ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍແລະການຮັກສາຮູບຮ່າງທີ່ດີຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມ, ຄວາມຕັ້ງໃຈແລະແຮງຈູງໃຈຫຼາຍ. ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດຫຼືວ່າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍປານໃດແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມສະເພາະຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມເຄິ່ງທາງຜ່ານມາຣາທອນ, ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການແລ່ນແລະເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະ ກຳ cardio ອື່ນໆ. ບໍ່ວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຈະເປັນແນວໃດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນວາງແຜນແລະເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການກະກຽມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ

1. 

   ໄປຫາທ່ານຫມໍ. ເມື່ອໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດແມ່ນປຶກສາທ່ານ ໝໍ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ວ່າແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປອດໄພແລະ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານຫຼືບໍ່.
   • ນັດ ໝາຍ ຫລືໂທຫາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະວາງແຜນທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານເຂົ້າເຖິງໂຄງການ.
   • ພ້ອມກັນນັ້ນໃຫ້ບອກທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານວ່າທ່ານມີອາການເຈັບປວດຮ່ວມກັນຫຼືກ້າມນອກ ເໜືອ ຈາກອາການເຈັບຫລືຫາຍໃຈສັ້ນ.
   • ພິຈາລະນາປຶກສາຫາລືກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວ. ນີ້ແມ່ນນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃນການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ, ວາງແຜນການທີ່ຈະບັນລຸໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ແລະສອນວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ປອດໄພ.

2. 

   
   
   ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ສ່ວນຕົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທົ່ວໄປທີ່ຂ້ອນຂ້າງ. ເພື່ອເພີ່ມໂອກາດຂອງທ່ານໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ສະເພາະເຈາະຈົງ. ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ລະບົບເປົ້າ ໝາຍ S.M.A.R.T. ຈຸດປະສົງທີ່ມີຄຸນລັກສະນະຄ້າຍຄືສະເພາະ, ສາມາດວັດແທກໄດ້, ສາມາດປະຕິບັດໄດ້, ແທ້ຈິງແລະອີງໃສ່ເວລາສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມ. ແລະທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຕ້ອງການຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ໃຊ້ເວລາບາງເວລາເພື່ອຄິດກ່ຽວກັບເນື້ອໃນການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການມີຮ່າງກາຍທີ່ກະທັດຮັດ? ເຈົ້າ ກຳ ລັງຝຶກຊ້ອມ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນຕໍ່ໄປບໍ? ທ່ານຕ້ອງການກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງຫລືກ້າມຫຼາຍບໍ? ເຈົ້າຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ບໍ? ເທົ່າ​ໃດ? ແລະເມື່ອໃດ?
   • ຕົວຢ່າງຂອງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ດີແມ່ນ: ຂ້ອຍຕ້ອງການແລ່ນ 15 ກິໂລແມັດພາຍໃນຫ້າເດືອນ. ຂ້ອຍຈະແລ່ນ 3-4 ມື້ຕໍ່ອາທິດແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະທາງ 1,5 ກິໂລແມັດທຸກໆສອງອາທິດຈົນກວ່າຂ້ອຍຈະຮອດ 15 ກິໂລແມັດ.

3. 

   
   
   ຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ, ຈົ່ງຮັກສາວາລະສານຄວາມຄືບ ໜ້າ ເພື່ອກະຕຸ້ນບາງສ່ວນຂອງແຜນ.
   • ຂຽນເປົ້າ ໝາຍ ແລະແຜນການຂອງທ່ານລົງໃນວາລະສານ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ແລະຕິດຕາມໄດ້.
   • ພ້ອມທັງຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານທຸກໆມື້ຫຼືອາທິດ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກແອບໄລຍະທາງ 15 ກິໂລແມັດ, ທ່ານສາມາດຂຽນວ່າທ່ານແລ່ນໄດ້ຈັກກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດແລະມີຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຫຍັງແດ່ໃນຂະບວນການນີ້.
   • ທ່ານຍັງສາມາດບັນທຶກປະຕິທິນຫຼືຕາຕະລາງບ່ອນທີ່ທ່ານວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບອາທິດຫລືເດືອນ.

4. 

   
   
   ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຊື້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງໄດ້ເຮັດຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອຸປະກອນພິເສດ. ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງແມ່ນເທົ່າກັນ, ແຕ່ທ່ານສາມາດພິຈາລະນາເລືອກອຸປະກອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃຫ້ດີທີ່ສຸດ.
   • ພິຈາລະນາເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການຝຶກອົບຮົມຕໍ່າສຸດ ສຳ ລັບສະມາຊິກແມ່ນ 250,000 ດົ່ງຕໍ່ເດືອນ. ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍສະ ໜອງ ເຄື່ອງມື ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍພາຍໃນ. ທ່ານສາມາດຝຶກຫັດ cardio, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຝຶກອົບຮົມ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານກໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເຮືອນໄດ້ຖ້າຝົນຫລືເຢັນ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດຊື້ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ພຽງແຕ່ຊື້ເຄື່ອງມືທີ່ງ່າຍໆເຊັ່ນ: dumbbell ຫລື pad ຫຼືຊື້ອຸປະກອນທີ່ມີລາຄາແພງກວ່າເຊັ່ນເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫົວໃຈຫລືເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ຝຶກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio

1. 

   ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ປະມານ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ປື້ມແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ cardio ຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຫລືປະມານ 2 1/2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ. ຈຳ ນວນເວລານີ້ສາມາດແບ່ງອອກເປັນ 5 ພາກຕໍ່ອາທິດໂດຍແຕ່ລະພາກມີເວລາ 30 ນາທີ.
   • ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 150 ນາທີໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບລວມທັງ: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະໂລກຫົວໃຈ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການນອນຫຼັບທີ່ດີຂື້ນແລະ ນິໄສໂປຣໄຟລແລະແມ້ກະທັ້ງປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
   • ປະເພດຂອງກິດຈະ ກຳ cardio ທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາ 150 ນາທີນີ້ສາມາດເປັນການຍ່າງ, ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫລືຕີມວຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ (ກິດຈະ ກຳ ພື້ນຖານຫລືຊີວິດ) ບໍ່ໄດ້ນັບລວມເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 150 ນາທີ.
   • ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໜຶ່ງ ໃນເປົ້າ ໝາຍ ທຳ ອິດອາດຈະຖືກຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປນີ້.

2. 

   ສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະໄລຍະຫ່າງ. ມີສອງປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio - ການຝຶກອົບຮົມສະຖຽນລະພາບແລະໄລຍະຫ່າງ. ທັງສອງແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນລວມເອົາສອງຢ່າງເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນສະ ໝອງ ໃນເສັ້ນເລືອດສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີແລະມີຄວາມແຂງແຮງຢູ່ສະ ເໝີ. ເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສະຫມໍ່າສະເຫມີໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ 20 ນາທີຫລືໃຊ້ຮູບສ້ວຍໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີເປັນເວລາ 30 ນາທີເຊິ່ງນັບວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ.
   • ບາງຜົນປະໂຫຍດສະເພາະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງຫົວໃຈແມ່ນ: ການປັບປຸງແລະການຟື້ນຟູຢ່າງໄວວາ, ການຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈແລະຈັງຫວະ, ຈັງຫວະຄວາມດັນເລືອດແລະລະດັບນ້ ຳ ຕານ. ໃນເລືອດທັນທີ.
   • HIIT, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມໄວສູງໃນໄລຍະຫ່າງ, ແມ່ນມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍຂື້ນເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້. ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໃນ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ ແລະລວມທັງສອງສັ້ນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງຫຼາຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍ.
   • ຜົນປະໂຫຍດຂອງ HIIT ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຈາກ cardio ທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະສາມາດປະກອບມີ: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄວແລະມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ແລະການເພີ່ມປະລິມານການເຜົາຜະຫລານໃນຮ່າງກາຍ 8 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
   • ບໍ່ວ່າຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັກຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນສົມທົບທັງ HIIT ແລະສະຫມໍ່າສະ ເໝີ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກທັງສອງຢ່າງ.

3. 

   ເພີ່ມທະວີການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ. ໃນຂະນະທີ່ກິດຈະ ກຳ ນີ້ບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍເທົ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ຫຼື HIIT, ມັນຍັງເປັນພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
   • ກິດຈະ ກຳ ພື້ນຖານຫລືກິດຈະ ກຳ ຊີວິດແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານເຮັດໃນວັນທີ່ປົກກະຕິ - ຍ່າງໄປບ່ອນຈອດລົດຫລືເຮັດວຽກເຮືອນຢູ່ອ້ອມເຮືອນ.
   • ກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຫລືເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນ, ແຕ່ໃຫ້ເຮັດຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຕະຫຼອດມື້ເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ລະດັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂັ້ນພື້ນຖານສົ່ງຜົນໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍດີຂື້ນໃນລະຫວ່າງການເຮັດກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນ (ການເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍຂື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຮງງານ).
   • ຄິດກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼືປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງມື້. ທ່ານສາມາດ: ຈອດລົດຂອງທ່ານໃນໄລຍະໄກ, ຂື້ນຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟ, ຍ່າງໄລຍະສັ້ນໆໃນເວລາພັກຜ່ອນທ່ຽງແລະຢືນຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາໃນຊ່ວງເວລາໂຄສະນາ.
   ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ການຝຶກຮ່າງກາຍໂດຍຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ຄູ່ມືແນະ ນຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງອາເມລິກາຍັງແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຈັດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃນແຕ່ລະອາທິດ.
   • ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມຕ້ານທານສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆອີກເມື່ອປຽບທຽບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຫລືຫຼອດເລືອດຫົວໃຈເຊັ່ນ: ປ້ອງກັນກະດູກແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນ, ຮັກສາແລະເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ດີ, ຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານ. ທາດແປ້ງໂດຍລວມ, ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ, ແລະສົ່ງເສີມລະດັບພະລັງງານ.
   • ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດປະກອບມີຫຼາຍກິດຈະ ກຳ ເຊັ່ນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີແຂນຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກນ້ ຳ ໜັກ, ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດຫລືຄວາມແຂງແຮງ.

2. 

   ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແບ່ງແຍກຫລືແບ່ງອອກ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫລືການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ, ມັນມີສອງປະເພດພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມື້ນີ້ - ການແບ່ງສ່ວນແລະການແບ່ງແຍກ. ທັງສອງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະທາງເລືອກຈະຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ລວມຂອງທ່ານ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ໃຊ້ຫຼາຍກຸ່ມຂໍ້ກະດູກແລະກຸ່ມກ້າມເພື່ອປະຕິບັດ. ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະສົມປະກອບມີ: ນ້ ຳ ໜັກ, ເຫື່ອແລະກະໂພກ.
   • ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມປະກອບມີ: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການກາຍ, ໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ລົງໃນການເຝິກອົບຮົມໂດຍລວມ, ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ດີຂື້ນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວພຽງແຕ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມນ້ອຍໆຫລືໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມ. ຕົວຢ່າງລວມມີການໃຊ້ມ້ວນ biceps ຫຼື triceps ຂະຫຍາຍໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ.
   • ສຳ ລັບເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມສ່ວນໃຫຍ່ (ແມ່ນແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງກ້າວ ໜ້າ), ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະສົມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຮູບຮ່າງໄດ້ດີຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແລ້ວ.

3. 

   ເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍຄວາມຖີ່ຕ່ ຳ ຫລືສູງ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂົ້າຮ່ວມຫລືແບ່ງອອກ, ທ່ານຕ້ອງຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກຫລືເຮັດຊ້ ຳ ຊາກເລັກໆນ້ອຍໆດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່.
   • ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງຂື້ນມັກຈະຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອສ້າງມວນກ້າມເນື້ອ, ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອັດຕາການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງ.
   • ຄວາມຖີ່ຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ ຳ ບວກໃສ່ກັບການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ສູງສົ່ງຜົນໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອ.
   • ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສົມທົບທັງແບບຊ້ ຳ ກັບສູງແລະສູງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປັບຕົວແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ (ສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼືຄວາມແຂງແຮງ).
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການອົບຮົມຄວາມປອດໄພ

1. 

   ເລີ່ມຕົ້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຊະນິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອຸ່ນເຄື່ອງອຸ່ນກ່ອນ. ພະຍາຍາມລວມເອົາການອົບອຸ່ນຢ່າງໄວວາກ່ອນການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຈາະຈົງເກີນໄປ. ທ່ານຄວນອົບອຸ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ຫາ 10 ນາທີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດົນນານເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ຄວນຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແກ່ຍາວຂື້ນ.
   • ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການອຸ່ນອຸ່ນປະກອບມີ: ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດໃນກ້າມໃນກ້າມຊີ້ນເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ອຸນຫະພູມຂອງກ້າມຊີ້ນເພື່ອຄວາມຍືດຍຸ່ນພ້ອມທັງເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈ.
   • ການເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນລຸ້ນທີ່ຊ້າໆຂອງກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງວາງແຜນການແລ່ນໄລຍະໄກ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຄວນຈະຍ່າງປະມານ 5 ຫາ 10 ນາທີ.

2. 

   ພັກຜ່ອນມື້ ໜຶ່ງ ຫລືສອງມື້. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຟັງຄັກ, ແຕ່ການພັກຜ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມກໍ່ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ, ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
   • ເມື່ອເວົ້າເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເວລາພັກຜ່ອນແມ່ນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອເຕີບໃຫຍ່ຂະ ໜາດ ແລະແຂງແຮງ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ໃຊ້ເວລາໃນການພັກຜ່ອນ, ເວລາຜ່ານໄປການປະຕິບັດງານຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈ.
   • ໃນວັນພັກຜ່ອນ, ທ່ານຄວນຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງຫຼາຍ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງລ້າໆຕະຫຼອດມື້ບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍ, ແຕ່ຍ່າງຫຼືຝຶກໂຍຄະເພື່ອຟື້ນຟູສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

3. 

   ການຍືດກ້າມ. ການພັກຜ່ອນທີ່ພຽງພໍ, ການອຸ່ນແລະການຍືດເຍື້ອສົມທົບກັບເງື່ອນໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.
   • ການຍືດກ້າມໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຈັບປວດເມື່ອປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນໄລຍະເວລາ
   • ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆຂອງການຍືດຕົວລວມມີ: ທ່າທາງທີ່ດີຂື້ນ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ການປ້ອງກັນອາການເຈັບຫລັງແລະຄໍ, ພ້ອມທັງປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ.
   • ທ່ານສາມາດຍືດຕົວຊ້າໆເຊັ່ນການ ສຳ ພັດນິ້ວຕີນຫຼືເຂົ້າຮ່ວມການຟື້ນຟູແລະການຍືດຍາວຄືກັບໂຍຜະລິດ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດ, ບໍ່ສະບາຍຫລືຫາຍໃຈຍາກ, ໃຫ້ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະພົບແພດຂອງທ່ານທັນທີ.