ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກ 6: ວິທີສ້າງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ6ົດ 6: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ
• ວິທີທີ 3 ຂອງ 6: ການTrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
• ວິທີທີ 4 ຂອງ 6: ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນ
• ວິທີທີ 5 ຈາກ 6: ຊອກຫາເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າເຈົ້າບໍ່ຫວ່າງ
• ວິທີທີ 6 ຂອງ 6: ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງປອດໄພ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ກິລາແມ່ນດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ການຄິດຫາວິທີອອກກໍາລັງກາຍແທ້ can ອາດເປັນເລື່ອງຍາກ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍຫຼິ້ນກິລາມາກ່ອນ, ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າ. ທຳ ອິດ, ເລີ່ມຍ່າງເປັນເວລາ 10-15 ນາທີຕໍ່ມື້, ຄ່ອຍ increasing ເພີ່ມຄວາມໄວແລະເວລາ (ເຖິງ 30 ນາທີ).ພະຍາຍາມstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະເຮັດວຽກຢືດຢຸ່ນກັບໂຍຄະຫຼືພິລາທິສ. ອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຈົ້າເລືອກ, ຈົ່ງຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະເີ. ຖ້າເຈົ້າເຄີຍມີບັນຫາສຸຂະພາບໃນອະດີດ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກ 6: ວິທີສ້າງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 1 ຈັບຄູ່ການໂຫຼດໃຫ້ເ.າະສົມກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍຫຼິ້ນກິລາມາກ່ອນແລະຕ້ອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນນ້ອຍ small. ຄ່ອຍ Gradu ມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແລະໄລຍະເວລາຂອງການປະຊຸມ.
   • ຕົວຢ່າງ, ເລີ່ມດ້ວຍການຍ່າງເທື່ອລະ 10-15 ນາທີ. ຫຼັງຈາກ 1-2 ອາທິດ, ເລີ່ມຍ່າງເປັນເວລາ 30 ນາທີ. ພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມໄວຂອງເຈົ້າຄືກັນ. ທຳ ອິດ, ເຈົ້າສາມາດຍ່າງກິໂລແມັດໄດ້ພາຍໃນ 15 ນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນ - 4.5 ກິໂລແມັດໃນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.
   • ຖ້າເຈົ້າວາງແຜນທີ່ຈະtrainingຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດຊໍ້າຄືນ 8 ຊຸດສອງເທື່ອ (ຕົວຢ່າງ, 8 push-ups). ຄ່ອຍ add ເພີ່ມການເຮັດຊໍ້າຄືນ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສາມາດເຮັດຊ້ ຳ ໄດ້ 12-14 ຊຸດ.
2. 2 ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ ພາຍໃນ 5-10 ນາທີກ່ອນການຶກອົບຮົມ. ເມື່ອທ່ານອຸ່ນເຄື່ອງ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະເຮັດວຽກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແຕ່ຢ່າເອົາຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປ. ເຈົ້າສາມາດຍ່າງໄດ້ 5-10 ນາທີກ່ອນແລ່ນຫຼືtrainingຶກແອບຢູ່ເຄິ່ງລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ.
   • ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງລອຍນໍ້າຢູ່, ເລີ່ມດ້ວຍຄວາມໄວຕໍ່າແລະສ້າງມັນຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ. ຍ່າງຫຼືແລ່ນ, ຫຼືໂດດໃນສະຖານທີ່ກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເທິງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈແລະເພີ່ມການໄຫຼວຽນ.
3. 3 ພະຍາຍາມເຮັດ cardio 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ cardio ຄວາມເຂັ້ມປານກາງ 30 ນາທີທຸກ day ມື້. ເຈົ້າສາມາດຍ່າງ, ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລະລອຍນໍ້າໄດ້.
   • ດ້ວຍການອອກແຮງປານກາງ, ຫົວໃຈຄວນເຕັ້ນໄວຂຶ້ນແລະຫາຍໃຈຍາກຂຶ້ນ. ເຈົ້າຄວນຈະສາມາດເວົ້າໄດ້, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຮ້ອງເພງ.
   • ເຈົ້າສາມາດແບ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າອອກເປັນຫຼາຍ sessions ຕອນຕະຫຼອດມື້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5-10 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບກິລາຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຮັດມາກ່ອນ.
4. 4 ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼືການresistanceຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານ, ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ, ວົງດົນຕີ, ຫຼືນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເອງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນເທິງແລະຮ່າງກາຍອາທິດລະເທື່ອ. ຄ່ອຍ increase ເພີ່ມຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນ 3-4 ຕໍ່ອາທິດ.
   • ຕົວຢ່າງຂອງການເtrainingິກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນລະດັບປານກາງແມ່ນຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້: ແຜ່ນໄມ້ 2 ຊຸດເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະ 2 ບິດ 12 ບິດ, ຍູ້, ກົ້ມແຂນຂອງແຂນສໍາລັບກ້າມເນື້ອ, ແລະກົດບ່າໄຫລ່.
   • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ, ເຮັດການນັ່ງsquຶກຊ້ອມ 12 ເທື່ອ, ເຕັ້ນຂົວ 2 ເທື່ອ, ຍົກຂາແລະຍົກປອດ.
   • ພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຕ້ອງການຍົກນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ຫຼາຍ, ລອງພັກຜ່ອນຈັກ 3 ນາທີ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
   • ເຈົ້າສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້.
5. 5 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສະຫຼັບກັນເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ເບື່ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດຕ່າງ Different ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເບື່ອແລະກະຕຸ້ນເຈົ້າໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໂຫຼດສະຫຼັບກັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເຮັດວຽກທັງbodyົດຂອງຮ່າງກາຍແລະຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບ.
   • ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ໃນວັນຈັນ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃນວັນອັງຄານ, ລອຍນ້ ຳ ໃນວັນພຸດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມໃນວັນພະຫັດ, ໄປຫຼິ້ນໂຍຄະໃນວັນສຸກ, ຂີ່ລົດຖີບຂອງເຈົ້າໃນວັນເສົາ, ແລະຍ່າງໃນວັນອາທິດ.
   • ໃນມື້ເstrengthິກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການເaerິກແອບແອບິກ. ເພື່ອເປັນການອົບອຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ, ຍ່າງໃນຈັງຫວະໄວ, ໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນທີ່ມີຫຼືບໍ່ມີເຊືອກ. ການຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດແລະການຍ່າງຕອນທ່ຽງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຮອງຮັບການສັນຈອນໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນມື້ທໍາມະດາ.
   • ຢ່າເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອອັນດຽວກັນເປັນເວລາສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ຕົວຢ່າງ, ຫຼີກເວັ້ນການວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ບ່າແລະບ່າຂອງເຈົ້າໃນມື້ທີ່ເຈົ້າtrainຶກຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການຟື້ນຕົວ, ແລະຖ້າເຈົ້າໃສ່ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຈົ້າອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
6. 6 ຍ່າງປະມານ 5-10 ນາທີແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢືດອອກເພື່ອຜ່ອນຄາຍຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ, ຄືກັບການອົບອຸ່ນ, ຄວນປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຮຸນແຮງ ໜ້ອຍ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍກັບຄືນສູ່ສະພາບການພັກຜ່ອນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຍ່າງຫຼືດຶງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະຕົວເປັນເວລາທັງ30ົດ 30-60 ວິນາທີ. ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ຂາແລະຈັບການຍືດໄດ້ 10 ວິນາທີດ້ວຍການເຮັດທ່າແທນແຕ່ລະຄັ້ງ.
   • ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຢືດຢຸ່ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພາະອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້. ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດອອກຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍເມື່ອກ້າມຊີ້ນຍັງອົບອຸ່ນຢູ່. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນແລະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ6ົດ 6: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ

1. 1 ເລີ່ມ​ຕົ້ນ ຍ່າງໄວ ຫຼືແລ່ນທຸກ day ມື້. ການແລ່ນແລະຍ່າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມກິລາ. ເຈົ້າສາມາດຍ່າງໄດ້ 15 ນາທີໃນຕອນທ່ຽງ, ແລະຈາກນັ້ນຍ່າງຫຼືແລ່ນຕໍ່ໄປອີກ 15 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານຄໍ່າ.
   • ຖ້າເຈົ້າເຖົ້າແກ່ຫຼືມີບັນຫາຮ່ວມ, ການແລ່ນຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ແລະຂໍ້ຕີນ. ຮູ້ຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ປ່ຽນແທນການແລ່ນແລ່ນດ້ວຍການຍ່າງ.
2. 2 ເຊືອກ​ເຕັ້ນ 5-15 ນາທີ. ການໂດດເຊືອກບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຄວາມມ່ວນ ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍ, ແຕ່ຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ນຳ ອີກ. ຄວ້າເຊືອກແລະພະຍາຍາມໂດດ 5 ນາທີບໍ່ຢຸດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍຫຼິ້ນກິລາມາກ່ອນ, 1 ນາທີຈະພຽງພໍ.
   • ຢຸດແລະພັກຜ່ອນຖ້າຈໍາເປັນ. ພະຍາຍາມໂດດໃຫ້ດົນຂຶ້ນແລະຍາວຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມເພີ່ມ 30-60 ວິນາທີທຸກ every ອາທິດຈົນກວ່າເຈົ້າຈະເຖິງ 5 ນາທີ.
3. 3 ປະຕິບັດການແບ່ງແຍກ (ໂດດສະຖານທີ່ດ້ວຍການປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງແຂນແລະຂາ), 5-15 ນາທີ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນແລະຂະຫຍາຍແຂນໄປຕາມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ໂດດຂຶ້ນ, ແຜ່ຂາຂອງເຈົ້າແລະຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
   • ຄືກັບເຊືອກ, ຢຸດຊົ່ວຄາວເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະຄ່ອຍengອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ຍາວອອກ.
4. 4 ຂີ່ລົດຖີບຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມ, ຂີ່ລົດອ້ອມບໍລິເວນຂອງເຈົ້າ, ໄປຕາມເສັ້ນທາງລົດຖີບ, ຫຼືຢູ່ໃນສວນສາທາລະນະ. ທຳ ອິດ, ພະຍາຍາມຂັບລົດ 5 ກິໂລແມັດພາຍໃນ 30 ນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ build ສ້າງຄວາມໄວແລະໄລຍະທາງຂອງເຈົ້າ.
   • ເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບເຈົ້າທີ່ຈະຂີ່ລົດ, ພະຍາຍາມປົກຄຸມ 8 ກິໂລແມັດພາຍໃນ 30 ນາທີ. ສູ້ຊົນໃຫ້ກວມເອົາ 6.5 ກິໂລແມັດພາຍໃນ 15 ນາທີ.
5. 5 ລອຍນ້ ຳ ຢູ່ໃນສະລອຍນໍ້າຫຼືຢູ່ໃນສູນອອກກໍາລັງກາຍ. ການລອຍນໍ້າແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງyourົດຂອງເຈົ້າແລະສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ພະຍາຍາມລອຍນ້ ຳ ເປັນເວລາ 20 ນາທີຫຼືຕາບເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຢຸດຊົ່ວຄາວ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດລອຍນໍ້າໄດ້ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສາມາດເຕັ້ນແອໂຣບິກໃນນໍ້າຫຼືຍ່າງຢູ່ໃນນໍ້າໄດ້. ປະເພດຂອງການໂຫຼດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເsuitableາະສົມກັບຄົນທີ່ມີບັນຫາຮ່ວມກັນແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.
6. 6 ລອງແລ່ນເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບເຈົ້າທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແລ່ນອ້ອມບໍລິເວນຂອງເຈົ້າຫຼືຊອກຫາເສັ້ນທາງວົງຈອນທີ່ເປີດຫຼືປົກຄຸມ. ແລ່ນປະມານ 15-30 ນາທີ, ແຕ່ຢ່າໃຫ້ ໜັກ ເກີນໄປຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ເພີ່ມເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະອາທິດ. ກວດເບິ່ງວ່າເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດເຄິ່ງໂດຍບໍ່ຢຸດ, ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າແລະພະຍາຍາມແລ່ນໄລຍະທາງນີ້ໃນເວລາ ໜ້ອຍ ລົງ.
   • ການແລ່ນອາດເປັນອັນຕະລາຍຖ້າເຈົ້າເຖົ້າແກ່ຫຼືມີບັນຫາກະດູກຫຼືຂໍ້ກະດູກ. ພິຈາລະນາລັກສະນະຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
7. 7 ພະຍາຍາມtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສະຫຼັບລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະຄວາມເຂັ້ມຕ່ ຳ ເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍ. ເນື່ອງຈາກວ່າການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງເຊັ່ນ: ການແລ່ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນລະບຽບການຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍມາໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລ້ວ. ຕົວຢ່າງຂອງການເtrainingິກແອບໄລຍະຫ່າງແມ່ນສະລັບລະຫວ່າງການແລ່ນແລະການຍ່າງ.
   • ເພື່ອຄວາມອົບອຸ່ນ, ຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະໄວປະມານ 5-10 ນາທີ, ຈາກນັ້ນແລ່ນ 5-10 ນາທີ. ຈາກນັ້ນໄປແລ່ນໄວເປັນເວລາ 30-60 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຊ້າລົງແລະແລ່ນຕໍ່ໄປ 5 ນາທີ. ສະລັບການແລ່ນໄວ 30-60 ວິນາທີດ້ວຍການແລ່ນຊ້າ minutes 5 ນາທີ 2-3 ເທື່ອ. ຈາກນັ້ນໄປຂັ້ນຕອນປະມານ 5-10 ນາທີເພື່ອໃຫ້ເຢັນລົງ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 6: ການTrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

1. 1 ຍູ້ຂຶ້ນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເອິກແລະແຂນ. ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການນອນຢູ່ກັບພື້ນ, ພັກຜ່ອນmsາມືຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນທີ່ບ່າໄຫຼ່ໃຫ້ຫ່າງກັນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນໂດຍການຢືດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ຫົວ, ຄໍ, ຫຼັງແລະຂາຄວນປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຢູ່ທີ່ຕີນແລະpalາມືຂອງເຈົ້າ.
   • ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ແຕ່ຢ່າບິດຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ. ຄ້າງໄວ້ເປັນເວລາສອງ, ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫຼຸດຕົວເອງລົງຊ້າ so ເພື່ອໃຫ້ດັງຂອງເຈົ້າເກືອບຈະແຕະພື້ນ. ເຮັດ 2 ຊຸດ 12 ເທື່ອ.
   • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ກະຈາຍmsາມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງອອກ. ເຈົ້າສາມາດດຶງແຂນຂອງເຈົ້າເຂົ້າມາໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອປ່ຽນການໂຫຼດຈາກກ້າມຊີ້ນເອິກຂອງເຈົ້າໄປຫາ triceps ຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ຢືນຢູ່ໃນ plank 30-45 ວິນາທີ. ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງຊື່ຢູ່ກັບພື້ນ, ກົ້ມ ໜ້າ ລົງຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງເຮັດທ່າຊຸກດັນ. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າໃສ່ ໜ້າ ຜາກແລະນິ້ວຕີນໃຫຍ່. ຖືຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ, ຫຼຸດຕົວເອງລົງພື້ນ, ພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊໍ້າຄືນ.
   • ຫົວ, ຄໍແລະດ້ານຫຼັງຄວນປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່. ບໍ່ຕ້ອງຊອກຫາ. ຫົວຄວນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງ, ປະເຊີນກັບ ໜ້າ ລົງ.
   • ຖ້າ 30 ວິນາທີແມ່ນ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ ສຳ ລັບເຈົ້າ, ຢືນຈັກນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
   • ຈື່ໄວ້ວ່າຫາຍໃຈ.
3. 3 ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ ບິດ. ນອນຫງາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ. ເອົາແຂນຂອງເຈົ້າກອກເອິກຂອງເຈົ້າຫຼືພາຍໃຕ້ຫົວຂອງເຈົ້າ. ເຄັ່ງຄັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ.
   • ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາຈົນກ່ວາບ່າໄຫລ່ອອກຈາກພື້ນ. ຄ້າງໄວ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດຕົວເອງລົງພື້ນດິນ. ເຮັດສອງຊຸດຂອງ 12 reps.
   • ຍ້າຍຊ້າ slowly ແລະລະມັດລະວັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ຖ້າເຈົ້າເລືອກເອົາມືວາງຢູ່ໃຕ້ຫົວຂອງເຈົ້າ, ຢ່າດຶງຫົວຫຼືຄໍຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ພຽງແຕ່ແຕະຫົວຂອງເຈົ້າດ້ວຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າຫຼືເອົາແຂນຂອງເຈົ້າວາງໃສ່ເອິກຂອງເຈົ້າ.
4. 4 ອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ gluteal ແລະຫຼັກຂອງທ່ານກັບຂົວ gluteal. ນອນຫງາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ, ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໄປຕາມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກ, ຫົດກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າແລະຄ່ອຍ lift ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະກົ້ນລົງ. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາຈົນກວ່າບ່າແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່. ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ.
   • ຖືຢູ່ຈຸດສູງສຸດປະມານ 1-2 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຄ່ອຍ lower ຫຼຸດຕົວເອງລົງສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 2 ຊຸດ 12 ເທື່ອ.
   • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມຢູ່ທາງເທິງແລະຍົກແລະຂະຫຍາຍຂາອອກໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ. ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂາ ໜຶ່ງ, ແລະຫຼຸດຕົວເຈົ້າລົງກັບພື້ນ.
5. 5 ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງເຈົ້າດ້ວຍການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້. ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຖົງຕີນຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ຢຽດຫຼັງ, ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໄປຕາມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຫຼືຂ້າມຂ້າມເອິກຂອງເຈົ້າ. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼືຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດຕົວເອງລົງ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າຢາກນັ່ງຢູ່ຕັ່ງ.
   • ດຶງ glutes ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຍົກນ້ໍາໃນການ heels ຂອງທ່ານ. ນິ້ວຕີນຄວນຂະ ໜານ ກັບຫົວເຂົ່າ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຕີນຂອງທ່ານ.
   • ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ພື້ນອອກດ້ວຍສົ້ນຂອງເຈົ້າເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ລົງໄປໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າອອກໄປແລະລຸກຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າຫາຍໃຈເຂົ້າ. ເຮັດ 2 ຊຸດ 12 ເທື່ອ.
6. 6 ລອງອອກກໍາລັງກາຍ burpee ເພື່ອເຮັດວຽກທັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງບ່າຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນ, ໂດດຂຶ້ນແລະຕົກລົງກັບພື້ນ. ເອົາpalາມືຂອງເຈົ້າວາງພື້ນແລະຢຽດຂາຂອງເຈົ້າຄືນ, ຍູ້ຂຶ້ນມາເທື່ອດຽວ.
   • ຫຼັງຈາກການຊຸກຍູ້, ດຶງຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາເຈົ້າ, ໂດດໃນລວງຕັ້ງ, ຢືດແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 2 ຊຸດ 12 ເທື່ອ.
7. 7 ຊື້ນໍ້າ ໜັກ ຟຣີຫຼືເປັນສະມາຊິກຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ can ອັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ, ການເຕັ້ນລໍາ, ເຄື່ອງເຕັ້ນລໍາ, ແລະເຄື່ອງຈັກສາມາດເພີ່ມຄວາມ ໜັກ ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ເລີ່ມເບົາບາງລົງແລະຢ່າພະຍາຍາມເຮັດຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
   • ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຍາກ ສຳ ລັບເຈົ້າໃນການເຮັດວຽກ ນຳ, ແຕ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເບິ່ງຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນແວ່ນແຍງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທຸກການເຄື່ອນໄຫວລຽບ, ຊັດເຈນແລະຄວບຄຸມໄດ້. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າສູນເສຍຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ, ຫຼືເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຍາກທີ່ຈະເຮັດຊໍ້າຄືນທັງ,ົດ, ທົດແທນນໍ້າ ໜັກ ດ້ວຍອັນທີ່ນ້ອຍກວ່າ.
   • ຍົກ dumbbells ດ້ວຍ biceps ເປັນສອງຊຸດເປັນ 12 ຄັ້ງ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງບ່າໄຫລ່ແຍກອອກຈາກກັນແລະໃຊ້ dumbbell ຢູ່ໃນແຕ່ລະມື. ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ໄກຈາກຮ່າງກາຍ, ແລະ ນຳ ເອົາ dumbbells ມາໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼຸດລົງ dumbbells ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ຍົກພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ.
   • ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍບ່າ. ຍົກ dumbbells ໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບບ່າໄຫຼ່ດ້ວຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານງໍ. ຫາຍໃຈອອກ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດ dumbbells ໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ. ເຮັດ 2 ຊຸດ 12 ເທື່ອ.
   • ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຶກຫຼືexperiencedູ່ທີ່ມີປະສົບການເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າເຮັດບົດexercisesຶກຫັດທັງົດຖືກຕ້ອງ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຖາມຄູtoຶກເພື່ອສະແດງວິທີໃຊ້ເຄື່ອງຈັກໃຫ້ເຈົ້າເຫັນ.

ວິທີທີ 4 ຂອງ 6: ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນ

1. 1 ອອກກໍາລັງກາຍ stretchingເມື່ອກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ຢືດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ເມື່ອມີເລືອດໄຫຼອອກຫຼາຍ. ການດຶງກ້າມເນື້ອ ໜາວ ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າບາດເຈັບໄດ້. ໃນຂະນະທີ່ຢືດກ້າມຊີ້ນ, ແຊ່ແຂງໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຕ້ອງການແລະບໍ່ແກວ່ງ. ຫຼຸດຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນການຢືດຕົວໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປກ່ອນທີ່ຈະເຄື່ອນໄຫວ.
   • ເພື່ອຍືດເສັ້ນເອັນ, ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ຢືດຕີນຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຢືດອອກໄປຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຂາຂອງທ່ານແລະຄ້າງໄວ້ປະມານ 15-20 ວິນາທີ.
   • ເພື່ອຍືດສີ່ຂາຂອງເຈົ້າອອກ, ໃຫ້ລຸກຢືນຂຶ້ນແລະຈັບເອົາຕັ່ງນັ່ງຫຼືຢືນກັບwallາ. ນຳ ຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ຈັບນິ້ວມືຂອງເຈົ້າແລະດຶງຂາຂອງເຈົ້າຄ່ອຍ ​​gently ຈົນກວ່າມັນຈະຢືດອອກໄປທາງ ໜ້າ ຂອງຂາ. ຄ້າງໄວ້ປະມານ 15-20 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂາ ໜຶ່ງ.
   • ເພື່ອຢືດກ້າມຊີ້ນບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າ, ຄ່ອຍ bring ເອົາສອກຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່າແລະກັບຄືນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກຢືດອອກມາ, ຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ປະມານ 15-20 ວິນາທີແລະເຮັດຊໍ້າຄືນດ້ວຍມືອື່ນ.
   • ເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານ, ຢືນຕ້ານກັບ,າ, ພັກຜ່ອນmsາມືຂອງທ່ານໃສ່ກັບກໍາແພງຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍແຂນຂອງເຈົ້າຫຼືຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ຢຽດຂາຂວາຂອງເຈົ້າຄືນແລະງໍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ. ເຮັດອັນນີ້ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າຖືກດຶງຢູ່ບໍລິເວນງົວເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ, ຄ້າງໄວ້ປະມານ 15-20 ວິນາທີແລະເຮັດຊໍ້າຄືນອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
2. 2 ເລີ່ມປະຕິບັດ ໂຍຄະ. ໂຍຄະບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມຕຶງຄຽດ. ເຈົ້າສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນສະຕູດິໂອໂຍຄະພິເສດຫຼືຢູ່ເຮືອນດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກການສອນວິດີໂອ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນໂຍຄະຫຼືໄທຈີ, ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການເຂົ້າສູ່ລະບົບການປິ່ນປົວ. ການລົມກັບຜູ້ຄົນສາມາດເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຮຽນມ່ວນຫຼາຍຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າາຍໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
3. 3 ພະຍາຍາມທົດລອງ. Pilates ແມ່ນລໍາດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄ້າຍຄືກັນກັບການເຄື່ອນໄຫວໂຍຄະແລະການເຄື່ອນໄຫວເຕັ້ນລໍາ. Pilates ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio, ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໂຍຄະ, Pilates ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢູ່ໃນສູນອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໃນສະຕູດິໂອ.
   • ກິດຈະ ກຳ ກຸ່ມຈະເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດຖອດຖອນບົດຮຽນວິດີໂອຢູ່ເຮືອນໄດ້ຄືກັນ.
4. 4 ເຕັ້ນ. ການເຕັ້ນແມ່ນກິດຈະກໍາທາງກາຍຫຼາຍ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການເຕັ້ນບໍາຫຼື flamenco. ການເຕັ້ນປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປ່ຽນແທນການioຶກຫັດ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະພັດທະນາການປະສານງານ. ຊອກຫາຫ້ອງຮຽນເປັນກຸ່ມຫຼືສະforັກເຕັ້ນລໍາຢູ່ສູນອອກກໍາລັງກາຍ.
   • ເຈົ້າສາມາດpracticeຶກເປັນກຸ່ມ, ແຕ່ເຈົ້າຍັງສາມາດເຕັ້ນ ລຳ ກັບເພງທີ່ເຈົ້າມັກຢູ່ເຮືອນໄດ້.
5. 5 ພະຍາຍາມ Tai Chi. Tai Chi ແມ່ນສິລະປະການຕໍ່ສູ້ຂອງຈີນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ້າ slow. Taiji ພັດທະນາ banas, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມກົດດັນ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່າ, Tai Chi ເsuitableາະສົມກັບຜູ້ສູງອາຍຸ, ຄົນທີ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບ, ແລະຜູ້ທີ່ເຄີຍຜ່ານການບາດເຈັບ.
   • ຊອກຫາກິດຈະ ກຳ ຢູ່ໃນເມືອງຂອງເຈົ້າຫຼືການສອນວິດີໂອ.

ວິທີທີ 5 ຈາກ 6: ຊອກຫາເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າເຈົ້າບໍ່ຫວ່າງ

1. 1 ໃຊ້ເວລາເພື່ອຍ້າຍໃນລະຫວ່າງມື້. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບການຶກອົບຮົມ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດພາກສ່ວນນ້ອຍ when ໄດ້ເມື່ອເຈົ້າມີເວລາ.
   • ຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ນັ່ງເຮັດວຽກສອງສາມເທື່ອໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລໍຖ້າໃຫ້ນໍ້າຕົ້ມຫຼືດື່ມກາເຟ.
   • ເຮັດແຖບເມື່ອເຈົ້າຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ.
   • ພັກຜ່ອນຫ້ານາທີທຸກ hour ຊົ່ວໂມງຈາກການເຮັດວຽກແລະຍ່າງອ້ອມຫ້ອງການຫຼືເຮັດທ່າຍືດອອກກໍາລັງກາຍ.
2. 2 ພະຍາຍາມນັ່ງ ໜ້ອຍ ລົງ. ວິຖີຊີວິດທີ່ຢູ່ລ້າແມ່ນບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ. ພະຍາຍາມໃຊ້ໂຕະເພື່ອຢືນແທນທີ່ຈະນັ່ງ, ຫຼືວາງໂຕະຄອມພິວເຕີໄວ້ຢູ່ເຄື່ອງແລ່ນ. ຖ້າອັນນັ້ນໃຊ້ບໍ່ໄດ້ກັບເຈົ້າ, ພະຍາຍາມລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງເລື້ອຍ more.
   • ພະຍາຍາມນັ່ງຢູ່ໃນ fitball ແທນທີ່ຈະເປັນປະທານ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຕົວເອງຢູ່ເທິງ,າກບານ, ສະນັ້ນເຂົາເຈົ້າຈະເຮັດວຽກເກືອບທັງົດ.
3. 3 ຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດແລະບໍ່ໃຊ້ລິຟ. ຂ້າມລິບແລະປີນຂັ້ນໄດຢູ່ເຮືອນແລະຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ. ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຜ່ານ 5 ຊັ້ນ, ໃຫ້ຜ່ານໄປຢ່າງ ໜ້ອຍ 1-2 ຊັ້ນແລະພະຍາຍາມເພີ່ມຊັ້ນ ໜຶ່ງ ທຸກ every ອາທິດ.
   • ການປີນຂັ້ນໄດສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ສອງເທົ່າເທົ່າກັບການຍ່າງ.
4. 4 ຍ່າງຫຼືຂີ່ລົດຖີບແທນລົດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຂົ້າໃກ້, ໃຫ້ເລີກລົດ. ຍ່າງໄປຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
   • ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່ໄກຈາກບ້ານ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ການຂົນສົ່ງສາທາລະນະແລະລົງຈາກບ່ອນຈອດລົດເລັກນ້ອຍເພື່ອຍ່າງໄວ early.
   • ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດຂີ່ລົດຖີບພັບໄດ້ຢູ່ໃນການຂົນສົ່ງສາທາລະນະ. ລອງຂີ່ລົດເມສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງທາງແລະຂີ່ລົດຖີບໄປທາງນັ້ນ.
   • ຖ້າເຈົ້າຂັບລົດ, ໃຫ້ຈອດຫ່າງໄກຈາກບ່ອນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຫຼືຢູ່ບ່ອນຫ່າງໄກໃນບ່ອນຈອດລົດ.

ວິທີທີ 6 ຂອງ 6: ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງປອດໄພ

1. 1 ກວດເບິ່ງກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນເລີ່ມກິລາ. ອັນນີ້ສໍາຄັນເປັນພິເສດຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວໃຈ, ກະດູກ, ກ້າມຊີ້ນ, ຂໍ້ກະດູກ, ຫຼືອະໄວຍະວະອື່ນ other. ຖາມທ່ານwhatໍຂອງເຈົ້າວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນໃດຈະປອດໄພ ສຳ ລັບເຈົ້າແລະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ.
   • ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ, ວິນຫົວ, ຫາຍໃຈສັ້ນຫຼືມີອາການອື່ນ other ໃນຂະນະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຈົ້າຄວນໄປພົບແພດຂອງເຈົ້າ.
2. 2 ດື່ມຫຼາຍ ນ້ໍາ ກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງການຶກອົບຮົມ. ພະຍາຍາມດື່ມນ້ ຳ 470 ມິນລິລິດກ່ອນການtrainingຶກແລະ 240 ມິນລີລິດທຸກ 15-20 15-20 ນາທີໃນລະຫວ່າງການຶກອົບຮົມ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການນໍ້າເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນແລະຟື້ນຟູນໍ້າທີ່ເສຍໄປໃນເຫື່ອ.
   • ເຄື່ອງດື່ມກິລາຍັງຊ່ວຍເຕີມເຕັມເກືອແລະແຮ່ທາດທີ່ເສຍໄປໃນເຫື່ອ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ, ຈໍາກັດການໄດ້ຮັບເຄື່ອງດື່ມເຫຼົ່ານີ້ເພາະວ່າມັນມີນໍ້າຕານແລະພະລັງງານສູງ.
   • ກິນໂປຣຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼືຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຈົ້າສາມາດກິນfruitsາກໄມ້, nutsາກຖົ່ວດິນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຖົ່ວດິນ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ຊີດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແລະແຖບໂປຣຕີນ.
3. 3 ເລືອກເສື້ອຜ້າທີ່ເsuitsາະສົມກັບປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນຸ່ງເຄື່ອງທີ່ຈະບໍ່ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວຫຼືຂັດຂວາງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ສຳ ລັບການໂຫຼດບາງປະເພດ, ເສື້ອຜ້າທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ແມ່ນເsuitableາະສົມກວ່າ (ຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບການຂີ່ລົດຖີບ), ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ຄວນ ແໜ້ນ ໜາ ເກີນໄປ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ມີຄວາມສະດວກກວ່າໃນການປະຕິບັດໃນສິ່ງທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ເລືອກເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ບໍ່ມີການຕັດເພື່ອການຍ່າງໄວແລະຫຼິ້ນເກມເຊັ່ນ: ບານບ້ວງຫຼືເຕະບານ.
   • ນຸ່ງສໍາລັບດິນຟ້າອາກາດ. ຖ້າຢູ່ນອກອາກາດຮ້ອນ, ໃສ່ເສື້ອແຂນສັ້ນ, ຜ້າທີ່ມີລົມຫາຍໃຈໄດ້, ແລະຖ້າມັນ ໜາວ, ໃຫ້ນຸ່ງເສື້ອຫຼາຍຊັ້ນ.
4. 4 ຊື້ເກີບກິລາທີ່ຮອງຮັບຕີນຂອງເຈົ້າແລະດູດຊຶມຜົນກະທົບ. ຊອກຫາເກີບທີ່ມີຢາງຢາງທົນທານ. ເກີບແຕະທີ່ດີບໍ່ສາມາດພັບໄດ້ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມພັບນິ້ວຕີນແລະສົ້ນເກີບຂອງເຈົ້າຄ່ອຍ ​​gently ແລະເບິ່ງວ່າມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນກັບສົ້ນເກີບ.
   • ເກີບຄວນຈະສະດວກສະບາຍ. ນາງບໍ່ຄວນນັ່ງ ແໜ້ນ ເກີນໄປ, ນິ້ວມືບໍ່ຄວນພັກຜ່ອນກັບຖົງຕີນໂດຍບັງຄັບ. ໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມເກີບ, ຂໍເກີບເກີບທີສອງຢູ່ສະເີ.
   • ເລືອກເກີບໂດຍອີງຕາມປະເພດຂອງການໂຫຼດ (ຕົວຢ່າງ, ສໍາລັບການແລ່ນຫຼືສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍ).ຄວາມກົດດັນປະເພດຕ່າງ Different ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຕີນດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຕົວຢ່າງ, ເກີບແລ່ນມີຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ແຕ່ຂາດການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຂໍ້ຕີນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເມື່ອຫຼິ້ນເທັນນິດຫຼືບານບ້ວງ.
5. 5 ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ. ຄຳ ສຸພາສິດທີ່ວ່າບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ເລັດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດບໍ່ໄດ້ຜົນໃນກໍລະນີນີ້. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ຢຸດ. ຢ່າໂຫຼດສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຈັບຈົນກວ່າອາການເຈັບຈະເລີ່ມຜ່ອນລົງ.
   • ຖ້າເຈົ້າຄິດວ່າເຈົ້າໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ເຈົ້າອາດຈະສາມາດປິ່ນປົວມັນໄດ້ຢູ່ເຮືອນ. ພັກຜ່ອນໃຫ້ຫຼາຍ, ໃຊ້ນໍ້າກ້ອນປະມານ 20 ນາທີທຸກ every 3-4 ຊົ່ວໂມງ, ໃຊ້ຜ້າພັນບາດອັດ ແໜ້ນ, ແລະຮັກສາສ່ວນທີ່ບາດເຈັບຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ ເໜືອ ລະດັບຂອງຫົວໃຈ. ເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບປວດ, ກິນຢາແກ້ປວດ (ເຊັ່ນ: ibuprofen).
   • ໄປພົບທ່ານifໍຂອງເຈົ້າຖ້າເຈົ້າໄດ້ຍິນສຽງຄລິກ, ປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງ, ບໍ່ສາມາດຢຸດເລືອດໄດ້, ບໍ່ສາມາດ ເໜັງ ຕີງຫຼືຢືນຢູ່ແຂນຂາທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ຫຼືຖ້າອາການບໍ່ຮຸນແຮງຍັງຄົງຢູ່ພາຍໃນ 1-2 ອາທິດ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ຟັງເພງໃນຂະນະທີ່ເຮັດກິລາ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈແລະເຊີດຊູຢູ່ສະເີ.
• ຄວາມສອດຄ່ອງເປັນກຸນແຈສູ່ຄວາມສໍາເລັດຂອງລະບົບການtrainingຶກອົບຮົມໃດ ໜຶ່ງ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນພາຍໃນສອງສາມມື້. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກິລາກາຍເປັນນິໄສແລະນໍາພາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
• ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍາຈັດໄຂມັນໃນພື້ນທີ່ສະເພາະຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍ, ໄຂມັນໃນທ້ອງແລະຂາຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ໄປໃສເລີຍ. ເພື່ອຫຼຸດອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຕ້ອງເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາທີ່ເຈົ້າກິນ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີ, ບໍ່ແມ່ນຮູບແບບວາລະສານ. ສູ້ຊົນໃຫ້ມີນິໄສທີ່ດີແລະສັນລະເສີນຕົວເອງສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຈົ້າ.
• ຖ້າເຈົ້າເປັນໄວລຸ້ນຫຼືຍັງບໍ່ທັນຢູ່ໃນໄວ ໜຸ່ມ ຂອງເຈົ້າ, ການອອກກໍາລັງກາຍບາງອັນຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການທົດລອງການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ລົມກັບທ່ານaboutໍຂອງເຈົ້າກ່ຽວກັບມັນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖາມທ່ານhowໍຂອງເຈົ້າວ່າເຈົ້າຄວນປະຕິບັດແນວໃດຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຮັດມາກ່ອນຫຼືຖ້າເຈົ້າມີບັນຫາສຸຂະພາບ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການບາດເຈັບເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງເຈົ້າກ່ອນກັບມາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອອັນດຽວກັນເປັນເວລາສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ຢ່າອອກກໍາລັງກາຍຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບກ້າມເນື້ອຫຼືປວດຂໍ້.