ວິທີການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍເທິງ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ວິທີການເພື່ອເສີມສ້າງສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ

ສິ່ງທີ່ອາດຈະດີກ່ວາການໃຊ້ເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍຊົ່ວໂມງແລະການໄດ້ຮັບການປະດັບປະດາດ້ານເທິງ! ທັງຍິງແລະຊາຍໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງພາກພຽນ. ພຽງແຕ່ ການເອົາໃຈໃສ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ (ຜູ້ໃດທີ່ໄດ້ຍິນ ຄຳ ເວົ້າຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ“ ຢ່າຂ້າມການຝຶກຫັດຂາ” ເຂົ້າໃຈ), ແຕ່ການສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແຂງແຮງໄດ້ ແຂນທີ່ແຂງແຮງແລະແຂນ, ໜ້າ ເອິກ, ບ່າ, ຫລັງແລະອື່ນໆ!

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕົ້ານົມ

ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງແມ່ນດີກ່ວາລົດເຂັນ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຫລືເຄື່ອງແລ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນແລະຍູ້ ໜັກ ນຳ ້ ໜັກ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າຖ້າ ແມ່ນ ການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາ ລະມັດລະວັງ ການ ນຳ ໃຊ້ຜູ້ສັງເກດການ; ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວຈະຢືນຢູ່ ເໜືອ ທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຖ້າມັນ ໜັກ ເກີນໄປໃນບາງເວລາ. ເຖິງແມ່ນວ່າຫາຍາກ, ອຸບັດຕິເຫດສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ເມື່ອນໍ້າ ໜັກ ລົງສູ່ ໜ້າ ເອິກຂອງຜູ້ປະຕິບັດແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຫລືເສຍຊີວິດໄດ້.
- ນີ້ແມ່ນລຽບງ່າຍຄືກັບການນອນຢູ່ເທິງເບາະທີ່ທົນທານຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງແຖບປາຫມວດປາທີ່ຮອງຮັບ. ວາງຕົວຂອງທ່ານໄວ້ເພື່ອໃຫ້ແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຕ່ ຳ ກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງ rack, ຈາກນັ້ນຍົກນ້ ຳ ໜັກ ອອກຈາກການຮອງຮັບຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອໃຫ້ມັນສອດຄ່ອງກັບແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງ dumbbells ຈົນກ່ວາທ່ານເກືອບຈະຈັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເມື່ອ ຈຳ ເປັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວາງ dumbbells ໃສ່ rack ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເມື່ອຍເກີນໄປທີ່ຈະຍົກມັນ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກເຫັນຜູ້ສັງເກດການ, ໃຫ້ພິຈາລະນາໃຊ້ເຄື່ອງຍົກນໍ້າ ໜັກ. ເຄື່ອງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງ ໜ້າ ເອິກດຽວກັນໂດຍມີປະໂຫຍດຈາກການຢຸດຄວາມປອດໄພທີ່ຕິດຕັ້ງແລະທ່າທາງຕັ້ງຊື່ໆ, ສະນັ້ນມັນຈະປອດໄພກວ່າເມື່ອທ່ານເຮັດພຽງຢ່າງດຽວ.
ເຮັດການບີບອັດ ໜ້າ ເອິກ. ການກົດດັນ ໜ້າ ເອິກເປັນທາງເລືອກ ໜຶ່ງ ໃນການຊຸກຍູ້ແຕ່ມີຄວາມສ່ຽງ ໜ້ອຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີລັກສະນະຄ້າຍຄືກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງປີກນົກ, ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເປັນວົງມົນຢູ່ເຄິ່ງວົງມົນຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ໂດຍໃຊ້ກ້າມຢູ່ໃກ້ໆກັບຂີ້ແຮ້. ເຄື່ອງຕີທີ່ ໜ້າ ເອິກສາມາດເຮັດໄດ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສູງໂດຍມີຊຸດຂອງຕົບ, ນັ່ງຢູ່ ໜ້າ ລົດ, ຫລືຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເຄື່ອງຈັກນ້ ຳ ໜັກ.
- ເພື່ອກົດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells, ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີ dumbbell ຢູ່ໃນແຕ່ລະມື. ຍົກແຂນບິດໄປທາງຂ້າງດ້ວຍສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໄວ້, ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ເທິງທ່ານຈົນກ່ວາ dumbbells ໄດ້ສໍາຜັດຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍັບຍັ້ງ dumbbells ໃຫ້ທັງສອງດ້ານ, ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຕະຫຼອດເວລາ.
ໃຊ້ເບາະນັ່ງທີ່ຂື້ນ / ລົງເພື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກເຕັມຮູບແບບ. ແຕ່ລະ ໜ້າ ເອິກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະກອບດ້ວຍກ້າມຮູບຊົງແບບພັດລົມຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ເອີ້ນວ່າກ້າມ ໜ້າ ເອິກໃຫຍ່. ເນື່ອງຈາກກ້າມເນື້ອນີ້ໃຫຍ່ແລະກວ້າງ, ທ່ານຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງມັນເພື່ອປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງແລະພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ສົມດຸນ. ເພື່ອເຮັດວຽກເທິງ ໜ້າ ເອິກ, ນອນລົງເທິງເກົ້າອີ້ທີ່ສູງຊັນ, ຍູ້ກະດຸກດຸກຂຶ້ນ, ແລະນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ສູງທີ່ສຸດເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
- ບ່ອນນັ່ງທີ່ສູງແມ່ນບ່ອນທີ່ມີຫົວສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ ສູງກວ່າ ເມື່ອປຽບທຽບກັບນ້ ຳ ໜັກ ທ່າທາງທີ່ມີທ່ານອນ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ຫົວຂອງທ່ານຄວນຈະສູງກວ່າຕີນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ກົງກັນຂ້າມ, ບ່ອນນັ່ງທີ່ຄ້ອຍລົງແມ່ນເກົ້າອີ້ທີ່ມີສ່ວນຫົວເລັກນ້ອຍ ຕ່ໍາກວ່າ ເມື່ອປຽບທຽບກັບນ້ ຳ ໜັກ ທ່າທາງທີ່ມີທ່ານອນ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ຫົວຂອງທ່ານຄວນຈະຕ່ໍາກວ່າຕີນຂອງທ່ານ.
ປະຕິບັດ ຊຸກຍູ້ ຖ້າບໍ່ມີອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ມີ ໜ້າ ເອິກແຂງແຮງ. ການຊຸກຍູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ເອິກທີ່ ຈຳ ເປັນ, ສາມາດເຮັດໄດ້ເກືອບທຸກບ່ອນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ດີ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຜົນດີຕໍ່ບ່າ, ທ້ອງແລະບິດເບືອນ (ຂຶ້ນກັບປະເພດການຍູ້). Push-ups ມາໃນຫລາຍຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ບາງປະເພດທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມສູງສຸດແມ່ນ:
- ການຊຸກຍູ້ຂັ້ນພື້ນຖານ: ນອນກົ້ມຕົວລົງດ້ວຍຝາມືທີ່ກົດດັນຕໍ່ພື້ນ, ແຂນຢ່ອນຢູ່ສອງຂ້າງ. ໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານຍູ້ຕົວທ່ານຈາກພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກຝາມືແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນໄປໄດ້ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ແລະແຂນປິດຢູ່ໃກ້ທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕ່ໍາລົງກັບພື້ນເຮືອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
- ການຊຸກຍູ້ແບບ“ ງ່າຍ”: ປະຕິບັດການຍູ້ແບບພື້ນຖານຄືກັນ, ແຕ່ດ້ວຍການກົດຫົວເຂົ່າໃກ້ຊິດແລະພັກຜ່ອນຢູ່ພື້ນ.
- ຍົກການຍູ້: ເຮັດການຊຸກຍູ້ຂັ້ນພື້ນຖານດຽວກັນ, ແຕ່ໃຫ້ຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືວັດຖຸອື່ນໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍຸ້ງຍາກ.
- ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍເພັດ: ເຮັດການຊຸກຍູ້ຂັ້ນພື້ນຖານດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າມືຖືກວາງຢູ່ທາງຂ້າງພາຍໃຕ້ໃຈກາງຂອງເອິກ, ເພື່ອໃຫ້ນິ້ວໂປ້ແລະນິ້ວຊີ້ຂອງມືປະກອບເປັນເພັດ.
- ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍມືເບື້ອງດຽວ: ເຮັດຄືກັນກັບການຊຸກຍູ້ຂັ້ນພື້ນຖານ, ແຕ່ວ່າມີແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
- ຊຸກຍູ້ Clap: ໃຊ້ການຍູ້ແບບພື້ນຖານແບບດຽວກັນ, ແຕ່ຍູ້ມືຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງເພື່ອຈະສາມາດຕົບມືຂອງທ່ານໃນອາກາດແລະກັບມືຂອງທ່ານໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງແລະຄຸ

ດຶງແຖບຂ້າມເພື່ອພັດທະນາກ້າມແລະຫລັງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະລອກ (ກ້າມທີ່ແລ່ນຕາມສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຂີ້ແຮ້ຂອງທ່ານ) ແມ່ນການດຶງກະດູກແຂນ. ຄ້າຍຄືກັນ (ແຕ່ບໍ່ຄືກັນ) ດຶງແຖບດ້ານຫຼັງຕາມທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ, ທ່ານຕ້ອງຫ້ອຍຢູ່ເທິງແຖບຂ້າມແລະດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ແຖບ. ນອກເຫນືອໄປຈາກຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະກ້າມເນື້ອ hump, ການດຶງ triceps ຍັງສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍບ່າແລະແຂນ, ເຮັດໃຫ້ມັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ.
- ວິທີການປະຕິບັດມາດຕະຖານແມ່ນການຈັບມືຂອງທ່ານໃສ່ແຖບຂ້າມທີ່ແຂງ, ດ້ວຍຝາມືປະເຊີນ ໜ້າ ອອກແລະມືບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ທ່ານດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປທີ່ແຖບໂດຍບໍ່ຕ້ອງແກວ່ງຫລືແກວ່ງຂາຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວເຂົ່າຫລືເຕັ້ນຕົວທ່ານເອງ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ເຕົ້ານົມຄວນໄດ້ຮັບການຍົກສູງຂື້ນໃກ້ກັບແຖບເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ແຕະ ໜ້າ ເອິກກັບແຖບ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ "ວາງສາຍແລະລົງ" ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
- ພະຍາຍາມປ່ຽນຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມແນ່ນອນເພື່ອຝຶກກຸ່ມກ້າມອື່ນໆ. ນິ້ວມືກ້ວາງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດຂອງແຂນໃນການປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງແລະຄຸເຮັດວຽກ ໜັກ.
ຝຶກດຶງນໍ້າ ໜັກ ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດດຶງແຖບ. ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດເຮັດການດຶງ, ແລະມີພຽງສອງສາມຄົນທີ່ສາມາດດຶງຫຼາຍກ່ວາສອງສາມເທື່ອໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກເກີນໄປທີ່ຈະດຶງແຖບ, ຝຶກດຶງນ້ ຳ ໜັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມັກຈະມີເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືໂຄງສ້າງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເຊິ່ງທ່ານຈະດຶງແຖບສູງຈາກຫົວລົງຫາ ໜ້າ ເອິກ. ສະນັ້ນມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຄືກັນກັບການດຶງແຖບ, ແຕ່ມີຄວາມຕ້ານທານ ໜ້ອຍ ລົງ.
- ເພື່ອດຶງນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ນັ່ງເທິງເບາະບານຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ລົດໄຖນາ, ຈັບແຖບສາຍດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານກ້ວາງ, ວາງສາຍແຂນດ້ານເທິງ. ອ້າກັບ ຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ແລະໃຊ້ກ້າມຫຼັງແລະດຶງກ້າມເພື່ອດຶງແຖບລົງໄປທີ່ເອິກ. ຄ່ອຍໆເອົາແຖບຄືນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ຢ່າງໍຢູ່ບໍລິເວນສະໂພກຫລືແອວເພື່ອດຶງນ້ ຳ ໜັກ, ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະງ່າຍກວ່າໃນເວລານັ້ນແຕ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງໄດ້ດີ.
ຍົກນໍ້າ ໜັກ ເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ຖືກກັບຊື່ຂອງມັນ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຄື່ອນໄຫວຂອງ "ດຶງ" ຫີບໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນ. ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແມ່ນມີຫລາຍຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະມັກຈະເຮັດຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້ຫລືໃນເວລານັ່ງ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍ dumbbells; ເຄື່ອງຈັກຫຍິບຫລືນ້ ຳ ໜັກ ສາຍໄຟກໍ່ຖືກໃຊ້ທົ່ວໄປໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ເພື່ອດຶງກະດຸມແຂນ, ໃຫ້ ທຳ ອິດຂື້ນເທິງເບາະ, ວາງຝາມືເບື້ອງຂວາແລະຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານໄວ້ເທິງຕັ່ງເພື່ອຮອງຮັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ຄົງທີ່ແລະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຈັບ dumbbell ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ດຶງ dumbbells ຕັ້ງຊື່ຂື້ນໄປຫາຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ໂດຍໃຊ້ກ້າມດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ (ບໍ່ແມ່ນແຂນຂອງທ່ານ) ກ້າມເນື້ອ. ຢ່າສັ່ນຫລື ໝຸນ ສ່ວນເທິງຂອງທ່ານເມື່ອເຮັດແບບນີ້. ຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນລົງແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ເຮັດຄືກັນກັບມືຂວາຂອງທ່ານ.
ເຮັດ“ ກະທົບຫົວ” ສຳ ລັບກ້າມຂອງທ່ານ. ມັນເປັນຄວາມຈິງ, ທ່ານສາມາດພັດທະນາຖັງທີ່ມີພຽງແຕ່ບານທາງການແພດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າຖິ້ມບານດ້ານການແພດຢ່າງສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ ຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍ ກຳ ລັງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ເກືອບຄ້າຍຄືກັບວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງຝຶກບານບ້ວງດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງເຕັມທີ່.
- ເພື່ອຝຶກບານຕີຫົວຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຈັບບານດ້ານການແພດຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຍົກສູງບານສູງກວ່າຫົວຂອງທ່ານ, ຍືດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເຕັມທີ່. ເອົາ ໝາກ ບານລົງຢ່າງໄວວາແລະໂຍນມັນລົງໄປທາງ ໜ້າ ເຈົ້າດ້ວຍ ກຳ ລັງເຕັມທີ່. ຈັບບານໄດ້ຍ້ອນວ່າມັນເຕັ້ນຂື້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບດັ້ງເດີມ ສຳ ລັບການຝຶກແອບດ້ານຫຼັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມັກຈະຖືກເບິ່ງຂ້າມ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.ຖ້າເຮັດໄດ້ຖືກຕ້ອງ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດພັດທະນາອະໄວຍະວະທີ່ ສຳ ຄັນຂອງບໍລິເວນດ້ານຫລັງ, ສະໂພກ, ແລະກ້າມກ້າມກາງ. ມັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບດ້ານຫຼັງໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ເນື່ອງຈາກວ່າອາການປວດຫລັງແມ່ນສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງຄວາມພິການໃນສະຫະລັດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບດັ້ງເດີມສາມາດຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດໃນທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ສະນັ້ນສັງເກດຫຼືເຮັດວຽກກັບຜູ້ທີ່ມີປະສົບການກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຕົວເອງ, ແລະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາຈົນກ່ວາຕົນເອງ. ເຊື່ອຫຼາຍ.
- ວິທີມາດຕະຖານໃນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການວາງແຖບເທິງ ໜ້າ ດິນຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ. ຮັກສາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຫ່າງຈາກປາຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ລຸ່ມແຖບ. ບີບລົງແລະຈັບປາຝາ. ຄຸເຂົ່າຢູ່ຄຸເຂົ່າແລະສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ແອວຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່. ຈັບແຖບຂ້າງດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຫັນ ໜ້າ ໄປທາງຂ້າງແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຫັນ ໜ້າ ອອກ. ມືຄວນຈະກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເພື່ອວ່າຂາຈະພໍດີລະຫວ່າງແຂນ.
- ຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດລົງສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຂາຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນແລະສະໂພກຂອງທ່ານເກືອບຈະຂື້ນກັບພື້ນ. ຍົກ dumbbells ຂຶ້ນໂດຍການລຸກຂຶ້ນ, ຍ້າຍ hips ແລະບ່າໃນຄວາມໄວດຽວກັນ, ແລະຮັກສາຫົວຂອງທ່ານຂື້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຢ່າງໍຫຼັງຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນທັງ ໝົດ. ປີ້ນກັບການເຄື່ອນໄຫວ "ລຸກຂຶ້ນ" ເພື່ອເອົາຝາດາດຊາຍກັບມາຢູ່ພື້ນ.
ໂຄສະນາ

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນແລະບ່າໄຫລ່

ຝຶກ biceps ມ້ວນກ່ອນ. ໃນຖານະທີ່ເປັນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມຂອງຮ່າງກາຍເທິງໃນໂລກ, biceps curl ແມ່ນເຮັດໄດ້ງ່າຍແລະສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນດ້ານໃນ. ເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ທ່ານຕ້ອງການຊຸດ dumbbells (dumbbells ຢູ່ໃນມືດຽວ) ຫຼື barbell (dumbbells ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ກ່ວາສອງມື), ຫຼືບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັບຖົງຂາຍເຄື່ອງທີ່ ໜັກ.
- ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ຢືນຂື້ນຊື່, ຈັບ dumbbells ໃນມືຫນຶ່ງຫຼືສອງມື. ຈັບແຂນບິດຢູ່ບໍລິເວນແອວຫລືກົກຂາພ້ອມຝາດ້ານ ໜ້າ. ຮັກສາແລະບີບສອກຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງ, ຍົກ dumbbells ຂຶ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກຫຼືຄໍ. ຫຼຸດລົງ dumbbells ທັນທີກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ (ຢຸດໃນເວລາທີ່ແຂນເກືອບຊື່ເຕັມ), ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກ. ເຮັດວຽກຊ້າໆແລະລຽບງ່າຍຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດທ່ານຄວນປະຕິບັດສາມຫຼືສີ່ເທື່ອ. ໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມປະມານ 10-15 ເທື່ອແລະພັກຜ່ອນໄລຍະ ໜຶ່ງ ລະຫວ່າງ reps (ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາເຖິງ 90 ວິນາທີ). ຈຳ ນວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໄລຍະຫ່າງແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ກ່າວມາໃນບົດຂຽນນີ້, ເວັ້ນເສຍແຕ່ໄດ້ຮັບການແນະ ນຳ ຢ່າງອື່ນ.
ປະຕິບັດການຍືດເຍື້ອຍາວ. ໃນຂະນະທີ່ biceps curl ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນ, ມີຫຼັກຖານທີ່ສະ ເໜີ ວ່າ biceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນແລະມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ (ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເບິ່ງໄດ້ດີ. ເມື່ອກ້າມເຫຼົ່ານັ້ນໃຫຍ່ຂື້ນ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດອອກທາງຫລັງຈະເຮັດວຽກກ້າມເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດມັນດ້ວຍ dumbbell ຫຼືລະບົບເຊືອກ.
- ເພື່ອຍືດ biceps ຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ, ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຄ່ອຍໆວາງແຂນຂອງທ່ານເພື່ອຍ້າຍ dumbbells ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດ dumbbells ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກສ່ວນເກີນໃສ່ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກ້າມສີ ດຳ ທີ່ແຂງແຮງ (ກ້າມເນື້ອບ່າໄຫລ່) ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄວາມງາມຂອງຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແບກຫາບສິ່ງຂອງ ໜັກ ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບ່າ, ພະຍາຍາມຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ. ທີ່ ສຳ ຄັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆອັນນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຄືກັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການຢືນຫລືນັ່ງຢູ່ກັບ dumbbells, barbells, ລະບົບເຊືອກນ້ ຳ ໜັກ, ຫລືແມ້ແຕ່ ນຳ ້ ໜັກ ແບບສຸ່ມ. ໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານພົບເຫັນຢູ່ໃນເຮືອນ.
- ເພື່ອຊຸກດັນໃຫ້ແຂນດ່ອນຫົວຂອງທ່ານ, ຢືນຫຼືນັ່ງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ຖື dumbbells ຢູ່ໃນມືທັງສອງເພື່ອວ່າພວກເຂົານອນຢູ່ເທິງບ່າ. ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເພື່ອຊຸກດັນໃຫ້ dumbbells ຂ້າມຫົວຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ລະມັດລະວັງຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນລົງແລະເຮັດເລື້ມຄືນ.
ຢ່າລືມອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານແຂນດ້ານ ໜ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າແຂນດ້ານ ໜ້າ, triceps, ແລະ tandra ແມ່ນກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທີ່ໂດດເດັ່ນທີ່ສຸດຢູ່ ໜ້າ ຜາກ, ການສ້າງກ້າມເນື້ອດ້ານ ໜ້າ ກໍ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ. ແຂນດ້ານ ໜ້າ ທີ່ແຂງແຮງຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແນ່ນອນດ້ານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດປີນ, ຫອຍ, ແລະປະຕິບັດວຽກອື່ນໆທີ່ຕ້ອງການການຈັບມືທີ່ແຂງແຮງ. ນອກຈາກນີ້, ແຂນດ້ານ ໜ້າ ກ້າມຍັງສ້າງຄວາມງາມຂອງຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: "ການແຕ່ງ ໜ້າ ພິເສດ" ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍແຂງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຕິດຕາມ. ເພື່ອປະຕິບັດແຂນດ້ານ ໜ້າ, ເຮັດຄອກແຂນດ້ວຍຊຸດຂອງ dumbbells, barbells, ຫຼືລະບົບນໍ້າ ໜັກ.
- ເພື່ອຫຍິບຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ນັ່ງເທິງເບາະຫລືຢືນຕັ້ງຊື່ແລະຈັບຝາມືທັງສອງຂ້າງ, ຝາມືຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ຂະຍັບມືຂອງທ່ານໄວ້ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານງໍຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ແໜ້ນ ແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ສູງ, ສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ dumbbells ຊ້າລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຝຶກຫັດ sniffing. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງອີກປະການ ໜຶ່ງ ທີ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບບິກ, ແຂນດ້ານ ໜ້າ, ແລະບ່າໄຫລ່ (ນອກ ເໜືອ ຈາກກ້າມກ້າມ, ພວກເຮົາຈະປຶກສາຫາລືໃນລາຍລະອຽດຂ້າງລຸ່ມນີ້) ແມ່ນການສູດດົມເອົາພຽງແຖບດຽວ. ດັ່ງທີ່ຊື່ສະແດງອອກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານແຂວນຢູ່ເທິງຫລັງຄາແລະດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຄາງຂອງທ່ານສູງເຖິງແຖບສູງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍແຕ່ຍາກທີ່ຈະເຮັດ - ຫຼາຍຄົນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ຍິງ, ບໍ່ມີຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງພວກເຂົາທີ່ຈະຂຶ້ນເທິງແຖບ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສູດດົມ.
- ເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ທ່ານຕ້ອງມີແຖບທີ່ສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄດ້ແນ່ນອນ. ຖືແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າທ່ານ, ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານແມ່ນແຄບກວ່າບ່າ. ຍົກສູງຄາງຂອງທ່ານສູງຂື້ນເທິງແຖບແຕ່ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສັ່ນ, ບິດຫລືໂງ່ນຫີນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານຂື້ນລົງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
- ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະສູດດົມບາກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່າວມາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ 10-15 ເທື່ອຕາມທີ່ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງ; ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມປະຕິບັດຫຼາຍຄັ້ງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດຢູ່ກາງ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານພຽງແຕ່ສູບຫາຍໃຈ ໜ້ອຍ ເທົ່ານັ້ນ.
ຍົກກະບອກແຂນຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຢືນຂື້ນຊື່. ຍຶດແຖບດ້ວຍມືຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ແຂນດ້ານ ໜ້າ ຄວນຕັດຕໍ່ພື້ນ. ຮັກສາກະດູກຂ້າງປະມານຄວາມສູງຂອງກະດູກຄໍ. ຍູ້ dumbbells ໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານໂດຍ straighten ສອກຂອງທ່ານ. ຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ວິທີການໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ

ພິຈາລະນາຄໍາສັ່ງຂອງບົດຝຶກຫັດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ເອິກແລະຫລັງຄວນໄດ້ຮັບຄວາມ ສຳ ຄັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂນແລະບ່າເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າເຮັດ ໜ້າ ເອິກແລະຫລັງແລະຈົບລົງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂນ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ແມ່ນເຮັດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະກັບມາມື້ ໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນເຮັດວຽກໃສ່ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນຂອງທ່ານໃນມື້ອື່ນ.
ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງແລະລຸ່ມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີທີ່ຈະສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເທົ່ານັ້ນ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ສົມສ່ວນແລະ ໜັກ ໃນພາກສ່ວນເທິງ, ການປະຕິບັດດັ່ງກ່າວສາມາດບໍ່ປອດໄພແທ້ໆ. ບົດຝຶກຫັດຂ້າມ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນກາງແລະຕ່ ຳ ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ (ໂດຍສະເພາະການບາດເຈັບດ້ານຫຼັງ), ເນື່ອງຈາກຄວາມສາມາດທີ່ບໍ່ສາມາດຮັກສາທ່າທາງທີ່ ໜັກ ແໜ້ນ ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດເພື່ອຫຼີກລ່ຽງສິ່ງນີ້ແມ່ນການເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນແລະຮ່າງກາຍໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ສັ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີຕໍ່ທ້ອງ, ຂາແລະພາກສ່ວນອື່ນໆ.
- ນັ່ງຍູ່
- ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ
- ຄອກທ້ອງ (ປະເພດແບບນັ່ງ)
- ຄອກທ້ອງ (ພຽງແຕ່ຍົກຂາຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນດິນໂດຍບໍ່ຕ້ອງລຸກຂື້ນ)
- ຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ຍືດຫຍຸ່ນໃນສະໂພກ
- ຍົກຍົກຕີນ
ພິຈາລະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕ່ ຳ ຖ້າທ່ານມັກຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຄົນທີ່ມີປະຫວັດຂອງການບາດເຈັບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອາດຈະຕ້ອງການຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຖ້າພວກເຂົາເອົາຄວາມກົດດັນມາໃສ່ສ່ວນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງແລະກາງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ຍືນຍົງຖ້າຫາກວ່າເຈັບ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຄວນທົດແທນມັນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕ່ ຳ ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ແຮງກົດດັນສະນັ້ນພາກສ່ວນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຍັງເຮັດວຽກ ສຳ ລັບກ້າມທີ່ຕ້ອງການ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງຕໍ່າຄວນຫລີກລ່ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີກະດູກສັນຫຼັງຫລືບິດ (ຄືກັບການຍໍແຂນເບື້ອງດຽວກັບ dumbbells ຂ້າງເທິງຫນ້າເອິກ) ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຂອງແຜ່ນດິດຢູ່ທາງຫຼັງດ້ານລຸ່ມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແທນທີ່ຈະກີນກັບນໍ້າ ໜັກ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຝຶກແອບໂງ້ງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ກົດດັນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນສອງສາມນາທີ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການໂຕ້ວາທີກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ອົບອຸ່ນດ້ວຍການຍືດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄັ້ງ.ຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທັດສະນະນີ້ໂຕ້ຖຽງວ່າການອຸ່ນຈະຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະກຽມຫົວໃຈ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຂງແຮງ, ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຕົກໃຈເນື່ອງຈາກຄວາມດັນເລືອດສູງຂື້ນຢ່າງກະທັນຫັນ. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ອົບອຸ່ນທີ່ທ່ານສາມາດປັບຕົວໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
- ຍືດຮ່າງກາຍ
- 30 ວິນາທີຂອງການໂດດແຂນແລະຂາ
- 30 ວິນາທີຂອງການຊຸກຍູ້
- 30 ວິນາທີຂອງການປັ້ນທ້ອງ
- ເຊືອກໂດດ 1 ນາທີ
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ຄັ້ງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂື້ນກັບການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງ.
ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະມີປະໂຫຍດ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະສ້າງກ້າມເນື້ອ ໃໝ່ ເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານໃຫ້ອຸປະກອນທີ່ພຽງພໍ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມງວດ, ຈົ່ງຕິດກັບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ, ທາດແປ້ງທາດແປ້ງແລະໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຫລີກລ້ຽງ“ ອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ”, ລວມທັງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ, ໄຂມັນຫລືນໍ້າຕານ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານທີ່ທ່ານຄວນປະກອບໃນອາຫານຂອງທ່ານ:
- ທາດໂປຼຕີນ: ເຕົ້ານົມໄກ່, ຊີ້ນ ໝູ ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະຊີ້ນງົວ, ປາ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ເຕົາ, ນົມຖົ່ວເຫລືອງແລະໄຂ່ຂາວ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດ: ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ (ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ…), ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ທັນຍາພືດທີ່ເປັນຂອງປະເພດ“ ຊຸບເປີເຟີ້” ເຊັ່ນ: quinoa, ຜັກຫົມຫນາຫລືຜັກໃບໄມ້ (broccoli) ຂຽວ, ຜັກຫົມ ... ), ໝາກ ໄມ້ສົດ (ກິນໃນລະດັບປານກາງ).
- ໄຂມັນ: ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້, ປາແລະອາຫານທະເລ, ໄຂ່, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ເມັດ (ດອກຕາເວັນ, ຜັກ, ໝາກ ອຶ ... ), ໝາກ ອາໂວກາໂດ.
ພັກຜ່ອນຫຼາຍ. ການພັກຜ່ອນລ້າໆແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນຊ່ວງໄລຍະເວລາທີ່ບໍ່ມີປະຕິກິລິຍາ (ໂດຍສະເພາະໃນເວລານອນ), ຮ່າງກາຍຈະປ່ອຍຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕທີ່ເປັນສັນຍານວ່າກ້າມທີ່ອິດເມື່ອຍເລີ່ມຕົ້ນສ້າງ ໃໝ່ ແລະແຂງແຮງກວ່າແຕ່ກ່ອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ, ເວລາແກ້ໄຂບັນຫານີ້ຈະບໍ່ໄດ້ໄປຕາມຈຸດປະສົງ, ສະນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ສາມາດພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຫຼືກ້າມເນື້ອໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທຸກໆຄົນແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ດີກວ່າ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ໂຄສະນາ