ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າໃຊ້ກະດຸມຫລື dumbbells ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂດດກະດ້າງທີ່ແຂງກະດ້າງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດໃຊ້ກະຕ່າຫລື dumbbells.

ຄຳ ແນະ ນຳ: ການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ລູກງົວພັດທະນາໄດ້ໄວ. ການກະຕຸ້ນທີ່ແຂງແຮງນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່ໄວ.

ຝຶກການໂດດລົງເທິງເວທີ. ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເວທີທີ່ທ່ານສາມາດເຕັ້ນໄປຫາໄດ້ງ່າຍ. ນິ້ວຕີນຂອງຕີນຈະຊີ້ໄປສູ່ເວທີ. ກະໂດດຂຶ້ນແລະລົງເພື່ອໃຫ້ທ່ານລົງເທິງເວທີຂ້າງເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ກະໂດດລົງໄປພື້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

• ຖ້າທ່ານບໍ່ມີແພລະຕະຟອມ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ປ່ອງທີ່ຍຶດລົງພື້ນດິນເພື່ອວ່າມັນຈະບໍ່ລຸດລົງ.
• ຢ່າໃຊ້ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ໂດດດັ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ມືຂອງທ່ານເມື່ອລົ້ມ.

ຂ້າມ. ຂ້າມແມ່ນວິທີທີ່ໄວແລະງ່າຍທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາລູກງົວ.

ເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິຜົນທ່ານຕ້ອງ ພະຍາຍາມເຕັ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາດົນ (ປະມານ 5 - 10 ນາທີ).

ນັ່ງຢູ່ເທິງປາຍໃບ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມເນື້ອລຽບຢູ່ໃນຕົວງົວ. ນັ່ງລົດເຂັນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນລຸ່ມ, ແລະລອກອອກຈາກພື້ນ. ວາງຂາເບື້ອງລຸ່ມລົງໃສ່ບ່ອນແກວ່ງ, ແລະວາງມືທັງສອງຂ້າງວາງໄວ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ swingarm ຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ຍູ້ສົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຕີນຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງສົ້ນຂອງທ່ານ. ດຽວນີ້ທ່ານຈະຍືດຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານແລະຍຶດຕົວໄວ້ຢູ່.

• ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 - 20 ຄັ້ງ.
• ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດປ່ຽນວິທີທີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຖືກ ນຳ ໃຊ້ໂດຍການປ່ຽນມຸມຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ໄປຫາກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດຕີນຕໍ່ໄປດ້ວຍມຸມ 45 ອົງສາ.

ການປະຕິບັດ tiptoeing. ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໄດ້ດ້ວຍທັງເຄື່ອງຈັກຫລືແຜ່ນຮອງ. ຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ເຄື່ອງຫລືວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຖານ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສົ້ນຂອງທ່ານປະມານ 7 ຊມຢູ່ລຸ່ມຖານ. ຍົກຕົວທ່ານເອງໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການຍູ້ປາຍຕີນຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຖີ້ມລູກງົວຂອງທ່ານໄວ້ທີ່ສູງທີ່ສຸດ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບໄປຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.

ບີບຕົ້ນຂາເພື່ອຍົກລູກງົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງມີຊື່ວ່າ "tiptoeing". ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງຈັກ, ໃຊ້ຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຮອງຕີນ. ຍູ້ pedal ໂດຍການຍົກຕີນຂອງທ່ານແລະ exhaling. ໝຸນ ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ສູງທີ່ສຸດໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍືດລູກຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນເຮັດໃຫ້ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຕໍ່າກົ້ນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງປັບຂໍ້ຕີນ.

• ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮັບປະກັນນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ຢູ່ໃນລູກງົວ; ຢ່າລືມຢ່າງໍເຂົ່າຫຼືໃຊ້ກ້າມອື່ນໆເພື່ອຍູ້.
• ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໂດຍການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ.

ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ນຳ ໃຊ້ຍຸດທະສາດການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ

1. 

   
   
   ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວແບບເຕັມຮູບແບບໃນແຕ່ລະເທື່ອ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊື່ອວ່າການບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮູບແບບຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນງົວ. ທ່ານຕ້ອງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ ສຳ ລັບການຕີແຕ່ລະເທື່ອເພື່ອໃຫ້ກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ເຮັດວຽກໄດ້. Calves ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ປະກົດຂຶ້ນເລັກນ້ອຍທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຂຶ້ນໄປເທິງຫຼືຍ່າງ. ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ລູກຫລານຂອງທ່ານພັດທະນາ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກທຸກໆມື້.

   ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລູກງົວສ່ວນຫລາຍຕ້ອງໃຊ້ຫົວເຂົ່າເພື່ອໂຄ້ງລົງຮ່າງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຂາຂື້ນ. ທ່ານຈື່ຖືກຕ້ອງ ຕ່ໍາກວ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະໄດ້ຮັບສູງເຖິງສູງສຸດ ການ ນຳ ໃຊ້ລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

2. 

   ປະຕິບັດຕົວຈິງຂອງລູກງົວໃນຊ່ວງການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍງົວຂອງທ່ານສອງ - ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນຕ້ອງການເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວຄືກັບກຸ່ມກ້າມອື່ນໆ. ໃຊ້ເວລາໃຫ້ລູກງົວຂອງທ່ານຟື້ນຕົວແລະສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງອື່ນໆຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ໃນມື້ທີ່ລູກງົວຂອງທ່ານບໍ່ຢູ່.

3. 

   ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄາດວ່າຈະເຮັດວຽກມະຫັດສະຈັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລູກງົວທີ່ທົນທານແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີລູກງົວໃຫຍ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລູກງົວທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານເຊັ່ນ: ການນັ່ງແລະກົບຂາ, ການເຕະກົກຂາ, ແລະການລອກແມ່ນຖືກອອກແບບມາເພື່ອໃຫ້ calf ຂອງທ່ານເຄື່ອນ ເໜັງ ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ ທ່ານສາມາດລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆຖ້າທ່ານເບື່ອກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍມາດຕະຖານ, ແຕ່ທ່ານກໍ່ຈະຊ້າລົງເພື່ອໃຫ້ມີແຄນໃຫຍ່.

4. 

   ພະຍາຍາມຢ່າງ ໜັກ. ລູກງົວຈະບໍ່ພັດທະນາເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະບັງຄັບໃຫ້ມັນອອກແຮງແລະເຈັບປວດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າລູກງົວໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ທຸກໆມື້, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ, ສະນັ້ນລູກງົວກໍ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນຄວາມກົດດັນແນ່ນອນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດແລະຕໍ່ເນື່ອງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນຄວາມອ້ວນຂອງລູກ.
   • ຄູຝຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍ່ກັງວົນກ່ຽວກັບການນັບເບຍໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ calf. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ຈົ່ງຝຶກຊ້ອມໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຈົນເກີນໄປ.
   • ຫລັງຈາກເຮັດຫລາຍໆທິດ, ທ່ານສາມາດສັ່ນຕີນງົວຂອງທ່ານເພື່ອບັນເທົາຄວາມອ່ອນເພຍແລະສືບຕໍ່.

5. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕີນເປົ່າ. ການບໍ່ໃສ່ເກີບໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ຕີນ, ຂາແລະສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງລູກງົວເຂົ້າຮ່ວມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວ້າງຂວາງຂື້ນ. ຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກ ກຳ ລັງຄົນດຽວແລະແຂນຍາວ, ລູກງົວໄດ້ຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຮັດວຽກ ໜັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃສ່ເກີບແລະຖົງຕີນກໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຍຶດພື້ນໄດ້ດີຂື້ນ, ສະນັ້ນມັນຍາກທີ່ຈະເລື່ອນລົງເມື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ.

   ຖ້າທ່ານຍ່າງດ້ວຍຕີນເປົ່າ, ພິຈາລະນາອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ດູດຊຶມແຮງກະທົບ. ການເຄື່ອນໄຫວຂ້າມຫຼືການກະທົບກະທົບສູງໃນພື້ນທີ່ແຂງຄືກັບຊີມັງສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການບາດເຈັບຮ່ວມກັນ.

6. 

   ມີ​ຄວາມ​ອົດ​ທົນ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆທັງ ໝົດ ມີຄວາມ ລຳ ບາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບລູກງົວ. ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນແລະບາງຄັ້ງເປັນປີທີ່ຈະພັດທະນາລູກງົວ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຂາຂອງທ່ານບາງໆ. ຖ້າທ່ານຮັກສາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ ແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ພຽງພໍ, ໃນທີ່ສຸດທ່ານຈະເຫັນຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຢ່າຍອມແພ້ໄວ.
   • ໃຫ້ສັງເກດວ່າພັນທຸ ກຳ ມີບົດບາດໃນຂະ ໜາດ ຂອງ calves ເຊັ່ນກັນ. ທ່ານສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າປັດໃຈພັນທຸ ກຳ ສາມາດ ກຳ ນົດວ່າທ່ານມີລູກງົວນ້ອຍຫລືໃຫຍ່. ສິ່ງ ສຳ ຄັນແມ່ນສຸຂະພາບແລະ ໜ້າ ທີ່ຂອງມໍເຕີ, ຂະ ໜາດ ບໍ່ ສຳ ຄັນ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ ສຳ ລັບລູກງົວທີ່ໃຫຍ່

1. 

   ກິນອາຫານທີ່ສົມດູນກັບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເພື່ອສ້າງກ້າມໃຫຍ່, ບໍ່ວ່າຈະເປັນສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບພະລັງງານພຽງພໍໂດຍຜ່ານອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີ. ຮັບປະກັນໃຫ້ໄດ້ຮັບປະລິມານທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງທີ່ແນະ ນຳ ໃນແຕ່ລະມື້, ແລະຮັບປະທານ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດ.
   • ຫລີກລ້ຽງພະລັງງານໃນຮູບແບບຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະນໍ້າຕານ. ຢ່າກິນອາຫານຂົ້ວ, ອາຫານຫວ່າງ, ອາຫານຫວ່າງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ຫລີກລ້ຽງແປ້ງແລະນ້ ຳ ຕານຂາວ. ອາຫານທີ່ມີສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍແທນທີ່ຈະແຂງແຮງ.

2. 

   ກິນໂປຕີນໃຫ້ຫຼາຍ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນກຸນແຈທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງແລະໃຫຍ່. ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການກິນຊີ້ນງົວ, ໄກ່, ປາ, ລູກແກະ, ແລະແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຮັບປະທານອາຫານ, ກິນໄຂ່, ຂາ, ຜັກໃບຂຽວແລະເຕົ້າຫູ້ເຊິ່ງເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ.

   ພະຍາຍາມສະ ໜອງ ໂດຍປະມານ ທາດໂປຼຕີນຈາກ 1.5 - 1,6 ກຣາມຕໍ່ ໜຶ່ງ ກິໂລກຣາມ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່.

3. 

   ເສີມດ້ວຍ creatine. Creatine ແມ່ນກົດທີ່ມີທາດໄນໂຕຣເຈນທີ່ຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍໂດຍ ທຳ ມະຊາດແລະຊ່ວຍໃຫ້ພະລັງງານແກ່ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ.ການກິນອາຫານເສີມ creatine ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນເທົ່ານັ້ນ, ແລະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຖ້າທ່ານກິນຢາທີ່ແນະ ນຳ. ຕື່ມການ creatine ໃນອາຫານຂອງທ່ານສໍາລັບ calves ຂະຫນາດໃຫຍ່.
   • Creatine ແມ່ນຜະລິດອອກມາເປັນຮູບແບບຜົງແລະລະລາຍໃນນ້ ຳ ກ່ອນດື່ມ.
   • ອ່ານ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການຫຸ້ມຫໍ່ຜະລິດຕະພັນແລະບໍ່ເກີນປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ 20 ກຣາມຕໍ່ມື້.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຢ່າພຽງແຕ່ຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເກີນບາດເຈັບ. ເລື້ອຍໆເວລາທີ່ທ່ານຄວນປ່ຽນຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຫຼື ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນຄັ້ງຮຽນ.
• ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ລອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດ ໜຶ່ງ ເພາະວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.