ວິທີການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ທ່ານເຄີຍຄິດກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງຊີວິດຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນບໍ? ບາງທີທ່ານອາດສົນໃຈຢາກສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລືຮູ້ສຶກມີສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງ. ເພື່ອຮັກສາວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການດັດປັບບາງຢ່າງໃນຫຼາຍດ້ານ. ຊີວິດ "ສຸຂະພາບດີ" ແມ່ນອີງໃສ່ຫຼາຍປັດໃຈ, ເຊິ່ງລວມມີ: ພັນທຸ ກຳ, ອາຫານ, ນິໄສການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການເລືອກວິຖີຊີວິດ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດ ກຳ ນົດພັນທຸ ກຳ ຂອງທ່ານ, ການດັດປັບສິ່ງທີ່ທ່ານຄວບຄຸມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ສຸມໃສ່ການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆກ່ຽວກັບອາຫານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະດ້ານອື່ນໆຂອງຊີວິດຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ທີ່ນັ້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການກະກຽມເພື່ອຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ

ນັດ ໝາຍ ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ປັດໃຈຫຼັກໃນການປັບປຸງແລະຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີແມ່ນການໄປພົບແພດຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຄວາມປາຖະ ໜາ ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ພວກເຂົາຍັງສາມາດແຈ້ງໃຫ້ທ່ານທາບວ່າທ່ານຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນຫຼືເຊົານິໄສເພື່ອຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
- ເບິ່ງທ່ານ ໝໍ ປະຖົມພະຍາບານ. ສົນທະນາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສະຖານະພາບສຸຂະພາບຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນແລະຖາມວ່າພວກເຂົາມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ຫຍັງທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ດີຂື້ນ.
- ຢ່າລືມໄປຢ້ຽມຢາມ ໝໍ ປົວແຂ້ວອີກດ້ວຍ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຄຳ ແນະ ນຳ ແມ່ນໄປຫາ ໝໍ ປົວແຂ້ວສອງຄັ້ງຕໍ່ປີ. ນີ້ຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນລະເລີຍ.
- ເບິ່ງຄວາມຊ່ຽວຊານດ້ານອື່ນໆຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ເຊັ່ນວ່າຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການເກີດພະຍາດ / gynecology, ພະຍາດພູມແພ້ຫລື endocrinologist.
ການວັດແທກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ມີຫລາຍວິທີໃນການກວດສຸຂະພາບໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄປຫາທ່ານ ໝໍ. ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແລະການວັດແທກຂະ ໜາດ ຂອງຮ່າງກາຍຍັງເປັນວິທີທີ່ຈະວັດແທກໄດ້ວ່າຄົນເຮົາມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຫຼືບໍ່.
- ນໍ້າ ໜັກ. ບັນທຶກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແລະປຽບທຽບກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມຕາມມາດຕະຖານແຫ່ງຊາດ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະຮູ້ວ່າທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງດີຫຼືຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
- ວັດແທກແອວຂອງທ່ານ. ຕົວຊີ້ວັດນ້ ຳ ໜັກ ແລະສຸຂະພາບອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນຮອບແອວ. ສາຍແອວຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ແມ່ນສັນຍານວ່າທ່ານມີອັດຕາສ່ວນໄຂມັນ visceral ສູງເຊິ່ງເປັນໄພອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຜູ້ຊາຍຄວນມີຮອບແອວຕໍ່າກວ່າ 101 ຊມ, ການວັດແທກນີ້ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງຄວນຈະຕໍ່າກວ່າ 89 ຊມ.
- ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (BMI) ໂດຍ ນຳ ໃຊ້ຕາຕະລາງການເຜີຍແຜ່ທາງອິນເຕີເນັດ. ນີ້ຍັງເປັນອີກ ໜຶ່ງ ວິທີການເພີ່ມເຕີມເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ດີຫຼືບໍ່.
- ຖ້າທ່ານມີຄະແນນສູງຫຼາຍແລະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຫຼື ໜັກ ເກີນ, ນີ້ຈະເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຊີວິດທ່ານທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ປັບປຸງແກ້ໄຂເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
ຂຽນ diary. ວາລະສານຂ່າວແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊີວິດສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງ. ທ່ານສາມາດຂຽນບົດບັນທຶກ, ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ແລະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ແລະແມ່ນແຕ່ເກັບປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ບັນທຶກເຫລົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດແລະຖືກກະຕຸ້ນໃຫ້ເຮັດວຽກຢ່າງ ໜັກ ເພື່ອເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
- ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຢຸດການແນະ ນຳ ຂອງທ່ານ ໝໍ ຫຼືຕິດຕາມການວັດແທກນ້ ຳ ໜັກ, BMI ຫຼືແອວຂອງທ່ານ.
- ຂຽນກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ແລະວິທີທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະໃຊ້ຊີວິດໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສະຫມອງແລະຄິດກ່ຽວກັບທຸກໆດ້ານຂອງຊີວິດຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງ.
- ຢ່າລືມເກັບບັນທຶກກ່ຽວກັບທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານເລືອກອາຫານໃນວາລະສານຂອງທ່ານ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານັກຂ່າວກິນອາຫານເປັນປົກກະຕິຮັກສາອາຫານ ໃໝ່ ເປັນເວລາດົນ.
ສ້າງກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແມ່ນອົງປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຊີວິດສຸຂະພາບ. ພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານໃນການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງໃຫ້ການຊຸກຍູ້ທາງດ້ານອາລົມແລະຈິດໃຈໃຫ້ແກ່ທ່ານອີກດ້ວຍ.
- ລັກສະນະ ສຳ ຄັນຂອງການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊິ່ງມັກຈະເບິ່ງຂ້າມແມ່ນສຸຂະພາບຈິດແລະຈິດໃຈ. ກຸ່ມທີ່ໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ອ້ອມຂ້າງເພື່ອໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈທ່ານ, ແຕ່ເປັນ ໝູ່ ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ.
- ຂໍໃຫ້ເພື່ອນ, ຍາດພີ່ນ້ອງ, ຫຼືເພື່ອນຮ່ວມງານເຂົ້າຮ່ວມກັບທ່ານເພື່ອເຮັດ ສຳ ເລັດເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແນ່ນອນ. ພວກເຂົາອາດຈະຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ.
- ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ເລືອກອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ

ວາງແຜນເຮັດອາຫານ. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ ນຳ ໄປສູ່ຊີວິດທີ່ແຂງແຮງ, ອາຫານການກິນຂອງທ່ານສາມາດເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງ. ເມນູ ໃໝ່ ທີ່ທ່ານສ້າງຈະເປັນ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕະຫຼອດອາທິດ.
- ແຜນອາຫານແມ່ນຖືວ່າເປັນເມນູ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄາບ, ອາຫານຫວ່າງແລະເຄື່ອງດື່ມຕະຫຼອດອາທິດ.
- ນັກວາງແຜນນີ້ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຫັນແລະວາງແຜນ ສຳ ລັບແຕ່ລະທາງເລືອກ. ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນຮັບປະກັນວ່າທ່ານກິນແລະດື່ມມາດຕະຖານທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຊີວິດສຸຂະພາບດີທຸກໆມື້.
- ເພື່ອເຮັດແຜນການກິນອາຫານ, ເອົາເຈ້ຍແລະເຈ້ຍແລະຂຽນຊື່ຂອງແຕ່ລະລາຍການຂອງອາທິດ, ຈາກນັ້ນຂຽນທຸກອາຫານ, ອາຫານຫວ່າງແລະເຄື່ອງດື່ມ.
- ແຜນການຮັບປະທານອາຫານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ງ່າຍຂື້ນໃນການສ້າງລາຍການອາຫານ.
ກິນດ້ວຍໃຈ. ການກິນອາຫານທີ່ມີສະຕິແມ່ນເອົາໃຈໃສ່ແລະສຸມໃສ່ວິທີທີ່ທ່ານກິນ. ນີ້ກໍ່ແມ່ນລັກສະນະ ສຳ ຄັນຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ເພາະມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກກັບອາຫານຂອງທ່ານ.
- ຄົນທີ່ກິນອາຫານຢ່າງເອົາໃຈໃສ່ມັກຈະກິນ ໜ້ອຍ, ລົດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ແລະພໍໃຈກັບອາຫານການກິນ.
- ສະຕິມີຫລາຍປັດໃຈ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ປິດອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກທັງ ໝົດ (ເຊັ່ນ: ໂທລະສັບຫຼືໂທລະພາບ) ແລະເອົາສິ່ງລົບກວນອອກມາ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ.
- ເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບລັກສະນະ, ລົດຊາດ, ໂຄງສ້າງແລະອຸນຫະພູມຂອງອາຫານ. ເອົາໃຈໃສ່ທຸກອາຫານທຸກຢ່າງ.
- ໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 20-30 ນາທີເພື່ອຮັບປະທານອາຫານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກິນຊ້າໆ, ທ່ານອາດຈະກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ລົງແລະມີຄວາມສຸກຫລາຍຂື້ນ.
ຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ນຳ ພາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
- ຄາບອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງຈະໃຫ້ສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງຄວາມສ່ຽງຈາກການຂາດສານອາຫານແລະຜົນກະທົບອື່ນໆຈາກການກິນອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບບໍ່ດີ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.
- ຄາບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີລວມມີທັງ ໝົດ 5 ກຸ່ມອາຫານໃນແຕ່ລະມື້ດ້ວຍອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ຢ່າພຽງແຕ່ກິນອາຫານສອງສາມຄັ້ງໃນແຕ່ລະມື້. ນີ້ຈະ ຈຳ ກັດຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການໄດ້ຮັບສານອາຫານຕ່າງໆ.
ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບສ່ວນຂອງອາຫານຂອງທ່ານ. ຂໍ້ມູນດ້ານໂພຊະນາການແລະພະລັງງານທີ່ທ່ານອ່ານກ່ຽວກັບການຫຸ້ມຫໍ່ອາຫານແມ່ນກົງກັບອາຫານ ໜຶ່ງ ຊະນິດ. ສະນັ້ນການຮັບໃຊ້ຫຼາຍປານໃດ? ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານປະເພດກະປbagອງທັງ ໝົດ ຖົງແລະຖືວ່າມັນມີພຽງແຕ່ 1 ຄາບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໃນຕົວຈິງທ່ານມີອາຫານ 3 ຫຼື 4 ຄາບ. ກວດເບິ່ງຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນເກີນ ກຳ ນົດ.
- ໃຫ້ສັງເກດວ່າການວັດແທກຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນກົງກັບການຮັບໃຊ້ ໜຶ່ງ ຢ່າງ: ທາດໂປຼຕີນ 85g -113g, ເມັດເຕັມ 1/2 ຖ້ວຍ, 1/2 ຖ້ວຍຫລື ໝາກ ໄມ້ນ້ອຍແລະຜັກ 1 ຈອກຫລືຜັກໃບ 2 ຈອກ. ສີຟ້າ. ນີ້ແມ່ນ ຈຳ ນວນອາຫານ ສຳ ລັບອາຫານ ໜຶ່ງ ຄາບ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄປຮ້ານອາຫານທີ່ໃຫ້ບໍລິການຮັບໃຊ້ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ (ຕາມປົກກະຕິ), ທ່ານອາດຈະພິຈາລະນາເອົາກະປcanອງອອກໄປເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ວິທີນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ເຮັດອາຫານທັງ ໝົດ ໃສ່ຈານຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເຕັມກໍ່ຕາມ.
ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ. ການຮັກສາຄວາມຊຸ່ມໃຫ້ເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນເມື່ອທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີຊີວິດທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.
- ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂາດນໍ້າ, ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອາລົມຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ.
- ເມື່ອທ່ານຂາດນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເຈັບຫົວຊໍາເຮື້ອ, ເມື່ອຍລ້າແລະສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃນຕອນບ່າຍ.
- ພະຍາຍາມດື່ມນ້ ຳ ທີ່ໄດ້ກັ່ນຕອງ 8 ຫລື 17 ຈອກຕໍ່ມື້. ປະລິມານນໍ້ານີ້ສາມາດ ເໜັງ ຕີງໄດ້ຂື້ນກັບອາຍຸ, ເພດແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ.
- ເຄື່ອງດື່ມທີ່ສາມາດນັບວ່າເປັນນ້ ຳ ປະກອບມີ: ນ້ ຳ ທີ່ກັ່ນຕອງ, ອາຫານທີ່ມີລົດຊາດ, ກາເຟທີ່ບໍ່ມີກິ່ນແລະກາເຟ. ຈົ່ງສັງເກດວ່າເຄື່ອງດື່ມກິລາມັກຈະມີນ້ ຳ ຕານຫຼາຍ, ແລະທ່ານຄວນຖອກມັນດ້ວຍນ້ ຳ ໃນອັດຕາສ່ວນ 1: 1.
ຈຳ ກັດເຫຼົ້າ. ການບໍລິໂພກເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນຫຼືຍາກໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ນອກຈາກຈະມີຜົນກະທົບດ້ານລົບຫລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
- ໂດຍທົ່ວໄປຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແນະ ນຳ ວ່າແມ່ຍິງຄວນດື່ມເຫຼົ້າບໍ່ເກີນ 1 ຈອກຕໍ່ມື້, ແລະຜູ້ຊາຍຄວນດື່ມບໍ່ເກີນ 2.
- ທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດການບໍລິໂພກເຫຼົ້າຂອງທ່ານໃຫ້ ໜ້ອຍ ກວ່າ ຈຳ ນວນທີ່ແນະ ນຳ ເພື່ອຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນກວ່າ. ເຫຼົ້າພຽງແຕ່ເພີ່ມແຄລໍຣີ່, ບໍ່ແມ່ນສານອາຫານ.
- ໂດຍປົກກະຕິ, ເຫຼົ້າ 1 ໜ່ວຍ ເທົ່າກັບເຫລົ້າ 120 ມລ, ເຫຼົ້າ 60 ມລຫລືເບຍ 350 ມລ.
ພິຈາລະນາກິນອາຫານເສີມ. ຖ້າອາຫານຂອງທ່ານຖືກ ຈຳ ກັດໂດຍອາການແພ້ຫຼືອາຫານການກິນ, ແລະອື່ນໆ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເພິ່ງພາອາຫານເສີມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທັງ ໝົດ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ. ຖາມທ່ານ ໝໍ ວ່າທ່ານຕ້ອງການອາຫານເສີມແລະສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
- ອາຫານເສີມສາມາດພົວພັນກັບທາງລົບກັບຢາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ຢູ່, ສະນັ້ນລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນແລະການຕິດຕໍ່ພົວພັນກັບຢາກ່ອນລ່ວງ ໜ້າ.
- ວິຕາມິນ A, D, E, ແລະ K ແມ່ນລະລາຍໄຂມັນ; ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຖ້າທ່ານດື່ມຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດ ກຳ ຈັດມັນໃນຍ່ຽວໄດ້, ແຕ່ວິຕາມິນເຫລົ່ານີ້ຈະຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ນີ້ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບປະລິມານຢາທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະໃຊ້. ບໍ່ໃຫ້ເກີນປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້.
- ພິຈາລະນາກິນທາດແຄວຊ້ຽມ (ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ), ທາດເຫຼັກ (ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ມີປະ ຈຳ ເດືອນຮຸນແຮງ) ຫຼື B12 (ສຳ ລັບນັກກິນອາຫານ).
- ຢ່າລືມວ່າວິຕາມິນແມ່ນພຽງແຕ່ອາຫານເສີມແລະບໍ່ຄວນໃຊ້ເປັນອາຫານທົດແທນ. ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ຮັບສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງຜ່ານອາຫານທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ກະຕຸ້ນລະດັບ serotonin. Serotonin ("ຮໍໂມນຄວາມສຸກ) ຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບຂອງໂປຣໄຟລ, ນອນຫລັບ, ຄວາມຊົງ ຈຳ ແລະຄວາມຢາກອາຫານ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບ serotonin ໃນສະ ໝອງ ໂດຍການກິນຜັກແລະແກ່ນທີ່ມີສານ tryptophan ແລະໂປຕີນສູງ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າ serotonin ຖືກສັງເຄາະຈາກ tryptophan, ເປັນກົດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນຈາກທາດໂປຼຕີນທີ່ພົບໃນອາຫານ.
- Tryptophan ບໍ່ສາມາດຂ້າມສິ່ງກີດຂວາງໃນສະ ໝອງ ໃນເວລາທີ່ມີກົດອາມີໂນອາມິໂນກາງ (LNAA) ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຫຼາຍເກີນໄປໃນ plasma.
- ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີຢູ່ໃນແກ່ນ (ແລະຜັກ) ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນສານ Plasma LNAA ເພື່ອໃຫ້ trytophan ສາມາດເຂົ້າໄປໃນສະ ໝອງ ແລະຜະລິດ serotonin ຫຼາຍ.
- ປະເພດທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນແກ່ນຄື: ໝາກ ງາ, ເມັດຜັກ, ເມັດດອກຕາເວັນແລະເມັດ ໝາກ ເດືອຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນຈືນແກ່ນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບນີ້.
- ຜະລິດຕະພັນສັດທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານ tryptophan (ເຊັ່ນ: ໄກ່, ນົມ, ແລະຊີດ) ຈະບໍ່ເພີ່ມລະດັບ serotonin ໃນສະ ໝອງ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ພວກມັນອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີເນື່ອງຈາກທາດແປ້ງໃນຜະລິດຕະພັນສັດບໍ່ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ LNAA ຂອງ Plasma.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ສົມດຸນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເຮັດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍມ່ວນຊື່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ຕື່ນເຕັ້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຢູ່, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
- ຊອກຫາໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກແທ້ໆ. ນີ້ຍັງຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສຸຂະພາບຈິດແລະອາລົມຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງຮູ້ສຶກສົດແລະມ່ວນຊື່ນ.
- ສ້າງແຜ່ນດິດທີ່ທ່ານຈະຟັງພຽງແຕ່ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຫລິ້ນດົນຕີ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເລີ່ມຮູ້ວ່າມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຕ້ອງຝຶກ!
- ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກ: ການຍ່າງ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ໂຍຄະ, ເຕັ້ນ ລຳ, ແລະຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະຝຶກເປັນປະ ຈຳ. ຣາຍການຜ່ານຫ້ອງສະມຸດ ສຳ ລັບແຜ່ນດີວີດີຫລືປື້ມຄູ່ມືອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອິນເຕີເນັດຍັງເຕັມໄປດ້ວຍຂໍ້ມູນ.
- ຊອກຫາຄູ່ປະຕິບັດ. ທ່ານສາມາດສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກແລະໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈເຊິ່ງກັນແລະກັນຖ້າມີເວລາຫຍຸ້ງຍາກ. ນອກຈາກນີ້, ບໍ່ມີຫຍັງຜິດປົກກະຕິກັບການແຂ່ງຂັນເລັກໆນ້ອຍໆ!
ພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ປະມານ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 150 ນາທີຫລື 2.5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ.
- ໃນລະຫວ່າງການເປັນ cardio ຄວາມເຂັ້ມສູງປານກາງ, ທ່ານສາມາດລົມກັນໄດ້ແຕ່ບໍ່ຮ້ອງ. ທ່ານຈະເຫື່ອອອກແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະບັນລຸ 50-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ.
- ເມື່ອມີນິໄສໃນການເຮັດ cardio ເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານໄດ້ກ້າວໄປສູ່ບາດກ້າວທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະກິດຈະ ກຳ ທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງ: ອາລົມດີຂື້ນ, ນອນຫຼັບດີຂື້ນ, ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຈາກພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ, ຄວບຄຸມ ນຳ ້ ໜັກ, ຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງເລືອດ. ຄວາມດັນເລືອດແລະທາດນ້ ຳ ຕານ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບເພີ່ມເຕີມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio, ພະຍາຍາມເຮັດ 300 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ cardio, ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງນອກເຫນືອໄປຈາກຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງມີຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆກ່ວາ cardio. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກກະດູກພຸນ.
- ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1-3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາ 20 ນາທີໃນແຕ່ລະພາກຮຽນແລະລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໃຊ້ທຸກກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່.
- ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີແຕ່ໃຊ້ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າໄດ້ສອບຖາມຄູຝຶກກ່ຽວກັບວິທີການໃຊ້ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການດັດແປງຊີວິດ

ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ 80/20. ການກ້າວໄປສູ່ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ບໍ່ດີຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້, ແຕ່ກ່ຽວກັບການຮັກສາລະດັບປານກາງທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທ່ານ.
- ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຄົນແນະ ນຳ ກົດ 80/20. ເພາະສະນັ້ນ, 80% ຂອງເວລາທີ່ທ່ານຈະເລືອກກິດຈະ ກຳ ແລະສິ່ງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ອີກ 20% ຂອງເວລາ, ທ່ານສາມາດເລືອກສິ່ງທີ່ຄິດວ່າຈະມີສຸຂະພາບ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ (ເຊັ່ນ: ນອນຫລັບແທນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ຫລືດື່ມເຫລົ້າຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກ).
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໄປສູ່ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ປະກອບມີຄວາມມ່ວນຊື່ນຫລືກິດຈະ ກຳ ທີ່ມ່ວນຊື່ນເຊິ່ງອາດຈະບໍ່ຖືວ່າເປັນ "ສຸຂະພາບດີ". ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສຸຂະພາບຈິດແລະອາລົມຂອງທ່ານ.
ຢຸດສູບຢາ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສາທາລະນະສຸກທຸກຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຊາຊົນເຊົາສູບຢາແລະຜະລິດຕະພັນຢາສູບອື່ນໆ. ຢາສູບມີສ່ວນພົວພັນກັບຫຼາຍພະຍາດແລະບັນຫາສຸຂະພາບ, ຈາກໂລກປອດຈົນເຖິງ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຊຸດໂຊມ.
- ພະຍາຍາມເຊົາສູບຢາໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ການຖອນຕົວຢ່າງກະທັນຫັນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍແລະອາດຈະມີຜົນຂ້າງຄຽງຫຼາຍ, ແຕ່ມັນແມ່ນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດທີ່ຈະຢຸດຢັ້ງສຸຂະພາບຊຸດໂຊມລົງ.
- ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການເຊົາສູບຢາ, ຂໍໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ຊ່ວຍ. ພວກເຂົາສາມາດສັ່ງຢາຫຼືສົ່ງທ່ານໄປຫາໂຄງການຢຸດຢາສູບ.
ການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ. ຄວາມຕຶງຄຽດແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ເຊິ່ງສາມາດສ້າງຄວາມເດືອດຮ້ອນໃຫ້ແກ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຄວາມກົດດັນຊ້ ຳ ເຮື້ອໃນລະດັບຕໍ່າແມ່ນເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາແລະສາມາດປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ກ້າວໄປສູ່ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
- ຄວາມເຄັ່ງຕຶງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາກຫຼາຍຢ່າງຄື: ອາການເຈັບຫົວ, ຊຶມເສົ້າ, ເມື່ອຍລ້າ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນແລະໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2, ພະຍາດກະເພາະ ລຳ ໄສ້, ແລະພູມຕ້ານທານທີ່ອ່ອນແອ.
- ເຮັດກິດຈະ ກຳ ອື່ນເພື່ອໃຫ້ສະຫງົບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມກັງວົນໃຈ.ລອງເຮັດກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການນັ່ງສະມາທິ, ໂຍຄະ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ, ຟັງເພັງ, ການສົນທະນາກັບ ໝູ່ ເພື່ອນຫຼືການອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ.
ເບິ່ງນັກຈິດຕະສາດ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ສາມາດໃຫ້ທ່ານມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ໂດຍກົງກ່ຽວກັບວິທີການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດ, ຊີວິດທີ່ຫຍຸ້ງຫລາຍແລະສະຖານະການຊີວິດອື່ນໆ.
- ທ່ານສາມາດຂໍໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ປະຖົມພະຍາບານຂອງທ່ານຫຼືຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຜູ້ທີ່ສາມາດສົ່ງທ່ານໄປຫາ ໝໍ ປິ່ນປົວ.
- ການປິ່ນປົວທາງຈິດວິທະຍາບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂຣກທາງຈິດທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນໂຣກຊຶມເສົ້າ. ມີຫລາຍໆການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໄປພົບແພດ ໝໍ ຈິດຕະສາດຫລືຄູຝຶກຊີວິດແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຄົນທຸກໄວແລະທຸກພູມຫລັງ.
ນອນຫຼາຍ. ເມື່ອທ່ານນອນຫຼັບພຽງພໍ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກມີສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງແລະກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບມື້ ໃໝ່ ເມື່ອທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ການນອນຫຼັບດີຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີເວລາຫຼາຍໃນການສ້າງສາ ໃໝ່! ນີ້ແມ່ນໄລຍະເວລາໃນໄລຍະທີ່ຮ່າງກາຍສ້ອມແປງໃນລະດັບມືຖື.
- ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປແມ່ນນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.
- ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນທີ່ດີກວ່າ, ບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນນອນ, ປິດເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າ, ປິດໄຟແລະສຽງດັງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂື້ນ.
- ຢ່າລະເວັ້ນບັນຫາການນອນເຮື້ອຮັງ. ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ພຽງພໍ, ນອນບໍ່ໄດ້ດີ, ຫລືຕື່ນບໍ່ດີ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ເພື່ອຮັບການຮັກສາ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບແຜນການຂອງທ່ານ, ສະແດງປື້ມບັນທຶກອາຫານ / ອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ພວກເຂົາແລະຮັບປະກັນວ່າມີການປະຕິບັດການຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ປອດໄພ.