ເນື້ອຫາ

• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 6: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນອນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 6: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງເຈົ້າ
• ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 6: Plank Poses
• ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 6: ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງໃນພິລາທິການ
• ສ່ວນທີ 6 ຂອງ 6: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
• ຄໍາແນະນໍາ

1 ເສື້ອຜ້າທີ່ເາະສົມ. ສໍາລັບ Pilates, ເຈົ້າຈະຕ້ອງການສິ່ງທີ່ເຮັດຈາກຜ້າຍືດຫຍຸ່ນ, ລົມຫາຍໃຈໄດ້ດ້ວຍການຕັດທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄປມາໄດ້ຢ່າງເສລີ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຄື່ອງນຸ່ງບໍ່ຄວນຈະວ່າງເກີນໄປຫຼືຍາວເກີນໄປ, ຫຼືເຈົ້າອາດຈະຕິດຫຼືຕິດ. ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ:

• ເສື້ອຍືດແລະເສື້ອຍືດທີ່ ແໜ້ນ ໜາ;
• ກາງເກງໂຍຄະ;
• ໂສ້ງຂາສັ້ນຫຼືໂສ້ງ Capri ເຮັດດ້ວຍວັດສະດຸປະເພດ spandex.

2 ເລືອກຜ້າພົມ. ເສື່ອໂຍຄະບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການລາກອ້ອມພວກມັນແລະເບິ່ງເຢັນສະບາຍ.ຕົວຈິງແລ້ວພວກມັນໃຫ້ການປົກປ້ອງໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ ສໍາລັບກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າເວລາອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະໂຟມຂອງແຜ່ນຮອງເຮັດໃຫ້ມີແຮງດຶງກັບພື້ນຜິວ, ແລະຕາມນັ້ນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຍຶດຕໍາ ແໜ່ງ, ເຊິ່ງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການຟົກຊໍ້າແລະກ້າມເນື້ອ.

3 ຊອກຫາສະຖານທີ່. ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງເສື່ອ, ເຈົ້າຕ້ອງການພື້ນທີ່ໂລ່ງກວ້າງແລະພື້ນຜິວລະດັບ ໜຶ່ງ. ຫ້ອງຮັບແຂກຫຼືຫ້ອງນອນແມ່ນດີຖ້າເຈົ້າສາມາດຍ້າຍເຄື່ອງເຟີນີເຈີບາງອັນໄດ້. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າມີພື້ນທີ່ພຽງພໍເພື່ອ:

• ນອນຫງາຍແລະຢຽດແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າ 90 ອົງສາໄປທາງຂ້າງ;
• ຢືນຂຶ້ນແລະຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ເໜືອ ຫົວຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຕະຕ້ອງເພດານ;
• ນອນຫງາຍດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຢຽດອອກໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

4 ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງ Pilates ແມ່ນເພື່ອຮຽນຮູ້ການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການສຸມໃສ່, ອີ່ມຕົວດ້ວຍອົກຊີໃນເລືອດ, ແລະຊ່ວຍໃນການປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວ. ເຈົ້າຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອຫາຍໃຈໃຫ້ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການເຮັດ Pilates:

• ນອນຮາບພຽງຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, stretching ແລະຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານ;
• ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ເທິງທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າ;
• ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງຮູດັງຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ນໍາອາກາດເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງທ້ອງແລະຕື່ມໃສ່ ໜ້າ ເອິກ;
• ຫາຍໃຈຜ່ານປາກຂອງເຈົ້າແລະຍູ້ອາກາດ, ບີບກ້າມຊີ້ນທ້ອງ;
• ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກດ້ວຍວິທີນີ້.

5 ເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມ. ຮ່ວມກັບການຫາຍໃຈທີ່ເproperາະສົມ, ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງ Pilates ແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການສຸມໃສ່ຕົວເອງ (ເຊິ່ງຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍ), ຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງເຕັມທີ່ຕໍ່ທຸກທ່າທາງແລະການຄວບຄຸມທຸກການເຄື່ອນໄຫວ, ເຂົ້າໃຈແລະຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໂດຍການສຸມໃສ່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ເຈົ້າຈະບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງການtrainingຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຈະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

• ໃຊ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າສະເwhenີເມື່ອເຮັດ Pilates.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 6: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນອນ

1. 1 ຮຽນເຮັດຂົວ. ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງໃນ Pilates ທີ່ດໍາເນີນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບພວກມັນແຕ່ລະຄົນແມ່ນນອນຫງາຍ. ສໍາລັບຂົວ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າເທິງພື້ນ, msາມືລົງ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງພື້ນ, ຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກຫ່າງກັນປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ລະຫວ່າງກົ້ນຂອງເຈົ້າແລະບ່ອນທີ່ພວກມັນຈະຢູ່ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຂະຫຍາຍອອກມາຢ່າງເຕັມທີ່. ຈາກນັ້ນ:
   • ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ຕີນ, ບ່າ, ແລະແຂນ, ບີບແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນອາກາດຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຖືກຢືດອອກເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າ;
   • ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ສາມເທື່ອ ສຳ ລັບການສູດດົມແລະຫາຍໃຈເຂົ້າ;
   • ຕົກລົງກັບພື້ນເຮືອນ;
   • ເຮັດຊ້ໍາຫ້າຄັ້ງ.
2. 2 ເຕະວົງ. ຢຽດແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນທີ່ມຸມ 45 ອົງສາຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ກົດຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ, ແລະຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາເພດານ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປຫຼືບໍ່ສະດວກ, ໃຫ້ງໍເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
   • ຮັກສາຄວາມສະຖຽນຂອງສະໂພກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຕິດຕາມວົງກົມຂະ ໜາດ ເທົ່າvolາກບານສົ່ງໃນອາກາດດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ.
   • ປ່ຽນທິດທາງແລະເຮັດໃຫ້ 5 ວົງໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ.
   • ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
3. 3 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ criss-cross. ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ຍົກຫົວແລະຄໍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ. ດຶງຂາຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະບິດຮ່າງກາຍຄ່ອຍ gently ເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຂວາຂະຫຍາຍໄປທາງຂາຊ້າຍງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ງໍຂາຂວາຂອງເຈົ້າແລະດຶງມັນໄປໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່; ບິດຄ່ອຍ gently, ຊີ້ໃຫ້ແຂນສອກຊ້າຍໄປຫາຫົວເຂົ່າຂວາ.
   • ເຮັດຊ້ໍາຫ້າຄັ້ງ.
4. 4 Practiceຶກເຮັດ "sotochku". ນອນຢູ່ພື້ນກັບຫົວເຂົ່າ, ຕີນ, ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຄືກັບຂົວ. ຍົກຫົວ, ຄໍແລະບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຍົກພວກມັນອອກຈາກພື້ນດິນໃນມຸມ 45 ອົງສາ.
   • ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກສອງສາມເທື່ອເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ. ໃນຂະນະທີ່ບີບມືຂອງເຈົ້າ 10 ເທື່ອ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ ສຳ ລັບການບີບມື 100 ເທື່ອ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 6: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງເຈົ້າ

1. 1 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ swan ໄດ້. ທ່າທັງ-ົດກົ້ມ ໜ້າ ລົງສົມມຸດວ່າເຈົ້ານອນຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງເຈົ້າໂດຍທີ່ ໜ້າ ຜາກຂອງເຈົ້າວາງລົງກັບພື້ນ.ສໍາລັບanູງ, ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຈະຍູ້ຮ່າງກາຍຂຶ້ນ. ດຶງແຂນສອກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງສະໂພກ.
   • ກົດກະດູກແລະpalາມືຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ, ຍົກ ໜ້າ, ຄໍແລະເອິກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ; ງໍຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ - ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງເຈົ້າຄວນເປັນຄືກັບສະຟິນທີ່ນັ່ງຢູ່. ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຫາຍໃຈອອກ, ແລະລົ້ມລົງກັບພື້ນ.
   • ເຮັດສອງວິທີຕື່ມອີກ, ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ປີນຂຶ້ນສູງເລັກນ້ອຍ.
   • ຮັກສາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.
2. 2 ລອຍນ້ ຳ! ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າອອກຊື່ straight ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ (ຄືກັບວ່າເຈົ້າລອຍຢູ່) ຢູ່ເທິງພື້ນ. ສົ້ນແລະຕົ້ນຂາແມ່ນກົດກັນ. ຍົກຫົວຂອງເຈົ້າ, ຄໍ, ໜ້າ ເອິກອອກຈາກພື້ນ. ຍົກແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ບີບກົ້ນຂອງເຈົ້າ (ແກວ່ງທໍາອິດ). ເອົາແຂນແລະຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມແລະຍົກແຂນຊ້າຍແລະຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. (swing ຄັ້ງທີສອງ).
   • ແກວ່ງໄປມາ 24 ເທື່ອ.
3. 3 ປ່ຽນເປັນຕົວອັກສອນ "T". ວາງມືຂອງເຈົ້າລົງພື້ນພ້ອມກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະກົດຕີນຮ່ວມກັນ. ຍົກຫົວ, ຄໍ, ແລະເອິກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ຍົກມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍແລະວາງມັນໄວ້ກົງກັນຂ້າມກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, msາມືລົງ.
   • ຫຼຸດແຂນທີ່ຊື່ຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຍົກ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ດຶງແຂນຂອງເຈົ້າໄປຫາຮ່າງກາຍ. ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຮັດຊ້ໍາອີກສີ່ຄັ້ງສໍາລັບການທັງຫມົດຂອງຫ້າ T ຂອງ.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 6: Plank Poses

1. 1 ເຮັດແຜ່ນລຽບງ່າຍ. ກົ້ມຫົວລົງໃສ່ມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ວາງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ກົດແປ້ນນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບພື້ນ, ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າຍ່າງ (ຄືກັບວ່າພວກມັນຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ).
   • ຍົກນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ແຂນແລະofາກບານຕີນຂອງເຈົ້າ, ຍົກຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນແລະດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
   • ຖ້າຄ້າງໄວ້ 10 ວິນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
2. 2 "ເຕະດ້ວຍຕີນຂອງລາ." ຕີຕໍາ ແໜ່ງ ແຜ່ນ plank ແລະເອົາຂາຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນ, ຍົກມັນໄປສູ່ເພດານ. ຈາກນັ້ນໃຫ້ຫຼຸດລົງ, ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ, ດຶງຫົວເຂົ້າມາແລະ ນຳ ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາທີ່ດັງຂອງເຈົ້າ. ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 4 ຄັ້ງ.
   • ກັບຄືນໄປຫາແຜ່ນ plank ແລະເຮັດຄືກັນກັບຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.
3. 3 ລອງແຜ່ນໄມ້ທີ່ປີ້ນກັບຄືນ. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ສອງຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫຼັງກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ດ້ວຍປາຍນິ້ວຂອງເຈົ້າໄປຫາຂາຂອງເຈົ້າ. ຢືດຕີນຂອງເຈົ້າແລະພັກຜ່ອນຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າແລະຍົກກົ້ນແລະຂາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໂດຍໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າ.

ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 6: ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງໃນພິລາທິການ

1. 1 ງໍ. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບສາມຕໍາ ແໜ່ງ ຕໍ່ໄປນີ້: ນັ່ງຊື່ and ແລະຢຽດຂາຂອງເຈົ້າອອກຊື່ straight ຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ. ຍົກແຂນຂຶ້ນແລະເອື້ອມອອກໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ກົ້ມຫົວລົງແລະກົ້ມຫົວລົງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຢືນຂຶ້ນປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ຢຸດແລະຍົກມືຂຶ້ນ.
   • ຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າ slowly. ຫາຍໃຈອອກ. ຫຼຸດແຂນຂອງເຈົ້າລົງແລະຢືດຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ອີກຄັ້ງ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫົກຫາແປດເທື່ອ.
2. 2 ຂະຫຍາຍຫຼັງຂອງທ່ານ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກ່ວາສະໂພກກ່ຽວກັນເລັກນ້ອຍ. ງໍຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາເພດານ. ຍົກແຂນຂຶ້ນຊື່ຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ບ່າໄຫລ່ແຍກກັນ. ງໍຫລັງຂອງເຈົ້າໃນຮູບຮ່າງ "C" ໂດຍຫົວແລະຄໍຂອງເຈົ້າອຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຂະຫຍາຍແຂນອອກ. ຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າ slowly, ແລະຫາຍໃຈອອກຊ້າ slowly, ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
   • ເຮັດຊ້ໍາສີ່ຄັ້ງ.
3. 3 ເຮັດເລື່ອຍ. ແຜ່ຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ຢຽດແຂນຊື່ຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ງໍເລັກນ້ອຍໄປທາງຊ້າຍແລະດຶງມືຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າ slowly.
   • ຫາຍໃຈອອກແລະເອົາສົບກັບຄືນມາ.
   • anຸນໄປທາງຂວາແລະເອື້ອມມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ.
   • ຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າ slowly. ກັບຄືນຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ງໍສະຫຼັບໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍສາມເທື່ອ.

ສ່ວນທີ 6 ຂອງ 6: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ

1. 1 ເຕະຂ້າງ. ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ຂະຫຍາຍມືຂວາຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍ. ຍົກຫົວ, ຄໍ, ແລະເອິກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍແລະງໍແຂນຂວາແລະແຂນສອກຂອງເຈົ້າເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫົວຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາສະໂພກແລະຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະກັນ; ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ສະໂພກເພື່ອໃຫ້ຕີນອອກຢູ່ທີ່ມຸມເລັກນ້ອຍ.
   • ວາງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງພື້ນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ລົດສໍາລັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເພີ່ມເຕີມ.
   • ຍົກຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ງໍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ແລະແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ.
   • ກັບຄືນຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະປີ້ນກັບຄືນ, ດຶງປາຍຕີນ.
   • ເຮັດຊ້ໍາອີກ, ເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງໄປມາ 10 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນເປີດອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດມັນຄືນທັງົດ.
2. 2 ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ. ຢືນຊື່ດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນລະດັບບ່າໄຫຼ່, ໂດຍທີ່ແຕ່ລະແຂນຫໍ່ອ້ອມບ່າກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າ. ເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາສອກຂວາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ (ກ້າວ ໜຶ່ງ). ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງແລະເອົາຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າ (ຂັ້ນສອງ).
   • ເອົາທັງofົດ 20 ຂັ້ນຕອນ.
3. 3 ໃຊ້wallາເປັນຕັ່ງນັ່ງ. ນອນຢູ່ກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງກັບwallາ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ, ຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປໄກກວ່າກໍາແພງ. ຢຸດເວລາຂາຂອງເຈົ້າປະກອບເປັນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ກົດຫຼັງຂອງເຈົ້າກັບwallາ, ຍົກແຂນທີ່ຢືດຂຶ້ນມາຕໍ່ ໜ້າ ເຈົ້າ (ຂະ ໜານ ກັບພື້ນ).
   • ຖືສໍາລັບ 30 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ຊໍານານການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກມັນຍາກຂຶ້ນໂດຍການນໍາໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນທ່າຫຼືຈັບພວກມັນໄວ້ດົນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
• ເຈົ້າສາມາດສ້າງກິດຈະວັດປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າເອງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ພ້ອມທັງລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວໃas່ທີ່ເຈົ້າເປັນເຈົ້າຂອງເຂົາເຈົ້າ.
• ສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍແຫ່ງສະ ເໜີ ໃຫ້ມີການຮຽນ Pilates, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູສອນທີ່ມີຄວາມຮູ້ຄວາມສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.
• ກວດເບິ່ງກັບທ່ານAlwaysໍຂອງເຈົ້າສະເbeforeີກ່ອນເລີ່ມກິດຈະກໍາໃnew່, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າຖືພາ.