໃຫຍ່ຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂອງເຈົ້າ. ກິນຫມາກໄມ້ຫມາກນາວໃນພາກຮຽນ spring, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດໃນລະດູຮ້ອນ, ແລະຫມາກໂປມແລະຜັກໃນລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນ. fາກໄມ້ສົດກວ່າ, ມີລົດຊາດແຊບກວ່າແລະມີຄຸນຄ່າຫຼາຍກວ່າ.
2. 2 ຢ່າກິນfruitsາກໄມ້ທີ່ອຸດົມດ້ວຍນໍ້າຕານ. ມີວິທີອື່ນ, ເພື່ອສຸຂະພາບເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດຂອງfruitາກໄມ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, applesາກແອັບເປິ້ນອົບໄດ້ດີກັບນົມສົ້ມແຊ່ແຂງ, ໄຄຕົ້ນ, nາກນັດແລະcranາກແຄ້ງແຫ້ງ, ໃນຂະນະທີ່ສະຕໍເບີຣີໄປໄດ້ດີກັບສົ້ມ balsamic.
3. 3 ຢ່າລືມກ່ຽວກັບນ້ ຳ andາກໄມ້ແລະdriedາກໄມ້ແຫ້ງ. ນ້ ຳ Fruitາກໄມ້ແລະfruitsາກໄມ້ແຫ້ງສາມາດເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ດີໃຫ້ກັບອາຫານຂອງເຈົ້າ, ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນບໍ່ຄວນເຮັດເກີນໄປ. ປີ້ງໄກ່ກັບunesາກເຂືອເພື່ອເພີ່ມເສັ້ນໃຍໃສ່ໃນຈານ, ແລະຕື່ມນ້ ຳ ສົ້ມສາຍຊູເລັກນ້ອຍໃສ່ສະຫຼັດເພື່ອໃຫ້ມີລົດຊາດຫວານ.
4. 4 ທົດແທນສ່ວນປະກອບທີ່ມີໄຂມັນດ້ວຍpureາກໄມ້ບໍລິສຸດເມື່ອອົບ. Applesauce ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ກັບນ້ ຳ ມັນຜັກ ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າຈີ່. ເຈົ້າຈະຕ້ອງຄິດໄລ່ວ່າເຈົ້າສາມາດທົດແທນນໍ້າມັນໄດ້ຫຼາຍປານໃດກັບມັນhedະລັ່ງບົດ, ແຕ່ມັນຄຸ້ມຄ່າ - ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຈະມີໂຄງສ້າງທີ່ ໜ້າ ພໍໃຈ, ແລະເຈົ້າຈະບໍ່ຕ້ອງລ້າງນໍ້າມັນຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກແຕ່ລະປ່ຽງ.

ວິທີທີ 2 ຈາກ 6: ແຕ່ງກິນຜັກຂອງເຈົ້າ

ທັກສະອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຄຸນຄ່າທີ່ສຸດໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການປຸງແຕ່ງຜັກເພື່ອໃຫ້ພວກມັນມີລົດຊາດແຊບແລະບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງພວກມັນ. ບໍ່ມີໃຜຕ້ອງການກິນຜັກທີ່ບໍ່ມີລົດຊາດ, ເຄັມເກີນໄປ!

1. 1 ຊື້ຜັກສົດຕາມລະດູການ. ໜໍ່ ໄມ້ລັ່ງ, ຜັກຫົມແລະຜັກບົ່ວຂຽວຄວນເປັນເພື່ອນຂອງເຈົ້າໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ. ໃນລະດູຮ້ອນ, ໃຫ້ຄວາມນິຍົມກັບtomatoesາກເລັ່ນ, ashາກເຂືອແລະcharາກເຜັດ, ແລະຕາຕະລາງລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນຈະຕົກແຕ່ງດ້ວຍຜັກຮາກ. ຖ້າເຈົ້າອາໄສຢູ່ໃນສະພາບອາກາດທີ່ອົບອຸ່ນ, ຕັ້ງສວນຂອງເຈົ້າເອງແລະປູກຜັກທີ່ເຈົ້າມັກທີ່ສຸດ.
2. 2 ເລືອກວິທີປຸງແຕ່ງຜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ມີຄວາມສຸກເກີນໄປກັບຜັກທີ່buriedັງຢູ່ພາຍໃຕ້ນໍ້າມັນຫຼືໄຂມັນ. ພະຍາຍາມ ໜື້ງ ຜັກຫຼືຈືນມັນດ້ວຍນ້ ຳ ມັນminimumາກກອກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສູນເສຍລົດຊາດແລະຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງມັນ.
   • ໄຂມັນໃນປະລິມານຫຼາຍແນ່ນອນວ່າເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ແຕ່ນໍ້າມັນoliveາກກອກຫຼືນໍ້າມັນnutາກນັດພຽງເລັກນ້ອຍພ້ອມກັບຜັກສີຂຽວ (ຜັກສະຫຼັດ, ຜັກບົ້ງ, ຫຼືງອກ Brussels) ຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການດູດຊຶມທາດອາຫານໄດ້ດີຂຶ້ນ.
3. 3 ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຜັກ frozen. ເພື່ອຮັກສາຜັກຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດປີ, ເຈົ້າສາມາດແຊ່ແຂງພວກມັນເອງຫຼືຊື້ຜັກປະສົມທີ່ແຊ່ແຂງໄດ້ຈາກຮ້ານ.

ວິທີທີ່ 3 ຈາກທັງ6ົດ 6: ເລືອກເມັດພືດທັງົດ

ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ມີການເລືອກຫານປະເພດເມັດຫຼາຍຢູ່ໃນຮ້ານຂາຍອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບສະເພາະ, ແຕ່ດຽວນີ້ມັນຫາໄດ້ງ່າຍຢູ່ໃນເກືອບທຸກຊຸບເປີມາເກັດ.

1. 1 ຫຼີກເວັ້ນການຄາໂບໄຮເດດທີ່ຫລອມໂລຫະ. ຕົວຢ່າງ, ທົດແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວດ້ວຍເມັດພືດທັງorົດຫຼືເຂົ້າຈີ່. ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຊະນິດຕ່າງ different ຫຼາຍປະເພດໄດ້ປາກົດຢູ່ເທິງຊັ້ນວາງຂອງຮ້ານ.
2. 2 ຈະສ້າງສັນ. ຕື່ມເຂົ້າບາເລໃສ່ກັບສະເຕັກຊີ້ນງົວ, ຕື່ມເຂົ້າ ໜົມ ປັງທັງwithົດດ້ວຍອາຫານອັນມອນຫຼືfruitາກໄມ້ແຫ້ງ - ທົດລອງ!
3. 3 ລອງສິ່ງໃ່. ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະແຕ່ງກິນ quinoa, ສະກົດ, ແລະ couscous. ຄວາມຮູ້ນີ້ຈະມີປະໂຫຍດເມື່ອເຈົ້າເມື່ອຍກັບການກິນເຂົ້າຈ້າວແລະພາສຕາ.

ວິທີທີ່ 4 ຈາກ 6: ກິນໂປຣຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນອັດຕາສ່ວນທີ່ເາະສົມ

ອາຫານຊີ້ນແມ່ນການຕົບແຕ່ງຕົ້ນຕໍຂອງໂຕະໃນຫຼາຍຄອບຄົວ. ການກິນໂປຣຕີນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນປະລິມານທີ່ເwillາະສົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທັງwithoutົດໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.

1. 1 ເລືອກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນທີ່ອຸດົມດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3. ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນປາແຊລມອນແລະໄຂ່, ເຊິ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3. ພວກມັນມີຜົນດີຕໍ່ສະandອງແລະລະບົບ cardiovascular.
2. 2 ຈື່ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທັງົດ. ທາດໂປຼຕີນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຊີ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງເຈົ້າຫຼືເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໄຍໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ຖົ່ວແລະເຕົ້າຫູ້ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ. ເຕົ້າຫູ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນແກງ, ແລະຖ້າປະສົມກັບbeansາກຖົ່ວ, ທ່ານສາມາດເຮັດ enchiladas ດ້ວຍການຕື່ມເຂົ້າແທນຊີ້ນແລະຕື່ມສ່ວນປະສົມໃສ່ໃນນັ້ນ.
3. 3 ເບິ່ງຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງເຈົ້າ. ຂະ ໜາດ ທີ່ເidealາະສົມ ສຳ ລັບອາຫານໂປຕີນແມ່ນກ່ຽວກັບຂະ ໜາດ ຂອງບັດ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຊີ້ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ບໍ່ຄວນໃຫຍ່ຫຼື ໜາ ກວ່າpalm່າມືຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ 5 ຈາກ 6: ກິນຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ແຄຊຽມແລະວິຕາມິນ D ແມ່ນສານອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າ, ແຕ່ຜະລິດຕະພັນນົມຫຼາຍຊະນິດຍັງມີໄຂມັນໃນປະລິມານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ການກິນຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດທັງandົດແລະຫຼີກລ່ຽງຂໍ້ເສຍປຽບໄດ້.

1. 1 ຊອກຫາທາງເລືອກທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ສຳ ລັບສູດອາຫານເກືອບທັງ,ົດ, ຄີມຫຼືນົມເຕັມໄຂມັນສາມາດທົດແທນດ້ວຍນົມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼືບໍ່ມີໄຂມັນໄດ້. ຈື່ໄວ້ສະເthatີວ່າເມື່ອອົບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ມັນດີກວ່າໃຊ້ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຫຼາຍກ່ວານົມສົ້ມ.
2. 2 ໃຊ້ນົມສົ້ມ. ໂຍເກີດຢູ່ໃນກະປwithອງທີ່ມີປ່ຽງfruitາກໄມ້ສົດເປັນຂອງຫວານທີ່ແຊບ, ແຕ່ນົມສົ້ມບໍ່ມີລົດຫວານ ທຳ ມະດາສາມາດເຮັດເປັນຊຸດແກງທີ່ດີເລີດຫຼືໃສ່ນ້ ຳ ດອງ ສຳ ລັບຊີ້ນ. ປາແຊລມອນໃນຊອດນົມສົ້ມກັບlemonາກນາວແລະillາກເຜັດເປັນອາຫານທີ່ແຊບແລະມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ. ຄົ້ນຫາສູດອາຫານຕາເວັນອອກກາງແລະອິນເດຍເພື່ອການດົນໃຈ.
3. 3 ໃນເນີຍແຂງ, ລົດຊາດແມ່ນ ສຳ ຄັນກວ່າປະລິມານ. ເນີຍແຂງດີກວ່າ, ລົດຊາດແລະກິ່ນຫອມຂອງມັນດີຂຶ້ນ, ມັນຈະຕ້ອງການການປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ລົງ. ເອົາພິຊຊ່າປົນກັບເນີຍ pecorino ແທນ mozzarella, ແລະຕື່ມ gorgonzola ເຂົ້າຈີ່ສອງສາມແຜ່ນໃສ່ສະຫຼັດແທນທີ່ຈະເປັນທັງheadົດຂອງ cheddar.

ວິທີທີ 6 ຂອງ 6: ຕິດຕາມການໄດ້ຮັບໄຂມັນຂອງເຈົ້າ

ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ທັງສຸຂະພາບແລະຄວາມອີ່ມຕົວ. ທ່ານບໍ່ຄວນຍົກເວັ້ນພວກມັນອອກຈາກຄາບອາຫານຢ່າງຄົບຖ້ວນ, ແຕ່ຢ່າລືມວ່າທຸກຢ່າງຢູ່ໃນລະດັບປານກາງ.

1. 1 ເລືອກນໍ້າມັນແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຕໍ່າ. ເລືອກຈາກນໍ້າມັນເຊັ່ນ: oliveາກກອກ, olaາກນາວ, ແລະນໍ້າມັນແກ່ນຫຼືນໍ້າມັນແກ່ນອື່ນ other. ແທນຊີ້ນງົວ, ແຕ່ງກິນປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊລມອນຫຼືປາທູ. ocາກອາໂວກາໂດເປັນອີກແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
2. 2 ຫຼີກເວັ້ນໄຂມັນ trans. ໄຂມັນ Trans ສາມາດພົບໄດ້ໃນອາຫານທີ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງແລ້ວເພື່ອຮັກສາຄວາມສົດໃwhen່ຂອງມັນໄວ້ເມື່ອເກັບຮັກສາໄວ້ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ. ແນ່ນອນວ່າໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ເປັນສັດຕູຂອງສຸຂະພາບແລະແມ້ແຕ່ສາມາດພົບເຫັນໄດ້ໃນອາຫານທີ່ເບິ່ງໃນແງ່ທໍາອິດເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ກ່ອນທີ່ຈະປັ້ນແປ້ງປັ້ນເຂົ້າໃສ່ເຕົ້ານົມໄກ່ຂອງເຈົ້າ, ກວດເບິ່ງສ່ວນປະກອບຕ່າງ to ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີໄຂມັນ trans ແລະຫຼີກລ່ຽງ margarine ຖ້າເປັນໄປໄດ້.
3. 3 ຈືຂໍ້ມູນການ, ຄຸນນະພາບແມ່ນສໍາຄັນກວ່າປະລິມານ. ຕົວຢ່າງ, ບໍ່ຄືກັບນໍ້າມັນອື່ນ other, ນໍ້າມັນneedsາກກອກພຽງແຕ່ຕ້ອງການພຽງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ອາຫານມີກິ່ນຫອມອັນມະຫັດສະຈັນ. ແລະຖ້າເຈົ້າໃຊ້ນໍ້າມັນແທນທີ່ຈະເປັນເນີຍປົກກະຕິ, ປະລິມານຂອງມັນຍັງສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມເທື່ອ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ອາຫານປອດສານພິດແພງກວ່າ, ແຕ່ຊື້ມັນທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າສາມາດຊື້ໄດ້. ການຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ມີສານເຄມີແລະຢາຂ້າແມງໄມ້, ລວມທັງຊີ້ນທີ່ຜະລິດຢູ່ໃນຟາມບ່ອນທີ່ສັດຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ໃນສະພາບທີ່ບໍ່ເປັນທໍາມະຊາດຫຼືປ້ອນອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນທໍາມະຊາດໃຫ້ພວກມັນ, ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
• ເຮົາແຕ່ລະຄົນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຊີວິດຂອງເຮົາຫວານຊື່ນເປັນບາງຄັ້ງຄາວ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະກິນຂອງຫວານເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າມີເຫດຜົນທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນ. ເຮັດເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກສີແດງ ສຳ ລັບວັນພັກຫຼືອົບເຂົ້າ ໜົມ ຄຸກກີ້ ສຳ ລັບງານລ້ຽງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນບໍ່ຄວນໃສ່ຂອງຫວານຢູ່ໃນປາກຂອງເຈົ້າdayົດມື້ແລະຢ່າກິນຂອງຫວານຫຼາຍເກີນໄປເທື່ອລະ ໜ້ອຍ ທຸກ every ສອງສາມອາທິດ.
• ຖ້າເຈົ້າຢາກໃຫ້ລູກຂອງເຈົ້າກິນຖືກຕ້ອງ, ສອນເຂົາເຈົ້າວິທີແຕ່ງກິນ. ການຄົ້ນຄ້ວາໂດຍ School Food Trust ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເດັກນ້ອຍທີ່ເລີ່ມຮຽນຮູ້ພື້ນຖານການປຸງແຕ່ງອາຫານຕອນອາຍຸ 4-8 ປີມີຄວາມສະຫຼາດຫຼາຍໃນການເລືອກອາຫານໃນອະນາຄົດຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼາຍກວ່າອາຍຸອື່ນ their ຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຄາບອາຫານຈິນຕະນາການບໍ່ແມ່ນໂພຊະນາການທີ່ດີ. ຢ່າປະຕິບັດຕາມຮູບແບບການກິນທີ່ນິຍົມກັນເຊັ່ນ: ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ເມັດພືດທັງwhenົດໃນເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານແລະຫຼີກລ່ຽງອາຫານປຸງແຕ່ງ.