ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດ squats ຢ່າງຖືກຕ້ອງ
• Squats ກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
• Squats ກັບນ້ໍາຫນັກ
• ການປ່ຽນແປງອື່ນໆ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດປອດຢ່າງຖືກຕ້ອງ
• ປອດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານ
• ປອດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ
• ການປ່ຽນແປງອື່ນໆ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມແລະເສີມສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານບໍ? ຈາກນັ້ນໃຫ້ອ່ານ ສຳ ລັບຂໍ້ມູນແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມຂີ້ເຫຍື່ອແລະປອດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຕັ້ງແຕ່ນີ້.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດ squats ຢ່າງຖືກຕ້ອງ

Squats ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ເຮັດວຽກທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍແລະບໍ່ຄວນຖືກລະເລີຍ - ບໍ່ວ່າທ່ານຈະ ກຳ ລັງສ້າງກ້າມເນື້ອຫລືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. Squats ຝຶກອົບຮົມ quads, glutes, hamstrings, ແລະ back back, ທັງຫມົດຂອງທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດແລະເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເຈົ້າເຮັດແບບນັ້ນຕໍ່ໄປນີ້.

Squats ກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

1. ຢືນກົງກັບຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບ່າໄຫລ່ກວ້າງ.
   • ດຽວນີ້ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະຢືນກວ້າງກວ່າຫລືກວ້າງກ່ວານັ້ນ, ຂື້ນກັບກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຝຶກເປັນຫລັກ - ຄວາມກ້ວາງກ້ວາງກ່ວາຕົ້ນຕໍແມ່ນຝຶກແອບ hamstrings ແລະ glutes, ໃນຂະນະທີ່ທ່າທີທີ່ກວ້າງກ່ວາຕົ້ນຕໍຈະຝຶກອົບຮົມ quads.
   • ຊີ້ຕີນຂອງທ່ານອອກເລັກໆນ້ອຍໆ. ວິທີນັ້ນທ່ານຈະ ໝັ້ນ ຄົງກວ່າເກົ່າ.
   • ຊີ້ແຂນຂອງທ່ານອອກຊື່ແລະຮັກສາພວກມັນກົງ.
2. ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆຄຸເຂົ່າລົງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
   • ແທນທີ່ຈະກົ້ມລົງຊື່ໆ, ເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກກົ້ນຂອງທ່ານຕົວຈິງ, ເກືອບຄືກັບນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ.
   • ສືບຕໍ່ໂຄ້ງຈົນກ່ວາໄມ້ຄ້ອນຂອງທ່ານກົງກັບພື້ນເຮືອນ. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຄວນລົ້ນຕີນຂອງທ່ານເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານສູງຫຼາຍ.
   • ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນກົດໃສ່ຕີນຂອງທ່ານແລະບໍ່ແມ່ນຕີນຂອງທ່ານ. ວິທີນັ້ນທ່ານສາມາດນັ່ງເລິກກວ່າເກົ່າ.
3. ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ກືນກິນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫລືໄສ້ເລື່ອນ.
   • ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຕາຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່. ນອກຈາກນີ້ຍັງພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງເມື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
4. ມາຊ້າໆ, ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງບ່ອນນັ່ງແລະຄ່ອຍໆກັບມາຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຍູ້ຈາກ heels ຂອງທ່ານ.
   • ເຄັ່ງຄັດຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານກັບມາຢູ່ເທິງສຸດຂອງບ່ອນນັ່ງ.

Squats ກັບນ້ໍາຫນັກ

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ.
   • ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເຮັດກະຕຸກດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນຢ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ນຳ ້ ໜັກ ຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ - ບາງທີບາພຽງຢ່າງດຽວກໍ່ພຽງພໍ (ແຖບ ທຳ ມະດາມີນ້ ຳ ໜັກ 20 ກິໂລ) - ແລະຄ່ອຍໆສ້າງນ້ ຳ ໜັກ ສູງຂື້ນເມື່ອເຕັກນິກແລະ ກຳ ລັງຂອງທ່ານດີຂື້ນ.
2. ວາງແຖບໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ປັບລະດັບຂີ້ເຫຍື້ອເພື່ອໃຫ້ແຖບສູງກວ່າບ່າສູງ. ຖ້າມີຢູ່, ໃຫ້ຫຼຸດແຖບຄວາມປອດໄພລົງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດນັ່ງລົງໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ.
   • ໃນເວລາທີ່ທ່ານກຽມພ້ອມ, ຈັບແຖບແລະຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງແຖບຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຫຼືໂດຍສະເພາະ, ໃສ່ trapezius ຂອງທ່ານ (ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄໍຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງມັນ). ຖ້າມັນບໍ່ຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ແຖບບາ", ເຊິ່ງເປັນການຮອງຮັບທີ່ອ່ອນນຸ້ມທີ່ທ່ານສາມາດຫໍ່ອ້ອມແຖບໄດ້.
3. ປະຈຸບັນປະຕິບັດ squat ຄືກັນກັບ squat ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແລະຊີ້ຕີນຂອງທ່ານອອກເລັກ ໜ້ອຍ.
   • ດຽວນີ້ເອົາສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອົາກົ້ນຂອງທ່ານກັບມາຈົນກ່ວາກະດູກແຂນຂອງທ່ານກົງກັບພື້ນ.
   • ຮັກສາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ບ່າໄຫລ່ຫລັງແລະສືບຕໍ່ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.
   • ຢ່າລືມຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງກົງໄປກົງມາ - ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍຂື້ນ, ສິ່ງນີ້ ສຳ ຄັນຫລາຍ.
   • ກົດຈາກສົ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ລຸກຂື້ນແລະຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກ, ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ລົງ.
4. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານລົງແລະຫາຍໃຈອອກມາເມື່ອທ່ານຂຶ້ນ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງເມື່ອທ່ານນັ່ງຢ່ອງຢ່ອນລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈພຽງພໍເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານວິນຫົວ, ວິນຫົວແລະຫາຍໃຈອອກ.
   • ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆເມື່ອທ່ານນັ່ງລົງແລະລົມຫາຍໃຈຢ່າງແຮງໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງລົງອີກ. ໂດຍເອົາໃຈໃສ່ກັບການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະມີພະລັງງານພຽງພໍທີ່ຈະສືບຕໍ່ໄປ.
   • ຖ້າທ່ານຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ເຮັດຊໍ້າອີກສອງສາມຄັ້ງ, ທ່ານສາມາດຢືນຢູ່ຂ້າງ ໜ້າ ລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຈະໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈສອງສາມເທື່ອໃນແລະນອກ.

ການປ່ຽນແປງອື່ນໆ

1. ບວມກັບ dumbbells.
   • ຈັບສອງແຜ່ນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການແລະຈັບພວກມັນໄວ້ທາງ ໜ້າ ທ່ານ, ຕ້ານກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຍູ້ພວກເຂົາຂຶ້ນ.
   • ຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ເມື່ອທ່ານນັ່ງລົດເຂັນແລະໃຊ້ເຕັກນິກດຽວກັນກັບທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຍູ້ dumbbells ຂື້ນຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂຶ້ນໄປເທິງສຸດຂອງບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານ - ວິທີນັ້ນທ່ານຈະຝຶກຂາຂອງທ່ານ, ຫລັງຕ່ ຳ, ຂາ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກແລະ triceps, ທັງ ໝົດ ເປັນ ໜຶ່ງ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ!
2. ເຮັດໂດດກະໂດດ.
   • ການປ່ຽນແປງນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ພຽງແຕ່ກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນ ໜັກ.
   • ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວຂອງທ່ານແລະນັ່ງລົງຕາມປົກກະຕິ. ລຸກຂຶ້ນຢ່າງໄວວາແລະໂດດເຂົ້າໄປໃນອາກາດ.
   • ທັນທີທີ່ນັ່ງລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນເວລາທີ່ທ່ານລົງຈອດ.
3. ພະຍາຍາມທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ຂາດຽວ.
   • ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຕັ້ງຊື່ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຕີນຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ.
   • ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງຂາດຽວ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຮັກສາຕີນຂວາຂອງທ່ານລົງຈາກພື້ນ.
   • ຄ່ອຍໆເອົາຕົວທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຂາອື່ນຂອງທ່ານ.
4. ເຮັດຕີນເທິງຕີນຂອງທ່ານ.
   • ບ່ອນນັ່ງນີ້ແມ່ນຄືກັນກັບການນັ່ງທີ່ແຖບປົກກະຕິຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ດຽວນີ້ທ່ານໄດ້ດຸ່ນດ່ຽງໃສ່ຕີນຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມຮັກສາສົ້ນຂອງທ່ານໄວ້ຢູ່ຫ່າງໆຈາກພື້ນເຮືອນທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ສະນັ້ນເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດນັ່ງຕັກປົກກະຕິໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມເຮັດສິ່ງນີ້.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດປອດຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ປອດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຝຶກອົບຮົມຄວາມວຸ້ນວາຍ, ຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານ, ກະຕືກ, ລູກງົວແລະທ້ອງ. ພວກເຂົາຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານຂອງທ່ານ. ຕອນນີ້ຊອກຫາວິທີການເຮັດປອດທີ່ສົມບູນແບບ.

ປອດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານ

1. ຢືນກົງກັບຂໍ້ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ.
   • ວາງມືໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫລ່ແລະເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະ abs.
   • ປອດຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນພື້ນຜິວທີ່ແຫນ້ນຫນາແລະບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືຊຸດໂຍຜະລິດຫຼືຄ້າຍຄືກັນ. ສິ່ງນັ້ນຈະລົບກວນຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ.
2. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຂາເບື້ອງດຽວ.
   • ຂະ ໜາດ ຂອງບາດກ້າວຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ກັບຄວາມສູງຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າປົກກະຕິແລ້ວມັນຢູ່ລະຫວ່າງເຄິ່ງແມັດແລະ ໜຶ່ງ ແມັດ.
   • ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາພວກເຂົາທັງສອງຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
   • ຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຜ່ານມາແລະຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງທ່ານບໍ່ຄວນແຕະພື້ນເຮືອນ.
3. ກັບມາທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ພັກໄວ້ຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງບ່ອນພັກຜ່ອນຍາວເຖິງຫ້າວິນາທີ.
   • ກົດຈາກສົ້ນຕີນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອກັບໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
4. ຈັບສະຫຼັບກັບຂາອື່ນຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ກັບຂາອື່ນຂອງທ່ານ.
   • ຢ່າລືມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແຫນ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ.

ປອດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ

1. ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ປອດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍກະດູກແຂນຢູ່ໃນແຕ່ລະມື, ຫຼືດ້ວຍກະດູກຂ້າງເທິງຫລັງຂອງທ່ານ.
   • ສຳ ລັບປອດປອດຂອງປາຫມວດປາທ່ານຕ້ອງມີຄວາມສົມດຸນທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີມັນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ dumbbells.
   • ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງສ່ວນໃຫຍ່, ທ່ານຄວນເລີ່ມຈາກນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ແລະສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຊ້າໆແຕ່ແນ່ນອນ.
2. ຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງຫ້ອງນອນ.
   • ກ້າວ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢືນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງເວລານອນໃນຂະນະທີ່ຖື dumbbell (ຢູ່ຂ້າງທ່ານ) ຢູ່ໃນແຕ່ລະມືຫຼື barbell ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
   • ຫົວເຂົ່າທັງສອງຄວນສ້າງເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ບໍ່ຄວນຜ່ານຕີນແລະເຂົ່າຫລັງບໍ່ຄວນແຕະພື້ນເຮືອນ.
3. ດຽວນີ້ຮັກສາຂາຂອງທ່ານຊື່ໆໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ່າງກັບມາ.
   • ໃນປອດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ຕີນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ເຮັດ ຈຳ ນວນຕົວທີ່ຕ້ອງການ. ທ່ານພຽງແຕ່ກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານກ້າວຂຶ້ນແລະລົງ.
   • ກັບແຕ່ລະ rep, ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ບ່າໄຫລ່ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄາງຂຶ້ນແລະ abs ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
4. ປ່ຽນຂາ.
   • ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດຕົວເລກທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ.

ການປ່ຽນແປງອື່ນໆ

1. ເຮັດປອດປອດຄືນ.
   • ດ້ວຍປອດທີ່ລ້າໆທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືກັນກັບປອດປົກກະຕິ, ດຽວນີ້ທ່ານກ້າວຖອຍຫຼັງແທນທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ.
   • ການກ້າວໄປຂ້າງຫລັງແທນທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີທັກສະແລະຄວາມສົມດຸນທີ່ດີກວ່າເກົ່າ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານສົມບູນແບບເຕັກນິກຂອງທ່ານ.
2. ເຮັດ bicep curl lunges.
   • ຈັບ dumbbell ໃນແຕ່ລະມືແລະຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ.
   • ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານແລະເອົາ dumbbells ໄປສູ່ບ່າຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດ bicep curl.
   • ຫຼຸດລົງ dumbbells ອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນເວລາທີ່ທ່ານເອົາທໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
3. ເຮັດປອດປອດໃນເວລາຍ່າງ.
   • ແທນທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຂາເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍປອດຍ່າງ, ບ່ອນທີ່ແຕ່ລະບາດກ້າວປະກອບດ້ວຍຫ້ອງນອນ.
   • ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມສົມດຸນທີ່ດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ສະນັ້ນພຽງແຕ່ລອງໃຊ້ເວລານີ້ເມື່ອທ່ານໄດ້ ສຳ ພັດກັບຫ້ອງນອນປົກກະຕິ.
4. ເຮັດປອດຂ້າງ.
   • ປອດຂ້າງຄຽງແມ່ນຄືກັນກັບປອດປົກກະຕິ, ຍົກເວັ້ນວ່າພວກມັນຝຶກອົບຮົມສະໂພກ, ກ້ຽງແລະກົກຂາດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ດ້ວຍເຫດຜົນນັ້ນ, ປອດຂ້າງໃນແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ດີທີ່ຈະລວມເອົາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນແລະຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນແລະກ້າວໄປທາງຂວາດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ.
   • ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານຈົນກວ່າມັນຈະກາຍເປັນມຸມ 90 ອົງສາແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານຊື່.
   • ຍູ້ຈາກຕີນຂວາຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລ້ວອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ທາງ ໜ້າ ກະຈົກ. ທ່ານຍັງສາມາດຂໍໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຖ່າຍຮູບໃຫ້ທ່ານ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດເບິ່ງວິດີໂອຄືນເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າເຕັກນິກຂອງທ່ານດີຫຼືບໍ່. ການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງຫນ້ອຍທີ່ສຸດແລະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
• ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມແລະຢ່າຟ້າວ.