ເນື້ອຫາ

• ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 4: ເຮັດທ່າຊຸກຍູ້
• ວິທີການທີ 3 ຈາກ 4: Push-Ups ຂັ້ນສູງ
• ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ:ົດ 4: ການຍູ້ນໍ້າ ໜັກ ເບົາ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

1 ນອນຫງາຍຢູ່ພື້ນ. ຂາກັນ. ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຖືກໂອນໄປໃສ່ ໜ້າ ເອິກ.

• ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍmsາມືຂອງເຈົ້າ, ວາງພວກມັນໄວ້ຫ່າງຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ເຂົາເຈົ້າຄວນຢູ່ໃກ້ກັບບ່າແລະຊີ້ກັບຂໍ້ສອກກັບຄືນ.
• ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ຂ້ອນຂ້າງອ່ອນ (ເຊັ່ນ: ຜ້າພົມ), ເຈົ້າສາມາດເອື່ອຍອີງໃສ່ກໍາປັ້ນຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງicateສັບສົນ. ຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທີ່ຫຍາບກວ່າ, ເຈົ້າສາມາດຊື້ມືຈັບພິເສດທີ່ຊຸກຍູ້ໄດ້ (ພວກມັນເບິ່ງຄືກັບດ້າມຈັບທີ່ວາງຢູ່ເທິງພື້ນ).
• ງໍຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ (ໄປຫາຫົວຂອງເຈົ້າ). ຮັກສາໃຫ້ປາຍນິ້ວຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.

2 ຍົກຕົວເອງຂຶ້ນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຄວນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ວຍມືແລະນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າ. ຮ່າງກາຍຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຫາຕີນ (ເອີ້ນວ່າທ່າ "ກະດານ", ເຊິ່ງໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ other ຄືກັນ). ນີ້ແມ່ນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະຈຸດຈົບຂອງການຊຸກຍູ້.

3 ເລືອກປະເພດການຊຸກຍູ້ທີ່ເsuitsາະສົມກັບເຈົ້າທີ່ສຸດ. ມີສາມປະເພດຂອງການຍູ້ແຮງທີ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນແຕກຕ່າງກັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວິທີທີ່ເຈົ້າວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ກະດານ. ແຂນທີ່ຢູ່ໃກ້ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຄວາມ ໜັກ ຂອງ triceps ຍິ່ງຫຼາຍເທົ່າໃດ. ການໂຫຼດທີ່ກວ້າງຂວາງຫຼາຍຂຶ້ນ, ກ້າມຊີ້ນກະດູກ.

• ການປິດມື: ມືວາງໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຫຼືໃກ້ເຂົ້າກັນເລັກນ້ອຍ. ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ແຂນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍກວ່າຢູ່ໃນທ່າຊຸກດັນມາດຕະຖານ.
• ຕຳ ແໜ່ງ ມືມາດຕະຖານ: ແຂນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ອັນນີ້ໃຊ້ໄດ້ທັງແຂນແລະເອິກ.
• ແຂນກ້ວາງ: ແຂນກວ້າງກ່ວາບ່າ. ຕົວເລືອກການຊຸກຍູ້ນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບ ໜ້າ ເອິກແລະຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມ ໜ້ອຍ ຈາກມື.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ:ົດ 4: ເຮັດທ່າຊຸກຍູ້

1. 1 ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ແຂນຂອງເຈົ້າຖືກງໍຢູ່ທີ່ຂໍ້ສອກ 90 ອົງສາ. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃບ ໜ້າ ຄວນເບິ່ງລົງ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນ plank, ຢ່າທໍາລາຍເສັ້ນຊື່. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງ.
   • ເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕໍ່າລົງກັບພື້ນດິນຕໍ່າສໍ່າໃດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມແຂງແກ່ນແລະໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ເຈົ້າຄວນພະຍາຍາມຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ຕໍ່າກວ່າກໍາປັ້ນຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ຍົກຕົວເອງຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ. ໃນເວລານີ້, ໄດ້ມີການຫາຍໃຈອອກ. ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຕ້ອງການຍົກແມ່ນເຮັດດ້ວຍແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກ.triceps (ກ້າມຊີ້ນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງແຂນເທິງ) ກໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ ນຳ, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັກທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການນີ້. ຢ່າຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍການໃສ່ເກີບຫຼືທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ການຍົກແມ່ນເຮັດເກືອບທັງົດຈົນກ່ວາແຂນໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ (ແຕ່ບໍ່ຄ່ອນຂ້າງ).
3. 3 ເຮັດຊ້ ຳ ຊັນຂຶ້ນແລະລົງໄປໃນຈັງຫວະທີ່ວັດແທກໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄູ່ສະແດງເຖິງການຊຸກດັນຂຶ້ນມາເທື່ອລະອັນ. ຍູ້ແຮງດັນຈົນກວ່າທ່ານຈະສໍາເລັດຕາມກໍານົດ, ຫຼືບັນລຸຄວາມແຮງສູງສຸດຂອງເຈົ້າ.

ວິທີການທີ 3 ຈາກ 4: Push-Ups ຂັ້ນສູງ

1. 1 ຍູ້ດ້ວຍການຕົບມື. ຍູ້ຕົວເອງອອກຈາກພື້ນດິນດ້ວຍແຮງພຽງພໍທີ່ຈະຕົບດ້ວຍmsາມືຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນອາກາດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການປະກອບດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
2. 2 ທຳ ການຊຸກຍູ້ເພັດ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ກະດານ, ມືຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ຮ່ວມກັນພາຍໃຕ້ຕົວເຈົ້າແລະປະກອບເປັນເພັດ (ເພັດ). ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມືທີ່ສໍາຄັນ.
3. 3 ເຮັດ push-ups ຂອງແມງງອດ. ເລີ່ມດໍາເນີນການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ. ເມື່ອທ່ານຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ໄປທາງຫຼັງຂອງທ່ານ, ງໍມັນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຍ້າຍມັນໄປຂ້າງ. ເຮັດຊຸດແຍກສໍາລັບທັງສອງຂາ, ຫຼືພຽງແຕ່ສະຫຼັບພວກມັນແຕ່ລະຄັ້ງ.
4. 4 ການຊຸກຍູ້ແບບ Spider-Man. ເລີ່ມດໍາເນີນການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ. ເມື່ອທ່ານຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຍົກຂາຂຶ້ນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະ ນຳ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. ເຮັດຊຸດແຍກສໍາລັບທັງສອງຂາ, ຫຼືພຽງແຕ່ສະຫຼັບພວກມັນແຕ່ລະຄັ້ງ. ເມື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທັງinົດໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
5. 5 ທຳ ທ່າຍູ້ແຂນເບື້ອງດຽວ. ເພື່ອຄວາມສົມດຸນ, ຈົ່ງແຜ່ຂາຂອງເຈົ້າອອກໄປເລັກນ້ອຍ, ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄວ້ທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະຍູ້ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
6. 6 ປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ໃສ່ ກຳ ປັ້ນຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເອື່ອຍອີງໃສ່msາມືຂອງເຈົ້າ, ເອື່ອຍອີງໃສ່ ກຳ ປັ້ນຂອງເຈົ້າ. ອັນນີ້ຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງຢູ່ໃນມືແລະຂໍ້ມື, ແລະຍັງເຮັດໃຫ້ກໍາປັ້ນຂອງເຈົ້າແຂງແຮງຂຶ້ນສໍາລັບການເboxingິກມວຍຫຼືການຕໍ່ສູ້ສິລະປະການຕໍ່ສູ້.
7. 7 ຍູ້ສອງນິ້ວ. ຖ້າເຈົ້າແຂງແຮງຫຼາຍ, ເຈົ້າສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຊຸກຍູ້ໂດຍການໃຊ້ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະໃຊ້palາມືຂອງເຈົ້າ.
8. 8 ເຮັດຂຶ້ນຊຸກຍູ້ -Ups. ເພື່ອເພີ່ມພາລະ, ຂາສາມາດຍົກໄດ້.

ວິທີທີ 4 ຈາກທັງ:ົດ 4: ການຍູ້ນໍ້າ ໜັກ ເບົາ

1. 1 ຍູ້ດັນໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດກົດດັນໄດ້ເຕັມທີ່, ໃຫ້ພະຍາຍາມຊ່ວຍຍົກນໍ້າ ໜັກ ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະແມ່ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ເຫຼົ່ານີ້ຕາມປົກກະຕິ, ແລະຫຼັງຈາກເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈກັບມັນ, ກ້າວຕໍ່ໄປເພື່ອເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບເຕັມປ່ຽມ.
2. 2 ດໍາເນີນການຊຸກຍູ້ -Up ສຸດ incline ເປັນ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ການຍູ້ດັນງ່າຍຂຶ້ນໂດຍການຍົກການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຂນຂຶ້ນ. ຊອກຫາພື້ນຜິວທີ່ພັບຫຼືພີ້ງກັບເຟີນິເຈີ. ເຮັດການຊຸກຍູ້ເຫຼົ່ານີ້ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະພ້ອມທີ່ຈະກ້າວຂຶ້ນໄປຫາການຊຸກຍູ້ແບບຮາບພຽງ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ໜຶ່ງ ໃນຜົນປະໂຫຍດຂອງການຊຸກຍູ້ແມ່ນວ່າເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ເກືອບທຸກບ່ອນ. ຊອກຫາພື້ນທີ່ຂອງພື້ນເຮືອນທີ່ໃຫຍ່ພໍທີ່ຈະນອນໄດ້ໂດຍບໍ່ມີສິ່ງກີດຂວາງ. ພື້ນຜິວຕ້ອງເປັນລະດັບແລະບໍ່ລື່ນ. ດີກວ່າ, ມັນສະດວກສະບາຍຕໍ່ກັບມື (ຕົວຢ່າງ, ບໍ່ໄດ້ເຮັດດ້ວຍຫີນປູນ).
• ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະຍູ້ລວດລາຍໃສ່ພື້ນຜິວອ່ອນ soft ເລັກນ້ອຍ (ເຊັ່ນ: ຜ້າພົມຫຼືເສື່ອອອກກໍາລັງກາຍ) ເພື່ອໃຫ້ການຊຸກດັນມີຄວາມສະດວກສະບາຍຂຶ້ນຢູ່ໃນຂໍ້ມື.
• ຖ້າເຈົ້າມີແວ່ນຕິດwallາ, ໃຊ້ມັນເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງເຈົ້າຖືກຕ້ອງຫຼືບໍ່.
• ການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິແມ່ນຍາກທີ່ຈະເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງດ້ວຍການຄວບຄຸມທ່າທີ່ເproperາະສົມ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມ. ຖ້າເຈົ້າພົບອາການສັ່ນກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິຊ້າ slowly, ເຈົ້າກໍາລັງເຮັດທ່າດັນທີ່ຍາກເກີນໄປສໍາລັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ (ຫຼືເຈົ້າບໍ່ໄດ້ອຸ່ນເຄື່ອງພຽງພໍ).
• ສຸມໃສ່ການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນເອິກຂອງເຈົ້າ, ບີບເຂົາເຈົ້າຢູ່ຈຸດສູງສຸດຂອງການຊຸກຍູ້. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່ໄວຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດບີບກ້າມຊີ້ນເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ ແໜ້ນ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຍູ້ ໜ້າ ເບົາບາງ. ພິຈາລະນາເຮັດທ່າຍູ້ສະຫຼຽງດ້ວຍກະຈົກເພື່ອຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຢ່າກິນອາຫານຫຼາຍກ່ອນການກົດດັນ.

• ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃຊ້ການເຄື່ອນທີ່ຂອງແຂນແລະຢືດແຂນງ່າຍ simple ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າອົບອຸ່ນ. ການອົບອຸ່ນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະກະກຽມກ້າມຊີ້ນ ສຳ ລັບເຮັດວຽກ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການຍົກ / ຍູ້ / ຢືດອອກ, ແລະອື່ນ if ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການອົບອຸ່ນໃຫ້ພຽງພໍກ່ອນທີ່ຈະເຊົາເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່າລືມຢືດແຂນແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ, ພາກສ່ວນການເຮັດວຽກທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເວລາເຮັດທ່າຊຸກຍູ້. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃຫ້ເຮັດການຢືດຢຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຈາກໂຫຼດແລ້ວ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມແຂງແຮງ, ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບອາການເຈັບ ໜ້າ ເອິກຫຼືບ່າກະທັນຫັນ, ຢຸດທັນທີ! ຖ້າ ໜ້າ ເອິກຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າເຈັບ, ເຈົ້າໄດ້ ທຳ ການຍູ້ຫຼາຍກວ່າທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຮັບມືໄດ້, ຫຼືເຈົ້າບໍ່ພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງເລີ່ມຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມແຂງແກ່ນຂອງເອິກບາງເບົາກ່ອນຈະເຮັດທ່າຊຸກຍູ້. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂຶ້ນຢູ່ບ່ອນອື່ນ, ເຈົ້າກໍາລັງເຮັດຫຍັງຜິດ. ຖ້າຍັງມີອາການເຈັບຢູ່, ໃຫ້ຮີບໄປຫາແພດ.
• ຢຸດການຊຸກຍູ້ເວລາທີ່ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າເມື່ອຍ. ຢ່າງໍເພາະອັນນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
• ການວາງມືທີ່ໃກ້ຊິດເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຊຸກດັນຍາກຂຶ້ນສາມາດນໍາໄປສູ່ຜົນສະທ້ອນທາງລົບໄດ້. ຖ້າເຈົ້າວາງແຂນຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດເກີນໄປ, ເຈົ້າອາດຈະມີບັນຫາໃນການດຸ່ນດ່ຽງເວລາຍົກແລະຫຼຸດລົງ, ແລະຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ກະດູກແຂນ. ອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບກະດູກຫຼືບ່າໃນໄລຍະຍາວ. ເຂດອັນຕະລາຍແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ, ຂຶ້ນກັບຂະ ໜາດ ຂອງຮ່າງກາຍ. ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປມີດັ່ງນີ້: ເມື່ອວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ, ຍົກໂປ້ຂອງເຈົ້າໄປຫາກັນແລະກັນ, ຖ້າພວກເຂົາຈັບກັນ, ຈາກນັ້ນເຈົ້າຢູ່ໃນຂີດ ຈຳ ກັດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການທີ່ຈະຍູ້ດັນໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນ, ພິຈາລະນາການຊຸກຍູ້ແບບຍາກ difficult ອື່ນ other. ພະຍາຍາມຍູ້ດັນcotton້າຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍເສັ້ນຊື່ຂອງຮ່າງກາຍ.