ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ອ້າວ, ໃຫ້ໄປນອນ. ໃນທີ່ສຸດພວກເຮົາສາມາດຫລົບ ໜີ ຈາກໂລກຫລັງຈາກມື້ທີ່ຍາວນານ - ຖ້າພວກເຮົາໂຊກດີ. ບາງຄັ້ງ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍການນອນຫລັບໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມຄິດຫຼາຍເກີນໄປ. ປັບປຸງນິໄສການນອນຂອງທ່ານໃຫ້ມີວິທີແກ້ໄຂທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຊັ່ນ: ປັບປຸງສະພາບແວດລ້ອມການນອນຂອງທ່ານ, ພັດທະນານິໄສການນອນຫຼັບໃຫ້ທັນເວລາແລະຫລີກລ້ຽງສານທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນການນອນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການກະກຽມສະຖານທີ່ນອນ

1. 

   ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງມືດ. ແສງສະຫວ່າງປອມປ່ຽນແປງຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານ "ຕື່ນ" ໃນເວລາທີ່ທ່ານຄວນນອນ, ຂັດຂວາງການປ່ອຍຕົວ melatonin ຮໍໂມນນອນ. ກົງກັນຂ້າມ, ປິດໄຟກ່ອນເຂົ້ານອນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສັນຍານວ່າມັນເປັນຕອນແລງແລະມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະຕ້ອງນອນ.
   • ແຂວນຜ້າມ່ານສີເຂັ້ມເພື່ອປິດໄຟ.
   • ປ່ຽນເປັນໄຟສາຍໄຟກາງຄືນໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນ.
   • ໃຊ້ໄຟກາງຄືນໃນເວລາທີ່ໃຊ້ຫ້ອງນ້ ຳ ໃນຕອນກາງຄືນ.
   • ຢ່າໃຊ້ໂມງເອເລັກໂຕຣນິກດ້ວຍແສງສະຫວ່າງສົດໃສ.

2. 

   
   
   ຮັກສາຫ້ອງໃນອຸນຫະພູມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງຢູ່ໃນອຸນຫະພູມທີ່ສະບາຍ. ອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຮົາຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງໃນຕອນກາງເວັນ - ຜູ້ຊ່ຽວຊານສ່ວນຫຼາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຄວາມເຢັນໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 15 ຫາ 30 ອົງສາ. ອີງຕາມຄວາມມັກສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ, ແຕ່ເພື່ອການນອນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ອຸນຫະພູມຄວນຢູ່ປະມານ 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   ຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ບໍ່ມີສຽງ. ທ່ານອາດຈະຕື່ນດ້ວຍສຽງດັງ, ແຕ່ວ່າໃນຕອນເຊົ້າມືດ, ສຽງສາມາດປຸກທ່ານໃຫ້ຕື່ນຈາກການຕົກຕະລຶງ. ຖ້າທ່ານນອນໃນຂະນະທີ່ຟັງເພງ, ກຳ ນົດເວລາໃຫ້ດົນຕີປິດຫຼັງ 20-30 ນາທີ. ຖ້າຫ້ອງນອນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ໆກັນຂ້າມຖະ ໜົນ ທີ່ຫຍຸ້ງຢູ່, ຫຼືວ່າເພື່ອນບ້ານຂອງທ່ານເປັນເວລາກາງຄືນທີ່ບໍ່ມີສຽງດັງ, ໃຫ້ໃສ່ຫູຫູໄວ້ເພື່ອຄວາມສະຫງົບສຸກ.

4. 

   
   
   ໃຊ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເພື່ອນອນຫຼັບທີ່ຮຸນແຮງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງລົມໂທລະສັບ, ເບິ່ງໂທລະພາບ, ຫລືມີອາຫານວ່າງກາງຄືນຢູ່ໃນຕຽງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະລວມເອົາພື້ນທີ່ນີ້ເປັນບ່ອນນອນ. ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເປັນສະຖານທີ່ທີ່ບໍ່ມີເຕັກໂນໂລຢີ. ໃຊ້ຕຽງນອນຂອງທ່ານເປັນສ່ວນໃຫຍ່ເພື່ອນອນແລະການຮ່ວມເພດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2: 3 ພັກຜ່ອນກ່ອນນອນ

1. 

   ຈົ່ງເຮັດ ສຳ ເລັດພິທີຜ່ອນຄາຍໃນເວລານອນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເອງສະຫງົບລົງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ເຮັດກິດຈະ ກຳ ເບົາ ໆ . ບາງກິດຈະ ກຳ ປະກອບມີການອ່ານປື້ມຫລືວາລະສານ, ຟັງສຽງອ່ານຫລືເວົ້າ, ດື່ມຊາສະຫມຸນໄພ, ເຮັດກິບຍືດ, ແລະກຽມຕົວເລັກໆນ້ອຍໆ ສຳ ລັບມື້ອື່ນເຊັ່ນ: ຖູແຂ້ວຫຼືເຮັດເຄື່ອງນຸ່ງ.

2. 

   ອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ. ອາບນ້ ຳ ຮ້ອນສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍ, ແລະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຜ່ອນຄາຍ. ອາບນ້ ຳ ຮ້ອນປະມານ 20-30 ນາທີຈະເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງຂື້ນ, ແລະຈະລຸດລົງຢ່າງໄວວາເມື່ອທ່ານເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ. ອຸນຫະພູມຫຼຸດລົງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບງ່າຍຂື້ນ ..
   • ພະຍາຍາມໃຊ້ນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນຜ່ອນຄາຍ (ຄືກັບດອກລາໂບ) ເພື່ອໃຫ້ມັນເຮັດວຽກ.

3. 

   ຟັງເພັງ. ການຟັງເພງທີ່ມ່ວນໆໃນເວລາອາບນ້ ຳ ຫລືໃນຕອນທ້າຍຂອງການພັກຜ່ອນຢ່ອນອາລົມເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີແລະຊືມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນແຕ່ລະວັນ. ດາວໂຫລດແອັບ music ເພງນອນຫລັບໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ, ຫລືເລືອກລາຍການເພງຂອງທ່ານ, ຫຼືຟັງລາຍການເພງໃນ YouTube.
   • ໃນການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາ ໜຶ່ງ, ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ ນຳ ໃຊ້ດົນຕີຄລາສສິກຢ່າງມີປະສິດທິຜົນໃນການປັບປຸງບັນຫາການນອນຫຼັບໃນໄວ ໜຸ່ມ ທີ່ມີອາການນອນຫຼັບ.

4. 

   ຂຽນບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນມື້ອື່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃນຕອນກາງຄືນ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກະກຽມແລະ ກຳ ນົດເວລາໃນມື້ອື່ນໃຫ້ດີຂື້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ຕ້ອງນອນເດິກແລະກັງວົນໃຈໃນມື້ອື່ນ, ແຕ່ໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ.

5. 

   ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ຈິງຈັງຊອກຫາການພັກຜ່ອນຢ່ອນອາລົມໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີກວ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈຫລືອິດເມື່ອຍໃນເວລານອນ.
   • ຫາຍ​ໃຈ​ເລິກ. ນັ່ງຫຼືນອນຢ່າງສະບາຍ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆຍາວໆຜ່ານດັງຂອງທ່ານ, ໂດຍການສັງເກດເຫັນການລຸກຂຶ້ນຂອງທ້ອງຂອງທ່ານ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໄວ້ໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ. ຫາຍໃຈອອກເພາະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແປ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ 6-10 ເທື່ອ.
   • ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກໆ. ປິດຕາຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກ້າມເນື້ອຂາ. ເຄັ່ງຕຶງກ້າມເນື້ອຂາ, ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ. ແລ້ວຜ່ອນຄາຍ.ເຮັດວຽກອອກຊ້າໆຕະຫຼອດໂດຍການຍືດແລະຜ່ອນຄາຍແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ.
   • ຄູ່ມືຮູບພາບ. ນີ້ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ຈິນຕະນາການເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການສະຖານທີ່ຫຼືສະຫງົບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດຮູບພາບທີ່ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ ສຳ ເລັດຫຼາຍກວ່າການຈິນຕະນາການ ສຳ ລັບຕົວເອງ.
   ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ການຮູ້ສິ່ງທີ່ເປັນການແຊກແຊງການນອນຂອງທ່ານ

1. 

   ປິດອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກ. ຈັງຫວະ circadian ຂອງຮ່າງກາຍເບິ່ງຄືວ່າຂ້ອນຂ້າງມີຄວາມອ່ອນໄຫວກັບແສງສີຟ້າຈາກອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກເຊັ່ນ: ໂທລະທັດ, ໂທລະສັບ, ແລະແທັບເລັດ. ການໃຊ້ອຸປະກອນເຫລົ່ານີ້ກ່ອນນອນສາມາດແຊກແຊງການປ່ອຍທາດເມລາໂທນີນ, ຮໍໂມນການນອນຫລັບໃນຮ່າງກາຍ. ປິດອຸປະກອນອີເລັກໂທນິກຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.

2. 

   ຈຳ ກັດການກິນແລະດື່ມເຄື່ອງດື່ມ. ອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ທ່ານບໍລິໂພກຕະຫຼອດມື້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບແລະປະລິມານການນອນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ. ເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຮັບປະທານອາຫານປະເພດ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ອາຫານປະເພດເມັດແລະມັນເບີທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ 2 - 3 ຄາບ. ມີອາຫານສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານຫວ່າງຫລືນ້ ຳ ດື່ມໃນຕອນກາງຄືນເຊິ່ງອາດຈະເປັນການລົບກວນການນອນຂອງທ່ານໂດຍການໄປຫ້ອງນ້ ຳ.
   • ຮູ້ວ່າການສູບຢາສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການນອນຫລັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
   • ຫຼີກລ້ຽງການດື່ມຄາເຟອີນແລະເຫຼົ້າເຖິງ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.

3. 

   ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ. ເມື່ອທ່ານເຮັດກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຄັ່ງຄັດ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ - ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ນເວລາໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈ - ທ່ານຈະນອນຫຼັບດີກວ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດີຂື້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພະລັງທີ່ຈະຊ່ວຍໃນການຮັບມືກັບການນອນຫຼັບກາງເວັນແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີໃນແຕ່ລະມື້. ມັນສາມາດປະກອບມີການຍ່າງ, ການຍ່າງປ່າ, ການລອຍນໍ້າ, ການໂດດ, ຫລືການຂີ່ຈັກຍານ.

4. 

   ກຳ ນົດເວລາທີ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ຄວາມກັງວົນໃຈສາມາດເປັນປັດໃຈຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ. ເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມກັງວົນຈາກການແຊກແຊງການນອນຫລັບຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເວລາກັງວົນໃຈໃນຕອນແລງ.
   • ຊ່ວງເວລາທີ່ກັງວົນໃຈຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລື່ອນຄວາມກັງວົນຈົນກ່ວາເວລາໃດ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບວັນເວລາຂອງທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງ. ເລືອກໄລຍະຫ່າງສັ້ນ - ປະມານ 20 ຫາ 30 ນາທີ. ຖ້າຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານເກີດຂື້ນກ່ອນເວລາທີ່ທ່ານກັງວົນ, ໃຫ້ຂຽນແລະບອກຕົວເອງວ່າທ່ານຈະຄິດກ່ຽວກັບມັນຕໍ່ມາ.
   • ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ທ່ານກັງວົນໃຈ, ໃຫ້ຈັດການກັບທຸກໆຄວາມກັງວົນທີ່ທ່ານມີຕໍ່ມື້. ເພື່ອແກ້ໄຂແຕ່ລະບັນຫາເພື່ອມັນຈະບໍ່ຕິດກັບເຈົ້າອີກຕໍ່ໄປ.

5. 

   ວາງແຜນທີ່ຈະນອນໃຫ້ທັນເວລາ, ແລະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບມັນ. ນອນບໍ່ດີຫລືນອນເດິກສາມາດລົບກວນຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານ. ຮັກສາຕາຕະລາງການນອນໃຫ້ ເໝາະ ສົມໂດຍການເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນພ້ອມໆກັນໃນແຕ່ລະມື້. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຊອກຫາບ່ອນນອນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີທີ່ສຸດ.
• ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງອ່ານເລື່ອງນີ້, ໂອກາດທີ່ຄ່ ຳ ຄືນຈະຊ້າແລະເຈົ້າກໍ່ຢາກນອນ. ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງແມ່ນປິດຄອມພິວເຕີແລະເຂົ້ານອນ. ແສງສະຫວ່າງຈາກ ໜ້າ ຈໍຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານກະຕຸ້ນຄື້ນຟອງສະ ໝອງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໄດ້ດົນ.
• ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານຢູ່ຄົນດຽວຢູ່ໃນທະເລແລະສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຍິນແມ່ນສຽງຄື້ນຟອງກົດປຸ່ມຕີນຂອງທ່ານ.
• ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍ (YOGA) ກ່ອນນອນ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດໃນສະ ໝອງ ສະຫງົບລົງ!

ຄຳ ເຕືອນ

• ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນກ່ອນນອນ.
• ຢ່າກິນຢານອນຫລັບ. ຢາເຫລົ່ານີ້ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍແລະເສບຕິດ.
• ຖ້າວ່າ, ຫລັງຈາກປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບສຸຂະອະນາໄມຂອງການນອນຂ້າງເທິງ, ທ່ານຍັງມີບັນຫາໃນການນອນຫລັບຫຼືສູນເສຍການນອນຫລັບ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອກວດຫາໂຣກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ທ່ານອາດຈະມີການນອນໄມ່ຫລັບຫຼືບາງສະພາບທາງການແພດຫຼືທາງຈິດໃຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການນອນຫຼັບ.
• ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຄິດກ່ຽວກັບການນັ່ງສະມາທິ, ທ່ານຄວນນອນຢູ່ເທິງຕຽງເພື່ອທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຫລັບຢູ່ເທິງພື້ນ.