ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ຢືນດ້ວຍບ່າໄຫລ່ກວ້າງຂອງທ່ານ. ຢຽດແຂນອອກໄປທາງ ໜ້າ ຫລືດ້ານ ໜ້າ ເອິກດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ.
• ຫຼຸດກົ້ນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ຫຼຸດລົງກົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງກັນກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ຢ່າກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຕີນຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຫົວຂື້ນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ພະຍາຍາມແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ແລ້ວເຮັດ 8-10 ເທື່ອຕື່ມ.

ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດ. ຂັ້ນຕອນທາງ ໜ້າ ກໍ່ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະມີກ້າມເນື້ອກົ້ນ. ຂັ້ນຕອນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ຖືກປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຢືນຂື້ນຊື່, ແລ້ວກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຢ່າງຍາວນານ. ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງຈົນກ່ວາພວກເຂົາປະກອບເປັນມຸມຂວາ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານອອກຈາກຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຢ່າປ່ອຍໃຫ້ເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານແຕະພື້ນ.
• ເມື່ອທ່ານກ້າວຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຫົວຂອງທ່ານຂື້ນ. ພະຍາຍາມບີບຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວເພື່ອເຮັດໃຫ້ abs ຂອງທ່ານເຄື່ອນ ເໜັງ ໃນເວລາດຽວກັນ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນຕີນຂອງທ່ານໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ສືບຕໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້ຈົນກ່ວາແຕ່ລະຂາ 10 ເທື່ອ.

ເຮັດຂາຍົກ. ການຍົກຂາໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ສະໂພກ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຖ້າທ່ານຢາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເບິ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ ຳ ໃນເວລາດຽວກັນ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກຂາມີດັ່ງນີ້:

• ນອນສະໂພກດ້ານຂວາຂອງທ່ານໂດຍການວາງຫົວຂອງທ່ານວາງເທິງແຂນຂວາຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານແຕ່ຮັກສາຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຊື່ໆແລະລຽບຕາມຫລັງ.
• ຮັກສາຕີນໃຫ້ຢູ່ໃນພື້ນດິນ, ຂະຫຍາຍຂາເບື້ອງຊ້າຍໃຫ້ສູງທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຄື່ອນຍ້າຍສະໂພກ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ມືຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານບໍ່ກັບມາ.
• ບີບຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມຮັກສາທ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່. ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 8-10 ຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍໄປຂາອື່ນ.
• ທ່ານສາມາດໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນອ້ອມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຍາກຂື້ນ.

ເຮັດກົ້ນ. ການເຕະກົ້ນຂາດຽວເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດສະແດງຄວາມຊົມເຊີຍຂອງທ່ານ, ພ້ອມກັນນັ້ນກໍ່ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແຂງແຮງອີກດ້ວຍ. ດໍາເນີນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ໃສ່ບ່ອນທີ່ຄຸເຂົ່າລົງດ້ວຍມືຂອງທ່ານເຂົ້າທາງລຸ່ມບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໂດຍກົງ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງທ່ານ.
• ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານສູງເທົ່າກັບຫລັງ. ບີບກົ້ນຂອງທ່ານເມື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້ - ຢ່າພະຍາຍາມຍົກຫົວຂອງທ່ານ. ພ້ອມທັງຫຼີກລ້ຽງການໂຄ້ງຂາຂອງທ່ານເມື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-10 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຂາຊ້າຍ.
• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍກວ່າ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ຍົກແທນທີ່ຈະກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ຫຼືໃສ່ຂໍ້ຕີນທີ່ກົ້ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ.

ອອກກໍາລັງກາຍຍົກ. ການຍົກກົ້ນແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດສົ່ງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່! ບໍ່ມີການລ່າສັດກົ້ນທີ່ສົມບູນແບບໂດຍບໍ່ມີມັນ! ດໍາເນີນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າງໍແລະຕີນປະມານກວ້າງຂອງບ່າ. ສົ້ນຂອງທ່ານຄວນແຕະກົ້ນແລະຝາມືຂອງທ່ານຄວນຖືກກົດດັນໃສ່ພື້ນ.
• ຍົກສະໂພກອອກຈາກພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ບີບຄັ້ນດັງແລະກົ້ມເຂົ້າໄປໃນ. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນທາງຂວາງຕັ້ງແຕ່ຫົວເຂົ່າຫາບ່າໄຫລ່.
• ຮັກສາຄາງຂອງທ່ານລົງເລັກນ້ອຍເມື່ອຍົກແລະຈື່ວ່າ ກຳ ລັງຂອງການຍົກຂອງສະໂພກແມ່ນກ້າມຂອງ gluteus, ບໍ່ແມ່ນກ້າມ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດກົ້ນຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນແລະສືບຕໍ່ການຊ້ ຳ ຄືນ 8-10 ຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

ປະຕິບັດການກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຂັ້ນຕອນຂ້າງແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ, ແຕ່ມີປະສິດທິຜົນໃນການປັ້ນກົ້ນ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານຈະຕ້ອງການເບາະນັ່ງທີ່ຢູ່ໃນໄລຍະເວລາຍ່າງແລະຊຸດຂອງ dumbbells ທີ່ເກີນ 2 ກິໂລ (ທາງເລືອກ).

• ຢືນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານແລະຈັບ dumbbells ໃນແຕ່ລະມື (ຖ້າໃຊ້ໄດ້) ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ.
• ຢຽບຕີນເບື້ອງຂວາຂື້ນໄປທາງຕັ່ງແລະເຮັດໃຫ້ຂາຊ້າຍຊື່ໆໃນກາງອາກາດ.
• ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນສາມສ່ວນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງບີບຄັ້ນຄວາມຊົມເຊີຍຕະຫຼອດເວລາ.
• ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນອີກ 10-15 ຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາອື່ນ.

ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບດັ້ງເດີມ. ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ທົ່ວຮ່າງກາຍ, ແຕ່ກໍ່ຍັງເປັນສິ່ງທີ່ດີໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມອ້ວນ. ທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ຊຸດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາ 2kg ໃນແຕ່ລະດ້ານ, ແຕ່ວ່ານ້ ຳ ໜັກ 5-7 ກິໂລກຼາມຈະມີປະສິດຕິຜົນສູງກວ່າ. ຍົກນໍ້າ ໜັກ ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ວາງ dumbbells ຢູ່ພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຢືນຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກວ້າງ.
• ດຽວນີ້ເຮັດບ່ອນນັ່ງລ້າໆ (ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ), ເຮັດໃຫ້ຫົວແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານສູງ.
• ຈັບຝາມືສອງຂີດໃນເວລາດຽວກັນກັບຝາມືປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບຮ່າງກາຍ. ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນແມ່ນລຽບແລະກົງກັນຂ້າມບໍ່ໄດ້ຖືກໂຄ້ງລົງ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຖານະທີ່ຢືນໂດຍການຊີ້ຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດສັນຍາລັກຂອງທ່ານ. ຍູ້ບ່າໄຫລ່ຫລັງແລະສະໂພກໄປທາງ ໜ້າ.
• ຫັນ ໜ້າ ສະໂພກຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ, ຄ່ອຍໆຄູ້ເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະຢ່ອນຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ລົງໃກ້ກັບພື້ນດິນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ.
• ມືຍັງຖື dumbbells, ຍົກຮ່າງກາຍໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງ. ການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະກ້ຽງ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂັ້ນຕອນຂ້າງເທິງ 10 ຫາ 15 ຄັ້ງ.

ເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສຳ ລັບກົ້ນສູງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ ໝູນ ຮອບການຍືດແລະຍົກເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດລວມເອົາຄວາມປະຫຼາດໃຈເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກຂອງ cardio ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ!

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ບວກກັບແທ່ນເຕັ້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນ. ທ່ານສາມາດລົງທະບຽນເຂົ້າຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຊື້ເວທີເຕັ້ນໃນເຮືອນຂອງທ່ານເອງໂດຍຜ່ານການສອນວິດີໂອ.
• ການຍ່າງ / ແລ່ນຂຶ້ນໄປຕາມເນີນພູຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກກົ້ນແລະກົ້ນ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍກາງແຈ້ງແລະຍ່າງປ່າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຄືກັບອອກ ກຳ ລັງກາຍກາງແຈ້ງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ລົດເຂັນຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຕິດຕັ້ງລົດເຂັນທີ່ມີຄວາມຄ້ອຍຊັນຫລາຍກ່ວາປົກກະຕິ.
• ເຄື່ອງຈັກອື່ນໆທີ່ ເໝາະ ສົມກັບການ ນຳ ໃຊ້ແມ່ນລົດເຂັນແລະລົດຖີບເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບການເຮັດ cardio ແລະ toning ກົ້ນແລະຂາໃນເວລາດຽວກັນ.
• ຈື່ໄວ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມໄວສູງສັ້ນຈະຊ່ວຍສ້າງກ້າມ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາວນານຕ່ ຳ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີສຽງ.

ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕົ້ານົມທີ່ແຂງ

1. 

   ຢ່າຍູ້. ຢ່າຍູ້ແຮງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມ ໜ້າ ເອິກ, ແຂນແລະບ່າໄຫຼ່. ດໍາເນີນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ປ້ອນປູດ້ວຍມືຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ຕີນວາງຢູ່ເທິງຕີນ.
   • ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງສູ່ພື້ນດິນໂດຍການໂຄ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຢຽບກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ.
   • ຍົກກັບຄືນໄປບ່ອນ plank, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ຄັ້ງ.
   • ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍາກເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດດັດປັບມັນໄດ້ໂດຍການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໄວ້ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນຈຸດສູງສຸດຂອງຕີນ.

2. 

   ປະຕິບັດ T-plank. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃນການຍືດແລະພັດທະນາກ້າມເນື້ອເອິກ, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງດຶງແຂນ. ທ່ານຄວນຈະມີຊຸດຂອງ 2-5kg dumbbells. ດໍາເນີນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຈັບ dumbbells ໃນແຕ່ລະມືແລະເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງຊຸກຍູ້ (ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ກັບ dumbbells). ວາງຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າແອວຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມດຸ່ນດ່ຽງທີ່ ໝັ້ນ ຄົງກວ່າ.
   • ຍົກແຂນຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນຊື່ໆສູ່ອາກາດ, ບິດຕົວຂອງທ່ານ, ແລະຫັນຫນ້າເອິກແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານຊື່ກົງກັບບ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານສະຫມໍ່າສະເຫມີ - ພຽງແຕ່ແຂນຂອງທ່ານແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເຄື່ອນໄຫວເທົ່ານັ້ນ. ຮ່າງກາຍໃນປັດຈຸບັນຕ້ອງໄດ້ປະກອບເປັນ "T".
   • ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວກັບມືຊ້າຍ. ສືບຕໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້ຈົນກວ່າແຕ່ລະມືສາມາດເຮັດໄດ້ 10 reps.

3. 

   ໜ້າ ເອິກ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອເອິກແລະຍ້າຍແຂນ. ທ່ານຄວນມີຊຸດນົມທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 2-5 ກິໂລ ສຳ ລັບກົດ ໜ້າ ເອິກ.
   • ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນຫຼືຕຽງນອນ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍຝາມືປະເຊີນຫນ້າອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
   • ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ຮັກສາ biceps ຂອງທ່ານໃຫ້ທຽບເທົ່າກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
   • ຄ່ອຍໆຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ, ນອນຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
   • ຄ່ອຍໆເອົາແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກຕື່ມອີກ 15-20 ເທື່ອ.

4. 

   ເຮັດການບີບອັດ ໜ້າ ເອິກ. ການບີບອັດ ໜ້າ ເອິກຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມເນື້ອໃນເອິກ. ທ່ານຄວນມີຊຸດນົມທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 2-5 ກິໂລ ສຳ ລັບການອັດເອິກ.
   • ນອນກົ້ມຂາລົງເທິງພື້ນດ້ວຍການຄຸເຂົ່າແລະກົ້ມຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
   • ຈັບ dumbbell ໃນແຕ່ລະມືແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານ, ເກືອບຂະຫນານກັບບ່າ.
   • ຍົກແຂນ, ຝາມືຫັນ ໜ້າ ໄປຫາກັນ, ຈົນກວ່າມືເກືອບຈະ ສຳ ພັດຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະກອດຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ!
   • ຄ່ອຍໆເອົາແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກຕື່ມອີກ 15-20 ເທື່ອ.

5. 

   ຝຶກໃຫ້ແຂນສອກແຫນ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆນີ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອເອິກ. ທ່ານຍັງຈະຕ້ອງການ dumbbells.
   • ຢືນຢູ່ຊື່ໆດ້ວຍ dumbbells ໃນແຕ່ລະມື. ຍົກສູງ dumbbells ໃນລະດັບຕາແລະງໍແຂນສອກຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຈິນຕະນາການວ່າແຂນແມ່ນສອງຖັນຕາມເປົ້າ ໝາຍ ໃນບານເຕະ.
   • ດຶງສອກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໄປພ້ອມກັນ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ dumbbells ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບຕາ.
   • ເປີດສອກຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ສືບຕໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້ອີກ 15-20 ຄັ້ງ.

6. 

   ຝຶກທົດລອງຫລືໂຍຄະ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເກືອບຈະຊ່ວຍປັບປຸງຮູບຊົງເອິກໂດຍກົງ, ແຕ່ມັນກໍ່ປັບປຸງຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສວຍງາມໂດຍລວມ. ຖ້າທ່ານມີເຕົ້ານົມໃຫຍ່, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ແນ່ນອນ, ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ແລະເຮັດໃຫ້ເຈັບຄໍ.
   • ຊອກເບິ່ງວ່າມີໂຍຄະຫຼືນັກພະຍາບານໃນເຂດຂອງທ່ານ, ຫຼືຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ເໜີ ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ບາງທີພວກເຂົາອາດສະ ເໜີ ຊັ້ນທີ່ຍືດຍາວເຊິ່ງປະກອບມີໂຍຄະແລະນັກບິນ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຢ່າເຮັດເກີນໄປ! ການປ່ຽນແປງບໍ່ສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ພາຍຫຼັງ ໜຶ່ງ ມື້ຫຼືສອງມື້, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນທີ່ຈະມີຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມແລະສຸຂະພາບດີ.
• ດື່ມນ້ ຳ ແລະນອນໃຫ້ຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວແລະມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ສ້າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ນີ້ແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງຂະບວນການ. ຖ້າທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງທຸກໆສອງສາມມື້, ມວນກ້າມເນື້ອຈະຫລຸດລົງ, ໜ້າ ເອິກແລະກົ້ນຈະສູນເສຍຄວາມແຂງແຮງ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງຕັ້ງຊຸດຄຸມແລະຕິດຕາມມັນເປັນປະ ຈຳ!
• ພັກຜ່ອນປະມານ 40-60 ວິນາທີຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
• ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃນທຸກໆບົດຝຶກຫັດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວຂື້ນ

ຄຳ ເຕືອນ

• ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຢ່າເຮັດຫລາຍເກີນໄປເພື່ອຫລີກລ້ຽງການ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອ.
• ລະວັງຢ່າເຮັດໃຫ້ຕົວເອງເຈັບປວດດ້ວຍການພະຍາຍາມ ໜັກ ເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວຫລືຕື້ນຕັນໃຈ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.