ວິທີການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ໄວ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ເຕັກນິກການຍືດ
ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການຍືດ
ວິທີການທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ

ຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ແມ່ນວັດແທກໄດ້ວ່າຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແນວໃດ, ແລະອັນນີ້ຂຶ້ນກັບກ້າມຊີ້ນ, ເສັ້ນເອັນແລະເສັ້ນໃຍອ້ອມຂ້າງຂໍ້ຕໍ່. ການມີຄວາມຍືດຍຸ່ນທີ່ດີສາມາດປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະການສູນເສຍການເຄື່ອນທີ່, ປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຈົ້າ, ແລະຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງ. ຫຼາຍຄົນສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ຄວາມແຂງແຮງແລະຂະ ໜາດ ຂອງກ້າມຊີ້ນເທົ່ານັ້ນ, ໂດຍບໍ່ຄິດວ່າກ້າມຊີ້ນຍັງຕ້ອງມີຄວາມຍືດຍຸ່ນພຽງພໍເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່, ຕົວຢ່າງ: ໃນເວລານັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຫຼືຍົກຂາ. ໂດຍການລວມເອົາການຍືດເສັ້ນຢືດຢຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວ, ການຍືດເສັ້ນຄົງທີ່ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດ, ເຈົ້າສາມາດພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເຈົ້າໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ເຕັກນິກການຍືດ

1 ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າເຮັດບົດຶກຫັດຖືກຕ້ອງ. ເວລາຢືດເສັ້ນຢືດສາຍ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາທີ່ອີງໃສ່ທາງວິທະຍາສາດສະເ(ີ (ເຊັ່ນ: ວິທະຍາໄລການແພດກິລາອາເມຣິກາ, ຫຼື ACSM). ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ, ທ່ານsportsໍກິລາ, ຄູqualifiedຶກທີ່ມີຄຸນວຸດທິຫຼືນັກ ບຳ ບັດທາງກາຍເພື່ອເລືອກໂຄງການຍືດໃຫ້ກັບທ່ານເອງ. ມືອາຊີບຈະສະແດງໃຫ້ເຈົ້າເຫັນວິທີການຍືດເສັ້ນແລະຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າເຮັດທຸກການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນເຈົ້າສາມາດເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເຈົ້າໄດ້ໃນເວລາບໍ່ເທົ່າໃດນາທີ.
2 ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບສັນຍານຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຊັ່ນ: ຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມແຂງ. ແຕ່ລະຄົນມີລະດັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຕົນເອງເພື່ອພະຍາຍາມ. ກ້າມຊີ້ນແຂງແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ ຈຳ ກັດສະແດງວ່າເຈົ້າ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍອຸ່ນເຄື່ອງເຂົ້າໃນລະບົບກິລາຂອງເຈົ້າ. ກ້າມຊີ້ນວ່າງ, ອ່ອນເພຍ, ແລະຂໍ່ເຊື່ອມວ່າງແລະພິການແມ່ນສັນຍານວ່າເຈົ້າຄວນສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່.
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈົ້າຄວນເຮັດເປັນປະຈໍາໃນຊີວິດປະຈໍາວັນແລະກິລາຂອງເຈົ້າຈະຊ່ວຍກໍານົດລະດັບຄວາມຍືດຍຸ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ. ເຄື່ອງຫຼີ້ນເບດບານຕ້ອງການຄວາມຍືດຍຸ່ນໄດ້ດີ, ໃນຂະນະທີ່ນັກສິລະປິນຕໍ່ສູ້ຕ້ອງການຄວາມຍືດຍຸ່ນໄດ້ດີ. ແມ່ນແຕ່ວຽກເຮືອນປະຈໍາວັນ, ເຊັ່ນການທໍາຄວາມສະອາດເຄື່ອງຂາຍເຄື່ອງຍ່ອຍຫຼືເຄື່ອງຕັດຫຍ້າໄປບ່ອນຂອງເຈົ້າ, ຕ້ອງການຄວາມຍືດຍຸ່ນໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ.
- ເພື່ອພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ຢືດກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າຄວາມຍາວປົກກະຕິຂອງມັນ, ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ຄວນປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດ. ຄວາມເຈັບປວດບົ່ງບອກວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງຢືດກ້າມຊີ້ນຫຼາຍໂພດ, ເຊິ່ງມັນບໍ່ປອດໄພທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການຈີກກ້າມຊີ້ນ, ເຈັບບໍລິເວນກ້າມເນື້ອ, ຫຼືຂໍ້ກະດູກບີບ, ເຈົ້າຕ້ອງຟັງສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເວົ້າແລະຢຸດການຍືດເວລາທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ. ການຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຕ້ອງໃຊ້ເວລາ, ແລະອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າຊ້າລົງ.
3 ສ້າງກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນ. ACSM ແນະນໍາວ່າເຈົ້າຄວນຢືດເສັ້ນຢືດຢຽດຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຫາສາມມື້ຕໍ່ອາທິດຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງເຊັ່ນ: ຍ່າງ. ຄວນມີການຍືດເສັ້ນຍືດອອກຫຼາຍ for ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ major, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນບ່າ, ເອິກ, ແຂນ, ແຂນຂາ, ຂາ, ຂາ, ແລະກ້າມຊີ້ນງົວ. ຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມສາມາດ, ເປົ້າ,າຍ, ແລະລະດັບຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເຈົ້າແຕກຕ່າງຈາກຄົນອື່ນ, ສະນັ້ນຢ່າປຽບທຽບຕົວເອງກັບຄົນອື່ນ.
- ລວມເອົາການຢືດຢຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຄົງທີ່, ແລະ isometric ໃນການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໄວຂຶ້ນ.
- ເຈົ້າສາມາດປັບການຍືດໃຫ້ເsuitາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງເຈົ້າໂດຍການເພີ່ມຫຼືຫຼຸດ ຈຳ ນວນຂອງຂໍ້ຕໍ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ການເຮັດຫຼືບໍ່ເຮັດການຍືດທີ່ຕ້ອງການການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະການຂະຫຍາຍຫຼືຫຼຸດເວລາທີ່ເຈົ້າຍືດອອກ.
4 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ. ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ເຮັດການຢືດຢຸ່ນທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງ, ຕ່ ຳ ທີ່ແນເປົ້າmuscleາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືກິລາ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຄ່ອຍ raise ຍົກອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ, ການໄຫຼຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນແລະອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ໂດຍການເຮັດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍືດຍາວເພີ່ມຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຢາກໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຢືດເສັ້ນຢືດສາຍຂອງເຈົ້າແລະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ເຈົ້າຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າເຈົ້າຈະມີເຫື່ອອອກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
- ກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມຍົກນໍ້າ ໜັກ, ເຮັດ cardio, ຫຼືຢືດອອກໄປ, ເຈົ້າຄວນຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນ: ນັ່ງ,ູນພັບ, ປອດ, ຍູ້ດັນ, ປອດຂ້າງຫຼືໂດດຂາເຂົ້າກັນ, ຂາອອກຈາກກັນ. ເຮັດສາມຊຸດຂອງ 20-30 reps.
- ໃນຖານະເປັນສໍາລັບການກົດ bench, ທີ່ນີ້ທ່ານຄວນຈະໃຊ້ເວລາ້ໍາຫນັກ 50-70% ສີມ້ານກວ່າໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເຮັດ 2-3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ.
- ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຈະແລ່ນຫຼືແລ່ນຈູງແຂນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າຄວນອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍແລະຍ່າງ 5 ນາທີ, ຄ່ອຍ increasing ເພີ່ມຈັງຫວະ.
5 ເຮັດແນວໃດ stretches ແບບເຄື່ອນໄຫວ. ການຢືດຢຸ່ນຢືດຢຸ່ນຢືດກ້າມຊີ້ນພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງແຮງກະຕຸ້ນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລໍຊ້າໃນເວລາດຽວກັນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຈໍາກັດ. ການຍືດປະເພດນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະເພີ່ມຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດການຍືດເສັ້ນຄົງທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ.
- ເພື່ອຍືດຂາຂອງເຈົ້າ, ທໍາອິດໃຫ້ແລ່ນເຂົ້າໄປໃນບ່ອນທີ່ມີຫົວເຂົ່າສູງຫຼືປອດຢູ່ໃນສະຖານທີ່ເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າວາງແຜນທີ່ຈະຍືດອອກ.ເພື່ອເຮັດທ່າຢືນຂອງທະຫານກົ່ວ, ເຈົ້າຕ້ອງຍົກແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກນັ້ນແກວ່ງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍຂອງແຂນເຈົ້າ. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ພື້ນ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຂາຊ້າຍແລະແຂນຂວາຂອງເຈົ້າ. ປະຕິບັດ 10 swings ກັບແຕ່ລະຂາ.
- ເພື່ອຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນງົວ, ກ່ອນອື່ນmustົດທ່ານຕ້ອງຢືນຢູ່ຫ່າງຈາກຄວາມກວ້າງຂອງpalmາມືແລະຍົກຕີນຂຶ້ນ. ຈົ່ງຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຍົກສົ້ນສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ lower ໃຫ້ເຈົ້າລົ້ມລົງພື້ນດິນ.
- ເພື່ອຍືດເສັ້ນເອັນແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ອອກກໍາລັງກາຍແມງກະເບື້ອ. ອ່ຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ມືຂອງເຈົ້າໄປຮອດພື້ນ. ຍ້າຍແຂນຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຢືນຢູ່ໃນທ່ານອນ. ເວລານອນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ໃນແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະສາມາດແຕ້ມເສັ້ນຊື່ໄດ້ລະຫວ່າງບ່າແລະຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ດຽວນີ້ຍ່າງດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຈັບມືຂອງເຈົ້າ. ຄ່ອຍ rise ລຸກອອກມາຈາກການຍືດຍືດແລະເຮັດຊ້ ຳ ຂັ້ນຕອນທັງ5ົດ 5 ຄັ້ງ.
- ເພື່ອຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ, ປະຕິບັດການແກວ່ງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງຫຼັງຫົວ, ຕໍ່ ໜ້າ, ລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແລະອື່ນ on 6-10 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າໄປທາງຂ້າງ, ແລະຈາກນັ້ນຂ້າມເຂົາເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ 6-10 ເທື່ອ.

ວິທີທີ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການຍືດ

1 ເຄື່ອງstretchາຍຍືດຄົງທີ່. ເຮັດການຍືດເສັ້ນຍືດຄົງທີ່ຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງແລະອອກກໍາລັງກາຍ. ການຍືດເສັ້ນຍືດຄົງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍືດກ້າມຊີ້ນຄ່ອຍ to ໄປຫາຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ສຸດຂອງມັນແລະການຢືດເວລາປະມານ 10-30 ວິນາທີ. ການຍືດເສັ້ນປະເພດນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຍາວ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ພ້ອມທັງຊ່ວຍສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນທີ່ຈີກຂາດແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຂອງກ້າມຊີ້ນ. ເມື່ອເຈົ້າຍືດອອກໄປ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກມີອາການເຜົາຜານເລັກນ້ອຍຢູ່ບໍລິເວນເປົ້າາຍ.
- ໃຫ້ເວລາຍືດເວລາ 10-20 ນາທີ, ເຮັດ 4 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແລະຄ້າງໄວ້ 10-30 ວິນາທີຕໍ່ການເຮັດທ່າ. ຍືດອອກທຸກມື້ເພື່ອໃຫ້ເຫັນຜົນໄວທີ່ສຸດ.
- ຈືຂໍ້ມູນການຫາຍໃຈເລິກ as ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍືດ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢືດກ້າມເນື້ອເພື່ອຜ່ອນຄາຍມັນແລະໄດ້ຮັບການຢືດອອກໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ.
- ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຍືດສະຖິດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນການຍືດເສັ້ນເອັນສະໂພກ. ຄຸເຂົ່າລົງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຄືກັບວ່າຢູ່ໃນກະເພາະ. ຜ່ອນຄາຍກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ກົ້ມຂາບແລ້ວຢຽດອອກໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຄ້າງໄວ້ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂາ ໜຶ່ງ.
2 ເຮັດການຍືດເສັ້ນ isometric. ການຍືດຕົວຄົງທີ່ປະເພດນີ້ໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການຫົດຕົວຂອງ isometric (ດຶງ) ຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຍືດອອກມາເພື່ອຂະຫຍາຍເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນໃຫ້ດີຍິ່ງຂຶ້ນ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ການຍືດເສັ້ນ isometric ຖືກພິຈາລະນາເປັນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ. ມັນຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງການຍືດ. ເຈົ້າສາມາດຕໍ່ຕ້ານກັບຕົວເຈົ້າເອງ, ກັບຄູ່ຮ່ວມງານ, ຫຼືໃຊ້ກໍາແພງຫຼືພື້ນເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້.
- ເພື່ອປະຕິບັດການຍືດເສັ້ນ isometric, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຍືດເສັ້ນຄົງທີ່, ແລະຈາກນັ້ນຢືດກ້າມເນື້ອທີ່ຍືດອອກເປັນເວລາ 7-15 ວິນາທີໂດຍໃຊ້ວັດຖຸຄົງທີ່ບາງອັນເພື່ອຕ້ານທານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.
- ຕົວຢ່າງ, ເພື່ອໃຫ້ຕ້ານທານກັບກ້າມຊີ້ນງົວ, ເຈົ້າສາມາດຈັບຕີນຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ດຶງຕີນຂອງເຈົ້າ. ຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າສາມາດສະ ເໜີ ຄວາມຕ້ານທານໄດ້ໂດຍການຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ. ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ກໍາແພງເປັນເຄື່ອງຕ້ານທານໄດ້ໂດຍການຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ມັນ.
- ຢ່າເຮັດການຍືດເສັ້ນ isometric ຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອດຽວກັນຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
3 ລົງທະບຽນຮຽນຮຽນໂຍຄະຫຼືyogaຶກໂຍຄະດ້ວຍຕົນເອງ. ໂຍຄະໃຊ້ການປະສົມປະສານລະຫວ່າງຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເຄື່ອນໄຫວແລະຄົງທີ່ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ຄວາມສົມດຸນ, ຄວາມແຮງ, ແລະການສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.ເຮັດໂຍຄະ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນວ່າຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເຈົ້າຈະດີຂື້ນຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ.
4 ເອົາການເຕັ້ນລໍາ. ການເຕັ້ນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ້າແລະຄ່ອງແຄ້ວເຊິ່ງຕ້ອງການທັງການຂະຫຍາຍແບບເຄື່ອນໄຫວແລະຄົງທີ່. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການເຕັ້ນບາເບລ (ບໍາ), ຕື່ນເຕັ້ນໃນບົດຮຽນ salsa, ເຕັ້ນລໍາ zumba ຫຼືເຕັ້ນລໍາອື່ນ that ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ການເຕັ້ນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຄວາມມ່ວນຊື່ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນການໃຫ້ລາງວັນ ນຳ ອີກ - ເຈົ້າຈະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາອັນສັ້ນ.
5 ຊື້ roller Pilates. ລູກກິ້ງ Pilates ສາມາດຊື້ໄດ້ຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາໃນລາຄາ 1,500-3,000 ຮູເບີນ. ເລືອກລູກກິ້ງທີ່ມີຫຼັກ PVC. ມັນສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ຫົດຕົວ, ຫຼຸດການອັກເສບ, ແລະປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍຢືດຢຸ່ນ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ເບິ່ງຄືວ່າແຂງເກີນໄປ.
- ເລືອກກຸ່ມກ້າມເນື້ອເພື່ອຍືດ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ swing ເລື່ອນໄປຕາມລູກກິ້ງເປັນເວລາ 20-30 ວິນາທີ, ເຄື່ອນຍ້າຍຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນໄປຫາປາຍຂອງມັນ. ຈື່ໄວ້ວ່າຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ deeply ແລະບໍ່ກິ້ງໃສ່ຂໍ້ຕໍ່.
- ນັ່ງຢູ່ເທິງລູກກິ້ງນວດດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າເບື້ອງຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະພັກຜ່ອນພວກມັນ. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ປາຍກົ້ນຂອງເຈົ້າແລະຍ້າຍຊ້າ back ໄປ ໜ້າ ແລະໄປມາຈົນກວ່າເຈົ້າຈະໄປຮອດລຸ່ມກົ້ນຂອງເຈົ້າ.
- ຖ້າເຈົ້າຕໍາໃສ່ບ່ອນເຈັບ, ຢຸດ, ໃຊ້ຄວາມກົດດັນປະມານ 30 ວິນາທີ, ຫຼືຈົນກວ່າອາການເຈັບຈະເຊົາລົງ.
- ເພື່ອລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຂົ້າໄປໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເລີ່ມໃຊ້ມັນທຸກ other ມື້ເປັນເວລາ 2-3 ອາທິດ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍມື້ລະ 1-2 ເທື່ອຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງ.

ວິທີການທີ 3 ຈາກທັງ:ົດ 3: ການປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນ

1 ລົງທະບຽນສໍາລັບການນວດເນື້ອເຍື່ອເລິກ. ຄວາມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຈັບປວດສາມາດ ຈຳ ກັດຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເຈົ້າສາມາດມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນໃນມື້ດຽວກັນກັບທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບການນວດທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ອັນນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້ານັກນວດຂອງເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຈຸດບີບຄັ້ນແລະຈຸດໃນກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ດີຂຶ້ນ. ໄດ້ຮັບການນວດຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ.
2 ຜ່ອນຄາຍ. ຄວາມເຄັ່ງຄຽດສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຄັ່ງຕຶງແລະແຂງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ແລະກິດຈະ ກຳ ທາງກາຍອື່ນ other ສາມາດຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຫຼາຍໂພດ. ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເຈົ້າແລະປ້ອງກັນຄວາມກົດດັນຈາກການ ຈຳ ກັດຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຕ້ອງສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້. ຕົວຢ່າງທີ່ດີຂອງກິດຈະກໍາຜ່ອນຄາຍແມ່ນການຍ່າງ, ການນັ່ງສະມາທິ, ການລອຍນໍ້າ, ແລະອັນອື່ນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
3 ຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຫຼາຍຄົນຫາຍໃຈສັ້ນ with ກັບ ໜ້າ ເອິກຂອງເຂົາເຈົ້າແທນການຫາຍໃຈໃສ່ທ້ອງເລິກ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະໃຊ້phາອັດປາກມົດລູກເພື່ອຫາຍໃຈໃຫ້ເduringາະສົມໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີຕໍ່ມື້ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຊ້າ,, ເລິກເຊິ່ງ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ.
4 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ກ້າມຊີ້ນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເປັນນໍ້າ, ສະນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty ເພື່ອໃຫ້ເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການປະຕິບັດຫຼືຄວາມຍືດຍຸ່ນທີ່ຫຼຸດລົງສາມາດເປັນຜົນມາຈາກການຂາດນໍ້າ, ເຊິ່ງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢືດອອກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty, ໂດຍສະເພາະໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ. ອັນນີ້ຈະປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເຈົ້າ.
- RDA ແມ່ນການບໍລິໂພກນໍ້າ 8 ຈອກຕໍ່ມື້, ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອາດຕ້ອງການນໍ້າຫຼາຍຫຼື ໜ້ອຍ. ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງປ່ຽນແປງການໄດ້ຮັບນໍ້າຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍຢູ່, ຢູ່ໃນສະພາບອາກາດທີ່ແຫ້ງແລ້ງ, ຫຼືເຈັບປ່ວຍ.
- ກວດເບິ່ງປັດສະວະຂອງເຈົ້າເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າດື່ມນໍ້າພຽງພໍຫຼືບໍ່. ນໍ້າຍ່ຽວຄວນເປັນສີເຫຼືອງອ່ອນຫຼືບໍ່ມີສີ. ເຈົ້າບໍ່ຄວນຫິວນໍ້າເລື້ອຍ..

ຄໍາແນະນໍາ

ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ບໍ່ຫຍວມ, ແລະເກີບໃສ່ກະດູກ.
ສຶກສາຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ກວ້າງຂວາງແລະກວ້າງຂວາງ. ການດຸ່ນດ່ຽງຢູ່ພື້ນຜິວທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ໄດ້ງ່າຍກວ່າການໃຊ້ຜ້າປູບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

ການຍືດເສັ້ນຍືດບາງປະເພດ, ເຊັ່ນ: ການຍືດເສັ້ນ isometric, ບໍ່ຄວນປະຕິບັດຕໍ່ເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນທີ່ກະດູກຍັງຢູ່ໃນການພັດທະນາ, ເນື່ອງຈາກມັນມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການແຕກຫັກຂອງເສັ້ນເອັນແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່.
ຢ່າໃຊ້ການຍືດຕິດລູກສອນໄຟ, ເຊັ່ນ: ການກະທົບກະເທືອນແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການຍືດຄົງທີ່.