ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເສັ້ນໃຍແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນໃນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ພົບໃນອາຫານພືດເທົ່ານັ້ນ (ເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ), ເສັ້ນໃຍຊ່ວຍໃນການສ້າງມວນສານແລະ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃນການຂົນສົ່ງອາຫານໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ການໄດ້ຮັບສານໃຍອາຫານຢ່າງເປັນປົກກະຕິແລະພຽງພໍຊ່ວຍປ້ອງກັນການທ້ອງຜູກແລະມະເລັງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ມະເລັງ ລຳ ໄສ້ຫລືມະເລງ ລຳ ໄສ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນທີ່ເປັນໂຣກ diverticulosis ຫຼືໂຣກຖອກທ້ອງ ຊຳ ເຮື້ອຄວນຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່າ. ນອກຈາກນີ້, ຄົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບເສັ້ນໃຍຈະປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະຖອກທ້ອງຖ້າພວກເຂົາບໍລິໂພກເສັ້ນໃຍຫຼາຍ. ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່າຕາມການແນະ ນຳ ຂອງທ່ານ ໝໍ ສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ

1. 

   
   
   ບໍລິໂພກ ໜ້ອຍ ກ່ວາເນື້ອໃນເສັ້ນໃຍປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ. ຖ້າເສັ້ນໃຍເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ກິນ ໜ້ອຍ ກວ່າທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
   • ປະລິມານໃຍອາຫານທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແມ່ນ 25 g ແລະ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແມ່ນ 38 g ຕໍ່ມື້.
   • ຕິດຕາມປະລິມານເສັ້ນໃຍທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນແຕ່ລະມື້. ທ່ານສາມາດໃຊ້ໂປແກຼມ diary ອາຫານໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານເພື່ອຄິດໄລ່ປະລິມານເສັ້ນໃຍທີ່ຖືກຕ້ອງໃນແຕ່ລະມື້.

2. 

   
   
   ຫຼຸດຜ່ອນເສັ້ນໃຍໃນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງ. ເສັ້ນໄຍແມ່ນມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະ legumes. ການ ຈຳ ກັດເສັ້ນໄຍອາຫານຫຼືອາຫານວ່າງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານເສັ້ນໃຍໂດຍລວມ, ເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດຜ່ອນອາການ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່.
   • ເລືອກ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີເສັ້ນໃຍຕໍ່າຫຼື ກຳ ຈັດສ່ວນທີ່ເປັນເສັ້ນໃຍຂອງ ໝາກ ໄມ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຮັບປະທານແອບເປີ້ນແອບເປີ້ນແທນແອບເປີ້ນທັງ ໝົດ ເພາະປອກເປືອກມີເສັ້ນໃຍສູງ; ຫຼືດື່ມນ້ ຳ ບໍລິສຸດ 180 ມລຕໍ່ມື້. ໝາກ ໄມ້ກະປ,ອງ, ໝາກ ໄມ້ທີ່ປຸງແຕ່ງແລະ ໝາກ ໄມ້ໂດຍບໍ່ມີການປອກເປືອກມັກຈະມີເສັ້ນໃຍຕໍ່າ.
   • ເລືອກຜັກທີ່ມີເສັ້ນໃຍຕໍ່າຫລືຕັດສ່ວນທີ່ເປັນເສັ້ນໃຍຂອງຜັກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການປອກເປືອກມັນຕົ້ນຫຼືເອົາແກ່ນ zucchini. ຜັກທີ່ມີເສັ້ນໃຍຕໍ່າປະກອບມີຜັກກະປnedອງ, ຜັກປຸງແຕ່ງ, ຜັກອ່ອນ, ຜັກບໍ່ມີແກ່ນແລະນ້ ຳ ຜັກທັງ ໝົດ.
   • ເລືອກເມັດພືດທີ່ມີເນື້ອໃນເສັ້ນໃຍຕໍ່າ.ຍົກຕົວຢ່າງ, ຫລີກລ້ຽງເມັດພືດທັງ ໝົດ ເພາະວ່າສານເຫຼົ່ານີ້ມີເສັ້ນໄຍສູງ. ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກເອົາທັນຍາພືດທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່າເຊັ່ນ: ເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ຄຣີມຂາວ, ຫຼືເຂົ້າຈ້າວປົກກະຕິຫຼືສີຄີມກ້ອນ.

3. 

   
   
   ຈຳ ກັດເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍ. ມີ 2 ຊະນິດຂອງເສັ້ນໃຍ, ລະລາຍແລະລະລາຍ. ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍບໍ່ໄດ້ບາງຄັ້ງຖືກເອີ້ນວ່າ "ຂາດບໍ່ໄດ້" ເພາະວ່າ ໜ້າ ທີ່ຫຼັກຂອງມັນແມ່ນເພື່ອເລັ່ງຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານ.
   • ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍບໍ່ໄດ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່ເກີນໄປ, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຖອກທ້ອງໃນໂລກທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຫຼືເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ.
   • ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍແມ່ນພົບໄດ້ທົ່ວໄປໃນເມັດພືດ, ຜັກແລະເຂົ້າສາລີ.
   • ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍສາມາດດູດຊຶມນ້ ຳ, ສ້າງຄວາມສະດວກໃນການເຮັດວຽກຂອງ ລຳ ໄສ້ແລະຊ່ວຍໃຫ້ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ. ນີ້ແມ່ນເສັ້ນໄຍອ່ອນໆແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບບາງຄົນ.
   • ໃນຂະນະທີ່ມັນສາມາດມີຜົນຂ້າງຄຽງທາງລົບໃນບາງກໍລະນີ, ເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນອາຫານແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການທ້ອງຜູກ.

4. 

   ຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ມື້ນີ້, ມີຫລາຍບໍລິສັດທີ່ເພີ່ມເສັ້ນໃຍອາຫານໃຫ້ຫລາກຫລາຍເພື່ອເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໃຍ. ເສັ້ນໄຍມັກຈະຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍ ໜ້ອຍ ຫລືບໍ່, ສະນັ້ນຄົນທີ່ຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່າຄວນຫລີກລ້ຽງອາຫານເຫລົ່ານີ້. ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງປະກອບມີ:
   • ນ້ ຳ ໝາກ ກ້ຽງມີເນື້ອ ໝາກ ໄມ້ແລະແຂງແຮງດ້ວຍເສັ້ນໄຍ
   • ຜະລິດຕະພັນເຮັດດ້ວຍນ້ ຳ ຫວານທຽມ
   • ໂຍເກີດແມ່ນແຂງແຮງດ້ວຍເສັ້ນໄຍ
   • ນົມຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນແຂງແຮງດ້ວຍເສັ້ນໄຍ
   • ແຖບ Granola ຫຼືເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານ (ກ່ອນການເສີມທາດໃຍອາຫານ, ອາຫານເຫລົ່ານີ້ມັກຈະມີເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່າ).

5. 

   ຢຸດໃຊ້ການເສີມອາຫານໃຍອາຫານ. ມີສານອາຫານເສີມທີ່ມີຢູ່ໃນເສັ້ນໄຍຫຼາຍຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃນການເຕີມເສັ້ນໄຍໃນຮ່າງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ເສັ້ນໃຍຄວນຢຸດກິນອາຫານເສີມເຫຼົ່ານີ້ທັນທີ.
   • ຢຸດການໃຊ້ຢາປັບອາຈົມຫລືສານລະລາຍທີ່ມີເສັ້ນໃຍ.
   • ຢຸດເຊົາການໃຊ້ເຂົ້າ ໜົມ ໝີ Gummy ຫຼືອາຫານເສີມທີ່ມີໃຍອາຫານ.
   • ຢ່າເພີ່ມຜົງແປ້ງຫລືເສັ້ນໄຍ psyllium ເຂົ້າໃນອາຫານຫຼືເຄື່ອງດື່ມ.

6. 

   ແຜນອາຫານ. ການຂຽນແຜນການກິນອາຫານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວາງແຜນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານຕະຫຼອດມື້, ສະນັ້ນຈຶ່ງສ້າງກອບໃຫ້ທ່ານຕິດຢູ່ຕະຫຼອດອາທິດ.
   • ຄິດໄລ່ປະລິມານເສັ້ນໃຍໃນແຕ່ລະຄາບແລະປະລິມານເສັ້ນໃຍທີ່ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້.
   • ແຜນການກິນອາຫານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ວິທີການປ່ຽນປະເພດອາຫານທີ່ທ່ານກິນ, ຊອກຫາທາງເລືອກອື່ນເພື່ອວ່າທ່ານບໍ່ຄວນກິນເກີນເສັ້ນໃຍປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
   • ໃຊ້ເວລາຫວ່າງບາງຢ່າງເພື່ອວາງແຜນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ລວມທັງອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ທ່ານມັກກິນທຸກໆມື້. ວາງແຜນຄືນ ໃໝ່ ໃນແຕ່ລະອາທິດຫລື ຈຳ ເປັນ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ເພີ່ມເສັ້ນໃຍກັບຄືນ

1. 

   ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ພວກເຮົາກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່າເພາະເປັນພະຍາດ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນປືກສາຫາລືກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານການຮັບໃຍອາຫານຫຼືໃສ່ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງຄືກັບທີ່ຜ່ານມາ
   • ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຈະຈັດຕາຕະລາງສະເພາະ ສຳ ລັບການກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງຫຼື ກຳ ນົດຂອບເຂດ ຈຳ ນວນປະລິມານຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ບໍລິໂພກ.
   • ສົນທະນາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເສັ້ນໃຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ, ວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງທ່ານກັບມາ, ແລະເປົ້າ ໝາຍ ເສັ້ນໃຍໄລຍະຍາວຂອງທ່ານ.
   • ຈົ່ງສັງເກດວ່າບໍ່ວ່າທ່ານຈະເພີ່ມຫລືຕັດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານ, ທ່ານຈະປະສົບກັບການປ່ຽນແປງຂອງກະເພາະອາຫານເຊັ່ນ: ທ້ອງອືດແລະທ້ອງຜູກ.

2. 

   ໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍຫຼາຍຊ້າໆ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່າເປັນໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລະຕ້ອງການທີ່ຈະເຕີມເຕັມອາຫານເສັ້ນໄຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກິນຊ້າໆ.
   • ການເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໃຍອາຫານຢ່າງໄວວາແລະທັນທີທັນໃດຈະເຮັດໃຫ້ ລຳ ໄສ້ອຸກອັ່ງກັບຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນ: ເບື່ອ, ອາຍແກັດ, ແລະປັ້ນທ້ອງ.

3. 

   ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ເມື່ອເພີ່ມປະລິມານການບໍລິໂພກໃຍອາຫານ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ຮ່າງກາຍ. ເສັ້ນໃຍສາມາດດູດຊຶມນ້ ຳ ໄດ້, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍໆເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຂະບວນການດູດຊຶມນີ້. ດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆໃນທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານໃຍອາຫານ. ເມື່ອທ່ານເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໃຍອາຫານ, ທ່ານຕ້ອງເພີ່ມປະລິມານການດູດນ້ ຳ ເຊັ່ນກັນ.
   • ປະລິມານນໍ້າທີ່ທ່ານຕ້ອງການດື່ມໃນແຕ່ລະມື້ຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ 90 kg, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ 3 ລິດຫຼື 12,5 ແກ້ວຕໍ່ມື້. ການດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະປ້ອງກັນອາການທ້ອງຜູກ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການທ້ອງຜູກ.
   • ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານແລະຄາເຟອີນ. ນ້ ຳ, ນ້ ຳ ທີ່ໃຊ້ປຸງລົດຊາດ, ກາເຟທີ່ບໍ່ມີທາດແຫຼວແລະຊາທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ພະຍາຍາມຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານ. ຢ່າກິນເສັ້ນໃຍ 5g ໃນມື້ ໜຶ່ງ ແລະມື້ຕໍ່ໄປ 35g ຂອງເສັ້ນໃຍ. ຖ້າເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໃຍປ່ຽນແປງໄວເກີນໄປ, ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບອາການເຈັບກະເພາະ, ທ້ອງອືດແລະອາການອື່ນໆກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບໃຍອາຫານຖ້າທ່ານມີຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍຫຼືໄດ້ຮັບການແນະ ນຳ ຈາກທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ຈັດເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ, ທ່ານອາດຈະເປັນທ້ອງຜູກແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ.