ກະວີ:
Louise Ward
ວັນທີຂອງການສ້າງ:
5 ກຸມພາ 2021
ວັນທີປັບປຸງ:
1 ເດືອນກໍລະກົດ 2024
ເນື້ອຫາ
ໃນເວລາທີ່ວັດທະນະທໍາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ obsessed ກັບວິທີການທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຄົນທີ່ຊອກຫານ້ໍາຫນັກມັກຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ - ເຊັ່ນ: ສະໂພກ - ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມໂດຍເຈດຕະນາເພື່ອຊ່ວຍສ້າງກຸ່ມກ້າມຮອບບໍລິເວນນັ້ນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນຂະນະທີ່ສະໂພກຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນສອງສາມຊັງຕີແມັດ, ດັ່ງນັ້ນຮອບແອວຂອງທ່ານກໍ່ຈະສະດວກຂຶ້ນ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມສະໂພກຂອງທ່ານໂດຍການສ້າງລະບອບອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ບໍລິເວນສະໂພກແລະການໂຫຼດພະລັງງານຫຼາຍຂື້ນເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອຮອບບໍລິເວນສະໂພກ.
ຂັ້ນຕອນ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບສະໂພກຫຼາຍກ່ວາ 2 ຊມ
ປະຕິບັດກັບຂັ້ນໄດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio, ເຊັ່ນວ່າຜູ້ທີ່ມີການແລ່ນຂັ້ນໄດ, ສາມາດຊ່ວຍສ້າງກ້າມກ້າມຮອບບໍລິເວນສະໂພກແລະກົ້ນ. ການປະກອບເຄື່ອງປີນຂັ້ນໄດເປັນຮູບແບບຂອງ cardio ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຂະ ໜາດ ຂອງສະໂພກ.
- ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປີນຂັ້ນໄດໃຊ້ 24 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງກ້າມແລະສະໂພກ.
- ເຮັດວຽກເທິງຂັ້ນໄດ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ສຸມໃສ່ສະໂພກແລະກົ້ນ, ໃຫ້ຍົກໄປທາງ ໜ້າ ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງແລະບໍ່ຈັບມືຈັບ. ນີ້ຈະບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ກ້າມເນື້ອ gluteus ຫຼາຍ.
- ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນຍາວ - ເກືອບສອງຂັ້ນຕອນໃນເວລາດຽວກັນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ gluteus.
ຝຶກກັບຮູບຮີ. ເຄື່ອງ cardio ອື່ນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໂຕນກົ້ນແລະສະໂພກຂອງທ່ານແລະເພີ່ມສະໂພກຂອງທ່ານແມ່ນຮູບຮີ. ດ້ວຍເຄື່ອງຈັກນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບໂອກາດທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.- ແຜ່ນໃບຮູບຮີໃຊ້ກ້າມເນື້ອສະໂພກແລະສະໂພກປະມານ 36%, ສູງກ່ວາການຂຶ້ນຂັ້ນໄດ.
- ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຮູບສ້ວຍຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮູບແບບ, ລອງເຮັດ 15 ນາທີດ້ວຍຂັ້ນໄດແລະຂັ້ນໄດປະມານ 15 ນາທີ.
- ເພື່ອສຸມໃສ່ຄວາມເຫຼື້ອມໃສແລະສະໂພກ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ທີ່ຈະກົດຕີນ, ສົ້ນ. ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຕິດອອກເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນຮູບແບບທີ່ຊ່ວຍໃນການແນເປົ້າໃສ່ກ້າມແລະສະໂພກ.
ຍ່າງຫຼືແລ່ນຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນໄດ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງ. ໂດຍລວມແລ້ວ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບກົ້ນແລະສະໂພກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ລົດເຂັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ຄຸນລັກສະນະເປີ້ນພູ, ແລະມັນກໍ່ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມສະໂພກຂອງທ່ານ.- ເວລາຍ່າງຫລືຂີ່ລົດເຂັນສາມາດຂີ່ກ້າມກົ້ນແລະສະໂພກສູງທີ່ສຸດໃນອັດຕາສູງທີ່ສຸດ - ເກືອບ 50%.
- ຍ່າງຫຼືແລ່ນເທິງລົດແລ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ປະສົມປະສານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກົ້ນແລະສະໂພກຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວໄປໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ເພື່ອເອົາໃຈໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງ, ເພີ່ມຄວາມຄ້ອຍຂ້າງລົດແລ່ນ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນກົ້ນແລະສະໂພກຂອງທ່ານ, ພ້ອມດຽວກັນນີ້ກໍ່ເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຕ່ ຳ ກົ້ນ.
- ທາງເລືອກອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ຄືການຍ່າງໄປຕາມທາງຍ່າງ. ກຳ ນົດລົດເຂັນໃຫ້ເປັນຮູບແບບຄ້ອຍຊັນແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມໄວຊ້າ. ຍ່າງຂ້າມເຄື່ອງໂດຍຍ່າງຕາມທາງຂວາງຈາກຕີນໄປຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ນີ້ຈະສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍສ້າງກ້າມ.
ເອົາຫ້ອງຮຽນຮອບວຽນຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາລົງທະບຽນຮຽນຂີ່ລົດຖີບຢູ່ບ່ອນອື່ນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ສຽງແຄນ, ກົ້ນແລະຂາ.- ຮອບວຽນຂີ່ລົດໃຊ້ກ້າມຮອບບໍລິເວນສະໂພກແລະກົ້ນ. ທ່າທາງຂຶ້ນແລະລົງແລະການປ່ຽນແປງຂອງການຕໍ່ຕ້ານເຮັດໃຫ້ການຂີ່ຈັກຍານອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ.
- ເພື່ອເອົາໃຈໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງ, ໃຫ້ນັ່ງຢ່ອນມືຂ້າງ ໜ້າ ໄວ້ແລະກົດໃສ່ຕີນລົດ. ທ່ານຍັງສາມາດດັດປັບມັນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຂີ່ລົດຢູ່ໃນທ່າຢືນ, ຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານຄືນ. ນີ້ກໍ່ແມ່ນການສ້າງທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຢູ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີກັບກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫວ່າງແລະສະໂພກ.
ໃຊ້ເວລາເພື່ອກອບກູ້. ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດເພື່ອຫລີກລ້ຽງຈາກພູພຽງແລະໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ. ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາແຮງຈູງໃຈ. ໂຄສະນາ
ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີຈຸດປະສົງ
ຂົວເກີດຂື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍຢ່າງສາມາດຊ່ວຍສ້າງກ້າມແລະກ້າມເນື້ອທັງກ້າມແລະສະໂພກ. ທ່າທາງສະພານຫລືຍົກຂາສູງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະລວມເຂົ້າໃນໂປຼແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າມັນຈະລະດົມທັງກ້າມແລະສະໂພກ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສູງ. ວາງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນຂ້າງທັງສອງຂ້າງແລະວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງ, ຍູ້ກະໂພກຂອງທ່ານຂື້ນກັບກົ້ນຂອງທ່ານ. ຢຸດໃນເວລາທີ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນຊື່.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຄ່ອຍໆຫຼຸດກົ້ນຂອງທ່ານກັບໄປທີ່ພື້ນເຮືອນແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ອີກສອງສາມເທື່ອ.
ປະສົມປະສານ squats. Squats ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກທີ່ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຕ່ ຳ, ແຕ່ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃຊ້ກ້າມແລະສະໂພກ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ດ້ວຍການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເອົາໃຈໃສ່ກັບສະໂພກ.
- ຢືນ, ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ຕີນແຕກອອກຈາກມຸມ 45 ອົງສາຈາກໂຄມໄຟຂອງທ່ານ.
- ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະບໍ່ກັບຄືນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ທ່ານຄວນຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານຄືນ.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຫລັງ. ພະຍາຍາມຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານຂື້ນ.
- ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຮງຂອງເຫື່ອ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ສອງຝາມື (ຫລືໃນມືແຕ່ລະຄົນ) ຫຼືຍົກແຖບຂ້າມບ່າ.
- ເພີ່ມການຍົກຂາຂ້າງເພື່ອເນັ້ນໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານຫລາຍຂື້ນ. ເມື່ອທ່ານກັບໄປຢືນ, ຂະຫຍາຍຂາ ໜຶ່ງ ຂ້າງໄປຂ້າງ. ສອງຂ້າງຈັບສະຫຼັບຫຼັງຈາກແຕ່ລະຈັງຫວະທີ່ໂດດເດັ່ນ.
ເຮັດປອດ. ຄ້າຍຄືກັບບ່ອນນັ່ງກົ້ນ, ປອດແມ່ນ ສຳ ລັບກົ້ນແລະສະໂພກ. ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນແລະ ໝັ້ນ ຄົງ, ທ່ານຕ້ອງອີງໃສ່ຄວາມແຂງແຮງໃນສະໂພກຂອງທ່ານ.
- ຢືນກົງ, ຕີນກ່ຽວກວ້າງ - ຫ່າງ. ມືຈັບຄ້ອນຂ້າງ, ກ້າວໄປທາງຂວາປະມານ 1 ແມັດ.
- ວາງຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານກົ່ງໄປທາງ ໜ້າ ແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານແຕະພື້ນ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາຂາຂວາຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
- ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຢືນ. ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍູ້ຂາຂວາຂອງທ່ານ - ຢ່າໃຊ້ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ເຮັດອີກດ້ານ ໜຶ່ງ 8 ຄັ້ງ.
- ການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍເນັ້ນໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານແມ່ນການໂຄ້ງຂ້າງ. ແທນທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ປະຕິບັດທັງສອງຂາກັນ.
ພະຍາຍາມຍົກຂາຂ້າງຂື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະໂພກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອຽງ. ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍປອດ, ເຫື່ອແລະຂົວ.
- ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ແຂນຄວນຕັ້ງໄວ້ເພື່ອໃຫ້ມືສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫົວ, ແຂນເທິງວາງເທິງພື້ນ. ມືເບື້ອງຊ້າຍສາມາດວາງໃສ່ສະໂພກຫລືເທິງພື້ນຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ.
- ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງ. ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກົງແລະຕີນຍາວ.
- ຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຄ່ອຍໆຕໍ່າລົງ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນນີ້ 8-10 ເທື່ອດ້ວຍຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຂວາ.
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ກິນອາຫານເພື່ອໃຫ້ມີສະໂພກຫຼາຍກ່ວາ 2 ຊຕມ
ເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ມີສະໂພກຫຼາຍກ່ວາ 2 ຊມ, ທ່ານຈະຕ້ອງກິນອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມແຄລໍຣີ່ເພື່ອເຕີມພະລັງງານທີ່ມັນ ຈຳ ເປັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພີ່ມຂະ ໜາດ ຂອງສະໂພກ.
- ເຊັ່ນດຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນທ້ອງຖິ່ນໄດ້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຊ້າໆແລະປອດໄພ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີສະໂພກເພີ່ມຂື້ນ.
- ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການເພີ່ມ 250-500 calories ຕໍ່ມື້.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານປະຈຸບັນກິນ 1,800 calories ຕໍ່ມື້, ລອງເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະມື້ໃຫ້ຢູ່ທີ່ 2,050 - 2,300.
- ລອງໃຊ້ວາລະສານຫຼືໃຊ້ແອັບ journal ວາລະສານອາຫານໃນໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງທ່ານເພື່ອຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. ວິທີນັ້ນ, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າລະດັບໃດທີ່ແນ່ນອນເພື່ອນ້ ຳ ໜັກ.
ກິນອາຫານ 3 ຄາບຕໍ່ມື້ແລະອາຫານຫວ່າງ 1 ຫຼືສອງຄາບ. ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມປະລິມານອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຂະ ໜາດ ສ່ວນຂອງທ່ານຫຼືກິນໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງຕະຫຼອດມື້.
- ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະລຽບງ່າຍທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການກິນອາຫານຫຼາຍຄັ້ງຕະຫຼອດມື້.
- ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານ 3 ຄາບຕໍ່ມື້, ລອງເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ ສີ່ຫລືຕື່ມໃສ່ອາຫານຫວ່າງ 1-2 ຄາບ.
- ເມື່ອທ່ານກິນອາຫານຫລາຍຂື້ນ, ທ່ານຈະບໍ່ອີ່ມຫລາຍຫລັງຈາກຮັບປະທານອາຫານຫລາຍພ້ອມທັງອາຫານໃຫ້ເຕັມມື້.
ເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງແລະມີພະລັງງານສູງ. ປັດໄຈ ໜຶ່ງ ອີກທີ່ຄວນເບິ່ງແຍງແມ່ນປະເພດອາຫານທີ່ທ່ານກິນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ສູງຂື້ນເພື່ອໃຫ້ ຈຳ ນວນອາຫານຫລືອາຫານຫວ່າງເພີ່ມຂື້ນເຖິງ 250-500 calories ຕໍ່ມື້.
- ອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງຈະເຮັດໃຫ້ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານງ່າຍຂື້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຕື່ມສະຫຼັດຈານນ້ອຍໃສ່ອາຫານສີ່, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ 100 calories ຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່ານັ້ນ.
- ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຕີນແລະໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານເຊັ່ນ: ແກ່ນ, ໝາກ ອະໂວກາໂດ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ໄຂ່ແລະປາທີ່ມີໄຂມັນ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມແຄລໍຣີ່ພິເສດດ້ວຍອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ມັນເບີຖົ່ວດິນແລະ ໝາກ ແອັບເປິ້ນ, ໄຂ່ແຂງ 2 ໜ່ວຍ, ແກ່ນແລະ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ, ຫລືຄີມນົມກາເຣັກແລະແກ່ນເຕັມ.
- ຫຼີກລ້ຽງການເພີ່ມແຄລໍຣີ່ດ້ວຍອາຫານທີ່ບໍ່ດີເຊັ່ນ: ຂອງຫວານ, ອາຫານປະເພດຂົ້ວ, ອາຫານໄວແລະອາຫານທີ່“ ບໍ່ມີປະໂຫຍດ” (ອາຫານຫວ່າງ).
ສຸມໃສ່ທາດໂປຼຕີນ. ນອກເຫນືອຈາກການເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ຄວນຮັບປະກັນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງ. ນີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ, ເພາະວ່າທາດໂປຼຕີນແມ່ນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການສັງເຄາະກ້າມເນື້ອແລະການສະຫນອງພະລັງງານ.
- ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍໃນແຕ່ລະມື້, ທ່ານຄວນຮັບປະທານໂປຣຕີນ 1-2 ຄາບພ້ອມອາຫານແຕ່ລະຄາບ.
- ແຕ່ລະການຮັບໃຊ້ຕ້ອງໄດ້ວັດແທກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ວັດແທກ½ຈອກຫລື 80 -120 ກຣາມຂອງໂປຣຕິນຕໍ່ການຮັບໃຊ້.
- ທົດລອງອາຫານເຊັ່ນ: ສັດປີກ, ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນ ໝູ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ໄຂ່, ແກ່ນ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະອາຫານທະເລ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ, ແຕ່ທ່ານຍັງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຊະນິດອື່ນໆເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະທັນຍາພືດ.
ຄຳ ແນະ ນຳ
- ເຂົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ. ທ່ານສາມາດບັນທຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການວັດແທກສະໂພກແລະບັນທຶກກ່ຽວກັບສິ່ງທ້າທາຍຫຼືຄວາມ ສຳ ເລັດໃນການເພີ່ມການວັດແທກສະໂພກຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມຕິດຕາມອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອກ ເໜືອ ຈາກນ້ ຳ ໜັກ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີພະລັງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີທັດສະນະທີ່ແທ້ຈິງກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ແບ່ງເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າອອກເປັນເປົ້າ ໝາຍ ນ້ອຍໆ. ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມເພີ່ມສະໂພກຫຼາຍກ່ວາ 2 ຊັງຕີແມັດ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ຄວາມຄິດທີ່ວ່າພຽງແຕ່ເພີ່ມຫຼາຍກ່ວາ 1 ຊັງຕີແມັດໃນແຕ່ລະດ້ານ (ເພາະວ່າທ່ານມີສອງສະໂພກ). ການສະແຫວງຫາທີ່ຈະເພີ່ມສຽງຫຼາຍກວ່າ 1 ຊມ, ສອງຄັ້ງງ່າຍກວ່າ. ແລະນັ້ນແມ່ນຄະນິດສາດສະ ໄໝ ໃໝ່ ສຳ ລັບທ່ານ.
