ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫັຍ​ງ

• ຢ່າໂດດຂ້າມເຊືອກ, ແຕ່ລະຂັ້ນ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່ບ່ອນ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໄປພ້ອມກັນໃນຂະນະທີ່ເຕັ້ນທັງສອງຕີນໃນເວລາດຽວກັນ.
• ໃນໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານຄວນເພີ່ມຄວາມໄວໂດດຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວ. ທຳ ອິດທ່ານຄວນ ໝຸນ ເຊືອກຊ້າໆ, ເຄື່ອນຍ້າຍໄລຍະຫ່າງນ້ອຍໆລະຫວ່າງກະໂດດເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ເມື່ອທ່ານພ້ອມແລ້ວທ່ານຈະສາມາດ ໝຸນ ເຊືອກໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະຂ້າມໄປສູ່ຄວາມສົມດຸນ.
• ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໂດດເຊືອກ, ພະຍາຍາມແລ່ນຂຶ້ນແລະລົງບັນໄດ. ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນແລະມີຜົນຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຄ້າຍຄືກັນຫຼາຍ.

ເຮັດ squats. ການນັ່ງກົ້ມຂາບຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ແມ່ນເຄື່ອນໄຫວ, ພ້ອມທັງຍືດກ້າມເນື້ອບໍລິເວນອ້ອມຮອບດ້ານຫຼັງແລະ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ຈັດໂດຍການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມ:

• squat ພື້ນຖານ. ຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກຫ່າງກັນແລະສົ້ນຕີນກ້ຽງ. ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໂດຍການຄຸເຂົ່າ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງແລະຄໍຂອງທ່ານຊື່. ຍົກຮ່າງກາຍກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຂອງ 10 reps ແຕ່ລະ.
• ນັ່ງລົດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກທີ່ຫ່າງກັນແລະວາງຊຸດຂອງ dumbbells ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ (ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells 2kg. ຖ້າທ່ານຫນັກເກີນ, ສູນເສຍ 1kg; ຖ້າທ່ານເບົາເກີນໄປ, ໃຫ້ເພີ່ມເປັນ 3 ຫຼື 4 kg). ການເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຕໍ່າກ່ວາຄືກັບພື້ນຖານທີ່ນັ່ງລ້າໆ, ແຕ່ເອົາມືຂອງທ່ານດືງດູດເມື່ອທ່ານໄປຮອດ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ. ເມື່ອຍົກອອກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ໃຫ້ຢືນຂື້ນຢ່າງລຽບງ່າຍດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນຊື່ລົງໄປຫາເພດານ. ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ squat, ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ squat ເດີມ, ວາງ dumbbells ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແລະງໍແຂນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຂອງ 5 reps ແຕ່ລະ.
• ໂດດອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ. ຕີນກວ້າງກ່ຽວກັນແລະແຕກຕ່ ຳ ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແທນທີ່ຈະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄືນຊ້າໆ, ກະໂດດອອກຈາກບ່ອນນັ່ງແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ 180 ອົງສາ. ຫຼັງຈາກກະໂດດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະລົ້ມລົງແລະກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ບ່ອນນັ່ງອີກບ່ອນ ໜຶ່ງ - ຢ່າພະຍາຍາມລົງຈອດຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງ. ເຮັດຊ້ ຳ ແລະປ່ຽນທິດທາງໃນເວລາໂດດ (ຕົວຢ່າງ ທຳ ອິດລ້ຽວຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທາງຊ້າຍແລະອື່ນໆ). ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດຂອງ 5 reps ແຕ່ລະ.

ສ້າງກ້າມຊີ້ນ calf. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍການພັດທະນາລູກງົວຫລາຍ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນ ທຳ ມະດາ:

• ຢືນຢູ່ຂອບທາງໂຄ້ງຫລືຂັ້ນໄດເພື່ອໃຫ້ຕີນສູງສຸດ (ຢູ່ລຸ່ມຕີນ) ຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນສົ້ນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນສອງສາມຊັງຕີແມັດໂດຍຢືນຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກດ້ານເທິງຂອງຕີນ, ໃນເວລານັ້ນທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກດຶງດູດເອົາລູກງົວຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານເອງກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ ຊ້າ ນີ້ແມ່ນວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກ - ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນດຽວກັນໂດຍການໂດດຂື້ນແລະລົງຢ່າງໄວວາ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາ; ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຍົກແລະຫຼຸດລົງແຕ່ລະອັນຄວນມີເວລາ 6 ວິນາທີ. ນັບວິນາທີທີ່ເຈົ້າໄປ.
• ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານຄວນແນ່ໃສ່ເພື່ອຝຶກ 20 reps.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ (ເປັນທາງເລືອກ). ລົງທະບຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານມ້ວນແລະຍົກຂາຂອງທ່ານດ້ວຍອຸປະກອນຍົກນ້ ຳ ໜັກ ການຄ້າ. ຕິດຕັ້ງນ້ ຳ ໜັກ ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ, ລອງໃຊ້ 4-5 ບາດ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

• ໃຫ້ສັງເກດວ່າການຕິດຕັ້ງນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ດ້ວຍການຍົກພຽງເລັກນ້ອຍຈະໃຫ້ຜົນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາລະບົບປະສາດສ່ວນກາງແຕ່ມີຈຸດສຸມ ໜ້ອຍ ໃນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງແລະ ຈຳ ນວນຍົກໂດຍສະເລ່ຍ (6-12 reps).

ໃຊ້ມືເພື່ອຄວາມແຮງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນທັງສອງຂ້າງ, ງໍແຂນສອກ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຕັ້ນ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ.

ຝຶກເຕັ້ນ. ທຸກໆສອງສາມມື້ທ່ານພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ສູງສອງສາມເທື່ອເພື່ອກວດເບິ່ງຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນຖືວ່າການກະໂດດສູງເປັນການປະຕິບັດຫຼັກ; ການປະຕິບັດການໂດດສູງເປັນປະ ຈຳ ຈະບໍ່ໄດ້ຜົນດີເທົ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຈົ່ງວັດແທກຄວາມສູງຂອງທ່ານເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ.

ເບິ່ງເຫັນກະໂດດ. ມັນຍັງບໍ່ເປັນທີ່ຈະແຈ້ງເທື່ອວ່າການເບິ່ງເຫັນນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບໄດ້, ແຕ່ມັນຈະບໍ່ເຈັບປວດຖ້າທ່ານລອງເບິ່ງ. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມເນື້ອຍັງຮ້ອນຢູ່, ໃຫ້ປິດຕາແລະເບິ່ງເຫັນການເຕະສູງທີ່ສົມບູນແບບ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ ກຳ ລັງລຸກອອກຈາກພື້ນແລະແຂວນຢູ່ໃນອາກາດເມື່ອທ່ານໄປເຖິງຄວາມສູງສູງສຸດກ່ອນທີ່ຈະລົ້ມລົງ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຄົ້ນຄ້ວາຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ອນຊື້ໂປແກຼມໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ອ້າງວ່າປັບປຸງຄວາມສາມາດໂດດຂັ້ນສູງ. ບາງຄົນຂອງພວກເຂົາແມ່ນການຫລອກລວງ.
• ຢ່າເບິ່ງຂ້າມກ້າມຊີ້ນກາງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນເພາະວ່ານັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີຈຸດສຸມກ້າມເນື້ອສ່ວນກາງສ່ວນຫຼາຍຈະອ່ອນແອລົງ. ຂົງເຂດນີ້ໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າເປັນກຸນແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ຄວາມ ສຳ ເລັດໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ, ທັງໃນການແຂ່ງຂັນແລະການເຕັ້ນກະໂດດສູງໂດຍທົ່ວໄປ. ເພື່ອໃຫ້ມີກ້າມກາງແຂງແຮງ, ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ abs ທຸກໆມື້.
• ໂພຊະນາການແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດເມື່ອເວົ້າເຖິງການປັບປຸງຄວາມສາມາດໂດດຂັ້ນສູງ. ທ່ານຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງຫຼາຍ ສຳ ລັບພະລັງງານກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າກ້າມມີເວລາຫຼາຍທີ່ຈະດູດຊືມແລະຟື້ນຕົວກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
• ຍືດຢູ່ສະ ເໝີ ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ ເໝາະ ສົມຄວນໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ນາທີ.
• ຊຸດ Plyometric. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂອນ ກຳ ລັງທີ່ໄດ້ຮັບ (ຈາກການຍົກນ້ ຳ ໜັກ) ໄປສູ່ພື້ນເຮືອນໂດຍການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດລະຫວ່າງສະ ໝອງ ແລະກ້າມເນື້ອ. ບາງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນການຂໍ່ຕີນ, ເຕັ້ນກະໂດດ, ເຕັ້ນເຊືອກ, ເຕັ້ນກະດານ, ແລະເລື່ອນເລື່ອນ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາບົດຝຶກຫັດເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ອຍ່າງງ່າຍດາຍ online. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ, ຢ່າເຮັດຫຼາຍກ່ວາ 75-100 reps. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາກເກີນໄປ, ພຽງແຕ່ເຮັດ 10-20 ຊິ້ນເທົ່ານັ້ນ.
• ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ຈະອຸ່ນບໍ່ໃຫ້ອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມສາມາດເຮັດໃຫ້ມີອາການປວດ.
• ຢ້ຽມຢາມເວທີສົນທະນາ online ເພື່ອອ່ານສິ່ງທີ່ຄົນທົ່ວໂລກແບ່ງປັນຜົນປະໂຫຍດ / ປະສົບການຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າເຮັດເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດ ຢຸດທັນທີ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນແລະຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂອງທ່ານ, ກ່ອນທີ່ຈະປະເມີນຄືນວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
• ຈົ່ງລະມັດລະວັງກັບຂໍ້ມູນທີ່ພົບໃນອິນເຕີເນັດ. ຮຽນຮູ້ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນຍ້າຍຫຼືສະເກັດ. ກວດເບິ່ງເວັບໄຊທ໌ຈັດອັນດັບເອກະລາດ, ຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງນັກກິລາແລະ ຄຳ ຕິຊົມ.

ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ຫັຍ​ງ

• ມາດຕະການເສັ້ນແລະປື້ມບັນທຶກຄວາມສູງຂອງການເຕັ້ນ
• ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຍືດຫຍຸ່ນ
• ເກີບຈັບຄູ່
• ເຊືອກ​ເຕັ້ນ
• ນ້ໍາ (ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມຊຸ່ມໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ)